2 マラソン記録の変遷 27 歳に初マラソンを走って今年で28 年が経過したが 仕事や家庭等の通常の社会人が経験する人生の節目があった 仕事では多くの異動や転勤があり 家庭では結婚 子育て 介護等大きな うねり があった その うねり とマラソンの記録を重ね合わせると大きく4つのステージに分けられる

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1 マラソン練習と実践 理想に向けて 平成 28 年 12 月 德留英裕 1 はじめに 国体の登山競技で知り合ったランナー ( 注 1) の影響で27 歳からレースを目的としたジョギングをはじめたが 27 歳の初マラソンは4 時間オーバーで完歩 ( 完走ではない ) する厳しい洗礼を受けた それから28 年が経過したが 練習をしっかりしないとマラソンは走れない との気持ちはこの時の経験が大きく影響している マラソンに向けての練習の現在の考え方は 計画的なマラソン練習 をはじめた 31 歳 ( 走歴 5 年目 ) の頃と大きく変わっていないが 今では理論的なマラソン練習方法がいくつか提唱されその効果も確認されているようだ 還暦まであと5 年余り つまり 本格的なマラソン競技期間 ( 注 : 福岡国際マラソンの有資格期間 ) があと僅かとなったことを実感したことで 残りの期間をより効果的に過したいと強く望むようになり 今回 自分の練習方法を客観的に検証することにした まずは 自分の今の練習スタイルに至った経緯を述べ 具体的な検証を行ってみたい ( 注 1) 畑中九州男さん元宮崎市役所職員 - 1 -

2 2 マラソン記録の変遷 27 歳に初マラソンを走って今年で28 年が経過したが 仕事や家庭等の通常の社会人が経験する人生の節目があった 仕事では多くの異動や転勤があり 家庭では結婚 子育て 介護等大きな うねり があった その うねり とマラソンの記録を重ね合わせると大きく4つのステージに分けられる ( 表 1) 年齢別マラソンベストタイム 2016 年 12 月現在 年齢ベストタイム備考ステージ 27 歳 4:???? 初マラソン 28 歳 2:56?? マラソン2 回目でサブ3 29 歳 2: 歳 2:47 23 計画的なマラソン練習 実施前 31 歳 2:37 09 別府大分マラソン資格取得 (40 分 ) 32 歳 2: 歳 2: 歳 2:28 46 東京国際マラソン資格取得 (30 分 ) 35 歳 2:25 32 福岡国際マラソン資格取得 (26 分 ) 36 歳 2: 歳 2: 歳 2:23 43 生涯自己ベスト 39 歳 2: 歳 2: 歳 - 故障で出走なし 42 歳 2:25 39 福岡国際マラソン資格再取得 (27 分 ) 43 歳 2: 歳 -(5kDNF) 途中棄権 45 歳 - 故障で出走なし 46 歳 2: 歳 2:35 16 福岡国際マラソンB 資格取得 (45 分 ) 48 歳 2: 歳 2: 歳 2: 歳 2:39 54 福岡国際マラソンB 資格アップ (40 分 ) 52 歳 2: 歳 2: 歳 2: 歳 2:34 59 福岡国際マラソンB 資格アップ (35 分 ) 初期 順調期 故障期 見直し期 - 2 -

