うつ克服プログラム5

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1 森野メディカルセンター

2 うつ克服プログラム では うつについての正しい知識を学んでいただいたうえで うつ克服のための3つの要素 適切な抗うつ薬の服用 状態に合わせた生活スタイル 認知行動療法 について解説 指導 実施していきます

3 第 1 章うつについて学ぶ

4 うつ を克服するには うつ について知ることが重要 ということで うつ とは いったい何者か? うつの症状やなりやすい性格タイプ うつ発症のきっかけとなる精神的ストレスなど うつ の基本知識ついて学んでいきましょう

5 うつとうつ病の違い うつ うつ病 症状の継続期間一時的 2 週間以上持続 原因 嫌な出来事などにより一時的に気分が憂鬱になったり 意欲が低下した状態 精神的ストレスの蓄積によって気分の憂鬱や無気力感などが長期間持続し 改善しない状態

6 うつ病の原因 1: うつ病を引き起こしやすい体の病気 がん 再発への不安 死への恐怖が精神的ストレスとなり うつ病発症に 糖尿病 完治しない絶望感と脳内伝達物質の分泌異常がうつ病発症に 心筋梗塞 発作への不安が精神的ストレスとなり うつ病発症に 脳血管障害 後遺症が精神的ストレスを生み うつ病発症に 甲状腺機能低下症 ホルモンの分泌低下がうつ症状を引き起こす

7 うつ病の原因 2: 精神的ストレスになる出来事 配偶者の死 (83) 会社の倒産 (74) 親族の死 (73) 離婚 (72) 病気やけが (62) 過労 (62) 転職 (61) 仕事でのミス (61) 友人の死 (59) 収入の減少 (58) 人間関係トラブル (53) 子供の独立 (50) 結婚 (50) 妊娠 (44) 退職 (44) 昇進昇級 (40) * カッコ内の点数は 出来事によって受ける精神的ストレス度を数字で表したものであり 高得点の出来事ほど精神的ストレス度が高い出来事

8 うつ病の原因 3: うつになりやすい性格 何事も一生懸命で 徹底的に行う几帳面で完璧主義の人 責任感が強く 何でも一人でこなそうとする人 人目や人の評価が気になり 自分の意見を言えない人 ON/OFF の切り替えができない人

9 うつ病の症状 1: 精神的な症状 気分の落ち込み気分が憂鬱になる 悲しくなる 何の希望も持てなくなる等 意欲の低下今まで好きだったことに興味がなくなる 楽しくなくなる何をするのもおっくうになる 人と付き合うのが嫌になる等 焦り 罪悪感あせる イライラする すべてが自分のせいだと自分を責めてしまう等 思考力の低下頭が回らない 物忘れする 物事が判断できない等

10 うつの症状 2: 体の症状 胃腸症状食欲の低下 何を食べてもおいしくない 胃がもたれる 胃がむかつく 便秘または下痢になる等 睡眠障害夜 なかなか寝付けない 途中何度も目が覚める 朝早くに目が覚める眠った気がしない等 自律神経症状微熱が続く めまい 動悸 寝汗 息苦しい 体がだるい 疲れやすい等 その他生理が不順になる等

11 うつ発病のメカニズム 心と体を元気させるセロトニンとノルアドレナリンの枯渇がうつ病発症の原因 私たちが毎日元気に活動でき 生活できるのは 脳内で産生されるセロトニン ノルアドレナリンと呼ばれる脳内伝達物質の働きのおかげです この私たちが活動するうえで重要なセロトニン ノルアドレナリンは ストレスなど精神的なダメージを受け続けると 分泌されなくなる特徴があり セロトニン ノルアドレナリンの分泌量が減ったことで 活力がなくなり 気分憂鬱になったり 何をするのも面倒になったりといった うつ の症状が出現し始め うつ病 へと進んでいきます

12 うつ について理解できましたか? 第 2 章からは いよいよ うつ克服 に向けたプログラムに取り組んでいきます まずは うつ病の治療に使われる抗うつ薬についてです うつ病と診断されると処方される抗うつ薬ですが 一口に抗うつ薬といっても 様々な種類があり それぞれに特徴があります それゆえに 自分の症状に合った抗うつ薬を服用することがうつ病治療では重要になります 抗うつ薬を服用されておられる方は まずは 自分が服用している抗うつ薬が適切な抗うつ薬かどうか? それぞれの抗うつ薬の特徴を学びながらチェックしてみましょう

