脱メタボ宣言 [ 特集 ] 自分に適した運動強度で気持ちよく続けられるチューブとバランスボールで毎日快適エクササイズ! チューブの張力を利用して全身の ~ びのびリラックスチューブエクササイズ資料提供 : 小室秀子 ( 管理栄養士健康運動指導士 ) TUBE EXERCISE 前腕をのばす

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きゅういちみうら
6 years ago
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1 脱メタボ宣言広報誌 [ いずみ ] [ 特集 ] 自分に適した運動強度で気持ちよく続けられるチューブとバランスボールで毎日快適エクササイズ!

2 脱メタボ宣言 [ 特集 ] 自分に適した運動強度で気持ちよく続けられるチューブとバランスボールで毎日快適エクササイズ! チューブの張力を利用して全身の ~ びのびリラックスチューブエクササイズ資料提供 : 小室秀子 ( 管理栄養士健康運動指導士 ) TUBE EXERCISE 前腕をのばす ❶チューブを足で踏み体の後ろで交差させ肩のあたりで持つチューブの端は親指と人差し指ではさむようにする ❷ 右肘をゆっくり伸ばし右手を斜め上に伸ばすチューブが左足から右手に向かって伸びていることを意識して 8 ~10 回を目安に反対側も同様に行う二の腕をのばす ❶ チューブを足で踏み頭の後ろでひとつにまとめて持つチューブの端は親指と人差し指ではさむようにする ❷ 手のひらを上に向けながら両腕をゆっくり上にのばしゆっくりおろす 8 ~10 回を目安に行う前腕を強化する ❶チューブを足で踏み両手で持つ ❷ 左右の肘を常に体から離さないようにしながら左右交互にダンベルを持ち上げるイメージでゆっくり肘の曲げのばしをする 8 ~10 回を目安に

今回はチューブとバランスボールを使ったエクササイズをご紹介しますいずれも運動負荷を自由にコントロールすることができストレッチや筋力アップリラクセーションなど運動の方法によってさまざまな効果を得られることが特徴ですもちろんメタボの解消にも効果的楽しく快適なエクササイズを毎日続けて気持ちのよいからだづくりを実践しましょう背筋と腹筋を強化する ❶チューブを足で踏み背中側の

3 今回はチューブとバランスボールを使ったエクササイズをご紹介しますいずれも運動負荷を自由にコントロールすることができストレッチや筋力アップリラクセーションなど運動の方法によってさまざまな効果を得られることが特徴ですもちろんメタボの解消にも効果的楽しく快適なエクササイズを毎日続けて気持ちのよいからだづくりを実践しましょう背筋と腹筋を強化する ❶チューブを足で踏み背中側のウエストから 5 センチ上で両手でひとつにまとめて持つ ❷ 背筋を伸ばしたまま上半身を前にゆっくり倒していく顔は下を向けず正面を向いたままキープ体の後ろ側がのびていることを意識して ❸ 次に体をゆっくり起こし息を吐きながらおへそを見るこのとき腹筋を意識するチューブを二重にして行うと強度が上がる 8 ~10 回を目安にチューブエクササイズはもともとアメリカ合衆国の NASA においてレジスタンストレーニング ( いわゆる無酸素運動 ) のために考案されました現在ではスポーツフィットネスから生活習慣病の予防治療病院でのリハビリの分野にまで幅広く取り入れられていますチューブの特徴 ❶ ダンベルなどと違い重さではなく張力が負荷 ❷ そのため自分に合った強度を自由に決められる ( チューブの強さ長さなどを調節することで ) ❸ 器具 ( チューブ ) がコンパクトでどこでもできるチューブエクササイズの効果毎日続けることにより無理なく骨密度の上昇筋肉量の増大を図ることができますこれにより基礎代謝が増え脂肪や糖質の分解力が増大しますつまり続けることで余分な脂肪が消費されメタボの解消につながりますまたチューブを使うことにより大きな動きが可能になるため徐々に関節の可動領域を改善する ( 広げる ) ことができますさらにチューブエクササイズはヨガなどと同様副交感神経を優位にする運動ですので高いリラクセーション効果を得られることも特徴です運動の際には常に呼吸を止めず力んだり反動をつけたりせずのびている箇所に意識を集中して行いましょう体の側面をのばす ❶チューブを足で踏み両手で持ち右手をのばして肩の高さに上げる ❷そこから腕を頭の上のほうにすっと上げ体を左側へゆっくり大きく倒していく 8 ~10 回を目安に反対側も同様に行うチューブを選ぶ際の注意点スポーツ用品店などで購入できます持ち手付きのものや帯状のものなどさまざまな形状がありますがここでは長さの調節のしやすさ二重にした際の扱いやすさなどから持ち手のない丸棒状タイプを使用しました購入の際にはご自分に合った強度のものをお選びください深谷由美子ふかやゆみこ財団法人茨城県メディカルセンター健診普及部業務調整課特定保健指導班係長管理栄養士健康運動指導士県立病院等で栄養管理の業務にあたった後保健センター等での栄養指導食育の講師を経て現職

