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1 目 次 メタボリックシンドローム メタボリックシンドロームとは? どんな 人 がなるの? どうすれば 内 臓 脂 肪 を 減 らせるの? 運 動 で 減 らす 食 事 で 減 らす メタボリックシンドローム 人 口 該 当 者 数 約 1070 万 人 予 備 軍 数 約 940 万 人 合 計 約 2010 万 人 (%) 歳 ~74 歳 男 性 2 人 に1 人 女 性 5 人 に1 人 男 性 女 性 予 備 軍 強 く 疑 われる 40~74 歳 におけるメタボリックシンドロームの 該 当 者 数 H19 国 民 健 康 栄 養 調 査 より 定 期 健 康 診 断 結 果 (H18) 喀 痰 検 査 尿 検 査 ( 糖 ) 聴 力 (1000HZ) 尿 検 査 ( 蛋 白 ) 胸 部 X 線 検 査 貧 血 検 査 聴 力 (4000HZ) 血 糖 検 査 心 電 図 検 査 血 圧 肝 機 能 検 査 血 中 脂 質 検 査 有 所 見 率 (%) 資 料 : 厚 生 労 働 省 診 断 基 準 は? 腹 囲 の 正 しい 計 り 方 は? 内 蔵 脂 肪 型 肥 満 ウエスト 男 性 85cm 以 上 女 性 90cm 以 上 内 臓 脂 肪 面 積 100cm2 以 上 に 相 当 空 腹 時 血 糖 110mg/dL 以 上 血 圧 値 収 縮 期 血 圧 130mmHg 以 上 かつ/または 拡 張 期 血 圧 85mmHg 以 上 中 性 脂 肪 値 150mg/dL 以 上 HDLコレステロール 値 40mg/dL 以 下 いずれか2つ 以 上 ( 予 備 軍 は1つ) 1 両 足 を 揃 えて 立 ち 緊 張 せず に 両 腕 をさげる 2 お 腹 の 緊 張 をとる 3 軽 い 呼 気 の 最 後 に 測 定 する POINT 脂 肪 蓄 積 が 過 剰 でおへそが 下 方 に ある 場 合 は 助 骨 弓 下 縁 と 前 腸 骨 稜 上 線 の 真 ん 中 で 測 ります 測 定 場 所 助 骨 下 縁 中 間 前 上 腸 骨 棘 参 考 資 料 : 厚 生 労 働 省 標 準 的 な 健 診 保 健 指 導 プログラム( 確 定 版 ) 1

2 脂 肪 の 種 類 メタボリックシンドロームって? 不 健 康 な 生 活 習 慣 遺 伝 素 因 内 臓 脂 肪 蓄 積 代 謝 異 常 リンゴ 型 内 臓 脂 肪 型 肥 満 洋 ナシ 型 皮 下 脂 肪 型 肥 満 高 血 糖 高 血 圧 高 脂 血 症 動 脈 硬 化 の 進 行 心 筋 梗 塞 脳 卒 中 の 発 症 過 剰 な 内 臓 脂 肪 は 体 の 正 常 な 働 きを 悪 くします 血 中 遊 離 脂 肪 酸 が 増 える 内 臓 脂 肪 アンジオテンシノーゲン ( 血 圧 を 上 げる) PAI-1 高 血 圧 アディポサイトカインが 分 泌 異 常 ( 下 記 は 一 例 ) ( 血 栓 ができやすくな る) TNF-α (インスリンの 働 きを 低 下 させ る) 糖 尿 病 アディポネクチン (インスリンの 感 受 性 を 高 める etc 内 臓 脂 肪 がた まると 減 少 動 脈 硬 化 とはどんな 病 気? 脂 肪 の 粒 高 中 性 脂 肪 血 症 低 HDLコレステロール 血 症 厚 生 労 働 省 標 準 的 な 健 診 保 健 指 導 プログラム 学 習 教 材 集 改 変 動 脈 硬 化 たまったコレステロール 内 臓 脂 肪 などの 該 当 数 と 心 疾 患 のリスク 3~ 発 症 リスク 危 険 因 子 : 高 BMI 高 血 圧 高 血 糖 高 コレステロール 28% 厚 生 労 働 省 人 口 動 態 統 計 Nakamura T.etal,:Jpn Circ J より 57 歳 で 心 筋 梗 塞 を 発 症 した 男 性 の 場 合 50 歳 高 血 糖 50も 追 加 血 流 が 悪 55 く 年 齢 ( 歳 ) なったり 血 管 が 弾 力 を 47 歳 失 って 硬 くなったりして 深 刻 45 歳 血 管 を 丈 夫 な にしてくれる 動 脈 硬 化 の 状 態 高 中 性 脂 肪 善 が 玉 追 のHDLコレステロール 加 心 電 図 でも 心 筋 梗 塞 が 40 歳 血 管 壁 を 傷 も つける 減 少 し 中 着 性 疑 々と 脂 われるように 肪 動 脈 硬 化 37 歳 高 GPTと 高 血 が 圧 増 が え ますます 指 摘 が 進 行 動 脈 硬 化 BMIが25 以 上 される で 肥 動 満 脈 硬 のリスクがアップ 化 のほか 57 歳 との 診 断 をうける 肝 臓 病 のリスクも 高 い 心 筋 梗 塞 の 発 作 に この 時 点 では ことを 他 の示 唆 検 査 値 の 異 常 はないため 高 血 糖 心 襲 電 図 われる 院 生 T 波 そのまま 放 置 低 HDL 高 GPT 高 血 圧 BMI25 以 上 ( 肥 満 ) 高 中 性 脂 肪 生 活 習 慣 病 健 診 保 健 指 導 のあり 方 に 関 する 検 討 会 尼 崎 市 野 口 緑 氏 提 出 資 料 より 2

