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1 もくじ プロスポーツ 選 手 は 特 別 な 食 事 を 食 べているの?- スポーツをしています 体 作 りには どんな 食 べ 物 がいい?-P2 運 動 や 勉 強 前 のお 弁 当 やおやつは 何 がいい?-P3 熱 中 症 を 予 防 するための 水 分 補 給 は?-P4 貧 血 予 防 のために 気 をつけることは?-P5 ケガに 強 い 体 をつくる 食 べ 物 は?-P6 おそい 時 間 に 塾 から 帰 ってきました お 腹 がすいています 何 か 食 べてもいい?-P7 主 食 をぬくとやせるって 本 当?-P8 細 い 体 を 大 きくしたい!-P9 名 古 屋 グランパス 栄 養 アドバイザー 森 管 理 栄 養 士 からの コメントです 子 どもの 健 康 体 力 づくりたじみプラン 多 治 見 市 教 育 委 員 会 食 べて 元 気 に 食 のうながっぱプロジェクト 多 治 見 市 栄 養 士 連 絡 協 議 会 メンバー 教 育 総 務 課 日 比 野 ひとみ 西 村 郁 子 ども 支 援 課 西 尾 淑 子 岩 下 美 保 保 健 センター 谷 口 裕 子 続 木 咲 子 栄 養 教 諭 松 原 恵 子 斎 藤 七 絵 名 古 屋 グランパス 栄 養 アドバイザー 森 裕 子

2 質 問.プロスポーツ 選 手 は 特 別 な 食 事 を 食 べているの? 答 え.いいえ 特 別 な 食 事 ではありません プロスポーツ 選 手 は 毎 食 1~5を 組 み 合 わ せて バランス 良 く 食 べています この 組 み 合 わせは 学 校 給 食 と 同 じですね 5 果 物 3 主 菜 4 乳 製 品 オレンジ バナナ 肉 料 理 魚 料 理 牛 乳 ヨーグルト チーズ 1 主 食 卵 料 理 豆 料 理 2 副 菜 ご 飯 パン みそ 汁 ほうれん 草 めん 類 サラダ グランパスの 選 手 は おやつにも 果 物 やヨーグルト を 食 べる 選 手 が 多 いですよ

3 質 問.スポーツをしています 体 作 りには どんな 食 べ 物 がいい? 答 え. 主 食 をしっかりとりましょう 主 食 (ご 飯 やパン めん 類 など)は 体 を 作 るために 必 要 な エネルギー 源 となります 主 食 は 集 中 力 にも 関 係 します 授 業 中 にボーっとしたり 運 動 中 にスタミナ 不 足 にならないように 一 食 にご 飯 なら1ぱい パンなら6 枚 切 り1 枚 食 べましょう ご 飯 1ぱい パン1 枚 (6 枚 切 ) スポーツをしている 人 は 1.5~2 倍 の 量 を 食 べましょう ご 飯 1.5~2はい 1 パン1 枚 半 ~2 枚 <こんな 人 いませんか > 主 食 がたくさん 食 べられない 人 は や で おにぎり 丼 物 つかれていたり 暑 くて 食 欲 がない 時 は や そうめん 冷 やし 中 華 などの 口 当 たりの 良 いもので グランパスの 体 の 大 きい 選 手 の 中 には 子 どもの 時 お 腹 がすいたらおやつ 代 わりにおにぎりを 食 べていたと いう 選 手 がたくさんいます

4 質 問. 運 動 や 勉 強 前 のお 弁 当 やおやつは 何 がいい? 答 え. 消 化 の 良 い 食 べ 物 がおススメです 消 化 の 良 い 食 べ 物 を 食 べると 体 に 必 要 なエネルギーが 早 く 吸 収 されます 食 べ 物 を 食 べると 胃 に 血 液 が 集 中 するので 頭 がボーっ とすることがあり があります 食 後 は 少 し 休 憩 した 方 がいいですよ が おススメのおかずやおやつ 主 食 主 菜 副 菜 おやつ おやつ ご 飯 おにぎり サンドイッチ 焼 いた 肉 焼 き 魚 卵 焼 き 煮 物 温 野 菜 トマト うどん そうめん 練 り 製 品 おにぎり もち 肉 まん アンパン カステラ バナナ せんべい 団 子 あめ <ひかえたいもの> 主 食 : カレー チャーハン ピザ ラーメン 主 菜 : からあげ とんかつ 天 ぷら コロッケ チキンナゲット 副 菜 : 野 菜 天 ぷら ポテトサラダ(マヨネーズが 多 い) おやつ: ドーナツ デニッシュパン スナック 菓 子 チョコレート アイスクリーム シュークリーム

