簡単! ヘルシー! ボリューム満点! 福岡教育大学 家政教育講座松村佳枝
目次 1. 白菜と豚肉の重ね蒸し 2. 豚肉と野菜の酒蒸し 3. 親子丼 4. キャベツとちくわの卵とじ煮 5. 豆乳シチュー 6. トマト肉じゃが 7. 麻婆豆腐 8. ロールキャベツ 9. 白菜と油揚げの煮物 10. キャベツの中華風豚しゃぶサラダ 11. 綱とキャベツの梅和え 12. 水菜と油揚げの味噌汁 13. 鶏そぼろサラダ 14. 中華スープ 15. ミニトマトのごま和え 16. 水菜とのりのサラダ 17. えのキムチ 18. 紅白サラダ 19. たらと豆腐のチゲ風 20. 鮭と野菜のちゃんちゃん焼き
1. 白菜と豚肉の重ね蒸し 196kcal 約 20 分 材料 (1 人分 ) 豚もも肉 白菜 80g 1 枚 A しょうが 1/2 かけ 酒小さじ 1 しょうゆ小さじ 1 白菜と豚肉を交互に重ねるだけ! 電子レンジで簡単にできるよ 片栗粉小さじ 1 B しょうゆ小さじ 1 みそ小さじ 1/2
作り方 1 下ごしらえをする 豚肉 : 一口大に切る 白菜 : 縦半分に切り 横に 4 等分する B は混ぜ合わせておく 2 ポリ袋に A を入れて混ぜ 豚肉を加えてよくもみ込み 冷蔵庫に入れて 15 分ほどおく 3 耐熱皿に白菜 豚肉の順番に 3 回重ねる ラップをかけ 電子レンジで 3 分加熱する 4 器に 3 を盛り B をかける
2. 豚肉と野菜の酒蒸し 199kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 豚もも肉 70g しめじ もやし 50g 100g 塩 こしょう 各少々 酒大さじ 2 もやしのしゃきしゃきで ボリューム満点! 小ねぎ 適量 ポン酢しょうゆ大さじ 2
作り方 1 しめじは根元を切り 小房に分ける 2 鍋にもやしとしめじと入れ 豚肉をのせる 塩とこしょうをふり 酒を回しかける ふたをして火にかけ 煮立ったら弱火にして 8 分蒸し焼きにする 3 好みで小口切りにした小ねぎをちらし ポン酢しょうゆを添える
3. 親子丼 493kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 鶏肉 ( 小間切れ ) 玉ねぎ 水菜 80g 中 1/4 個 (50g) 20g A しょうゆ大さじ 1 電子レンジで簡単! 丼ものだからお腹いっぱいになるよ 砂糖大さじ 1 酒大さじ 1 ご飯茶わん 1 杯 ( 120g)
作り方 1 玉ねぎは幅 1cm のくし型切り 水菜は 3 cmの長さに 鶏肉は一口大に切る 2 耐熱ボウルに A を合わせ 鶏肉と玉ねぎを加える 3 端あけラップをして 電子レンジで 2 分加熱する 4 取り出して 水菜をのせ 溶き卵を回しかけ ラップをもどし 電子レンジで 1 分加熱する 5 丼に温かいご飯を盛り 4 をのせる
4. キャベツとちくわの卵とじ煮 125kcal 約 10 分 材料 (1 人分 ) キャベツ ちくわ だし汁 3 枚 2 本 100g A みりん小さじ 1 塩少々 お肉を使わずに低カロリーのちくわ を使って カロリーダウンしよう! しょうゆ小さじ 1 卵 1 個
作り方 1 キャベツはザク切りにし ちくわは輪切りにする 2 なべに A を入れて煮立て 1 を入れてふたをし 2~3 分煮る 3 卵を割りほぐして入れ ふたをして火を止め 好みのかたさに閉じる
5. 豆乳シチュー 233kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 鳥胸肉 50g 片栗粉少々 ねぎ 1/2 本 にんじん 1/4 本 じゃがいも 1/2 個 固形スープ 1/3 個 牛乳の代わりに 体にやさしい豆乳を 使って カロリーダウンしよう! A 豆乳 150ml しょうゆ小さじ 1 塩 こしょう各少々
作り方 1 鶏肉 : 薄いそぎ切りにし 片栗粉を薄くまぶすねぎ :1 cmの長さに切るにんじん :5mm の厚さの半月切りじゃがいも :4 つ割りにして水でさっと洗う 2 鍋に水 200ml 1 の野菜を入れて強火にかけ 煮立ったら弱火にして 6~7 分後に 固形スープを砕いて加え混ぜる 3 鶏肉を加えて混ぜながら煮 A を加えて弱火にし こしょうで味をととのえる
6. トマト肉じゃが 215kcal 約 20 分 材料 (1 人分 ) 豚もも薄切り肉 50g じゃがいも 1/2 個 トマト 1/2 個 玉ねぎ 1/4 個 A だし汁 150ml トマトの甘みで 砂糖は少量に抑えられるよ! 酒大さじ 1 砂糖小さじ 1/2 しょうゆ大さじ 1.5
