2 / 5 各 関 節 には 二 種 類 の 役 割 があり 動 く 役 割 と 安 定 させる 役 割 がある 可 動 性 の 関 節 と 安 定 性 の 関 節 が 体 の 中 に 交 互 に 存 在 している 動 作 の 中 で 各 関 節 がどのような 役 割 であるか 理 解 して 動 く

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1 1 / 5 代 表 委 員 各 位 F.A. 報 告 書 平 成 26 年 11 月 6 日 東 北 大 学 学 友 会 体 育 部 競 技 局 山 本 ミゲイル 日 時 : 平 成 26 年 9 月 25 日 講 師 : 兼 平 智 孝 先 生 ( 仙 台 北 部 整 形 外 科 スポーツクリニック) 題 目 : 障 害 予 防 とパフォーマンス 向 上 の 為 のダイナミックウォームアップとセルフケア ~ 動 きのパターンを 鍛 える~ 座 学 講 義 のまとめ: 筋 力 を 鍛 えるだけでなく 体 の 動 かし 方 を 学 ぶことで 障 害 予 防 とパフォーマンス 向 上 につながる 障 害 予 防 には 各 関 節 の 役 割 を 理 解 し 動 作 の 中 でそれぞれの 関 節 が 筋 の 協 調 運 動 によってより 正 しく 機 能 することが 大 切 である 動 きのパターンを 鍛 える 何 をやるかではなく どうやるか がとても 大 切 座 学 編 頭 を 使 って 体 を 動 かすことが 大 切 そのためには 人 の 体 の 動 きのパターンを 覚 えることがコンセプ トになる 筋 力 を 上 げてではなく 動 き 方 を 鍛 えることによってパフォーマンスを 上 げていく 動 き 方 が 滅 茶 苦 茶 なのに 筋 力 ばかり 鍛 えても 意 味 ない 動 き 方 を 覚 えないとケガをしてしまう 人 の 体 は 車 に 例 えられる ドライバーは 脳 車 輪 は 手 足 エンジンは 筋 力 とすると エンジンも 筋 力 も 大 きくなれば 重 くなる 分 馬 力 は 大 きくなる これは 筋 力 も 同 じ 筋 力 を 鍛 えれば 重 くはなるが 出 力 があがるから 速 くなる ただ エンジンだけでは 車 が 動 かないようにまずは 体 の 動 かし 方 をやってい く 必 要 がある 腰 からではなく 股 関 節 から 前 屈 してみましょう 体 幹 部 を 固 定 して 姿 勢 をまっすぐにして 前 屈 する と 股 関 節 からの 前 屈 になる こうすると ふくらはぎを 伸 ばしやすい ソファーなどによく 座 ってい ると 丸 い 姿 勢 で 前 屈 してしまう 腰 から 曲 げるとぎっくり 腰 になりやすい 基 本 的 には 普 段 から 股 関 節 から 曲 げることを 意 識 することが 大 切 伸 ばしたいところをしっかり 伸 ばすには 姿 勢 が 大 事 動 きづく りの 基 本 となる 動 作 姿 勢 を 身 につけることがスポーツ 障 害 から 体 を 守 る 大 きな 基 盤 となる 今 回 のポイントは 障 害 予 防 には 各 関 節 の 役 割 を 理 解 し 動 作 の 中 でそれぞれの 関 節 が 筋 の 協 調 運 動 によってより 正 しく 機 能 することが 大 切 であるということ 関 節 にはそれぞれ 役 割 がある 動 作 の 中 で 役 割 が 正 しく 果 たせているかがポイント 何 をやるかではなく どうやるか がとても 大 切 このトレ ーニングが 何 のためのものかを 理 解 すること 腰 部 からの 前 屈 ( 左 )と 股 関 節 からの 前 屈 ( 右 ) 背 骨 を 立 てて 背 筋 を 伸 ばしている 右 がよい 姿 勢