5 質 問. 熱 中 症 を 予 防 するための 水 分 補 給 は? 答 え. 運 動 中 だけでなく 食 事 や 普 段 の 生 活 の 中 で 水 分 を 補 給 することが 大 切 です よい 水 分 のとり 方 食 事 中 みそ 汁 帰 宅 後 おふろ 上 がり 牛 乳 スープ 麦 茶 果 物 夜 ねる 前 など 運 動 する 時 は? 水 麦 茶 運 動 前 に に 水 分 補 給 をしてから 運 動 を 始 める め 運 動 中 は こまめに は 水 分 補 給 をする グランパスでは 低 カロリーの 清 涼 飲 料 水 などは 人 工 甘 味 料 が 入 っていることが 多 く たくさん 飲 むとお 腹 がゆるく なることがあるので 飲 みすぎないよう ないように 注 意 しています 熱 中 症 予 防 に 塩 をなめることは? 汗 で 失 われるナトリウムを 塩 で 補 給 できますが 塩 をな め 過 ぎて 気 持 ちが 悪 くなったり どのくらいなめたらよいか 分 からないことがあります こんな 方 法 でも 塩 分 が 補 給 で きますよ 塩 多 めのおにぎり 塩 味 のあめ せんべい 梅 干 し みたらし 団 子 つけ 物 グランパスの 選 手 も 激 しい 運 動 後 に 梅 干 しを 食 べていますよ

6 質 問. 貧 血 予 防 のために 気 をつけることは? 答 え. 鉄 分 がとりやすい 食 品 を 食 事 やおやつに 食 べましょう 鉄 分 がとりやすい 食 品 はい 芽 米 ごはん はい 芽 パン ライ 麦 パン レバー モモ 肉 ヒレ 肉 マグロ カツオ ヒレカツ モモ 肉 と 野 菜 のいための 寿 司 さし 身 ツナ 缶 アサリのパスタ アサリのみそ 汁 納 豆 納 豆 ごはん 納 豆 巻 き 小 松 菜 ひじき ほうれん 草 レーズンパン きな 粉 もち ゴマせんべい 鉄 分 は ビタミンCをいっしょにとると 吸 収 が 良 くなります ビタミンCは 野 菜 や 果 物 に 多 くふくまれています 食 後 に 果 物 を 食 べるようにすると 鉄 分 の 吸 収 が 良 くなりますよ グランパスの 選 手 は 貧 血 予 防 のため 納 豆 やレーズ ンを 食 事 や 間 食 に 食 べていますよ

7 質 問.ケガに 強 い 体 をつくる 食 べ 物 は? 答 え.たんぱく 質 とビタミンCがふくまれる 食 べ 物 です ケガに 強 い 体 をつくるには 強 くて 丈 夫 な 骨 や 腱 にする ことが 大 事 その 材 料 となるのが たんぱく 質 とビタミンCで す たんぱく 質 ( 肉 卵 魚 大 豆 製 品 ) をとるには 朝 食 で 必 ずおかずを 食 べる おやつでもたんぱく 質 がとれるものを 選 ぶ ホットドック サンドイッチ 納 豆 巻 き たこ 焼 き ビタミンC をとるには 食 後 に 果 物 を 食 べる ( 果 汁 100%オレンジジュースでも 可 ) 毎 食 野 菜 を 食 べる 栄 養 素 コンドロイチンもおススメ グランパスでは コンドロイチンをとるために 納 豆 オクラ とろろ もずく めかぶ など ねばねば 食 品 を 食 べます <グランパスの 選 手 に 人 気 のねばねばメニュー> もずく 酢 とろろ オクラ 納 豆 長 いもの 梅 肉 あえ コンドロイチン 体 の 中 では 関 節 に 多 く 含 まれてます 関 節 のクッション としての 役 割 をもっています

