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1 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 太 りすぎ やせすぎに 注 意 したいあなたへのメッセージ このメッセージは 肥 満 度 について 注 意 が 必 要 な 方 にだけお 渡 ししています 肥 満 度 とエネルギー 摂 取 量 の 関 係 について 太 ったり やせたりするのは 食 べたエネルギー 量 だけの 結 果 ではありません 食 べたエネルギー 量 と 使 ったエネルギー 量 の 両 者 のバランスが 崩 れた 結 果 です 体 重 ( 肥 満 度 ) は このエネルギーのバランスを 知 る 簡 単 な 指 標 といえます やせている 人 食 べたエネルギー 量 よりも 使 ったエネ ルギー 量 の 方 が 多 いと 考 えられます 太 っている 人 使 ったエネルギー 量 よりも 食 べたエネルギー 量 の 方 が 多 いと 考 えられます 食 べた 量 使 った 量 使 った 量 食 べた 量 適 切 な 体 重 の 人 食 べた 量 と 使 った 量 のバランスがよい と 考 えられます 食 べた 量 使 った 量 肥 満 度 の 判 定 方 法 肥 満 度 を 知 る 指 標 のひとつに ビー エム アイ(BMI)があります BMIは 身 長 と 体 重 から 求 め ることができます BMI = 体 重 (キロク ラム) ( 身 長 (メートル)の2 乗 ) ( 例 ) 体 重 60キログラム 身 長 165センチメートル(つまり 身 長 1.65メートル)の 人 の 場 合 BMI=60 ( )= BMIは 22 となります 低 体 重 ふつう 体 重 肥 満 (1 度 ) 肥 満 (2 度 ) 肥 満 (3 度 ) 肥 満 (4 度 ) 18.5 未 満 18.5 以 25.0 以 上 30.0 以 上 35.0 以 上 40.0 以 上 あなたの 結 果 あなたのBMI 21.3 kg/m 2

2 体 重 と 健 康 について 現 代 は エネルギーのとりすぎ や 太 りすぎ 肥 満 が 健 康 問 題 としてとりあげられることが 多 いですが 太 りすぎ だけでなく やせすぎ にも 注 意 が 必 要 です 太 りすぎ 肥 満 の 問 題 高 血 圧 症 糖 尿 病 脂 質 異 常 症 などの 生 活 習 慣 病 をまねき さらには 動 脈 硬 化 虚 血 性 心 疾 患 一 部 のがん( 腎 臓 乳 大 腸 など)になる 危 険 性 が 高 くなることがわかっています やせ の 問 題 長 期 間 のエネルギー 摂 取 量 の 不 足 が 考 えられます エネルギーだけでなく それ 以 外 の 栄 養 素 につい ても 長 期 的 に 不 足 している 可 能 性 があります 栄 養 不 足 により 肺 炎 や 脳 出 血 骨 粗 鬆 症 ( 骨 が 弱 くなる 病 気 )になる 可 能 性 が 高 くなります BMI 値 と 死 亡 率 の 関 係 40~59 歳 の 日 本 人 4 万 人 を 対 象 とした 追 跡 研 究 の 結 果 2.5 グラフの 見 方 BMIが23.0~24.9の 人 の 死 亡 率 を1としたとき 他 のグループの 死 亡 率 が 何 倍 になるかを 示 してい ます 男 性 女 性 BMI 値 Tsugane et al., Int J Obes 2002; 26: やせすぎも 太 りすぎも 死 亡 率 は 高 い ということがわかります やせすぎ も 太 りすぎ も どちらも 健 康 のためにはよいことではありませ ん! 適 切 な 体 重 を 維 持 することが 大 切 です 望 ましいBMIは 年 齢 によって 異 なります 上 の 結 果 は40 歳 から59 歳 の 結 果 です 別 の 研 究 によると もっとも 死 亡 率 が 低 いBMIは 年 齢 とともに 高 くなる 傾 向 が 見 られました 上 手 な 体 重 のコントロールのためのアドバイス Matsuo et al. Obesity 2008; 16: 体 重 のコントロール というと イコール 食 べるエネルギー 量 のコントロール と 考 える 人 が 多 いでしょう しかし 使 うエネルギー 量 のコントロールも 同 時 に 行 うことが 大 切 です 使 うエネルギー 量 -- 使 うエネルギー 量 つまり 運 動 など 体 をよく 動 かすように 心 がけましょう -- 運 動 すると 骨 がきたえられ 強 くなることがわかっています( 骨 粗 鬆 症 の 予 防 ) 食 べるエネルギー 量 男 女 別 年 齢 別 にみた 死 亡 率 が 最 低 に なるBMI 年 齢 男 性 女 性 40~49 歳 ~59 歳 ~69 歳 ~79 歳 体 を 動 かすことで 体 重 を 上 手 にコントロールするだけでなく 糖 尿 病 や 高 血 圧 症 などもさらに 予 防 する ことができます 食 べるエネルギー 量 を 減 らす/ 増 やす だけおこなうと 食 事 全 体 のバランスが 崩 れ 栄 養 素 の 過 不 足 が 生 じやすくなります 管 理 栄 養 士 など 専 門 家 のアドバイスを 受 けて 行 うようにしましょう BDHQ_(12)BMI S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

3 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 カルシウム 不 足 のあなたへのメッセージ このメッセージは カルシウムの 摂 取 量 が 特 に 少 なかった 人 にだけ お 渡 ししています カルシウムは じょうぶな 骨 を 作 るために 欠 かせない 栄 養 素 です ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 430 mg のぞましい 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 680 mg 以 上 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 570 mg あなたがどんな 食 品 からカルシウムをとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう ポイントは 乳 類 ( 牛 乳 ) 野 菜 類 豆 類 (とうふ 納 豆 )の 食 べ 方 です 乳 類 野 菜 類 豆 類 魚 介 類 穀 類 嗜 好 飲 料 類 卵 類 調 味 料 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 たくさん 食 べるポイント 1カルシウムが 豊 富 に 入 っている 食 べ 物 を 食 べる 2カルシウムがある 程 度 入 っている 食 べ 物 で 好 きな 食 べ 物 をいっぱい 食 べる 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 からどれくらい( 何 mg)のカルシウムがとれるでしょうか 牛 乳 ( 普 通 乳 ) 牛 乳 ( 低 脂 肪 乳 ) 緑 色 の 濃 い 葉 野 菜 (ほうれん 草 小 松 菜 など) 70 とうふ 厚 揚 げ 納 豆 食 べもの 骨 ごと 食 べる 魚 1 回 に 食 べる およその 量 (g) カルシウムの 量 (mg) 上 手 に 食 べるワンポイント たくさん 牛 乳 を 飲 むなら 低 脂 肪 乳 がお すすめです ゆでたり いためたりして たくさん 食 べたい 食 品 です 鉄 分 食 物 繊 維 なども 豊 富 です 毎 日 食 べたい おすすめの 食 品 です しらす 干 しやししゃもなどです 食 塩 のとりすぎに 気 をつけましょう あなたの 摂 取 頻 度 飲 まなかった 飲 まなかった 週 に1 回 未 満 あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

