22 パワートレーニングバイブル たのか といったことを あとで正確に検証することができます パワーメーターは 心拍数 ( 循環器系 ) とワット ( 筋肉系 ) の両方を記録します ワット は どれだけの推進力を生み出したかを表します 心拍数 はペダルにかけた 力 に対する体の反応であり トレーニ

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1 2 客観的な実力の把握 : パワーデータのなかには 重要で示唆に富むデータがたくさん含まれています これらのデータから あなた自身の得意分野や苦手分野を 数字で客観的に把握できます データ共有による練習の効率化 : コーチやチームメイトとパワートレーニングのデータを共有することで より効率的な練習が実現できます 重点課題を集中的にトレーニング : パワートレーニングのデータをもとに 適切に目標を設定し その達成に向けて的を絞ったトレーニングができます ピーク パフォーマンスの向上 : 質の高いデータをもとにしたコーチやチームメイトとの緊密な連携や 的を絞った質の高いトレーニングによって あなたの体力は着実に向上するでしょう これら 4 つの要素は 互いに密接に関連しています ただ まずは正確なデータがなくては データの分析もコーチや仲間とのコミュニケーションもトレーニング計画も しょせんは あてずっぽう の域を出ないものとなってしまいます ですから パワーデータを集めることこそが すべての基礎になるのです ここで敢えて忠告するとすれば 現在 他のサイクルコンピューターや心拍数計を使っていない選手や 今の練習方法を変えたくない と思っている選手は パワーメーターを導入するのは見合わせたほうがよいかも知れません というのも パワートレーニングを始めるには 多少時間と努力を要するからです 加えてパソコンを使っての作業や従来行ってきたトレーニング方法を修正する必要も出てくるでしょう しかし 真剣にトレーニングに取り組んで もっと速くなりたい! と願うシリアス レーサーにとって パワーメーターは その実力を伸ばす上で最高のツールとなります それではデータの収集について より詳しく説明していきましょう 自分の体力を客観的に把握する走行データの収集パワーメーターは走行中に膨大な量のデータを記録し 帰宅後 パソコンにデータをダウンロードできます 文字通り 秒ごとのあなたの走行記録が収集され 山岳コースでどの程度の強度で踏んでいたか もっと補給食をとるべきだったのか 00kmの壁 に突き当たった際 適切なギア比で走ってい

2 22 パワートレーニングバイブル たのか といったことを あとで正確に検証することができます パワーメーターは 心拍数 ( 循環器系 ) とワット ( 筋肉系 ) の両方を記録します ワット は どれだけの推進力を生み出したかを表します 心拍数 はペダルにかけた 力 に対する体の反応であり トレーニングが体に与えた影響を数値で表示します これらの数値を見れば トレーニングやレースの全体像をよりよく理解できます またトレーニング中に ワットで定めた各トレーニング ゾーンの どの領域 で どの程度の時間 練習したかをチェックできます さらにあなたが最も力を入れて練習しなくてはいけない部分にだけ焦点を絞って結果を表示することができます 例えばインターバル トレーニングの各インターバルや 山岳 スプリント レース中のアタックなどがその例です それらのデータを検証すれば トレーニング目標を達成できたのか それとも トレーニング方法を見直さなければならないか を正確に判断できます 心拍計との関係心拍計だけを使ってトレーニングしても 自分の実力がどの程度伸びたのかを確認するのはやや難しいのが現状です というのも 心拍計は 心臓がどれほど速く鼓動したか ということしか教えてくれないからです 心拍数は実際のパフォーマンスにも影響されますが 心拍計のみに頼っていると現在の体調や体力に対して事実誤認してしまったり ミスリードしてしまったり 最悪のケースでは自信喪失につながったりしてしまうリスクがあります 心拍数には 体内に蓄えられた水分量や 気温 体温 前夜の睡眠時間 仕事のストレスなど多くの要因が影響します そのため 練習やレース中は心拍数を見ないで 主観的運動強度 を参考にしたほうがよいケースもあります 心拍計はもう 20 年以上も選手が使用してきた便利なツールであり 実際に多くの選手の実力アップに貢献してきた実績がありますが パワーメーターが広く普及しつつある現在では それほど重要ではないというのが私たちの結論です どれほど速く心臓が鼓動するか というのは 刺激に対する反応でしかなく 極論すれば 森で鉢合わせした熊から必死で逃げている時 でも 仕事で重要なプレゼンの直前で猛烈に緊張している時 でも レース終盤に逃げ集団の最後尾で必死にペダルを踏んでいる時 でも関係ないわけです # 4 心

