愛媛県今治保健所 毎月 19 日は食育の日 (30 年 2 月 ) 野菜は 1 日 350g 1 日 5~6 皿食べよう! 食事をしっかり噛んで 食べていますか? 野菜ジュースなどの液体で野菜を取るよりも野菜料理をしっかり噛んで 唾液をだすなど意識しましょう 主食 3 : 主菜 1 : 副菜 2 の割合で組み合わせよう!
1 高野豆腐はすりおろし 無塩トマトジュースを入れた鍋に入れる 1 人分栄養価 大豆製品でカルシウム摂取! なんちゃってミートソース 高野豆腐 無塩トマトジュース 大豆水煮缶 にんにく 玉葱 人参 生椎茸 乾燥パセリ ホールトマト缶 2 大豆水煮缶はザルにあげ にんにく 玉葱 人参 生椎茸はみじん切り 1 枚 (16g) 400cc 100g 10g 100g 40g 20g 少々 ホールトマト缶は 2cm 程度に切る 3 1 を火にかけ 沸騰したら 2 を入れ フォンドボー ( なければコンソメ ) と粒コショウを挽きいれ 蓋をして野菜に火が通るまで中火で煮る 水分は好みのとろみまで飛ばすこと 4 器に盛り 乾燥パセリをかける 好みで粉チーズをかける 粉チーズなし : 熱量 194kcal たんぱく質 13.9g 脂質 6.5g 塩分 1.5g 粉チーズ小さじ 1(2g) あり : 熱量 203kcal たんぱく質 14.8g 脂質 7.1g 塩分 1.6g 100g 市販フォンドボー 粒コショウ 4g 少々
スパゲティと組み合わせて なんちゃってミートソースでは野菜が 125g とれるけん! もう 1 品 野菜料理を添えるとバランスがよくなるけん あなたなら塩分を増やさない野菜料理をなんにする? 調理メモスパゲティは マカロニやペンネ うどんに変えてもおいしいけん また ご飯にかけてドリア風にしても焼いてもおすすめじゃけんね 1 人分栄養価 粉チーズなし : 熱量 194kcal たんぱく質 13.9g 脂質 6.5g 塩分 1.5g 茹でスパゲティ 250g( 乾燥 100g): 熱量 373kcal たんぱく質 13.0g 脂質 2.3g 塩分 1.1g 合計 : 熱量 567kcal たんぱく質 26.9g 脂質 8.8g 塩分 2.6g
簡単! 主菜のシンプル料理 さわらの焼き揚げ煮 さわら 120g 片栗粉 6g 油 大さじ1 だし汁 料理酒 100g 10g A 本みりん 三温糖 10g 2g こいくちしょうゆ 12g 1 さわらは2 枚おろしにし 60g 位に切り 片栗粉をつける 2 熱したフライパンに油をひき 1を入れ 蓋をして中火で焼き 片面も焼く 3 2の作業をしている間 なべにAの調味料を合わせて煮る 4 さわらに軽く焦げ目がついたら 煮立つ調味液に入れて煮る 調理メモ フライパンで焼くさわらは 中まで火が通ってなくても調味液で煮るため大丈夫 薄い焦げ目で ok 副菜の野菜料理を添えてや 冷めてもおいしいけん! 1 人分栄養価 : 熱量 202kcal たんぱく質 12.6g 脂質 12.3g 塩分 1.0g
ちゃちゃっと副菜もう 1 品! だいこんのにんにく炒め だいこん 220g ベーコン 20g にんにく 6g オリーブオイル 大さじ1 ノンオイル和風ドレッシング 大さじ1 1 だいこんは 3cm の高さに切り 皮をむき 拍子切りにする ベーコンは 1cm 幅に切り にんにくはみじん切りにする 2 フライパンに 1 を入れ オリーブオイルをまわしかけ 中火にし 蓋をして蒸し焼きにする 3 にんにくの香りがたってきたら 炒め混ぜ ドレッシング これ 1 品で野菜 113g とれるけん! をまわしかけ なじませる 1 人分栄養価 : 熱量 128kcal たんぱく質 2.2g 脂質 10.8g 塩分 0.6g
