第一節頸項争力 ( ジンシャンゼンりー ) - 首筋を伸ばす - 準備姿勢左足を開き 両足を肩幅よりやや広めに開いて 両手を腰にあてる ( 親指は後ろを向ける ) 1 頭を最大限左にまわす 3 頭を最大限右にまわす 5 頭を最大限上に仰向ける 6 準備姿勢に戻る 7 頭を最大限下にうつむかせる 8 準備姿勢に戻る 8 呼間を 1 回行う 第二節左右開弓 ( ゾウヨウカイゴン ) - 左右に弓を引く - 準備姿勢両手の虎口 ( フーコー ) を相対させ 顔から 30cm ほど離して円形を作る 1 頭を左へまわし 掌を拳に変えながら両手を左右に分け開き 体の両側に開ききる 3 頭を右へまわし 掌を拳に変えながら両手を左右に分け開き 体の両側に開ききる 第三節双手伸展 ( スァンショウシェンザン ) - 両腕を伸ばす - 準備姿勢両手を拳にして両方の脇に自然に構える ( 掌心前向き ) 1 両拳を開きながら両腕を上に伸ばす 頭をあげ 眼は左手指を追う ( 吸 3 両拳を開きながら両腕を上に伸ばす 頭をあげ 眼は右手指を追う ( 吸 第四節開闊胸抔 ( カイコウシンファイ ) - 胸を広げる - 準備姿勢両手は掌心を内向きにして腹前に交差させる 1 両腕を交叉させたまま上に伸ばす 2 両腕を左右に開いて 体の両脇におろす ( 掌心は上向きから下向きに返す ) 眼は左手指を追う 準備姿勢に戻る ( 吐く ) 3 両腕を交叉させたまま上に伸ばす 4 両腕を左右に開いて 体の両脇におろす 眼は右手指を追う 準備姿勢に戻る ( 吐く )
第五節展翅飛翔 ( ザンチーフェイシン ) - 翼を広げて飛ぶ - 準備姿勢両腕は自然に体の両側に垂らす 1 両腕の肘を曲げて体の後へ引き 側面を経て引き上げ 羽を広げる状態にする 両掌は下に垂らし 手の甲を相対させる 目は左肘を見る 2 両肘をおろし 両手を顔の前で向かい合わせゆっくりおろす 準備姿勢に戻る ( 吐く ) 3 両腕の肘を曲げて体の後へ引き 側面を経て引き上げ 羽を広げる状態にする 両掌は下に垂らし 手の甲を相対させる 目は右肘を見る 4 両肘をおろし 両手を顔の前で向かい合わせゆっくりおろす 準備姿勢 4 呼間を2 回行うに戻る ( 吐く ) 第六節鉄臂単提 ( ティエビーダンティ ) - 片腕を上にあげる - 準備姿勢両腕は自然に体の両側に垂らす 1 左手の甲をみながら 上に伸ばして挙げ托掌にする 右腕は肘を曲げ 手の甲を腰の後ろにぴったりつけ 2 左手の甲をみながら左手をおろす 準備姿勢に戻る ( 吐く ) 3 右手の甲をみながら 上に伸ばして挙げ托掌にする 4 右手の甲をみながら右手をおろす 準備姿勢に戻る ( 吐く ) 4 呼間を2 回行う 第一節双手托天 ( スァンショウトォティアン ) - 両手で天を支える - 準備姿勢両指を上腹にて交差させる ( 掌心上向き ) 1 両腕を上に挙げ 顔の前で掌をかえし 手の甲を見ながら上に托しあげる ( 頭を上げ掌心は上向き ) 2 両腕を上体と共に左にまげる ( 吐く上体をもとに戻す ) 3もう1 回左にまげる ( 吐く ) 上体をもとに戻す 4 両腕を左右に開いて 肩の高さまでおろす ( 掌心上向き ) 準備姿勢に戻 5678 8 呼間を1 回行う 第二節転腰推掌 ( ズァンヤオトイヂャン ) - 腰をひねって 手を押し出す - 準備姿勢両手は握拳にして腰にかまえる 1 右手を立掌にして 前に押し出す ( 掌心前向き ) 同時に上体を左に最大限回し 顔は左後方に向ける 左肘は左後方へつっぱり 右腕と一直