4 カルシウム 以 外 の... 骨 と 栄 養 ( 食 べ 物 ) 生 活 習 慣 の 注 意 ポイント 骨 を 強 くするためには カルシウムの 他 にもたくさん 大 切 なことがあります 1 積 極 的 に 運 動 しましょう からだに 重 み(ちから)をかけると 骨 は 強 くなります 歩 くだけでも 効 果 ありです 2やせすぎは 骨 にもよくありません あなたのBMI( 体 格 指 数 ) 21.3 kg/m 2 *18.5 未 満 の 人 は 要 注 意 です *BMI(body mass index)は 身 長 と 体 重 から 求 めることができます BMI= 体 重 (kg)/ 身 長 (m) 2 3 喫 煙 は 骨 にとっても 大 敵 です 4カリウムをたくさん 食 べましょう カリウムは からだからカルシウムが 失 われるのを 防 ぐ 働 きがある 栄 養 素 です カリウムを 含 む 食 品 野 菜 果 物 豆 類 精 製 度 の 低 い 穀 物 ( 玄 米 はいが 精 米 全 粒 粉 をつかったパン など)など 多 くの 食 品 に 含 まれています あなたのカリウム 摂 取 量 (1 日 あたり) めざしたいカリウム 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 3500 mg およそ 3000 mg 以 上 5ビタミンDも 骨 の 健 康 に 関 係 しています 日 本 人 はほとんどのビタミンDを 魚 からとっています あなたのビタミンD 摂 取 量 (1 日 あたり) めざしたいビタミンD 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 8.4 μg およそ 5.5μg 以 上 6まだじゅうぶんには 明 らかになっていませんが 大 豆 製 品 に 含 まれるイソフラボン 野 菜 や 納 豆 に 含 まれるビタミンKも 骨 を 強 くしてくれるかもしれません あなたのビタミンK 摂 取 量 (1 日 あたり) めざしたいビタミンK 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 407 μg およそ 75μg 以 上 メモらん BDHQ_(13)Ca S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

5 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 鉄 不 足 のあなたへのメッセージ このメッセージは 鉄 の 摂 取 量 が 特 に 少 なかった 人 にだけ お 渡 ししています 鉄 は 血 液 中 に 含 まれるヘモグロビンを 造 るのに 欠 かせない 栄 養 素 です 不 足 すると 鉄 欠 乏 性 貧 血 になります ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) 10.2 mg のぞましい 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 7.5 mg 以 上 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) 9.9 mg あなたがどんな 食 品 から 鉄 をとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう ポイントは 野 菜 類 豆 類 魚 介 類 です 野 菜 類 豆 類 穀 類 魚 介 類 卵 類 肉 類 調 味 料 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 たくさん 食 べるポイント 1 鉄 が 豊 富 に 入 っている 食 べ 物 を 食 べる 2 鉄 がある 程 度 入 っている 食 べ 物 で 好 きな 食 べ 物 をいっぱい 食 べる 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 からどれくらい( 何 mg)の 鉄 がとれるのでしょうか 食 べもの 緑 の 濃 い 葉 野 菜 (ほうれん 草 小 松 菜 など) 1 回 に 食 べる およその 量 (g) 70 鉄 の 量 (mg) 1.5 上 手 に 食 べるワンポイント 炒 めたりゆでたりしてたくさん 食 べま しょう あなたの 摂 取 頻 度 納 豆 大 豆 をはじめとする 豆 類 は 鉄 分 を 豊 富 とうふ 厚 揚 げ に 含 んでいます そば そば 粉 の 配 合 割 合 が 多 いおそばがおすすめめです 週 に1 回 いか たこ えび 貝 貝 類 は 鉄 分 を 多 く 含 んでいます 週 に1 回 未 満 脂 がのった 魚 週 に1 回 レバー 40 血 合 いや 赤 身 部 分 には 鉄 分 が 多 く 含 ま 4.6 れ 吸 収 率 も 高 めです 週 に1 回 未 満 豚 肉 牛 肉 たまご 卵 黄 に 多 く 含 まれています あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

6 鉄 を 効 率 的 にとるためのポイント 貧 血 症 状 の 多 くは 血 液 中 のヘモグロビンの 重 要 な 材 料 のひとつである 鉄 分 が 不 足 することによる 鉄 欠 乏 性 貧 血 です 貧 血 の 予 防 は 鉄 をじゅうぶんにとり 効 率 よく 利 用 吸 収 させることが 大 切 です 鉄 は 食 品 から 摂 取 しても 吸 収 率 が 低 い 栄 養 素 です(15% 程 度 ) できるだけ 効 率 よく 吸 収 されるように 食 べ 方 や 調 理 方 法 などを 工 夫 することが 大 切 です 鉄 の 吸 収 率 を 高 めるためのポイントは ビタミンCと 動 物 性 食 品 のたんぱく 質 です 1 ビタミンCが 豊 富 な 食 品 と 組 み 合 わせて 食 べましょう ビタミンCは 鉄 を 吸 収 しやすい 形 に 変 える 働 きがあります 野 菜 や 果 物 には ビタミンCがたくさん 含 まれています ビタミンCを 多 く 含 む 野 菜 ほうれん 草 小 松 菜 などの 緑 の 葉 野 菜 トマト ブロッコリー ピーマンなど 果 物 みかんやグレープフルーツなどのかんきつ 類 いちご 柿 キウイフルーツなど ( 参 考 ) あなたのビタミンC 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 210 mg めざしたいビタミンC 摂 取 量 (1 日 あたり)およそ100 mg 以 上 2 動 物 性 たんぱく 質 と 組 み 合 わせて 食 べましょう 肉 や 魚 など 動 物 性 の 食 品 に 含 まれるたんぱく 質 にも 鉄 を 吸 収 しやすくする 働 きがあります メモらん BDHQ_(14)Fe S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

