ランナーのためのチーズレシピで エネルギーチャージ!! 協力 神戸学院大学女子駅伝競走部 神戸学院大学 栄養学部 管理栄養士のたまごが考案しました Supported by
チーズはランナーの強い味方です チーズはランナーの体づくりやパフォーマンスの向上 ケガの予防等に必要な 良質なたんぱく 質 カルシウムを比較的豊富に含みます また 運動後にチーズ等の乳製品に含まれる乳たんぱ く質を摂取することが 筋タンパク質の蓄積を促すこと 運動後に糖質とたんぱく質を合わせて 摂取することが 練習や試合後の筋肉の回復を高めることが報告されています チーズは ラン ナーに必要である 糖質や 鉄などのミネラル ビタミンと組み合わせて タイミングよく摂ること で ランナーの強い味方になってくれる食品です レシピ指導 神戸学院大学 栄養学部 助教 百武 愛子 さっぱり食べられて しっかりエネルギー補給 疲労回復 料 1個分 Q B B大きいスライスチーズ 焼きのり 豚肉 こま切れ 70g エネルギー 435kcal 1人前 食塩相当量 2.0g 1人前 調理時間 15分 3年次生 東山さん レタス ご飯 カリカリ梅 200g みりん 砂糖 醤油 下準備 ❶ 醤油と砂糖を混ぜる ❷ 豚肉を焼く ❸ 焼き色がついたら みりんを入れアルコールを飛ばし❶を豚肉にから ませる 一品でしっかりエネルギーや栄養素の補給ができるのが オススメポイント カリカリ梅の食 感が楽しく 酸味と ① カリカリ梅をご飯に混ぜる 豚肉の甘辛味付けが食欲をそそります ② のりの上に① 焼いた豚肉 レタス チーズの順にのせる ③ のりを折りたたみ半分に切る 冷めても美味しい 栄養が詰まった高たんぱくレシピ 料 2人前 Q B Bチーズで鉄分ベビー 1個 油揚げ 100g 鶏ミンチ 25g 木綿豆腐 エネルギー 179kcal 1人前 食塩相当量 0.9g 1人前 調理時間 15分 3年次生 野口さん 青ねぎ 卵 パプリカ 水溶き片栗粉 1本 刻みねぎ 1/4個 水 5g 麺つゆ 小さじ1 5g 大さじ4 大さじ2 低エネルギー 高タンパク質な優秀レシピ 冷めても 美味しく カラフルなソースがかかった色鮮やかな 一品です ① チーズを5mm角に切り 青ねぎをみじん切りにする 豆腐はしっかり水を切り あげは端を開いて袋状にしておく ② 鶏ミンチ 油あげ 豆腐 チーズ 卵を混ぜ合わせる ③ あげに②を詰め つまようじで閉じる ④ フライパンであげに焼き色がつくまで焼き 50ccの水を加え ふたをして5分ほど 蒸し焼きにする ⑤ 皿に盛り付け刻みねぎをかけ パプリカ 麺つゆ 水 水溶き片栗粉で合わせた ソースをかける
簡単に作れてカラフルかわいい ビタミンたっぷりな一品 エネルギー 200kcal 1個分 食塩相当量 0.6g 1個分 調理時間 35分 3年次生 中尾さん 料 6個分 Q B Bチーズで鉄分ベビー 卵 2個 玉ねぎ 1/2個 1個 パプリカ(赤 黄 橙) 各20g 150g ホットケーキミックス 30g ベーコン 大さじ２ ミニトマト 3個 ヨーグルト 120g 黒こしょう 少々 ① チーズを1cm角に切る ② 玉ねぎを千 切り パ プリカを5mmの角切り ベーコンを短冊 切りにして オリーブオイルで軽く炒める ③ 卵 ホットケーキミックス ヨーグルトをボールに入れて混ぜ 生地を作る ④ オーブンを180 に予熱する ⑤ ③の生地に①と②を入れて混ぜる ⑥ マフィン型にアルミカップをおいて⑤を入れる ⑦ 黒こしょうを振り ミニトマトを半分に切ってのせ オーブンで25分焼く ⑧ 竹串で刺して生地が付いてこなかったら完成 朝食や捕食に最適なおかずマフィン ビタミン や ミネラル が 豊 富 な 野 菜 を 使 って いるので手 軽に 栄 養 補 給 が で きます カルシウム 鉄分 たんぱく質が豊富で栄養満点 料 1人前 エネルギー 387kcal 1人前 食塩相当量 1.1g 1人前 調理時間 30分 3年次生 島瀬さん Q B B大きいとろけるスライス ほうれん草 ミニトマト ジャガイモ 玉ねぎ ニンニク ２枚 1/4束 ６個 １個 1/4個 １片 いわし(オイルサーディン パン粉(乾燥 オリーブオイル 塩コショウ １缶 少々 下準備 ❶ 湯を 沸かし塩を入れ ほうれん草をゆで ゆであがったら冷 水で 冷まし軽く絞って2 3cmに切る ❷ 玉ね ぎ ニンニクは 薄 切りにし 玉ね ぎ は 水 にさらし オリーブ オイルで 炒める 水にさらし 600wの電子レンジで２ ３分 ❸ ジャガイモは輪切りにし 加熱する ❹ ミニトマトは輪切りにする 缶詰を使用することで 簡単に 調理できるのに加えて 骨まで 食 べられるのでカルシウムの 補給源に 一皿でおなかもいっぱいになる 満足レシピです ① オーブンを180度に予熱しておく 耐 熱 容 器にジャガイモ ほうれん草 チーズ１枚 玉ねぎ トマト ② いわしのオイルサーディン チーズ１枚の順にいれる ③ 予熱したオーブンで５分焼く ④ 焼けたら パン粉をかけて トースターで焦げ目をつけて完成
