なめたけとツナの炊き込みご飯 1. お米はといで ざるに上げておく 2. にんじんは 3cm の短冊切りにする 油揚げは熱湯をかけ 油抜きをし千切りにする 3. 1 を炊飯器に入れ めんつゆを入れ すぐに水をいつもの米 2 合の分量より少し控えめに加え混ぜる その上に なめたけ 軽く油を切ったツナ 2 のにんじん 油揚げを上にのせて炊く 4. 炊き上がったら全体を混ぜ 器によそい 小口切りに切ったねぎを散らす 4 人分 米 2 合 にんじん 1/2 本 ( 約 70g) 油揚げ なめたけ ツナ缶 ( 油漬け ) 1 枚 1 瓶 (120g) 1 缶 (70g) めんつゆ大さじ 1 ねぎ ( 小口切り ) 364kcal たんぱく質 9.8g 脂質 5.6g 炭水化物 65.7g 食塩 1.8g 白いご飯のお供である なめたけ ( 瓶詰 ) ですが それ自体に濃い目の味がついているので 難しい調理をしなくても美味しくアレンジすることが出来ると思いレシピを考えました 炊き込みご飯でも 調味料はめんつゆを少し入れるだけ なめたけの味で十分 美味しくいただけます * 炊飯器の炊飯メニューに炊き込みコースがある場合は それを使用してください * から水分が出るので 水の量は少なめにしてください * 具材は お好みのものを使用して いろいろアレンジしてみてください
サバ水煮缶のドライカレー 1. 2. たまねぎ にんじん ピーマン 赤パプリカ セロリは大きさを揃えて粗めのみじん切りにする 生姜 にんにくは細かくみじん切りにする フライパンを熱し サバ缶を汁ごと入れ 生姜 にんにくも加えてサバの身を崩しながら炒める ( 少し形が残るように崩し過ぎないようにする ) 3. 1 のたまねぎとにんじん カレー粉も加えて全体を炒めながら混ぜる 4. 野菜がしんなりしてきたらピーマン 赤パプリカ セロリを加えさっと炒める この時 水分が少なかったら様子を見て加える 5. 塩で味を整える たまねぎ 1/2 個 2 人分 6. 器にご飯を盛って ドライカレーをかける にんじん ピーマン 1/2 本 2 個 7. お好みで 温泉卵を上にのせる 絡めながら食べると辛さが抑えられ 子供でも美味しく食べれる 赤パプリカ 30g セロリ ( 茎 ) 25g 生姜 6g にんにく 3g サバの水煮缶 1 缶 (190g) カレー粉大さじ2 塩少々水白ご飯 ( アルファ化米 ) 2 袋 700kcal たんぱく質 16.3g 脂質 31.3g 炭水化物 87.5g 食塩 1.2g 夏にぴったりのドライカレーを蓄食品で作れないかと思い サバ缶を使ってレシピを考案しました またドライカレーは たまねぎ にんじん ピーマンなどの野菜を細かくみじん切りにして調理するので 野菜が苦手なお子さんにぴったりだと思います * サバ缶は 缶汁も捨てずに料理に使用します * 出来上がった時に水気が少なく べたべたした感じになってしまったら 様子を見て水を加えてください また 水を加えると味が薄くなるのでカレー粉や塩こしょうで味を調えてください * サバを炒める時に あまり崩しすぎないようにすると盛りつけた時にきれいに見えます また みじん切りにする野菜は 大きさを揃えると さらに見た目がよくなります
いかにんじん 1 < いかにんじんの > スルメは 調理ばさみで 6cm の細切りにする 2 人参もスルメと同じくらいの 6cm の細切りにする 3 スルメに酒をふり 軽くもむ 4 沸騰させた の調味料に 2 と 3 を加え 一晩漬け込む 1. < おにぎりの > アルファ化米にいかにんじんで余った漬けだれを加え 線までお湯を入れて戻す < いかにんじん > いかにんじん 2 人分 おにぎり 2 個分 < 漬けだれを使ったおにぎり > 2. 1 の戻ったご飯をおにぎりにする スルメ 15g アルファ化米 ( 白米 ) 1 袋 酒大さじ1/2 漬けだれ大さじ2 3. 