股関節と大腿の後ろ側をのばす ❶あおむけになり左足の甲にチューブを一巻きしてから両端を肩のところで持つ ❷チューブを引きながら足を垂直に上げる ❸そこから足を伸ばしたまま右側にゆっくり腰をひねるこのとき顔は左側をむく ❹ 次に足を左側に倒す顔は右を向ける 8 ~10 セットを目安に右足も同様に行う弾力を利用してバランス機能とインナーマッスルを強化

4 股関節と大腿の後ろ側をのばす ❶あおむけになり左足の甲にチューブを一巻きしてから両端を肩のところで持つ ❷チューブを引きながら足を垂直に上げる ❸そこから足を伸ばしたまま右側にゆっくり腰をひねるこのとき顔は左側をむく ❹ 次に足を左側に倒す顔は右を向ける 8 ~10 セットを目安に右足も同様に行う弾力を利用してバランス機能とインナーマッスルを強化バランスボールエクササイズ BALANCE BALL EXERCISE 基本の姿勢ひざの角度が 90 度くらいになるように大きさや空気の入れ具合で調整する足は肩幅に開き背筋を伸ばすウォーミングアップ基本の姿勢から足の裏を床につけたまま弾みます力まずに肩の力を抜き気持ちよく感じる速さでリズミカルに弾んでみましょう 10 秒間に12 回くらいを目安に行ってください

IMC の特定保健指導食と運動の両面から一人ひとりに適したアドバイスを行いサポートします I M C では健診の結果特定保健指導 ( 動機づけ支援レベルおよび積極的支援レベル ) の必要ありと判断された方に管理栄養士などのスタッフがきめ細かなアドバイスを行っています特に初回は現在の生活習慣と健診結果の関連性を理解し生活習慣改善の必要性を認識していただくため

5 IMC の特定保健指導食と運動の両面から一人ひとりに適したアドバイスを行いサポートします I M C では健診の結果特定保健指導 ( 動機づけ支援レベルおよび積極的支援レベル ) の必要ありと判断された方に管理栄養士などのスタッフがきめ細かなアドバイスを行っています特に初回は現在の生活習慣と健診結果の関連性を理解し生活習慣改善の必要性を認識していただくため毎日の生活を一緒に振りかえることからはじめますその上で生活習慣における改善すべき点を説明し自発的に実行可能な行動目標を立て行動変容につながるお手伝いをします運動面についてはウォーキングのほか今回取り上げたチューブやバランスボールを使ったエクササイズもご紹介し一人ひとりに最適な運動計画の設定をサポートしています体側腰をのばす齋藤俊秀さいとうとしひで財団法人茨城県メディカルセンター健診普及部業務調整課特定保健指導班副参事健康運動指導士 I M C 健康増進事業部門で体力測定を担当結果に基づく健康保持増進のアドバイスを行っている両足を大きく開いてボールに座ります片方の手を頭を大きく越えて伸ばします息を止めずに 10 秒間程度静止し元に戻します反対側も同様に行いますバランスボールはエクササイズボールとも呼ばれ体のバランスを整えたりダイエットに役立てたり筋肉のトレーニングなどに使われています健康スポーツ医療リハビリなど幅広い分野で利用されている人気のあるトレーニングアイテムですバランスボールエクササイズの効果無理なくバランスを取りながら普段使わない筋肉 ( インナーマッスル ) を含め全身の筋肉を使うことができまた同時に体のゆがみを矯正するなどエクササイズの内容によってさまざまな効果リラクセーションから筋力アップまでが期待できますチューブエクササイズと同様継続することによりメタボの解消にもつながりますバランスボールを選ぶ際の注意点バランスボールはスポーツ用品店などで購入できます正しい姿勢でエクササイズするためにご自分に合ったサイズを選んでください ( 下表参照 ) また耐荷重もさまざまですので確認の上購入してください大腿の後ろ側をのばす基本の姿勢からゆっくりとボールを後方に転がして上半身を前に傾け片方の足だけをのばしますもう一方の足は 90 度を保ちます反対側も同様に行います腹筋を強化する ❶ 両手は後ろでボールに添えます ❷ボールを転がしながら腹筋を引き締めますボールを転がして ❶の姿勢に戻ります身長 150cm 未満 175cm 未満 175cm 以上ボールサイズの目安直径 55cm 直径 65cm 直径 75cm

