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めぐのみやまる
5 years ago
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4 はじめに今のあなたに合う子宝ヨガを始めましょうスタジオヨガマ子宝ヨガインストラクター酒井孝子 (Tacco) 2

5 子どもの頃自分はいつかお母さんになるだろうとなんとなく当たり前のように思っていた人は多いのではないでしょうかでも今はそれが当たり前のことではなく戸惑いやあせり期待や不安といったさまざまな思いをともに抱いている方もいらっしゃるようですもしかしたらあなたもそんな思いを胸にこの子宝ヨガの本を手に取ってくださったのかもしれませんねヨガを行うことは体質改善に効果があるとされていますがリラックスできたりストレスがやわらいだりメンタル面にも働きかけますヨガを行う前には毎回今の自分観察の時間を持っていただきたいと思っています体のどこかに不調を感じている心が疲れている生理周期など今の自分がどんな状態なのかを感じてみてください女性の体は月の満ち欠けのようにホルモンの影響で毎日少しずつ変化しているのです本書ではじめに行う体を調整してほぐし目覚めさせるベーシック子宝プランは子宝ヨガの基本でもありますがこの今の自分観察の意味もありますそれを行った後に筋力を上げて体を温めたり不調を改善したりリラックスをしたりという今の自分に必要だと思うポーズを選びましょう自分の内側から送られてくるメッセージを感じて選んだポーズが今日の自分に合うヨガですヨガに自分を合わせるのではなく自分に合うヨガを行うように心がけてみてください本書には今のあなたに合うポーズがあるはずですまた今の自分観察は判断力決断力の源となりヨガだけでなく今後のあなたの人生の手助けとなることでしょうそして本書もお母さんになりたいと願うあなたの手助けになることを祈っていますこの本を監修するにあたり実際に子宝ヨガのレッスンで出会った皆さんの顔を思い浮かべ通常のレッスンをするように意識しましたそしてこの本を手にしてくださった方々を想像しスタジオに来られない方でもご自宅でできるようによりわかりやすくプログラムしていますそれではまず肩の力を抜いてひと息ついてみてくださいそのひと息を今よりもっと深く感じられるようになる練習がこの子宝ヨガの第一歩ですいらない力みや緊張を上手に手放し心と体をリラックスに導きましょうさあゆったりひと息ついてから次のページを開いてください 3

スタジオヨガマの妊娠力があがる子宝ヨガ CONTENTS はじめに 2 本書の見方 7 妊娠力を高めたいあなたへ 8 知っておきたい自分の妊娠力 10 子宝ヨガで妊娠力がアップするワケ 12 私たち子宝ヨガで授かりました子宝ヨガ体験談 14 プログラムの進め方 16 子宝ヨガ Q&A ① 18 PART1

6 スタジオヨガマの妊娠力があがる子宝ヨガ CONTENTS はじめに 2 本書の見方 7 妊娠力を高めたいあなたへ 8 知っておきたい自分の妊娠力 10 子宝ヨガで妊娠力がアップするワケ 12 私たち子宝ヨガで授かりました子宝ヨガ体験談 14 プログラムの進め方 16 子宝ヨガ Q&A ① 18 PART1 まずはここからヨガの基本とスタジオヨガマベーシック子宝プラン覚えておきたい基本の立ち方 20 覚えておきたい基本の座り方 22 覚えておきたい基本の呼吸法 24 スタジオヨガマベーシック子宝ヨガプラン 26 A 調整 26 B ほぐし 30 C ストレッチ 36 覚えておきたい休息のポーズ 44 19

ゆだねる女神のポーズ 60 Column1 妊娠力がアップする生活 10 のポイント 62 Column2 食生活を見直しましょう 64 Column3 飲酒喫煙どうしたらいい?