7 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 ビタミンC 不 足 のあなたへのメッセージ このメッセージは ビタミンCの 摂 取 量 が 特 に 少 なかった 人 にだけ お 渡 ししています ビタミンCは 脳 卒 中 やがんの 予 防 に 関 係 している 栄 養 素 です 喫 煙 や 飲 酒 習 慣 がある 人 は からだがビタミンCを 特 に 多 く 必 要 とします ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 210 mg のぞましい 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 100 mg 以 上 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 110 mg あなたがどんな 食 品 からビタミンCをとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう ポイントは 果 実 類 野 菜 類 いも 類 です 果 実 類 その 他 の 野 菜 緑 黄 色 野 菜 飲 料 類 いも 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 たくさん 食 べるポイント 1ビタミンCが 豊 富 に 入 っている 食 べ 物 を 食 べる 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 からどれくらい( 何 mg)のビタミンcがとれるのでしょうか 食 べもの かき キウイ いちご かんきつ 類 キャベツ 白 菜 大 根 かぶ 生 野 菜 のサラダ(レタス キャヘ ツなど) 根 菜 (たまねぎ ごぼう れんこんなど) 緑 の 濃 い 葉 野 菜 トマト いも 類 (じゃがいも さつまいもなど) 1 回 に 食 べる およその 量 (g) ヒ タミンCの 量 (mg) 上 手 に 食 べるワンポイント 旬 の 果 物 を 毎 日 食 べるように 心 がけま しょう 短 時 間 の 加 熱 調 理 でたっぷり 食 べましょ う 長 時 間 放 置 するとヒ タミンCは 壊 れてしまい ます 炒 めたりしてたっぷり 食 べましょう 短 時 間 の 加 熱 調 理 でたっぷり 食 べましょ う 生 のトマトに 多 く 含 まれています いも 類 のヒ タミンCは 熱 調 理 に 強 いのが 特 徴 です あなたの 摂 取 頻 度 食 べなかった 食 べなかった 毎 日 1 回 週 に1 回 週 に1 回 未 満 あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

8 ビタミンCをたっぷり 食 べるための 工 夫 ビタミンCは 調 理 や 長 期 間 の 保 存 などによって 壊 れやすい 栄 養 素 です 無 駄 なくビタミンCを とるためには 調 理 方 法 や 保 存 方 法 などの 工 夫 が 大 切 です 1 新 鮮 な 野 菜 果 物 を 食 べましょう! 鮮 度 のよいものを 選 びましょう: 鮮 度 のよい 野 菜 果 物 はビタミンCが 豊 富 です 冷 暗 所 で 保 存 しましょう ( 例 ) 保 存 による ほうれん 草 のビタミンC 減 少 率 温 度 が 高 めだと 減 少! 0 度 の 冷 蔵 庫 10 度 の 冷 蔵 庫 翌 日 5 日 後 96% 84% 90% 70% 日 にちが 経 つほど 減 少! 旬 のものをたっぷり 食 べましょう: 出 盛 り 期 の 野 菜 はビタミンC が 特 に 豊 富 です ( 例 )ほうれん 草 時 期 夏 採 り 冬 採 り ほうれん 草 100ク ラムあたり 20ミリグラム 60ミリグラム 旬 のものは 含 有 量 が3 倍! 2 短 時 間 で 調 理 しましょう! ビタミンCは 加 熱 調 理 によって 壊 れてしまいます 短 時 間 でさっと 調 理 するように 心 がけましょう ( 例 )ほうれん 草 をゆでる 時 間 とビタミンCの 残 存 率 ゆで 時 間 1 分 2 分 3 分 生 に 比 べたビタミンCの 量 74% 61% 48% ゆで 時 間 が 長 く なるほど 減 少! 野 菜 果 物 にも ビタミンCが 多 いものと 少 なめのものがあります 目 的 にあわせて 賢 く 食 品 を 選 びましょう ビタミンCが 多 めの 野 菜 果 物 * 印 がついている 食 品 は カロテンも 豊 富 に 含 まれています たっぷり 食 べれば ビタミンCが 少 なめの 野 菜 果 物 ( 野 菜 )レタス きゅうり なす ごぼう れんこんなど ( 果 物 )バナナ りんごなど メモらん BDHQ_(15)VC S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

9 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 食 物 繊 維 不 足 のあなたへのメッセージ このメッセージは 食 物 繊 維 の 摂 取 量 が 特 に 少 なかった 人 にだけお 渡 ししています 食 物 繊 維 は 糖 尿 病 や 心 筋 梗 塞 肥 満 などの 予 防 に 関 係 している 栄 養 素 です 血 液 中 のコレステロール 値 を 下 げる 働 きもあります ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 14 g のぞましい 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 19 g 以 上 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 17 g あなたがどんな 食 品 から 食 物 繊 維 をとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう ポイントは 野 菜 類 穀 類 果 物 類 いも 類 です 野 菜 類 穀 類 果 実 類 いも 類 豆 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 たくさん 食 べるポイント 1 食 物 繊 維 が 豊 富 に 入 っている 食 べ 物 を 食 べる 2 食 物 繊 維 がある 程 度 入 っている 食 べ 物 で 好 きな 食 べ 物 をいっぱい 食 べる 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 からどれくらい( 何 g)の 食 物 繊 維 がとれるのでしょうか 食 べもの 1 回 に 食 べる およその 量 (g) 食 物 繊 維 の 量 (g) 上 手 に 食 べるワンポイント あなたの 摂 取 頻 度 習 慣 緑 の 濃 い 葉 野 菜 根 菜 類 (たまねぎ ごぼう れんこんなど) 60 ゆでたり 炒 めたりしてたっぷり 食 べま 1.4 しょう 週 に1 回 未 満 にんじん かぼちゃ そば そば 粉 の 配 合 割 合 が 多 いおそばがお 勧 めです 週 に1 回 ごはん 130 ( 白 米 )0.4 精 製 度 の 低 い 穀 類 ( 玄 米 や 全 粒 粉 )に ( 白 米 以 外 を 食 べる 頻 度 ) ( 玄 米 )1.8 は 食 物 繊 維 が 豊 富 です ときどき かき いちご キウイ 旬 の 果 物 を 毎 日 食 べるよう 心 がけましょう 食 べなかった いも 里 芋 さつまいもはとくに 豊 富 です 納 豆 豆 製 品 にも 豊 富 に 含 まれています あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