6 40 歳を過ぎたら喫煙歴にかかわらず一度 CT 検査を受けましょう IMC では 3 年間で 33 症例の肺がんが発見されています年から年までの 3 年間に I M C で実施された 6, 276 件の CT 検査中合わせて 3 3 症例の肺がんが発見されています発見された症例のほとんどが CT 検査を初めて受けた時 ( 初診時 ) に発見もしくは異常の指摘を受け経過観察となっていたものです近年たばこを吸わない方 ( 特に女性 ) の肺がんも増えています 4 0 歳を過ぎた方にはぜひ一度 CT 検査を受診されることをお勧めします IMCのCT 検査は一日人間ドックのオプション検査としてまたは肺を専門的に調べる肺がんドックで受診できます詳しくは茨城県メディカルセンターまでお問い合わせください 2005 年 12 症例 2006 年 13 症例 54 歳女性 10 本 15 年 2007 年 8 症例 62 歳男性 20 本 20 年 66 歳男性 20 本 40 年 68 歳男性 20 本 25 年 56 歳男性 20 本 5 年 59 歳男性 30 本 40 年初診 50 歳女性喫煙歴なし初診 59 歳男性喫煙歴なし 68 歳男性 40 本 45 年 58 歳男性 20 本 40 年 48 歳男性 15 本 30 年 66 歳女性喫煙歴なし 80 歳男性 20 本 60 年 47 歳男性 40 本 27 年 65 歳女性喫煙歴なし 57 歳女性喫煙歴なし 56 歳女性喫煙歴なし 44 歳女性喫煙歴なし初診初診 60 歳女性喫煙歴なし (2ヵ所 -1) 同左 (2ヵ所 -2) 55 歳男性喫煙歴なし 68 歳女性 20 本 10 年 70 歳男性喫煙歴なし早期がん (ⅠB 期 ) 69 歳男性 10 本 23 年初診初診 45 歳女性喫煙歴なし (3ヵ所 -1) 同左 (3ヵ所 -2) 59 歳男性 20 本 20 年 65 歳男性 30 本 15 年がん (ⅡA 期 ) 65 歳女性喫煙歴なしがん (ⅡB 期 ) 47 歳女性喫煙歴なし初診同上 (3ヵ所 -3) 初診がん (ⅢB 期 ) 59 歳男性 30 本 20 年がんのステージ ( 病期 ) ⅠA 期 ( もっとも早期 ) ⅠB 期 ( 早期 ) ⅡA 期 (Ⅱ 期前半 ) ⅡB 期 (Ⅱ 期後半 ) がん (ⅡB 期 ) 45 歳男性 40 本 25 年進行がん (Ⅳ 期 ) 68 歳男性 20 本 22 年がん (ⅡB 期 ) 56 歳男性 20 本 30 年がん (ⅢA 期 ) 41 歳男性 20 本 10 年 ⅢA 期 (Ⅲ 期前半 ) ⅢB 期 (Ⅲ 期後半 ) Ⅳ 期 ( もっとも進行 )

