目 次 - 2 - 自 重 ホームトレーニング - 5 - ここで 言 うホーム 自 重 トレーニングとは? - 5 - トレーニングのバリエーションをあまり 増 やすことはできない - 6 - いくつかの 部 位 は 自 宅 のみや - 6 - 器 具 なしでは 鍛 えることが 難 しい - 6 - ダンベルが1セットあるだけで - 7 - バリエーションが 何 倍 にもなる - 7 - 意 外 と 早 く 自 重 トレーニングの 限 界 は 来 る - 8 - 自 重 トレの 限 界 (ブログより 抜 粋 ) - 8-1ヶ 月 目 ( 第 1~4 週 ) - 11 - 現 状 認 識 信 号 送 信 馴 れ( 第 1~2 週 ) - 12-1ヶ 月 目 ( 第 1~2 週 )トレーニング 内 容 - 13 - 筋 トレ 開 始!( 第 3~4 週 ) - 15-1ヶ 月 目 ( 第 3~4 週 )トレーニング 内 容 - 17-1ヶ 月 目 まとめ - 20-2ヶ 月 目 ( 第 5~8 週 ) - 23 - ボリューム(トレーニング 量 )を 上 げる( 第 5~6 週 ) - 24-2ヶ 月 目 ( 第 5~6 週 ) - 24 - バラエティーをもたせる( 第 7~8 週 ) - 25-2
2ヶ 月 目 ( 第 7~8 週 ) - 26-2ヶ 月 目 まとめ - 28-3ヶ 月 目 ( 第 9~12 週 ) 29 3ヶ 月 目 のまとめ 33 3
ここでは 本 当 の 初 心 者 の 方 を 対 象 に トレーニングテクニック 的 なことではなく 実 際 の 進 め 方 トレーニ ング 頻 度 メニューの 組 み 方 などについて 具 体 的 に 説 明 します ここまで いろいろな 勉 強 をしてきましたよね それを どう 落 とし 込 んでいくか つまりここは いままで 学 んできた 理 論 や 考 え 方 などを 実 際 に 組 み 立 てていくための 設 計 図 であり イメ ージさせるものでもあります ですので ここではトレーニングスキルなどの 話 はしません それはトレーニングテクニック 編 を 参 照 してくだ さい(ですのでトレーニングテクニック 編 も 別 のウィンドウで 開 きながら 見 るとより 分 かりやすいかと 思 います) これをやれば 全 くの 筋 トレ 初 心 者 の 方 でもすぐにでもトレーニングを 始 めることができ しかも 間 違 った 自 己 流 のなんの 根 拠 もない 根 性 論 だけのトレーニングで 進 んでいくことのないスケジュールを 組 むことができ ます そして 今 ここからがあなたの 近 い 未 来 の 理 想 の 体 に 向 けての 具 体 的 な 行 動 レベルにおける 出 発 点 と なるのです まずはここでのおおまかな 流 れを 見 てみましょう 4
1ヶ 月 目 現 状 認 識 信 号 送 信 馴 れ( 第 1~2 週 ) U 自 分 の 体 力 の 現 状 その 他 諸 々を 知 るように 努 めます U 体 へ これからトレーニングを 始 めますよ と 信 号 を 送 るトレーニングをします U 体 をトレーニングの 刺 激 に 慣 れさせます 筋 トレ 開 始!( 第 3~4 週 ) U そして 後 半 2 週 間 でやっと 筋 トレ と 呼 んでもいいようなトレーニングをはじめます U 2ヶ 月 目 ボリューム(トレーニング 量 )を 上 げる( 第 5~6 週 ) U これから 先 のあなたのトレーニングライフを 支 える 基 礎 をしっかりと 作 ります バラエティーをもたせる( 第 7~8 週 ) U マンネリ 化 と 刺 激 への 慣 れを 防 ぐ 為 少 し 種 目 を 増 やします U 強 度 の 高 い3ヶ 月 目 にしっかりと 備 えます U 強 度 を 上 げる( 第 9~12 週 ) 3ヶ 月 目 U ここまでで 基 礎 力 はある 程 度 ついたので 向 上 を 目 指 します U 本 格 的 な 筋 トレの 最 初 の 部 分 にあたります 卒 業 U そして 筋 トレ 超 初 心 者 3ヶ 月 プログラム ド 素 人 卒 業 コース 終 了 です おめでとう!U 5
現 状 認 識 信 号 送 信 馴 れ( 第 1~2 週 ) 目 的 自 分 の 体 力 の 現 状 その 他 諸 々を 知 るように 努 めます 体 へ これからトレーニングを 始 めますよ と 信 号 を 送 るトレーニングをします 体 をトレーニングの 刺 激 に 慣 れさせる 第 1~2 週 目 的 は 上 記 のとおり ですので この1~2 週 は 上 記 の3つを 達 成 できればいいわけです この 目 的 を 達 成 しやすくするのに 必 要 なものは 遊 び 感 覚 です これが 大 切 だから 正 式 にはま だ 筋 トレ とも 呼 べないレベルと 認 識 してください ですので 思 った 以 上 に 物 足 りなく 感 じるかもしれませ んがそれで OK それくらいがちょうどいいです 初 めから 超 初 心 者 の 方 が 飛 ばしても 何 もいいことはありません 飛 ばして 得 られるものといったら ひど い 筋 肉 痛 