ダイエットクラブ レジュメ ver0.1( 暫 定 版 ) ダイエットクラブ 基 本 方 針 1. 結 果 を 出 す 2. 焦 らない 無 理 しない 3.なるべく 楽 に 痩 せる 4. 参 加 する 者 拒 まず 去 る 者 追 わず 痩 せたい 理 由 人 それぞれなので 理 由 はなんでも 良 いと 思 います 痩 せない 理 由 1. 努 力 をしていない 場 合 この 機 会 にはじめればよいだけです 2. 努 力 が 足 りない 場 合 ダイエットをしているが 実 行 力 が 足 りていない 自 分 だけ 特 別 根 性 がないわけではない 普 通 の 人 は 常 に 楽 な 方 低 い 方 に 流 れていく 継 続 できる 人 と 挫 折 する 人 の 違 いは 僅 かな 違 いでしかない その 一 つが 環 境 継 続 できる 環 境 を 作 る 例 仲 間 を 作 る 報 告 をするなど 3. 努 力 をしているが 手 法 が 間 違 っている 場 合 効 果 のないダイエット 例 1.たまに 走 る 2. 腕 立 腹 筋 を 毎 1
3.ダイエット 飲 料 を 飲 んでいる これらを 無 計 画 に 実 行 しても ほとんど 効 果 はありません 正 しい 知 識 をGETしましょう とりあえず 基 本 はこのレジュメで 十 分 です ダイエットの 基 本 ダイエットの 基 本 式 は 以 下 の 通 りです 々の 摂 取 カロリーと 消 費 カロリー 摂 取 カロリー - 消 費 カロリー = + - 太 る 痩 せる 例 1 の 摂 取 カロリー 摂 取 カロリー - 消 費 カロリー 1. 2,700kカロリー - 2,000k カロリー = + 700 キロカロリー ( 太 る) 2. 1,300kカロリー - 2,000kカロリー = - 700 キロカロリー ( 痩 せる) 目 標 を 決 めて 実 行 する 1 体 重 を 減 らすのに -7,000kカロリー 必 要 です 例 えば 2.の 状 態 を 3 ヶ 月 続 けると 9 痩 せます 計 算 式 1-700kカロリー 90 =-63,000kカロリー 63,000kカロリー 7,000kカロリー=9 痩 せます 計 画 を 実 行 できると 本 当 にほぼ 計 画 通 り 痩 せます 実 行 できるかどうかが 問 題 です 2
消 費 カロリー 消 費 カロリー= 基 礎 代 謝 量 生 活 活 動 強 度 指 数 基 礎 代 謝 基 礎 代 謝 とは 呼 吸 体 温 調 節 内 臓 の 活 動 など 生 命 維 持 のためのエネルギーで 安 静 にして いても 使 用 されるエネルギー 消 費 量 です 年 齢 基 礎 代 謝 量 単 位 :kcal/ 男 性 女 性 18~29 才 1,550 1,210 30~49 才 1,500 1,170 50~69 才 1,350 1,110 70 才 以 上 1,220 1,010 生 活 活 動 強 度 指 数 生 活 活 動 強 度 指 数 ( 概 算 ) 1. 低 い 2.やや 低 い 3. 適 度 4. 高 い 職 種 一 般 事 務 など サービス 業 幼 児 のいる 家 事 労 働 など 農 作 業 建 築 作 業 農 繁 期 の 農 作 業 アスリート 生 活 活 動 強 度 指 数 1.3 1.5 1.7 1.9 消 費 カロリーの 計 算 基 礎 代 謝 生 活 活 動 強 度 指 数 = 消 費 カ ロ リ ー ( ) ( ) = ( ) 計 算 例 30~49 才 ( 男 性 ) 基 礎 代 謝 1,500kカロリー 生 活 活 動 強 度 指 数 1.3(デスクワーク)=1,950kカロリー 3
摂 取 カロリー カロリーは 食 品 によってずいぶん 異 なります 品 名 摂 取 kカロリー ごはん 茶 碗 一 杯 220 コンビニおにぎり 1 個 コンビニサンドイッチ 1 パック 180~200 210~330 ラーメン 屋 ラーメン 600~1,200 松 屋 カレー 663 ビール アサヒスーパードライ 350ml 147 グレープフルーツ 1 個 可 食 部 223g 85 パイナップル 100g 6 切 れ 51 コンビニ 弁 当 700~900 きゅうり 一 本 100g 14 食 事 制 限 か 運 動 か 食 べ 過 ぎを 自 覚 する 本 人 のほとんどの 方 は 食 べすぎです 食 事 を 大 幅 に 見 直 すのは 全 員 共 通 だと 思 われます 肥 満 大 国 アメリカと 比 べも 意 味 がありません 生 物 としてあるべき 摂 取 量 と 現 代 本 人 を 比 べ ると 明 らかに 食 べすぎです まず 運 動 より 食 生 活 を 大 幅 に 見 直 す 事 が 必 要 です 基 本 は 食 事 制 限 で それに 補 完 する 形 で 運 動 を 取 り 入 れるほうが 良 いでしょう 4
