スポーツをする 人 のための 栄 養 学 習 会 2016.07.16 都 祁 中 学 校 陸 上 部 都 祁 学 校 給 食 センター 学 校 栄 養 職 員 山 垣 光 代
栄 養 素 の 機 能 による 分 類 栄 養 の 役 割 1エネルギーの 供 給 2エネルギーの 産 生 の 円 滑 化 関 係 する 栄 養 素 糖 質 脂 質 たんぱく 質 3 筋 肉 の 肥 大 骨 格 の 強 化 ビタミン ミネラル 4 身 体 機 能 の 調 節 糖 質 炭 水 化 物 + 食 物 繊 維 水 分 食 物 繊 維
基 礎 代 謝 + + 日 常 生 活 で 使 われる 分 トレーニング 分 中 学 生 男 子 :2200~2750Kcal 中 学 生 女 子 :2000~2550Kcal 消 費 熱 量 (Kcal) 2500~3000 3000~3500 3500~4000 4000~4500 4500~5000 エネルギー 消 費 別 スポーツ 種 目 スポーツ 種 目 体 操, 卓 球,バドミントン, 水 泳 飛 込 み,フェンシング, アーチェリー,スキージャンプ,ヨット, 馬 術, 射 撃 陸 上 ( 短 中 距 離 走 跳 躍 ), 野 球,テニス,バレー ボール,ボクシング( 軽 中 量 級 ) 陸 上 ( 長 距 離 ),サッカー,ホッケー,バスケットボー ル, 剣 道 陸 上 (マラソン 投 てき), 水 泳,ラグビー,アメリカン フットボール,ボクシング( 重 量 級 ) ボート, 柔 道 ( 重 量 級 ), 相 撲
競 技 特 性 別 スポーツの 種 類 1. 持 久 型 陸 上 距 離 競 技 マラソン トライアスロン 競 歩 自 転 車 スキー スケート 水 泳 の 距 離 競 技 など 2. 筋 力 型 陸 上 短 距 離 跳 躍 投 てき 重 量 挙 げ 体 操 ヨット ボート スキー スケートの 短 距 離 など 3.ボールゲーム 型 ( 持 久 型 + 筋 力 型 ) サッカー バスケットボール バレーボール ラグビー ホッケー ハンドボール テニス 野 球 卓 球 ゴルフ など 4.ウエイトコントロール 型 ( 階 級 制 スポーツと 新 体 操 ) 柔 道 レスリング ボクシング 新 体 操 など
競 技 特 性 について 分 類 パワーの 種 類 種 目 筋 力 瞬 発 力 型 持 久 型 ハイパワー ミドルパワー ローパワー 陸 上 短 距 離 体 操 野 球 卓 球 など 陸 上 ( 跳 躍 投 てき) 陸 上 長 距 離 マラソン トライアスロン 自 転 車 競 泳 など 間 欠 型 ( 持 久 筋 力 瞬 発 力 型 ) インターミッテントパ ワー サッカー ホッケー ラグビーなど ウエイトコントロール 型 ミドルパワー 新 体 操 柔 道 ウエイトリフティングなど
瞬 発 型 スポーツの 栄 養 素 のとり 方 グリコーゲンと 血 糖 がおもなエネルギー 源 となり 脂 肪 の 利 用 は 少 ない 体 脂 肪 を 減 らし 筋 肉 と 肝 臓 のグリコーゲンを 高 めておく たんぱく 質 の 再 合 成 に 関 わるビタミンB6の 摂 取 骨 折 断 裂 剥 離 などの 予 防 のために ビタミンD ビタミンK コラーゲン 合 成 のためのビタミンCの 摂 取 がポイントとなる ポイント 実 践 法 おススメ 食 品 1 筋 肉 の 材 料 をしっ かりとる 2 脂 肪 のとり 過 ぎに 注 意 する 3 乳 乳 製 品 をたっぷ りとる タンパク 質 を 使 った 料 理 を 毎 食 1~2 品 食 べる たんぱく 質 とともに 食 卓 を 充 実 させる 高 たんぱく 低 脂 肪 の 食 品 を 選 ぶ 毎 食 1 品 食 べるよう に 心 がける 牛 もも 豚 もも 肉 ささ 身 まぐろ 赤 身 白 身 魚 卵 豆 腐 納 豆 など トマト じゃが 芋 アスパラ キャベツ オレ ンジ いちごなど 牛 もも 豚 もも 肉 ささ 身 まぐろ 赤 身 白 身 魚 卵 豆 腐 納 豆 など 牛 乳 ヨーグルト チーズ
