栄養満点 簡単レシピ集 夏休み期間中も子どもたちに栄養バランスのとれた昼食を食べてもらいたい! 簡単に作れて栄養バランスのとれた食卓にしたい! そんなみなさんのためのレシピ集です 一皿でバランスよく食べられるレシピ もう一品ほしいというときのためのレシピ全 20 品をご紹介します 料理名の横に三色の木のイラストで栄養バランスを示しています 足りない色の木があれば プラスして 三色そろえましょう 吹田地区栄養士会さんくらぶのみなさんが考案したレシピです
きんぴら丼 豚切り落とし肉 240g 1 豚肉は3cmに切る ごぼうはたわしでこすり洗いし ごぼう 1 本 (120g) 斜めうす切りにする にんじん 1/2 本 (80g) にんじんは3cmの長さで短冊切りにする 青ねぎ 2 本 (40g) 青ねぎは1cmに切る 白いりごま 大さじ1/2 2 Aの調味料を合せておく ごま油 大さじ1/2 3 フライパンにごま油を熱し ごぼう にんじんを 砂糖 小さじ4 入れて炒め しんなりしたら豚肉を加えて炒める A みりん 小さじ4 Aの調味料をまわし入れ 全体にからめ ( 約 2 分 ) 酒 大さじ2 青ねぎを加えてサッとまぜる しょうゆ 大さじ2 4 どんぶりにごはんを盛り3をのせ ごはん 2 合分 ごまを手でひねりながら振りかける エネルギー : 375 kcal たんぱく質 : 15.2 g 脂質 : 13.9 g 塩分 : 1.4 g 豚肉はビタミン B ごぼうは食物せんいがいっぱい! 良く噛んで ゆっくり食べましょう サラダ寿司 米 1.5 合 ( 約 200g) 1 洗った米と黒米を炊飯器に入れ 黒米又は雑穀米 大さじ1 1/2( 約 10g) 白米の目盛の水加減より1 割程度少なめの 酢 大さじ1+1/2 水加減で吸水 (30 分くらい ) させ 炊く A 砂糖 小さじ1+1/2 2 玉ねぎは たて半分に切り せんいにそって 塩 小さじ1/2 薄切りし 水にさらし水気を切る 玉ねぎ 60g 3 トマトは1cmの角切りにする トマト 160g ボウルにBを合せ トマトと2を加えて和える オリーブ油 大さじ1/2 4 炊き上がった米飯にAのすし酢を混ぜ 冷ます B 酢 大さじ1/2 5 4と3を混ぜる 塩 小さじ1/3 更に洗ったベビーリーフ サラダ菜を混ぜる ベビーリーフやサラダ菜 80g 6 5を器に盛り茹で卵の輪切り レモンを添える 茹で卵 4 個 レモン 1/2 個 エネルギー : 304 kcal たんぱく質 : 10.6 g 脂質 : 7.2 g 塩分 : 1.4 g 食欲のない夏 さっぱりサラダのお寿司で
ジャージャー丼 合びき肉 240g 1 小松菜は3cmに切る 小松菜 300g(1 束 ) 2 にんにくはすりおろしてAの調味料を合せる にんにく 1 片 3 フライパンにごま油を熱し ひき肉を入れ A 酒 大さじ2 ほぐしながら炒める みそ 大さじ2 肉の色が変わったら1の小松菜を加え 砂糖 大さじ1 しんなりしてきたら2をまわし入れ しょうゆ 大さじ1 全体にからめる 豆板醤 小さじ1 4 どんぶりにごはんを盛り3をのせる ごま油 大さじ1 ごはん 2 合分 エネルギー : 414 kcal たんぱく質 : 13.4 g 脂質 : 21.8g 塩分 : 1.5 g 暑い夏に ピリ辛で 食欲をそそります 豆板醤の量は お好みで調節しましょう 豆板醤なしでも Ok! チンゲン菜の卵とじ丼 チンゲン菜 300g(1 束 ) 1 チンゲン菜は3cm角に切る 赤ピーマン 40g(1 個 ) 赤ピーマンは2cm角に切る 卵 4 個 2 フライパンにAの調味料を煮立て1を入れて煮る 酒 大さじ1+1/2 火が通ったら ごま油をまわし入れ A 砂糖 大さじ1+1/2 とき卵でとじる うすくちしょうゆ 大さじ1+1/2 3 どんぶりにごはんを盛り2をのせる ごま油 小さじ1 ごはん 2 合分 エネルギー : 243 kcal たんぱく質 : 9.0 g 脂質 : 6.5 g 塩分 : 1.4 g 赤ピーマンがなかったら 赤パプリカでも OK! 量は彩りを考えて加えましょう 卵とじは フライパンですると上手にできます