13 第 2 章抗うつ薬について学ぶ

14 抗うつ薬の種類 1: 三環系抗うつ薬 抗うつ薬の中で最も古くからある抗うつ薬 抗うつ作用は強力で 良い効果が期待できますが 副作用も強く 出現しやすい アナフラニール ノルアドレナリン効果が非常に強ので 気分の落ち込みや意欲の低下がひどい場合に効果的 また セロトニン効果も強いため 強迫性障害やパニック障害などにも有効 ただし 副作用も強く 服用によって 興奮状態になったり 便秘 口渇 倦怠感 不眠 肝機能障害が起こることがある

15 三環系抗うつ薬 トリプタノール うつ克服プログラム セロトニン効果が強い抗うつ薬 気分の落ち込みや無気力感よりも不安や感情の起伏が激しい場合に効果的 不安緩和作用が強いため うつ病以外に パニック障害や摂食障害にも使用可能 ただし 効果が出現するまでに 2~4 週間と少し時間がかかる アナフラニール同様 三環系抗うつ薬のため 副作用も強く 強い鎮静効果のため眠気や倦怠感が出たり 便秘 口渇 血圧低下 不整脈が出現することがある

16 三環系抗うつ薬 トフラニール ノルアドレナリン効果が強い抗うつ薬 気分の落ち込みや無気力感などが強い場合に効果的で 気分を高揚させ 意欲を出させる作用がある ただし 効果が出現するまでに 2~4 週間と少し時間がかかる アナフラニール同様 三環系抗うつ薬のため 副作用も強く 強いノルアドレナリン効果のため 服用により 気分が高揚しすぎハイテンションになったり 便秘 口渇 血圧低下 不整脈が出現することがある

17 三環系抗うつ薬 アモキサン ノルアドレナリン効果が強い抗うつ薬 気分の落ち込みや無気力感などが強い場合に効果的で 気分を高揚させ 意欲を出させる作用がある 効果が出現までの期間も短く 1 週間以内には効果が出る アナフラニール同様 三環系抗うつ薬のため 副作用も強く 強いノルアドレナリン効果のため 服用により 気分が高揚しすぎハイテンションになったり 便秘 口渇 血圧低下 不整脈が出現することがある

18 四環系抗うつ薬 テシプール うつ克服プログラム ノルアドレナリン効果および鎮静作用が強い抗うつ薬 気分の落ち込みや無気力感などが強く 休養が必要な状態のうつ病に効果的 効果が出現までの期間も短く 1~2 週間で効果が出る 三環系抗うつ薬とは違い 副作用は出現しにくい

19 四環系抗うつ薬 テトラミド うつ克服プログラム ノルアドレナリン効果および鎮静作用が強い抗うつ薬 気分の落ち込みや無気力感などが強く 休養が必要な状態のうつ病に効果的 効果が出現までの期間も短く 1~2 週間で効果が出る 三環系抗うつ薬とは違い 副作用は出現しにくい

20 SSRI ルボックス デプロメール うつ克服プログラム セロトニン系の神経にのみ作用する抗うつ薬で テンションを上げるというよりも セロトニン作用により 不安を和らげる効果が主体 うつ病以外の不安を伴う疾患 ( 社会不安障害 パニック障害強迫性障害 過食症など ) にも効果的 効果が出現までの期間は長く 2~4 週間程度かかる 副作用は出現しにくいが 飲み始めに吐き気などの胃腸症状が出現することがある

21 SSRI パキシル セロニトン系の神経にのみ作用する抗うつ薬で テンションを上げるというよりも セロトニン作用により 不安を和らげる効果が主体 うつ病以外の不安を伴う疾患 ( 社会不安障害 パニック障害強迫性障害 過食症など ) にも効果的 効果が出現までの期間は長く 2~4 週間程度かかる 副作用は出現しにくいが 飲み始めに吐き気などの胃腸症状が出現することがある

22 SSRI ジェイゾロフト うつ克服プログラム セロトン系の神経にのみ作用する抗うつ薬で セロトニン作用により 不安を和らげる効果が主体 SSRI の中では 最も強力なセロトニン作用を持つ うつ病以外の不安を伴う疾患 ( 社会不安障害 パニック障害強迫性障害 過食症など ) にも効果的 効果が出現までの期間は長く 2~4 週間程度かかる 副作用は出現しにくいが 飲み始めに吐き気などの胃腸症状が出現することがある

23 SSRI レクサプロ セロトニン系の神経にのみ作用する抗うつ薬で テンションを上げるというよりも セロトニン作用により 不安を和らげる効果が主体 パキシルやデプロメールといった他の SSRI よりも作用時間が長く 持続的にセロトニン濃度を上げ 精神の安定を維持する 効果が出現までの期間は短く 1 週間で効果が出現する 副作用は出現しにくいが 飲み始めに吐き気などの胃腸症状が出現することがある