7 PART2 体質改善! 筋力アップで冷えない体に 45 骨盤ポカポカ太陽礼拝 46 バランスのポーズ 52 はぐみのポーズ 54 ゆだねる三角のポーズ 56 ゆだねるサイドストレッチ 58 ゆだねる女神のポーズ 60 Column1 妊娠力がアップする生活 10 のポイント 62 Column2 食生活を見直しましょう 64 Column3 飲酒喫煙どうしたらいい? 66 PART3 不調解消でベビ待ちボディに 67 合せき前屈のポーズ 68 花のポーズ 70 橋のポーズ 72 すき鋤のポーズ 74 魚のポーズ 76 ねじりのポーズ 78 ウサギのポーズ 80 やさしい牛の顔のポーズ 82 Column4 東洋医学でセルフチェック 84 Column5 自分に合った体質改善法は? 86 子宝ヨガ Q&A 2 90

8 PART4 心も体もリラックス 91 ドラゴンのポーズ 92 カエルのポーズ 94 カメのポーズ 96 スフィンクスのポーズ 98 サドルのポーズ 100 横寝のポーズ 102 足をゆだねるポーズ 104 眠る女神のポーズ 106 Column6 なにより大事なのは心も体もリラックスすること 108 Column7 パートナーと寄り添って 110 パートナーマッサージ 112 シーソーのポーズ 118 ありがとうのポーズ 119 全身を伸ばす虹のポーズ 120 リラックスのポーズ 122 あとがき 123 子宝ヨガ生理周期別 INDEX 124