10 食 物 繊 維 をたっぷり 食 べるための 工 夫 食 物 繊 維 を 多 く 含 む 食 品 食 物 繊 維 は 野 菜 果 物 いも 類 小 麦 や 米 などの 胚 芽 の 部 分 に 多 く 含 まれていま す 食 物 繊 維 をたくさんとるコツ 1 野 菜 を 使 った 料 理 を 毎 食 必 ず 食 べるように 心 がけましょう 生 で 食 べるよりも 加 熱 して 食 べると かさ が 減 って 食 べやすくなり たくさん 食 べることができます 2 季 節 の 果 物 を1 日 1 回 食 べるように 心 がけましょう 3 海 藻 や いも 類 豆 製 品 などを 使 った 和 食 の 食 材 も 積 極 的 に 食 べましょう 海 藻 類 いも 類 豆 類 にも 食 物 繊 維 が 多 く 含 まれています 4 麦 ご 飯 玄 米 分 搗 き 米 や 全 粒 粉 を 使 ったパン シリアルなどを 取 り 入 れてみましょう 日 3 食 (1 食 あたり 茶 碗 に1 杯 )ご 飯 を 食 べたときの 総 摂 取 量 の 比 較 白 米 7 分 づき 米 はいが 精 米 5 分 づき 米 麦 ご 飯 * 玄 米 1.1g 2.0g 2.9g 3.2g 3.3g 6.8g ( 参 考 ) あなたが 玄 米 や 胚 芽 米 を 食 べる 頻 度 * 米 9: 押 し 麦 1の 割 合 で 炊 いた 場 合 の 含 有 量 ときどき 2.3 メモらん BDHQ_(16)DF S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

11 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 カリウム 不 足 のあなたへのメッセージ このメッセージは カリウムの 摂 取 量 が 特 に 少 なかった 人 にだけ お 渡 ししています カリウムは 血 圧 値 の 低 下 脳 卒 中 の 予 防 骨 粗 しょう 症 の 予 防 に 関 係 する 栄 養 素 です ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 3500 mg のぞましい 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 3000 mg 以 上 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 2800 mg あなたがどんな 食 品 からカリウムをとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう ポイントは 野 菜 類 魚 介 類 果 実 類 いも 類 です 野 菜 類 魚 介 類 果 実 類 いも 類 乳 類 穀 類 飲 料 類 肉 類 豆 類 調 味 料 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 たくさん 食 べるポイント 1カリウムが 豊 富 に 入 っている 食 べ 物 を 食 べる 2カリウムがある 程 度 入 っている 食 べ 物 で 好 きな 食 べ 物 をいっぱい 食 べる 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 からどれくらい( 何 mg)のカリウムがとれるのでしょうか 食 べもの 緑 の 濃 い 葉 野 菜 キャベツ 白 菜 1 回 に 食 べる およその 量 (g) カリウムの 量 (mg) 上 手 に 食 べるワンポイント ゆでたり 炒 めたりしてたっぷり 食 べましょう あなたの 摂 取 頻 度 習 慣 毎 日 1 回 脂 が 少 なめの 魚 旬 の 魚 を 食 べるように 心 がけましょう 週 に1 回 かき いちご キウイ 旬 の 果 物 を 毎 日 食 べるように 心 がけましょう 食 べなかった いも 類 皮 にもカリウムが 豊 富 に 含 まれます 丸 ごと 食 べる 調 理 の 工 夫 をしてみましょう 牛 乳 ( 低 脂 肪 ) 豚 肉 動 物 性 の 食 品 からもとれます 飲 まなかった 納 豆 大 豆 を 丸 ごと 食 べるのでカリウムが 豊 富 です ごはん 130 ( 白 米 )38 ( 玄 米 )124 精 製 度 の 低 い 穀 類 ( 玄 米 全 粒 粉 )には 多 く 含 まれています ( 白 米 以 外 を 食 べる 頻 度 ) ときどき あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

12 カリウムをたっぷり 食 べるための 工 夫 カリウムの 健 康 への 影 響 カリウムは 体 内 のバランスをとって 高 血 圧 症 の 原 因 のひとつであるナトリウム( 食 塩 )の 排 泄 をうながす 働 きがあります カリウムの 摂 取 量 の 増 加 によって 血 圧 値 の 正 常 化 脳 卒 中 の 予 防 骨 密 度 の 増 加 につながります ( 参 考 ) あなたの 食 塩 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 9.4g めざしたい 食 塩 摂 取 量 (1 日 あたり) 9g 未 満 カリウムの 上 手 なとりかた カリウムを 多 く 含 む 食 品 : 精 製 度 の 低 い 食 品 野 菜 果 物 いも 類 1カリウムは 精 製 されていない あらゆる 食 品 に 広 く 含 まれています --- 小 麦 のふすま 米 の 胚 芽 野 菜 果 物 豆 などの 皮 の 部 分 に 多 く 含 まれています ( 例 )ごはん 茶 碗 1 杯 (160g)あたりのカリウム 量 (mg) 1 日 3 食 (1 食 あたり 茶 碗 に1 杯 )ご 飯 を 食 べたと 白 米 7 分 づき 米 5 分 づき 米 はいが 精 米 玄 米 204mg 270mg 339mg 339mg 519mg ( 参 考 ) あなたの 玄 米 や 胚 芽 米 を 食 べる 頻 度 ときどき ( 例 ) 納 豆 あなたの 納 豆 を 食 べる 頻 度 大 豆 を 丸 ごと 食 べる 納 豆 は 大 豆 に 含 まれるカリウムをムダなく 野 菜 果 物 いも 類 に 多 く 含 まれています 野 菜 類 果 物 類 いも 類 をすすんで 食 べましょう メモらん BDHQ_(17)K S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