運 動 による 消 費 カロリー ランニング 体 重 () 距 離 (km) = カロリー 消 費 量 (kcal) 例 61 10km=610 カロリー 48 2km=96kカロリー 運 動 マシン クロストレーナー 60 分 約 600~700kカロリー 20 分 約 180~200kカロリー 腹 筋 運 動 15 分 70~90kカロリー 2~3km 走 っても おにぎり 一 個 分 の 消 費 カロリーに 届 きません なお 運 動 なしでも 痩 せられます 運 動 しないと 痩 せない というのは 間 違 いです まずはプチ 断 食 まずはおなかをリセットするために3 間 断 食 してみてください この 間 運 動 や 筋 トレをする 必 要 はありません 仕 事 に 支 障 がでるとよくないので 金 曜 から 月 曜 にかけてやると 良 いでしょう 例 金 曜 土 曜 曜 月 曜 朝 食 べる 豆 乳 プロティン サプリメント 豆 乳 プロティン サプリメント 豆 乳 プロテイン サプリメント 昼 軽 く 食 べる 水 分 のみ 水 分 のみ 軽 く 食 べる 味 わって 食 べる 晩 水 分 + サプリメント 水 分 + サプリメント 水 分 + サプリメント 軽 く 食 べる 朝 はプロティンに 豆 乳 を 混 ぜます サプリメント カルシウム マルチビタミン 亜 鉛 水 分 スポーツドリンク 野 菜 ジュースなど 可 (カロリーが 高 いならなるべく 少 量 で ) 土 曜 の 夜 から 曜 の 昼 くらいが 一 番 きつくなります 曜 の 夜 は 朝 起 きれば 次 の 食 べられると 思 うと 乗 り 切 れたりします 5
どうしても 我 慢 できない 場 合 ドレッシングなしのサラダのみ1 回 だけ 可 とか 決 めておくと 良 い と 思 います プチ 断 食 の 効 果 食 習 慣 がリセットされて 間 食 しなくなります (わずかな 誘 惑 に 負 けると 間 食 します ) 3 間 頑 張 った 自 分 を 以 後 裏 切 りにくくなくなります なお 三 で 体 重 が 1~2ほど 減 りますが おなかの 便 が 出 て 行 っただけで 本 当 に 痩 せた わけではありません 食 事 をとるとまた 少 し 増 えますが それは 構 いません そのうちまた 痩 せ てきます 四 目 以 降 例 4 目 以 降 朝 昼 晩 豆 乳 プロティン サプリメント 普 通 に 食 べる なるべく 抑 える サラダのみなど ドレッシングはノンオイルなど 食 事 を 我 慢 する 事 が 目 的 ではなく 痩 せる 事 が 目 的 なので カロリーが 低 いもはある 程 度 の 量 を 食 べても 構 わない ポイント 1.4 目 以 降 どれだけ 習 慣 化 できるかが 大 事 2. 付 き 合 いでの 食 事 もたまには 構 わないが なるべく 摂 取 量 を 抑 える 3. 間 食 は 一 切 しない (お 菓 子 等 は 基 本 一 切 食 べる 必 要 がない ) 4. 我 慢 できないときは カロリーが 低 いものを 食 べる サラダ グレープフルーツなどが 良 い 5. 停 滞 しても 焦 らない 太 らなければよい 6. 本 当 に 疲 れているときは 無 理 しないで 栄 養 をとる お 奨 めメニュー 水 菜 ラーメン( 麺 が 水 菜 ) 具 はささみ ノンオイルツナ 等 スープは 市 販 されています こんにゃく 麺 冷 やし 中 華 ( 麺 がこんにゃく 具 はきゅうり 中 心 ) ノンオイルツナ 入 りサラダ(ドレッシングもノンオイル) カロリー 控 えめスープ( 春 雨 スープなど) 継 続 するために なにを 食 べたか 記 録 をつける 6
