2 ビタミン: 体 のためのオーケストラ ビタミンとは? ビタミンは 私 たちの 食 生 活 に 微 量 ながら 必 要 不 可 欠 な 有 機 化 合 物 で 人 の 体 内 で 行 われる 化 学 反 応 や 反 応 過 程 ( 成 長 健 康 維 持 )を 促 進 調 整 します 通 常 1

FOOD No.3 09/09 www.heusser.biz ネスレプロフェショナル 栄 養 情 報 誌 ビタミン: 体 のためのオーケストラ 目 次 ビタミンとは? 脂 溶 性 ビタミンの 早 わかりガイド ビタミンの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 水 溶 性 ビタミンの 早 わかりガイド

2 ビタミン: 体 のためのオーケストラ ビタミンとは? ビタミンは 私 たちの 食 生 活 に 微 量 ながら 必 要 不 可 欠 な 有 機 化 合 物 で 人 の 体 内 で 行 われる 化 学 反 応 や 反 応 過 程 ( 成 長 健 康 維 持 )を 促 進 調 整 します 通 常 1 日 あたり 数 ミリグラム(mg)ある いは マイクログラム(μg)が 必 要 とされるだけですが この 微 量 のビタミンが 健 康 維 持 に 不 可 欠 なのです 現 在 ビタミンは13 種 類 確 認 されています 2 種 類 以 外 は 私 た ちの 体 内 では 作 ることができないため 毎 日 の 食 事 から 摂 取 しなけ ればなりません なお 体 内 で 作 られるビタミンは 皮 膚 に 日 光 を 浴 びることで 得 られるビタミンDとアミノ 酸 (トリプトファン)か ら 少 量 作 ることができるナイアシン(ビタミンB 群 )です ビタミンの 分 類 ビタミンは 脂 溶 性 と 水 溶 性 の2つに 分 けられます ビタミンがどの ように 体 内 に 吸 収 保 存 され 体 内 から 運 搬 排 泄 されるかは 脂 溶 性 / 水 溶 性 によって 変 わります 脂 溶 性 ビタミン ビタミン A ビタミン D ビタミン E ビタミン K 水 溶 性 ビタミン ビタミン B1 (チアミン) ビタミン B2 (リボフラビン) ビタミン B6 (ピリドキシン) ビタミン B12 (コバラミン) 葉 酸 ナイアシン パントテン 酸 ビタミン C (アスコルビン 酸 ) ビオチン 生 物 学 的 利 用 能 (バイオアベイラビリティ) 生 物 学 的 利 用 能 は ビタミンなどの 栄 養 素 が 体 にどの 程 度 吸 収 され そし て 利 用 されるかを 指 す 用 語 です これは 以 下 の 影 響 を 受 けます 個 々の 食 品 の 組 成 例 : ジャガイモに 含 まれるビタミンCは 植 物 性 食 品 に 含 まれる 非 へム 鉄 ( ほうれん 草 など)の 利 用 能 を 上 げることができます 食 事 全 体 例 : 食 品 中 に 含 まれる 脂 質 が 脂 溶 性 ビタミンの 吸 収 に 必 要 体 の 状 態 ビタミンによっては 吸 収 させるために 特 別 な 物 質 やそのビタミンを 必 要 とする 組 織 に 運 ぶために 血 液 への 特 定 の 輸 送 システムを 必 要 とする 場 合 が あ り ま す た と え ば ビ タ ミ ン B 12は 腸 に 吸 収 される 前 に 胃 の 中 で 作 られる 糖 タンパク 質 と 結 合 する 必 要 があります この 糖 タンパク 質 が 利 用 できないと 適 正 量 のビタミンB12を 吸 収 することができません nutripro food 09 / 09

