発行協力 旭市学校保健会栄養士部会旭市立萬歳小学校保護者
毎日 朝ごはんを食べよう プラス 1 品でパワーアップ!! 忙しい朝は ご飯やパンなどの主食のみになってしまいがちですが もう一品増やすことで栄養のバランスがととのいます さらに しゅしょく 1 主食 しゅさい 2 主菜 ごはんなど選ぶものによって 献立内容が決まる中心的な料理です 炭水化物を多く含み エネルギー源になります おかずが中心になる料理で 魚や肉 卵や大豆を主な材料にしています 成長期には欠かせないたんぱく質を多く含みます ふくさい 3 副菜 しるの 4 汁もの / 飲みもの 12 を補助する役割があり 野菜やいも 海藻などがあります 無機質 ビタミン 食物繊維などが多く含まれます 副菜の仲間で 1~2 で足りない栄養を補うなどの役割があります 水分があるので 食事が食べやすくなります
主食 1 人分エネルキ ー 414kcal たんぱく質 13.7g 脂質 9.0g 塩分 0.97g 肉みそ丼 ご飯 4 杯 ピーマン ( みじん ) 1 個 1 フライパンに油を熱しにんにくを軽く炒める サラダ油小さじ 1/2 砂糖大さじ 1 2 ひき肉を入れてよく火を通し 玉ねぎ 人参 ピーマンの順に おろしにんにく適量 酒大さじ 1 炒める 豚ひき肉 160g しょうゆ大さじ 1/2 3 調味料を加え 味をととのえる 玉ねぎ ( みじん ) 1/2 個 みそ大さじ 1 4 ご飯の上にかけてできあがり 人参 ( みじん ) 1/2 本 白ごま大さじ 1 朝食だけでなく お弁当のおかずにもピッタリ! お焼きおにぎり 1 人分エネルキ ー 220kcal たんぱく質 7.6g 脂質 8.1g 塩分 1.23g ご飯 1.5~2 杯 かつおぶし 9g 1 ボウルで ごはんから青のりまでの材料を合わせる 卵 3/4 個 しょうゆ大さじ 1 2 1 を適当な大きさに分ける 人参 ( 千切り ) 1/3 本 青のり小さじ 3 3 フライパンに油を熱し 2 を押し付けながら 両面をしっかり にら (1~2 cm ) 30g サラダ油適量焼く ちりめんじゃこ 25g はしを使わずに食べられるので 小さいお子さんにもおすすめです
主食 ごはん 4 杯 こしょう適量 1 ごはんに卵を入れ よく混ぜる 卵 ( といておく ) 2 個 サラダ油適量 2 フライパンに油を熱し ウインナー 1 のごはんの順に入れ ウインナー ( ななめ ) 2 本炒める 万能ねぎ ( 小口 ) 適量 3 スープの素 塩 こしょうで味をととのえ 万能ねぎを加える スープの素小さじ 1 塩適量 干しエビおにぎり ごはん 4 杯 1 ごはんに干しエビ こんぶだしを入れ 混ぜる 干しエビ 12g 2 おにぎりにする こんぶだし小さじ 1 と 1/3 1 人分エネルキ ー 275kcal たんぱく質 6.5g 脂質 1.1g 塩分 0.67g 1 人分エネルキ ー 405kcal たんぱく質 10.6g 脂質 13.0g 塩分 0.85g スピー ド炒飯 塩適量 好きな形ににぎったり お好みでのりをまいてもよいですね
食パン (8 枚切り ) 8 枚 マヨネーズ大さじ 4 1 食パンをトースターで焼く 主食 卵 4 個 2 A を混ぜ オムレツを焼く ( なるべく四角になるように ) 牛乳大さじ 4 3 1 の食パン 2 のオムレツ ケチャップ キャベツ キャベツ ( 千切り ) 1/6 個マヨネーズ ハム 食パンの順ではさみ 食べやすい ハム 4 枚大きさに切る ケチャップ大さじ 4 チーズをはさんでもおいしいです フレンチトースト 1 人分エネルキ ー 306kcal たんぱく質 12.2g 脂質 8.4g 塩分 1.12g 食パン (6 枚切り ) 4 枚 1 卵をといて 牛乳 砂糖を入れて混ぜる 卵 2 個 2 食パンを好きな大きさに切り 1 にひたす 牛乳 280ml 3 電子レンジで数分加熱 またはバターをひいたフライパンで 砂糖大さじ 4 焼く 1 人分エネルキ ー 499cal たんぱく質 21.7g 脂質 21.6g 塩分 2.78g オムレツサンド 電子レンジの場合は加熱は お好みの卵のかたまり具合に お好みではちみつやメープルシロップ 粉砂糖をかけても!
