Ⅱ. 基礎知識 Ⅱ 1コアとは近年 CST コアスタビライゼーションコアコンディショニングコアリラクゼーションなどコアとつく言葉をよく聞くようになってきたコアという言葉を初めて使用したのはおそらくトータルボディトレーニングの記述の中でありそこには身体の中心部の筋肉に対して私た

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たみえあると
5 years ago
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1 Core Strength Training for Rugby Union [English Abstract] The core stabilization training in sports has become more and more popular in recent years. The importance of proper contraction of the Transverses abdominal muscle (TrA) for core stabilization has been demonstrated by Hodges.PW. It is well known that TrA is the first construction muscle during any movement of human body. Therefore, the control of TrA is quite important for improving sports performances, even in rugby union as well. However, many Japanese rugby coaches do not know about core strength training very much. Thus, the main purpose of this article is to illustrate the basic and the latest knowledge of core strength training, the example of general core strength training programs and rugby union specific core strength training programs for Japanese rugby coaches. Ⅰ. 緒言日本のラグビー界においても近年 Core Strength Training( 以下 ;CST) の重要性が認知され浸透し始めて多くのチームで工夫を凝らした CST を実施しているようである例えば日本代表においてもフィットネスストレングスコンサルタントの Martin Hulme のアドバイスによって 2007Rugby World Cup( 以下 ;RWC) 前のトレーニングキャンプでヨガが行われたという話は財団法人日本ラグビーフットボール協会の HP から知ることが出来る [1] オーストラリア Super14 NSW Waratahs では週に 1~2 回のヨガまたはピラティスが CST として行われているまた私が現在働いているオーストラリア Super14 QLD Reds でも Weight Session 時の CST と Skill Session 時にフィールドでラグビーに特化した CST が Strength & Conditioning Coach( 以下 ;S&C コーチ ) の管理の下行われている多くの最新の Exercise( 以下 ;Ex) や理論が次々と日本に入ってきているがそもそも CST は身体の何処を何を意図して行わなければいけないのかという基本が欠落しているように思えてならない 2007RWC を見て印象的なように日本人選手と外国人選手の体幹筋力 (Core Strength) の差を明確に感じる Super14 の Top 選手と日本人選手の Core Strength の比較測定が行われている訳ではないので明確な事を言えないが試合時の映像上の印象や外見上明らかな差を感じる本論文は Core の機能と CST のラグビーにおける重要性を明確化しさらに一般的な CST と現在ニュージーランドオーストラリアのトップチームで行われているラグビーのための CST を紹介する

2 Ⅱ. 基礎知識 Ⅱ 1コアとは近年 CST コアスタビライゼーションコアコンディショニングコアリラクゼーションなどコアとつく言葉をよく聞くようになってきたコアという言葉を初めて使用したのはおそらくトータルボディトレーニングの記述の中でありそこには身体の中心部の筋肉に対して私たちが名付けた名称である [2] と記されているしかしコアとは何処を指すのかが明確に定義されていないコア = 体幹コア = 腹筋背筋コア = 身体の中心など簡潔に定義することもできるがそれは同時にこの単語の多様性につながるため不適切である私はコアとは脊椎 ( 脊柱 ) をサポートする筋及び脊椎骨と接する関節 ( 特に肩甲帯と骨盤帯 ) に関与する筋の総称であると定義したいこの考え方は日暮氏 [3] の考え方と類似しているなぜこのように定義するかと言うと人間は脊椎動物であり脊柱をまず中心に考える必要があるまた動作において力発揮の源は体幹部にあるこれは Hodges と Richardson の研究で腹横筋 (Transverses Abdominal M.; 以下 TrA) の筋収縮は上肢の運動開始において 0.03 秒前下肢の運動開始において 0.11 秒前に起こると言うことによる [4] このように全ての動作は TrA の筋収縮から始まる事により動作を円滑に行うことが出来スポーツにおいても同様の事が言えるスポーツにおいて動作をパフォーマンスとして表現するためには上肢下肢をスムーズに動かす必要性が生じる上肢下肢のスムーズな運動のためには肩甲帯及び骨盤帯の柔軟性が必要不可欠であり体幹部肩甲帯及び骨盤帯の運動連鎖 (Kinetics Chain) が重要だからであるまたスポーツ動作において体幹部の筋は上肢と下肢との連動や下肢において生み出された力を上肢に伝えるために重要な役割を果たしているためコアのトレーニングを無視する事は出来ない Ⅱ-2Core Strength Training の重要性 CST を行うことによって以下のような多岐に渡るスポーツパフォーマンスに好影響を得る事が出来る姿勢の改善傷害の減少アジリティー能力の改善 ( 方向転換能力など ) バランスとコーディネーション能力 ( 協調性 ) の改善パワーとスピード能力の改善これらの好影響はスポーツパフォーマンスを構成する要素の根幹であり CST がスポーツパフォーマンスの向上に直結することを示唆している [5]

