実践! コアスイング テニス上達マニュアル 特別無料レポート * コアを有効に使って簡単に上達が出来る ポイントを明確に抑えよう * スマッシュが簡単に上達するポイントを大公開 - 1 -
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コアとは? 皆さん ボディコアという言葉を聴いたことがありますか? ボディコアとは 日本語に訳すと 体幹 というように訳されます まさに カラダの幹 人体の中心をなしている脊柱 骨盤 肩甲骨と それを支持する筋肉 や靭帯を指しています 具体的には骨や脊柱の近くの深部の筋肉で おなかの部分の大腰筋や 骨盤から大腿骨 にかけての腸骨筋 ( 大腰筋と腸骨筋を合わせて 腸腰筋 といいます ) そして背中の 脊 柱起立筋 が ボディコアを形成する代表的な筋肉として挙げられます これらの筋肉は 激しい運動時に体幹を支持するだけでなく 立つ 歩く 座る といった基本的な動作や 直立姿勢を維持するときなどにも使われており 日常生活で常時使われているものなのです そのためアスリートのみならず 一般人にとっても 日常生活を送るにあたって重要な筋肉ということができます ボディコアを形成する筋肉が 現代社会において 日常生活で使われる事が少なくなっていることが 子どもの体力低下など健康上の様々な問題を生み出していて 私が開校しているテニススクールでもジュニアの小学生の生徒などがカンタンなバランス運動や走る 動くという単純な運動さえもままならないというお子さんが実に多く見受けられます - 3 -
テニスにおいても私が見ていて その重要なカラダの幹である ボディコア を十分生かしき れていない方が本当に多くいらっしゃいます 肩から先しかほとんど使用しないスイングの方 上体は回すけど本当にコアを使えてない方 リストや肘の返しだけでスイングをしてボールを コントロールしている方 足がボディコアを中心に動いてないのでフットワークが悪い方 自分ではフルスイングしてるつもりだけど ボールに威力がつかない方 ボールに威力を出そうとするとコントロールが定まらない方 本当に様々なスイングの方がいらっしゃいますが 今回の コアテニス を理解しイメージを持って実践を繰り返してもらい ボディコアの使い方を正しく習得し 自らの体の感覚を体現していくことで 潜在能力を十分にショットに反映していくことができれば すばらしいショットがコートに突き刺さり テニスプレーに劇的な効果が得られることがすぐに実感できるものと思います さあみなさん 早くページをめくり実際のスイングをイメージしてすぐ実践を始めてみてくだ さい! - 4 -
コアスイングの基本実践 先ほどコア ( 体幹 ) について説明しましたが コアスイングの基本体勢の実践イメージを練習してみましょう 重要なのはウエストと股関節になりますが 股関節は肩関節に続いて稼動域が大きい関節です その関節をフルに使うことによって大きなパワーが生まれ ショットの伸びが得られるのです コアスイングの基本となる動作を体感するエクササイズを紹介します 基本の姿勢となるのは 肩幅からやや広めにスタンスを取り 背筋を伸ばし 胸を軽く張った状態がナチュラルポジションです 基本姿勢写真 1-5 -
< 第 1 コアモーションドリル > 1. 膝と腰を正面に向けたまま 手を軽く開き 2. 上体を左右に回してください 3. お腹周りをねじることによって上体にパワーがたまります 1 2 3 注意点としては 大きく回そうとして頭が前後左右に振られないようにしてください 前方を見たままの状態でウエストだけをひねる感覚を養いましょう この感覚が肩の入りを良くして パワー & 相手にコースを予測させない動きとなります この感覚をこの後良く出る表現になります ウエスト の コアターン なので この後 ウエコア と称して解説していきます!! ウエストのコアウエストコアウエストコア ウエコア ですよ! - 6 -
