3. ダイエット飲料を飲んでいるこれらを無計画に実行してもほとんど効果はありません正しい知識をGETしましょうとりあえず基本はこのレジュメで十分ですダイエットの基本ダイエットの基本式は以下の通りです々の摂取カロリーと消費カロリー摂取カロリー - 消費カロリー = + - 太る痩せる

Size: px

Start display at page:

Download "3. ダイエット飲料を飲んでいるこれらを無計画に実行してもほとんど効果はありません正しい知識をGETしましょうとりあえず基本はこのレジュメで十分ですダイエットの基本ダイエットの基本式は以下の通りです々の摂取カロリーと消費カロリー摂取カロリー - 消費カロリー = + - 太る痩せる"

えのふじた
5 years ago
Views:

1 ダイエットクラブレジュメ ver1.0 ダイエットクラブ基本方針 1. 結果を出す 2. 焦らない無理しない 3. なるべく楽に痩せる 4. 参加する者拒まず去る者追わず痩せたい理由人それぞれなので理由はなんでも良いと思います痩せない理由 1. 努力をしていない場合この機会にはじめればよいだけです 2. 努力が足りない場合ダイエットをしているが実行力が足りていない自分だけ特別根性がないわけではない普通の人は常に楽な方低い方に流れていく継続できる人と挫折する人の違いは僅かな違いでしかないその一つが環境継続できる環境を作る例仲間を作る報告をするなど 3. 努力をしているが手法が間違っている場合効果のないダイエット例 1. たまに走る 2. 腕立腹筋を毎 1

2 3. ダイエット飲料を飲んでいるこれらを無計画に実行してもほとんど効果はありません正しい知識をGETしましょうとりあえず基本はこのレジュメで十分ですダイエットの基本ダイエットの基本式は以下の通りです々の摂取カロリーと消費カロリー摂取カロリー - 消費カロリー = + - 太る痩せる例 1 の摂取カロリー摂取カロリー - 消費カロリー 1. 2,700k カロリー - 2,000k カロリー = キロカロリー ( 太る ) 2. 1,300k カロリー - 2,000k カロリー = キロカロリー ( 痩せる ) 目標を決めて実行する 1 体重を減らすのに -7,000k カロリー必要です例えば 2. の状態を 3 ヶ月続けると 9 痩せます計算式 1-700kカロリー 90 =-63,000kカロリー 63,000kカロリー 7,000kカロリー=9 痩せます計画を実行できると本当にほぼ計画通り痩せます実行できるかどうかが問題です 2

3 消費カロリー消費カロリー = 基礎代謝量生活活動強度指数基礎代謝基礎代謝とは呼吸体温調節内臓の活動など生命維持のためのエネルギーで安静にしていても使用されるエネルギー消費量です年齢基礎代謝量単位 :kcal/ 男性女性 18~29 才 1,550 1,210 30~49 才 1,500 1,170 50~69 才 1,350 1, 才以上 1,220 1,010 生活活動強度指数生活活動強度指数 ( 概算 ) 1. 低い 2. やや低い 3. 適度 4. 高い職種一般事務などサービス業幼児のいる家事労働など農作業建築作業農繁期の農作業アスリート生活活動強度指数消費カロリーの計算基礎代謝生活活動強度指数 = 消費カロリー ( ) ( ) = ( ) 計算例 30~49 才 ( 男性 ) 基礎代謝 1,500kカロリー生活活動強度指数 1.3( デスクワーク )=1,950kカロリー 3

摂取カロリーカロリーは食品によってずいぶん異なります品名摂取 k カロリーごはん茶碗一杯 220 コンビニおにぎり 1 個コンビニサンドイッチ 1 パック 180~200 210~330

コンビニ弁当 700~900 きゅうり一本 100g 14 食事制限か運動か食べ過ぎを自覚する本人のほとんどの方は食べすぎです食事を大幅に見直すのは全員共通だと思われます

4 摂取カロリーカロリーは食品によってずいぶん異なります品名摂取 k カロリーごはん茶碗一杯 220 コンビニおにぎり 1 個コンビニサンドイッチ 1 パック 180~ ~330 ラーメン屋ラーメン 600~1,200 松屋カレー 663 ビールアサヒスーパードライ 350ml 147 グレープフルーツ 1 個可食部 223g 85 パイナップル 100g 6 切れ 51 コンビニ弁当 700~900 きゅうり一本 100g 14 食事制限か運動か食べ過ぎを自覚する本人のほとんどの方は食べすぎです食事を大幅に見直すのは全員共通だと思われます肥満大国アメリカと比べも意味がありません生物としてあるべき摂取量と現代本人を比べると明らかに食べすぎですまず運動より食生活を大幅に見直す事が必要です基本はまず食事制限でそれに補完する形で運動を取り入れるほうが良いでしょう 4

