2011 年 バレーボールミーティング 報 告 日 程 :2011 年 7 月 9 日 ( 土 ) 会 場 : 名 城 大 学 天 白 キャンパス 参 加 者 : 約 100 名 今 回 のシンポジウムは トップチームのフィジカル トレーニング 体 幹 肩 甲 帯 股 関 節 を 中 心 に というテーマのもと 福 冨 恵 介 氏 ( 岐 阜 県 スポーツ 科 学 トレーニングセンター)の 司 会 により 5 名 の 演 者 から 話 題 提 供 があった 演 者 は 大 石 博 暁 氏 ( 医 療 法 人 社 団 飛 翔 会 ( 株 )メディウィング) 橋 本 吉 登 氏 ( 寒 川 病 院 ) 有 地 省 吾 氏 (( 有 )グレイトペッパー) 江 藤 直 美 氏 ( 名 城 大 学 ) 山 田 雄 太 氏 ( 中 京 大 学 )の5 名 であっ た 演 者 それぞれ 専 門 の 立 場 から 持 論 を 展 開 した 後 フロアからの 質 問 に 演 者 が 答 える 形 でシンポジウム は 進 行 した 午 後 のオンコートレクチャーは 体 育 館 に 移 動 し 有 地 氏 大 石 氏 の 順 に 東 海 学 連 に 所 属 する 大 学 生 に 指 導 する 形 で 実 際 に 身 体 を 動 かしながら 説 明 を 行 った 大 石 博 暁 氏 2005 年 からシニアの 日 本 男 子 ナショナルチームでフィジカルコーチをしています 今 日 はできるだけシン プルにフィジカル トレーニングについて 解 説 してみたいと 思 います 効 率 の 良 い 動 きづくりの 為 の 身 体 操 作 の 基 本 ということで 体 をどのように 動 かすかということを 考 えて もらいたいと 思 います 全 身 の 骨 格 の 中 で 動 くところと 止 めるところを 分 けて 考 えていきます 可 動 性 を 求 めるところとしては 肩 関 節 胸 椎 股 関 節 足 関 節 安 定 を 求 めるところとしては 肩 甲 骨 腰 椎 膝 関 節 があります 動 かすところと 止 めるところが 上 から 交 互 に 位 置 しています 肋 骨 から 下 骨 盤 までの 間 に は 腰 椎 胸 椎 しかありませんので 不 安 定 な 部 分 になります そこをいかにお 腹 周 りの 筋 肉 で 支 え コントロー ルすることが 出 来 るかが 非 常 に 重 要 になります 膝 関 節 は 結 構 誤 解 を 受 けることが 多 いのですが 膝 関 節 は 非 常 に 動 かし 易 いため よく 動 かした 方 がいい のではないかと 思 われる 人 が 多 いようです しかし 例 えばジャンプ 動 作 を 考 えたときに 膝 関 節 を 大 きく 動 かす 動 きは 股 関 節 の 伸 展 動 作 にマイナスの 影 響 を 与 えることがあります したがって 膝 を 前 に 出 さずに お 尻 を 引 くような 動 き イスに 腰 掛 けるような 動 きを 私 は 重 要 視 しています 筋 肉 は 自 発 的 には 縮 む 動 き しか 出 来 ないので 大 きく 縮 ませるためには 大 きく 伸 ばしておく 必 要 があります 股 関 節 で 一 番 大 きな 伸 展 の 筋 肉 はお 尻 の 筋 肉 ですから お 尻 の 筋 肉 をしっかり 伸 ばすためには 膝 は 動 かない 方 が 良 い 膝 が 前 に 出 たままお 尻 の 筋 肉 を 触 ると 緩 いままですから 膝 を 出 さずにお 尻 の 筋 肉 をしっかり 伸 ばしておいて そこか ら 大 きなお 尻 の 収 縮 する 筋 肉 を 動 かしていくことが 大 切 です 簡 単 に 言 うと 体 幹 部 はしっかりと 固 める 股 関 節 はしっかりと 動 かす そして 肩 甲 骨 周 辺 は 安 定 と 可 動 の 両 方 を 求 める