13 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 食 塩 摂 取 量 が 多 いあなたへのメッセージ このメッセージは 食 塩 の 摂 取 量 が 特 に 多 かった 人 にだけ お 渡 ししています 高 血 圧 症 やがん( 胃 がん)の 予 防 のために とりすぎないよう 気 をつけましょう ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 9.4 g のぞましい 摂 取 量 (1 日 あたり) 9 g 未 満 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 14 g あなたがどんな 食 品 から 食 塩 をとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう ポイントは 漬 物 魚 肉 の 加 工 品 みそ 汁 調 味 料 です 調 味 料 類 穀 類 魚 介 類 野 菜 類 肉 類 乳 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 上 手 に 減 らすポイント 1 食 塩 が 多 い 食 品 の 食 べる 頻 度 を 少 なくする 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 にどのくらい( 何 g)の 食 塩 が 入 っているのでしょうか みそ 汁 めん 類 食 べもの めん 類 のスープ 汁 を 飲 む 量 1 回 に 食 べる およその 量 (g) (1 杯 当 りの 汁 の 量 ) 150 (ゆでうどん)250 ( 全 部 飲 むと)300 食 塩 の 量 (g) 上 手 に 食 べるためのワンポイント * 裏 面 に 具 体 的 な 説 明 があります 参 考 にしてください あなたの 摂 取 頻 度 習 慣 1.0 具 だくさんにすると 1 杯 あたりの 汁 が 減 るので 減 塩 ができます 1 日 1 杯 未 満 0.8 スープはなるべく 残 すように 心 がけてみ 3 回 / 週 ましょう また めんにも 食 塩 が 入 って 6.0 います 4~6 割 調 味 料 (しょうゆ ソースなど) ( 小 皿 にしょうゆ)6 (ソース1かけ) 控 えめに 使 って 素 材 の 味 をじゅうぶん に 楽 しむように 心 がけましょう まったく 使 わない 魚 の 干 物 塩 蔵 魚 (アジ 開 き1 枚 )100 ( 鮭 中 辛 1 切 ) 新 鮮 な 魚 を 塩 焼 きにした 方 が 食 塩 控 えめ で 食 べられます 週 に1 回 未 満 ハム ソーセージ ベーコン 緑 の 濃 い 葉 野 菜 の 漬 物 その 他 の 野 菜 の 漬 物 (ハム4 枚 )60 ( 小 1 皿 )35 ( 小 1 皿 ) 加 工 保 存 のためにたくさんの 食 塩 が 入 っています 週 に1 回 1.3 塩 を 控 えめの 浅 漬 けにして 楽 しみましょ 食 べなかった 0.9 う 食 べなかった (* 注 意 *)あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください ナトリウム と 食 塩 の 関 係 ( 加 工 食 品 に 入 っている 塩 分 量 の 読 み 方 ) 加 工 食 品 には 包 装 などに 標 準 栄 養 成 分 表 があり 食 塩 ではなく ナトリウム 量 が 書 かれています ナトリウム 量 を 食 塩 の 量 に 換 算 するためには 2.54 倍 します たとえば 1 食 当 たり2.4gのナトリウムが 入 っていると 書 かれているインスタントラーメンの 場 合 食 塩 が =6.1g 入 っていることになります よく 使 う 加 工 食 品 の 食 塩 量 をチェックしてください

14 じょうずに 減 塩 ( 節 塩 )するための 工 夫 じょうぶに 減 塩 ( 節 塩 )するためのいくつかの 方 法 をご 紹 介 します できることから 実 践 してみましょう 1 みそ 汁 物 の 食 べ 方 を 見 直 しましょう 1 日 1 杯 までにしましょう あなたのみそ 汁 を 飲 む 量 は1 日 1 杯 未 満 具 だくさんに: 具 だくさんにすると 汁 の 量 が 減 ります だしをしっかりとって 旨 みを 効 かせましょう: 旨 みの 効 果 で 薄 味 でもじゅうぶんおいしくいただけます 2 めん 類 のスープはなるべく 残 すようにしましょう あなたのめん 類 のスープを 飲 む 習 慣 4~6 割 そば うどん ラーメンなどめん 類 のスープにはおよそ6gの 食 塩 が 含 まれています スープを 半 分 残 すだけで... *めん 類 には 麺 や 具 にもかなりの 食 塩 が 含 まれています めん 0.3g 具 (かまぼこ2 切 れ) 0.6g 3gの 減 塩 ができます! (チャーシュー2 枚 ) 1.0g (しなちく) 2.4g 3 しょうゆやソースなどの 調 味 料 の 使 いかたを 見 直 してみましょう 調 理 の 工 夫 あなたの 家 庭 での 味 付 けは だしの 旨 み 油 のコク 果 汁 や 酢 の 酸 味 が 加 わると 外 食 と 比 べて 薄 口 薄 味 でもおいしく 食 べることができます あなたが 食 事 の 時 にしょうゆやソースを 中 までしっかり 味 をしみこませる 煮 物 よりも 使 う 頻 度 は まったく 使 わない 短 時 間 であっさり 煮 る 煮 物 や 炒 め 物 のほうが 調 味 料 は 少 なめです 使 う 量 は かなり 少 なめ 食 事 の 際 のしょうゆやソースの 使 い 方 煮 物 鍋 物 汁 物 などを 食 べる 頻 度 料 理 にしょうゆをかける ことが 習 慣 になっていませんか? 肉 を 使 った 料 理 週 に1 回 一 口 味 見 をしてみて 足 りなかったらかける 習 慣 に 変 えましょう 魚 を 使 った 料 理 週 に1 回 4 塩 辛 い 魚 は 食 べる 回 数 を 減 らしましょう 甘 塩 タラ さわらみそ 漬 け さばみりん 干 食 塩 の 量 1 切 3g 1 切 1g 1 枚 7.4g 新 鮮 な 魚 に 薄 く 塩 を 振 って 食 べる 塩 焼 き なら 食 塩 は 少 なくてすみます 5 漬 物 は 食 べる 回 数 を 減 らしたり 浅 漬 けで 少 量 楽 しむようにしましょう 長 期 保 存 型 の 漬 物 ( 梅 干 し たくさん 味 噌 漬 け) 梅 干 し よりも 浅 漬 けは 食 塩 が 控 えめです たくあん きゅうり 塩 漬 け 白 菜 塩 漬 け 食 塩 の 量 1 個 2g 5 切 れ 2g 5 切 れ 0.8g 小 1 皿 0.5g 浅 漬 けならば 野 菜 のビタミンCも 壊 れにくく 無 駄 なくとることができます メモらん BDHQ_(18)Na S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

