主 催 : 一 般 社 団 法 人 健 康 栄 養 支 援 センター 共 催 : 公 益 社 団 法 人 日 本 フードスペシャリスト 協 会 栄 養 講 座 美 活 で 魅 力 度 UP 賢 いスイーツ&アルコールの 楽 しみ 方 美 味 しく 食 べて 綺 麗 になる 日 時 :2013 年 6 月 30 日 ( 日 ) 10:00~12:00 場 所 : 阿 倍 野 区 民 センター 講 師 : 山 野 綾 子 ( 栄 養 士 ) 鈴 木 いづみ( 管 理 栄 養 士 )
アルコール 編 1.アルコールによる 体 への 影 響 アルコールは 栄 養 素 ではありません すなわち 体 に 必 要 な 成 分 ではありません おもに 糖 質 を 発 酵 して 作 られる 酒 (アルコール 飲 料 )の 成 分 です 飲 んだお 酒 は 体 の 中 でどうなるのか? 肝 臓 のお 仕 事 美 容 と 健 康 への 影 響 は? 美 肌 作 りの 敵 ってホント? お 酒 を 飲 むとおつまみもたくさん 食 べられちゃうのは どうして? お 酒 のカロリーは 太 らないって 聞 いたけど お 酒 だけならいくら 飲 んでも 太 らない? 二 日 酔 いはなぜ 起 こる? 2. 賢 いアルコールの 楽 しみ 方 お 酒 はどれくらい 飲 んでもいいの? 厚 生 労 働 省 の 健 康 日 本 21 では 通 常 のアルコール 代 謝 能 を 有 する 日 本 人 においては 節 度 ある 適 度 な 飲 酒 として 1 日 平 均 純 アルコールで 約 20 程 度 であるとしています < 飲 酒 量 換 算 式 > 飲 酒 量 (ml)=アルコール 量 20 () アルコール 濃 度 (% or 度 数 )/100 0.8 ビール (アルコール 度 数 5 度 ) 日 本 酒 (アルコール 度 数 15 度 ) < 純 アルコール 20のお 酒 の 量 > 焼 酎 (アルコール 度 数 25 度 ) 中 瓶 1 本 (500ml) or500ml 缶 1 合 (180ml) 0.6 合 ( 約 110 ml) ワイン (アルコール 度 数 14 度 ) 1/4 本 ( 約 180m l) 缶 チューハイ (アルコール 度 数 5 度 ) 1.5 缶 ( 約 520m l) or 女 性 や 高 齢 者 では アルコールの 処 理 能 力 は 総 じて 低 くなります 20という 数 字 にこだわらず ほ ろ 酔 い 程 度 で 止 めておくという 意 識 も 大 切 です お 酒 を 飲 むときは 何 を 食 べればいい?
1. 空 腹 で 飲 まない 空 腹 だとアルコールの 吸 収 が 早 まり 胃 への 刺 激 も 強 くなります 胃 への 負 担 と 酔 いの 軽 減 には 飲 酒 前 に 胃 内 へ 食 べ 物 を 入 れておきましょう 飲 酒 前 に 水 分 を 多 く 摂 ると 胃 粘 膜 が 洗 い 流 され 胃 への 負 担 が 増 強 し アルコール 吸 収 速 度 が 早 くなるので 気 を 付 けましょう 2.ビタミン ミネラルの 多 い 料 理 +たんぱく 質 の 多 い 料 理 + 炭 水 化 物 の 多 い 料 理 をバランスよく! 1 野 菜 海 藻 きのこ 類 2 肉 類 魚 介 類 大 豆 製 品 卵 乳 製 品 3ご 飯 麺 類 など 炭 水 化 物 1 2 3の 順 番 に 食 べるのがおすすめ! まずはじめに 食 物 繊 維 の 多 い1を 食 べることで 後 から 炭 水 化 物 を 食 べた 時 に 血 糖 値 の 上 昇 を 抑 制 で きます また 繊 維 が 多 いとよく 噛 んでゆっくり 食 べるため 満 腹 中 枢 に 働 き 食 べ 過 ぎ 防 止 につながり ます 1 2である 程 度 (6 割 がた)お 腹 は 満 たされます 3は 最 後 に 腹 八 分 目 で 収 まる 量 にしましょ う アルコールの 代 謝 に 有 効 な 栄 養 素 3. 