とそれの 回 復 にかかる 長 すぎる 時 間 です そのことは 頭 に 入 れておきましょう いずれ いやでも 高 い 強 度 までもって 行 きますので ここでは 上 に 挙 げた 目 的 にしっかりと 辿 り 着 くことが 一 番 のミッションです しつこいようですが 確 認 してやってください 自 分 の 能 力 の 理 解 と 認 識 に 努 め 体 にこ れからトレーニングを 開 始 しますよ と 刺 激 の 信 号 と 心 構 え を 伝 えてください まず 最 初 の1~2 週 間 は 全 身 を1 日 で 鍛 えます 内 容 としては1 部 位 に1 種 目 1セットのみ トレ ーニングサイクルは1オン2オフ(1 日 トレーニングして2 日 休 む)です 採 用 種 目 は 以 下 に 記 しておきます 目 標 レップス 数 はありません 限 界 が 来 る 前 にさっさとやめる そんな 感 じでけっこうです 6
T 1ヶ 月 目 ( 第 1~2 週 )トレーニング 内 容 詳 しいトレーニングテクニックは 第 4 章 実 践 編 を 参 照 のこと 1ヶ 月 目 ( 第 1~2 週 ) 期 間 分 割 内 容 トレーニングサイクル 全 身 胸 ノーマル 手 幅 のプッシュアップ 1 部 位 1 種 目 1 ~2セット 限 界 までやら ない 1オン2オフ (トレーニングして2 日 休 む) 背 チンニングまたはワンハンドロー 第 1 ~ 2 週 脚 ヒンズースクワット または 片 足 ランジ 肩 サイドレイズ 7
トレーニングサイクルは 3 日 に1 回 x 5サイクル つまり2 週 間 とはいうが 実 際 には2 週 間 +1 日 の15 日 間 になります( 最 後 の 月 曜 日 は 正 確 には3 週 目 の 月 曜 日 になりますが 便 宜 上 2 週 目 になります) 第 1 週 第 2 週 1オン2オフ 月 トレ( 全 身 ) 火 休 水 休 木 トレ( 全 身 ) 金 休 土 休 日 トレ( 全 身 ) 月 休 火 休 水 トレ( 全 身 ) 木 休 金 休 土 トレ( 全 身 ) 日 休 月 休 第 1 週 目 的 どんなものか 知 ること やり 方 疲 れ 具 合 感 覚 感 触 この 週 はまだ 筋 トレですらありません 遊 び 感 覚 で 軽 くやる 追 い 込 まない ただどんな 感 じか 試 すだけ 第 2 週 目 的 どんなものか 知 ること やり 方 疲 れ 具 合 感 覚 感 触 ( 第 1 週 に 引 き 続 き) 体 と 心 に これから 鍛 えますよ と 信 号 を 送 る 慣 れさせる 第 1 週 に 引 き 続 き 知 ること が 大 切 そして1 週 より 少 しだけ 追 い 込 むことにより 信 号 を 送 ります( 追 い 込 むとはいっても あと1 回 は できるけどやめておく と 言 う 程 度 です 限 界 まで ということではあり ません) メニューやサイクルは1 週 目 と 同 じです 補 足 とにかく やってみる どんな 感 じなのか 実 際 に やってみる それが 大 事 それと 目 的 のひとつが どんなものか 知 ること ですから 上 で 挙 げたこと 意 外 を 知 ることも 大 切 です 手 幅 脚 幅 お 尻 の 位 置 や 挙 げる 位 置 下 ろす 位 置 など 様 々な 要 素 がありますのでいろいろ 試 してみて ください そして 気 付 いたことがあれば トレーニングノートに 書 いておくこと あ トレーニングノートをつけるの は 言 うまでもありません あと メニューですがこれはあくまでも 一 つの 指 針 です 1 番 のプライオリティーは 目 的 をしっかりこなすことですので そのためには 多 少 上 記 メニューと 変 わってし まっても 構 いません 別 に2セットやっても 構 いませんし サイクルも 臨 機 応 変 でも 問 題 ありません(ただし 限 界 までは 絶 対 やらないように) 上 記 は 目 的 達 成 の 為 の1つの 手 段 でしかないわけですから そのへんの 本 質 的 なところは 見 誤 らない でください 8
筋 トレ 開 始!( 第 3~4 週 ) 目 的 やっと 筋 トレ と 呼 んでもいいようなトレーニングをします 第 3 週 しっかりとした 筋 トレをする また 心 がける セット 増 スプリット( 分 割 ) フォーム 意 識 第 4 週 基 本 的 に3 週 目 と 同 じ ただしさらにフォームを 固 め 筋 肉 に 意 識 を 集 中 させる 少 し 強 度 を 上 げる ここからやっと 筋 トレと 呼 べるようなレベルに 入 っていきますので しっかりとした 筋 トレを 心 がけます もう 遊 び 感 覚 ではありません しかしながら 第 1~2 週 での いろいろ 試 してみる という 姿 勢 は 継 続 させ ます さて 今 まで1 日 で 全 身 を 鍛 えていましたが ここからは ~~~~ ~~~ HTU もうメタボとおさらばしたい!もうガリガリから 脱 却 したい! THUというそんなあなたにこそお 手 にとってもらいたい 一 冊 です THU UTH 9