24 SNRI トレドミン セロトニン系とノルアドレナリン系両方の神経に作用し 気分を改善し テンションを上げるとともに セロトニン作用により 不安を和らげる効果も持つが どちらかというとノルアドレナリン効果が強い抗うつ薬 気分が憂鬱でやる気がでないタイプのうつ病に効果的 効果が出現までの期間は短く 1~2 週間で効果が出現する 副作用は出現しにくいが 飲み始めに吐き気などの胃腸症状が出現することがある 飲み合わせの問題が少なく 高齢者にも使いやすい

25 SNRI サインバルタ セロトニン系とノルアドレナリン系両方の神経に作用するし 気分を改善し テンションを上げるとともに セロトニン作用により 不安を和らげる効果も持つが どちらかというと ノルアドレナリン効果が強い抗うつ薬 気分が憂鬱でやる気がでないタイプのうつ病に効果的 効果が出現までの期間は短く 1~2 週間で効果が出現する 副作用は出現しにくいが めまいや起立性低血圧などの症状が出現することがある

26 その他の抗うつ薬 レスリン デジレル うつ克服プログラム 三環系でもなく 四環系でもなく SSRI でもない抗うつ薬 セロトニン作用および抗不安作用を持ち合わせており 不安感のあるうつ病に効果的 効果が出現までの期間も短く 1~2 週間で効果が出る 副作用は出現しにくいが アルコールと併用すると泥酔してしまうので アルコールとの併用は禁忌 また 眠気が出やすいため就寝前の服用がおすすめ

27 その他の抗うつ薬 リフレックス うつ克服プログラム 三環系でもなく 四環系でもなく SSRI でもない抗うつ薬 ノルアドレナリンおよびセロトニンの分泌を促進させ 抑うつ気分や無気力感を改善するとともに 不安感を改善させ 精神状態を安定化させる作用を持つ 効果が出現までの期間も短く 1~2 週間で効果が出る SSRI や SNRI とおなじく 副作用の出現は ほとんどないが 眠気が出やすいため就寝前の服用がおすすめ

28 抗うつ薬には 説明してきたとおり 1 つ 1 つに特徴があります ですので 抗うつ薬を処方する際は 患者さんの症状を良く聞いて 症状に合った抗うつ薬を処方しなければ どれだけ長い期間服用しても 十分な効果は得られません なかなか症状が改善しないという方は 自分自身の症状と照らし合わせてみて 適切な薬が処方されているかどうか? チェックしてみましょう 専門医のチェックを希望の方は うつ克服サポートプログラムとして 有料 (1 回 1800 円 ) にて 症状 経過を詳しくお聞きした上で 正しい抗うつ薬が処方されているかどうか? および 症状にあった抗うつ薬は何か? を回答させていただいています お申し込みは 森野メディカルセンターホームページ から

29 安全に薬を止めるには? 抗うつ薬は どの薬であっても 1 度服用してしまうと 止めることがなかなか難しい薬です というのは めまいや頭痛 不安 症状のぶり返しなど禁断症状と呼ばれる症状が薬を止めると出現してくるからです ですが 病気が良くなって来れば 薬は少しでも減らしたいもの そこで 続いて 安全な薬の減らし方について説明します

30 薬の減量方法 1: 漸減法 2 週間 ~4 週間間隔で 薬の絶対量を少しずつ減らしていく方法 < 例 > 1 日に朝と夕方に 1 錠ずつパキシルを服用 症状が軽いのは 昼間が夜かを まず 判断します 昼間が症状が軽い場合は 朝の 1 錠を半錠に減らします 夜が症状が軽い場合は 夕方の 1 錠を半錠に減らします そして 減量した状態で 2~4 週間 様子をみます もし 症状がぶり返すなど 今まで安定して状態が不安定になるようであれば すぐに 元の量に戻します 無理に減量を続けると かえって悪化し 減量できなくなってしまいます 減量して 調子が悪くなれば まだ減量は早すぎると考え 減量を止め またの機会を待つことにします

31 薬の減量方法 2: 隔日法 うつ克服プログラム 薬を 1 日おきなど 薬を飲む日と飲まない日を意図的に作り 薬のない状態に体を慣らしていく方法 通常は 漸減法で薬の絶対量を減らした後 行う方法 < 例 > 1 日に朝と夕方に 1 錠ずつパキシルを服用していたが 漸減法により 薬の絶対量を減らすことに成功 夕方に半錠だけ服用する 薬がない状態でも大丈夫との自信および体が薬がない状態でも異常と判断させないようにするため 1 日おきに薬を飲む 薬を飲まない日でも 特に体調の変化がおこらなければ 1 日おきを 2 日おきという具合に 徐々に飲まない日を増やしていく ( 隔日法も 漸減法と同じく 2~4 週間隔で進める )