主食 食パン (6 枚切り ) 4 枚 1 食パンにハム 玉ねぎ ピーマンをのせ ケチャップをかける ハム ( 短冊 ) 4 枚 2 トースターに入れて 約 2 分加熱 玉ねぎ ( スライス ) 1/2 個 3 一度トースターから出して ピザ用チーズをのせる ピーマン ( スライス ) 2 個 4 トースターに戻し チーズが溶けるくらいまで焼く ケチャップ大さじ 4 ピザ用チーズ チーズとハムのブリトー風 40g 1 人分エネルキ ー 293kcal たんぱく質 12.5g 脂質 11.4g 塩分 1.38g 薄力粉 160g ケチャップ大さじ 4 1 ボウルに小麦粉と水を混ぜる 水 280ml 2 マヨネーズを油代わりにハムを焼き その上に 1 の生地を とろけるチーズ 4 枚流して焼く 1 人分エネルキ ー 304kcal たんぱく質 16.1g 脂質 9.0g 塩分 2.19g ハム 4 枚 3 2 をひっくり返して とろけるチーズをのせる 簡単ピザトースト マヨネーズ大さじ 2 4 焼き色がついたら 巻いたり 半分に折って仕上げる お好みで ピザ風にしたり ソーセージを入れたりしても OK です
主菜 卵 4 個 こしょう適量 1 フライパンで油を熱し といた卵を入れて軽く炒める 豆腐 ( くずす ) 1/2 丁 サラダ油小さじ 4 2 豆腐 桜えび 粉チーズの順に入れ 塩 こしょうで味を 桜えび 20g パセリ適量ととのえる 粉チーズ大さじ 2 3 皿にレタスをしき その上に 2 を盛り付ける レタス 4 枚 4 仕上げにパセリを散らす 塩適量 鮭のスタミナ照り焼き 1 人分エネルキ ー 180kcal たんぱく質 17.0g 脂質 7.4g 塩分 1.81g 鮭切り身 ( 約 70g) 4 切れ みりん小さじ 4 1 ビニール袋に鮭と調味料を入れて よくもむ おろし生姜適量 赤みそ小さじ 4 2 フライパンに油を熱し 1 の鮭を焼く 万能ねぎ ( 小口 ) 適量 ごま油小さじ 4 砂糖小さじ 4 七味唐辛子適量 前日に下味をつけて冷蔵庫に入れておけば 味が良くしみて 酒小さじ 4 白ごま適量朝の支度の短縮にもなります 1 人分エネルキ ー 197kcal たんぱく質 15.3g 脂質 13.6g 塩分 0.81g 豆腐と卵のいり卵
主菜 鶏胸肉 ( 約 300g) 1 枚 1 鶏肉を 1cm 幅にスライスし しょうゆ みりんで味をつける しょうゆ大さじ 2 2 フライパンに油を熱し 1 の鶏肉を焼く みりん大さじ 1 サラダ油適量 肉を先に切っておくことで加熱後にまな板を使わず 食中毒の 予防にもなります 1 人分エネルキ ー 237kcal たんぱく質 15.3g 脂質 16.9g 塩分 1.38g 鶏むね肉の照り焼き レンジ de ココット 1 人分エネルキ ー 365kcal たんぱく質 18.8g 脂質 26.1g 塩分 1.48g 卵 4 個 マヨネーズ大さじ 2 1 ココット皿 ( もしくはマグカップ ) にバターを塗り ウインナー ウインナー 4 本 塩適量から食パンまでを入れる トマト ( くし型 ) 1 個 こしょう適量 2 マヨネーズ 塩コショウを入れ 卵を落とす ミックスベジタブル 20g バター適量 3 卵にはしなどで数か所穴をあけ チーズをのせる ほうれん草 ( ざく切り ) 30g ピザ用チーズ 80g 電子レンジで 1 分 ~1 分半加熱する 食パン ( さいの目 ) 1 枚 電子レンジ内での破裂を防ぐため 卵に穴をあけるのを忘れずに
キャベツ 1/4 個 白ごま適量 1 キャベツは一口大にちぎる 塩小さじ 1/3 2 ビニール袋に材料を入れ よくふる おろしにんにく小さじ 1/3 3 材料が混ざればできあがり こんぶだし小さじ 1/2 ごま油小さじ 2 黒こしょう プチトマトのサラダ 適量 冷凍ブロッコリー 100g かつおぶし 6g 1 ブロッコリーといんげんを茹で 冷ましておく 副菜 冷凍いんげん 50g イタリアンドレッシング大さじ 4 2 ボウルの中に野菜を入れ ドレッシングとポン酢で和える きゅうり ( 乱切り ) 1 本 ポン酢大さじ 2 3 かつおぶしを入れて 軽く混ぜる ミニトマト (1/2 切 ) レタス 1 人分エネルキ ー 87kcal たんぱく質 3.5g 脂質 4.9g 塩分 1.29g 8 個 4 枚 1 人分エネルキ ー 33kcal たんぱく質 0.7g 脂質 2.3g 塩分 0.52g キャベツのふりふりサラダ
副菜 汁物 ウインナー ( ななめ ) 4 本 塩適量 1 フライパンに油を熱し ウインナー トマト ブロッコリーを軽く トマト ( さいの目 ) 1 個 こしょう適量炒める 冷凍ブロッコリー 100g 2 塩 こしょうで味をととのえ チーズを散らす とろけるチーズ ( 下ゆで ) 3 ふたをして約 1 分 チーズが溶けるまで蒸し焼きにする 4 枚 サラダ油大さじ 1 かぼちゃ スー プ 1 人分エネルキ ー 99kcal たんぱく質 3.0g 脂質 1.8g 塩分 0.37g かぼちゃ ( 小 ) 1/4 個 塩適量 1 かぼちゃの皮をむき 種とわたをとり ラップに包み電子レン 水 100ml こしょう適量ジでやわらかくなるまで加熱する 牛乳 200ml 2 1 のかぼちゃ 水 牛乳 鶏がらスープの素を入れミキサーに 鶏がらスープの素小さじ 1 かける ミックスベジタブル 20g 3 塩 こしょうで味をととのえ 器に盛る ( 下ゆで ) 4 ミックスベジタブルを散らす 1 人分エネルキ ー 182kcal たんぱく質 10.2g 脂質 14.1g 塩分 0.84g トマトとブロッコリーのチーズ焼き
デザート プレーンヨーグルト 200g 1 ボウルに材料を合わせ 砂糖で味をととのえる バナナ ( ななめ ) 1 本 フルーツ缶 1 缶 フルーツ缶の種類を変えれば また違ったフルーツヨーグルトが 砂糖 10g 楽しめます 1 人分エネルキ ー 78kcal たんぱく質 2.3g 脂質 1.6g 塩分 0.07g フルーツヨーグルト