体 重 を 測 り 痩 せていることを 実 感 する 尿 や 便 で 1 位 変 動 するので 細 かいのは 気 にしな い リバウンド 付 はダイエットではない 無 理 な 食 事 制 限 や 運 動 をして 急 激 に 痩 せると 体 がおかしくなり かなり 高 い 確 率 でリバウンド します 筋 肉 が 落 ち 基 礎 代 謝 が 減 り 若 干 痩 せにくい 体 になったりもします 無 計 画 または 無 理 な 計 画 により リバウンド 付 一 時 痩 せ しても 結 局 元 に 戻 ります 焦 らず 計 画 的 にじっくり 時 には 停 滞 しても 徐 々に 徐 々に 痩 せたほうが 良 いです 基 礎 代 謝 を 上 げる 内 臓 機 能 を 高 めると 基 礎 代 謝 が 上 があります 特 に 基 礎 代 謝 の 30%を 占 める 肝 臓 が 健 全 で 活 性 化 していることはとても 重 要 です 基 礎 代 謝 を 上 げる 食 事 内 臓 を 活 性 化 すると 基 礎 代 謝 が 上 がります 内 臓 の 活 性 化 には バランスのとれた 食 事 をとる 事 が 大 事 です 1. 朝 食 はしっかり 取 る 豆 乳 とプロティン この 二 つは 内 臓 を 活 性 化 し 基 礎 代 謝 を 高 める この 朝 食 を 抜 くと 昼 食 が 事 実 上 の 朝 食 になり 夕 方 おなかが 空 いて 結 局 たくさん 食 べてしまう 2. 果 物 や 野 菜 を 食 べる 夜 や どうしてもおなかが 空 いた 時 の 空 腹 時 は 果 物 や 野 菜 を 積 極 的 に 摂 取 します 3.アルコールはなるべく 避 ける お 酒 はほどほどに 7
筋 トレをする 場 合 筋 肉 と 基 礎 代 謝 筋 肉 をつけると 基 礎 代 謝 が 上 がります 基 礎 代 謝 のうち 18%は 筋 肉 による 消 費 です 何 もし なくてもカロリー 消 費 してくれます 筋 肉 つけすぎたら 気 持 ち 悪 い と 思 う 方 もいらっしゃるかもしれませんが 特 殊 なトレーニ ングをしない 限 り ボディビルダーのようにはなりません 運 動 により 消 費 カロリーを 増 やす 意 味 での 筋 トレ は ほとんど 効 果 がありません ただ 基 礎 代 謝 を 上 げる 意 味 での 筋 トレ には 意 味 があります また 筋 肉 がつくと 姿 勢 もしっかりしき て 健 康 になります 精 神 的 な 強 さも 備 わります 筋 トレの 仕 方 筋 肉 を 鍛 える 為 には 10~15 回 程 度 で 限 界 という 負 荷 をかけます ゆっくり 動 かします 急 いで 100 回 とかす 筋 トレは 消 費 カロリーを 増 やすことにはつながるかもしれませんが 筋 肉 をつける 筋 トレとしては 効 果 が 薄 いです 1 回 に 2~3 セット 行 うのが 目 安 です 1 セット 10~15 回 を 3 セット 行 います セット 間 の 休 憩 は 1~3 分 が 望 ましいです なお 初 期 のトレーニングは 無 理 しないで1セットで 良 いでしょ う 最 初 の2 週 間 くらいでだいぶ 力 がついてきたことを 実 感 できますが 実 はそこからが 本 当 の 筋 トレです 負 荷 はじわりじわりしか 上 がっていきません 詳 細 は 各 種 筋 トレのwebサイトを 参 考 にしてみてください 筋 肉 には 休 息 による 回 復 が 必 要 です 腕 立 て 毎 100 回 腹 筋 毎 100 回! あまり 効 果 がありません 休 息 を 入 れない 筋 トレ 筋 肉 には 休 息 による 回 復 期 間 が 必 要 です 休 息 による 回 復 期 間 がない 状 態 で 筋 トレしても 筋 力 は 上 がりません 8
正 しい 理 論 に 基 づく 筋 トレ 一 部 分 を 筋 トレしたら その 部 位 の 筋 トレは2 休 むくらいがちょうど 良 いです 3 一 回 筋 トレという 事 になります 筋 トレで 一 瞬 筋 力 が 落 ちます しかし 休 息 による 回 復 期 間 があると 筋 肉 が 筋 トレ 前 よりわず かに 増 します その 繰 り 返 しでわずかずつ 筋 肉 が 増 していきます http://www.weed-y.com/torekiso03.html(トレーニング 情 報 局 より) 腹 筋 を 割 りたい 場 合 腹 筋 は 元 々だれもが 割 れています ただ その 上 に 脂 肪 がのってしまっていて 見 えないだけで す 脂 肪 をとれば 割 れた 腹 筋 が 現 れます お 腹 の 脂 肪 を 除 去 しなければ いくら 腹 筋 トレーニン グをしても 腹 筋 は 割 れません 脂 肪 の 下 の 見 えない 部 分 としての 腹 筋 が 増 えるだけです 9
美 貌 記 録 今 週 の 削 減 目 標 g 朝 昼 晩 月 曜 火 曜 水 曜 木 曜 金 曜 土 曜 曜 朝 排 尿 後 など 同 じ 時 間 帯 で 測 る 方 が 良 いです 一 単 位 で1~1.5 位 変 動 しますので 細 かい 数 字 は 気 にしない 方 が 良 いです 10