目次 あなたの生活習慣をチェック 1 メタボ 生活習慣病を知ろう! 2 生活習慣の改善 4 メッツ 6 +10 で健康寿命をのばしましょう! 8 内臓脂肪をためない食生活 10 食事バランスガイド 12 朝食を毎日食べる 14 喫煙をしない 16 COPD( 慢性閉塞性肺疾患 ) 17 禁煙を継続する 18 良い睡眠をとる 19 ストレスをためない 20 女性のライフステージと健康 22 女性の健康 23 女性のライフサイクル 28 健康診断の記録 30 あなたの生活習慣をチェック 糖尿病 脳卒中 脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすいかどうか そのリスクをチェック! 当てはまるものに チェックをいれてください 生活 食事 運動 20 歳のときの体重から 10kg 以上 増加している ほぼ毎日アルコール飲料を飲む 毎日たばこを習慣的に吸っている 睡眠で休養が得られていない この 1 年間で体重の増減が ± 3kg 以上あった 早食い ドカ食い ながら食いが多い 就寝前の 2 時間以内に夕食を摂ることが 週に 3 回以上ある 夜食や間食が多い 朝食を抜くことが多い 1 回 30 分以上の軽く汗をかく運動を 週 2 日以上 1 年以上実施していない 日常生活で 歩行または同等の身体活動を 1 日 1 時間以上実施していない 同世代の同性と比較して歩く速度が遅い 健康 体力づくり事業財団 はい と答えた項目が多いほど メタボリックシンドロームになりやすい生活習慣を送っています http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/metabo02/yobou/check/index.html 1
メタボリックシンドローム生活習慣病を知ろう! メタボリックシンドローム 内臓肥満 高血圧 高血糖 脂質代謝異常 心臓病 脳卒中 内臓肥満に高血圧 高血糖 脂質代謝異常が組み合わさり 心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態を メタボリックシンドローム といいます メタボリックシンドロームの診断基準は 健康診断の記録 (P.31) を参照してください メタボリックシンドローム予防のために 食生活 運動 生活習慣病 脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病には 食生活や運動習慣 喫煙 飲酒等の生活習慣が関与しています 日本人の死因 死因 死亡数 第 1 位悪性新生物 364,872 人 第 2 位心疾患 196,723 人 第 3 位肺炎 122,969 人 第 4 位脳血管疾患 118,347 人 厚生労働省 2014 年人口動態統計の年間推計 の両面から 生活習慣改善が求められます 不適切な生活習慣 ( 過栄養 運動不足など ) 内臓脂肪型肥満 代謝の異常 高血圧 高血糖 脂質異常 生活習慣病へ ( 脳卒中 心筋梗塞などの心疾患 糖尿病等へと進展 ) 2 3
生活習慣の改善 30 60 歳代の男性は 約 3 割が肥満です 男性 肥満者 (BMI25 以上 ) の割合 運動習慣の徹底 食生活の改善 消費エネルギーの増大心身機能の活性化 摂取エネルギーの減少正しい栄養バランス 男女ともに約 3 割の人に 運動習慣があります 運動習慣のある者の割合 BMI については 健康診断の記録 (P.31) を参照してください 代謝の活性化 内臓脂肪の減少 ( 良いホルモン分泌 不都合なホルモン分泌 ) 適正な血糖 血圧 血中脂質 体重 腹囲の減少 野菜摂取量の目標は 350g(1 日当たり ) です 野菜摂取量 (g,1 日当たり平均 ) 継 達成感 快適さの実感 続厚生労働省資料 平成 25 年国民健康 栄養調査 4 5
メッツ 3 メッツ ( 強さの単位 ) 運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍になるかを表す単位例 : 座って安静にしている状態が 1 メッツ例 : 普通歩行が 3 メッツ メッツ 時 ( 量の単位 ) 身体活動の量を表す単位 1 メッツ 1 時間 =1 メッツ 時 4 6 8 8.3 9.0 kcal 体を動かす時に使われる ( エネルギーの単位 ) エネルギー消費量の単位 1 メッツ 時 体重 ( k g ) = エネルギー消費量 ( k c a l) 具体的には 体重 60kg の人が 6 メッツのジョギングを 30 分行った場合 6 メッツ 0.5 時間 60kg = 180kcal 健康づくりのための身体活動基準 2013 6 7
