山行部 ネーチャープログラム

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1 山 行 部 ネーチャープログラム 初 級 登 山 教 室 第 二 段 運 動 整 理 学 &ユル 体 操 第 二 段 in 野 木 町 武 道 館 ランク ALL 山 行 日 平 成 25 年 2 月 3 日 ( 日 ) メンバー 計 20 名 CL:N.S 当 初 の 計 画 では 大 平 山 で 予 定 されていた 第 二 弾 でしたが, 運 動 生 理 学 と 体 操 等 を 時 間 をかけてゆっくりやるために, 山 では 時 期 的 に 寒 く,また, 参 加 申 し 込 み 人 数 が 20 名 を 越 え ていたために, 野 木 町 武 道 館 に 場 所 を 変 更 して 実 施 した 今 回 のテーマである 登 山 の 運 動 生 理 学 とユル 体 操 ストレッチ 登 山 で 必 要 な 筋 力 トレー ニングと 股 関 節 コンディショニングを 実 際 に 体 験 してもらいながら 解 説 をした 第 1 段 から 今 回 の 内 容 を, 忘 れないようにポイントをまとめてみよう 参 加 した 方 も 必 見, 参 加 されなかっ た 方 も 是 非 参 考 にしてみてください 内 容 1 登 山 の 運 動 生 理 学 2 エネルギーの 摂 り 方 3 ユル 体 操 とストレッチ 4 登 山 で 必 要 なスロートレーニング ( 付 ) 股 関 節 コンディショニング 1 登 山 の 運 動 生 理 学 山 登 りの 事 故 防 止 のため, 基 本 的 な 筋 肉 の 働 きから 登 り 方 を 解 説 筋 肉 は 速 筋 と 遅 筋 の2 種 類 に 分 けられ,この2つの 筋 肉 の 収 縮 形 態 には, 筋 が 短 縮 し ながら 力 を 発 揮 する 短 縮 性 収 縮 (コンセントリック 収 縮 )と, 筋 が 伸 張 しながら 力 を 発 揮 する 伸 張 性 収 縮 (エキセントリック 収 縮 )がある 速 筋 は 瞬 発 系 で 無 酸 素 運 動, 遅 筋 は 持 久 系 で 有 酸 素 運 動 である 筋 肉 の 働 きを 登 山 の 登 り, 下 りで 筋 肉 の 働 きから 見 てみると, 登 りはコンセントリック 収 縮 で, 下 りはエキセントリック 収 縮 である 登 り(コンセントリック 収 縮 )では エネルギー 効 率 が 良 い 遅 筋 が 始 めに 優 先 的 に 使 わ れる しかし 負 荷 ( 登 る 速 度 が 速 くなる)が 大 きくなると 速 筋 が 使 われるようになる 下 り(エキセントリック 収 縮 )では, 負 荷 が 小 さくても 速 筋 から 優 先 的 に 使 われる 速 筋 のエネルギー 供 給 機 構 は 無 酸 素 性 であり, 筋 肉 内 のエネルギー 源 だけなので せいぜい 頑 張 っても,40 秒 ほどしか 持 たない 以 上 のことから, 登 りはゆっくり 登 ることが 大 切 なことが 分 かる 速 く 登 ることは 筋 肉 に 大 き な 負 荷 をかけることにより 速 筋 を 使 い 切 ってしまう そのため 下 りのときにバテの 原 因 とな る 登 り 方 を, 登 り 始 めの60 分 を4 分 割 して(10 分 の 休 みを 分 割 ) 登 る 方 法 111 分 登 り,4 分 休 み 212 分 登 り,3 分 休 む 313 分 登 り,2 分 休 む 414 分 登 り,1 分 休 む ( 合 計 1 時 間 登 り,10 分 休 憩 ) このペースで 登 っていくと 徐 々に 登 りに 慣 れて, 身 体 も 軽 く 楽 になってくるはずである バテないゆっくりの 登 り 方 は, 心 拍 数 にすると 約 110 拍 で, 登 山 でのこの 心 拍 数 は 平 地 を 早 歩 きで 歩 くのと 同 じであり, 身 体 にとって 軽 い 運 動 負 荷 となる この 心 拍 数 は 平 地