おろしきつねうどん 冷凍うどん 4 玉 1 大根はおろして 水気をきる 大根 200g キュウリは斜め薄切りにしてから せん切りにする キュウリ 1 本 うどんあげは 汁気をしぼって 1cm幅に切る うどんあげ ( 味付け ) 4 枚 2 うどんはたっぷりの熱湯で茹でてザルにあげ めんつゆストレート 2カップ 水洗いし 氷水で冷やす 3 皿に2のうどんを盛り 1を上にのせる 冷たいめんつゆをかける エネルギー : 335 kcal たんぱく質 : 10.8 g 脂 質 : 5.8 g 塩 分 : 2.3 g ( めんつゆを半分残した塩分 ) 大葉 みょうが 青ねぎを散らしてもGood! そうめんチャンプル そうめん 4~5 束 1 豚肉は3cmに切る 豚切り落とし肉 160g 玉ねぎは薄切りにする にらは3cmに切る 玉ねぎ 1/2こ にんじんは3cmの細切りにする にら 1/2 束 2 鍋に湯を沸かし そうめんを少し芯が にんじん 1/3 本 残るくらいにゆで 冷水で洗ってザルに上げる 顆粒ガラスープ 小さじ1+1/2 3 フライパンにごま油を熱し豚肉を炒め しょうゆ ( ナンプラー ) 小さじ1+1/2 肉の色が変わったら玉ねぎ にんじん 塩 少々 にらの順に炒める ごま油 小さじ2 4 2のそうめんを加え顆粒ガラスープを振り入れ 花かつお 小 1 袋 (3g) しょうゆ 塩で味を調える エネルギー : 318 kcal たんぱく質 : 13.7 g 脂質 : 10.3 g 塩分 : 2.5 g 仕上げに花かつおをかける チャンプル = 炒め物 という意味 むきえびや ツナなど他の材料を加えても美味しいです
鮭寿司 米 2 合 1 米は普通炊飯より1 割程度少なめの水加減で 昆布 3cm 角 昆布を入れ 吸水させ 炊く 甘口鮭 160g 2 鮭は焼いてほぐす キュウリ 1 本 3 キュウリは輪切りにして塩を振り しんなりしたらしぼる 塩 少々 4 卵を割り 砂糖 塩を加えて混ぜる 卵 2 個 フライパンにサラダ油を熱し いり卵をつくる 砂糖 小さじ1 5 Aの材料を混ぜ 電子レンジで30 秒加熱する 塩 2つまみ 6 ごはんに 5のすし酢を混ぜ サラダ油 適宜 鮭 キュウリ いりごまを入れて混ぜる 酢 40cc 7 皿に盛り いり卵 きざみのりをちらす A 砂糖 大さじ1 塩 小さじ2/3 いりごま 大さじ2/3 きざみのり 適宜 エネルギー : 422 kcal たんぱく質 : 17.4 g 脂質 : 9.6 g 塩分 : 2.6 g 鮭は焼いて 冷凍しておくと便利です また 鮭フレークを利用すれば より手軽に作れます 鮭の塩分に合わせて すし酢の塩を加減しましょう 豚のさっぱり丼 材料 4 人分作り方豚薄切り肩ロース肉 240g 1 豚肉は食べやすい大きさに切る 玉ねぎ 1 個 2 玉ねぎは3mmの薄切りにする にんにく 1 片にんにくは みじん切りにする すし酢大さじ2 3 フライパンに にんにくとサラダ油を熱し 豚肉を炒め サラダ菜 8 枚火が通ったら玉ねぎを加え さらに炒める ミニトマト 8 個すし酢を加え 全体にからめる サラダ油 大さじ 1 4 お皿にごはんを盛り付け ごはん 2 合分 3 の肉 サラダ菜 ミニトマトを盛り付ける エネルギー : 345 kcal たんぱく質 :13.1g 脂質 : 14.8 g 塩分 : 0.7 g ちょっと おしゃれにワンプレートランチにしてみました フランスパンを添えたり サンドイッチにしても Good!