作り方 1 じゃがいも : 一口大に切る玉ねぎ :1 cm幅に切る トマト : へたを取り 横半分に切って大きな種を除き 4~6 等分に切る 2 なべに A を注いで 1 を順に入れ 肉をのせて強火にかける 3 煮立ったら砂糖 しょうゆを順に加え 中火で 10 分ほど煮る
7. 麻婆豆腐 235kcal 約 20 分 材料 (1 人分 ) 絹ごし豆腐 1/2 丁 しいたけ 2 枚 エリンギ 30g 豚ひき肉 20g A しょうが ( チューブ ) 1 cm トウバンジャン小さじ 1/3 ごま油 小さじ 1/2 塩 こしょう 各少々 B 鶏ガラスープの素小さじ 1/3 みそ小さじ 2 しょうゆ小さじ 1/4 C 片栗粉小さじ 1 水小さじ 2 小ねぎ 適宜
作り方 1 しいたけ : みじん切り豆腐 :2 cm角に切るねぎ : 小口切り B: 混ぜ合わせておく 2 フライパンに A を入れて弱火にかけ 香りが出たら中火にする 3 ひき肉 しいたけを加えて炒め 肉に火が通ったら B を加え ひと煮立ちさせる 4 豆腐を加えてときどき混ぜながら 5 分ほど煮る 5 混ぜ合わせた C を回し入れてとろみをつけ 塩とこしょうで味を調える 器に盛り 好みで小口切りにした小ねぎを散らす
8. ロールキャベツ 187kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 鶏ひき肉キャベツ玉ねぎしめじにんじん 80g 1 枚 1/4 個 30g 1/4 本 A 片栗粉小さじ 1 電子レンジで簡単に ロールキャベツ ができる! ヘルシー & ボリューミー 塩小さじ 1/6 こしょう少々 B 水 3/4 カップ コンソメスープの素小さじ 1
作り方 1 キャベツ : シンを取り 耐熱ボウルに入れてラップをかけ 電子レンジで 40 秒ほど加熱する 玉ねぎ : 半分をみじん切りに 残りを薄切りにする しめじは : 根元を切り 子房に分ける にんじん : 短冊切りにする 2 ボウルにひき肉 みじん切りにした玉ねぎ A を入れて ねばりが出るまで練り混ぜる 3 巻きやすいように俵形に形を作る 4 キャベツの手前に3をのせ 左右を折りたたみ きっちりと巻いて包み 巻き終わりをようじでとめる 5 耐熱ボウルに4 B 薄切りにした玉ねぎ しめじ にんじんを入れて軽く混ぜ ラップをかけて電子レンジで 5 分ほど加熱する 塩とこしょうで味を調える
9. 白菜と油揚げの煮物 155kcal 約 10 分 材料 (1 人分 ) 白菜 2 枚 油揚げ 1/4 枚 簡単! すぐにできる! 電子レンジで よーく味がしみ込みます しょうゆ小さじ 2 和風だしの素 1 つまみ
作り方 1 白菜 : 根元 2 cmの細め その他 3 cmの厚さに切る 油揚げ : 半分に切った後 短冊状に切る 2 耐熱ボウルに 白菜の葉先 白菜の軸 油揚げ しょうゆの順番に入れる ( 上は 火の通りにくいもの 下は火の通りやすいもの ) 3 ラップをし レンジで 2~3 分加熱する 4 上下をよく混ぜ 2~3 分置いて味をなじませる
10. キャベツの中華風豚しゃぶサラダ 261kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 豚肉スライス 100g キャベツ 60g(2 枚 ) きゅうり 1/2 本 ねぎ 1 本 A 白ゴマ適量 にんにく 1 cm あっさりしていて 食べやすい! 電子レンジで簡単にできるよ! しょうが 1 cm ラー油 小さじ 1/2 ポン酢しょうゆ大さじ 1
作り方 1 豚肉 : 一口大に切るキャベツ : 千切り きゅうり : 細切り ねぎ : 小口切り 2 耐熱皿に キャベツを敷き 上に豚肉を広げて さらにキャベツをのせる 3 濡らしたペーパータオルをかぶせてレンジで 2 分加熱する 4 たれを作り ねぎを入れる 5 きゅうりを入れてたれをかけ よく混ぜる
11. ツナとキャベツの梅和え 68kcal 約 5 分 材料 (1 人分 ) キャベツ 1 枚 ツナ缶 1/4 缶 手軽に作ることができる! 食物繊維 たっぷりのキャベツに梅がよく合う ( かつおぶしパック 1 袋 ) 梅干し小 1 個 ( 梅のチューブでも可 )
作り方 1 材料を切る キャベツは一口大のざく切りに切る 2 耐熱ボールにキャベツを入れ ラップをしてレンジで 2 分加熱する 3 みじん切りにした梅干しとツナを加え よく混ぜ合わせる
12. 水菜と油揚げの味噌汁 91kcal 約 7 分 材料 (1 人分 ) 油揚げ 水菜 1/4 枚 20g かつおぶしパック 1/4 袋 時間のない朝でも 味噌小さじ 2 簡単にすぐにできるよ! 水 150ml