ビタミン 3 各 ビタミンは 十 分 に 必 要 です が 摂 り 過 ぎに 注 意 ビタミンの 正 しい 量 と 組 み 合 わせは 私 たちの 健 康 に 不 可 欠 です 1 日 にどれだけエネルギーおよび 各 栄 養 素 をとればよいかを 年 齢 や 性 別 ごとに 示 したものを 食 事 摂 取 基 準 といいます ビタミンは 推 奨 量 又 は 目 安 量 が 指 標 として 決 め られており できるだけその 量 を 目 指 すことが 重 要 です ビタミン 摂 取 不 足 が 短 期 間 の 場 合 は 必 ずしも 欠 乏 症 に 結 びつくわけ ではありません しかし 長 期 間 にわ たって 摂 取 不 足 が 続 くと 重 大 な 欠 乏 症 を 引 き 起 こす 恐 れがあります 重 大 な 欠 乏 症 への 段 階 は 下 のイ ラストに 示 しています この 氷 山 の ように 頂 上 ( 最 終 段 階 )は 欠 乏 症 の 見 えている 部 分 だけです この 症 状 へと 至 るそれ 以 前 の 段 階 は 見 えないままです 一 方 ビタミンは 必 ずしもたくさん 取 ればよいというものではありません ビ タミンの 中 には 上 限 量 があり この 値 は 健 康 な 人 が 危 険 性 なしに 摂 取 でき る 上 限 値 を 示 しています たとえば 成 人 のビタミンB6 上 限 量 は60mg/ 日 ビ タミンDの 上 限 量 は50µg/ 日 です 強 化 食 品 を 摂 取 したり サプリメントを 使 用 したりすると 上 限 量 に 達 することが あります ビタミン 欠 乏 症 目 に 見 える 欠 乏 症 の 影 響 症 状 のはっきりしない 欠 乏 症 生 化 学 的 欠 乏 症 体 内 のビタミン 不 足 ビタミン 摂 取 不 足 nutripro food 09 / 09 ネスレプロフェショナル 栄 養 情 報 誌

4 ビタミン: 体 のためのオーケストラ 脂 溶 性 ビタミンの 早 わかりガイド ビタミンA 皮 膚 および 粘 膜 に 不 可 欠 です 生 殖 ( 細 胞 分 化 など) 成 長 および 免 疫 に 必 要 です 通 常 の 視 力 / 視 覚 に 必 要 です ビタミンAは 以 下 の2つの 形 態 で 私 たちの 食 事 内 に 存 在 します レチノール(ビタミンA):レバー 牛 乳 バター チーズ 魚 ( 鮭 など)の 動 物 性 食 品 に 含 まれます カロテノイド(βカロテンなど):トマト 緑 色 葉 野 菜 (ほうれ ん 草 など) サツマイモ マンゴー マスクメロンなどの 植 物 性 食 品 に 含 まれています βカロテンとほかのカロテノイドは 体 内 でビタミンAに 変 化 で きるので ビタミンA 前 駆 体 またはプロビタミンと 呼 ばれます ビタミンAの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:にんじん トマ ト ほうれん 草 などの 緑 黄 色 野 菜 120gとレタスなど 淡 色 野 菜 を 使 ったサラダ230g ビタミンAの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するときは 少 量 のオイル(キャ ノーラ 油 やひまわり 油 )をご 利 用 ください これによって カロ テノイドの 利 用 能 が 増 加 し ビタミンEの 良 好 な にもなり ます 視 覚 に 必 要 骨 に 不 可 欠 細 胞 を 保 護 ビタミンD 血 液 凝 固 に 必 要 カルシウムとリンの 吸 収 に 不 可 欠 です 骨 や 歯 の 成 長 と 維 持 に 必 要 です 脂 の 乗 った 魚 ( 鮭 マグロなど) 卵 の 黄 身 レバー ビタミンDを 強 化 した 乳 製 品 を 加 えると 食 事 の 栄 養 価 が 高 くなり ます 注 :ビタミンDは 皮 膚 にあるビタミンDの 前 駆 体 (ステロール)へ 日 光 が 当 たることによっても 合 成 されます ビタミンDの 豊 富 な 食 事 を 出 すためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:マグロ1 人 前 (100g) スモークサーモン 一 切 れ(30g) 卵 2 個 または マーガリン30g D A nutripro food 09 / 09