3 (1) ステージ : 初期 予想以上の成果当時 ( 約 28 年前 ) は今のような理論的な練習方法は殆どなく 有名な実業団選手の練習をベースに 市民ランナー向けの練習方法が雑誌に掲載されている程度であった 当時はインターネットもなく 地方で情報が少ない環境では試行錯誤の状態で 唯一 全国のマラソン大会で知り会った市民ランナーに練習方法を聞き それをアレンジしながら模索して自分なりの計画をたて実行していった 計画的なマラソン練習を始める前のタイムは30 歳の時が2 時間 47 分台だったが本格的なマラソン練習を開始すると記録は格段に向上し 1 年後の31 歳には約 10 分も大幅に短縮する37 分台を達成 計画的な練習の重要性を確認した時でもあった (2) ステージ : 順調期 生涯ベストタイムその後も32 歳に33 分 33 歳 31 分と少しずつ記録を縮め 4 年後の34 歳の時にはついに28 分台と東京国際マラソン ( 注 : 現在は東京マラソンへ移行 ) やびわ湖毎日マラソンの出場資格を得ることができた さらに 35 歳には25 分台に突入し当時の国内最高レベルの福岡国際マラソンの出場資格を得て ( 注 :200 4 年から参加資格の大幅緩和 ) 38 歳には生涯自己ベストの23 分 43 秒を達成することができ 20 分台も努力すれば可能ではないかと感じはじめた (3) ステージ : 故障期 環境の変化と加齢等による記録低下しかし 36 歳での結婚が一つの契機となり 出産 県外への転勤 育児 仕事のストレス等が重なり 自己ベストを出した後は大きな故障が続き思うような記録が出せなくなってきた また 故障明けに無理して以前の練習内容を追ったせいか 40 歳を過ぎると 毎年長期の故障に悩まされはじめ マラソンが全く走れない年も出て走力は徐々に低下していった 40 歳後半には誰もが経験する 両親の介護 等様々な要因による練習不足 それに伴う故障発生と悪循環が続き46 歳には46 分までタイムが低下し 福岡国際マラソンB 資格 (45 分 ) すら切れなくなっていた (4) ステージ : 見直し期 最後の挑戦 50 歳近くなると両親が他界したことや子供の成長などで練習時間が確保し易くなり また 肉体が衰えてる という現実を直視し練習内容を見直すことにした 目標は 故障しないこと 故障すると若い頃とは違い完全な回復にはかなり時間がかかり 結果的に走力が低下し 数年も続くと大幅にタイムが落ち気分的にも強い練習をする気持ちが萎えてくる 故障 体力低下 記録低迷 モチベーション低下 練習不足 故障といった負の連鎖におちいりやすくなる 具体的には ジョグやインターバルのスピードをかなり落とし 時間をかけて徐々に強度を高めように変更していったところ なんとか一定の成果が出るようになった 50 歳で33 分に戻し55 歳でも3 4 分となんとか最低限の走力を維持している - 3 -

4 3 年間行事にあわせた練習計画 ランニングは趣味の大きな柱とはなっているが 実はその他にも山歩きやフライフィッシング等のアウトドアの趣味を楽しんでいる 春から夏にかけてがアウトドアの趣味を中心に 秋から初春にかけてがフルマラソン出場を目的としたランニング中心とした時期となる 結果として集中して練習する時期と休養期が設けられたことになり 息が長くフルマラソンを走ることができているのではないかと思っている ( 表 2) 年間スケジュール 月ステージ月間距離 km 特徴と注意点 4 月 休養期 200~250 トラックレース中心 3~4 本 (5,000m) 5 月 200~250 練習はジョグとインターバル程度 6 月 200~250 土日は他の趣味( 釣り 写真等 ) にあてるため 20km 以上の長距離練習は行わない 7 月 200~250 8 月 準備期 300~400 9 月からのマラソン練習へ向けての準備期間 合宿等で20km 以上の走り込み開始 中旬以降 週末に長距離走を実施 25km 程度から開始し30kmまで 9 月 強化期 1 400~500 残暑が厳しいことから ペースは遅くなることが多い トラックレースでスピードを確認 毎週末の距離走を継続 10 月 強化期 Ⅱ 450~550 中旬のハーフマラソンで状態を確認 月末までには40km 走を開始する 前半の40km 走以降 徐々に距離を減らし下旬 11 月 強化期 Ⅲ 400~450 のハーフマラソンで最終確認 上 ~ 中旬のドリル練習 ( 距離走 +ペース走 ) でマラソンの最終段階へ 第 1 週に福岡国際マラソン 12 月 マラソン期 Ⅰ 250~300 マラソン終了後は2 週間程休養 その後インターバル中心の練習 忘年会も多く集中して走れない時期 第 2 週に市町村駅伝 1 月 駅伝期 Ⅰ 250~300 2 月の駅伝とマラソンへ向けた練習を行うが中 途半端な練習になりがち 第 1 週に南九州駅伝 第 2 週に西日本マラソン 駅伝期 Ⅱ マラソンは脚づくりの期間が不足することとな 2 月 マラソン期 Ⅱ 200~250 り 10 年以上満足な結果は得られていない - 4 -