3 Ⅱ 3 体幹の構造 Ⅱ 3 ⅰ 脊柱の静的安定化機構 26 個の脊椎骨が連なっている脊柱を安定化させることは二足歩行を行うに当たり必要不可欠であるとりわけ椎骨間を結びつける椎間板と靭帯の行っている静的な安定化の役割は大きい脊柱に存在する靭帯や関節包には上肢や下肢の靭帯や関節包などと同様に関節の位置や運動などの固有感覚の受容器が存在し関節の細かな動きや動きの加速度を受容し筋による関節運動に重要な情報を伝えているそれらの固有受容器は主に Golgi 型終末 Pacini 状小体 Ruffini 小体自由神経終末があり神経生理学的にも脊柱を安定化している [6] これらの固有受容器が姿勢維持において重要な役割を果たしていることは言うまでもない Ⅱ 3 ⅱ 脊柱の動的安定化機構脊柱の動的安定化機構として筋の果たしている役割は大きい体幹部の筋は機能だけではなく体幹の構造にも考慮した考え方で深層 (deep layer) 中間層 (middle layer) 外層(out layer) の 3 層に分類されて考えられている深層は脊椎の動き ( 滑走と過度な屈曲 ) を制限する働きを持ち 25 個の脊椎のそれぞれの間にある椎間板や靭帯それに付随している小さな筋によって構成されている具体的な筋の名称を上げていくと半棘筋回旋筋棘間筋横突間筋などが挙げられるこれらの筋の役割は個々の椎骨をつなぎ脊柱を安定化させ姿勢を保つことである [7] また他の筋に比べ固有受容器が数多く存在し関節の細かな動きや動きの加速度を受容し他の筋に関節運動に重要な情報を伝える役割を果たしている中間層の筋は筋収縮する事で腹腔内圧を高め脊柱を一体化させて円滑に効果的に安定化させる重要な働きを行っているこれらの作用が分かってきたのは近年の事で Cresswell らの研究による所が大きい [9] 腹部では内腹斜筋(Internal Oblique M.; 以下 OI) と TrA 背部では多裂筋と腰方形筋でこれら 4 つの筋群によって構成されているこれらのほとんどの筋の触診は不可能である外層は皮膚のすぐ下にある層で厚く大きな筋群から構成されており大きな力を出すことが可能である腹部では外腹斜筋 (External Oblique M.; 以下 OE) と腹直筋背部では腸肋筋最長筋棘筋によって構成される脊柱起立筋でこれらの 3 つの大きな筋群によって構成されているこれらの筋は表層にあり触診することも出来る

図 1 体幹水平面断層の筋構造 ( 文献 [8] より引用 ) Ⅱ 4 体幹部インナーユニット体幹部インナーユニットは横隔膜骨盤底筋群 ( 肛門挙筋など ) 多裂筋 TrA によって構成されている TrA の筋収縮は胸腰筋膜を介して多裂筋の筋収縮を誘発しまた科学的根拠は証明されていないが骨盤底筋群の一つである恥骨尾骨筋の筋収縮が誘発されると言われている [9]

4 図 1 体幹水平面断層の筋構造 ( 文献 [8] より引用 ) Ⅱ 4 体幹部インナーユニット体幹部インナーユニットは横隔膜骨盤底筋群 ( 肛門挙筋など ) 多裂筋 TrA によって構成されている TrA の筋収縮は胸腰筋膜を介して多裂筋の筋収縮を誘発しまた科学的根拠は証明されていないが骨盤底筋群の一つである恥骨尾骨筋の筋収縮が誘発されると言われている [9] このようにこれらの筋群が相互に働きこれらの筋に囲まれた空間を腹腔と言いその腹腔内圧を高める事で脊柱が安定化し体軸を正中位に修正する能力を果たしているその中で脊柱の安定化において TrA の果たしている役割は大きい [10] インナーユニットが機能して初めて上肢または下肢で生み出された力が骨盤帯を経由して他の部位に効率よく分散されスムーズな動作が可能となるのであるしかしインナーユニットの機能が不十分な場合姿勢維持の能力は低下し力の分散がうまく行われずスムーズな動作は不可能となるこのようにインナーユニットは重要な役割を果たしているため Hodges や Richardson をはじめ多くの方がインナーユニットの事をコアと定義している [8] Ⅱ 5 腹横筋 (TrA) とはここで脊柱の動的安定性として大きな要素であり CST における一番の要素である筋は TrA と OI である TrA の重要性は Hodges と Richardson [4] の研究によって TrA が他の体幹部の筋に先立って筋収縮することからもわかる TrA の中枢神経系は他の体幹部の筋とは独立した制御を受けておりすべての状況において同じ反応時間を示し体動を起こす事がわかると TrA はすぐに筋収縮を起こし始めるのである [11] また TrA の筋繊維の一部の停止部は横断的に内側に走行し正中線で交差し白線と交わるこのように正中線における白線との交差のため反対側の TrA あるいは OI のどちらかに付着する二腹筋であるとも考えられ [11] TrA と OI の筋収縮の影響を相互に受けることが予想され OI もまた CST において重要である事が示唆される TrA の機能としては両側が収縮することで腹壁を引き込む作用があり結果として腹腔内圧が増加し胸腰筋膜の緊張が増加するこれらの結果支持およびトルクの産生に TrA は関与するとされ TrA は腹部内容物の制御呼吸への関与体幹伸展脊椎屈曲を引き起こす外力に抗しての脊椎安定性の維持及び体幹回旋に関与する [11]

