~ ベジー 1 グランプリ受賞作品 ~ 野菜たっぷり栄養バランス弁当のレシピです 最優秀賞 (1 点 ) 女性にうれしい鉄分たっぷり弁当原朱里 ( 三重県立神戸高校 1 年 ) 入賞 (4 点 ) 体が元気になるベジタブル弁当だよ! 富尾和代 ( 亀山市食生活改善推進員 ) 緑黄色バーガー吉田瑠美 ( 三重県立神戸高校 1 年 ) 具だくさんピクニック弁当林美侑 ( 三重県立神戸高校 1 年 ) カラフル弁当中嶋琴美 ( 三重県立神戸高校 1 年 )
女性にうれしい鉄分たっぷり弁当 野菜使用量 135g ピーマンの卵焼きカボチャのチーズ焼き切干大根とひじきの煮物枝豆のドレッシングあえキャベツ ミニトマト キウイ PR ポイント : 女性に不足しがちな鉄分をたっぷりとることを意識したお弁当です 冷凍カボチャや冷凍枝豆を使用したり レンジを使って調理したりして 時短になるように工夫しました 家庭菜園のピーマンやミニトマトを使い 新鮮な野菜も入っています ピーマンの卵焼き ピーマン 10g 卵 1 個 さとう しょうゆ めんつゆ 適量 1 ピーマンをみじん切りにする 2 卵を溶き 1 とめんつゆ さとう しょうゆを加えて卵焼きを焼く カボチャのチーズ焼き 冷凍カボチャ 50g とろけるチーズ 適量 マヨネーズ 適量 あらびきこしょう 適量 1 カボチャをレンジで解凍する 21 にマヨネーズをかけて その上にとろけるチーズをのせる 32 にこしょうをかけて オーブントースターで焼く
切干大根とひじきの煮物 切り干し大根 5g ひじき 0.5g にんじん 5g ちくわ 1/6 本 めんつゆ 適量 1 切り干し大根とひじきを水にもどす 2 ちくわ にんじんを切る 3 シリコンスチーマーに 水を切った 1 と 2 めんつゆ 酒 さとう かつおだしを入れて よくかきまぜてから レンジで 8~10 分加熱する ( 途中で何度かかきまぜる ) 酒 さとう 適量 かつおだし 適量 枝豆のドレッシングあえ 冷凍枝豆 20g かにかま 1 本 わかめ 適量 青じそドレッシング 適量 1 わかめを水にもどす 2 かにかまを 5 mmくらいに切る 3 解凍した枝豆と 1 2 をドレッシングであえる 添え野菜 付け合せ キャベツ 20g ミニトマト 10g キウイ 適量
体が元気になるベジタブル弁当だよ! 野菜使用量 140g 豚肉のサンドフライ人参とえのきの炒め物ほうれん草とのりのごま和えナスとピーマンのみそかけ付け合わせ季節のフルーツ PR ポイント : テーマぴったりの野菜をたっぷり使った栄養バランスの良い弁当です 豚肉のサンドフライ 豚もも肉 2 枚 かぼちゃ 20g トマト 25g チーズ 1/2 枚 卵 少々 小麦粉 パン粉 少々 1 かぼちゃは厚さ 5~6 ミリに切り レンジで 2 分加熱する 2 トマトは 5 ミリ厚さに切る 3 豚肉を広げ かぼちゃ チーズ トマトをのせ もう一枚の肉を上にのせサンドにする 43 に塩こしょうをし 小麦粉 卵 パン粉の順につけ フライパンに油を 5 ミリ位ひき 揚げる 油 適量
人参とえのきの炒め物 にんじん 15g えのき 10g さとう しょうゆ 適量 1 人参は千切りにし えのきは長さを半分に切る 2 フライパンに油を入れ 1 を炒めて 砂糖 しょうゆで味付けする ほうれん草とのりのごま和え ほうれん草 35g のり 少々 ごま 少々 さとう しょうゆ 適量 1 ほうれん草はゆでて 3 cm長さに切る 21 を絞って ごま さとう しょうゆで味付けする 3 のりを手でちぎって 2 と和える ナスとピーマンのみそかけ ナス 20g ピーマン 5g 甘みそ 適量 油 適量 1 ナスは輪切りにして水につけ アクをとる 2 油をひいたフライパンでピーマンと 1 を一緒に焼く 32 に甘みそをかける 付け合わせ キャベツ 10g 1 キャベツは千切りにする ブロッコリー 10g 2 ブロッコリーはゆでる レモン 少々 3 レモンは適当に切る
緑黄色バーガー 野菜使用量 145g ハンバーガー < ほうれん草パン > < ハンバーグ > ごぼうチップ PR ポイント : いろいろな食感でたくさんの野菜をとることができます < ほうれん草パン > ほうれん草 20g 牛乳 20ml 卵 適量 強力粉 47g バター 3g 強 ドライイースト 0.5g さとう 10g 1 ほうれん草をゆでて しっかり水気を切る 21 のほうれん草を牛乳と合わせてミキサーにかけ ペースト状にする 3 ホームベーカリーに 2 と の材料を入れ パン生地を作る 43 をオープンで発酵 (40 で 40 分 ) させる 5 卵を溶き 4 に塗り 180 のオーブンで 12 分焼く 塩 1g 弱