本書の見方 26 ページからのヨガページの見方や出てくるアイコンについて解説します注意事項もあるのでよく読んでからヨガを行うようにしましょう

足首を柔軟にし末端への血流をアップさせ冷え予防にも効果的かがわかります妊娠に関係のある効果のほか呼吸に合わせて吐く 3~5 1 つま先を外側に開く

慣れてきたら生理中以外は腟呼吸や会陰呼吸 25 ページ参照に合わせてポーズを行うのもよい式呼吸をします 24 ページ吸う吐くのア

はポーズを維持したまま行う時期吐く生理周期別に効果が低温期に Good 高温期に Good いつでも OK 生理中は NG かかとは床につける 45

があります指定階数の呼吸を繰り返します呼吸のアイコンがなひざで押すときは会陰部を引き上げるイメージを持つ完成ポーズ 45 高まる時期と NG

ひざにひじを添えて胸の前で両手を合わせる足と腰を少し揺らしながら骨盤が安定する位置を探してひと息つくいときは自然に腹式呼吸しましょう

腰を後ろへ引きゆだねるポーズ 43 ページこれでも OK 参照になり呼吸をととのえる初心者向けポーズ 70 71 ポーズのポイント

バリエーションポーズ Try チャレンジポーズ Try 体に負担がかかる方の場合や紹介しているポーズ以外にバリエーションをつけられる場合に紹介しています

生理中のポーズ生理中は生理中に足を高く上げることに不快感がある人はソファやイスを使うイスが硬い場合はブランケットを敷く

初心者の方やうまくできない方のために Easy ポーズがあるものもありますむずかしいと感じたらこちらを行ってみましょうこれは NG これでも

ひじでひざを押し息を吸いながらひざでひじを押し返す呼吸に合わせて３５回繰り返すいつでも OK その他の効果骨盤の安定内ももの強化

しています生理中にはおすすめできないポーズもあるのであわせて注意してください完成ポーズが楽にできる方もう少しハードなポーズに挑戦したい方

がととのいます安眠効果やリラックスが期待できますポーズに余裕のある人や慣れてきた人はひざを伸ばすプロセスの解説 Point ポーズの中で

病気やケガをお持ちの方は医師に相談のうえで行ってください腰痛やひざの痛み股関節に違和感があるなどなんらかの不調がある方は

痛み体調不良を感じたらすぐに中止し医師に相談してください子宝ヨガは妊娠を妨げる要因になりえる症状を緩和するためのヨガです

9 本書の見方 26 ページからのヨガページの見方や出てくるアイコンについて解説します注意事項もあるのでよく読んでからヨガを行うようにしましょう期待できる効果呼吸のしかた骨盤のゆがみをととのえ冷えを防止このポーズを行うことで花のポーズ骨盤底筋や股関節を柔軟にして骨盤のゆがみをととのえます足首を柔軟にし末端への血流をアップさせ冷え予防にも効果的かがわかります妊娠に関係のある効果のほか呼吸に合わせて吐く 3~5 1 つま先を外側に開く足を広げて立ち呼吸吸う足を肩幅に広げて立ちつま先を 45 外側へ向ける両かかとが上がってしまう人はおしりとかかとの下ににブランケットを敷く慣れてきたら生理中以外は腟呼吸や会陰呼吸 25 ページ参照に合わせてポーズを行うのもよい式呼吸をします 24 ページ吸う吐くのアイコンでポーズの中での呼吸のタイミングがわかります 3 呼吸などの場合これは NG! はポーズを維持したまま行う時期吐く生理周期別に効果が低温期に Good 高温期に Good いつでも OK 生理中は NG かかとは床につける 45 2 安定する位置を探すしゃがんで骨盤が期に good 高温期に good 生理中は NG のほか周期に関係なく毎日行ってもよいいつでも OK があります指定階数の呼吸を繰り返します呼吸のアイコンがなひざで押すときは会陰部を引き上げるイメージを持つ完成ポーズ 45 高まる時期と NG の時期がわかります低温 4 息を吐きながらおしりをまっすぐ下ろしひざとひざの間に上体を沈めるようにしゃがむ背筋を伸ばしひざにひじを添えて胸の前で両手を合わせる足と腰を少し揺らしながら骨盤が安定する位置を探してひと息つくいときは自然に腹式呼吸しましょうかかとを上げて前かがみにならないことひじとひざでバランスよく押し合えなくなるポーズを解放し呼吸をととのえる両手と両ひざを床へつき四つんばいになる腰を後ろへ引きゆだねるポーズ 43 ページこれでも OK 参照になり呼吸をととのえる初心者向けポーズポーズのポイントプロセス本文以外に特に気をつけたい点を紹介しています特に間違いやすく気をつけたい点です間違ったポーズは体を痛める原因にもなるので注意してくださいバリエーションポーズ Try チャレンジポーズ Try 体に負担がかかる方の場合や紹介しているポーズ以外にバリエーションをつけられる場合に紹介しています自分に合うポーズがあればこちらを行ってみましょう落ち込んでいるときや元気がないときはひじを伸ばして頭の上で振りはらうと気分がスッキリする生理中のポーズ生理中は生理中に足を高く上げることに不快感がある人はソファやイスを使うイスが硬い場合はブランケットを敷くイスの前にあお向けになってふくらはぎをイスにのせ手はおなかに当てる適当な壁がないときや疲労感があるとき気持ちを鎮めたいときにもおすすめ初心者の方やうまくできない方のために Easy ポーズがあるものもありますむずかしいと感じたらこちらを行ってみましょうこれは NG これでも OK 生理中は Easy 間違いやすいポーズこれでも OK 注意事項本書ではヨガを行う間腹 P A R T 3 背筋を伸ばしたまま息を吐きながらひじでひざを押し息を吸いながらひざでひじを押し返す呼吸に合わせて３５回繰り返すいつでも OK その他の効果骨盤の安定内ももの強化心身の不調を改善する効果もあります Easy 不調解消でベビ待ちボディにどんな効果が期待できる 3 ひじとひざで押し合う生理中にポーズが異なる場合は掲載しています生理中にはおすすめできないポーズもあるのであわせて注意してください完成ポーズが楽にできる方もう少しハードなポーズに挑戦したい方のためのポーズです無理のない範囲で挑戦してみましょう Point 背骨を動かすと自律神経がととのう背骨を柔軟に動かすことで自律神経 108 ページ参照がととのいます安眠効果やリラックスが期待できますポーズに余裕のある人や慣れてきた人はひざを伸ばすプロセスの解説 Point ポーズの中でそのプロセスがどんな働きや効果があるかを解説しています妊活に役立つ動きになっています産婦人科や不妊治療クリニックに通院中治療中の方病気やケガをお持ちの方は医師に相談のうえで行ってください腰痛やひざの痛み股関節に違和感があるなどなんらかの不調がある方は医師や専門家に相談のうえで行ってください体調がすぐれない疲れを感じている飲酒後などの場合は行わないでくださいヨガを行っている最中になんらかの違和感痛み体調不良を感じたらすぐに中止し医師に相談してください子宝ヨガは妊娠を妨げる要因になりえる症状を緩和するためのヨガです不妊を完治するものではありません必要な方は専門医に相談してください妊娠がわかったら本書のヨガを行うのをやめ運動は医師に相談しながら行ってください妊娠後は体調をみながらマタニティヨガに移行する方もいらっしゃいます本書に掲載されている体験談はあくまでその方当人の感想体験ですすべての人に当てはまるものではありませんご了承ください本書の監修者並びに出版社はヨガを行って生じた問題に対する責任は負いかねます各自体調を考慮したうえで自己責任のもと行うようにしてください 7

