50 歳の男性は 40 歳の男性よりも 1 年間に 7 kg 太りやすい 1 日の基礎代謝量 トレーニング 40 歳 : 約 1500 kcal 50 歳 : 約 1350 kcal 1 日 150 kcal の差だが 1 年間にすると 約 55000 kcal の差 脂肪に換算すると約 7 kg の差 痩せながら たくさんご飯を食べたかったら?? 基礎代謝を増やす トレーニングとは? トレーニング (Training) とは トレイン (Train) することである 何らかの力 ( 刺激 ) を与えて ある方向へ引っ張っていくこと 機能を拡大していくような刺激を与えること 筋肉量を増やす!!! 良い方向 脳細胞 筋細胞の数は遺伝的に決まっている ルーの三原則 1 使い過ぎると損傷する 2 使わないと萎縮 退化する 3 適度に使うと発達する トレーニングの三大原理 1 過負荷の原理 高い負荷でトレーニングしないと 効果がありません 2 可逆性の原理 トレーニングをやめると効果が無くなります 3 特異性の原理 トレーニングをした部位にだけ効果が表れます 1
トレーニングを全く止めてしまうと アーノルド シュワルツネッガー (64 歳 ) トレーニングの五大原則 1 個別性の原則 人それぞれ違うので 自分にあったトレーニングをしましょう 2 漸進性の原則 筋力 体力に合わせて徐々に負荷を上げていきましょう 3 全面性の原則 ミスター オリンピア ( ボディビル大会の世界最高峰 )6 連勝 全身をバランスよくトレーニングしましょう カリフォルニア州知事 (2003~2011) 4 意識性の原則 何のためにそのトレーニングを行うのか 目的を理解しましょう 筋肉 ( 体 ) は覚えている 5 継続性 反復性の原則 トレーニングの効果を得るために 継続的に行いましょう ( ベンチプレス ) ( レッグプレス ) 例 ) ベンチプレスで 50 kg しか挙げられない人が 100 kg の重りを挙げることができるようになるには 年単位のトレーニングが必要である しかし 一旦挙げることができるようになると 鍛えた人はトレーニングを止めて 50 kg しかできなくなったとしても 3 ヶ月程度のトレーニングで筋力を取り戻すことができる トレーニングの処方 3つの要素を調節することが大切 1 頻度 運動の間隔 1 日 1 週間 1ヶ月に行う回数 2 強度 負荷する重量 動作の速さ 回数 超回復 トレーニング後 48~72 時間の休息を取ることで 筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象 3 時間 運動を継続する時間 運動の強度が十分でも時間や回数が少ないと効果が小さい 2
オーバートレーニング 休養期間 と トレーニング効果 過剰なトレーニングによって慢性疲労状態となりパフォーマンスが低下し 回復が困難な状態 慢性疲労症候群 燃え尽き症候群とも言われる オーバートレーニングの原因 合宿中などで練習時間がいつもより増えた時 ( 過度な運動負荷や急激な運動量の増加 ) 試合後などで 十分体力が回復しない状態でトレーニングを始めた時 ( 必要な栄養やエネルギーの不足 ) 風邪などの病後 睡眠不足 精神状態が不安定 オーバートレーニングの症状 体力や競技成績が低下し 疲れやすくなる いろいろな身体症状 ( 動悸 息切れ 立ちくらみ 胸痛 手足のしびれ 体重減少 不眠 ) 精神症状 ( 易興奮性 いらだち 不安 憂うつなど ) 1 軽症 オーバートレーニングの症状 日常生活やジョギング程度ではなんともないが スピードが上がるとついていけない 2 中等症 日常でも多少の症状があり ジョギング程度でもつらい 3 重症 日常でも疲労感 筋肉痛 立ちくらみ 下痢などの症状があり 不眠 鬱病などの精神症状も出る ジョギング程度でもつらくて走れない 練習意欲もわかない 3
オーバートレーニングの処置 筋肥大の仕組み 誘因をのぞき 一定の期間トレーニングを軽減したり休養させる 十分時間をかけて少しずつ計画的にトレーニングを戻していく 積極的休養 ( ウォーキングや軽いジョギング ストレッチなどで血行をよくしたり 筋肉をほぐしたりすることで疲労回復を促進させること ) 1 トレーニングにより 筋線維が損傷 2 損傷により 筋の収縮がうまくいかなくなる 3 損傷を治そうとする体の作用が働く ここで 48~72 時間かかる 4 損傷が回復するが 治った時には筋の肥大が起きている トレーニング再開! 