< 第 2 コアモーションドリル > 基本姿勢から 1. 軽く膝を曲げてやや前方に体重をかけます 2. 両腰に手をあてて 3. 股関節をねじることによって下半身にパワーがたまります 鼠径部 ( そけいぶ 左右の太ももの付け根 ) を意識して そこを中心として骨盤を回すイメージで動かしてみてください この感覚と先ほどの ウエコア がをこの後のマニュアルに書かれている実践理論のベー スになって行きます ここで 股関節 の コアターン なので この後 ココア と称して解説していきます!! 股関節のコアコ関節のコアコカンセツのコア ココア ですよ! - 7 -
ココア の注意点は ウエコア と同じく大きく回そうとしすぎて体重が足の外側にかからな いようにしてください コアを回す時の注意点は体重移動を少なく回すことでバランスの取れた良い動きになりま す この基本動作の中でウエストの捻転と股関節の捻転の感覚をつかんでみてください この ココア がもっとも大きなパワーを生み出すコアスイングの重要な動きとなります 最初はちょっと感覚がわかりにくいかと思いますが この最初の感覚をマスターすることによって あなたのショットは間違いなく改善され素晴ら しいショットが得られるものと思います この基本動作を必ずマスターして次のステップに進んでください - 8 -
スマッシュ フォアハンドが得意なら絶対上達できる! - 9 -
サーブが得意な人はスマッシュが苦手? 私のスクールに来ている方でサービスはしっかりと良い打点で打っていて サービスは得意にしているけどスマッシュになるとネットに突き刺さり ネットを越えても近くに叩きつけてしまい深く打てずに悩んでいる方がいらっしゃいますこれはサービスとスマッシュの基本的な打ち方や考え方の違いが明確になっていないので上手く打てなくなってしまうのです スマッシュの成功への固定観念の転換は スマッシュの打点は低く! してください!! スマッシュも高いところで捉えようとしていませんか!? スマッシュの打点は高くなくていい!? サービスとの比較ですが スマッシュの場合相手の上げてくる球に合わせてラケットの振り出すタイミングを計りますが サービスと違い トスの上げ直しも出来ませんしトスよりも倍以上高いところから落ちてくるので加速度がついて落ちてきます それだけボールを捉えるタイミングが難しいのです そのときに自分が一番高いところで打点を合わせようとすれば 打点のタイミングはホントの一瞬しか無くなり少しでもタイミングが速くなろうものなら 見事な空振りをしてしまうはずですインパクトの項目で詳細は書いてありますが 打点の幅を持てるような打ち方を習得すればスマッシュは完全な武器になって あなたにロブを上げてくる人はいなくなってしまいますよ!! - 10 -
1. スマッシュグリップ / コンチネンタル or イースタンでボレーと一緒 スマッシュも全てのショットと同じで正しいグリップを理解してスイングしたほうが 絶対的に上達のスピードが速いです 最初はどうしてもフォアハンドグリップで使ったようなセミウエスタングリップやウエスタングリップで打つことのほうが カンタンに思われるかもしれませんが コンチネンタルグリップや浅めのイースタンにすることによってラケットヘッドを返す動きがしやすくなり ボールのスピードアップ確実ですぜひまだ行ってない方はチャレンジしてみてください コンチネンタルグリップ イースタングリップ - 11 -
2. スマッシュテイクバック 肘の高さと位置が重要 1. 肘の高さを意識しよう テイクバックではフォアハンドストロークと同じく体の前に肘を置くイメージを作ります テイクバックでの肘のウエイティグポイントですが 1 両手を挙手する感じで斜め前方に上げます ( 挙手 ) 2 そこから肘を曲げ頭の前に手が来るようにセットします バレーボールのトスをする形 両腕で三角を作るイメージです ( 三角 ) 3 そこから少し両側に胸を開く感じで腕の間隔をあけるようにします ( 胸張り ) よく力いっぱい振ろうとして肩のラインよりも後ろに引きすぎる方が男性に多く 肘が下がってテイク バックしている方が女性に多く見られますが肘と腕の位置が重要なのでしっかりとイメージを作って 腕の形を作ってみてください 1.( 挙手 ) 2. ( 三角 ) 3.( 胸張り ) - 12 -