ということになります ----- 体 幹 の 様 々な 筋 肉 について 解 説 ( 省 略 )-------- 腹 圧 とは 可 動 性 のある 体 幹 部 の 脊 柱 の 安 定 性 向 上 を 担 う 圧 であり 空 圧 と 筋 圧 があります 空 圧 とは 体 の 内 から 外 への 圧 であり 力 を 入 れたときに 腹 部 が 大 きくなり 横 隔 膜 が 押 し 下 げられ 腹 圧 が 高 まります 筋 圧 とは 体 の 外 から 内 への 圧 であり 力 を 入 れたときに 腹 部 が 締 まります 腹 横 筋 を 中 心 に 腹 筋 群 骨 盤 底 筋 群 を 収 縮 させ 腹 圧 を 意 識 的 に 高 めます これがスポーツ 選 手 にとってとても 大 切 です コアストレングスを 高 めていく 順 番 としては 1)バランスのとれた 中 での 保 持 2)バランスのとれた 中 での 動 き 3)アンバランス 下 での 保 持 4)アンバランス 下 での 動 き という 流 れになります 1)バランス
の 取 れた 中 での 保 持 としては 床 上 での V 字 支 持 やスタビライゼーションエルボウトゥなどがあります ま ずは 正 しく 止 まる というトレーニングが 重 要 になります 2)バランスのとれた 中 での 動 き としては 普 段 皆 さんがやられているような 腹 筋 トレーニングのようなものが 含 まれます 腹 筋 のいろいろな 筋 肉 をトレー ニングすることが 大 切 です 3)アンバランス 下 での 保 持 は 例 えばバランスボールを 半 分 に 切 ったような 器 具 を 使 い その 上 で V 字 姿 勢 をとるようなトレーニングや バランスボールに 仰 向 けに 乗 ってバランスをとっ て 止 まるようなトレーニングになります ここではしっかりと 止 まることが 大 切 になります 4)アンバラン ス 下 での 動 きは 例 えば 腕 立 て 状 態 でバランスボールに 片 足 を 乗 せてもう 片 方 を 動 かしたり 半 円 状 のバラ ンスボール 上 で 四 肢 を 動 かすトレーニングなどが 考 えられます これらは 実 際 にナショナルチームで 行 って いるトレーニングです 体 幹 プログラムの 発 展 方 向 としては レベルⅠからレベルⅣへ 動 作 はゆっくりから 速 い 動 きへ 単 純 動 作 から 複 雑 な 動 作 へ 自 体 重 から 高 負 荷 へ 臥 位 から 立 位 へ という 方 向 となります 立 位 は 見 た 目 以 上 に 難 しいトレーニングです 肩 関 節 についてですが バレーボール 選 手 の 9 割 以 上 が 肩 関 節 が 前 に 出 ていて 右 利 きの 選 手 の 場 合 体 幹 が 左 回 旋 しており 利 き 腕 の 肩 が 下 がっています 長 年 バレーボールをやっているとそういう 傾 向 が 出 てくるので 肩 関 節 の 動 きがしっかり 機 能 するように 正 しい 位 置 にあるか 確 認 する 必 要 があります 肩 甲 骨 の 動 きは3つだけです まずは 内 転 ( 後 側 に 動 かす)と 外 転 ( 前 側 に 動 かす) 次 に 上 方 回 旋 と 下 方 回 旋 最 後 に 挙 上 と 下 制 の3つです それらの 動 きをしっかりと 作 ることが 大 切 です --- 動 きづくりの 体 幹 トレーニングについて 紹 介 ( 省 略 )--- これらの 動 きはほぼ 毎 日 行 うようにしています トレーニングの 前 に 意 識 付 けのためにしっかり 動 きを 確 認 させます 体 幹 を 止 めて 股 関 節 をしっかり 動 かす まず 基 本 は 動 きを 体 に 覚 えさせて 正 しい 動 作 をしっ かりやっていくことが 大 切 です 日 本 