32 薬を減らしたいけど たくさんの薬を服用していて どの薬から そのように減らしたら良いか? 自分では 判断できない場合は 森野メディカルセンターホームページ内のメール相談より ご相談ください

33 第 3 章実践! うつ克服法

34 ここまで うつについて そして 抗うつ薬について うつ の基礎知識について学んできました ここからは いよいよ うつ克服にむけ 取り組んでいく うつ克服法 を紹介していきます

35 今後の目次 1: 状態に合った生活スタイルの提示 2: 認知行動療法の紹介 実践 3: ヨガを取り入れた気分安定法の紹介 実践

36 うつ が回復するまで うつ が回復するまでには 一直線に良くなっていくわけではなく 調子の良い日もあれば 調子の悪い日もあったりと 調子の波を感じながら回復していきます ですので 調子が悪い日があったとしても それは回復の過程では当然 調子が悪い日ばかり意識しないように

37 1: 状態に合わせた生活を送る うつ と一言で言っても 様々な状態があります 気分の落ち込みが強い場合もあれば 無気力感が強い場合 不眠が強い場合など 人それぞれ 日によっても違います それぞれの状態にあった生活を送ることが うつ回復の近道です まず うつ克服の第一歩として 現在の自分の状態を把握し 状態に合わせた生活を送りましょう

38 現在の自分の状態を把握するために 現状把握テスト の勧め 現状把握テスト では 抑うつ気分 無気力感 疲労感 不安感 イライラ感 思考力 睡眠 の 6 項目で 現在の状態をチェックします 詳しくは ホームページ掲載の うつ克服サポートプログラム をご覧ください

39 抑うつ気分 無気力感が強い場合 この状態の時期は 活動エネルギーが枯渇している時期です ですので しなければダメと 無理やり行動を起こすのは 危険です 何をするのもおっくうで 気分がのらないときは 無理をせず 自分の気のおもむくまま 自分の気持ちに従って行動しましょう 例えば 寝ているのが一番楽 であれば 1 日中 寝ていても構いません 重要なのは しなければいけない と考え 気乗りしないまま 事を行うことを避けることです 自分が一番楽 と思える事を生活の主体にした生活スタイルを送りましょう

40 抑うつ気分 無気力感が少し和らぎ してみようか? と思えるようになってきた場合 この状態の時期は 枯渇していた活動エネルギーが少し溜まり 活動意欲が出始めてきた時期です まだ 完全には回復していないので 無理は禁物ですが してみようと感じた事から徐々に行動を開始していきましょう 例えば 本を読んでみようと思えたなら 1 日に 1 冊読むではなく 1 章づつとか 5 ページづつとか 疲れない程度で 行動していきます この時期で 重要なのは 焦らない事 今まで何もできなかったからといって 急激に行動すると せっかく溜まった活動エネルギーがすぐに枯渇してしまいます 病み上がりと考え 軽めの行動で控える意識を持った生活スタイルを

41 抑うつ気分もなくなり 行動意欲もある場合 この状態の時期は うつ症状 が改善し 枯渇していた活動エネルギーも十分に溜まり うつ になる前の生活に向けて準備していく時期です うつ になる前の生活リズムで 生活をしていきましょう 例えば 仕事をしていた方であれば 出社することを想定し 朝 時に起床日中は 事務職の方であれば パソコンをしたりして過ごし 夜は 時に寝る といった具合に 元の生活リズムに近い生活スタイルで生活します ただし 元の生活リズムで生活して 疲労感を感じるようであれば まだ 完全な回復とは言えません 朝起きる時間を遅くするなど 疲れが残らない生活リズムに変更しましょう

42 2: 自分を評価する うつ になると どうしてもマイナスに物事を考えやすくなりますし 自分に自信がなくなり 自分はダメ と自分を必要以上にマイナス評価してしまいます これでは 気分は良くなるどころか かえって 気分が悪くなり ますます落ち込んでしまいます そこで 1 日 1つ どんな些細なことでも構いません 自分なりに できたこと がんばったこと 挑戦したこと 等を探し 自分をほめる習慣を身に着けます

43 2-1: じぶん日記 をつける うつ病などで気分が落ち込むと 自分への自信がなくなり マイナスな事しか目につかなくなります この状態では 気分が良くなるはずがありません そこで プラス面にも目を向けてもらうことで 自信の回復 気分の改善を促すのが じぶん日記 です