2. 両肩のラインに右肘を合わせる 両肩のラインに沿って肘が延長線上にあるところがテイクバックのパワーポイントになります右肩がその線より下がったり 上がりすぎたりすれば 肩の回転が上手く出来なくなってしまいますのでこのポイントにテイクバックをすることを意識してください 3. コアからスタートですばやいテイクバック 上記の腕のポジションをキープして ウエコア でボディーターンを行います ウエコア はウエストを捻る動作でしたので上体を捻っている感覚を作ってくださいあくまでも腕で引くのではなく 体をターンさせてテイクバックを心がけます 4. ボールを横から見上げる ボールの軌道に対して体が正面に入りすぎているとボディターンも少なくなり手打ちになってしまうことが多くなります ( 注意点 1 写真 ) 相手からの上がってきたボールが自分の右前方に見えるよう 打点に入ります ( 写真 S1) ボールの高さにもよりますが 左手を右前方に上げてキャッチできるところがベストポジションです - 13 -
手打ちになってしまう 正面に入りすぎの状態 ( 注意点 1 写真 ) 上がったボール軌道の 右後方にボールを置けている 状態 ( 写真 S1) 5. 右足内モモにパワーをタメる スマッシュの打点に入ったら そこから ココア で股関節を入れていきます ( 写真 1) 右足の内モモにパワーをタメる意識を作ってください 肩越しにボールを見上げることになり窮屈に感じると思いますが 下半身がぶれないようスタンスを広めに取って体重が外側に逃げないように気をつけましょう この状態がテイクバック完了の状態です 腰が右鼠径部に乗っかる意識で横を向いた状態 そこからウエストがさらに 30 程度捻られている状態です この状態でボールを迎えることができたら かなりのパワーが溜められているので一発で仕留めるスマッシュが炸裂するでしょう! - 14 -
スマッシュテイクバックフォーカスポイント 1. 肘の高さを意識しよう 2. 両肩のラインに右肘を合わせる 3. コアからスタートですばやいテイクバック 4. ボールを横に見上げる 5. 右足内モモにパワーをタメる - 15 -
2. スマッシュフォワードスイング スイング振り出しパワーの乗せ方 テイクバックが完了して貯めたパワーをインパクトに向けてスイングしていくところがフォワードスイングです フォワードウイングではパワーロスにならないように順番を確実に実行してボールに全てのパワーをぶつけていくのが最大の課題です 1. 後ろ足の蹴り出し 全てのフォワードスイングのスタートは下半身に貯めたパワーを伝えることから始まります後ろ足を蹴っていき 股関節に力が伝わるようにしていきます その力を股関節の捻り戻しとして使えれば 運動連鎖が上手く伝達していきますスマッシュはフォアハンドとコアの使い方が似ているので フォアハンドが上達すればスマッシュも上達のつながりがでてきますので感覚を作っていってみてくださいインパクトまでのコアスイングの順番は 後ろ足の蹴り出し 鼠径部の捻り戻し ウエストの捻り戻し 上体を正面に向け肘を引き出す ( 写真 1) ( 写真 2) ( 写真 3) この順番が途中でつながらないとパワーロスになってしまい余計な力が入ったりしてきます 必ず スタートは下半身からスタートさせて上にモーションが上がってきて最後にラケットが出てくると 速 く振れるようになります ( 写真 1) ( 写真 2) ( 写真 3) 2. 股関節を正面に向ける 順番を前項で書きましたが 最初に右股関節にタメたパワーを打つ方向に対して正面向きになるよ う開放していきます - 16 -