< ハンバーグ > 合びき肉 45g 玉ねぎ 10g にんじん 10g しめじ 5g 1 玉ねぎ にんじんをみじん切りにし レンジで 40 秒加熱する 2 しめじをみじん切りにする 3 ボウルに 合びき肉 1 2 の材料を入れて よくこねる 卵 10g 43 を丸めて 平らにして焼く パン粉 3g 塩 こしょう 少々 5 ケチャップとウスターソースを火にかけ 4 にからめる ケチャップ ウスターソース 適量 ごぼうチップ ごぼう 50g 1 ごぼうを薄切りにし 水にさらす 片栗粉 10g 21 に片栗粉をまぶし 油で揚げる 塩 適量 32に軽く塩をまぶす ハンバーガー レタス 15g 1< ほうれん草パン > を横にスライスする トマト 40g チーズ 1 枚 21 に レタス < ハンバーグ > トマト チーズ フライドオニオンの順にはさむ フライドオニオン 適量
具だくさんピクニック弁当 野菜使用量 140g 具だくさんサンドイッチ ほうれん草としめじのベーコン炒め オクラの豚巻き オレンジ プチトマト PR ポイント : いろいろな色の食材を使って 見た目がきれいに見えるようにしました 具だくさんサンドイッチ 5 枚切食パン 1 枚 ( 70g) レタス 30g アボガド 30g きゅうり 50g ハム 1 枚 (10g) 1 食パンを半分に切り ポケットになるように縦に切り込みをいれ トースターで 3 分焼く 2 レタスは小さくちぎり アボガドはスライス きゅうりはななめに切っておく 3 たまごを溶き 塩を少々加え いりたまごを作る たまご 50g 4 ハムは半分に切る むきえび 10g 塩 少々 ケチャップ マヨネーズ 各大さじ 2 5 ケチャップとマヨネーズを混ぜ ソースを作り パンの切れ目からソースを塗る 62 3 4 をパンにはさむ
ほうれん草としめじのベーコン炒め ほうれん草 40g しめじ 20g ベーコン 1 枚 (7.4g) コンソメ 少々バター 少々塩こしょう 少々 1 ほうれん草は 2 cm間隔に切る 2 しめじはいしづきをとっておく 3 ベーコンは 1 cm角に切る 4 フライパンにバターを入れ ベーコン ほうれん草 しめじの順に入れ しんなりするまで炒める 5 最後にコンソメ 塩こしょうで味付けする オクラの豚巻き オクラ 1 本 (10g) 豚ローススライス 20g 1 オクラはゆでておく 2 オクラのへたをとり オクラを芯にして豚肉で巻く 焼肉のたれ 適宜 3 巻きおわりを下にし フライパンで焼く 4 焼肉のたれで味付けをする 5 斜めに切る 付け合せ オレンジ プチトマト 1/2 個 (80g) 1 個 (10g)
カラフル弁当 野菜使用量 220g きんぴらごぼうアスパラのベーコン巻き鮭入りたまご焼き牛肉と小松菜の炒め物プチトマト PR ポイント : 野菜をたくさん使いました 前日に作り置きしやすいメニューです きんぴらごぼう ごぼう 50g にんじん 40g さとう 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 だし汁 100cc 白ごま 適量 ごま油 少々 1 ごぼうを洗って 泥を落とす 21 を長さ 5~6 cm 幅 3 mmくらいの斜め切りにする 32 の切れ目を上にして 千切りにする 数分間水にさらしてザルにあげる 4 にんじんはごぼうと同様に千切りにする 5 鍋にごま油をひき 3 と 4 をしんなりするまで炒める 6 しんなりしてきたら だし汁 さとう しょうゆを入れ煮る 7 味見をして 好みの味に調整する
アスパラのベーコン焼き アスパラ 120g ベーコン 6 枚 ごま油 少々 ブラックペッパー 適量 1 アスパラガスの根元を切りおとし 下の 1/3 の皮をピーラーでむく 21 をベーコンの長さに合わせて切り 巻いていく 3 ごま油をひいたフライパンに巻き終わりを下にして 弱火 ~ 中火で焼く 鮭入りたまご焼き 4 良い色にやけたら ブラックペッパーをかける 鮭 小さじ2 さとう 大さじ2 卵 2 個塩 少々 牛肉と小松菜の炒め物 牛肉 100g 小松菜 10g エリンギ 20g ごま油 少々 たれ 適量 1 小松菜は根元をきって 4~5 cmの長さに切る 茎と葉とざっくり分けておく 2 エリンギは薄く切っておく 3 牛肉は一口大に切る 4 フライパンにごま油を熱し 小松菜の茎と 3 を炒め 茎がしんなりしたら 小松菜の葉と 2 を入れて炒める 5 全体に火が通ったら たれを入れ手早く炒める