のシニアナショナルチームは 諸 外 国 に 比 べて 平 均 身 長 で 10cm 低 い 10c m 高 い 相 手 にいかに 立 ち 向 かっていくかを 考 えると 日 本 人 特 有 の 緻 密 な 動 きをしっかり 作 っていくこ とが 大 切 であり そのためにはしっかりした 動 きができるようにトレーニングしていくことが 大 事 だと 思 い ます 橋 本 吉 登 氏 バレーボールにおける 体 幹 の 使 い 方 脊 椎 動 物 にとって 体 幹 の 左 右 交 互 動 が 動 きの 原 点 ( 基 本 )であり この 動 きを 作 っているのは 背 筋 です 背 筋 が 動 物 の 体 を 動 かす 最 も 基 本 的 な 筋 肉 と 言 えます 四 足 動 物 となり 移 動 の 時 の 動 きは 四 肢 に 移 行 する も 全 速 走 などの 大 きな 力 は 体 幹 から 出 しています われわれ 人 間 の 体 幹 は 三 本 の 軸 ( 脊 柱 に 対 しての 長 軸 横 軸 前 後 軸 )の 回 りの 回 転 運 動 を 行 います ス パイクのような 大 きな 力 を 発 揮 する 動 作 はこの 三 本 の 軸 の 回 転 により 発 揮 されます 体 幹 と 腰 の 障 害 選 手 のスパイクフォームによって 体 幹 の 使 い 方 ( 軸 の 使 い 方 )が 異 なります 一 つの 使 い 方 を 繰 り 返 し 行 うことで 腰 椎 分 離 症 などの 使 いすぎ 疲 労 性 の 障 害 が 出 現 します これは 単 に 使 う 量 が 多 すぎることと 腰 椎 を 動 かす 椎 間 関 節 への 負 担 が 横 軸 回 りおよび 長 軸 回 りの 回 転 で 大 きいことが 上 げられます 体 幹 と 肩 の 障 害 肩 の 障 害 はボールヒット 時 の 肩 のポジションと 密 接 な 関 係 があります 肩 の 適 正 なヒットポジションであ るゼロ ポジション( 外 転 130 ~ 155 )をキープするためには 体 幹 の 動 きと 連 動 した 肩 の 動 きが 必 要 です バレーボールではコース 打 ちの 必 要 性 があり 常 に 適 切 なポジションのヒットが 難 しいが 練 習 により 習 得 す べきです 体 幹 と 下 肢 の 障 害 股 関 節 は 体 幹 と 直 接 に 連 結 する 関 節 であり 体 幹 の 機 能 を 下 肢 に 伝 える 役 目 をします また 上 半 身 およ
び 体 幹 は 位 置 によって 膝 関 節 足 関 節 といった 下 肢 の 障 害 を 発 生 する 原 因 となる 負 荷 となります ジャンプ 動 作 やレシーブの 構 えに 対 しての 下 肢 のアラインメントを 意 識 したフォーム 作 りを 心 がける 必 要 があります 有 地 省 吾 氏 1. バランスキッドという 器 具 を 用 いた 動 き 改 善 トレーニング (バランスキッドとは 一 本 歯 の 下 駄 のような 形 状 の 木 製 の 器 具 ) 膝 痛 腰 痛 の 人 は つま 先 重 心 になっている 人 が 多 く これを 理 想 の 重 心 ( 足 首 の 前 )にすることがトレー ニングの 目 的 です 使 い 方 : 椅 子 に 座 り バランスキッドに 両 足 を 置 き つま 先 側 を 床 に 付 けます 次 にかかとを 引 くように すると かかと 側 が 床 に 付 く 床 に 付 くと 同 時 に 足 首 に 体 重 を 乗 せるように 姿 勢 良 く 直 立 します 効 果 : 最 も 合 理 的 な 筋 肉 と 関 節 の 連 動 動 作 が 作 れ 重 力 に 対 して 強 い 支 えが 出 来 ます それにより 膝 腰 に 負 担 無 く 立 つことが 出 来 立 つ 歩 くなど 全 身 の 動 き 機 能 が 