妊娠力を高めたいあなたへ妊娠に大切なのは自分の体と心の状態をととのえていくことヨガを始める前に心がけておきたいことを婦人科医が解説します自分の体の状態を知っておこう卵子の質と深くかかわる年齢のことを理解しよう

冷え性や骨盤ともに減る一方で増えることはありませんまたのズレなど自分の体の気になる症状を解消するこ一般的に 35 歳を過ぎると卵子の数だけでなく質とも妊娠出産につながっていきますも低下し

トレスでホルモンバランスがくずれると生理周期がを不妊といいます本格的な不妊治療でなくて乱れる排卵機能がうまく働かないなど悪影響をも排卵の状態や婦人病の可能性などをチェックし与えることがあります

睡眠不足や栄養の偏った食事不規則な生活習慣で乱れた自律神経がヨガをすることでととのいます生活環境を見直すことも大切ですヨガなど適度に体を動かす有酸素運動を積極的に行いましょう血行がよくなり体が温まって妊娠

10 妊娠力を高めたいあなたへ妊娠に大切なのは自分の体と心の状態をととのえていくことヨガを始める前に心がけておきたいことを婦人科医が解説します自分の体の状態を知っておこう卵子の質と深くかかわる年齢のことを理解しようまずは自分の体の状態を知ることが大切です生卵子のもととなる原始卵胞は女性が胎児のうち理周期や排卵妊娠のしくみをきちんと理解してにすでに一生分作られています年齢を重ねるとおくことが妊活への第一歩また冷え性や骨盤ともに減る一方で増えることはありませんまたのズレなど自分の体の気になる症状を解消するこ一般的に 35 歳を過ぎると卵子の数だけでなく質とも妊娠出産につながっていきますも低下し妊娠しにくくなることがわかっています妊娠力にも影響するストレスを減らそう婦人科で体の状態をチェックしてもらおう妊娠力には体だけでなく心の安定も重要ス 1 年以上避妊をしていないのに妊娠しない状態トレスでホルモンバランスがくずれると生理周期がを不妊といいます本格的な不妊治療でなくて乱れる排卵機能がうまく働かないなど悪影響をも排卵の状態や婦人病の可能性などをチェックし与えることがありますリラックスした状態で日々てもらうために婦人科を受診しましょう自分のを送れるように意識しましょう体の状態を知るきっかけになります妊活にヨガを取り入れると 8 自律神経がととのう適度な運動で血流 UP 睡眠不足や栄養の偏った食事不規則な生活習慣で乱れた自律神経がヨガをすることでととのいます生活環境を見直すことも大切ですヨガなど適度に体を動かす有酸素運動を積極的に行いましょう血行がよくなり体が温まって妊娠しやすい体質に改善されます体と心のストレス解消ホルモンバランスがととのう体と心は影響し合います強いストレスがあると体に不調が現れやすくなることもヨガは体と心の両方がリラックスできます基礎体温を測り低高温期に合わせたヨガを行うことでホルモンバランスがととのいより妊娠力を高めます