ナポリタンスパゲティ スパゲティ ( 乾燥 ) 200g 1 玉ねぎは薄切りにする ピーマンは細切りにする 塩 ( ゆで用 ) 大さじ2 ウインナーは3 等分くらいの大きさに斜め切りする ウインナー 8 本 2 鍋に2リットルの水を沸かし 沸騰したら塩を入れて 玉ねぎ 1 個 スパゲティをゆでます (11 分程度 ) ピーマン 2 個 3 フライパンにオリーブ油をしき 1を炒める オリーブ油 大さじ2 4 2がゆであがったらザルにあげ水を切る トマトケチャップ 大さじ4 5 3が炒まったら4とケチャップを加え少し炒め パセリ ( みじん切り ) 1 本 塩 こしょうで味を調える 塩 少々 こしょう 少々 エネルギー : 389 kcal たんぱく質 : 11.4 g 脂質 : 16.2 g 塩分 : 2.4 g スパゲティのゆで時間は 太さなどに合わせて調節してください チヂミ 小麦粉 100g 1 玉ねぎは薄切りにする 片栗粉 40g にらは5cmに切る 卵 1 個 にんじんは5cmの細切りにする A 牛乳 130ml 豚肉は1cmに切り サラダ油で炒め 塩 小さじ1/5 塩 コショウをする ごま油 小さじ1/2 2ボールにAを入れ 粉っぽさが無くなるまで混ぜる しょうゆ 小さじ1 32に1の具材を入れて混ぜる 豚切り落とし肉 100g 4フライパンにごま油を熱し 3を流し入れ 塩 少々 薄く全体を平らにならし フタをして弱火で コショウ 少々 焼き色がしっかりつくまで (5 分程 ) 焼く サラダ油 小さじ1 裏返してフタ無しで焼き色がつくまで焼く 玉ねぎ 中 1/4 個 にら 3/4 束 にんじん 中 1/3 本 ごま油 適宜 エネルギー : 252 kcal たんぱく質 : 10.5 g 脂質 : 8.2 g 塩分 : 0.8 g 給食のない夏休み 加える水を牛乳に変えて 少しでも牛乳をとりましょう ( キムチを加えても Good!)
三色どんぶり シーチキン ( 缶詰 120g 1 鍋にシーチキンとAを入れ 炒め シーチキンそぼろを作る おろししょうが 小さじ1 2 鍋に卵 砂糖 塩を入れ 炒めいり卵を作る A 酒 大さじ1 3 さんどまめはな斜め切りにしゆでる 砂糖 大さじ1 4 ごはんの上に1 2 3を飾り 水 大さじ1 甘酢しょうがを真ん中に盛る 卵 4 個 砂糖 大さじ1 エネルギー :444kcal たんぱく質 :16.1 g 脂質 : 12.9 g 塩分 :1.8 g 塩 小さじ1/2 さんどまめ 8 本 甘酢しょうが少々ごはん 2 合分 とても彩りのよく見た目にも美味しいレシピです キャロットライス にんじん 1/2 本 1にんじん パセリはみじん切りにする コーン ( 冷凍 ) 100g 2ボ洗ったお米に水 (2 合分 ) にんじん 酒 塩 パセリ 少々 固形コンソメを入れ 炊く 酒 大さじ1 3 2が炊き上がった 器に盛り パセリを振りかける 塩 小さじ1 固形コンソメ 1 個 米 2 合 米は2 合分の水を入れ 大さじ1 杯分だけ水を取り出して炊きましょう エネルギー : 310 kcal たんぱく質 : 5.8g 脂質 : 1.1 g 塩分 : 1.8 g
元気っ子カレー 牛肉 160g 1 なすは半月切りにし水にひたす なす 1 本 玉ねぎは2cm角に切る にんじんはいちょう切りにする 玉ねぎ 1 個 赤ピーマン 緑ピーマンは2cm角に切る にんじん 1 本 牛肉は3~4cmに切る 大豆 ( 水煮 ) 80g 2 鍋に油を熱し 牛肉 なす 玉ねぎ にんじんを炒め 赤ピーマン 1/2 個 塩 こしょうする 緑ピーマン 3 個 3 2に大豆 水 ローリエの葉を加え煮込む 油 大さじ1 あくを取る 水 650ml 4 野菜がやわらかくなったらカレールーを加え カレールー 4 人分 さらに煮込む 塩 少々 こしょう 少々 エネルギー :629kcal たんぱく質 :18.5 g 脂質 : 18.0 g 塩分 3.2 g ローリエの葉 1 枚 ごはん 800g 美味しい香りをつけるローリエは月桂樹の木の葉っぱなんですよ! 大豆の炊き込みごはん 米 2 合 1 米は洗い 炊飯器の2 合の目盛りまで水を入れ 大豆水煮 100g 30 分水につけておく 切り昆布 4g 2 1から調味料分の水 ( 大さじ2と小さじ1) を しらす干し 20g 取り出し Aの調味料と大豆 切り昆布 みつば 2 本 しらす干しを入れて炊く しょうゆ 大さじ1 3 炊きあがったら茶碗に盛り 細かく切ったみつばを A 酒 大さじ1 ちらす みりん 小さじ1 エネルギー : 342 kcal たんぱく質 : 11.0 g 脂質 : 3.1 g 塩分 : 1.1 g 切り昆布は だしをとった後の昆布をきざんで入れるのもいいでしょう