3 内 臓 脂 肪 を 増 やす 生 活 とは? 肥 満 の 人 閉 経 後 の 人 30 歳 以 上 の 男 性 内 臓 脂 肪 を 貯 める 生 活 甘 いものが 大 好 き たばこを 吸 う 日 常 での 動 きが 少 ない 運 動 がきらい お 腹 いっぱい 食 べる アルコールを 毎 日 たくさん 飲 む テリヤキセット(M) 焼 き 魚 定 食 ハンバーグ 定 食 内 臓 脂 肪 を 減 らす チーズケーキセット 半 チャンセット ビール2 本 ギョーザ 目 安 ですので 実 際 は 量 や 具 材 ににより 変 動 します Aさん 30 歳 Aさん 40 歳 体 重 Aさん 30 歳 Bさん 30 歳 消 費 カロリー 食 べる 量 ( 毎 日 ) + +50kcal Bさん 30 歳 2050kcal Bさん 40 歳 体 重 脂 肪 1kg 単 純 に 計 算 した 値 です 3

4 基 礎 代 謝 運 動 DIT メタボ 消 費 エネル 摂 取 エネル 消 費 エネル 摂 取 エネル メタボ 解 消! 食 生 活 を 見 直 す 1 食 べるエネルを 減 らす 2 消 費 エネルを 増 やす 糖 質 体 や 脳 を 動 かす エネル 源 50~60% 栄 養 のバランス たんぱく 質 血 や 肉 など 体 の 組 織 を 作 る 15~20% 5 大 栄 養 素 脂 質 体 の 細 胞 膜 を 作 る エネル 源 20~25% 食 事 の 基 本 主 食 主 菜 副 菜 汁 物 をそろえましょう 血 や 肉 にな るたんぱく 質 体 の 調 子 を 整 えるビタミン ミネラル ビタミン 体 の 調 子 を 整 える 体 の 潤 滑 油 ミネラル 体 の 調 子 を 整 える 体 の 潤 滑 油 エネル 源 の 炭 水 化 物 水 分 補 給 4