持 久 型 スポーツの 栄 養 素 のとり 方 持 久 力 向 上 のため 糖 質 やたんぱく 質 とともに 脂 肪 もエネルギーの 比 率 30% 程 度 含 めたエ ネルギー 量 の 確 保 を 重 視 したバランス 食 が 必 要 エネルギー 源 として 糖 質 と 脂 質 が 利 用 されるため エネルギー 代 謝 を 担 うビタミンB 群 貧 血 予 防 のたんぱく 質 鉄 分 とその 吸 収 を 助 けるビタミンCの 摂 取 やたんぱく 質 の 再 合 成 に 関 わるビタミンB6の 摂 取 がポイントとなる ポイント 実 践 法 おススメ 食 品 1エネルギー 源 をしっ かり 確 保 する 2 貧 血 を 予 防 する 3エネルギーの 産 生 を 円 滑 にする 炭 水 化 物 の 多 い 食 事 にする 鉄 をたくさんとる ビタミンC ビタミンB 群 を 意 識 してとる ごはん パン うどん スパゲティ じゃが 芋 バナナなど レバー あさり 卵 かつお 豆 腐 納 豆 ほうれん 草 ひじき など 小 松 菜 トマト ブロッコリー キウイフ ルーツ いちご 牛 乳 ヨーグルト 豚 もも 肉 豆 腐 など
栄 養 フルコース 型 の 食 事 アスリートに 必 要 な5 大 栄 養 素 がフルに 摂 れる 栄 養 フルコース 型 食 事 をマスターしよう
スポーツ 食 育 ランチョンマット こばたてるみ 木 村 典 代 編 9 小 中 学 生 のスポーツ 栄 養 ガイド 女 子 栄 養 大 学 出 版 部 2010 年 より
炭 水 化 物 追 加
筋 力 トレーニングだけでなくあらゆるスポーツ トレーニングにおいて エネルギー 源 となる 糖 質 は 重 要 な 栄 養 素 です 特 に 運 動 の 直 後 に 糖 質 を 補 給 すること!! 運 動 後 30 分 が ゴールデンタイム
糖 質 補 給 に 最 適 なのは? ハードなトレーニングの 直 後 に 物 を 食 べるのは 大 変 なので 糖 分 を 含 む 飲 み 物 などで 糖 質 を 補 給 すると 良 いです 筋 肉 を 合 成 するためのタンパク 質 や 疲 労 回 復 効 果 の 高 いクエン 酸 などを 一 緒 に 摂 ると 更 に 効 果 的 です おにぎりを 食 べられる 余 裕 がある 時 はこれらで 糖 質 を 補 給 します また タンパク 質 を 同 時 に 摂 取 することが 望 ましいと 考 えられるので おにぎりの 具 は 鮭 がお 勧 めです 夏 場 はみかん 缶 詰 を 容 器 に 移 し 替 えて 凍 らせる さっぱりして 冷 たくっておいしい
栄 養 補 給 の 間 隔 を 空 け 過 ぎない まず 第 一 に 重 要 なのが 栄 養 補 給 の 間 隔 つまり 何 も 食 べないでいる 時 間 を 長 くしすぎないという 事 です 長 い 間 栄 養 が 入 ってこない 時 間 が 続 くと 人 間 の 体 は 仕 方 なく 体 内 の 組 織 を 分 解 してエネルギーを 作 り 出 そうとするんですが この 時 に 筋 肉 などの 重 要 な 組 織 も 分 解 されてしまうのです しかし 逆 に 筋 肉 などの 重 要 な 組 織 に 回 される 栄 養 の 量 には 上 限 があります このとき 余 った 栄 養 は 体 脂 肪 として 蓄 え られてしまいます
トレーニング 前 後 の 栄 養 補 給 が 重 要
タンパク 質 髪 の 毛 皮 膚 内 臓 つめ 血 液 などは 全 部 タンパク 質 で 作 られていますが 何 より 重 要 なのは 筋 肉 もタンパク 質 から 作 られるということです トレーニングによってダメージを 受 けた 体 の 組 織 は 時 間 が 経 つと 再 生 し より 強 い 組 織 になります これには 当 然 再 生 のための 材 料 が 必 要 なので 普 通 の 生 活 をしているよりもたくさん のタンパク 質 を 摂 らなければなりません 運 動 前 運 動 後 再 生 中 増 強 する