向 上 します そして 故 障 の 予 防 になるとともに パフォーマンスの 向 上 につながります この 運 動 により 頭 から 動 いていた 小 学 生 が 股 関 節 から 動 くよう になったため スムーズな 動 作 ができるようになりました 2. ムーブメントチューブという 器 具 について ( 体 の 様 々な 部 位 に 巻 き 付 けることが 出 来 るゴムチューブ) 腕 の 動 作 は 手 から 始 動 する 動 作 と 肩 甲 骨 から 始 動 する 動 作 があります 人 間 の 運 動 神 経 は 部 位 的 に 手 が 最 も 優 れており 体 の 中 心 に 向 かう 肩 甲 骨 の 周 りは 感 覚 的 に 鈍 く 作 られているため 手 の 筋 肉 から 力 を 入 れた 動 作 いわゆる 手 打 ち 手 投 げ を 行 ってしまいます このムーブメントチューブを 使 うことで 肩 甲 骨 か ら 腕 そして 手 と 動 く 理 想 的 な 動 作 を 作 ることができます 江 藤 直 美 氏 ブロック 動 作 の 注 意 点 について 動 き 前 の 立 ち 位 置 としては 腕 を 軽 く 曲 げてネットに 届 く 距 離 が 良 いです これはブロックの 構 えをする 時 に 常 に 確 認 すべきです 構 えのポイントとして 脚 は 肩 幅 より 少 し 広 めにし 股 関 節 を 少 し 後 ろに 引 き 膝 がつま 先 より 前 に 出 ないように 気 をつけます 腕 はネットに 近 づきすぎないためにも 常 に 体 の 前 に 置 くよ うにします 早 く 動 き 出 すために 脚 は 軽 く 曲 げ 柔 らかく 構 えます 移 動 時 のステップの 注 意 点 として 特 に 女 子 ではサイドへの 移 動 で 歩 幅 が 足 りず ブロックの 間 が 空 いてしまうことが 多 いので その 場 合 は 小 さく 速 いサイドステップからの3 歩 助 走 で 行 います その 際 最 初 の1 歩 を 速 く 腰 の 向 きはなるべくネッ トに 正 対 するように 心 がけます 腰 の 向 きが 斜 めになってしまうことは 仕 方 ありませんが 真 横 を 向 いてし まうとブロックの 完 成 も 遅 くなり ムダな 動 きになってしまうので 気 をつけます サイドへ 移 動 した 際 のブ ロックジャンプは 移 動 したスピードが 速 いほど 流 れやすいので ステップ 最 後 の 外 側 の 脚 でしっかりと 流 れを 止 め つま 先 の 向 きがなるべく 正 面 を 向 くよう 意 識 します ブロックステップ( 発 表 スライドより 抜 粋 出 典 : 月 刊 バレーボール)
リードブロックをする 際 速 攻 に 対 しては 両 足 でしゃがみ 込 んでジャンプするのではなく 片 足 で 素 早 く 踏 み 切 る 方 がワンタッチを 取 りやすいです 個 人 的 には 股 関 節 の 曲 げ 伸 ばしと 臀 部 やハムストリング すなわち 後 側 の 筋 肉 を 使 う 意 識 があります ネット 上 で 手 を 出 す 時 は 常 にハンズアップの 位 置 から 出 すこ とを 心 がけます 特 に 速 攻 は 最 短 距 離 で 素 早 く 出 せるようにし 肘 をしっかり 伸 ばします 移 動 する 際 にも 手 を 下 げず 肘 を 曲 げたまま 助 走 をし 常 に 体 の 前 に 手 を 置 いておくようにします 一 般 的 に ブロックを しめる と 言 うと 指 や 肘 に 力 を 入 れるというイメージがありますが 実 際 は 肩 甲 骨 から 前 に 出 すことが 大 切 であり 肩 甲 骨 をしっかり 動 かせるようになる 必 要 があります JT にいた 現 役 時 代 バレーボールでは 股 関 節 と 肩 甲 骨 の 動 きや 