5 Ⅱ 6Core Strength Training(CST) とスポーツ CST の起源を規定する事は難しいが近年の注目は Hodges と Richardson の研究によるところが大きい [4] この注目を集める以前の日本では陸上競技の投擲や十種種目の分野において体幹の特異的なトレーニングが補強運動として行われていた近年アメリカなどで CST の講習会などで取り上げられている Ex. は真新しい物は少なく科学的な根拠がない中で利に適ったトレーニングを行っていたことが言える [12] 今日 CST として行われている Ex. の多くは道具を使用して行うその代表例としては腹腔内圧を測定しながら Ex. を行う STABILIZER COM-PRESSOR などや不安定な環境を作り出し固有受容器やバランス能力の向上に働きかけるコアボード Swissball バランスディスクストレッチポールなどのバランス系道具が挙げられるその他自体重を活用した Ex. も多く行われているまたヨガやピラティスと言った呼吸法に着目しかなり遅い動きを不安定な肢位で繰り返し行うこれらも CST と言うことが出来るこのように一言に CST と言っても多様である Ⅱ-7Core Strength Training と年齢 Ⅱ-7-ⅰ 小学生 (Fundamental Group(6-8 歳 ) と Learning to train Group(9-11 歳 )) この年代の子供たちには Core Strength に焦点を当てたトレーニングをさせるべきではないこの年代 ( 特に低学年の子供たち ) はスキャモンの発達成長曲線からも見てわかるように神経系の発達が著しいため色々な種類のスポーツをやらせるべきである例えば柔道や体操競技レスリングなどはバランス感覚や身体制御能力を身に付けるのに適しており Core Strength の向上を間接的に助ける [13] また色々なスポーツ種目を行うことで協調性能力 (Coordination Ability) を高める事が出来る Ⅱ-7-ⅱ 中学生 (Training to train Group(12-14 歳 )) 自体重のみを使用した CST をこの年代の子供たちに処方しても良いしかし正しいフォームを身に付けさせ過負荷にならないように十分な指導をする事が重要である [13] Ⅱ-7-ⅲ 高校生以上 (Training to compete Group(15-17 歳 ) と Learning to win and training to win Group(18 歳以上 )) 各選手の身体発達身体能力に合わせて CST が処方され実施されるべきである [13] オーストラリアにおいては 15 歳 -17 歳 (High School Student) の将来を有望視される選手は ARU が管理するタレント育成スコッドの NTS(National Talent Squad) に選ばれ選手育成を専門とする Skill Coach と S&C コーチの下で指導を行っている CST と Weight Training Running の正しいフォームの習得はこの年代において重要であり多くの時間が費やされている基本的にはこのプログラムにおいて高負荷な Weight Training は行

われていない 17 歳の高校卒業後は各 Super14 の Academy または Super14 のチームと契約するためそれぞれの身体能力に合わせたトレーニングが処方されている Ⅲ.General Core Strength Training 体幹の筋力トレーニングというと一般的にクランチを中心とした腹直筋 Ex.