生姜は千切りにして おにぎりの上にのせる にんじん 1 本 ( 約 110g) お湯 約 150ml 砂糖大さじ 1/2 生姜 適宜 醤油 大さじ 1 と小さじ 1 みりん大さじ1/2 <レシピの生い立ち> 授業を通して いかにんじん という福島の郷土料理があることを知りました <いかにんじん> < 漬けだれを使ったおにぎり> いかにんじんは 冬になると不足しがちなタンパク質やビタミンを補うための栄養食 保存食として作られていたそうです そんな いかにんじんを皆さんにも エネルギ- 113kcal エネルギ- 241kcal 知っていただきたく 今回レシピにのせることにしました たんぱく質 6.7g たんぱく質 <ポイント コツ> 3.7g * 一晩漬け込むことで 味がよく浸み込みます 余った漬けだれにも 旨みが 脂質 0.4 脂質 0.5g 出ているため 捨てずにおにぎりなどにアレンジして使ってみてください 炭水化物 17.7g 炭水化物 51.3g 食塩 2.0g 食塩 1.2g
大豆入りつくね焼き 1. 大豆 たまねぎ えのきはみじん切り レンコンは食感が残るよう粗めのみじん切りにする 2. ボウルに鶏ひき肉と塩を加えて混ぜ 生姜汁 卵 片栗粉も順に加えてよく練り混ぜる 3. 2 に 1 とひじきを加え さらに練り混ぜる 4. 3 を小判型に丸め 形をつくる 5. フライパンに油を熱し 両面をこんがり焼く 大豆缶 ( ドライパック ) 1 缶 (140g) 醤油 18 個 (6 人分 ) 大さじ 2 6. 油をペーパータオルで軽くふき取り 合わせた を加え強火で煮立たせる たまねぎ 1/2 個 ( 約 90g) 酒大さじ1と1/2 えのきたけ 150g 砂糖大さじ1 7. 火を弱め つくねによく絡み照りがでるまで煮詰める レンコン 75g みりん大さじ1と1/2 ひじき缶 ( ドライパック ) 60g 水 150ml 8. 器に盛り付け お好みで卵黄を添える 鶏ひき肉 300g 塩 小さじ1/2 生姜汁 小さじ1と1/2 卵 (Sサイズ) 1 個 片栗粉 大さじ1/2 サラダ油 卵黄 適宜 < つくね 3 個分 > 246kcal たんぱく質 14.6g 脂質 15.2g 炭水化物 12.6g 食塩 1.5g 畑の肉と言われるほど栄養価は高いが普段の食事に取り入れづらい大豆を 大人も子供も大好きな料理に変身させるレシピを考えました 余った野菜でいつでも手軽に美味しく作ることが出来ます * 大豆は粗みじん切りでも美味しく召し上がっていただけますが 大豆が苦手な方は細かくみじん切りにしてみてください そうすることで 大豆はほとんど感じられなくなり さらに食べやすくなります * 生地が柔らかい時は 卵や片栗粉で硬さを調整すると形が崩れることなく 綺麗に焼き上げることが出来ます
ツナと豆腐のナゲット 1. 豆腐を手でちぎる ペーパータオルを敷いた耐熱皿に入れ 電子レンジ (600W) で 2 分 30 秒加熱する 2. よく水気を切り 再び 2 分加熱する ( 熱くなっているので注意する ) 3. レンコンはみじん切り ねぎは小口切りにする 4. 十分に水切りした豆腐にツナ ( 油は切らなくて良い ) 卵 マヨネーズ 醤油を加える 豆腐をほぐしながら混ぜる 5. 小麦粉を入れて さらに混ぜる ( 小麦粉を入れても水気があるときは 水気がなくなるまで小麦粉を入れる ) 木綿豆腐 24 個 (6 人分 ) 1 丁 (300g) 6. 5 に 3 のレンコンとねぎを入れ軽く混ぜる レンコン ねぎ 80g 25g 7. フライパンにサラダ油を熱し スプーンで生地を成型しながら入れていく 両面がキツネ色になるまで焼く ツナ缶 ( 油漬け ) 1 缶 (70g) 卵 (Mサイズ) 1 個 マヨネーズ 大さじ2 醤油 大さじ2 小麦粉 大さじ5~7 サラダ油 ケチャップ 適宜 8. お好みでケチャップを添える < ナゲット 4 個分 > 180kcal たんぱく質 8.0g 脂質 11.3g 炭水化物 10.9g 食塩 1.1g そのままでも美味しいツナ缶にアレンジを加えて みんなが食べやすいものを考えました 冷蔵庫にある食材で簡単にアレンジすることができ 子供も大好きなナゲットにしました 肉は使わず 豆腐で作ることでヘルシーに仕上げました また ねぎを入れることで香りとコクをアップさせ レンコンで食感を楽しめるようにしました * 水切りをした豆腐を泡だて器などでほぐしながら混ぜ 滑らかにしてください そうすることで 焼く時に形が崩れにくくなります * 水気が出やすいので 焼く直前に小麦粉を入れると良いです *2 つのスプーンで形を作りながら焼くと綺麗に出来ます * レンコンは食感を残すために 細かく切りすぎないようにしてください