第三節叉腰旋転 ( チャーヤオシュアンズァン ) - 腰を回す - 準備姿勢両手を腰にあてる ( 親指は後ろを向ける ) 左 前 右 後の順に腰を時計方向に一回転させる 1 腰を左 腰を前 2 腰を右 腰を後 ( 吐く ) 3 腰を左 腰を前 4 腰を右 腰を後 ( 吐く ) まず時計方向へ 4 呼間を 2 回行い 逆方向へ 4 呼間 2 回行う 第四節展臂弯腰 ( ザンビーワンヤオ ) - 両腕を広げて 腰を曲げる - 準備姿勢両手は掌心を内向きにして腹前に交差させる 1 手の甲を見ながら両腕を前から上に挙げる 2 両腕を左右に開いて 肩の高さまでおろす ( 掌心上向き )( 吐く ) 3 両手の手のひらを下向きに返しながら 上体を前屈させる 4 両腕を体の前で交差させ 準備姿勢に戻る ( 吐く ) 第五節弓歩挿掌 ( ゴンブーチャーヂャン ) - 弓歩で手を差し出す - 準備姿勢左足をわずかに横に開きだし 両手は握拳にして腰にかまえる 1 上体を左へまわし 左つま先を外側に開き 左弓歩にする 同時に右拳を掌に変え前上方へ掌をさしこむように伸ばす 第六節双手攀足 ( スァンショウパンズー ) - 両手で足の甲をさわる - 準備姿勢左足を寄せ 両足を揃えて直立する 1 上腹の前で 指を交差させる ( 掌心上向き )) 両腕を上に挙げ 顔の前で掌をかえし 手の甲を見ながら上に托しあげる ( 頭を上げ掌心は上向き ) 2 上体を前屈させ 手のひらを足の甲におく ( 吐く ) 3 上体をおこす
第一節左右転膝 ( ゾウヨウズァンシー ) - 膝を回す - 準備姿勢上体を前に曲げ 両手を膝にあてる 練功十八法前段 第三組 1 両脚を曲げ 手で膝を押すようにしながら 時計方向に一回転させる 2 膝を伸ばす 準備姿勢に戻る ( 吐く ) 同じ動作を繰り返し行う 奇数で膝を回し 偶数で膝を伸ばす まず時計方向に 4 呼間を 2 回行い 次に 逆方向に 4 呼間を 2 回行う 第二節仆歩転体 ( プーブーズァンティー ) - 片膝を曲げ からだを回す - 準備姿勢左足を大きく一歩開いて立ち 両手を腰にあてる ( 親指が後ろを向く ) 1 右足を曲げて仆歩にし 同時に上体を左へ 45 度回す 3 左足を曲げて仆歩にし 同時に上体を右へ 45 度回す 第三節俯蹲伸腿 ( フーデンシェントイ ) - 膝に手を当て 曲げ伸ばしする - 準備姿勢左足を寄せ 両足を揃えて直立する 1 上体を前に曲げ 両手を膝にあてて脚をまっすぐ伸ばす 2 膝を曲げて下へしゃがみ 両手は膝を支える ( 指先が相対する )( 吐く ) 3 両手のひらを足の甲に付け 再び両脚をまっすぐ伸ばす 第四節扶膝托掌 ( フーシートォヂャン ) - 片手で膝を押さえ 天を支える - 準備姿勢 左足を開き 両足を肩幅よりやや広めに開き 両腕は自然に体の両側に垂らす 1 上体を前に曲げ 両脚をまっすぐ伸ばしたまま右手を左膝にあてる 2 両膝を曲げながら 上体をまっすぐに起こし 同時に左腕を左足前から上に挙げて托掌にする ( 吐く ) 3 上体を前に曲げ 両脚をまっすぐ伸ばし 左手を右膝にあてる 4 両肘を曲げながら 上体をまっすぐに起こし 同時に右腕を右足前から上へ挙げて托掌にする ( 吐く ) 第五節胸前抱膝 ( シォンチェンパオシー ) - 膝を胸の前でかかえる -
準備姿勢左足を寄せ 両足を揃えて直立する 1 左足を前へ一歩踏み出し 体の重心を左脚に移して右踵をあげる 同時に両腕を向かい合わせて上へ挙げる 2 両腕を体の両側から下へおろし 同時に右膝をあげ 両手でしっかり胸前に右膝を抱える ( 吐く ) 3 左足を後ろにおろし 両腕を上へ挙げる 8 呼間を1 回行う 5678 第六節雄関漫歩 ( シングァンマンブー ) - ゆうゆうと歩く - 準備姿勢両手を腰にあてる ( 親指が後ろを向く ) 1 左足を一歩前に踏み出し 踵を着地 左足を踏みしめ 右足の踵をあげる 重心は左脚へ 2 右足踵をおろし やや右膝を曲げて重心を右脚に移し 左つま先をあげ左足つま先をわずかに外側に開き 左足を踏みしめ 重心を左足に移し 右足を一歩前に踏み出し 踵を着地 3 右足を踏みしめ 重心を右脚に移し 左足の踵をあげる 4 左足踵をおろし 重心を左脚に移し 右つま先をあげる 5 右足を踏みしめ 重心を右足に移し 6 左足踵をおろし 重心を左脚に移左足の踵をあげるし 右つま先をあげる 7 右足を一歩後ろに下げ 右膝を曲げ重心を右脚に移し 左つま先をあ 8 左足を戻し準備姿勢に戻る 8 呼間を 1 回行い 逆の動作を 8 呼間 1 回行う