2 2 / 5 各 関 節 には 二 種 類 の 役 割 があり 動 く 役 割 と 安 定 させる 役 割 がある 可 動 性 の 関 節 と 安 定 性 の 関 節 が 体 の 中 に 交 互 に 存 在 している 動 作 の 中 で 各 関 節 がどのような 役 割 であるか 理 解 して 動 くことが 大 事 人 間 の 体 は 不 安 定 で 骨 を 筋 力 が 支 えているだけ ただバランスを 保 つためのセンサーがあるので なん とか 保 っていられる 足 首 の 下 にある 関 節 は 安 定 させたい 関 節 つまり 膝 は 安 定 トレーニングでも 膝 がぐらぐらしないように 意 識 しよう 股 関 節 は 可 動 性 特 に 股 関 節 はいろんな 動 きができる 腰 椎 骨 盤 は 安 定 性 体 幹 トレーニング(コアトレ)はこの 部 分 を 安 定 させるためのもの 自 分 に 固 い 部 分 が ある 人 は その 部 位 の 上 下 の 関 節 に 問 題 があることもある 腿 の 裏 が 堅 い 人 は 腰 椎 骨 盤 を 安 定 させる 必 要 がある スタビリティ ジョイントとモビリティ ジョイント パフォーマンスピラミッドでは 土 台 が 一 番 重 要 一 番 下 の 安 定 性 と 可 動 性 が 不 足 しているとトレー ニングの 効 果 が 余 り 得 られない 大 体 部 活 では 競 技 スキルを 重 視 しがち 下 2 つは 疎 かにされやすい 最 適 なパフォーマンスピラミッド アマチュアアスリートにありがちなピラミッド

3 3 / 5 痛 みなどは 蓄 積 されたものが 境 界 線 を 越 えることによって 発 生 悪 い 使 い 方 をすると 蓄 積 しやすい 持 続 的 に 伸 ばすストレッチは 筋 肉 が 縮 小 しやすく ウォームアップにはふさわしくない クールダウ ンでやると 固 まった 筋 肉 がほぐれる 実 技 編 Fundamental Movement W-up Program (Movement Preparation) プログラムの 内 容 をすべて 説 明 するのは 難 しいため ここではポイントを 掲 載 させていただきます それぞれの 方 法 は 参 加 者 の 話 を 参 考 にしたり インターネットなどの 情 報 を 参 考 にしたりしてくださ い 1Running (General Movement) F/B Run 自 分 のペースで 5 割 ぐらいの 早 さで アームスイングを 意 識 すること 腕 は 90 度 前 は 鼻 の 前 ぐら い うしろは 肘 が 半 分 出 るくらい 胸 を 張 って バックランは 少 しゆっくりめ 注 意 することは 普 通 のランニングと 同 じ F/B Skip アームスイングをランニングと 同 様 に 意 識 する 膝 を 高 く 上 げる 上 に 弾 むようにしっかりと 反 発 さ せて 高 く リズムを 意 識 する スキップは 床 をしっかりとまっすぐに 蹴 ることが 大 事 L/R Side Step 途 中 までは 肩 甲 骨 を 回 すように 小 さく 途 中 からは 腕 を 大 きく 回 す 小 さく 回 すときは 肩 甲 骨 を 意 識 して 腕 を 大 きく 回 すときは 胸 を 張 る 胸 を 張 ることにより 肩 甲 骨 がいい 位 置 にきて 腕 を 大 きく 回 しや すい 足 と 足 はくっつけないように L/R Side Skip 床 を 蹴 るときに 前 の 成 分 を 加 えるのではなく 横 の 成 分 を 加 える 移 動 方 向 から 見 て 後 ろ 脚 で 横 移 動 このときに 前 手 を 後 ろに 引 く 次 に 前 足 で 上 に 高 く 弾 むという 動 作 を 繰 り 返 す 上 横 上 横 横 移 動 でけれどもスキップと 同 様 に 膝 を 高 くあげ 上 に 高 く 弾 むように 床 の 反 発 を 意 識 する 進 む 時 と 上 に 跳 ぶときのメリハリを 足 はクロスさせない つま 先 は 前 に 向 ける ゆっくりとやる 笑 顔 で リラッ クス Lateral Run 足 を 平 行 にして 平 行 移 動 進 む 方 向 を 前 として 後 ろ 足 で 床 を 蹴 って 移 動 前 足 は 移 動 には 使 わない 進 む 方 の 手 を 引 く 床 を 蹴 る 方 向 は 45 度 を 意 識 して 床 に 足 を 引 きずらないように 高 く 体 があがら ないようする おしりが 辛 いのが 正 しいやり 方 ももが 辛 い 場 合 は 間 違 っている 一 回 一 回 止 まること Carioca Step 速 くなくていいから 細 かく 股 関 節 を 意 識 足 の 入 れ 替 えを 速 く 手 をうまく 使 う 2Dynamic Stretching & Active Stretching Knee Hug Lunge 片 膝 を 抱 えて 爪 先 立 ちになって 抱 えた 足 で 前 に 踏 み 出 す 前 足 は 90 ひざを 曲 げるとき 爪 先 よ り 膝 が 前 に 来 るとけがの 原 因 になる 両 手 は 体 の 前 に 最 後 の 体 勢 のときにぐらつかないよう 注 意 する