水 ( 水 分 ) ご 存 知 の 通 り 人 間 の 体 は 約 60~70%が 水 分 で 出 来 ています 脱 水 状 態 になると 筋 肉 の 痙 攣 などを 起 こしたり ひどい 場 合 は 死 亡 の 原 因 にもなります 激 しい 運 動 をすればそれだけ 汗 をかく 事 になり 更 に 水 分 と 一 緒 に 塩 分 などのミネラル 分 も 失 われます 水 分 はスポーツドリンクなどでミネラル 分 や 糖 分 と 一 緒 に 補 給 するようにして 下 さい
すい ぶん 水 分 の3つはたらき からだ ちょうし 3. 体 の 調 子 を からだ ひ 1. 体 を 冷 やす ととのえる ひつよう 2.カラダに 必 要 なもの ふひつよう はこ 不 必 要 になったものを 運 ぶ
ねっ ちゅう しょう よ ぼう
すい ぶん じょうず 水 分 の 上 手 な かた とり 方 どんな 飲 み 物 を のめばいいでしょう?
1 日 にとれるさとうの 量 1 日 にとるさとうのめやす 量 20グラム
たいおん 体 温 を 保 つ からだ 体 を 動 かす のう さとうのはたらき たも 脳 のエネルギー げんき うご 元 気 よく 運 動 したり べんきょう うんどう たいせつ 勉 強 したりするために 大 切 です
さとうのとりすぎると ふとりやすい むしばになりやすい しょくよく で 食 欲 が 出 ない せいかつしゅうかんびょう 生 活 習 慣 病 になりやすい
飲 み 物 に 含 まれるさとうの 量 1 日 にとるさとうのめやす 量 20g スポーツ 飲 料 <ペットボトル>にふくまれるさとうの 量 25~30g
飲 み 物 に 含 まれるさとうの 量 1 日 にとるさとうのめやす 量 果 汁 飲 料 <ペットボトル>にふくまれるさとうの 量 20g 50g
飲 み 物 に 含 まれるさとうの 量 1 日 にとるさとうのめやす 量 炭 酸 飲 料 <ペットボトル>にふくまれるさとうの 量 20g 60g
飲 み 物 に 含 まれるさとうの 量 1 日 にとるさとうのめやす 量 20グラム 水 やお 茶 <ペットボトル>にふくまれるさとうの 量 0グラム
飲 み 物 に 含 まれるさとうの 量 1 日 にとるさとうのめやす 量 果 汁 入 り 水 <ペットボトル>に 含 まれるさとうの 量 20g 21g
もっとも 重 要 な 栄 養 素 炭 水 化 物 ( 糖 質 ) どれだけ 動 けるかは 体 の 中 の 糖 質 量 で 決 まる 不 足 すると 脳 のエネルギー 不 足 で 勉 強 の 能 率 もダウンする 集 中 力 が 落 ちて ミスばかり スタミナ 切 れですぐにへばる ごはん( 米 ) パン 麺 類 芋 類 (じゃがいも さつま 芋 ) など
ビタミンとエネルギー 代 謝 脂 質 炭 水 化 物 たんぱく 質 エネルギー エネルギーを 作 るためには 様 々なビタミンが 必 要 になる
もっとも 重 要 な 栄 養 素 ビタミン ビ タ ミ ン の は た ら き が 体 調 を ベ ス ト に 保 っ て く れ る 不 足 すると 体 調 が 崩 れやすい 疲 れがたまる ビタミンB1 エネルギーをつくりだす 豚 もも 肉 胚 芽 米 / 強 化 米 にんにく など ビタミンC 疲 労 回 復 オレンジ キウイフルーツ じゃがいも さつまいも トマトなど
もっとも 重 要 な 栄 養 素 カルシウム カ ル シ ウ ム で 強 い 骨 格 づ く り を 不 足 すると 動 きのキレが 鈍 くなる イライラする 骨 折 しやすくなる 牛 乳 ヨーグルト 大 豆 製 品 ( 豆 腐 納 豆 ) ひじき 小 松 菜 など