二 日 酔 いになってしまったら 二 日 酔 いにならないためには 飲 みすぎない ことが 第 一 ですが 二 日 酔 いになってしまったときに は 下 に 示 した 対 応 を 施 し 早 めの 回 復 を 心 掛 けましょう また 運 動 はアルコール 血 中 濃 度 を 下 げて くれるので 二 日 酔 いだからといっていつまでも 寝 ていないで 体 を 動 かすよう 心 掛 けましょう ただし 激 しい 運 動 や 熱 いお 風 呂 に 入 るのは 心 臓 に 負 担 がかかりすぎるので 厳 禁 軽 いウォーキングや シャ ワー 程 度 に 済 ませましょう 飲 んだ 後 におすすめ 以 上 のことから アルコールは 少 なからず 体 に 負 担 をかけることがわかりました アルコールの 量 や 飲 み 方 を 守 り 胃 と 肝 臓 をいたわりましょう そして おつまみ 選 びと 食 べる 順 番 で 美 容 と 体 型 を 維 持 しましょう アルコー ルと 一 緒 に 必 要 な 栄 養 素 を 補 給 できるオリジナルカクテルを 作 って 楽 しむのもよいでしょう いつまでも 美 味 しい お 酒 を 楽 しむためには 日 頃 から 健 康 維 持 が 大 切 です
スイーツ 編 1.スイーツ 大 分 析 スイーツには 何 が 含 まれている? なぜスイーツをたくさん 食 べると 太 る? 肌 が 荒 れる? 1 過 剰 な 糖 質 は 中 性 脂 肪 となって 蓄 えられる 2 体 脂 肪 の 合 成 を 高 めるインスリンの 分 泌 を 促 進 させる 2.どのようなスイーツを 選 ぶといいか: 食 後 の 血 糖 コントロールが 鍵 <GI 値 比 較 表 > 食 品 名 GI 値 食 品 名 GI 値 食 品 名 GI 値 穀 物 類 果 物 類 お 菓 子 デザート 類 食 パン 91 パイナップル 65 どら 焼 き 94 フランスパン 93 黄 桃 63 チョコレート 91 ロールパン 83 すいか 60 大 福 87 マフィン 75 バナナ 55 ドーナツ 85 ベーグル 75 りんご 39 キャラメル 85 コーンフレーク 74 キウイ 35 かりん 糖 83 クロワッサン 70 オレンジ 31 ケーキ 82 玄 米 フレーク 64 グレープフルーツ 31 ホットケーキ 80 全 粒 粉 小 麦 パン 50 いちご 29 プリン 52 オールブラン 45 パパイヤ 25 パンナコッタ 47 餅 80 クレームブリュレ 47 ゼリー 46 老 化 物 質 AGE を 作 らない 糖 質 ゼロやカロリーオフ シュガーレスって? 糖 質 オフ: 糖 質 を 一 部 除 去 したもの オフ = 低 ひかえめ 少 ライト
ダイエット と 同 じ 表 現 糖 質 ゼロ: 糖 質 が 0.5% 未 満 のもの カロリーゼロ ノンカロリー: 5kcal 未 満 (100 あたり)のカロリーを 含 む 0kcal: 全 くカロリーがないもの カロリー 控 えめ カロリーオフ:100 あたり 40kcal 以 下 ( 飲 料 は 100ml あたり 20kcal 以 下 ) のカロリーを 含 む 無 糖 ノンシュガー シュガーレス シュガーフリー: 糖 類 を 0.5m 未 満 (100 あたり) 含 む 低 糖 糖 分 控 えめ: 糖 類 5 以 下 (100 あたり) 含 む 3. 賢 いスイーツの 食 べ 方 いつ 食 べるのが 最 もよいか どれくらいの 量 が 適 量 か スイーツに+αを 取 り 入 れよう アーモンドやくるみ ごまなどの 種 実 類 全 粒 粉 や 雑 穀 豆 腐 や 豆 乳 などの 大 豆 製 品 きび 砂 糖 黒 糖 はちみつやメイプルシロップ 以 上 のことから 私 たちに 幸 せを 与 えてくれるスイーツですが 食 べ 過 ぎはよくないことがよくわかりますね また 同 じスイーツ を 食 べるとしても GI 値 の 低 いものを 使 ったスイーツであれば 血 糖 