6 われていない 17 歳の高校卒業後は各 Super14 の Academy または Super14 のチームと契約するためそれぞれの身体能力に合わせたトレーニングが処方されている Ⅲ.General Core Strength Training 体幹の筋力トレーニングというと一般的にクランチを中心とした腹直筋 Ex. をイメージしがちである 6つに割れた腹直筋は男らしさやスポーツマンの象徴でもあるしかしながら腹直筋 Ex. をたくさん行っても Core Strength を身に付ける事は出来ないむしろ過度の腹直筋 Ex. は骨盤の後傾位を誘発させ腰痛の原因になるばかりでなく運動効率の低下や上半身と下半身の協調性の低下をまねいてしまうバランスの取れた Ex. 処方が重要なのである上記の基礎知識で述べたように CST において重要な事は深層と中間層の筋の活性化と意図的な筋収縮を身に付けることである General Core Strength Training は静的 (Static) と動的 (Dynamic) の 2 種類の Ex. に分ける事が出来る静的 Ex. で基本となる TrA を意図的に収縮させる感覚を掴み動的 Ex. に発展 (Step up) していく動的 Ex. では静的 Ex. で身に付けた TrA の意図的筋収縮の感覚をスポーツ動作に近い動きの中で実践しその感覚を身に付ける事が目的であるまた他の腹筋群や体幹部の筋の協調性を高める事も重要な要素である Ⅲ-1Static Core Strength Training Ⅲ-1-ⅰTrA Setting CST の基本となる Ex. で TrA の筋収縮の感覚と多裂筋の活性化を主な目的とした Ex. である TrA Setting は背臥膝立て位にて骨盤中間位を保持したまま下腹部をゆっくり引き込ませ呼吸を継続しておこないながらその状態を一定時間保つ血圧測定用のカフや STABILIZER があれば 30~40mmhg に膨らませて脊椎の下にいれる腹部を引き込みながらこの数値を維持する脊椎の湾曲が TrA と多裂筋を活性化させる [14] 初期は TrA 筋収縮の感覚を身に付けるために測定を行いながら Ex. することを強くオススメする Ⅲ-1-ⅱProne Bridge 図 2:TrA Setting Prone Bridge は体幹全体の Stability Training を主な目的とした Ex. である両肘ま

たは両手および両足の 4 点支持を開始姿勢としその姿勢を一定時間保つ下腹部をゆっくり引き込ませ TrA の筋収縮を意図的に行うことで体幹部はより安定感を増し長時間その姿勢を維持する事が出来る両肘支持は難易度が低く Training 開始初期は両肘支持の姿勢にて Ex.

であるとりわけ体幹側部に位置する筋の活性化に効果的である肘または手および足の 2 点支持を開始姿勢としその姿勢を一定時間保つ下腹部をゆっくり引き込ませ TrA の筋収縮を意図的に行うことで体幹部はより安定感を増し長時間その姿勢を維持する事が出来る左右交互に Ex. を行う Prone Bridge 同様に肘支持は難易度が低く Training 開始初期は肘支持の姿勢にて Ex.

7 たは両手および両足の 4 点支持を開始姿勢としその姿勢を一定時間保つ下腹部をゆっくり引き込ませ TrA の筋収縮を意図的に行うことで体幹部はより安定感を増し長時間その姿勢を維持する事が出来る両肘支持は難易度が低く Training 開始初期は両肘支持の姿勢にて Ex. を行いモデルプログラムが容易に出来るようになった後に両手支持の姿勢に移行する図 3:Prone Bridge Ⅲ-1-ⅲSide Bridge Side Bridge は体幹全体の Stability Training を主な目的とした Ex. であるとりわけ体幹側部に位置する筋の活性化に効果的である肘または手および足の 2 点支持を開始姿勢としその姿勢を一定時間保つ下腹部をゆっくり引き込ませ TrA の筋収縮を意図的に行うことで体幹部はより安定感を増し長時間その姿勢を維持する事が出来る左右交互に Ex. を行う Prone Bridge 同様に肘支持は難易度が低く Training 開始初期は肘支持の姿勢にて Ex. を行いモデルプログラムが容易に出来るようになった後に手支持の姿勢に移行する図 4:Side Bridge Ⅲ-1-ⅳモデルプログラム Static Core Strength Training は CST の基本であり正しいフォームで適切に Ex. が行われなければいけない基本をおろそかにするとその先に身に付けるべき競技特有の Core Strength の習得が非効率的になる以下のように Static Core Strength Training を行うと効果的である Static Core Strength Training Model Program Ex. Instruction Rep Set Rest TrA Setting 30Sec 8~10 30sec

Prone Bridge 頭から踵まで一直線 30Sec 3 30Sec Side Bridge 頭から踵まで一直線 30Sec 2each 30Sec 表 1:Static Core Strength Training Model Program Ⅲ-2Dynamic

Kneeling Arm & Leg Raise の開始姿勢は四つんばい位でその姿勢で腹部を引き込み TrA を意識的に収縮させる自然な呼吸を続けながら左右の上肢と下肢を持ち上げ膝肘を伸展させ伸展位で 5 秒間静止し開始姿勢にゆっくりと戻り