ミックスビーンズのチリコンカン 1. たまねぎとにんにくはみじん切りにする 2. 豚ひき肉は電子レンジ (600W) に約 2 分間かける 3. 耐熱ボウルに 2 の豚ひき肉 1 のたまねぎとにんにく 小麦粉を入れてよく混ぜる 4. 3 にトマト缶と を加えて混ぜ 上にミックスビーンズをのせる 5. ラップをかけずに電子レンジ (600W) に約 5 分間かける たまねぎ 1/4 個 ( 約 60g) 4 人分 6. 電子レンジから取り出し 混ぜる にんにく 豚ひき肉 ( 冷凍 ) 1 かけ 200g 7. お好みでトルティーヤなどにレタスと一緒に巻く 小麦粉大さじ 2 トマト缶 ミックスビーンズ ( ドライパック ) 400g 1 缶 (120g) 中濃ソース大さじ 2 塩小さじ 2/3 チリパウダー 2g トルティーヤ適宜エネルギ- 218kcal レタス 適宜 たんぱく質 12.9g 脂質 9.2g 炭水化物 20.1g 食塩 1.8g チリコンカンは豆を使ったアメリカの国民食ですが 日本でも給食に出てくる人気の料理です 豆が苦手なお子さんにも豆をたくさん食べてもらいたいと思い このレシピを考えました 家庭でも手軽に作れるように 電子レンジだけで作れるようにしました * チリパウダーはお好みで調整してください チリパウダーとチリペッパーは異なるので気をつけてください * 電子レンジから出し 混ぜた場合に水分が多い場合は 加熱時間を増やしてください
ひじきと千切り野菜のわさび醤油和え 1. ひじきはわさび醤油で下味をつける 2. 大根 にんじん きゅうりは千切りにする 3. レーズンは ぬるま湯に浸す 柔らかくなったら 荒いみじん切りにする 4. を混ぜドレッシングを作り 1~3 を和える 5. 器に盛り ひねりごまを飾る 4 人分 ひじき缶 ( ドライパック ) わさび 1 缶 (110g) 4g 醤油小さじ 1 大根 にんじん きゅうり 60g 40g 40g レーズン 20g 酢 小さじ1と1/2 オリーブオイル 大さじ1 塩 0.6g こしょう 少々 白ごま 8g 66kcal たんぱく質 1.0g 脂質 4.0g 炭水化物 7.6g 食塩 0.5g ひじきをもっと多くの人に食べてもらいたいと思い 考案しました ひじきは煮物という印象が強いと思いますが この料理は火を使わないので お子さんも手伝いながら楽しく調理ができ美味しく食べることができると思います * ひじきをわさび醤油で先に和えておくことで味がしっかりつきます * ピリ辛が好きな人は わさびをお好みで増やすとさらに美味しく食べることが出来ます 食塩も控えめで 野菜とひじきを美味しく たっぷりいただけます ドレッシングは 市販のフレンチドレッシングや和風ドレッシング等を活用されてもいいです
乾パン de ドーナツ 1. 乾パンをごく粗く砕き 牛乳を加えて混ぜる 牛乳が染み込むまで約 15 分つけておく 2. 1 に卵 砂糖を加えてよく混ぜる 3. 500 円玉サイズに丸めて形を整える (10 個 ) 4. 180 の油で表面がキツネ色になるまで揚げる 5. 揚がったらグラニュー糖を全体にまぶす 乾パン 80g 10 個分 抹茶小さじ 1 6. お好みで抹茶やきな粉をまぶし 味を変えても美味しいです 牛乳 100ml きな粉小さじ 1 卵 (M サイズ ) 1/2 個 砂糖大さじ 1 揚げ油 グラニュー糖 700kcal たんぱく質 16.3g 脂質 31.3g 炭水化物 87.5g 食塩 1.2g 乾パンをそのまま食べるのは 飽きてしまったり 硬くて食べにくいのではないかと思い おやつにぴったりなもちもちのドーナツを考えました 見た目からも乾パンから出来たとは思えないような本格的な出来上がりです * 乾パンにしっかり牛乳を染み込ませるために 砕き過ぎないようにしてください 大きめのジッパーに入れ 平らに寝かしてください 牛乳が染み込むほど もちもちとした食感になります * 揚げる時は たっぷりの油で焦げないように注意してください