5 特に 1 月に市町村駅伝が始まってからマラソンの練習が難しくなった ランニングは休養的な位置づけに 3 月 休養期 200~250 週末の距離走は行わないがランニングの感覚を 維持するためトラックレース等に参加する 20 年近く変わっていないので おおまかなスケジュールはほぼ固定されている (1)3 月 ~7 月 ( 休養期 ) いくつかのトラックレースやロードレースには出るものの 記録を狙う 視点ではなく 現状を確認する という程度での参加となる 気分もリフレッシュされ9 月からの きついマラソン練習 に取り組む気持ちを高める充電期間ではないだろうか (2)8 月 ~2 月 ( マラソン期 ) 現在 重きを置いているレースは以下の3レース 12 月福岡国際マラソン 2 月南九州駅伝 延岡西日本マラソン 自分にとってはどれも手を抜いて走ることはできない大会であり その大会に向けた練習計画をおおまかに立てており20 年以上基本となる考え方は変わっていない 8 月 準備期 9 月 ~11 月 強化期 12 月 マラソン期 Ⅰ 1 月 駅伝期 2 月 駅伝期 マラソン期 Ⅱ - 5 -

6 3 具体的な練習内容 2 マラソン記録の変遷に記載されているとおりフルマラソン記録の低下や年齢の経過にあわせ練習強度をかなり落としてきている ちなみに 近年の練習内容を記載してみた ( 表 3) 具体的練習状況 ( 平成 27 年度 ) 月週 km ポイント練習等 (5) 0 なし 8 月 1 53 ( 日 ) 記録会 (5,000m 18'31") ( 金 ) ヘ ース走 (14.7k/4'06 ) ( 日 ) スローヒル (600m 7) 準備 ( 火 )3,000m 走 (10'45 )( 日 ) 記録会 (3,000m10'13" 5,000m17'33") 期 4 91 ( 水 ) ヘ ース走 (14.7k/4'05") ( 日 ) ヘ ース走 (18.0k/4'03") (1) 15 ホ イントなし 計 ( 火 )( '40") ( 日 ) スローヘ ース走 (25k/4'46") 9 月 ( 金 ) ヘ ース走 (14.7k/4'05 ) ( 土 ) 距離走 (30km 2:02'25"/4'05") 強 ( 土 ) スローヘ ース (20k/4'25 ) ( 日 ) 距離走 (30km 1:58'18"/3'57") 化 期 ( 水 )( '14") ( 日 ) 距離走 (30km 2:06'07"/4'12") Ⅰ 5 58 ( 火 )( '21") 右アキレス痛 計 598 (5) 18 ホ イントなし 右アキレス痛 10 月 ホ イントなし 強 ( 水 )(1000 3/3'23")( 日 ) 綾ハーフ (21km 1:18'17"/3'43"+ 23k 帰宅 ) 化 期 ( 火 ) ヘ ース走 (14.7k/3'53 ) ( 土 ) 記録会 (5,000m16'57") Ⅱ ( 日 ) 距離走 (35km 2:24'37"/4'08") ( 月 ) ヒ ルト (17k/4'10"~3'55")( 土 ) 距離走 (40km 2:39'23"/3'59") 計 545 (5) 16 ホ イントなし 11 月 ( 火 ) 距離走 (30km 1:54'32"/3'49")( 木 )(1000 5/3'24" 22'08") ( 土 ) 距離走 (40km 2:45'55"/4'09")( 日 ) 川南ロート (10km 38'29") - 6 -