8 Prone Bridge 頭から踵まで一直線 30Sec 3 30Sec Side Bridge 頭から踵まで一直線 30Sec 2each 30Sec 表 1:Static Core Strength Training Model Program Ⅲ-2Dynamic Core Strength Training Ⅲ-2-ⅰKneeling Arm & Leg Raise Kneeling Arm & Leg Raise は TrA を意識的に収縮しながら上肢と下肢を動かし身体の連動性協調性を掴むための CST である Kneeling Arm & Leg Raise の開始姿勢は四つんばい位でその姿勢で腹部を引き込み TrA を意識的に収縮させる自然な呼吸を続けながら左右の上肢と下肢を持ち上げ膝肘を伸展させ伸展位で 5 秒間静止し開始姿勢にゆっくりと戻りこれを左右交互に繰り返すエクササイズである図 5:Arm & Leg Raise Ⅲ-2-ⅱDiagonal Raise Diagonal Raise は OI OE TrA 脊柱起立筋及び多裂筋の活性化を主な目的とした Ex. であるこの Ex. は他とは異なり回旋系の Ex. のためスポーツ動作に不可欠な身体を捻る動きの協調性の向上にもかなり有効である Diagonal Raise は軽度スクワット位にて Weight Plate またはメディシンボールを持ち身体を捻りながら完全伸展させるその状態を 1 秒間保つその際より TrA の筋収縮を意識するために腹部を引き込む事が重要であるこの Ex. は立位で行うためよりスポーツ活動時の状況に近いまたラグビーにおいては Line Out のジャンパーリフターの動作に類似している側面もある図 6:Diagonal Raise( 文献 [13] より引用 )

Ⅲ-2-ⅲHanging Leg Raise (Hanging Leg Raise and Twist) Hanging Leg Raise はスプリント動作に不可欠な Hip Flexors( 腸腰筋群 ) と TrA 及びその他体幹の安定性に関与する筋の協調性を高める事を目的とした Ex.

9 Ⅲ-2-ⅲHanging Leg Raise (Hanging Leg Raise and Twist) Hanging Leg Raise はスプリント動作に不可欠な Hip Flexors( 腸腰筋群 ) と TrA 及びその他体幹の安定性に関与する筋の協調性を高める事を目的とした Ex. である懸垂用の鉄棒にぶら下がり腕と脚は完全伸展位からはじめ腹部を引き込み TrA の筋収縮を意識しながら膝を曲げながら脚を胸に近づけるその状態を 1 秒間保ちその後開始姿勢に戻る上下の動作が容易に出来るようになったら脚を回旋さながら胸に近づけると体幹部の j 回旋系筋群と Hip Flexors の協調性の向上にも効果的である図 7:Hanging Leg Raise( 文献 [13] より引用 ) Ⅲ-2-ⅳモデルプログラム Dynamic Core Strength Training の Ex. 姿勢はより実際のスポーツ活動時の姿勢に近くなりよりパフォーマンス向上に直結するしかし基本である体幹深部の筋を意識的に収縮させる感覚をおろそかにすると効果的な結果が得られない Static Core Strength Training で得たその感覚を立位や他の Open Kinetic Chain の姿勢になっても引き続き行えるようになることが目的となる以下のように Static Core Strength Training を行うと効果的である Dynamic Core Strength Training Model Program Ex. Instruction Rep Set Rest Kneeling Arm & Leg Raise 伸展位で 5 秒静止 ~90Sec Weight は 10~15kg Diagonal Raise ~90Sec 伸展位で 1 秒静止必要に応じて重りを脚に挟む Hanging Leg Raise ~90Sec 屈曲位で 1 秒静止表 2:Dynamic Core Strength Training Model Program Ⅲ-3General Core Strength Test トレーニングを効率的に行うために選手の能力を客観的に測定する必要がある以下の General Core Strength Test はオーストラリアの多くのスポーツで採用されている Static Core Strength Training の評価基準であるもちろんラグビーにおいても採用されている

高校生までは肘支持の Prone/Side Bridge それ以上の年代では手支持の Prone/Side Bridge で測定を行う正しい姿勢が崩れた時点で終了 ( 頭から踵までが一直線 ) 例えば腰が上がる背中が丸まる腰が低くなるなど正しい評価を行うためにテストは厳正に実施されなければならない General Core Strength Test Ex.