5 食 事 のポイント 1 日 3 食 食 べる 欠 食 はしない 朝 食 はきちんと 食 べる 偏 った 食 べ 方 はしない 栄 養 バランスをきちんと 考 える 腹 八 分 目 でストップする お 腹 いっぱいまで 食 べない 間 食 は 控 えめに どうしても 摂 りたいなら 低 カロリーのものを 選 ぶ だらだら 食 い ながら 食 いはしない 夜 食 は 控 える 就 寝 の2~3 時 間 前 には 食 事 は 終 わらせるようにする 早 食 いは 禁 物 ゆっくりよく 噛 んで 食 べる 丼 ものは 控 える 定 食 型 の 食 事 にする 低 カロリー 甘 味 料 などを 上 手 に 利 用 する 肉 ヒレ 肉 185kcal ヒレ 肉 115kcal ささみ 105kcal ~A 低 エネルの 食 品 を 積 極 的 に~ 脂 肪 の 少 ない 部 位 や 種 類 を 選 び 摂 取 量 にも 注 意 しましょう おすすめ 肉 肩 肉 171kcal むね 肉 ( 皮 なし) 108kcal 181kcal 148kcal ( 皮 なし) 116kcal 肩 ロース 肉 318kcal ロース 肉 263kcal ( 皮 つき) 200kcal 控 えたい 肉 種 類 や 部 位 でこんなにエネルが 違 います!! バラ 肉 454kcal バラ 肉 386kcal 皮 (もも) 513kcal ( 可 食 部 100gあた り) ~A 低 エネルの 食 品 を 積 極 的 に~ 野 菜 やきのこ 海 藻 類 は 低 エネルでビタミン ミネラル 食 物 繊 維 が 豊 富 です 上 手 に 利 用 しましょう 野 菜 は1 日 350gを 目 標 に! 適 量 を 目 で 覚 えましょう! < 生 のものなら 両 手 いっぱい> 1 食 分 約 120gの 目 安 < 加 熱 したものなら 片 手 にのる 量 > ~B 油 控 えめの 調 理 法 を~ 調 理 法 を 工 夫 する ~ 同 じ 素 材 でも 調 理 法 でこんなに 差 がでます!~ 牛 (100g) 209kcal( 脂 身 つき) 揚 げる 339kcal 炒 める 220kcal 煮 る 205kcal 蒸 す 201kcal 網 焼 き 201kcal ゆでる 189kcal 調 理 に 油 を 使 うことで 素 材 の 脂 が 流 れ 出 てエネルはマイナスに エネルはプラスに フッ 素 加 工 のフライパンを 使 って 油 を 節 約 しましょう! 材 料 をゆでてから 調 理 すると 少 量 の 油 で 調 理 ができます! ~C 薄 味 をこころがけて~ 嗜 好 品 は 控 える 調 味 料 の 使 いすぎに 注 意! 特 に 砂 糖 やみりんを 使 いすぎるとエネルがグンとアップします 食 塩 の 摂 り 過 ぎも 合 併 症 のリスクを 高 めるので 要 注 意!! 新 鮮 な 食 材 で 素 材 の 味 を 活 かす 香 味 野 菜 や 柑 橘 類 をきかせて カロリー0の 甘 味 料 をうまく 使 って コーヒー1 杯 約 12kcal ダウン!(3g) 低 カロリー 甘 味 料 を 上 手 に 使 って おいしく 楽 しみながら 続 ける 工 夫 を お 酒 は 控 えめにしましょう 禁 煙 をこころがけましょう 5

6 日 常 生 活 に 運 動 を 取 り 入 れましょう! スポーツジム に 通 わないと 運 動 はできない ではなくて 普 段 の 生 活 に 運 動 を 取 り 入 れましょう 運 動 習 慣 をつける 散 歩 する 自 転 車 に 乗 る 階 段 を 使 う 1つ 前 の 駅 で 降 りて 歩 く 速 足 で 歩 く 万 歩 計 をつける 健 康 づくりのための 運 動 基 準 を 参 考 に エクササイズ という 単 位 が 基 準 に 運 動 の 強 度 = メッツ 強 度 時 間 = エクササイズ 1エクササイズに 相 当 する 身 体 活 動 の 目 安 時 間 ボーリング 運 動 生 活 活 動 時 間 バレーボール 20 分 普 通 歩 行 床 掃 除 例 普 通 歩 行 20 分 (5 分 +5 分 +10 分 などすべてを 足 した 時 間 でOK!) 普 通 歩 行 40 分 ゴルフ(カート 使 用 ) 速 歩 15 分 自 転 車 子 供 と 遊 ぶ 10 分 1エクササイズの 消 費 カロリー エアロビクス テニス 階 段 の 昇 り 降 り 体 重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg エネル 消 費 量 42kcal 53kcal 63Kcal 74Kcal 84Kcal 95Kcal この 基 準 では1 週 間 に23エクササイズ(うち 活 発 な 運 動 を4エクササイズ)の 活 発 な 身 体 活 動 を 目 標 に 挙 げています 詳 しくは 厚 生 労 働 省 のHPを 参 考 にしてください ランニング 水 泳 7~8 粉 重 い 荷 物 を 運 ぶ おいしく 楽 しみながら 続 ける 工 夫 を! 参 考 資 料 おいしい! 楽 し い! 満 足 感 が 長 続 きのポイント 無 理 せずゆっくりと 頑 張 りましょう! 健 康 づくりのための 運 動 基 準 2006 生 活 習 慣 病 健 診 保 健 指 導 のあり 方 に 関 する 検 討 会 提 出 資 料 糖 尿 病 肥 満 のためのヘルシーレシピ おいしく 食 べてエネルダウン 健 康 と 料 理 社 6

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