女性の体と妊娠のしくみ知っていますかあなたの大切な体のこと妊娠に深く関係する卵巣と子宮のしくみを

ずつ卵子となって卵巣から排出されます卵子卵巣精子妊娠成立のメカニズム ❶卵胞が成長開始

が分泌され卵巣内の原始卵胞に働きかけます刺激された原始卵胞のうちおよそ 10 個が排卵に向けて成長

主席卵胞は実際に排卵に向けて成熟するもので自ら卵胞ホルモンエストロゲンを分泌して子宮内膜を少

ほどの大きさに成長すると卵子は卵胞を破って卵巣から腹腔内へ飛び出し排卵卵管采卵管の先端

が 99 は腟内の酸で死滅卵子の周辺へたどり着く精子は 200 個くらいになります

卵管で数十個の精子が卵子に群がります 1 個の精子が卵子の透明帯を破り卵子の中へ受精

11 女性の体と妊娠のしくみ知っていますかあなたの大切な体のこと妊娠に深く関係する卵巣と子宮のしくみをしっかり理解しておきましょう受精卵管着床排卵卵管采子宮頸管卵巣のしくみと働き卵巣は子宮の左右にあり原始卵胞をたくわえていますまた妊娠に必要な卵胞ホルモンや黄体ホルモンを分泌します原始卵胞は胎児のころからあり思春期以降毎月１個ずつ卵子となって卵巣から排出されます卵子卵巣精子妊娠成立のメカニズム ❶卵胞が成長開始 ❷ひとつの卵胞が成長を続ける生理が来ると脳下垂体から卵胞の成長を促す卵胞刺激ホルモン FSH が分泌され卵巣内の原始卵胞に働きかけます刺激された原始卵胞のうちおよそ 10 個が排卵に向けて成長を開始します約 10 個のうち１個の卵胞が成長を続けて主席卵胞になり残りは消退します主席卵胞は実際に排卵に向けて成熟するもので自ら卵胞ホルモンエストロゲンを分泌して子宮内膜を少しずつ厚くします ❸卵子が排卵される ❹精子が卵管へ主席卵胞は生理開始から約２週間で成熟します 20 ほどの大きさに成長すると卵子は卵胞を破って卵巣から腹腔内へ飛び出し排卵卵管采卵管の先端に取り込まれて卵管へたどりつきますセックスをすると１回の射精で数十万数億個の精子が腟内に入りますが 99 は腟内の酸で死滅卵子の周辺へたどり着く精子は 200 個くらいになりますこの元気な精子が子宮頸管を通過しさらに卵管へ進みます ❺卵子と精子が出会って受精 ❻受精卵が着床し妊娠卵管で数十個の精子が卵子に群がります 1 個の精子が卵子の透明帯を破り卵子の中へ受精受精した瞬間にバリアが張られ他の精子は入れなくなります受精卵は細胞分裂を繰り返しながら卵管から子宮へと移動します子宮に到達した受精卵は赤ちゃんのもとになる胚盤胞になって子宮内膜にもぐり込み着床受精から約 7 日で妊娠が成立します 9