ちゃちゃっと副菜もう 1 品! 豆苗とベーコンのソテー 豆苗 150g ベーコン 40g 粒黒こしょう 適量 にんにく 10g オリーブオイル 小さじ1/2 1 豆苗は根を切り 半分に切る ベーコンは1cm 幅に切る 2 フライパンにオリーブオイル にんにく ベーコン 粒こしょう挽き入れ強めの中火で炒め にんにくの香りがたってきたら豆苗を入れ 蓋をして10 秒程蒸し焼きにし 蓋をとり 強火でさっと炒め合わせる 調理メモ オリーブオイル にんにくがなくても あっさりしたソテーができるよ これ 1 品で野菜が 80g とれるけん! 1 人分栄養価 : 熱量 120kcal たんぱく質 6.5g 脂質 9.3g 塩分 0.4g
簡単! 副菜をプラス 1 長芋の揚げ煮 ながいも 片栗粉 油 かつおだし A 本みりん こいくちしょうゆ 160g 適量適量 1カップ 40cc 30cc 1 ながいもは皮をむき 1cm 幅の輪切りにし ナイロン袋に片栗粉を入れ ながいもを入れてまぶす 2 なべにAを入れ火にかけておく 3 別のフライパンで1を揚げ 片栗粉がカラッとしたら 2に入れていきながら煮る 調理メモながいもは生でも食べられるため 揚げるときは片栗粉がカラッと揚がったらよい 煮汁に揚がったながいも入れて煮ていくと自然にとろみがつく また 煮る時間により 短ければながいもはサクサク感が強く 煮る時間が長ければ ほっくりと仕上がる お弁当にもおすすめじゃけん! 1 人分栄養価 : 熱量 95kcal たんぱく質 2.4g 脂質 0.2g 塩分 1.1g
休日の簡単モーニング 野菜たっぷり 簡単グラタン風 玉ねぎ にんじん マカロニ 冷凍むきエビ 粒黒こしょう にんにく 市販コーンスープの素 とろけるチーズ 乾燥パセリ 300g 40g 30g 80g 適量 10g 2 袋 40g 適量 1 玉ねぎ にんじんは千切り にんにくはみじん切り 鍋ににんにく 玉ねぎ にんじん マカロニ 粒黒こしょうを挽きいれ 水を材料がかぶるくらいに入れ強めの中火で煮る 2 具材に火が通ったら冷凍むきエビを入れ火を通し 火を止めてからコーンスープの 素を振り入れ混ぜながらなじませる ( ここで水分が多いようなら火をかけ焦がさない よう水分を飛ばす ) 耐熱容器に盛り とろけるチーズをかけ オーブントースターで 焦げ目をつる 乾燥パセリを散らして出来上がり 調理メモカセットボンベバーナーで 焦げ目をつけても OK グラタン風で野菜が 175g とれるけん! 簡単グラタン風 1 人分栄養価 : 熱量 274kcal たんぱく質 16.2g 脂質 7.2g 塩分 2.0g
今治明徳短期大学の学生さんが考えたメニュー 野菜 de 朝食メニュー チンゲン菜とツナの卵とじ チンゲン菜 50g(1/2 株 ) ツナ缶 18g(1/4 缶 ) 卵 15g(1/4 個 ) ごま油 1.5g 濃口醤油 5g( 小さじ1 弱 ) みりん 9g 1 チンゲン菜を 4 cm程度に切る 2 油を熱し 茎から炒める 茎が しんなりしたら葉を入れる 3 油切りをしたツナ缶を加え 醤油とみりんを入れる 4 溶いた卵を入れてとじる これ 1 品で野菜が 50g とれるけん! 1 人分栄養価 : 熱量 114kcal たんぱく質 5.7g 脂質 7.0g 塩分 1.0g