目次 チーズじゃこおにぎり レンジチャーハン カラフル納豆ごはん くふぁじゅーしー ねばねば丼 にんじんごはん ドライカレー アボカドのカフェ風丼 お麩のふわふわ丼 キャロットクリームライス 冷汁 キムチ炒飯 青菜入りごまじゃこおやき NEW! ツナ入りあんかけごはん NEW! チーズリゾット NEW!
チーズじゃこおにぎり エネルギー 189kcal たんぱく質 6.4g 塩分 0.6g とろけるチーズ 5g 20g ちりめんじゃこ 4g 15g しょうゆ 少々 適量 のり 1/4 枚 1 枚 1 温かいご飯にチーズ ちりめんじゃこ しょうゆを混ぜる 2 1をラップで握る 3 のりを2に巻く チーズやちりめんじゃこでカルシウムもしっかりとれますよ!
レンジチャーハン エネルギー 388kcal たんぱく質 8.9g 塩分 1.0g ベーコン 15g 4 枚 桜えび 3g 12g しらす 1g 4g ごま 4g 大さじ 2 ピーマン 5g 1 個 油 少々 適量 しょうゆ 少々 適量 1 ベーコンは 5 mm角 桜えびは細かく刻む ピーマンはみじん切りにする 2 耐熱容器に1 しらす ごまを入れ 油を回しかけ ラップをかけ電子レンジで 1 分ほど加熱する 3 別の耐熱容器にご飯を入れ 2をのせ しょうゆをふり ラップをかけて電子レンジで 2~3 分加熱する 全体を混ぜてできあがり スライスアーモンド等を加えると香りがよくなります 加熱時間は目安です 様子を見ながら加熱しましょう
主菜 カラフル納豆ごはん エネルギー 344kcal たんぱく質 17.8g 塩分 0.5g 納豆 1 パック 4 パック しょうゆ 2g 小さじ 1 強 ちりめんじゃこ 5g 20g 長芋 10g 40g きゅうり 10g 1 本弱 1 長芋 きゅうりを千切りにする 2 納豆をよく混ぜ 1 しょうゆ ちりめんじゃこを加える 3 ご飯の上にかける いつもの定番料理にいろいろ加えて 見た目も栄養もカラフルに!
くふぁじゅーしー エネルギー 336kcal たんぱく質 11.2g 塩分 1.0g 米 50g 200g もち米 25g 100g 豚もも肉 25g 100g 人参 15g 1/2 本 干し椎茸 ( スライス ) 少々 少々 刻み昆布 1g 4g しょうゆ 小さじ 1 大さじ 1 と 1/3 酒 小さじ 1/2 小さじ 2 砂糖 小さじ 1 大さじ 1 と 1/3 干し椎茸の戻し汁 大さじ 1/2 大さじ 2 水 1/8 カップ 1/2 カップ 1 米ともち米は炊飯する 30 分前に一緒に洗いザルにあげる 干し椎茸は水で戻す 食材はそれぞれ小さめのさいの目に切る 2 鍋にしょうゆ 酒 砂糖 干し椎茸の戻し汁 水を入れ 煮立たせる そこに豚肉 人参 干し椎茸 刻み昆布を入れ 落とし蓋をして弱火で 5 ~10 分程度食材が軟らかくなるまで煮る 3 炊飯器に米ともち米を入れ 2の煮汁を大さじ1 加え 2 合分の水を注ぎ炊飯する 4 炊き上がった3に2を加え 米をつぶさないようさっくり混ぜ込む 沖縄の方言で 炊き込みごはん のことです 豚肉や椎茸 昆布を混ぜ込むこと でうまみ成分たっぷりです もち米は水に長く浸すとやわらかくなりすぎてしまう ので ザルにあげます
豆腐丼 エネルギー 355kcal たんぱく質 17.8g 塩分 2.0g 豆腐 ( 木綿または絹 ) 100g 400g 塩昆布 3g 12g しらす 15g 60g かつお節 1 パック 4 パック しょうゆ 小さじ 1/2 小さじ 2 1 豆腐は電子レンジで 2 分くらい加熱する 2 ご飯を器に盛り 1をのせる 3 しらす 塩昆布 かつお節をのせ しょうゆをかける 包丁要らずで ボリューム満点!! 薬味で刻んだ小ねぎをのせてもいいですよ