15 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 脂 肪 摂 取 量 が 多 いあなたへのメッセージ このメッセージは 脂 肪 の 摂 取 量 が 特 に 多 かった 人 にだけ お 渡 ししています 脂 肪 のとりすぎは エネルギーのとりすぎにつながりやすく 肥 満 や 糖 尿 病 の 原 因 となる 可 能 性 が 考 えられています 脂 肪 は 脂 質 とも 呼 びます 食 べる 脂 肪 のことを 脂 質 と 呼 ぶことが 多 いようです 脂 肪 は1gあたり9kcal(キロカロリー)の 熱 を 産 生 します あなたは 1 日 にとる 総 エネルギーのうちの 何 %を 脂 肪 からとっているのでしょうか ご 注 意 脂 肪 の 取 り 方 は グラムではなくて 総 エネルギーにしめる 割 合 (%: 脂 肪 エネルギー 比 )で 示 します あなたの 脂 肪 エネルギー 比 およそ 21 % めざしてもらいたい 脂 肪 エネルギー 比 20 ~ 25 % どんな 食 品 から 脂 肪 をとっているか 平 均 的 な 日 本 人 と 比 べましょう( 総 エネルギーにしめる 割 合 [%]) ポイントは 肉 類 油 脂 類 魚 介 類 乳 類 です 肉 類 油 脂 類 魚 介 類 豆 類 乳 類 穀 類 調 味 料 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 上 手 に 減 らすポイント 1 脂 肪 が 多 い 食 品 の 食 べる 頻 度 を 少 なくする 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 にはどれくらい( 何 g)の 脂 肪 が 含 まれるのでしょうか 豚 肉 牛 肉 鶏 肉 食 べもの ハム ソーセージ ベーコン マヨネーズ ドレッシング 炒 め 物 揚 げ 物 てんぷら 牛 乳 ( 普 通 乳 ) 牛 乳 ( 低 脂 肪 乳 ) 1 回 に 食 べる およその 量 (g) 脂 肪 の 量 (g) 炒 め 物 1 皿 分 14 てんぷら1 食 分 上 手 に 食 べるワンポイント なるべく 脂 身 を 避 けて 食 べましょう 脂 身 の 多 い 部 位 で 作 られています 油 が 多 く 使 われています 食 べすぎに 気 をつけましょう フッ 素 加 工 のフライパンを 用 いると 少 な くて 済 みます 揚 げ 衣 に 油 が 多 く 吸 収 されます 食 べす ぎに 気 をつけましょう 毎 日 たくさん 飲 む 人 は 低 脂 肪 乳 がおす すめです あなたの 摂 取 頻 度 週 に1 回 週 に1 回 週 に1 回 ( 肉 ) ( 魚 ) 飲 まなかった 飲 まなかった あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

16 脂 肪 の 上 手 なとり 方 ( 脂 肪 の 質 にも 注 意 しましょう) 脂 肪 は 摂 取 の 総 量 (たんぱく 質 や 炭 水 化 物 とのバランス)が 大 事 ですが それ 以 外 に どのような 食 品 から 脂 肪 をとっているか 食 べる 脂 質 の 内 容 も 大 事 なポイントです 脂 肪 は 主 に 魚 介 類 肉 卵 乳 製 品 などの その 他 の 動 物 性 食 品 米 豆 類 な どの 植 物 性 食 品 からとっています 肉 卵 乳 製 品 からよりも 植 物 性 食 品 や 魚 介 類 からの 脂 肪 を 多 くとるのが 望 ましい とされています これは 脂 質 は 脂 肪 酸 からできていて 脂 肪 酸 はその 種 類 によって 働 きが 異 なるから です そして どの 脂 肪 酸 を 多 く 含 むかは 食 品 によって 異 なります あなたは 脂 質 をどの 脂 肪 酸 から 摂 取 しているでしょうか(%) 飽 和 脂 肪 酸 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 (n 3 系 ) 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 (n 6 系 ) その 他 (グリセロール 部 分 未 同 定 脂 肪 酸 など) どの 脂 肪 酸 に 注 意 すればよいのでしょうか? 脂 質 は 左 下 図 のように 脂 肪 酸 に 分 類 されます それぞれの 脂 肪 酸 は 異 なる 特 徴 をもっています 右 下 のグラフは それぞれの 脂 肪 酸 を 食 べたとき 血 中 コレステロール( 左 )と 血 中 LDLコレステロール ( 右 )がどのように 変 わるかの 実 験 結 果 です 総 エネルギーの5% 分 だけの 炭 水 化 物 をそれぞれ 同 じエ ネルギーをもつ 脂 肪 酸 に 食 べ 変 えたときの 血 中 濃 度 (mg/dl)の 変 化 です Mensink, et al. Arterioscler Thromb 1992; 12: 脂 肪 脂 質 10.0 飽 和 脂 肪 酸 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 n-6 系 脂 肪 酸 n-3 系 脂 肪 酸 血 中 コレステロールに 悪 い 脂 肪 は 飽 和 脂 肪 酸 だけであることがわかります 飽 和 脂 肪 酸 の 結 果 を 見 てみましょう BDHQ_(19)Fat S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

17 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 飽 和 脂 肪 酸 の 摂 取 量 が 多 いあなたへのメッセージ このメッセージは 飽 和 脂 肪 酸 の 摂 取 量 が 特 に 多 かった 人 にだけお 渡 ししています 飽 和 脂 肪 酸 の 摂 取 量 と 循 環 器 疾 患 ( 心 筋 梗 塞 や 糖 尿 病 など)の 発 症 の 関 係 が 認 められています ご 自 分 でできる 食 事 改 善 について 考 え できる 範 囲 内 で 挑 戦 してみましょう あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 4.5 %E できれば 到 達 したい 量 (1 日 あたり) 4.5 ~ 7 %E 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 6.3 %E %E: 何 %のエネルギー(カロリー)をこの 栄 養 素 から 取 っているか を 示 す 単 位 です あなたがどんな 食 品 から 飽 和 脂 肪 酸 をとっているか 見 てみましょう ポイントは 肉 類 ( 鶏 肉 以 外 ) 乳 類 菓 子 類 ( 洋 菓 子 ) です 肉 類 乳 類 魚 介 類 穀 類 油 脂 類 卵 類 豆 類 菓 子 類 調 味 料 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 上 手 に 減 らすためのポイント 1 飽 和 脂 肪 酸 が 多 い 食 品 の 食 べる 頻 度 を 少 なくする 2 飽 和 脂 肪 酸 が 多 い 食 品 の1 回 あたりの 食 べる 量 を 少 なくする 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 にはどれくらい( 何 g)の 飽 和 脂 肪 酸 が 含 まれているのでしょうか 豚 肉 牛 肉 鶏 肉 食 べもの ハム ソーセージ ベーコン 牛 乳 ( 普 通 乳 ) 牛 乳 ( 低 脂 肪 乳 ) 洋 菓 子 脂 がのった 魚 (いわし さば さんま ぶり にしん うなぎ まぐろトロなど) 1 回 に 食 べる およその 量 (g) 飽 和 脂 肪 酸 の 量 (g) 上 手 に 食 べるワンポイント 脂 身 を 避 けて 食 べましょう 鶏 肉 は 肉 類 の 中 でも 飽 和 脂 肪 酸 が 少 なめです 牛 乳 チーズ バターは 飽 和 脂 肪 酸 が 多 いで す たくさん 飲 む 人 は 低 脂 肪 乳 がおすすめで す 生 クリームやバターを 使 った 洋 菓 子 は 飽 和 脂 肪 酸 が 多 く 含 まれます 魚 からの 飽 和 脂 肪 酸 が 多 くてもあまり 気 にす る 必 要 はないでしょう あなたの 摂 取 頻 度 週 に1 回 飲 まなかった 飲 まなかった 週 に1 回 あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