健診の現場から[IMCスタッフ紹介]IMCニュース受診者の皆さまの安全確保のこれからの IMC がより一層輝くための礎づくりを財団法人茨城県メディカルセンター事務局長兼総務部長野口圭市平成 20 年 4 月より事務局長を務めておりますそれ以前は 40 年近く県庁生活を続け特に最後の 10 年間は

その陰には創立当時の先輩方の努力があり 33 年間で培った技術と受診者の皆さまからの信頼が現在の職員へと引き継がれているものと思いますまさしく IMC の宝と感じておりますしかし一方私たちを取り巻く情勢は予想のつかない速さで変化を続けております予防医学健診の分野においてもそれは同様です

檄を飛ばしております ( 笑 ) 今後も職員と同じ目線で力を合わせ IMC が一層輝くための礎づくりを進めてまいりますこれからの IMC の姿にご期待くださいますようお願い申し上げます 1F レストラン IMC に大型の液晶モニターを設置健診後の食事の時間を受診者の皆さまにゆったりと楽しんでいただくため 10

り季節の味覚を楽しんでいただける内容になりましたカロリーを極力抑えながらもおいしさと満足感を得られるような工夫を凝らした料理がそろっていますご家庭での献立の参考にもしていただければ幸いですため消防訓練を行っています火災はいつどこで発生するか予測できません火災発生時には

本番さながらの真剣さで取り組みましたなお IMC ではエントランス及び各健診会場に AED( 自動体外式除細動器 ) を常設しています今回の訓練では AED の取扱い方についても実習を行いました県牛乳協同組合とともに子どもの骨密度測定を実施平成 20 年 9 月から茨城県牛乳協同組合の学校給食用牛乳供給事業により

7 健診の現場から[IMCスタッフ紹介]IMCニュース受診者の皆さまの安全確保のこれからの IMC がより一層輝くための礎づくりを財団法人茨城県メディカルセンター事務局長兼総務部長野口圭市平成 20 年 4 月より事務局長を務めておりますそれ以前は 40 年近く県庁生活を続け特に最後の 10 年間は県の医療行政に携わってまいりましたですので IMC での業務に自然に違和感なく向き合うことができておりますがまだまだ経験不足なところもありますので職員とともに勉強していきたいと思っておりますさて皆さまご承知のとおり茨城県メディカルセンターは県の健診施設の中核的存在として創立以来 33 年間ゆるぎない道を歩んできましたその陰には創立当時の先輩方の努力があり 33 年間で培った技術と受診者の皆さまからの信頼が現在の職員へと引き継がれているものと思いますまさしく IMC の宝と感じておりますしかし一方私たちを取り巻く情勢は予想のつかない速さで変化を続けております予防医学健診の分野においてもそれは同様です即ち時代に則した迅速な業務執行が大切だと思います日ごろからポジティブに攻めるを信条としている私としましてはこれまでの IMC が培ってきた誇りを守りつつこれからの IMC をさらに輝かせるためより清新な心で積極的に業務に取り組んでいくつもりでおりますちなみに今日は笑顔で写真に納まりましたが普段は職員と率直に意見を交換し檄を飛ばしております ( 笑 ) 今後も職員と同じ目線で力を合わせ IMC が一層輝くための礎づくりを進めてまいりますこれからの IMC の姿にご期待くださいますようお願い申し上げます 1F レストラン IMC に大型の液晶モニターを設置健診後の食事の時間を受診者の皆さまにゆったりと楽しんでいただくため 10 月下旬よりレストラン IMC に大型の液晶テレビを設置いたしましたレストラン I MC での昼食は 9:30 からご用意していますので検査が終わり次第ご利用いただけますメニューとしましては平成 20 年 4 月より開始しご好評いただいている I MC ヘルシー御膳をご用意しています 10 月より一部献立を変更しより季節の味覚を楽しんでいただける内容になりましたカロリーを極力抑えながらもおいしさと満足感を得られるような工夫を凝らした料理がそろっていますご家庭での献立の参考にもしていただければ幸いですため消防訓練を行っています火災はいつどこで発生するか予測できません火災発生時には初期消火活動の果たす役割が非常に大きいといわれています IMC では受診者の皆さまに安心して施設をご利用いただけるよう自衛消防隊を組織し年 2 回の消防訓練を実施していますさる 9 月 29 日にも訓練を実施し万が一火災が発生した際にも的確な消化活動を行い受診者の皆さまを安全に誘導できるよう職員一同本番さながらの真剣さで取り組みましたなお IMC ではエントランス及び各健診会場に AED( 自動体外式除細動器 ) を常設しています今回の訓練では AED の取扱い方についても実習を行いました県牛乳協同組合とともに子どもの骨密度測定を実施平成 20 年 9 月から茨城県牛乳協同組合の学校給食用牛乳供給事業により県内の中学校で検査を希望する 1 年生を対象に骨密度測定検査が実施されています近年若齢層の子どもたちにおいて最大骨量が獲得される時期であるにも係らずカルシウム摂取量が基準値を大きく下回るという憂慮すべき傾向が報告されています県牛乳協同組合ではこの現状を詳しく分析して改善につなげるべく県内の検査を希望する中学校で骨密度測定検査を実施し食事バランス牛乳及び乳製品に関する情報提供活動を実施しています IMC は県牛乳協同組合の活動に賛同し骨密度測定及び結果集計のお手伝いを行っています