その最初のスタートがその後の連鎖を加速させるスイッチとなるので しっかり振りほどくイメージを 持ってください ( 写真 1 参照 ) 3. ウエスト 上体を正面に向ける 股関節の戻しを行えば自然にウエストと上体はその動きに連動して開いてきますが 上体に力が入って腕で振りに行ってしまうと 上体がつっこんだり 体が回らなくなって運動連鎖が崩れてしまいます 出来るだけリラックスして体がしなる感覚をつかんでください 4. 肘を肩の横から引き出す 打点を高くしようと腕を頭の近くから上げて振ると肘の位置は両肩の水平ラインより上から出てしまいスムーズな肩の動きが出来なくなってしまいます 回している上体の両肩のラインに対してそのライン上 横側から肘を引き出してみてください これが出来ると 肩の関節に負担なく回ってくれます 肩の関節は一番大きく動かせる関節ですが 骨格の構造上 前方と横方向には動かしやすく 上方向と後ろ方向には肩の高さよりも上げたまま動かす動作には肩甲骨が邪魔になり負担がかなりかかります これで負担をかけたままスイングを続けていると 肩板炎など障害が出てきやすくなり 肩が痛みで上がらなくなってしまう可能性があります 肩の負担のないスイングを心がければボールスピードも増していきます稼動域負担ラインベストライン 上腕骨ライン - 17 -
ベストライン 稼動域負担ライン スマッシュフォワードスイングフォーカスポイント 1. スタートはラケットから一番遠いところから順番に動かす 2. 股関節を正面に向ける 3. ウエスト 上体を正面に向ける 4. 肘を肩の横から引き出す - 18 -
4. スマッシュインパクト 打点が良ければ必ず決まる フォワードスイングで引き出してきたボディコアの回転によるパワーをボールに対して正確な形でヒットするのがインパクトの最大のテーマです インパクトでのチェックポイントをしっかり抑え ナイスショット連発しましょう! 1. プロネーションを使う グリップをボレーと同じにしてコンチネンタルグリップで自然に振るとコブシの向いてる面が出てきてしまいます これではボールが全て左方向にかすれてしか飛びませんそこでフォワードスイングの肘の張り出しからインパクト時にプロネーション ( 肘先を外方向に捻りながら前に振る動き ) を使って親指のつめが打球方向に向いていくように肘と肩を内側に捻ってインパクトしてください このプロネーションを使うことでラケットヘッドをムチのように小さく速くしならせることができ ヘッドスピードが大幅にアップするのです! ヘッドスピードが上がればボールスピードも上がります 2. 打点は手を ハ ~ イ! と上げたところ フォワードスイングの肘の引き出しからインパクトに向かっていく打点の高さは肘を頭より上げずに インパクトをしてみてください ( 写真 1) イメージは挙手 ( 質問とかで手を上げる ) ハ ~ イ! とやる角度に上げる感じです - 19 -
理想はグリップの位置が自分の頭の高さよやや高くなる程度に その上前方にラケットがあるので打点自体は頭の高さよりも5~60センチ上になります すごく低い感じがすると思いますが十分パワーが出ます しかも絶対思ったよりしっかり当たってラク!! 挙手写真 1 打点ベスト位置 3. インパクトの面はやや下向き インパクトでのラケットの面はやや下向きに当たります あまり打ち下ろす意識が強すぎるとスイング自体が上から下になり コアの回転運動を妨げてしまうのでスイングプレーンは斜めに円を描くイメージでスイングしてください サーブよりも狙えるコースは横も奥行きも広くなっているので 叩き付けなくても良い当たりとコースのコントロールが効いていれば決まってしまいます あくまでも横のコアターンの振りほどきで横からのスイングを意識して プロネーションの強さで長さを調節するつもりでスイングしてみましょう ベストインパクト位置 - 20 -
サービスの入る範囲 スマッシュの入る範囲 4. ボレーと同じコック角度で打つ リストを使ってスマッシュを打つ人もいますが リストを使うとスピードは出やすくなりますが打点時の面が不安定になり安定感が悪くなります ネットプレーの流れでスマッシュをすることが多いのでボレー時のコック角度を残したままスマッシュを心がけましょう ボレーコック写真 スマッシュコック写真 スマッシュインパクトフォーカスポイント 1. プロネーションを使う 2. 打点は手をラクに上げたところ 3. インパクトの面はやや下向き 4. ボレーと同じコック角度で打つ - 21 -
