アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 1 TRXオーバーヘッドスクワット アンカーに向 かって立ち 両手を頭 上に上げて ストラッ プをぴんと張る 手の 位 置 を 変 え ず ス ト ラップの張りを保った まま お尻を後ろに落 としてスクワット か かとで床を押して立ち 上がる TRXヒップヒンジ オフセットスタンス アンカーに向かって立ち 両手 を胸の前に伸ばす 片足を一歩前に出し て足を前後にする 背筋を伸ばしたまま 股関節から上体を前に倒し ハンドルを 押しながら手を前方に伸ばす 同時にお 尻を後方に少し突き出し 身体を前後に 伸ばす ハンドルを押しながら 徐々に 上体を起こして 最初の姿勢に戻る 2 ウォームアップ 動的ストレッチ 背中や肩が丸まらないよ う注意する 可動域に合 わせてスタートの手の高 さを調整する ストラップは常にぴんと張った状態を保つ 腕が下がったり 腰が反ったりしないよう注意する 3 TRXウィンドミル アンカー アンカー に背を向けて立ち 両手を胸の前に伸 ばす 右足を一歩 前に出し 左手は 斜め上 右手は斜 め下に伸ばす 右 足のかかとで床を 押して 最初の姿 勢に戻り 反対側 の足で同じ動作を 繰り返す TRXスクワットロウ アンカーに向 かって立ち 肘を肩の 真下に位置して腕を曲 げる 両足を少し前に 出して 身体を傾ける 腕を伸ばして身体を後 方に傾けたら お尻を 落として スクワット かかとで床を押して立 ち上がると同時に 肩 甲骨を引き寄せて肘を 引き 身体を起こす 4 コアの筋肉を活性させ 一つ一つの動作を大きく丁寧に行う ウォームアップ 動的ストレッチ 引く動作は腕の力ではなく背中側の筋肉で 背筋はニュートラルに保つ
アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 5 TRXフロントスクワット 45 7 TRXクロスバランスランジ アンカー に向かって立ち 肘を肩の真下に位 置して 腕を曲げ る ストラップを ぴんと張る 左足 をアンカーイン トの中心に合わせ て 右足は宙にあ げる お尻を落と しながら 右ひざ が左足の後ろに来 るように股関節を 回旋する 左足の かかとで床を押し て立ち上がり 最 初の姿勢に戻る アンカーに背 を向けて ストラップ は脇の下に通し ハン ドルを胸のすぐ横の位 置にセットする 足を 後ろに出して 体を傾 け 体と床でできる角 度が45度くらいにな るようにする 足は腰 幅に開き かかとを上 げる ハンドルに体重 をかけ 上半身の姿勢 を保ったまま お尻を 下げて スクワット つま先で床をおして 最初の姿勢に戻る ロング 長 ハンドルに体重をかけ て 上半身を安定させ る 慣れてきたら 立 ち上がると同時にジャ ンプをいれる 6 TRXパワープル ショート 短 アンカーに向 かって立ち 左手でハン ド ル を 持 つ 肘 を 曲 げ て ハンドルを胸のすぐ 横 に セ ッ ト し 右 手 は ストラップに沿ってアン カーの方向に伸 ばす 足は腰幅くらいに 開く 左手を伸ばして身 体を傾けながら 右手は 後方に伸ばして 身体を 回旋させる 左側の肩甲 骨を引き寄せて 身体を 回旋させながら 左肘を 引いて身体を起こし 右 手はストラップに沿うよ うにアンカーの 方向に伸ばす 目線はハンドルを持っていない手の先に向ける 腕の力ではなく 背中側の筋肉を使って動作を 行う 8 TRXアトミックプッシュアップ フットクレードルにつま先 をいれてうつぶせになる 胸の横で床に両手をつき 身体を持ち上げてハンドプ ラ ン ク の 姿 勢 に な る 腕 立て伏せを一回したら 両 膝を胸の方向へ引き上げる 同時にお尻を上に上げる 両膝を伸ばして ハンドプ ランクの姿勢に戻る ふくらはぎ カーフ の中央 ① ② ③ ④ フットクレードル 軸足をアンカーの中心に合わせる 軸足の膝と つま先の方向が同じ向きであるよう注意する 綺麗なプランク姿 勢 耳 肩 腰 足首のラインが一 直線 を保つ
アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 9 10 TRXハムストリングスカール TRXスプリンタースタート フットクレードルにかかとを入れて仰向けに なる 両手は広げて床に置き お尻を持ち上 げる かかとでフットクレードルを押しなが ら 両膝を胸に引きつける 同時に股関節を 伸展し 膝から肩までが一直線になるように する ひざを伸ばし 腰を下ろす ふくらはぎ カーフ の中央 TRXスイマーズプル アンカーに向かって立ち 両手は手の平を後ろに 向けて体の真横の位置にセットする 片足を一歩後ろに出 して オフセットジションをとる 両肘を伸ばしたまま 後ろの足に体重を乗せて 身体を後方に傾ける 体重移動 をうまく使い 両手でハンドルを引いて 身体を起こす ロング 長 ハンドルに体重をかけて 上半身を安定させる 慣れてきたら 膝をひきつけると同時に軽くジャンプする 両方のかかとに均等に 圧をかける 11 アンカーに背を向けて立ち ストラップは脇の下に通し ハンドルを胸のすぐ横の位 置にセットする 足を後ろに出して 体を傾け 体と床でできる角度が45度くらいになるよ うにして かかとをあげる 右足をアンカーの中心に合わせたら 左足を後ろに大き く一歩出し つま先をつける 右足で床を押し 左ひざを胸に向かって力強く引きつける 肘はできるだけ曲げずに腕をまっすぐに保つ ストラップは常にぴんと張った状態を保つ
アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 フットクレードル ハンドルの下のわっかの部分 かかとやつま先をいれるときなどに使う 12 TRXバイセップスカール アンカーに向 かって立ち 肘をアン カーの方向に 向けて腕をあげ 手は 頭の横に来るように位 置する 足は肩幅くら いに開いて少し前に出 し 身体を傾け スト ラップをぴんと張る 肘を伸ばして 身体を 後方に傾け 肘を曲げ て身体を起こす 13 TRXバイセップスクラッチ 前腕を胸の前で上下に位置し 手のひらを体の方に向ける 腕を伸ばして 体を 後方に傾け 腕の上下を入れ替えながら 肘を曲げて身体を起こす 肘の高さを一定に保つ 身体を一直線に保つ 14 15 TRXトルソーローテーション① TRXトルソーローテーション② アンカーに向かって立ち フットクレードルを一つにまとめて両手で持ち 胸の前にセットする 足は肩幅くらいに開き 上半身をひねって横を向く 上半身を 回旋させて正面を向きながら 両腕を伸ばして身体を後方に傾ける 腕を曲げて身体 を引き起こしながら 上半身を回旋させ 最初の姿勢に戻る トルソーローテーション①の最初と同じ姿勢で 今度は 両腕を伸ばす 腕を曲げずに上半身を回旋させて正面を 向きながら 身体を後方に傾ける 腕を曲げずに上半身 を回旋させてフットクレードルを引き 身体を起こす 慣れないうちはハンド ルを持って動作を行う 両手を常に胸の中心の 延長線上に保つ
クールダウン 静的ストレッチ アンカー TRX サスペンショントレーナーの設置箇所 16 TRXチェストストレッチ アンカーに背を向けて立ち 両手を 真横に広げて体でTの字をつくる 片足を一 歩前に出して 両手を広げ 胸部をストレッ チする 腕を少し上下させたり 歩 幅を変えたりして 心地よ いストレッチを行う クールダウン 静的ストレッチ 17 TRXチェストアンドトルソーストレッチ アンカーに背を向けて立ち 両手を肩の前に伸ば す 左足を大きく一歩前に出して 腰を少し落とし 左腕 は体の真横 右腕は頭上に向かって伸ばす その姿勢を保 持して静的ストレッチを行ったら 両手両足を入れ替えて 同じ動作を繰り返す 足を出す幅や手の位置を変 えて適度なストレッチを見 つける 18 TRXヒップヒンジ オフセットスタンス 2と同じ動きで 静的ストレッチを行う