3 23 拍数は いわば自動車のタコメーターのようなもので アクセルを踏み込むと回転数が急激に上がるのと同じです パワーメーターを使って 心拍数に意味をもたせ 体力アップにつなげる方法はあるのでしょうか? パワーメーターは あなたが ペダルを踏んだ 力 をパワーとして計測します パワーは 96km / 時で巡航する時に 車のエンジンが出す馬力の量です あなたは 自転車を進めるためのエンジン で パワーメーターはあなたが出している 力 を ワット という数値で表すのです 心拍数とパワーの両方を見ながらトレーニングをしていると 心拍数は もっとゆっくり走れ! とサインを出しているのに パワーは 目標の練習強度より低いぞ もっと速く走れ! と真逆のメッセージを発することがあります また 7 日間連続でハードトレーニングを続けた時 前と同じワットを出しているのに 心拍数がいつもより低くなることがあります 例えば 通常 280 ワットで心拍数 65bpm の選手が 7 日間連続でハードトレーニングをしたところ 同じ 280 ワットを出しているのに 心拍数が 58bpm までしか上がらないケースを考えてみましょう これは 心臓が疲れているからトレーニングを止めて休みなさい ということではなく トレーニングの効果が出てきていることも意味しています つまり 7 日後には 練習前のまったく疲れていない状態の低い心拍数で 280 ワットが出せていた ということです ですから 休息をとるタイミングを見きわめる目安としても ワット はかなり有効と言えるのです 体力の変化を見る体力の変化を実際に目で見られることが パワートレーニングの 最大のメリットでしょう これまでは 自分の体力がどの程度上がっているのか を正確に知る手段はありませんでした 今まで積み重ねてきたハードトレーニングは本当に効果があったのか 果たして本当に速くなっているのか あの苦しいインターバル トレーニングは 火曜晩のチーム練習の最後の丘で 足が終わってしまわないようにする ために役立つか パワートレーニングはそういった疑問を解消してくれるのです パワーメーターを使えば 練習後データをパソコンにダウンロードし 先週やそれ以前のデータと比較することで 体力がアップしているかどうか また

4 24 パワートレーニングバイブル どの程度向上しているのか を簡単に確認できます 体力が徐々に上がってきていて ヶ月前とくらべて強みや弱みに変化が現れていれば シーズンを通した計画の中で どの辺りまで来ているかを把握できます また パワーデータを見れば 乳酸閾値 (LT 値 ) や無酸素運動容量が向上しているかも確認できます そして その最新のデータをもとに トレーニング強度を適切なレベルに調整することができます また 過去のデータから 更に一段階上のレベルに辿り着くまでに どれだけの日数がかかったのかを調べ 今後の目標を再設定することもできるでしょう オーバー トレーニングを避けるために どのタイミングで休息を取るべきかを知っておくことも大切です これもパワーメーターを使えばとても簡単にわかるのです こう言ったことがパワーメーターを使用するメリットなのです # 5 トレーニング全体でかかったストレスを点数化した指標である トレーニングストレススコア (TSS) を使えば 適切なトレーニング負荷を決めることができます レースの分析レースでパワーメーターを使い レース後にそのデータを分析するのは 客観的にレースを振り返る最高の方法です データを解析すれば そのコースで必要なパワーのレベル や もっと上位に食い込むにはどこを強化すればよいか がわかります 実際 普段のトレーニングよりもレースのほうが 自己ベストのパワーが出ることがかなり多いのです そして 逆説的に感じられるかも知れませんが 完走できなかったレースからこそ いちばん興味深いデータが得られるのです サッカーの監督が 試合をビデオで振り返って 同じ失敗を繰り返さないためには どうすればよいか を検討するように パワーデータでレースを振り返り 今後の対策を立てることができます 一例を挙げましょう 私がコーチしていた選手が あるステージ レースの山岳地帯の特にきつい部分で先頭集団から脱落してしまいました レース後に 先頭集団から脱落した局面と 以前その選手が他のレースでやはり先頭集団から脱落した際のデータを ピンポイントで比較して選手と一緒に見てみました そこでわかったのは 彼が先頭集団から脱落した際 いずれも 70rpm( 回転 / 分 ) 以下というケイデンスで乳酸閾値 (LT 値 ) のワット数を 5 分以上出していた ということです また この選手はケイデ

5 25 ンスが 95rpm 上であれば LT 値もしくはそれを多少超えても もっと長い時間耐えられるケースが多いことも確認できました この結果を踏まえ この選手は後輪のギアを 23T から 27T に交換しました それ以降 彼は山岳のきつい局面でも ケイデンス 00 回転 / 分以上で回せるようになり 結果として 生理学的な観点からも 今の体力で出せる最大のワットを出せるようになりました そして彼は それ以降すべてのレースで常に先頭集団に残ることができたのです レースのパワーデータを詳細にひも解くことで レースのどの局面でエネルギーをムダに使ってしまったのかを調べることもできます ひょっとしたらペダルをムダに踏みすぎたのではないか これは誰にでも十分に起こり得ることです 膨大なパワーデータを分析していくなかで 堅実に勝利を重ねる選手は 集団の中で他のどの選手よりもペダルを踏んでいない という特徴が浮かび上がってきました ですが これをどうやって実現すればよいのでしょう? 最強のロード選手は 集団の中にいて 周りの動きをよく観察し じっと待ち そして風の抵抗を避け エネルギーの節約に徹しているのです こういった選手は 集団の先頭を引くことはありません 勝利する選手は 普段はまるで休んでいるかのようにペダリングをしませんが いったんペダルを踏み始めると 他の誰よりも激しく踏むのです 似た話になりますが レースでのパワーデータを活用すれば どの時点で限界近くまでハードに踏んだか や 勝負を決定づける局面でもないのに エネルギーを浪費してしまっていなかったか をチェックできます 戦術的なミスを犯していたのに 本人は自覚していない ということは往々にして起こりえます データを分析すれば 頭の中でレースを再現しながら 決定的な逃げに乗るために何が足りなかったのか をきっちり理解できるでしょう # 6 これらの情報を使えば より重点課題に集中して練習ができるようになります 自分の得意分野と苦手分野を明らかにする簡単なテストやレース そしてトレーニングのパワーデータを解析すれば 各選手特有の得意分野や苦手分野を明らかにできます パワーメーターが普及する前は 自分の得意分野や苦手分野を 何となく推測する 他なく しかも

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