運動による消費カロリーランニング体重 ( ) 距離 (km) = カロリー消費量 (kcal) 例 61 10km=610 カロリー 48 2km=96k カロリー運動マシンクロストレーナー 60 分約 600~700k カロリー 20 分約 180~200k カロリー腹筋運動 15 分 70~90k カロリー 2~3km 走ってもおにぎり一個分の消費カロリーに届きませんなお

5 運動による消費カロリーランニング体重 ( ) 距離 (km) = カロリー消費量 (kcal) 例 61 10km=610 カロリー 48 2km=96k カロリー運動マシンクロストレーナー 60 分約 600~700k カロリー 20 分約 180~200k カロリー腹筋運動 15 分 70~90k カロリー 2~3km 走ってもおにぎり一個分の消費カロリーに届きませんなお運動なしでも痩せられます運動しないと痩せないというのは間違いですまずはプチ断食まずはおなかをリセットするために3 間断食してみてくださいこの間運動や筋トレをする必要はありません仕事に支障がでるとよくないので金曜から月曜にかけてやると良いでしょう例金曜土曜曜月曜朝食べる豆乳プロティンサプリメント豆乳プロティンサプリメント豆乳プロテインサプリメント昼軽く食べる水分のみ水分のみ軽く食べる味わって食べる晩水分 + サプリメント水分 + サプリメント水分 + サプリメント軽く食べる朝はプロティンに豆乳を混ぜますサプリメントカルシウムマルチビタミン亜鉛水分スポーツドリンク野菜ジュースなど可 ( カロリーが高いならなるべく少量で ) 土曜の夜から曜の昼くらいが一番きつくなります曜の夜は朝起きれば次の食べられると思うと乗り切れたりします 5

6 どうしても我慢できない場合ドレッシングなしのサラダのみ1 回だけ可とか決めておくと良いと思いますプチ断食の効果食習慣がリセットされて間食しなくなります ( わずかな誘惑に負けると間食します ) 3 間頑張った自分を以後裏切りにくくなくなりますなお三で体重が 1~2ほど減りますがおなかの便が出て行っただけで本当に痩せたわけではありません食事をとるとまた少し増えますがそれは構いませんそのうちまた痩せてきます四目以降例 4 目以降朝昼晩豆乳プロティンサプリメント普通に食べるなるべく抑えるサラダのみなどドレッシングはノンオイルなど食事を我慢する事が目的ではなく痩せる事が目的なのでカロリーが低いもはある程度の量を食べても構わないポイント 1.4 目以降どれだけ習慣化できるかが大事 2. 付き合いでの食事もたまには構わないがなるべく摂取量を抑える 3. 間食は一切しない ( お菓子等は基本一切食べる必要がない ) 4. 我慢できないときはカロリーが低いものを食べるサラダグレープフルーツなどが良い 5. 停滞しても焦らない太らなければよい 6. 本当に疲れているときは無理しないで栄養をとるお奨めメニュー水菜ラーメン ( 麺が水菜 ) 具はささみノンオイルツナ等スープは市販されていますこんにゃく麺冷やし中華 ( 麺がこんにゃく具はきゅうり中心 ) ノンオイルツナ入りサラダ ( ドレッシングもノンオイル ) カロリー控えめスープ ( 春雨スープなど ) 6

7 継続するためになにを食べたか記録をつける体重を測り痩せていることを実感するただ直近の飲食により簡単に1~2 変動します一般的に夜の体重は重いです朝の排便排尿後の体重は夜に比べ -1くらい減ります細かい変動は気にしないことが大事ですリバウンド付はダイエットではない無理な食事制限や運動をして急激に痩せると体がおかしくなりかなり高い確率でリバウンドします体が飢餓状態になりよけい栄養をため込んだりしますまた筋肉が落ち基礎代謝が減り若干痩せにくい体になったりもします無計画または無理な計画によりリバウンド付一時痩せしても結局元に戻ります焦らず計画的にじっくり時には停滞しても徐々に徐々に痩せたほうが良いですリバウンドするような無理な痩せ方は無意味どころか弊害しかないと心に刻みましょう基礎代謝を上げる内臓機能を高めると基礎代謝が上があります特に基礎代謝の 30% を占める肝臓が健全で活性化していることはとても重要です基礎代謝を上げる食事内臓を活性化すると基礎代謝が上がります内臓の活性化にはバランスのとれた食事をとる事が大事です 1. 朝食はしっかり取る豆乳とプロティンこの二つは内臓を活性化し基礎代謝を高めるこの朝食を抜くと昼食が事実上の朝食になり夕方おなかが空いて結局たくさん食べてしまう 2. 果物や野菜を食べる夜やどうしてもおなかが空いた時の空腹時は果物や野菜を積極的に摂取します 3. アルコールはなるべく避けるお酒はほどほどに 7