4. スマッシュフォロースルー しっかり振り切るための形 インパクトからフォロースルーにかけて あまり重要視してない方もいらっしゃいますがフォロースルーの良し悪しで 打球の質が変わってきてしまいますしっかりと 振り切って更なるコントロール & パワーが生まれるように最後まで気を抜かずにスイングを完成させてください 1. 振り抜きのラケットは左腰に納める スイングを縦方向ではなくボディコアを回して横方向に振っていくお話をしてきましたが フォロースルーも横のボディーコアターンにそって振り抜ければよいのですから スイングのフィニッシュを左の腰骨あたりに納まるようにフィニッシュを取ります 横方向からコアスイングして腕をプロネーションしたスイングは体に巻きつけるように振り切ろうとすれば自然に左腰の方向に収まります もしラケットが地面に着いたり 自分のひざやスネをラケットで叩くことがあればラケットスイングの軌道がまだ縦方向に流れているので 素振りでゆっくりと収める場所を意識して毎回そこにフィニッシュできるように練習して見てください 写真振り切り左腰 2. 手首 ( コック ) のかたちを変えない テイクバックからフォロースルーにかけてコックの形を変えないようにスイングしてください 振り終わりもラケットが軽く起きている状態をキープしますこれが出来るようになると 安心して狭いところにも打ち込めるようになりますプロは ボールを強くヒットするためリストを使っているように見えますが プロネーションの動きが速い為そう見えますが 使おうとして使っているのではなく自然の動きの中で少し反っているだけなのです - 22 -
横方向に使ってしまうとリストが伸びてしまい ( 写真 2) パワーロスとコントロール精度が低くなってし まうのでコックを起こした状態をキープした使い方を心がけてください ラケットコック フィニッシュ 3. プロネーションのフィニッシュは親指が内側 フォアハンドのときに カラダに巻き込むようなフィニッシュとなるように説明しましたがスマッシュで も体に巻き込む形でフィニッシュを取ります コックを固定して 左腰にフォロースルーの収まりどころを設定したら あとはコアスイングの回転に沿って腕を一緒に振り下ろしていきます そのときにプロネーションを行っていれば自然に右手親指が左腰側に向いていきます そのほうが腕の収まりとして自然に感じ 振り切りも良くなります プロネーションを行えずにフィニッシュにいくと右手親指が外に向いてしまって 肩 & 肘関節に負担がかかることになるので スイングスピードが鈍りインパクトが緩んでしまってボールにスピードが乗らなくなります 振り抜き動作をしっかりイメージして パーフェクトスイングを目指してください! パワーをロスして手首を傷めやすい フィニッシュ スマッシュフォロースルーフォーカスポイント 1. 振り抜きのラケットは左腰に納める 2. 手首 ( コック ) のかたちを変えない 3. プロネーションのフィニッシュは親指が内側 - 23 -
スマッシュ テイクバック ~ フォロースルー動作イメージフォーカスポイントまとめ テイクバック ( コアターンをしてラケットが自然に引けている~タメを作る状態 ) 1. 肘の高さを意識しよう 2. 両肩のラインに右肘を合わせる 3. コアからスタートですばやいテイクバック 4. ボールを横に見上げる フォワードスイング ( タメを作るところからインパクトまでの振り出しのスイング ) 1. スタートはラケットから一番遠いところから順番に動かす 2. 股関節を正面に向ける 3. ウエスト 上体を正面に向ける 4. 肘を肩の横から引き出す インパクト ( ボールとラケットが接触している状態 ) 1. プロネーションを使う 2. 打点は手をラクに上げたところ 3. インパクトの面はやや下向き 4. ボレーと同じコック角度で打つ フォロースルー ( インパクトから振り切るところまでのスイング ) 1. 振り抜きのラケットは左腰に納める 2. 手首 ( コック ) のかたちを変えない 3. プロネーションのフィニッシュは親指が内側 - 24 -