7 強化 左股関節痛 ( 日 ) つわぶきハーフ (21km 1:17'52"/3'41") 期 Ⅲ 3 76 ( 火 )(400 10/78" 22'39") ( 木 )(1000 5/3'24" 21'50") ( 月 ) ヘ ース走 (20k 1:14'43"/3'53 )( 火 )(400 10/77" 22'15") ( 木 )(1000 5/3'20" 21'20") (1) 12 ホ イントなし 計 ( 火 )(400 10/82" 23'28") ( 木 )(1000 3/3'22") 12 ( 日 ) 福岡国際マラソン (42km 2:34'35"/3'40") 月 2 79 ( 日 ) 青島太平洋マラソン伴走 (42km 3:51'19") マラ 3 46 休養 ( シ ョク 3 日 ) ソン 4 74 ( 火 )(400 10/78" 22'27") ( 水 ) 児湯駅伝 (2k 6'51") 期 ( 土 ) 部記録会 (8.4k 30'45"/3'40 ) Ⅰ 5 79 ( 火 ) 距離走 (30km 1:59'01"/3'58") 計 371 (5) 69 ( 日 ) 距離走 (30km 1:56'55"/3'54") 1 月 ( 木 )(400 10/82") 駅 ( 月 ) 市町村駅伝 (2.2km 7'11")( 火 ) ヘ ース走 ( '21"/3'40 ) 伝 ( 木 )(1000 5/3'23" 21'33") ( 金 ) 距離走 (30km 1:54'59"/3'50") 期 ( 日 ) 地区対抗駅伝 (4.8km 16'48") Ⅰ 3 62 ( 火 ) ヘ ース走 ( '13"/3'47 ) ( 木 )(1000 5/3'30" 22'30") ( 土 ) ヘ ース走 (8.4k 30'36"/3'39 ) 計 ( 木 )(1000 3/3'22") ( 日 ) 南九州駅伝 (8.9km 31'11") 月 2 97 ( 木 )(1000 3/3'22") 駅 ( 日 ) 延岡西日本マラソン (42km 2:46'48" トイレ 強風 ) 伝 3 25 ホ イントなし マラ 4 31 ホ イントなし ソン (1) 10 ホ イントなし 期 計

8 4 参考としたランニング雑誌 (1) マラソントレーニング (25 年前に購入 ) 陸上競技者 ( 高校生等 ) 向けの雑誌練習の基本を勉強した雑誌 正確な雑誌名は不明だが 以下の内容は今でも覚えている 2 時間 30 分を切るには19 分 /5kmで50km 走るスタミナが必要 マラソンまでに3ヶ月間の練習期間が必要 1 週間の練習メニューにメリハリをつけて練習すること 週中と週末のポイント練習 ( インターバルと距離走 ) (2) ゆっくり走れば速くなるマラソン丸秘トレーニング (25 年頃前に購入 ) 佐々木功ランナーズ NEC 陸上部監督 浅井えり子などの選手を育てる マフェトン理論 に通じるところがあるが 理論ではなく自分自身と NEC 陸上部監督としての実践と経験に基づいたトレーニング法 LSD(Long Slow Distance) を総トレーニングの 90% 程度とする LSD の効果が出るには最低 3 ヶ月 ここを我慢できずにスピード練習をして失敗する例が多いことを戒める 5 アドバイスを受けたランナー (1) 江頭徹さん ( 福岡県 ) 私のマラソンの師匠的な存在でマラソンレジェンドの一人 25 歳頃より走り始め現在まで200 以上のフルマラソンを完走 55 歳の現在でも40 分の記録を維持している フルマラソンのベストは27 分台 (2) 日高一昭さん ( 宮崎県 ) 宮崎県の最強の市民ランナー 28 歳の頃に20 分台で走っている ( 第 4 回青島太平洋マラソン ) 練習は 20km/4 分 kmがメインで月 600~900 km 走っていたことが印象的 一人で練習することの大切さを教えていただいた (3) 吉村豊和さん ( 大阪府 ) 川内選手が登場するまでの 最強の市民ランナー メイン練習は15 kg の荷物を背負った往復 20kmの通勤ラン レースにかける集中力を見習った ベストは驚愕の15 分台 - 8 -