停滞期ダイエットを始めて 1ヶ月 ~2ヶ月後体重が落ちない時期がやってきます摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高ければ体重は減少していくはずですがある程度痩せると身体が元の健康状態へと戻そうと働き体重を維持しようとしてしまいます停滞期は2 週間 ~1ヶ月以上続きますこのとき焦って食事量を極端に減らすとリバウンドしますこの間は体重維持でOK と考えることが大事です

8 停滞期ダイエットを始めて 1ヶ月 ~2ヶ月後体重が落ちない時期がやってきます摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高ければ体重は減少していくはずですがある程度痩せると身体が元の健康状態へと戻そうと働き体重を維持しようとしてしまいます停滞期は2 週間 ~1ヶ月以上続きますこのとき焦って食事量を極端に減らすとリバウンドしますこの間は体重維持でOK と考えることが大事です停滞期が進んでいるということは順調とおもったり維持している状態を続ければ痩せた体重が定着しやすくなると思うとよいでしょう内臓脂肪と体脂肪まず内臓脂肪はすぐに落ちます健康を害するのは内臓脂肪ですまずは食事制限で内臓脂肪を落としますここまで来たらだいぶ体重は減っていると思いますが皮下脂肪を落とさないときれいな身体にはなれません食事制限だけでも皮下脂肪は徐々に落ちますしかし皮下脂肪を効率的に落とすには有酸素運動がよいといわれています有酸素運動というのはウォーキングやランニングといった酸素を吸いながら長時間行う運動です 8

9 筋トレをする場合筋肉と基礎代謝筋肉をつけると基礎代謝が上がります基礎代謝のうち 18% は筋肉による消費です何もしなくてもカロリー消費してくれます筋肉つけすぎたら気持ち悪いと思う方もいらっしゃるかもしれませんが特殊なトレーニングをしない限りボディビルダーのようにはなりません運動により消費カロリーを増やす意味での筋トレはほとんど効果がありませんただ基礎代謝を上げる意味での筋トレには意味がありますまた筋肉がつくと姿勢もしっかりしきて健康になります精神的な強さも備わります筋トレの仕方筋肉を鍛える為には 10~15 回程度で限界という負荷をかけますゆっくり動かします急いで 100 回とかす筋トレは消費カロリーを増やすことにはつながるかもしれませんが筋肉をつける筋トレとしては効果が薄いです 1 回に 2~3 セット行うのが目安です 1 セット 10~15 回を 3 セット行いますセット間の休憩は 1~3 分が望ましいですなお初期のトレーニングは無理しないで1セットで良いでしょう最初の2 週間くらいでだいぶ力がついてきたことを実感できますが実はそこからが本当の筋トレです負荷はじわりじわりしか上がっていきません詳細は各種筋トレのwebサイトを参考にしてみてください筋肉には休息による回復が必要です腕立て毎 100 回腹筋毎 100 回! あまり効果がありません休息を入れない筋トレ筋肉には休息による回復期間が必要です休息による回復期間がない状態で筋トレしても筋力は上がりません 9

10 正しい理論に基づく筋トレ一部分を筋トレしたらその部位の筋トレは2 休むくらいがちょうど良いです 3 一回筋トレという事になります筋トレで一瞬筋力が落ちますしかし休息による回復期間があると筋肉が筋トレ前よりわずかに増しますその繰り返しでわずかずつ筋肉が増していきますトレーニング情報局より ) 腹筋を割りたい場合腹筋は元々だれもが割れていますただその上に脂肪がのってしまっていて見えないだけです脂肪をとれば割れた腹筋が現れますお腹の脂肪を除去しなければいくら腹筋トレーニングをしても腹筋は割れません脂肪の下の見えない部分としての腹筋が増えるだけです 10

11 美貌記録今週の削減目標 g 朝昼晩月曜火曜水曜木曜金曜土曜曜朝排尿後など同じ時間帯で測る方が良いです一単位で 1~1.5 位変動しますので細かい数字は気にしない方が良いです 11

3.ダイエット飲料を飲んでいるこれらを無計画に実行してもほとんど効果はありません正しい知識をGETしましょうとりあえず基本はこのレジュメで十分ですダイエットの基本ダイエットの基本式は以下の通りです々の摂取カロ

3.ダイエット飲料を飲んでいるこれらを無計画に実行してもほとんど効果はありません正しい知識をGETしましょうとりあえず基本はこのレジュメで十分ですダイエットの基本ダイエットの基本式は以下の通りです々の摂取カロダイエットクラブレジュメ ver0.1( 暫定版 ) ダイエットクラブ基本方針 1. 結果を出す 2. 焦らない無理しない 3.なるべく楽に痩せる 4. 参加する者拒まず去る者追わず痩せたい理由人それぞれなので理由はなんでも良いと思います痩せない理由 1. 努力をしていない場合この機会にはじめればよいだけです