たんぱく質 ミネラルでその日の疲れをしっかり修復 エネルギー 261kcal 1人前 食塩相当量 1.9g 1人前 調理時間 30分 3年次生 神崎さん 料 3人前 Q B B大きいとろけるスライス 顆粒和風だし 小さじ1 じゃがいも 2個 コンソメ 小さじ1 にんじん 1本 水 エリンギ 1個 みそ 大さじ1 1束 牛乳 450ml ほうれん草 サラダチキン 1パック 300ml 塩こしょう 少々 ① 野菜を小さめに切り ラップに包んで600wの電子レンジで４分加熱する をひいた鍋でにんじん じゃがいも エリンギを軽く炒め ② サラダ油 分量外 塩こしょうをふる ③ 野菜がしんなりしたら顆粒和風だし コンソメ 水を加えて灰汁をとる サラダチキンを手でさいて加える ④ みそ 牛乳を加えて最後にほうれん草と ⑤ 最後にチーズを加えてできあがり 練習後の疲れた体を癒してくれる一品 この一品でたんぱく質 カルシウム ビタミンを バランスよく摂取できます 栄養たっぷりで さくっとした食感や食べごたえが エネルギー 278kcal 1人前 2つ分 食塩相当量 1.7g 1人前 2つ分 調理時間 20分 3年次生 浅井さん 料 5つ分 Q B B大きいとろけるスライス 2.5枚 かぼちゃ 130g 乾燥ひじき 枝豆 10房くらい ハム 2.5枚 春巻きの皮 ５枚 大さじ1/2 塩こしょう 適量 下準備 ❶ 乾燥ひじきを20分ほど水につけて戻し しっかり水気をきる ❷ 冷凍の枝豆は解凍しておく ❸ か ぼ ちゃ の 種 を 取 りラップ をして 60 0 wの電子レンジで４分加熱して 柔らかくしておく ① かぼちゃをマッシュしてその中にひじき 枝豆 塩こしょうをいれて 貧 血 予 防 に 良 い 食 を ぎ ゅっと 包んだアイディアレ シ ピ かぼちゃをマッシュして使っている ので 糖質も効率よく摂取できます 協力 神戸学院大学 女子駅伝競走部 2001年4月創部 特別強化クラブ 大江監督のもと全日本大学女子駅伝大会出場を目指して 部員 19名がチーム一丸となって日々練習に励んでいます 駅伝競技以外に 地域活動や神戸マラソンをはじめとするロード レースにも積極的に出場 神戸マラソンでは 第1回大会より歴代 選手が入賞しており 第5回大会では女子の部優勝を果たすなど 地域の方々に応援されるようなチームを目指しています 混ぜる ② 春 巻きの皮に①をスプーン一杯ほど のせて半分に切ったハムとチーズを のせて巻いていく ③ フライパンにサラダ油をひいて春 巻 きを焼く
持ち運び可能で 手軽なビタミン ミネラル補給にぴったり 爽やかなスムージーでバランスよくミネラル補給 エネルギー 250kcal 1個分 食塩相当量 0.5g 1個分 調理時間 15分 3年次生 左織さん 料 2個分 Q B Bチーズデザートベジ6P キャロット&ゴールデンパイン ２個 ロールパン ２個 りんご 1/6個 キウイ 1/4個 ミニトマト ２個 サラダビーンズ 1袋弱 生クリーム エネルギー 180kcal 1人前 食塩相当量 0.3g 1人前 調理時間 10分 3年次生 森さん ① チーズ りんご キウイ ミニトマトを5mm角に 切り 混ぜ合わせる チーズは１個のみ切る サラダビーンズも加え よく混ぜる よく混ぜあわせ ② に生クリームを加え ①に加え 全体に混ざるようにする ③ チーズをスプーンでつぶし よく練ってクリーム 料 1人前 Q B Bチーズデザートベジ6Pアボガド キウイ 1個 バナナ 1/3本 小松菜 2茎 リンゴ 1/8個 牛乳 1/2カップ はちみつ 大さじ1/2 氷 2個 1cm 厚さの輪切りにする ① バナナは皮をむき 皮をむいて一口大に切る ② リンゴは芯を除き ③ すべての料をミキサーに入れ 滑らかに 状にする ④ ロールパンに切れ目を入れ 断面に③をぬり なるまで撹拌し グラスに注ぐ ①を詰め合わせて完成 ビタミンやミネラルに加えて カル シウムも補給できる お手軽主食 持 ち 運 び 可 能 な の で 間 食 に も 向いています 手軽に作れて栄養素の補給ができる ランナーの味方になるレシピ りんごの酸味とチーズのコクが相性 そのまま食べても クラッカーに乗せてもおいしい ラムレーズン6Ｐ 贅沢ナッツ6Ｐ バニラ6Ｐ ランナーの 間食に おススメ ベジ6P キャロット ゴールデンパイン ベジ6P アボカド キウイ 651-0062 神戸市中央区坂口通一丁目３番１３号 ホームページ