ビタミン 5 ビタミンE 酸 化 による 損 傷 から 細 胞 および 細 胞 膜 を( 抗 酸 化 物 質 として) 保 護 します キャノーラ 油 ひまわり 油 大 豆 油 などの 植 物 油 アーモンド ピーナッツ ひまわりの 種 などのナッツ 類 緑 色 葉 野 菜 (ほうれん 草 からし 菜 など) 卵 ビタミンEの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント キャノーラ 油 ひまわり 油 大 豆 油 などの 植 物 油 をご 使 用 くださ い これらの 油 は 遮 光 性 の 高 いビンに 保 存 し 3ヶ 月 以 内 で 使 い 切 ってください 植 物 油 は 長 時 間 熱 しすぎないでください また 酸 化 を 防 ぐため 暗 い 場 所 に 保 存 してください サラダには 天 然 オイル(オリーブ 油 など)を 使 用 してくださ い 天 然 オイルの 方 がビタミンEの 含 有 量 が 高 くなっています ナッツ 類 をサラダのトッピングとしてご 利 用 する ただし ナッ ツ 類 は 高 カロリーですので 控 え 目 にするようお 気 をつけくださ い また 過 敏 症 の 人 の 場 合 アレルギー 反 応 を 引 き 起 こす 可 能 性 があります できるだけ 全 粒 粉 のパンやパスタを 出 すようにしてください ビタミンK 負 傷 時 の 止 血 に 必 要 です 骨 を 作 るのを 助 けます キャベツ ほうれん 草 ブロッコリーなどの 緑 色 葉 野 菜 キウイ アプリコットなどの 果 物 卵 乳 製 品 用 語 の 定 義 ひとくちメモ ビタミンと 関 連 してよく 使 用 される 用 語 強 化 : ミルクやマーガリンにビタミン Dを 加 えるなど 食 べ 物 に 栄 養 素 を 加 えるときに 一 般 的 に 使 用 される 用 語 です 抗 酸 化 物 質 : 通 常 の 酸 素 需 要 量 やタ バコの 煙 に 対 する 反 応 によって 発 生 するフリーラジカルとして 知 られて いる 活 性 酸 素 分 子 の 活 動 を 抑 え 体 を 酸 化 による 損 傷 から 保 護 する(ビ タミンEなどの) 物 質 コエンザイム: 補 酵 素 として 活 動 し 多 くの 酵 素 が 機 能 するのに 必 要 な 小 さな 非 タンパク 質 有 機 分 子 ビタミン A D E K 成 人 (18 歳 - 69 歳 )に 対 する1 日 当 たりの 目 安 量 (Aは 推 奨 量 ) 600 750µg / 日 5µg / 日 8 9mg / 日 60 75µg / 日 ビタミンKの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー: 生 のブロッコリー 1カップ( 約 90g) ( 加 熱 調 理 済 み)ほうれん 草 60g または( 加 熱 調 理 済 み)オクラ190g ビタミンKは 光 に 敏 感 ですので ビタミンKの 豊 富 な 食 品 は 暗 い 場 所 に 保 管 してください E K nutripro food 09 / 09 ネスレプロフェショナル 栄 養 情 報 誌

6 ビタミン: 体 のためのオーケストラ ビタミンの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 食 品 内 のビタミンの 量 は 以 下 によって 決 まります その 食 品 に 自 然 に 存 在 する 量 ( 以 下 を 参 照 ) 温 度 光 酸 素 酸 アルカリなどの 影 響 ビタミンの 安 定 性 に 関 わります 食 品 の 加 工 方 法 野 菜 の 缶 詰 や 果 物 を 乾 燥 させるなどの 加 工 処 理 は ビタミンの 損 失 の 原 因 となります しかし (ミルクにビタ ミンDを 添 加 穀 類 にビタミンB12を 添 加 といった) 強 化 のよう な 加 工 処 理 によってビタミンを 食 品 に 組 み 入 れることもできま す 安 定 性 ビタミン 酸 ( 低 ph) アルカリ ( 高 ph) 熱 (>70 ) 光 酸 素 C B 6 葉 酸 A D E 影 響 なし 影 響 を 受 ける 影 響 を 受 けやすい 生 野 菜 と 冷 凍 野 菜 どっちがいい? 