8 質 問.おそい 時 間 に 塾 から 帰 ってきました お 腹 がすいています 何 か 食 べてもいい? 答 え. 食 べるなら 消 化 の 良 い 食 べ 物 がおススメです コンビニで 選 ぶなら 消 化 の 良 い 食 べ 物 を 選 んでね おにぎり サンドイッチ カステラ 団 子 パン カップスープ (あんパン ジャムパン) ヨーグルト バナナ <ひかえたいもの> からあげ ドーナッツ ラーメン デニッシュパン ケーキ アイスクリーム チョコレート スナック 菓 子 おそい 時 間 に 夕 食 を 食 べるなら なら 肉 料 理 なら 魚 料 理 その 他 に 照 り 焼 きやしょうが 焼 き 煮 魚 焼 き 魚 肉 じゃが 照 り 焼 き 冷 しゃぶ うどん 具 だくさんスープ なべ 料 理 <ひかえたい 料 理 > あげ > 物 やあぶらっこい 料 理 からあげ とんかつ ピザ カレーライス チャーハン エビフライ 天 ぷら 消 化 に 時 間 がかかる ねつきが 悪 くなる 熟 睡 できない 朝 食 欲 がでない グランパスの 選 手 は 夜 食 メニューに 火 を 通 した 温 かい 物 を 食 べますよ ミネストローネスープ ぶた 汁 ぞうすいやリゾット

9 質 問. 主 食 をぬくとやせるって 本 当? 答 え.いいえ! 一 時 的 にやせてみえるだけです 主 食 をぬいていると 筋 肉 が 減 って 逆 に 太 りやすい 体 質 になる 腹 持 ちが 悪 く 空 腹 感 が 増 すので 甘 いおやつなど 間 食 が 増 えてしまうことも やせたいからと 朝 ごはんをぬいたり サラダだけの 食 事 にしないようにしましょう ぽっちゃり 体 型 を 改 善 する 食 事 のポイント 主 食 主 菜 副 菜 のそろった 和 食 中 心 にする あげ 物 はひかえる 一 人 分 ずつ 盛 り 付 ける おススメのおやつ スナック 菓 子 よりもせんべい ケーキよりも 団 子 や 和 菓 子 アイスクリームよりもシャーべットやゼリー < 無 理 なダイエットをすると > はだがあれる つかれやすくなる 集 中 力 が 低 下 する 女 の 子 の 場 合 は 生 理 不 順 になることも グランパスの 選 手 は 体 脂 肪 を 減 らす 時 には 和 食 中 心 の 食 事 にしています

10 細 い 体 を 大 きくしたい! 体 が 細 くて なかなか 大 きくならない 原 因 はいくつかあります あなたは 大 細 丈 い 夫 体 かな?セルフチェックをしてみましょう を 大 きくする 食 事 ( 丈 夫 な 骨 格 作 り) 好 ききらいが 多 い 朝 ごはんを 食 べないことがある 野 菜 をあまり 食 べない おかずばかりを 食 べて ご 飯 を 残 すことがある 運 動 をたくさんしているが 補 食 ( 間 食 )をあまり 食 べない 結 果 はどうでしたか? 1つでもチェックのあてはまった 人 は 改 善 が 必 要 です 自 分 の 食 生 活 を 見 直 しましょう 食 生 活 改 善 のヒントはこの 手 帳 の 中 にあります 活 用 してくださいね サプリメントで 体 が 大 きくなるの? 体 が 未 熟 な 成 長 期 には 食 事 からしっかり 栄 養 をとって 消 化 吸 収 機 能 を 高 めることが 大 切 です 普 段 の 食 生 活 を 見 直 すことからスタートしましょう

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