4 4 / 5 Leg Cradle 片 方 の 足 を 横 に 抱 えてつま 先 立 ちになる つま 先 立 ちになることによってお 尻 のストレッチにもなる Heal Butt Reach けんけんの 体 勢 になって 体 を 床 と 並 行 にする 関 節 の 安 定 性 のトレーニング 軸 足 の 膝 をまっすぐに せず 少 し 曲 げて 筋 肉 で 支 える 体 幹 をまっすぐに 体 が 開 かないように OH Reverse Lunge to Hamstring 片 方 の 膝 を 立 てて もう 一 方 の 脚 は 後 ろに 伸 ばした 体 勢 で 万 歳 する 次 に 手 を 前 に 付 いて お 尻 を あげて 前 足 のつま 先 をあげる ただ 動 作 をするのではなくしっかりと 安 定 させて 行 う Spiderman 関 節 の 動 的 練 習 体 勢 はスパイダーマンみたいな 体 勢 右 手 をだしたら 左 足 を 左 足 の 横 まで? 出 す この 繰 り 返 し なるべく 低 く Inchworm 手 を 前 に 足 を 横 に 大 きく 出 して 腰 を 低 くして 進 行 方 向 に 体 重 を 傾 けてスクワット 次 に 左 に 体 重 を 傾 けてスクワット Side Squat Step クロスステップの 二 歩 バージョン 顔 は 動 かさないこと Aggressive Sprinters Skip サイドステップとは 逆 の 脚 で 横 移 動 残 りの 脚 で 上 移 動 このとき 足 はクロスする Strait Leg Walk 足 をまっすぐに 振 り 上 げて 前 に 移 動 体 勢 はまっすぐの 状 態 で 手 は 足 と 逆 の 手 をあげる 腹 筋 をし っかり 使 って 足 を 上 げる 他 にも Strait Led Skip Lateral Skip (Abduction Emphasis) Defensive Unders 2 s Defensive Unders 1 s Starting Leg Ho Extensions Shuttle Run といったものがあるが 今 回 は 割 愛 ここまでがウォーミングアップ 10~15 分 で 終 わるプログラム 3Activation Training Rotational Bridge 30sec 4 腕 立 て 伏 せの 体 勢 で 腕 は 体 に 平 行 で 床 に 付 ける 姿 勢 をまっすぐにすること 次 に 腕 を 体 に 垂 直 につ けて 体 を 横 に 開 いてその 体 勢 をキープする 開 く 方 向 の 腕 は 上 げる 背 中 のラインを 意 識 腰 を 落 と さない スクワット レベルⅠ 足 を 少 しあけて 手 は 前 ならえの 状 態 にしてしゃがむ レベルⅡ 次 に 足 を 閉 じて 前 ならえしてしゃがむ レベルⅢ 次 に 足 を 少 し 開 き 手 を 後 ろに 組 み 完 全 にしゃがむ レベルⅣ 次 に 足 を 閉 じて 手 を 後 ろに 手 を 組 み 完 全 にしゃがむ

5 5 / 5 Self Treatment 練 習 後 に 筋 肉 は 伸 ばすだけでは 不 十 分 で ほぐしてから 伸 ばした 方 が 良 い Self Release フォームローラー( 短 いものでよい ニトリで 700 円 で 売 っている ) テニスボール ソフトボール ゴルフボール これらで 筋 肉 をほぐす 痛 くて 固 いところをフォームローラー でほぐす 背 中 はテニスボール2 個 が 有 効 ゴルフボールは 足 裏 セルフリリースの 例 例 えば おしりの 下 にボールをしき 片 方 の 足 をもう 片 方 の 足 にかけ かけている 方 の 足 に 体 重 をか ける Q&A Q:ダイナミックウォームアップはすべての 競 技 に 有 効? A: 全 ての 種 目 の 選 手 が 使 える 順 番 は 変 えても 問 題 ない Q: 陸 上 系 でなくても 取 り 入 れるべき? A:はい 同 じ 動 作 ばかりし 同 じ 筋 肉 ばかり 使 っていると 怪 我 しやすい 様 々な 動 きをできるようにな ることは 良 いことである

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