2 を 歩 く 速 度 の 半 分 以 下 となり, 分 速 約 45mでガイドブックの 標 準 コースタイムの 目 安 と 同 じである 特 に 登 り 始 めはゆっくり 登 ることが 大 切 である 下 りでは, 登 るよりはるかに 重 大 である 登 山 の 事 故 原 因 で 一 番 多 いのは, 転 落, 滑 落, 転 倒 であり, 全 体 の 5 割 ほどを 占 める このうち 転 落 と 滑 落 は, 転 んで 二 次 的 に 起 こることが 多 い 最 大 の 事 故 原 因 は 転 倒 といってよい この 転 倒 は 登 りより 下 りで 圧 倒 的 に 多 く 発 生 している 下 りでの 疲 労 とは, 登 りで 疲 れている 筋 肉 に, 自 分 の 体 重 の 2 倍 ほどの 衝 撃 を 片 足 に かけ, 登 りよりも 大 きな 負 荷 をかけることになるからである 登 山 での 筋 肉 痛 は,この 下 りでのエキセントリック 収 縮 による 筋 肉 の 損 傷 によるもので ある 登 りでは 筋 肉 痛 にはならない 登 りでは 速 筋 を 使 わないようにゆっくり 登 り 効 率 の 良 い 遅 筋 を 使 い, 速 筋 とエネルギー の 温 存 を 図 ることが 重 要 になってくる ゆっくり 下 るために, 歩 幅 を 狭 くしてエネルギーの 消 耗 を 抑 えて 省 エネで 下 ることを 意 識 する 2 エネルギーの 摂 り 方 について 解 説 登 山 の 運 動 としての 強 度 は 中 程 度 で 有 酸 素 運 動 である この 運 動 でエネルギーをどの くらい 出 し 続 けられるのか, 炭 水 化 物 だけ 使 った 場 合,1.5 時 間 程 度 で 枯 渇 する 筋 肉 内 のエネルギーは 40 秒 ほど, 乳 酸 などの 再 合 成 をしても 1.5 時 間 程 度 しか 持 たない 乳 酸 はエネルギーの 再 生 物 質 脂 肪 だけではエネルギーにならない 炭 水 化 物 と 混 ぜないとエネルギーとして 燃 えてく れない 3 時 間 も 登 山 すると 炭 水 化 物 の 方 がなくなってしまう 登 山 では, 脂 肪 をいかに 燃 やせるか,その 鍵 は 炭 水 化 物 の 補 給 歩 きながら, 炭 水 化 物 を 積 極 的 に 補 給 すること 炭 水 化 物 の 最 高 は 米 である オニギリが 最 高 次 にバナナなど ご 飯 は, 身 体 のエネルギー 補 給 に 最 適 なばかりか, 疲 労 回 復 にも 貢 献 し,たんぱく 質 も 含 まれている チョコレート 飴 菓 子 パン 等 は 血 糖 値 を 急 激 に 上 げるので, 急 激 に 血 糖 値 も 下 がるの で 避 ける 炭 水 化 物 は, 筋 肉 ばかりではなく 脳 のエネルギーでもあるので 集 中 力 にも 影 響 する 3 ユル 体 操 とストレッチ 解 説 しながら 実 際 に 体 験 した コピーして 山 に 持 って 行 きたい 山 ゆる 一 覧 を 配 布 ユル 体 操 (ストレッチ)をする 前 には, 必 ず 体 幹 (の 関 節 筋 肉 )をほぐすウォームアッ プをする ( 次 の 写 真 を 参 照 )