ねばねば丼 エネルギー 318kcal たんぱく質 9.6g 塩分 0.8g 納豆 1/2 パック 2 パック めかぶ 30g 120g オクラ 2 本 8 本 たくあん 10g 40g かつお節 1/4 パック 1 パック しょうゆ 小さじ 1/2 小さじ 2 1 オクラは洗ってお皿にのせて ラップをかける 電子レンジで 30 秒ほど加熱し さっと水にさらして粗みじん切りにする 2 たくあんは細切りにする 3 ご飯以外のすべての材料を混ぜる 4 ご飯を器に盛り 3をのせる かつお節の旨味で調味料が少なくても OK! 納豆をしらすや卵に替えても美味しいですよ オクラやたくあんの刻み方はお好みで
にんじんごはん エネルギー 356kcal たんぱく質 8.9g 塩分 1.7g 米 1/2 合 (80g) 2 合 (320g) 水 100ml 400ml 人参 20g 小 1 本 ツナ缶 ( 油漬 ) 20g 1 缶 昆布 少々 10cm 位 酒 大さじ 1/2 大さじ 2 しょうゆ 大さじ 1/4 大さじ 1 塩 小さじ 1/8 弱 小さじ 1/2 弱 刻みのり お好みで お好みで 1 米を研ぐ 炊飯釜に米と水と昆布を入れる 2 人参をみじん切りにする ツナは汁気を切る 3 2を1の米の上にのせる 4 調味料 酒を入れて炊飯する 5 炊き上がったら全体を混ぜ 茶碗に盛ってお好みで刻みのりをふる 具は人参だけでも OK すりおろしても OK. 一緒に入れた昆布は刻 んで混ぜると無駄なくおいしく食べられます
ドライカレー エネルギー 292kcal たんぱく質 11.4g 塩分 0.7g 豚ひき肉 40g 160g 玉ねぎ 1/4 個 1 個 にんにく 生姜 少々 少々 トマト缶 ( 水煮 ) 50g 1/2 缶 塩 こしょう 砂糖 少々 少々 しょうゆ 小さじ 1/2 小さじ 2 カレー粉 少々 小さじ 1/2 1 玉ねぎをみじん切りにし にんにく 生姜はすりおろす 2 豚ひき肉とすりおろしたにんにく 生姜を炒め みじん切りにした玉ねぎも加え炒める 3 2にトマト缶 調味料を加え 煮込む 4 ごはんに3のドライカレーをかける 玉ねぎはみじん切りでなく すりおろしてもできます すりおろしたりんごや干しぶどうを加えてもおいしいです 朝ごはんにリメイク 食パンにドライカレーをぬり その上にスライスチーズをのせて焼いたら チーズカレートーストに
アボカドのカフェ風丼 エネルギー 389kcal たんぱく質 9.4g 塩分 0.9g アボガド 1/4 個 1 個 トマト 1/4 個 1 個 ツナ缶 ( 水煮 ) 1/4 缶 1 缶 塩昆布 3g 12g マヨネーズ 5g 20g 醤油 小さじ 1/4 小さじ 1 わさび 少々 少々 1 アボカドは皮と種を除き 角切りにする 2 トマトは1と大きさをそろえて角切りにする 3 ツナ缶は汁気を切る 4 ボウルにご飯以外の材料を全て混ぜ合わせる 5 ご飯を器に盛り 4をのせる 昆布に含まれている旨み成分 ( グルタミン酸 ) がトマトにたっぷり含ま れています 塩昆布とトマトのダブル使いで旨みアップ!! おしゃれ でかんたんにできる丼です
お麩のふわふわ丼 エネルギー 387kcal たんぱく質 13.7g 塩分 1.8g 焼き麩 6 個 24 個 (20g) 水菜 30g 120g かつお節 1/4 パック 1 パック しょうゆ 大さじ 1/2 大さじ 2 みりん 大さじ 1/2 大さじ 2 砂糖 塩 各少々 各少々 水 1/2 カップ 2 カップ 卵 1 個 4 個 1 麩は味の染み込みをよくするため 中央をくぼませておく 2 水菜は3cm 長さに切る 3 鍋に を入れて煮立ってきたら かつお節と麩を入れる 4 麩が煮汁を吸ってきたら 2を加えて 卵でとじる 5 ご飯を器に盛り 4をのせる 煮立った煮汁にかつおパックを入れれば 即席のだしがとれます か つお節もそのまま食べましょう!