生 野 菜 と 冷 凍 野 菜 の 栄 養 価 の 比 較 をすると 冷 凍 野 菜 の 方 が 栄 養 価 が 高 い 場 合 があります 輸 送 時 間 と( 供 給 業 者 冷 蔵 保 管 台 所 での) 保 存 時 間 によって 生 野 菜 の 場 合 特 定 のビタミンで 高 い 損 失 値 を 示 すことがありま す 冷 凍 食 品 は たいていは 収 穫 後 すぐに 冷 凍 します このため 最 適 にビ タミン 類 を 保 存 することができます 缶 詰 野 菜 は 生 野 菜 や 冷 凍 野 菜 より も 加 工 の 段 階 がさらに 多 く 保 存 時 間 も 長 いことから ビタミン 含 有 量 は 低 くなります 缶 詰 野 菜 をはじめさまざまな 野 菜 を 使 用 するときは ビタミン 損 失 を 最 小 限 に 抑 えるための 調 理 法 について 供 給 業 者 からの 推 奨 事 項 に 従 い できる 限 り 最 も 適 した 調 理 をすることが 大 切 です nutripro food 09 / 09

ビタミン 7 基 本 ファイブ ア デイ ルールを 守 ってください 果 物 や 野 菜 の 5サービングの 摂 取 が 一 人 1 日 あたりの 目 指 すべき 最 小 の 数 です 摂 取 量 の 目 安 は 以 下 のとおりです 中 ぐらいのサイズの 果 物 1 個 (りんご オレンジ バナナなど) 生 缶 詰 または 冷 凍 果 物 や 野 菜 を1/2 カップ 果 物 または 野 菜 の100%ジュース 3 /4カップ カットフ ル ーツ 1/2カップ 加 熱 調 理 済 みまたは 缶 詰 の 豆 類 ( 豆 エンドウ 豆 など) 1/2カップ 生 の 葉 野 菜 (レタス ほうれん 草 など)1カップ ドライフルーツ(レーズン アプリコット マンゴー) 1/4カップ 例 毎 回 新 鮮 な 素 材 を 提 供 する (たとえば 朝 食 に 新 鮮 な 果 物 昼 食 や 夕 食 にサラダや 蒸 し 野 菜 など) 100%の 野 菜 ジュースやフルーツジュースの 提 供 間 食 には 野 菜 スティックやフルーツをソースとともに 用 意 す る 幅 広 い 種 類 の 野 菜 ( 虹 色 の 各 色 を 取 り 揃 えて)の 提 供 野 菜 および 果 物 の 購 入 と 保 存 旬 の 新 鮮 な 果 物 や 野 菜 を 毎 日 提 供 する これらは ビタミン 含 有 量 が 多 く 味 もよいです 地 元 の 野 菜 や 果 物 を 使 うようにしてください ビタミンは 輸 送 中 に 失 われます たとえば 完 熟 バナナも 成 熟 前 に 採 取 され 輸 送 中 に 化 学 薬 品 で 処 理 されたバナナではビタミン 含 有 率 が 異 なります 通 常 野 菜 や 果 物 は ビタミンが 早 くに 失 われないように 保 存 中 は 遮 光 をして 冷 蔵 します ( 例 外 :サツマイモ かぼちゃ 低 温 に 弱 い 野 菜 は 冷 蔵 しません) 保 存 中 は 湿 度 を 高 めに 保 つのが 不 可 欠 です 果 物 や 野 菜 を 台 所 に 長 期 間 保 存 しないでください 目 安 保 存 期 間 : 果 物 :4 5 日 間 野 菜 /サラダ:2 3 日 間 冷 凍 野 菜 の 場 合 でも 保 存 期 間 の 目 安 は 守 ってください 湯 通 しすると 保 管 中 のビタミンの 損 失 を 防 ぎます 野 菜 および 果 物 の 加 工 調 理 できるだけ 果 物 と 野 菜 は 生 で 食 卓 に 出 すこと 野 菜 のもっともよい 調 理 方 法 は 蒸 す 煮 る 湯 通 し 圧 力 調 理 