18 脂 肪 酸 のじょうずなとりかた 脂 肪 酸 の 種 類 脂 肪 酸 は 飽 和 脂 肪 酸 と 不 飽 和 脂 肪 酸 があります 不 飽 和 脂 肪 酸 はさらに 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 と 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 に 分 かれます 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 はさらにn-6 系 脂 肪 酸 とn-3 系 脂 肪 酸 に 分 かれます 飽 和 脂 肪 酸 : 動 物 性 食 品 とくに 乳 製 品 や 肉 類 卵 に 多 く 含 まれます 脂 肪 脂 質 飽 和 脂 肪 酸 一 価 不 飽 和 脂 肪 酸 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 ( 健 康 への 影 響 )とりすぎると 血 液 中 のコレステロールが 高 い 状 態 ( 脂 質 異 常 症 ) になりやすくなります 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 : 魚 や 植 物 性 油 脂 に 多 く 含 まれます n-6 系 脂 肪 酸 とn-3 系 脂 肪 酸 があります n-6 系 脂 肪 酸 n-3 系 脂 肪 酸 さらに n-3 系 脂 肪 酸 はn-6 系 脂 肪 酸 よりも 心 筋 梗 塞 などの 予 防 作 用 が 強 いと 考 えられています 脂 肪 酸 のじょうずなとり 方 1 肉 魚 の 食 べ 方 に 気 をつける 肉 よりも 魚 をすすんで 食 べるように 心 がけましょう 肉 の 脂 身 を 避 けて 食 べるようにしましょう 肉 でも 牛 肉 > 豚 肉 > 鶏 肉 の 順 に 飽 和 脂 肪 酸 が 少 なくなります 2 乳 製 品 の 食 べ 方 に 気 をつける 乳 製 品 も 飽 和 脂 肪 酸 が 多 い 食 品 です 生 クリームやバターの 食 べ 方 には 気 をつけましょう 牛 乳 をたくさん 飲 む 人 は 普 通 脂 肪 乳 から 低 脂 肪 乳 に 変 えてみる 事 もおすすめです ( 例 )コップ1 杯 200ccに 含 まれる 脂 質 と 飽 和 脂 肪 酸 (g) 脂 質 飽 和 脂 肪 酸 低 脂 肪 普 通 濃 厚 乳 ( 参 考 ) あなたの 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 摂 取 量 (1 日 あたり) あなたの 摂 取 量 めざしたい 量 n-6 系 脂 肪 酸 およそ4.9%E 10%E 未 満 n-3 系 脂 肪 酸 およそ2.9g 2.3g 以 上 BDHQ_(20)SFA S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

19 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 コレステロール 摂 取 量 が 多 いあなたへのメッセージ このメッセージは コレステロールの 摂 取 量 が 特 に 多 かった 人 にだけ お 渡 ししています コレステロールは 飽 和 脂 肪 酸 などとともに 血 中 コレステロールと 関 連 し 心 筋 梗 塞 などの 循 環 器 疾 患 の 発 症 の 関 係 しています あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 410 mg めざしてもらいたい 量 (1 日 あたり) 750 mg 未 満 平 均 的 な 日 本 人 の 摂 取 量 (1 日 あたり) およそ 430 mg あなたがどんな 食 品 からコレステロールをとっているか 見 てみましょう ポイントは 卵 魚 介 類 肉 類 乳 類 菓 子 類 ( 洋 菓 子 ) です 卵 類 魚 介 類 肉 類 乳 類 菓 子 類 その 他 あなた 平 均 的 な 日 本 人 上 手 に 減 らすポイント 1コレステロールが 多 い 食 品 の 食 べる 頻 度 を 少 なくする 2コレステロールが 多 い 食 品 の1 回 あたりの 食 べる 量 を 少 なくする 1 回 に 食 べる 平 均 的 な 量 にはどれくらい( 何 mg)のコレステロールが 含 まれるのでしょうか たまご 食 べもの 豚 肉 牛 肉 鶏 肉 脂 がのった 魚 (いわし さば さんま ぶり にしん うなぎ まぐろトロなど) 脂 が 少 ない 魚 (さけ ます 白 身 の 魚 淡 水 魚 かつおなど) いか たこ えび 貝 牛 乳 ( 普 通 乳 ) 牛 乳 ( 低 脂 肪 乳 ) 洋 菓 子 1 回 に 食 べる およその 量 (g) コレステロール の 量 (mg) 上 手 に 食 べるワンポイント コレステロールを 多 く 含 みますが 他 の 栄 養 素 も 豊 富 です 脂 身 脂 肪 は 避 けて 食 べましょう 魚 介 類 にはコレステロールが 多 く 含 まれ ていますが 他 の 望 ましい 栄 養 素 も 豊 富 ですので あまり 神 経 質 になる 必 要 はな いでしょう たくさん 飲 む 人 は 低 脂 肪 乳 がおすすめ です 洋 菓 子 に 使 うバターや 卵 にはコレステ ロールが 多 く 含 まれます あなたの 摂 取 頻 度 週 に1 回 週 に1 回 週 に1 回 未 満 飲 まなかった 飲 まなかった あなたの 値 は 質 問 票 で 調 べた 結 果 です 答 え 方 の 影 響 を 受 けますので あくまでも およその 量 と 考 えるようにしてください