12 知っておきたい自分の妊娠力妊娠を望むならまず基礎体温を測ることから始めてみましょうまた体だけでなく心の状態も妊娠力と大きく関わります基礎体温で体調チェック心身と生活を見直そう基礎体温とは朝起きてすぐ安静時の体温のこ妊娠しづらいかもと思ったとき体の不調ばかとです約１カ月で変動する女性ホルモンの状態がりが気になりやすいものですでも妊娠には体わかり生理や排卵体調の変化の予測に役立ちまだけでなく心や生活習慣も深く関係していますスすまた生理不順黄体機能不全無排卵といっトレスなどで心が疲れていたり睡眠不足など生活た妊娠しづらい原因を見つける手がかりにもなりま習慣の乱れがあったりすることも妊娠を妨げる要す二相に分かれない低高温期が長いまたは因になります右ページのチェック表で体心生短い場合は婦人科を受診しましょう活習慣をトータルで見直してみましょう理想的な基礎体温のパターン低温期と高温期の二相に分かれ低温期から高温期に移行する際スムーズに上昇するのが理想的ですスマートフォンのアプリなどで記録していて二相のパターンがはっきりしない場合デジタル表示が原因のことも紙のグラフに書き込むと二相に分かれる様子がわかることがあります 37.0 低温期 36.9 高温期上がる基準体温生理初日 36.1 ( 体温 ) 排卵が起こってから次の生理開始までの約２週間黄体ホルモンの分泌量が増える排卵日妊娠しやすい時期月経期 36.0 生理周期 27 日数生理初日生理開始から排卵が起こるまでの約２週間エストロゲンの分泌量が増える妊娠しにくい時期 ( 黄体期 ) ( 卵胞期排卵期 )

妊娠力セルフチェック体心生活習慣の中に自分でも気づかないような妊娠を遠ざける原因があるかもしれませんまずはセルフチェックで自分自身を見つめ直してみましょう体生活習慣生理不順生理痛がひどいなど生理に問題がある自分またはパートナーがタバコを吸う婦人科系の病気など過去に病歴がある外食間食が多い基礎体温で二相に分かれない性交痛がある太りすぎまたはやせすぎである

13 妊娠力セルフチェック体心生活習慣の中に自分でも気づかないような妊娠を遠ざける原因があるかもしれませんまずはセルフチェックで自分自身を見つめ直してみましょう体生活習慣生理不順生理痛がひどいなど生理に問題がある自分またはパートナーがタバコを吸う婦人科系の病気など過去に病歴がある外食間食が多い基礎体温で二相に分かれない性交痛がある太りすぎまたはやせすぎであるダイエットをしてもやせないすぐリバウンドする生活が不規則になりがち週に 1 2 回以上運動をしていない入浴の際シャワーだけですませることが多いきょうせいスリムなデニムや矯正下着など体を締めつける服装が多い貧血気味であるパートナーと生活リズムがバラバラである冷え性であるダイエットで食事制限をしている肩こり腰痛などの慢性的な症状がある心ストレスを感じることが多いセックスしたいと思わないセックスがつらい不妊治療がつらい眠りが浅い寝つきが悪いあまりリラックスできない何をしても楽しめないリフレッシュできないセルフチェックの結果チェックが多いほど妊娠しづらい状態にあります体にチェックが多い場合は婦人科や治療院を受診することをおすすめします心生活習慣に多い場合は生活を見直したりパートナーと話し合ったりするとよいでしょう子宝ヨガも積極的に活用してチェックをひとつでも多く減らすように心がけましょう笑顔が減った生理前などときどき情緒不安定になる 11

妊娠・出産MyBook.indd

妊娠・出産MyBook.indd 2 3 ちゃんと知ってた妊娠の知識チェック答え解説 Q3 勘違いしてなかった正しい知識を身につけることが大事タバコや過度のアルコール無理なダイエットで妊娠しにくくなることがある若いときの生活習慣や体験が妊娠に影響することがあります男性の場合タバコを吸う人は吸わない人と比べて精子の知ってる肥満とやせ太りすぎややせすぎは妊の女性娠にかかわるのバラ