3

4 山 行 でユル 体 操 (ストレッチ)を 行 うのに 重 要 なことは, 長 時 間 の 乗 車 により 硬 くなっいる 体 を 直 ぐに 解 そうとしても 中 々 身 体 は 反 応 してくれない 先 ずは 身 体 ( 体 幹 ) 筋 肉 の 血 行 を 良 くして 筋 温 を 上 げること さらにユル 体 操 (ストレッチ 等 )で 筋 肉 をユルめることが 大 切 である このことにより 脳 と 筋 肉 の 疎 通 が 良 くなり, 身 体 の 機 能 (バランス 筋 力 )をアップし, 反 応 も 良 くなり 動 きも 良 くなる ユル 体 操 (ストレッチ)をするときは,ユルめている 筋 肉 を 意 識 する そのために 擬 音 語 で ユルユル 楽 々 等 を 声 に 出 して 行 うと 効 果 的 ( 脳 の 意 識 を 高 める) ストレッチにはコツがある 体 幹 をユルめて 自 在 に 身 体 を 操 作 できるようにしてから 正 確 なフォームで 行 う 正 確 でないと 全 く 効 果 が 無 い 筋 肉 の 構 造 特 性 に 合 わせる 基 部 を 固 定 して 逃 がさない テコの 原 理 を 利 用 する 楽 な 姿 勢 でゆっくり 伸 ばす 4 登 山 で 必 要 なスロトレを 体 験 する (スロトレ 種 目 は 下 の 写 真 参 照 ) 資 料 に 基 づき, 解 説 と 実 際 に 体 験 した スロトレは, 短 時 間 で 無 理 なく 効 率 的 にトレーニングできる 簡 単 なスロートレーニングで 成 長 ホルモンの 分 泌 を 促 し,いつまでも 若 々しさを 保 て る スロートレーニングの 前 には, 必 ずウォーミングアップ(ユル 体 操 と 同 じ 内 容 )をする スロトレ 種 目 1 腹 筋 のトレーニング 2 スクワット 3 プッシュアップ( 腕 立 て 伏 せ) 4 背 筋 のトレーニング(バックエクステンション) スロトレの 重 要 なポイント 1 ゆっくり 過 ぎるくらいの 速 さで 行 う ゆっくり1 2 3で 上 げる 一 呼 吸 止 めて ゆっくり 1 2 3で 下 ろす

5 2 上 げた 位 置 は 上 げきらない( 伸 ばしきらない) 下 げきらない ( 例 ) スクワットの 場 合, 膝 を 軽 く 曲 げた 状 態 筋 肉 に 力 の 入 った 状 態 のまま, 上 げ 下 げする 筋 肉 を 休 ませない その 他 の 筋 力 強 化 法 として, 1フロントランジ(スクワットより 強 化 する 場 合 片 脚 づつ 鍛 える, 太 もものツリ 防 止 ), 2フットアップ( 足 首 の 強 化,つまづき 防 止, 脹 脛 のツリ 防 止, 捻 挫 予 防 と 回 復 ), 3カーフレイズ( 脹 脛 (ふくらはぎ) 強 化, 捻 挫 予 防 と 回 復 ) フォームは 正 確 に スロトレ1 種 目 の 回 数 は 1セット 5 回 から 10 回, 慣 れて 楽 になってきたら 2 セット 行 う 1 週 間 の 頻 度 は,2 回 から 3 回 / 週 から(1 回 / 週 でも 効 果 あり) トレーニングを 毎 日 同 じ 種 目 をしない 日 替 わりで 種 目 を 替 えるなどする ( 例 1) 月 腹 筋 のスロトレ, 火 スクワット, 水 プッシュアップ, 木 背 筋 のスロトレ, 金 腹 筋 のスロトレ, 土 スクワット, 日 休 み ( 例 2) 月 腹 筋 の 種 目 スクワット, 火 プッシュアップ 背 筋 の 種 目, 水 休 み, 木 腹 筋 の 種 目 スクワット2, 金 プッシュアップ 背 筋 の 種 目 2, 土 日 山 トレ,または 休 み etc 筋 肉 痛 が 残 っているときは, 無 理 にトレーニングをしない 3 週 間 から 4 週 間 毎 に 1 週 間 の 休 養 の 週 を 設 ける たまった 筋 肉 の 疲 れを 取 るため ウォーキングも 毎 日 ではなく 2 日 から 3 日 に 1 日 の 休 みを 入 れる 体 力 により 適 時 に 入 れる 方 がよい たまった 筋 肉 の 疲 れを 取 り 体 力 をアップするため ウォーキングでも 長 期 (1 ヶ 月 から)に 1 週 間 程 度 の 全 休 の 休 養 を 入 れる 山 行 1 週 間 前 には,トレーニングをやらない 山 行 でバテの 原 因 となる また, 長 期 山 行 の 場 合 には 2 週 間 前 からトレーニングを 止 めて, 身 体 のコンディショ を 整 えておく トレーニングでたまった 疲 れを 取 り 超 回 復 を 図 る 筋 肉 は 休 養 のときに 強 くなることを 忘 れない そして 次 の 日 に 疲 労 を 残 さないために 筋 肉 のエネルギーである 炭 水 化 物 (ご 飯 )を 十 分 摂 る また, 米 にはたんぱく 質 も 含 まれている オーバートレーニングを 防 ぐために,その 日 の 体 調 に 合 わせてトレーニングを 休 む ことも 必 要 ( 例 ) 寝 起 きが 悪 くなった 体 がダルイ 体 が 重 い などの 体 調 の 変 化 で 判 断 する 疲 れをためないように 休 養 すること 超 回 復 の 原 理 を 忘 れない (1 週 間 の 休 養 のあとはかなり 体 が 軽 く 調 子 が 良 くなる ) 超 回 復 とは,トレーニングすることにより, 休 養 した 後 にトレーニング 前 より 筋 力 が 強 くなること トレーニングジムに 行 っている 場 合,マシーンやバーベル 等 でもスロトレはできる プレート 等 の 重 さを 軽 くして, 動 作 をゆっくり 行 う 回 数 は 5 回 から 10 回 程 度 にする また, 体 力 に 自 信 があれば 1 セット 目 に, 通 常 のクイックで 行 い,2 セット 目 からスロトレ にする こうすると 効 果 も 大 きい 注 ) 通 常 のウェイトトレーニングで,クィック 動 作 によるトレーニングは 年 齢 的 にも 靭 帯 や 関 節 等 の 怪 我 がある その 怪 我 防 止 のためにもスロトレがお 勧 めである また, 筋 力 をつけたり, 老 けないための 成 長 ホルモンの 分 泌 も,それなりの 負 荷 を かけないと 分 泌 されない その 点, 筋 力 を 強 くし, 成 長 ホルモンの 分 泌 を 促 すにもスロトレが 簡 単 に 短 時 間 で できるので, 私 達 の 年 齢 を 考 えても 最 適 である