です 肉 類 は 揚 げずに 湯 通 ししたり オーブンで 焼 いたり 網 焼 きに してください 蓋 をしたままで 加 熱 調 理 してください できるだけ 調 理 時 間 は 短 くしてください 加 熱 調 理 はやわらかくなればよく 煮 崩 れさせないでください 野 菜 を 加 熱 調 理 するときは すばやく70 まで 熱 し ビタミン を 壊 す 酵 素 を 破 壊 してください 果 物 と 野 菜 を 短 時 間 で 解 凍 するとビタミンのロスが 低 下 しま す すぐに 食 卓 に 出 してください 食 物 を 温 かいままにしておく と ビタミンCの4 17%が1 時 間 以 内 で 失 われ 7 34%が 2 時 間 以 内 で 失 われます 冷 凍 野 菜 を 使 用 するときは 調 理 前 に 解 凍 しないこと まず 水 を 加 熱 し 沸 騰 したら 野 菜 を 入 れます 冷 菜 に 使 用 したいときは すべて 早 めに 調 理 しておきます 加 熱 時 には 電 子 レンジをご 利 用 ください 缶 詰 の 野 菜 を 使 用 するときは 缶 内 の 汁 を 使 用 して 野 菜 を 調 理 してください 缶 詰 の 野 菜 をゆでないでください 加 熱 時 には 電 子 レンジをご 利 用 ください 温 めるときに 混 ぜすぎないでください 野 菜 および 果 物 の 調 理 時 のヒント 野 菜 (および 果 物 )は 皮 を 剥 く 前 に 流 水 で 丸 ごと 洗 ってください 野 菜 を 大 きめにカットすると ビタミンの 損 失 が 防 げます カット 後 すぐに 果 物 と 野 菜 は 遮 光 密 封 をしてください そう することで 光 や 空 気 によるビタミンの 損 失 を 防 げます nutripro food 09 / 09 ネスレプロフェショナル 栄 養 情 報 誌

8 ビタミン: 体 のためのオーケストラ 水 溶 性 ビタミンの 早 わかりガイド ビタミンB1(チアミン) 炭 水 化 物 からエネルギーを 作 り 出 します 脳 および 神 経 系 にとって 重 要 です 豚 の 赤 身 肉 グリーンピース 牛 肉 全 粒 粉 を 使 用 した 食 品 (パ ン シリアル 等 ) 魚 (マグロなど) レンズ 豆 ジャガイモ 注 : 多 くの 冷 凍 食 品 やすぐに 食 べられる 加 工 済 み 穀 類 には ビタミ ンB1が 強 化 されています 神 経 系 に 重 要 ビタミンB1の 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:1カップの 白 米 と2カップのアスパラガスと 共 に 150gの 豚 肉 200gのグリ ーンピースを 添 えた125gの(ビーフ)ハンバーグ または 110gのタラ 栄 養 分 が 強 化 されたあるいは 全 粒 粉 のパスタや 米 を 毎 日 食 卓 に 出 してください ジャガイモを 使 った 料 理 もできるだけ 食 卓 に 出 してください 肉 類 を 中 火 で 火 が 通 るまで 網 焼 きします 高 温 で 焼 きすぎるとビ タミンB1を 破 壊 します 代 謝 に 不 可 欠 免 疫 系 に 必 要 血 球 に 必 要 ビタミンB2(リボフラビン) 特 に 脂 肪 やタンパク 質 からエネルギー 作 りに 必 要 です ミルク 乳 製 品 レバー 赤 身 肉 緑 色 葉 野 菜 きのこ 類 魚 ( 鯖 など) 卵 B1 B2 nutripro food 09 / 09