20 コレステロールの 健 康 への 影 響 コレステロールの 働 き 細 胞 膜 やホルモンを 作 る 材 料 となります コレステロールのとりすぎと 健 康 コレステロールをとりすぎると 高 脂 血 症 の 原 因 となります エネルギーの 摂 取 量 脂 肪 酸 の 摂 取 などの 全 体 的 な 食 事 の 傾 向 や 体 重 ( 肥 満 ではないか?)など 他 の 要 因 も 血 液 中 のコレステロール 値 に 影 響 を 与 えます 血 液 中 のコレステロールの 値 は 食 べ 物 からのコレステロール 摂 取 量 がそのまま 反 映 されるも のではありません 運 動 肥 満 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 の 摂 取 食 物 繊 維 の 摂 取 飽 和 脂 肪 酸 の 摂 取 コレステロールの 摂 取 ( 下 がる) ( 上 がる) 血 液 中 のコレステロール 値 あなたの 結 果 脂 質 エネルギー 比 20.8% 飽 和 脂 肪 酸 摂 取 量 4.5%E 食 物 繊 維 摂 取 量 14.5 g めざしたい 量 20~25% 4.5~7%E 19 g 以 上 あなたの 結 果 BMI 以 上 は 要 注 意 です メモらん BDHQ_(21)Chol S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

21 アセスメント 平 成 20 年 6 月 30 日 ID1 = / ID2 = 999 / ID3 = 999 アルコール 摂 取 量 が 多 いあなたへのメッセージ このメッセージは アルコールの 摂 取 量 が 特 に 多 かった 人 にだけお 渡 ししています 1 日 あたり1 合 以 上 の 飲 酒 習 慣 と 高 血 圧 症 脳 卒 中 肝 機 能 の 低 下 ある 種 のがんの 発 症 には 関 係 があることがわかっています 適 度 な 飲 酒 習 慣 を 守 ることが 大 切 です あなたの 摂 取 量 (1 日 あたり) 19.9 g めざしてもらいたい 量 (1 日 あたり) 23 g 以 下 日 本 酒 に 換 算 すると 0.9 合 日 本 酒 に 換 算 して 1 合 以 下 望 ましいアルコール 摂 取 量 とは... アルコール 量 として 1 日 あたり23g 以 下 にしましょう このアルコール23g 以 下 というのは 各 種 のお 酒 に 換 算 すると 以 下 のようになります あなたのお 酒 の 飲 み 方 もあわせて 確 認 してみましょう あなたのお 酒 を 飲 んだ 頻 度 週 に2 回 アルコール 度 数 アルコール23gに 相 当 する 量 目 安 量 あなたの 飲 んだ 量 (1 日 あたり) 日 本 酒 ビール ワイン 焼 酎 ウイスキー 16% 140g 1 合 弱 120 ml 4% 575g 大 瓶 1 本 弱 141 ml 11~14% 160g グラス1 杯 0 ml 20~35% 80g グラス 半 分 0 ml ( 水 割 り1 杯 ) 43% 50g グラス1/3 杯 0 ml (ダブル1 杯 ) 現 在 高 血 圧 症 糖 尿 病 肝 機 能 異 常 がある 方 は 医 師 の 指 示 にしたがってください アルコール 摂 取 量 が 1 日 あたり23g 以 下 であっても 1 週 間 に1 日 程 度 は 肝 臓 を 休 ませるために 休 肝 日 を 設 けましょう BDHQ_(22)Alc S Sasaki, All Rights Reserved, 2010/04/01

22 飲 酒 と 健 康 について 昔 から お 酒 は 百 薬 の 長 などと 言 われますが それは 飲 み 方 や 飲 む 量 に 左 右 され ます 飲 酒 と 健 康 についてよく 理 解 して 楽 しくお 酒 を 飲 みたいものです 血 圧 脳 卒 中 などの 循 環 器 疾 患 との 関 係 飲 酒 により 一 時 的 に 血 圧 が 下 がることはありますが 長 期 間 の 飲 酒 習 慣 は 血 圧 を 上 げ 高 血 圧 症 の 原 因 になります 血 圧 への 影 響 も 一 因 となって 脳 卒 中 になる 確 率 も 高 まることもわかっています 飲 酒 量 と 血 圧 -ハワイ 在 住 日 系 人 約 7000 人 を 対 象 とした 研 究 の 結 果 最 大 血 圧 毎 日 の 飲 む 量 が 多 い 人 ほ ど 血 圧 が 高 いことがわ かります アルコール 摂 取 量 (ク ラム/ 日 ) がんとの 関 係 (Criqui MH, et al. Circulation,1989) 口 ~ 喉 食 道 のがん 肝 臓 がん 乳 がんになる 確 率 が 高 くなることがわかっています アルコールが 粘 膜 に 炎 症 をおこしたり アルコールが 分 解 されてできる アセトアルデ ヒド ががんの 発 生 に 関 わっていると 考 えられています 喫 煙 によって がんになる 確 率 がさらに高 くなることもわかっています 痛 風 と 飲 酒 痛 風 は 血 液 中 の 尿 酸 濃 度 が 高 くなり それが 結 晶 化 して 関 節 が 腫 れ 痛 みを 生 じる 病 気 です 日 本 酒 ビール ワイン 焼 酎 などお 酒 の 種 類 に 関 わらず アルコールは 血 液 中 の 尿 酸 濃 度 を 上 げることがわかっています ---ビールには アルコールのほかに プリン 体 ( 尿 酸 のもと)が 多 く 含 まれているので 血 液 中 の 尿 酸 値 が 高 い 人 は 特 に 注 意 が 必 要 です レバー エビ 椎 茸 など 食 品 にもプリン 体 が 多 く 含 まれてるものがあります アルコールだけではな く 食 事 のバランスにも 気 をつけることが 必 要 です ( 医 師 栄 養 士 の 指 導 に 従 ってください) 肝 臓 と 飲 酒 アルコールは 体 内 では 肝 臓 で 分 解 されます 長 期 間 の 過 度 の 飲 酒 により 肝 臓 にダ メージが 生 じることがあります アルコール 性 の 肝 障 害 には 1 脂 肪 肝 ( 肝 臓 に 脂 肪 が 蓄 積 する) 2アルコール 性 肝 炎 ( 炎 症 がおきる) 3 肝 硬 変 ( 肝 臓 の 細 胞 が 壊 れて 働 きが 悪 くなる)があります 肝 臓 の 機 能 については 健 診 の 血 液 検 査 などで 知 ることができます 医 師 保 健 師 の 指 導 を 受 けましょう そのほか ( 事 故 ) 飲 酒 により 血 中 のアルコール 濃 度 が 高 まると 運 動 機 能 や 注 意 力 が 低 下 したりして 事 故 をおこす( 事 故 にあう) 確 率 が 高 くなります