6 ( 付 ) 股 関 節 コンディショニングを 体 験 する 膝 上 げが 楽 になり 転 倒 の 防 止 にもなる また, 腰 痛 の 予 防 改 善, 膝 痛 の 予 防 改 善 にも 効 果 がある このコンディショニングを 行 うにも,ウォーミングアップ(ユル 体 操 と 同 じ)をする ダイアゴナル レッグレイズ( 腸 腰 筋 外 旋 筋 群 ) フォームは 正 確 にゆっくり, 使 う 筋 肉 を 意 識 しておこなう 脚 を 開 く 角 度 は 45 度 回 数 は,1 セット5~10 回 位, 慣 れてきたら 15 回 と 回 数 を 増 やしていく ライイング インターナルローテーション&アダクション( 小 殿 筋 ) 脚 を 上 げるのは, 高 く 上 げない, 足 が 浮 いているという 程 度 に 上 げる 動 作 はゆっくり 行 う 回 数 は,10 回 前 後 ライイング レッグアブダクション&ストレート( 外 旋 筋 群 梨 状 筋 ) 脚 を 上 げるときは, 腰 を 動 かさない 動 作 はゆっくり 行 う 股 関 節 が 硬 くて, 膝 が 上 までしっかり 立 たなくても 無 理 せず, 上 がるところまで,そこか ら 足 をスライドさせる 以 上 が, 今 までのネイチャープログラム 登 山 教 室 運 動 生 理 学 とユル 体 操 とトレーニング の 内 容 でした ( 記 N.S) 参 考 文 献 1 山 歩 きを 楽 しむゆるトレッキング 高 岡 英 夫 著 ( 運 動 科 学 総 合 研 究 所 所 長 ) 学 習 研 究 社 刊 2 スロトレ 石 井 直 方 ( 東 京 大 学 教 授 ) 谷 本 道 哉 ( 近 畿 大 学 講 師 ) 著 高 橋 書 店 刊 3 ストレッチ メソッド 石 井 直 方 ( 東 京 大 学 教 授 ) 谷 本 道 哉 ( 近 畿 大 学 講 師 ) 著 高 橋 書 店 刊

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