体 幹 バランスが 重 要 と 言 われていましたので それらの 可 動 域 を 広 げるトレーニング や 背 面 のトレーニング そして 体 を 柔 らかく 使 えるようにするトレーニングをしっかりやっていました これら3つのトレーニングはブロックの 強 化 には 不 可 欠 です 山 田 雄 太 氏 レセプション 動 作 青 山 氏 のレセプション 理 論 基 本 的 な 構 えは 足 を 肩 幅 より 少 し 広 めに 開 き リラックスして 構 えます そのとき ネットのアンダーロー プに 目 線 を 合 わせ 移 動 時 もこの 目 の 高 さを 維 持 し 身 体 が 上 下 に 動 かないようにします レセプション 時 は 腋 を 開 け( 肩 関 節 屈 曲 ) 視 野 に 腕 の 面 が 入 るようにします また 腋 を 開 けることで 速 いサーブの 勢 い を 弱 めることができます 特 に 初 心 者 の 場 合 は 腕 と 床 が 平 行 にするくらいの 気 持 ちでレセプションを 行 う と 良 いです 面 を 作 るタイミングはサーブのボールがネットを 越 えるあたりで その 後 のボールの 軌 道 を 予 測 し 手 を 組 み 面 を 作 ります タイミングが 早 すぎると 足 が 止 まってしまい 遅 すぎると 面 を 作 ることが 困 難 になります 今 回 のミーティングのテーマは 肩 甲 骨 ですが レセプションにおいても 肩 甲 骨 の 動 きは 重 要 です 肩 甲 骨 を 横 に 広 げる( 肩 甲 骨 の 外 転 )と 面 の 微 調 整 がしやすくなります また 肩 甲 骨 をすぼめる( 肩 甲 骨 の 挙 上 )と 面 の 微 調 整 が 難 しくなります 足 を 止 めた 後 の 足 幅 は 広 くし 股 関 節 を 大 きく 開 くことで 様 々なボールの 変 化 に 対 応 します 狭 い 足 幅 では 変 化 に 対 応 できず 身 体 がバランスを 崩 し ボールをコン トロールできなくなります もし うまくボールの 落 下 点 に 入 れず バランスが 崩 れても 軸 をぶらさず ヘ ソの 前 でレセプションをします サーブの 勢 いが 弱 い 場 合 は 重 心 移 動 を 用 いてボールを 運 びます レセプショ ンでボールが 腕 にヒットするときにはボールを 周 辺 視 野 で 捉 えます そのとき 視 野 の 中 にボール 腕 の 面 セッターが 同 時 に 入 るようにします そうすることで 腋 が 空 き さらにセッターへのボールの 軌 道 をイメー ジしやすくなります 腕 にボールがヒットする 瞬 間 には 手 首 を 落 とす( 尺 屈 )ことで 肘 関 節 を 伸 展 させます このとき 最 後 までボールを 見 ようとしてあごを 引 いてしまうと 肘 が 伸 ばしにくくなります 逆 にあごが 上 がってしまうと 腕 の 面 を 視 野 に 入 れることができません 午 前 中 のシンポジウム 風 景 1 午 前 中 のシンポジウム 風 景 2
<オンコートレクチャー> オンコートレクチャーは 有 地 氏 大 石 氏 の 順 に 午 前 中 の 講 義 内 容 にもとづいて 理 想 的 な 動 きづくり そして 日 本 代 表 男 子 チームも 行 っているというフィジカル トレーニングの 実 技 指 導 を 行 いました 35 度 を 超 える 猛 暑 の 中 講 師 モデルとなった 東 海 学 連 の 学 生 そして 参 加 した 学 会 メンバーがともに 汗 だくにな りながら みな 熱 心 に 講 師 の 指 導 に 耳 を 傾 け 自 分 の 体 で 動 きを 確 かめていました 有 地 氏 のオンコートレクチャー 風 景 大 石 氏 のオンコートレクチャー 風 景 1 大 石 氏 のオンコートレクチャー 風 景 2