ビタミン 9 ビタミンB2の 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー: 卵 を2 個 使 った スクランブルエッグと200gのサツマイモと 共 に 200gのきの こ 類 または200gのほうれん 草 を 添 えた150gの 子 牛 肉 のカツレ ツ 低 脂 肪 牛 乳 と 低 脂 肪 の 乳 製 品 を 毎 日 食 卓 に 出 してください ビタ ミンB2は 光 の 影 響 を 受 けやすいので ミルクは 光 を 通 さない 箱 に 保 存 してください 魚 類 をできれば 食 卓 に 出 してください ビタミンB6(ピリドキシン) タンパク 質 と 脂 質 の 代 謝 に 不 可 欠 です 赤 血 球 の 形 成 と 機 能 に 必 要 です 鶏 肉 豚 肉 七 面 鳥 魚 野 菜 ( 青 豆 ほうれん 草 など) 木 の 実 レンズ 豆 果 物 (バナナなど) ジャガイモ 全 粒 粉 を 使 用 した 製 品 (パン シリアル 等 ) ビタミンB6の 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:200gのサツマ イモを 添 えた 鶏 の 胸 肉 150g ビタミンB12(コバラミン) 血 球 と 神 経 細 胞 の 形 成 に 必 要 です レバー 肉 類 魚 類 ヨーグルト チーズなどの 動 物 性 製 品 にの み 存 在 します 例 外 :キャベツの 酢 漬 け(サワークラフト) ビタミンB12の 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント ベジタリアンの 食 事 の 場 合 : 乳 製 品 ミルク 卵 例 えば 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:300gのヨーグル ト チェダーチーズ2 切 れ( 合 計 80g) 卵 一 個 果 物 と 野 菜 -ビタミンの 残 存 量 ここ 数 年 の 間 に 果 物 や 野 菜 のビタミ ンが 購 入 時 点 で 減 少 している 報 告 が いくつかあがっています ビタミンの 含 有 量 は 気 候 収 穫 時 期 果 物 や 野 菜 の 種 類 など いくつかの 要 因 によっ て 決 まります たとえば 果 物 や 野 菜 の ビタミンCの 含 有 量 は りんごの 種 類 によって 異 なるだけではなく 同 じ 種 類 のりんごであっても 収 穫 時 期 や 収 穫 地 域 によっても 異 なります 収 穫 場 所 に 加 えて もともとのビタミン 含 有 量 輸 送 保 管 準 備 調 理 加 熱 調 理 な どのすべての 要 素 が 食 事 時 のビタミ ン の 残 存 量 に 関 わるためとても 重 要 です ビタミン B1 B2 B6 B12 成 人 (18 歳 - 69 歳 )に 対 する1 日 当 たりの 推 奨 量 1.0 1.4mg / 日 1.2 1.6mg / 日 1.2 1.4mg / 日 2.4µg / 日 B6 B12 nutripro food 09 / 09 ネスレプロフェショナル 栄 養 情 報 誌

10 ビタミン: 体 のためのオーケストラ 葉 酸 体 細 胞 の 成 長 と 再 生 に 不 可 欠 です 赤 血 球 を 形 成 します 特 に 出 産 適 齢 期 の 女 性 には 必 要 です 緑 色 葉 野 菜 ( 菜 の 花 ほうれん 草 サラダ 菜 など) ブロッコリ ー アスパラガス とうもろこし トマト 果 物 (オレンジな ど) レンズ 豆 インゲン 豆 白 インゲン 豆 大 豆 グリーンピ ース レバー 全 粒 粉 を 使 用 した 食 品 (パン シリアル 等 ) ひまわり の 種 ピーナッツ 栄 養 強 化 された 穀 物 製 品 葉 酸 の 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:オレンジジュー スコップ1 杯 (150ml) ( 例 えば 昼 食 に)200gのブロッコリ ーまたは200gのアスパラガス そして200gのほうれん 草 ( 夕 食 用 にオリーブオイルのドレッシングを 添 えたサラダなど) できれば 栄 養 強 化 穀 物 製 品 (パスタ 米 パンなど)を 使 用 し てください 小 麦 胚 芽 大 豆 スプラウトをサラダのトッピングとして 食 卓 に 出 してください 葉 酸 は 熱 と 光 にとても 反 