44 じぶん日記 をつけよう! 今回 じぶん日記 のつけ方として 2 つの方法を紹介します ご自身のお好きな方で 実践してみましょう! 1: 携帯アプリで じぶん日記 をつける 携帯用のアプリをダウンロードして 毎日 自分なりにできたこと うれしかったこと チャレンジしたことなど とにかく どんな些細なことでも構いませんので 人と比較することなく できて当たり前と考えることなく 素直に じぶんができたこと うれしかったことなどを記入していきます * おすすめスマホアプリ Android: あげあげ日記帳 しんぷるな日記 (GooglePlay で無料ダウンロード ) i-phon: ポジティブ思考習慣 Happynote (85 円 )

45 じぶん日記 のつけ方その 2 2: センター長と交換日記形式で じぶん日記 をつける ひとりで日記をつけていても 誰からも反応をもらえることはありません そうなると 悪い癖で やはり 自分はダメ とか こんなの当たり前で意味ない などマイナス的な考えが浮かびやすくなります それを防ぐのが センター長との交換日記型の じぶん日記 です 記入した内容に対して センター長からホメ反応やアドバイスが来ます 人間 やはり 褒められるのは うれしいことですからね 気分が改善しやすいですし 意欲もわいてきて 継続もしやすいです * 交換日記形式の じぶん日記 は ネット上にセキュリティーで管理された個別ルームを用意 ルーム内に設置された じぶん日記 に書き込みします 詳しくは ホームページ掲載の うつ克服プログラム用サポート をご覧ください

46 じぶん日記 のつけ方 1: じぶん日記 は 毎日記入する 2: 記入する内容は その日 1 日を振り返って 自分なりに できたこと 頑張ったこと 挑戦したこと 楽しかった ことを どんな些細な事でも記入します 3: 決して 人と比較したり 昔の自分と比較して記入しないこと 今の自分を基準に 当たり前 とは 考えず記入します

47 3: ヨガでリラックス ヨガを取り入れたリラックス法で 心身ともにリラックスし ストレス軽減を図り 気持ちの安定化を図ります 家庭で簡単にできる方法ですので ぜひ 実践してみてください

48 1: やすやぎのポーズを作る まずは ヨガで言う やすやぎのポーズ をとりましょう 1: 床の上に仰向けに寝る 2: 脚と脚の間隔を 30cm 前後にひらく 3: 自分が一番リラックスできる位置に手 足を置く 自分が一番リラックスできる体制が作れましたか? 作れたら 次に進みましょう

49 2: 腹式呼吸を行う 1: 自分が一番リラックスできる形が見つかったら その状態で 大きく息を吸い込み 息を止めると同時に グッと 全身に力を入れましょう (3 秒間 ) 2: ゆっくりと息を吐き出しながら 体の力を抜いていきましょう 3: 全身の力が抜けたところで ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう (5 分間 ) * やすらぎのポーズでの腹式呼吸やすらぎのポーズになり 手を男性は左 女性は右を下にして重ね おへその下にのせ 手でお腹に圧を加えながら ゆっくり鼻から息を吐きます 吐き終わったら 手の圧を緩めながら鼻から息をゆっくり吸います

50 専門医サポートサービスについて

51 本 PDFで学ばれたことを参考に ご自身で うつ克服 に取り組んでいただいても構いませんが やはり 専門医のサポートを受けながら うつ克服プログラム に取り組んでいただく方が より効果的です そこで 専門医サポートサービスとして うつ克服サポートプログラム を用意いたしました

52 うつ克服サポートサービス 1: 精神科医による お薬鑑定 現在 服用中の薬が症状および状態に適したものかどうかを詳細な問診の上 判断し セカンド ドクターとしての意見を回答させていただきます なお 回答をご覧になり 転院を希望される方には 病院紹介も行います 料金 :1 回 1800 円 2: 状態把握テスト 現在の状態を 不安 抑うつ イライラ感 無気力感 疲労感 思考力 睡眠 の 6 項目でチェックし 現在の状態に適した日常の過ごし方をアドバイスいたします 料金 :1 回 600 円 3: 交換日記型 じぶん日記 センター長又は とよだクリニック院長からコメントがもらえる交換日記形式の じぶん日記 です 料金 :3500 円 / 月

53 うつは 治らない病気ではありません きちんと正しく対処すれば 数か月で回復することも可能です うつになった自分を責めないでください 治らないなんて考えないでください 過去の自分と比較しても辛いだけです 今の自分だけを見つめ 自分を責めるのを辞め 一歩ずつでも 回復に向けて 前へ進んでいきましょう

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