筋トレで痩せる仕組み 基礎代謝を上げるとそれに比例して 何もしない時 のエネルギーも多く消費される 基礎代謝を上げるには筋トレで筋肉を付けることがもっとも確実な方法である 女性と筋トレ 女性は筋肉がつきにくい 筋肉の質 自体は男女で差がないが ホルモンの出方が男女で違うことでトレーニングによる筋肉への働きかけが違ってくる 基礎代謝の 40% が筋肉で消費されている 筋肉が基礎代謝で消費するエネルギーの大半は脂肪である そして 基礎代謝は 1 日に消費する全エネルギーの 70% を占めている < 女性 > 成長ホルモン < 男性 > 成長ホルモン 男性ホルモン 筋肉トレーニングのマメ知識 1 空腹時のトレーニングは避ける 空腹時は血糖値が下がっているので あまり力が出ない 筋肉トレーニングを続けると さらに低血糖となり体調が悪くなってしまう 空腹時には糖質を補給して しばらく経ってから行うようにする 2 食後のトレーニングも避ける 食後は胃などの消化器で血液が必要となる 食後にトレーニングをすると血液が筋肉へ流れて消化器で不足するので 無理をすると消化不良を起こす 筋肉トレーニングのマメ知識 3 目標をリストアップする 筋力アップ とか 健康になる といった漠然としたものではなく できるだけ具体的な数値で表すことができるように目標を立てることが 良いトレーニングにつながる 4 夜に筋トレをすると効率が良い 傷ついた筋肉の修復は 寝ている時に分泌される成長ホルモンが関わっている 夜に筋肉トレーニングをして食事を摂り 十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなる 4
加圧トレーニング 加圧トレーニング 腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し 血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法 血流量を制限し 上肢 または下肢に血液を貯留 ( プーリング ) しながらトレーニングを行う事で上下肢内の乳酸濃度が高まる トレーニング後に専用ベルトを外すと高濃度で溜まっていた乳酸が体内に流れていき それに脳下垂体が反応する事により 成長ホルモンが分泌されるとしている 1 運動直後 たんぱく質は効果的に摂取できるタイミングが 1 日 2 回ある 筋トレによって負荷がかかって傷んだ筋肉では その傷みを修復するため 終了後 30 分以内にプロテインなどの高たんぱく食を補うと 体内への吸収も進む 2 寝る前 就寝後には成長ホルモンが分泌されるため 寝ている間に筋肉の修復が進み 体全体が再生される 若齢者のトレーニング内容 1 上体起こし 腹直筋 注意点 上体を起こす際, 地面から足が離れないようにする 上体を下げる際, 殿部が地面から離れないようにする 5
若齢者のトレーニング内容 2 ダンベルフライ 大胸筋 三角筋 注意点 殿部がベンチから離れないようにする ダンベルが胸の高さより低くならないようにする 若齢者のトレーニング内容 3 レッグプレス 大殿筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 若齢者のトレーニング内容 4 スクワット 大殿筋 ハムストリングス 大腿四頭筋 注意点 下ろす時に背中を曲げない 下ろす時に膝が前に出過ぎないようにする 注意点 脚を伸ばす際に, 膝が完全に伸びないようにする 若齢者のトレーニング内容 5 レッグエクステンション 大腿四頭筋 若齢者のトレーニング内容 6 レッグカール ハムストリングス 注意点 反動をつけないようにする 膝を曲げる際に殿部がシートが離れないようにする 注意点 反動をつけず, 殿部をシートから離さないようにする 6
高齢者のトレーニングについて考える ( トレーニングテスト ) 高齢者のトレーニング方法 1( 大腿前部 : スクワット ) 膝関節がつま先よりも前に出ないように注意! 高齢者のトレーニング方法 1( 大腿前部 : スクワット ) 高齢者のトレーニング方法 2( 腕立て伏せ ) イスを使って座り立ちを繰り返すことで, 大腿周りの筋への負荷を軽減 身体を持ち上げる際は, 腰が反らないように注意 高齢者のトレーニング方法 2( 腕立て伏せ ) 高齢者のトレーニング方法 3( 上体起こし ) 通常の腕立て伏せが難しい場合 腰痛を予防するために, 背中を丸める 膝を地面につけた状態で行う 腕への負荷を軽減 イスの上で行う 腹筋への負荷を軽減 7
高齢者のトレーニング方法 4( 背筋 ) 低 難易度 高 片手と片足 up 上体 up 上体と両手 up ぜひ, お家でお試しあれ! 8