9 6 参考とすべきランニング理論 (1) アドバンスマラソントレーニング ( 以下他のブログより引用 ) 上記の本で紹介されている週 137k 以上のトレーニングを参考にしてトレーニングプログラムを組むことにした 本書では レースまでの期間が 18 週のトレーニングプログラムと それよりコンパクトな 12 週のトレーニングプログラムが 週 88k ~ 週 137k 以上のレベルに分けて紹介されている 12/6 の福岡国際を目標とした場合 8/3 が 18 週前で 今週始めの 8/31 日時点で 14 週前ということになる 今回の場合は一応 8/3 から走り込みを始めてはいるが 8/17~8/30 まで 2 週間空白が空いてしまっている 途中フルを走っているので全くの空白というわけではないので 18 週のトレーニングプログラムをベースとしつつ 実質的には 14 週に圧縮アレンジしたプログラムを組んでみた 本書のトレーニングプログラムを採用してみた理由は フルマラソンを走ることだけを目標としたマラソンに特化した練習メニューが組まれているからだ 今まではがむしゃらに距離走もスピード練習も頻度や適正ペースがわからず目一杯やって故障したり 疲労がたまりすぎて回復期間が長期化してしまうことが多かった このトレーニングプログラムの基本はとなっているのは以下のようなもの 1 ロング走 / ミディアムロング走 (26k 以上 /18k~24k 程度 目標とするレースペースより 10~20% 遅いペース 目標ペースは 3'20 なので 4'~3'40 程度 ) 2 マラソンペース走 ( 前半をロング走ペース 後半はマラソンレースペースぐらいまで上げる ) 3 有酸素走 (16k 以下 レースペースより 15~25% 遅いペース 総トレーニング量を増やす目的 疲れすぎるようならペースを落とす ) 4 LT 走 (6~11k 少なくとも 20 分間 15k やハーフのレースペース 3'10~15 程度 ) 5 回復走 ( 回復を促進するようなリラックスしたペースでの短いランニング ) 6 インターバル (600~1600m 現時点での 5k レースペース 頑張りすぎない 同じ週におこなう重要な練習までに疲労が取れるスケジュールを設定する ) 7 スピード走 (50~150m の反復 いわゆる流し ピッチとフォーム改善 速い回転を維持するための神経系を鍛える ) 感触としてはロング走の適正ペースである 4'~3'40 程度ならそれほど疲れを残さずに走りきることができ なんとか継続して行うことができるかな という感じ 長いな と感じることは多かったが ガマンすれば十分こなせる練習ではあるし 距離への耐性は慣れで徐々に楽になっていくと思う ただ トレーニング量がかなり多めなので仕事がいそかしかったり生活習慣が乱れたりすると一瞬で崩壊する 気が抜けない練習である しっかり睡眠と栄養をとり できるだけマラソン以外の予定は入れないよう禁欲的に取り組んでいきたい - 9 -

10 (2) ダニエルズのランニング フォーミュラ ( 著 ) ジャック ダニエルズ Runner s World 誌において The World s Best Coach と称されたダニエルズ氏の書 生理学的背景から練習メニューの組み立て方 期分けの方法などが詳細に記されています この書籍の大きな特徴としては 誰にでも どの種目 (800 からマラソン ) にも当てはめられる ということに尽きます 目標タイムからの練習メニューではなく 現在の自分の実力から練習メニューを組み立てていくので 実力以上の練習をしてしまう危険性がありません また 日本のトレーニング本で無視されがちな期分けの重要性 その実践方法についてかなりのページが割かれており 数ヶ月単位での練習メニューが誰でも自分に合ったスタイルで組み立てられるのは魅力です 当然 内容が充実している分読み込むには少々時間と手間を要します 焦らずじっくりと読み進めていくのがいいでしょう (3) リディアードのランニング バイブル ( 著 ) アーサー リディアード言わずと知れた古典的名著 期分け 走り込み の概念を陸上界に定着させた素晴らしい本です 世界中の長距離選手がなぜ鍛練期に月間数百キロもの走り込みを行うのかがこの本を読めばわかります 瀬古利彦を育てた中村清氏や 高橋尚子を育てた小出義雄氏など多くの日本の指導者に影響を与え 日本マラソンの全盛期を支えた側面の一つと言っても過言ではありません ここまでべらぼうに褒めてきましたが この本にも欠点はあります というのも 現在では否定された 乳酸 = 疲労物質説 を広めた悪名高い本でもあるからです ですので 生理学的背景の節は片目をつぶって読み流しましょう

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