029-243-1113 特定保健指導 029-243-1114 目の検査 029-241-7908 耳の検査 029-241-7906 救急医療機関の即時案内 24 時間体制 029-241-4199 ホームページでも事業の詳細をご案内しております

8 7 17 kcal 0.5g ? TEL ( 代表 ) FA X 水戸市笠原町一日人間ドック心臓血管ドック骨粗しょう症検査肺がんドック乳がんドック働く人の健診幼児児童生徒の健診特定保健指導目の検査耳の検査救急医療機関の即時案内 24 時間体制ホームページでも事業の詳細をご案内しておりますメールアドレス medical@imc.or.jp ニトリ * 水戸駅からはバスかタクシーが便利です水戸駅北口 8 番のりばから本郷の表示があるバスに乗り約 20 分メディカルセンター前下車徒歩 3 分 [ 編集後記 ] 平成 20 年 4 月よりメタボリックシンドロームの予防改善を目的とする特定健診及び特定保健指導が開始されました当センターの職員においても現在特定保健指導を受けながら着実に成果を上げている職員若干苦戦してる職員等さまざまです定期的な健康診断を受け自分の体調を把握しそれぞれの目標に向けてバランスのとれた食事や運動で生活習慣病を見直しメタボを解消していきましょう今号では自宅で簡単にできるチューブとバランスボールのエクササイズをご紹介しておりますので実践いただけたら幸いですなお本誌のモデルはすべて IMC の職員です今後も継続的に紹介していきますのでどうぞお楽しみに ( 担当小林 ) IZUMI No.33 発行所 : 茨城県メディカルセンター発行責任者 : 所長池田成昭発行日 : 平成 20 年 11 月 20 日

脱メタボ宣言 [ 特集 ] 自分に適した運動強度で気持ちよく続けられるチューブとバランスボールで毎日快適エクササイズ! チューブの張力を利用して全身の ~ びのびリラックスチューブエクササイズ資料提供 : 小室秀子 ( 管理栄養士健康運動指導士 ) TUBE EXERCISE 前腕をのばす

脱メタボ宣言広報誌 [ いずみ ] [ 特集 ] 自分に適した運動強度で気持ちよく続けられるチューブとバランスボールで毎日快適エクササイズ! 33 2008.11 脱メタボ宣言 [ 特集 ] 自分に適した運動強度で気持ちよく続けられるチューブとバランスボールで毎日快適エクササイズ! チューブの張力を利用して全身の ~ びのびリラックスチューブエクササイズ資料提供 : 小室秀子 ( 管理栄養士