キャロットクリームライス エネルギー 388kcal たんぱく質 14.8g 塩分 1.3g 米 1/2 合 (80g) 2 合 (320g) 人参 15g 小 1 本 油 小さじ 1/4 小さじ 1 シーフードミックス 40g 160g 鶏細切れ肉 10g 40g 玉ねぎ 20g 小 1/2 個 マッシュルーム水煮 10g 40g バター 5g 20g 薄力粉 小さじ 2 弱 大さじ 2 強 牛乳 50g 200g 塩 ひとつまみ 小さじ 2/3 こしょう 少々 少々 水 40g 160g 生クリーム お好みで お好みで 1 米はといで いつもの水加減にし すりおろした人参を入れて炊く 2 鍋にバターを熱して薄力粉を加え 焦がさないようによく混ぜながら加熱する だまにならないように少しずつ牛乳を加え ホワイトソースを作る 3 フライパンに油を熱し 鶏肉を炒め 角切りにした玉ねぎ マッシュルーム水煮の順に加え 炒める 4 水を加えて煮る 沸騰したらシーフードミックスを加えてさらに煮る 5 塩 こしょうで調味して ルーと生クリームを加える 6 キャロットライスを皿に盛り 6をかける 朝ごはんにリメイク 1 ソースを倍量で仕込んでおく 翌朝トーストにのせて上から粉チーズを振り焦げ目がつくまで焼 けばグラタントーストに パスタに和えればクリームパスタに 2 卵を割りほぐし フライパンでオムライス用の卵を焼 き キャロットライスの上に被せる クリームソースをかければクリームソースオムライスに
汁物 冷や汁 エネルギー 215kcal たんぱく質 8.1g 塩分 1.6g きゅうり 1/8 本 1/2 本 塩 少々 少々 だし汁 150ml 3 カップ 木綿豆腐 20g 80g みそ 大さじ 1/2 大さじ 2 ツナ缶 大さじ 1/2 大さじ 2 1 きゅうりは輪切り ( スライサーでも OK) にし 塩でもんでおく ごはんは器に盛っておく 2 鍋にだし汁と豆腐をくずしながら入れて煮る 煮立ったら みそを溶き入れて冷ます 3 2に油を切ったツナときゅうりを入れて ごはんにかける 冷や汁は宮崎県の郷土料理です 時間があるときは前日に作って冷や しておいてもよいですが 寒い季節には温かいままでもおいしいです よ!
キムチ炒飯 エネルギー 281kcal たんぱく質 7.9g 塩分 1.1g ごま油 小さじ 1/4 小さじ 1 豚こま肉 15g 60g 生姜 少々 1 かけ 人参 10g 40g ゆでたけのこ 10g 40g 玉ねぎ 15g 60g しめじ 5g 20g 白菜キムチ 10g 40g 塩 少々 少々 こしょう 少々 少々 オイスターソース 少々 小さじ 1/2 砂糖 小さじ 1/4 小さじ 1 しょうゆ 少々 少々 1 油を熱したフライパンで豚こま肉と千切りにした野菜 しめじ 白菜キムチを 炒め 調味料を加える ご飯を加えてさらに炒める 炒飯の上にピザチーズをのせてオーブントースターで焼くと 簡単でおいしい朝 ご飯になります
青菜入りごまじゃこお焼き エネルギー 342kcal たんぱく質 20.8g 塩分 1.3g 材料と分量 (1 人分 ) 作りやすい分量 ごはん 茶碗 1 杯 茶碗 4 杯 ちりめんじゃこ 5g 20g 青菜 20g 80g しょうゆ 2g 小さじ 1 強 卵 1/2 個 2 個 いりごま 2g 大さじ 1 弱 ごま油 2g 小さじ 2 1 青菜はゆでて細かく刻む 2 ごはんに1 ちりめんじゃこ しょうゆ 卵 いりごまを加えてよく混ぜる 3 フライパンにごま油を熱して 2を直径 10 cmほどの丸型に薄くのばして焼く 4 裏返して両面焼く 野菜はネギやキャベツなどでも ちりめんじゃこの他に桜えびを 加えても 不足しがちなカルシウムも補えます 朝食だけでなく おやつにもおすすめです
ツナ入りあんかけごはん エネルギー 344kcal たんぱく質 8.5g 塩分 0.8g ごはん 茶碗 1 杯 茶碗 4 杯 ツナ 20g 80g 玉ねぎ 40g 160g 乾燥わかめ 0.5g 2g しょうゆ 3g 小さじ 2 みりん 2g 小さじ 2 片栗粉 2g 小さじ 2 水 50ml 1カップ 1 玉ねぎは薄切りにする 2ツナは油を切っておく 3 鍋に玉ねぎ 乾燥わかめを入れ しょうゆ みりん 水を加えて煮る 4 片栗粉を少量の水で溶き 3に加えてとろみをつける 5ごはんに4をのせる 玉ねぎを切ったらあっという間に出来てしまう時短丼です ツナとわかめのうまみで 出し汁で煮なくても OK 朝食にオススメの一品です
チーズリゾット エネルギー 174kcal たんぱく質 4.8g 塩分 0.2g 材料と分量 (1 人分 ) 作りやすい分量 ごはん 茶碗 1/2 杯 茶碗 2 杯 ベーコン 15g 60g 玉ねぎ 10g 40g エリンギ 1/4 本 1 本 にんにく 少々 1 かけ 塩 少々 小さじ 1/2 牛乳 1 カップ 4 カップ 粉チーズ 適量 適量 1 鍋におろしたにんにく みじん切りにしたベーコンと玉ねぎ コロコロに切ったエリンギを入れ さらに牛乳を入れて煮込む 2 ごはんを加え 沸騰したら弱火にして時々混ぜながら煮る 3 水分が 1/3 量になったら 器に盛り 粉チーズをかける 旨味がたっぷり含まれている牛乳 チーズ ベーコンを入れたコク のあるリゾットです