+10 ( プラステン ) で健康寿命をのばしましょう! 普段から元気に体を動かすことで 糖尿病 心臓病 脳卒中 ロコモ ( ロコモティブシンドローム ) 認知症などのリスクを下げることができます 身体活動 ( 生活活動 + 運動 ) 身体活動を増やしましょう 例えば 今より毎日 10 分ずつ長く歩くようにします さらに 1 日合計 60 分以上体を動かすことで生活習慣病のリスクを一層減らすことができます 運動習慣をもちましょう 30 分以上の運動を週 2 回以上行うようにしましょう 運動習慣をもつことで生活習慣病のリスクを下げる効果が高まります 運動とは スポーツなどの健康 体力の維持 増進を目的として 計画的 意図的に行われるものをいいます 3 メッツ以上の生活活動の例 3 メッツ以上の運動の例 掃除をする 3.3 メッツ やや速歩 4.3 メッツ 自転車に乗る 3.5 4.0 メッツ ゆっくりとした平泳ぎ 5.3 メッツ 早歩きをする 4.3 5.0 メッツ バドミントン 5.5 メッツ 子どもと活発に遊ぶ 5.8 メッツ ゆっくりとしたジョギング 6.0 メッツ 8 9
内臓脂肪をためない食生活 朝ごはんを食べる ごはんは 脳を目覚めさせ やる気 モードにします 時間がないという方は 牛乳 1 本でもバナナ 1 本でも 食べるようにしましょう 肉より魚 を心がける 魚に含まれる油には コレステロール値を低下させる働きがあります 毎日の食事に 魚料理を積極的にとりましょう ゆっくりよく噛む 早食いは 肥満のもとです ひと箸ひと箸 ゆっくり 1 口 20 回を目安に よく噛んで味わいましょう 彩りよく野菜をたっぷりと 緑黄野菜を 120 g 以上 淡色野菜を 230 g 以上 あわせて 350 g 以上摂るのが一日の目標です 薄味で脂肪を控えめに こってり甘辛いおかずは ついついたくさん食べてしまいます カツやてんぷらなどの揚げ物は高エネルギーです バターやマヨネーズなどの調味料も控えめに! 食事は 2 3 日単位で考える 宴会やパーティなどでは ついつい食べ過ぎになります その前後の食事で調整しましょう 10 11
食事バランスガイド 食事 ( 栄養 ) のバランスが大切です 1 日の食事を数えてみましょう 1 日分料理例 厚生労働省 農林水産省決定 つ(SV) は単位を表します 12 13
朝食を毎日食べる 朝ごはんの 2 大効果 朝食を食べない割合は 全年齢で男性 14.4% 女性 9.8% 男女ともに 20 歳代で最も高く 男性で 30.0% 女性で 25.4% 厚生労働省 2014 年国民健康 栄養調査結果の概要 集中力アップ 朝食で 1 日の活動の元になるエネルギー源 ( ブドウ糖 ) を脳に送ります 仕事の能率アップ が期待できます 美容力アップ 朝食を抜くと 食事のバランスが崩れて 肌荒れなどの原因になることもあります 朝食でビタミン ミネラル たんぱく質などを摂取して お肌を良好な状態に保ちましょう めざせ朝食系男子 朝ごはんは やる気 の源 きれいな女性は朝ごはん 体重を減らすために朝ごはんを抜いていませんか? 朝ごはんを食べないと 朝ごはんを食べると脳にブドウ糖が送られる 血糖値が上昇し脳が働く 集中力アップ! 仕事の能率アップ! 1 日 2 食になる 少ない食事量に対して 体がエネルギーを効率的にためようと働く 基礎代謝が下がる 太りやすい体質になる 14 15
喫煙をしない 喫煙により 疾患のリスクが増大します 肺がんなどの種々のがん 虚血性心疾患 脳梗塞 くも膜下出血などの循環器疾患 COPD 消化性潰瘍など 受動喫煙 受動喫煙とは 室内又はこれに準ずる環境において 煙を吸わされること です ( 健康増進法 ) 受動喫煙の煙中には ニコチンや一酸化炭素など様々な有害化学物質が含まれています このため 受動喫煙により流涙 鼻閉 頭痛 肺がんのリスク上昇等が指摘されています C O P D( 慢性閉塞性肺疾患 ) COPD は 主に喫煙を原因とする肺の病気です 慢性気管支炎や肺気腫を含み 死亡者数は年間 16,000 人を超えており 年々増加傾向にあります 発症の予防 COPD 発症リスクを減らし 進行を止める効果的な対処法は 禁煙です COPD の死亡者数の推移 成人喫煙率の推移 厚生労働省 人口動態統計 厚生労働省 国民健康栄養調査 COPD で治療を受けている患者は 22 万人いるとされています 95% 以上が未診断または他の疾患と誤って診断されている 治療患者数約 22 万人厚生労働省患者調査 2011 年推定患者数約 530 万人 NICE スタディ 2001 年 16 17