値 の 急 上 昇 が 抑 えられ 体 に 脂 肪 がつきにくく 老 化 のスピードも 抑 えられます また 適 度 な 量 時 間 質 を 選 ぶことで 体 にもお 肌 にもうれしいことがいっぱい せっかく 食 べる スイーツなら 賢 く 選 んで 心 も 体 も 幸 せにしてあげましょう オリジナルカクテルレシピ Recipe01 小 松 菜 のスムージーカクテル アルコール 含 量 12 < 材 料 > 1 杯 分 作 り 方 栄 養 価 小 松 菜 50 1 小 松 菜 と 人 参 は 適 当 エネルギー 174kcal 人 参 20 な 大 きさに 切 る たんぱく 質 3.6 プレーンヨーグルト 21とすべての 材 料 を 脂 質 0.2 大 さじ 4~5 ミキサーにかけ グラ カルシウム 172m 白 ワイン 90ml スに 注 ぐ 鉄 1.6 メープルシロップ ヒ タミンA(レチノール 当 量 )540μ 15 食 物 繊 維 1.7 氷 適 量
イメージ Recipe02 さっぱり 紅 茶 梅 酒 アルコール 含 量 9 < 材 料 > 1 杯 分 作 り 方 栄 養 価 梅 酒 80ml グラスに 材 料 を 入 エネルギ 158kcal バルサミコ 酢 小 さじ れ 混 ぜる たんぱく 質 0.2 1 脂 質 0 紅 茶 80ml 氷 適 量 イメージ Recipe03 ホットしそみかん 酎 アルコール 含 量 10 < 材 料 > 1 杯 分 作 り 方 栄 養 価 みかん 1/2 個 1グラスに 材 料 をすべて エネルギ 153kcal 大 葉 1 枚 入 れる たんぱく 質 0.3 おろし 生 姜 小 さじ 1/2 2みかんを 潰 しながら 飲 脂 質 0.1 焼 酎 50ml む ヒ タミンA(レチノール 当 量 )103μ ヒ タミンC 17m エネルキ ー タンハ ク 質 脂 質 食 物 繊 維 カルシウム 鉄 ヒ タミンA ヒ タミンC kcal m m (レチノール 当 量 ) m μ 食 事 摂 取 基 準 1950~ 50 約 44 17 650 10.5~ 650~700 100 (18~49 歳 女 性 ) 2000 以 上 11 1ookcal のおすすめレシピ ~ドライフルーツとナッツの 全 粒 粉 ビスコッティ~ < 材 料 > 小 さいサイズ 20 本 分 全 粒 粉 70 薄 力 粉 30 ベーキングパウダー 3( 小 さじ1) きび 砂 糖 40 ラム 酒 大 さじ1 バニラオイル 少 々 卵 (M)1 個 くるみ 20 アーモンド 20 レーズン 40 ドライいちじく 40
*オーブンは 190 度 に 予 熱 しておきます 1ボウルに を 入 れて 木 ベラで 砂 糖 の 塊 などをつぶしておきます 21に を 入 れて 木 ベラで 押 し 付 けるように 粉 気 がなくなるまで 練 ります 3 軽 くローストしたくるみとアーモンドを 粗 く 砕 きながら 加 え レーズン 適 当 な 大 きさに 切 ったいち じくも 加 え なじむまで 混 ぜます ( 生 地 は 固 めです) 43の 生 地 を 2 つに 分 け オーブンシートを 敷 いた 天 板 に 厚 さ 約 1cm 1 辺 が 3~4cmの 長 方 形 に 整 えます 濡 らしたフォークを 使 ってのばすと 伸 ばしやすいです 5170 度 に 下 げて 25 分 焼 きます 6 包 丁 で 1cmの 厚 さにスライスし 断 面 を 上 に 向 けて 天 板 に 並 べ 150 度 に 下 げて 10 分 焼 きます 7 裏 返 してさらに 10 分 焼 きます 8 取 り 出 して 冷 ませば 完 成 です エネルキ ー タンハ ク 質 脂 質 食 物 繊 維 カルシウム 鉄 kcal m m ビスコッティ 100 2.5 3.4 1.6 24 0.5 食 事 摂 取 基 準 1950~ 50 約 44 17 650 10.5~11 (18~49 歳 女 性 ) 2000 以 上 Memo