応 しやすくなっています 葉 酸 をた っぷり 含 んだ 食 品 を 調 理 するときは 十 分 に 気 をつけましょう ま たは そのような 食 品 は 生 のまま サラダとして 提 供 してくださ い 細 胞 の 成 長 に 必 要 エネルギーとなる ナイアシン タンパク 質 炭 水 化 物 脂 肪 分 の 代 謝 を 助 けます タンパク 質 炭 水 化 物 脂 肪 分 をエネルギーに 変 えます 赤 身 肉 牛 肉 (マグロ 鮭 タラなど)の 魚 類 鶏 肉 レバ ー ピーナッツ 乳 製 品 卵 栄 養 強 化 された 穀 物 製 品 代 謝 に 不 可 欠 細 胞 の 保 護 ナイアシンの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の 場 合 150gの 牛 肉 200gのニシン 120gの マグロは 良 好 な 毎 日 の です サラダのトッピングとしてひまわりの 種 やピーナッツをご 利 用 く ださい マリネしたチキンの 切 り 身 と 高 品 質 の 植 物 性 油 を 添 えた 赤 のレン ズ 豆 ベースのサラダを 作 ります (ビタミンEも 多 く 含 みます) ナイアシン 葉 酸 nutripro food 09 / 09

ビタミン 11 パントテン 酸 生 命 を 維 持 する 多 くの 化 学 反 応 ( 代 謝 ホルモンの 合 成 ) 内 の 補 酵 素 として 働 きます レバー 肉 魚 ( 貝 ニシンなど) 卵 黄 ブロッコリー 豆 類 アボカド サツマイモ きのこ 類 全 粒 粉 ビタミンC(アスコルビン 酸 ) コラーゲンの 生 成 結 合 組 織 と 骨 の 構 造 に 使 用 されます 免 疫 力 を 高 める 抗 酸 化 作 用 かんきつ 類 ベリー 類 (クランベリー ブルーベリー ラズベリー イチゴなど) メロン 青 唐 辛 子 赤 唐 辛 子 トマト ジャガイ モ ブロッコリー ビタミンCの 豊 富 な 食 事 を 提 供 するためのヒント 平 均 的 な 成 人 の1 日 当 たりの 推 奨 摂 取 メニュー:オレンジジュー スコップ1 杯 (150ml) 大 きなオレンジ 甘 赤 唐 辛 子 カップ1 杯 (60g) カップ1 杯 のブロッコリー(100g)または150g のイチゴ ビタミンCは 熱 光 酸 素 にあたると もっとも 不 安 定 になる ビタミンです したがって 保 管 時 や 加 熱 調 理 中 は 十 分 に 注 意 し てください 少 量 のレモン 汁 または 酢 を 加 えると ビタミンCの 損 失 速 度 が 遅 くなります クイズ 1. 現 在 確 認 されているビタミンの 数 は 何 種 類 ですか? U 12 V 1 3 W1 4 2. ビタミンAは? I 脂 溶 性 ビタミンです J 水 溶 性 ビタミンです 3. ビタミンDは 何 に 必 要 ですか? R 皮 膚 S 免 疫 系 T 骨 歯 の 石 灰 化 4. ビタミンKの は? A ほうれん 草 B オイル C レバー 5. ビタミンB1の 別 名 は? L リボフラビン M チアミン N ナイアシン 6. 葉 酸 は 何 に 不 可 欠 ですか? G タンパク 質 の 代 謝 H 傷 の 治 癒 I 人 の 成 長 7. アスコルビン 酸 のよい は? N クランベリー O 乳 製 品 P ニシン 8. ビタミンEは 何 に 反 応 しますか? N 酸 B 光 P 熱 ビタミン 葉 酸 ナイアシン パントテン 酸 ビタミンC 成 人 (18 歳 - 69 歳 )に 対 する1 日 当 たりの 推 奨 量 (パントテン 酸 は 目 安 量 ) 240µg / 日 11 15mg / 日 5 6mg / 日 100mg / 日 1 2 3 4 5 6 7 8 回 答 は 最 終 ページ パントテン 酸 ビタミンC(アスコルビン 酸 ) nutripro food 09 / 09 ネスレプロフェショナル 栄 養 情 報 誌

Answer: Vitamin B