禁煙を継続する タバコと健康とどちらを選びますか? タバコがやめられないのは 喫煙者は程度の差はあれ ニコチン依存 いわゆる ニコチン中毒 に陥っているからです また 喫煙が日常習慣化し 心理的にタバコに依存してしまうことも タバコをやめにくくしている大きな原因です 参考 URL http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/smoke/index.html 禁煙を継続するための 6 つのコツ 1. タバコの害について自分なりのイメージを持つ 2. 禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い浮かべる 3. 禁煙して良かったことを考える 4. 気楽な気持ちで禁煙を続ける 5. 禁煙できたことに自信をもつ 6. まわりの人に禁煙を勧める 良い睡眠をとる 睡眠は人間の健康と深く関係しています 睡眠不足は 注意力や作業能率を低下させ 生産性を下げ 事故やヒューマンエラーの危険性を高めます 健康づくりのための睡眠指針 2014 睡眠 12 箇条 1. 良い睡眠で からだもこころも健康に 2. 適度な運動 しっかり朝食 ねむりとめざめのメリハリを 3. 良い睡眠は 生活習慣病予防につながります 4. 睡眠による休養感は こころの健康に重要です 5. 年齢や季節に応じて ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を 6. 良い睡眠のためには 環境づくりも重要です 7. 若年世代は夜更かし避けて 体内時計のリズムを保つ 8. 勤労世代の疲労回復 能率アップに 毎日十分な睡眠を 9. 熟年世代は朝晩メリハリ ひるまに適度な運動で良い睡眠 10. 眠くなってから寝床に入り 起きる時刻は遅らせない 11. いつもと違う睡眠には 要注意 12. 眠れない その苦しみをかかえずに 専門家に相談を 18 19
ストレスをためない ストレスを和らげる 3C の試み メンタルヘルスを保ち さらに増進する いつでも どこでも 5 分間くらいの短い時間で 道具がなくてもできる 心の体操 私たちは さまざまな刺激をうけながら生活を送っています たとえ強い刺激を受けたときでも もし柔軟なものの見方をしていれば 心やからだのリズムは安定していることでしょう 1 準備と姿勢 もものところから足をゆったりと開き 前方に放り出し 手は股のところに落とすように置く 椅子にゆったりと深く腰掛ける Cognition ( 認知 ) ものの受取り方や考え方をいいます ( コグニション ) Control ( コントロール感覚 ) 自分が主体性を持ちながらコントロールしていると感じていることをいいます Communication ( コミュニケーション ) ほかの人と分かり合い 助け合えるような人間関係を築いていけるようなコミュニケーションをいいます 参考 URL http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/stress/index.html 2 呼吸 腹式深呼吸を 2 回します はく息はできるだけゆっくりと 吸う息は一気におこないます 3 脱力 1 顔面の脱力 ( 眉の間や眉 あごなどの力を抜きます ) 2 首の脱力 ( 首の力を一気にぬきます ) 3 肩の脱力 ( 肩を落とします ) 4 胴体脱力 ( 腹を折らないで 体全体を沈めます ) 4 ぼんやり注意と公式言語 1 肘から先の両手 膝から先の両足 ヘソを中心としたお腹に ぼんやりと注意を向けます 何か変化があったら その変化をそのまま受けとめます 2 両手が温かい 両足が温かい お腹が温かい を念仏のように ゆっくりと心のなかで 5~6 回唱えます 20 21
女性のライフステージと健康 女性は 女性ホルモンの波に乗りながら 仕事も子育てもこなしています ホルモンと心身の変化 一生の中に 思春期 成熟期 更年期 老年期があり ホルモンのダイナミックな変化があります 月経ー排卵ー月経という毎月の月経周期があり 男性とは異なった心身の変化があります 変化した女性のライフスタイルと病気 女性のライフスタイルは 高学歴化 社会進出 少産化 高齢化により変化しています ただし 女性のからだのしくみ 女性ホルモンの変動は変わりません このため 現代女性の疾患ともいえる子宮内膜症 子宮体がん 乳がんなどの病気が増加しています 現代女性に必要な健康習慣 何か困った症状があった時だけ病院にかかればよいと考え 検診を習慣化していないことが指摘されています 一人ひとりが 病気の予防や早期発見 食生活 運動 メンタルケアを考えることが大切です 女性の健康 やせ 若い女性に多いのが 必要以上のダイエットです 健康を損なうだけでなく 美容にも悪影響を与えます BMI BMI( 体格指数 ) は 肥満度の判定に用いられる指標です BMI 値 判定 18.5 未満やせ 18.5 以上 25.0 未満普通体重 25.0 以上 30.0 未満肥満 BMI = 体重 (kg) 身長 (m) 身長 (m) 健康的なダイエット ダイエットの基本は バランスのとれた食生活と適度な運動を続けることです 運動は週 2 ~ 3 回 有酸素運動を中心に適度に行いましょう 22 23