10 高校生までは肘支持の Prone/Side Bridge それ以上の年代では手支持の Prone/Side Bridge で測定を行う正しい姿勢が崩れた時点で終了 ( 頭から踵までが一直線 ) 例えば腰が上がる背中が丸まる腰が低くなるなど正しい評価を行うためにテストは厳正に実施されなければならない General Core Strength Test Ex. Desirable Above Average Average Below Average Poor Prone Bridge >120 Sec Sec 60-89Sec 30-59Sec 30Sec< Side Bridge >120 Sec Sec 60-89Sec 30-59Sec 30Sec< 表 3:General Core Strength Test( 文献 [15] より引用 ) Ⅳ.Core Strength Training for Rugby スクラムラインアウトブレイクダウンの 3 要素がラグビー (Rugby Union) の競技特性としてあげられるこれらの 3 要素はすべて Core Strength との関係性が強く全ての年代において日本代表が外国チームと比較する劣勢に強いられる事が多い側面でもあるここからラグビーに焦点を当てた CST を紹介する Ⅳ-1Scrum Strength Ⅳ-1-ⅰCrouching Isolation Crouching Isolation はスクラムを組む際の Crouching 姿勢時の体幹の安定性を得る事を主な目的とするまた足幅が少し違うがこの姿勢はラインアウトのリフターの待機時の姿勢でもありこの姿勢はラグビーにおける基礎的な姿勢のひとつである言えるまた 2007 年以降スクラムの Call が変更されたことによりフロントローは以前よりもこの姿勢を維持しなければいけない時間が長くなっている Ex. はスクラムの開始時の姿勢 ( クラウチの姿勢 ) になりパートナーに背中や肩などをあらゆる方向に押されるこの際腹部を深部の筋の収縮を意識し引き込みさらに臀部に特に力が入っている事を意識する図 8:Crouching Isolation Ⅳ-1-ⅱKneeling Isolation Kneeling Isolation は次に紹介する Unstable Scrum Isolation の導入として行うこの Ex. の主な目的は体幹の安定性の向上と肩の Stability Training である

Ex は膝立ちでパートナーと向かい合い肩幅より少し腕を広げて手を握り合うその際身体を先方に約 45 に傾けるのが理想的である膝から頭までが一直線にしお互いに押し合うこのときに絶対に肘を伸ばしておく何度も言うが腹部深部の筋を意識的に収縮させながら臀部に特に力が入っている事を意識する図 9:Kneeling Isolation Ⅳ-1-ⅲUnstable Scrum

手を握り合うスクラムの姿勢は過度に背中が反ったり丸まったりしないよう ( ニュートラルポジション ) にするまた膝を出来る限り地面に近づけ上半身は地面と平行にするスクラムの姿勢の方の肘は曲げてはいけないこの姿勢でお互いに押し合う図 10:Unstable Scrum Isolation Ⅳ-1-ⅳ1 on 1 Scrum 1 対 1のスクラム四つんばいから

11 Ex は膝立ちでパートナーと向かい合い肩幅より少し腕を広げて手を握り合うその際身体を先方に約 45 に傾けるのが理想的である膝から頭までが一直線にしお互いに押し合うこのときに絶対に肘を伸ばしておく何度も言うが腹部深部の筋を意識的に収縮させながら臀部に特に力が入っている事を意識する図 9:Kneeling Isolation Ⅳ-1-ⅲUnstable Scrum Isolation Unstable Scrum Isolation は従来のスクラム姿勢練習 ( 通称 : 姿勢またはカメ ) をさらに不安定にしより実際のスクラムの状態に近づけたものである身体は不安定なパートナーの手でしか支えられておらず姿勢の維持には強力な Core Strength が必要となるこのドリルはパートナーと向かい合い片方は膝立ちもう片方はスクラムの姿勢になり手を握り合うスクラムの姿勢は過度に背中が反ったり丸まったりしないよう ( ニュートラルポジション ) にするまた膝を出来る限り地面に近づけ上半身は地面と平行にするスクラムの姿勢の方の肘は曲げてはいけないこの姿勢でお互いに押し合う図 10:Unstable Scrum Isolation Ⅳ-1-ⅳ1 on 1 Scrum 1 対 1のスクラム四つんばいからスクラムの姿勢まで膝を浮かしますもちろん手も地面から離すその際膝と股関節の屈曲角度が 90 度になるようにするまた背中が丸まったり過度に反り返ったりしてはいけないお尻から肩まで一直線 ( ニュートラルポジション ) になるように腹部臀部に特に力が入っている事を意識する Ⅳ-1-ⅴUnstable Scrumming Walk Unstable Scrum Isolation の状態で前進する実際のスクラム以上に Core Strength が容共されるまたこの Ex. は後ほど紹介する Rugby Specific Core Strength Test のテスト種目である

Ⅳ-1-ⅵモデルプログラム今まで紹介した Scrum Strength Ex. はスクラムトレーニングのウォーミングアップとして最適である以下のような Program で実施されるとより効果的である Scrum Strength Training Model Program Ex.