なすの簡単蒸し なす 中 4 本 (300g) 1 なすは へたを除き たて半分に切る 花かつお 少々 2 フライパンになすの切り口を下にして並べ 水を深さ ポン酢 適量 5mmほど入れフタをして 強火で3 分蒸す エネルギー : 22 kcal たんぱく質 : 1.5 g 脂質 : 0.1 g 塩分 : 0.2 お好みで おろししょうが 大葉を添えても美味しいです このように なすに火を通したら いろいろな料理に使えます ( 例 ) 斜め 5cm 幅に切り ごま和えにする 3 なすは 急冷して色よく仕上げる 急冷 ビニール袋などに入れて 袋のまま氷水に つけて冷やす 4 3 のなすを食べやすい大きさに切り 皿に盛り 花かつおをちらし ポン酢をかける ( しょう油などでも可 ) ピクルス キュウリ 1 本 1 Aの材料を鍋に入れ 煮立てて冷ましておく にんじん 1/2 本 ( 赤唐辛子の種は除いておく ) セロリ 1/2 本 2 野菜を食べやすい大きさに切る 大根 10cm にんじんは1~2 分茹でる ( 固ゆで ) 玉ねぎ 1 個 3 清潔なビンなどに野菜とAの液を入れ漬け込む 米酢 1/2カップ 水 1/2カップ A 砂糖 大さじ5 塩 小さじ1+1/2 ローリエ 1 枚 赤唐辛子 1 本 粒コショウ 5~6 粒 エネルギー : 63 kcal たんぱく質 : 1.4 g 脂質 : 0.2 g 塩分 0.8 g ごぼう ( 固ゆで ) れんこん ( 固ゆで ) パプリカなどの野菜でも作れます 一晩冷蔵庫に入れておけば完成!(1 週間程度保存可 )
にんじんソース炒め にんじん 200g 1 にんじんは 5cmの短冊切りにする 切り干しだいこん 30g 切り干しだいこんは もみ洗いをして水けをきり サラダ油 大さじ1 3cmに切る 酒 大さじ2 2 フライパンにサラダ油を熱し にんじんと とんかつソース 大さじ2 切り干しだいこんを中火で炒め 酒を加えて 塩 少々 4~5 分炒める コショウ 少々 3 とんかつソースをからめて 塩 コショウをして 青のり 少々 最後に青のりを振ってからめる エネルギー : 94 kcal たんぱく質 : 1.0 g 脂質 : 3.1 g 塩分 : 0.6 g 切り干しだいこんを水につけないので 少し歯ざわりが残っていて おいしいです ピーマンの塩こんぶ和え 作り方 材料 4 人分 1 ピーマンは種を取り たてに細く切る ピーマン 4 個 2 1のピーマンと塩こんぶをよく混ぜ耐熱容器に入れ 塩こんぶ ( 細切り ) 8g ラップをして電子レンジ (600W) で1 分加熱する エネルギー : 9 kcal たんぱく質 : 0.6 g 脂質 : 0.1 g 塩分 : 0.4 g 火を使わない簡単レシピ! ビタミン C たっぷりの夏野菜で夏バテを予防しましょう
かぼちゃのミルク煮 かぼちゃ 200g 1 かぼちゃはスプーンで種とわたを除き 牛乳 1カップ 皮をむき 3cm角位に切る 塩 少々 2 鍋にかぼちゃを入れ 牛乳を加えて ふたをしないで こしょう 少々 やわらかくなるまで煮る 3 やわらかくなったら塩 こしょうで味付けをする エネルギー : 79 kcal たんぱく質 : 2.6 g 脂質 : 2.1 g 塩分 : 0.4 g かぼちゃの皮はむかずに調理しても OK! ラタトゥユ 作り方 材料 4 人分 1 かぼちゃを電子レンジ (600W) で1 分加熱する かぼちゃ 1/6 個 2 野菜はすべて3cm角に切る なす 2 本 3 鍋に油を熱し 2を加え炒める 玉ねぎ 1 個 4 3にトマトの水煮をつぶしながら入れ セロリ 1 本 塩 こしょうで味付けする ベーコン 2 枚 5 器に盛り パセリを振りかける トマト ( 水煮 ) 1 缶 (200g) エネルギー : 144 kcal たんぱく質 : 3.9 g 塩少々脂質 : 4.4g 塩分 : 1.2 g こしょう 少々 パセリ ( みじん切り ) 少々 オリーブ油 小さじ1 こんなに簡単にオシャレな一品が完成!