子宮内膜症 子宮内膜 ( またはそれに似た組織 ) が 何らかの原因で 子宮の内側以外の場所で発生し 発育する疾患が子宮内膜症です 20 30 代の女性で発症することが多く そのピークは 30 34 歳にあるといわれています 痛み 女性ホルモンの影響により 月経周期に合わせて増殖し 月経時の血液が排出されなかったり 周囲の組織と癒着を起こしたりします このため 月経痛 腰痛 下腹痛などさまざまな痛みをもたらします なお 月経痛は 子宮内膜症の約 9 割の患者にみられるといわれています また 子宮内膜症は 不妊症の原因にもなります 早期発見と検診 早期発見し 適切な治療のために 定期的に検診を受けましょう 子宮頸がん 子宮がんには 子宮頸がん ( 子宮の入り口部分にできるがん ) と子宮体がん ( 子宮内膜から発生するがん ) があります 子宮頸がんの発生のほとんどに 性行為により感染するヒトパピローマウイルス (HPV) が関わっています 年間約 1 万人が子宮頸がんになり 年間約 4 千人が亡くなっています また 若い年齢層 (20 39 歳 ) で増えています 医療機関を受診 子宮頸がんは 初期のころにはほとんど症状のないことが多いがんです ただし 生理のとき以外の出血やおりものの増加などが見られることがあります また 進行した場合には 足腰の痛みや血の混じった尿が見られることもあります このような症状が見られた際には ためらわずに医療機関を受診してください 定期検診で早期発見 子宮頸がんは 早期に発見されれば 治療により比較的治りやすいがんとされています ただし 発見される時期が遅くなると 治療が難しくなります このため 20 歳以上の女性は 2 年に 1 回は 子宮頸がんの検診を受けることが推奨されています 24 25
乳がん 乳がんは 乳房の中にある乳腺にできる腫瘍です その発生や増殖には 女性ホルモン ( エストロゲン ) が深く関わっています 年間約 5 万人が乳がんになり 年間約 1 万人が亡くなっています また 30 歳代から増加をはじめ 40 歳代後半から 50 歳代前半でピークになります 乳がんは 比較的性質のよい 治りやすいがんです このため マンモグラフィなどによる検診を定期的に受け 早期発見により適切な治療を行うことが大切です 症状 乳がんは 自分で症状に気づく場合も多いとされています 乳房のしこり 乳房のエクボなど皮膚の変化 乳房周辺のリンパ節の腫れ 更年期 更年期とは閉経年齢前後の約 10 年間をいいます 閉経年齢は 個人差があり 40 歳代前半から 50 歳代後半に閉経を迎えます 閉経は 女性ホルモン ( エストロゲン ) が最も大きく変化する時期であり のぼせ めまい等心身に変調を起こすことがあります 骨粗しょう症 骨の新陳代謝に重要な働きをしている女性ホルモンの分泌量が減少する閉経後は 急激に骨がもろくなります 定期的に骨量測定し 適度に運動するとともに カルシウムの摂取等栄養に気を付けましょう 脂質異常症 閉経前は 女性ホルモンが動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの増加を抑えています 閉経後は 血液中のコレステロールや中性脂肪が増加し 脂質異常症などが起きやすくなります 定期的な健康診断 適度な運動と食生活を心がけましょう 26 27
女性のライフサイクル女性ホルモンのサイクルは一生を通じて変化します ライフステージごとに健康管理を行って ビューティフル エイジングを心がけましょう 10 20 30 40 50 60 28 29
健康診断の記録 メタボリックシンドロームの診断基準 ウエスト周囲径 男性 85cm 以上 女性 90cm 以上 + 下記 3 項目のうち 2 項目以上 1 中性脂肪 (TG) ( 高トリグリセリド血症 ) かつ / または低 H D L コレステロール血症 150mg/dl 以上 40mg/dl 未満 2 最大血圧 ( 収縮期 ) 130mg/dl 以上 かつ / または 最少血圧 ( 拡張期血圧 ) 85mg/dl 以上 3 空腹時高血糖 110mg/dl 以上 BMI の算式体重 (kg) 身長 (m) 身長 (m) 普通体重 (18.5 以上 25.0 未満 ) 30 31
健康診断の記録 健康づくり サポートします! 健康運動指導士 健康運動指導士は メタボリックシンドロームの予防 生活習慣病ハイリスク者への指導 介護予防のための運動指導を行っています 健康運動実践指導者 健康運動実践指導者は 積極的な健康づくりを目的とした運動を安全かつ効果的に実践指導できる能力を有すると認められています 105-0021 監修 国立健康 栄養研究所 健康手帳 発行 平成 27 年 9 月 企画 東京都港区東新橋 2-6-10 大東京ビル7 階 健康増進研究部長宮地元彦 TEL. 03-6430-9111 FAX. 03-6430-9211 URL http://www.health-net.or.jp 制作株式会社太陽美術 32 33