12 Ⅳ-1-ⅵモデルプログラム今まで紹介した Scrum Strength Ex. はスクラムトレーニングのウォーミングアップとして最適である以下のような Program で実施されるとより効果的である Scrum Strength Training Model Program Ex. Instruction Rep Set Rest Crouching Isolation 30Sec 2 60Sec Kneeling Isolation 頭から膝まで一直線 30Sec 3 60Sec Unstable Scrum Isolation 30Sec 3 60Sec 1 on 1 Scrum 2 秒で UP 5 秒静止 2 秒で Down Sec Unstable Scrum Walk max 2 90Sec 表 4:Scrum Strength Training Model Program Ⅳ-2Break Down Strength Ⅳ-2-ⅰレスリング ( 仰向けから ) ボールキャリアーがツイストして絡んでくる相手を引き剥がす Play やジャッカルなどの Break Down 時のパワープレイで日本人選手は外国人選手と大きな差が見られるのが現状であるレスリングは上半身の使い方を身に付けさらに Core Strength も鍛えられる非常に効率的で効果的なトレーニングである多くの外国のプロラグビークラブはウエイト場にレスリングマットを敷いているパートナーは仰向けに寝て胸にボールを抱え込むそれを奪われないように死守するもう片方はそれを奪うよう最善を尽くす時間は 60 秒もしボールを奪われてしまったらその時点で終了図 11: レスリング ( 文献 [13] より引用 ) Ⅳ-2-ⅱレスリング ( うつ伏せから ) 上記とスタート姿勢が仰向け寝からうつ伏せ寝に変化しただけのものボールがパートナーの身体で隠されているため相手を持ち上げたりひっくり返したりしなければならず仰向けスタートよりもより難易度は上昇する Ex. 時間は同じ

Ⅳ-3Line Out Strength Core Strength の有無でラインアウトの成功率は大きく変わってくるなぜならジャンパーの空中での姿勢リフターのジャンパーを支える姿勢は Core Strength と密接な関わりがあるからであるスイスボール ( バランスボール ) を活用した Line Out に特化した CST を紹介する普通のスイスボール使う訳ではない

自分の握力のみを頼りにするしかない従ってより Line Out の実際の状況に近い Lifting Training が行えるのである Ⅳ-3-ⅰSwiss Ball Lift Swiss Ball Lift は Core Strength の獲得リフティング技術の向上を目的とした Ex.

13 Ⅳ-3Line Out Strength Core Strength の有無でラインアウトの成功率は大きく変わってくるなぜならジャンパーの空中での姿勢リフターのジャンパーを支える姿勢は Core Strength と密接な関わりがあるからであるスイスボール ( バランスボール ) を活用した Line Out に特化した CST を紹介する普通のスイスボール使う訳ではないスイスボールの中に水を 25~35L 入れるのである ( 筋力やスキルレベルによって水の量は調節する ) 中に水が入ることでその分スイスボールは重くなるまた水は液であるため一連の動作がスムースに行われないとスイスボールはかなり不安定になるただスイスボールを持ち上げているだけ全身のバランスを維持しなければならず CST になるのであるさらにスイスボールには取っ手などの掴む場所はなく自分の握力のみを頼りにするしかない従ってより Line Out の実際の状況に近い Lifting Training が行えるのである Ⅳ-3-ⅰSwiss Ball Lift Swiss Ball Lift は Core Strength の獲得リフティング技術の向上を目的とした Ex. である水の入ったスイスボールを持ち一連の動作 ( スムース ) で頭上まで持ち上げるその状態を 5 秒間維持そしてゆっくりと地面にスイスボールを下ろすこれを 5-10 回繰り返しますなおスイスボール乱暴に扱うとすぐに破裂してしまうので注意図 12:Swiss Ball Lift Ⅳ-3-ⅱTwo men Swiss Ball Lift Two men Swiss Ball Lift は Core Strength 及びコミュニケーションを伴うリフティング技術の向上を目的にした Ex. であるスイスボール持ち向かい合いコミュニケーションを撮りながら一連の動作 ( スムース ) で頭上までスイスボールを持ち上げるその状態を 5 秒間維持そしてゆっくりと地面にスイスボールを下ろすこれを 5-10 回繰り返す

図 13:Two men Swiss Ball Lift Ⅳ-3-ⅲThree men Swiss Ball Lift Three men Swiss

であるジャンパー頭上で水の入ったスイスボール持ち上げリフティングされる地面に足が付いていない状態で水の入ったスイスボールを挙上し

秒間静止しこれを 5 回繰り返す図 14:Three men Swiss Ball Lift Ⅳ-3-ⅳBall Catching on Swiss

14 図 13:Two men Swiss Ball Lift Ⅳ-3-ⅲThree men Swiss Ball Lift Three men Swiss Ball Lift は主にジャンパーの CST を目的とした Ex. であるジャンパー頭上で水の入ったスイスボール持ち上げリフティングされる地面に足が付いていない状態で水の入ったスイスボールを挙上し身体を安定した状態で保つ事は容易ではないまたスイスボールに入った水の量だけ重くなりリフターの Training にもなるジャンパーは空中で 5 秒間静止しこれを 5 回繰り返す図 14:Three men Swiss Ball Lift Ⅳ-3-ⅳBall Catching on Swiss Ball スイスボール上での膝立ちはジャンパーがリフティングされている状態に類似するむしろ実際の状況より不安定だと推測されるがその姿勢が出来るようになるには十分な CST が必要であるこの Ex. は Core Strength 及びハンドリング技術の向上を主な目的とするスイスボール上で膝立ちになりまずその姿勢を 30 秒間維持出来る様にするその後スイスボール上膝立ちでキャッチアンドパスを繰り返す 10 球連続で出来るようになることを目標とする Ⅳ-4Rugby Specific Core Strength Test 図 15:Ball Catching on Swiss Ball