カルシウムの 役 割 骨 とカルシウムの 関 係 脳 からの 神 経 伝 達 心 臓 筋 肉 への 収 縮 神 経 の 平 衡 感 覚 の 維 持 骨 歯 の 形 成
スポーツで 輝 くには エネルギーをたくさん 蓄 積 できる 体 試 合 終 了 まで 集 中 力 が 維 持 できる 体 どれだけ 動 けるかは 体 の 中 の 糖 質 量 で 決 まる 疲 れに 強 い 体 ビタミンの 働 きが 体 調 をベストに 保 ってくれる 丈 夫 な 体 ビタミンとカルシウムで 強 い 骨 格 づくりを
試 合 タイミングと 食 事 エネルギー 源 の 必 要 性 を 感 じたときには 消 化 時 間 を 考 え 量 や 内 容 に 注 意 して 選 び ましょう 水 分 もコップ1 杯 を 目 安 に 水 またはスポーツ 飲 料 をとるようにしましょう 時 間 主 な 食 事 の 留 意 点 こんな 食 事 がおススメ 4~5 時 間 前 2~3 時 間 前 30 分 ~ 1 時 間 前 スタート 前 食 事 をしっかりとる 炭 水 化 物 (ご 飯 パン めん 類 ) 中 心 軽 い 間 食 程 度 ( 消 化 吸 収 が 早 いもの) スポーツドリンク ゼリー あめな ど ( 消 化 吸 収 に 影 響 がないもの) 長 距 離 の 試 合 や 試 合 間 には 水 分 をしっかりとる ご 飯 やパン もち 果 物 を 通 常 より 多 めにし 卵 や 肉 などのおかずを 少 なめにします 果 物 もしっかりとりましょう 普 段 食 べなれているもので 持 ち 運 びが 便 利 衛 生 的 に 問 題 ないものを 選 びます (バナナ カステラ パン おにぎりなど)
試 合 前 日 お 米 ( 炭 水 化 物 ) 芋 類 玉 ねぎ にんにく ねぎ にら らっきょ 消 化 を 良 くするためわかめなど 繊 維 質 と 動 物 性 脂 肪 を 控 える 試 合 当 日 試 合 4 時 間 前 :うどん 煮 物 お 米 アップ1 時 間 前 :バナナ おにぎり エネルギーゼリー 試 合 後 は 次 の 試 合 のために 栄 養 補 給 バナナ おにぎり 水 分 の 取 り 方 をみなおそう 自 覚 症 状 のない 脱 水 症 状 がすごく 多 い こまめに 忘 れず 水 分 補 給! トラック 競 技 : 競 技 前 250ml~500ml 競 技 中 500ml~1000ml マラソンなど: 競 技 前 250ml~500ml 競 技 中 500ml~1000ml/1 時 間
年 齢 に 合 った 量 年 齢 別 のお 弁 当 箱 の 大 きさ お 弁 当 箱 の 大 きさ(ml)=1 食 に 必 要 なエネルギー 量 (Kcal) 1 日 に 必 要 なエネルギー 量 の 目 安 は, 性 別, 年 齢, 体 格, 活 動 量 で 違 ってきます 食 べる 人 の 体 格 や 健 康 状 態 に 合 わせると,1 食 に 必 要 なエネルギー 量 は450~800kcal くらいです あなたにぴったりなお 弁 当 箱 をさがしましょう 年 齢 男 子 女 子 3~7 歳 400~500 400~500 6~11 歳 600~700 600~700 12~17 歳 800~900 700 18~29 歳 900 600~700 スポーツ 活 動 をしている 場 合 には, 大 きめなお 弁 当 箱 にしましょう
主 食 主 菜 副 菜 のバランス お 弁 当 の 黄 金 比
生 のサラダの 材 料 や 果 物 を 先 に 調 理 してから, 肉 や 魚 の 材 料 を 調 理 するなど 包 丁 やまな 板 の 使 用 する 順 番 を 工 夫 しましょう
炭 水 化 物 追 加
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では グループに 分 かれてお 弁 当 を 考 えてみましょう