作り方 1 材料を切る 水菜は 3 cmの一口大に 油揚げも一口大に切る 2 マグカップの底に 味噌 油揚げ かつおぶし 水菜の順に入れる 3 水を入れてラップをし レンジで 2 分加熱する
13. 鶏そぼろサラダ 246kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 鶏ミンチ 大根 プチトマト 100g 100g 3 個 A 砂糖大さじ 1 水大さじ 1 和風だしの素 1 つまみ さっぱりしている 鶏そぼろを冷凍し ておくと他の料理にも使えるよ! しょうゆ大さじ 2 しょうが 1 cm
作り方 1 材料を切る 大根はマッチ棒ぐらいの細切りに切る 2 ミンチと A を混ぜ合わせる 3 中火にかけて焦げないようにかきまぜる 4 にゅるにゅるとろとろ 白っぽくバラバラになったら完成 5 小鉢に大根とトマトを盛り そぼろをかける
14. 中華スープ 23kcal 約 5 分 材料 (1 人分 ) もやし 30g A 鶏がらスープの素小さじ 1 水 300ml 電子レンジともやしがあれば すぐに温かいスープができるよ! B しょうゆ 小さじ 2/3 ごま油 小さじ 1/4 小ねぎ 1/4 本
作り方 1 耐熱カップに A ともやしを入れ ラップをかけて電子レンジで 2 分 30 秒ほど加熱する 2 B を加えて混ぜ 小口切りにした 小ねぎを散らす もやしの代わりに 薄切りのにんじんや大根 キャ ベツ 玉ねぎなどでも応用できるよ
15. ミニトマトのごま和え 38kcal 約 5 分 材料 (1 人分 ) ミニトマト 5 個 A 白すりごま小さじ 2 砂糖小さじ 1/4 しょうゆ 塩 各少々 切って和えるだけでできあがり! トマトは美容効果抜群
作り方 1 ミニトマトを半分に切る 2 ボウルに A を入れて混ぜ 1 を加えて和える
16. 水菜とのりのサラダ 25kcal 約 5 分 材料 (1 人分 ) 水菜 30g 焼きのりお好みの量 A しょうゆ小さじ 1/2 水菜のしゃきしゃき感で ボリュームがある! 酢小さじ 1/2 ごま油小さじ 1/4 白ごま少々
作り方 1 水菜は 4 cmの長さに切る 焼きのりは手で小さくちぎる 2 ボウルに A を入れて混ぜ 1 を加えて和える 3 器に盛り 白ごまをふる
17. えのキムチ 34kcal 約 5 分 材料 (1 人分 ) えのき 50g ねぎ 1 本 キムチ 25g ごま油大さじ 1 エノキの歯ごたえと キムチの辛さがぴったり
作り方 1 えのきは根元を切って ほぐす ねぎは 1 cm幅に切る 2 ザルにえのきを入れ 熱湯を回しかけてしんなりさせ 水けをきる 3 2 にキムチとごま油 ねぎを混ぜ合わせる
18. 紅白サラダ 125kcal 約 5 分 材料 (1 人分 ) 大根中 3 cm とてもヘルシーでおいしい! 切って和えるだけ かにかま 1 本 塩こしょう少々 マヨネーズ大さじ 1
作り方 1 大根をマッチ棒くらいに切る かにかまは 手でほぐす 2 大根に塩をして混ぜる 大根がしんなりしたら 手でよく絞る 3 マヨネーズ 大根 かにかまを混ぜ合わせる 塩こしょうで味を調える
19. たらと豆腐のチゲ風 238kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) たら 1 切れ 木綿豆腐 1/2 丁ねぎ 1 本白菜キムチ 60g みそ大さじ 1/2 塩少々 人気の韓国レシピが簡単に作れる! たらは脂肪分が少なくヘルシー
作り方 1 たら 豆腐は一口大に切り ねぎは小口切りにする 2 たらをざるにのせ 熱湯を回しかけてくさみをとる 3 鍋に水 200ml キムチを入れて強火にかけ 煮立ったらみそをとき入れ 1 を加える 4 再び煮立ったら弱火にし 10 分ほど煮て塩で味を調える
20. 鮭と野菜のちゃんちゃん焼き 206kcal 約 15 分 材料 (1 人分 ) 鮭 1 切れキャベツ 1 枚しいたけ 1 枚もやし 50g A にんにく ( チューブ ) 1 cm みそ大さじ 1 もやしのしゃきしゃき感と みその相性抜群! 水大さじ 2 塩 こしょう各少々バター小さじ 1/2 ねぎ適量
作り方 1 鮭 : 塩こしょうをふる キャベツ : 一口大に切る しいたけ : 薄切りにする ねぎ : 小口切りにする A を混ぜ合わせておく 2 フライパンにバターを熱し 鮭を入れて両面を焼く 3 キャベツ しいたけ もやしをのせる 4 A を回しかけ ふたをして弱火にし 10 分ほど蒸し焼きにする 5 器に盛り 好みで小ねぎを散らす