15 ラグビーに特化した Core Strength の評価のためのテストとその評価基準は以下のとおりであるきちんとした Scrumming Position が維持出来なくなった時点で終了である ( 腰の位置の上昇膝の位置の上昇など ) テストが厳正に行われなければならない Rugby Specific Core Strength Test Ex. Desirable Above Average Average Below Average Poor Unstable Scrum Walk >15m 12-14m 8-11m 3-7m 2m< 表 4:Rugby Specific Core Strength Test Ⅴ. 総括 CST はスポーツパフォーマンスの向上に不可欠であり外国人選手に比べると日本人選手はかなり不足しているまずは基本となる TrA を意図的に収縮させる感覚を身に付けそれから身体全体の協調性を身に付けながら体幹筋力の向上をはかる事が重要である基礎となる TrA を意図的に収縮させることそして他の体幹筋群の筋力が身についてからこそ効率的かつ効果的なラグビーに特化した CST が可能となる Level High Intensity Menu Scrum Strength Line Out Strength Break Down Strength Scrumming Posture( カメなど ) Dynamic Core Strength Training Prone/Side Bridge Low Intensity 表 5:Core Strength Training の流れ TrA Setting

16 Ⅵ. 参考引用文献 [1] 日本ラグビー協会. 日本ラグビー協会ホームページ [cited; Available from: [2] Dominguez RH, Gajde RS. トータルボディトレーニング. 東京 : ブックハウス HD [3] 日暮清. コアの構造と役割および活性化のポイント. Coaching Clinic. 2003;10:6-9. [4] Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of lumber spine associated with low back pain:a motor control evaluation of transverses abdominis. Spine. 1996;20: [5] Lawrence M. The Complete Guide to Core Stability. London: A&C Black [6] 蒲田和芳. アスレティックトレーニングにおける最近のトピックス- 固有受容器とスポーツ-. Sportsmedicine Quarterly. 1997;21: [7] 渡辺正仁. 理学療法士作業療法士言語聴覚士のための解剖学. 3 ed. 東京 : 廣川書店 [8] 稲葉晃子. コアスタビライゼーションとの出会い. Training Journal. 2003;10: [9] Spansford RR, Hodges PW, Richardson CA. Activation of the abdominal muscles is a normal response to contraction of the pelvic floor. 1998;In Press. [10] Cresswell AG. Thorstensson A.The role of the abdominal musculature on elevation of the intra-abdominal pressure during specific tasks. Ergonomics. 1989;32: [11] 齋藤昭彦. 脊椎の文節的安定性のための運動療法 - 腰痛治療の科学的基礎と臨床. 東京 : エンタープライズ [12] 稲葉晃子. コアスタビライゼーションとピラティス. Training Journal. 2004;3:42-7. [13] Taplin I. The RFU Guide for Coaches Fitness and Conditioning. London: A&C Black [14] Kolber MJ, Beekhuizen K. 腰部の安定化 : 腰痛症のアスリートのための科学的証拠に基づくプログラム. ストレングス & コンディショニング. 2007;10:12-9. [15] Giles K. Movement Dynamic Physical Competence Assessment Manual. Brisbane: Movement Dynamic 2006.

6 腰椎用エクササイズパッケージ a. スポーツ選手の筋々膜性腰痛症ワイパー運動ワイパー運動では股関節の内外旋を繰り返すことにより大腿骨頭の前後方向への可動範囲を拡大します 1. 基本姿勢から両下肢を伸展します 2. 踵を支店に両股関節の内旋外旋を繰り返します 3. 大腿骨頭の前後の移

6 腰椎用エクササイズパッケージ a. スポーツ選手の筋々膜性腰痛症胸郭リアライメント胸郭リアライメントでは胸郭の可動性を拡大しつつ胸郭周囲の筋緊張を軽減することを目的とします 2. 上肢と下肢が脱力できたら徐々に深い呼吸を行います呼吸を10 回程度繰り返します腕の外転運動と深呼吸肩の外転運動と深呼吸では胸郭の最大限の拡張を促します 2. 両肩を適度に外転させます肘は床から離さないようにします