はじめに 近 年 独 居 にみられる 家 族 形 態 の 変 化 や さまざまな 疾 患 を 併 せ 持 つなど 高 齢 者 の 栄 養 状 態 および 食 生 活 環 境 の 悪 化 が 問 題 となっています 同 時 に 居 宅 介 護 サービスの 利 用 者 も 増 加 しています そこで 私

はじめに 近 年 独 居 にみられる 家 族 形 態 の 変 化 や さまざまな 疾 患 を 併 せ 持 つなど 高 齢 者 の 栄 養 状 態 および 食 生 活 環 境 の 悪 化 が 問 題 となっています 同 時 に 居 宅 介 護 サービスの 利 用 者 も 増 加 しています そこで 私 たちは 居 宅 介 護 サービス を 行 っているヘルパーさんのお 手 伝 いをすることで 居 宅 介 護 サービスを 利 用 されている 方 々の 食 生 活 がより 豊 かなものとなるように 考 えました まず 私 たちはヘルパーさんにアンケートを 行 い ヘルパーさんの 労 働 時 間 の 中 で 料 理 にあてる 時 間 が 短 いということがわかりました このアンケート の 結 果 から 短 時 間 で 簡 単 にできる 美 味 しい 料 理 を 基 本 にレシピを 作 成 す ることに 決 めました 次 に 私 たちはアンケートの 結 果 より 冷 蔵 庫 によくある 食 材 を 使 った 肉 魚 卵 豆 腐 料 理 などのバリエーションを 広 げていただけるようレシピを 考 え ました そして 一 つの 野 菜 から 数 品 の 料 理 が 作 れるアレンジレシピを 作 成 し ました 料 理 に 慣 れていらっしゃるヘルパーさんは 様 々な 工 夫 をされていると 思 いま す 今 回 私 たちが 考 えたレシピ 集 が ヘルパーさんの 負 担 を 軽 減 する 手 助 け となり ひいては 居 宅 介 護 サービスを 利 用 されている 方 々にとって より 豊 か な 食 生 活 に 繋 がることを 願 っております 広 島 女 学 院 大 学 生 活 科 学 部 管 理 栄 養 学 科 森 山 ゼミ 礒 脇 碓 井 河 野 伴 谷 原 田 福 井 山 根 吉 賀 私 たちが 作 りました レシピ 中 の 栄 養 成 分 値 は 炒 め 油 揚 げ 油 の 吸 油 量 を 含 めた 値 です 2

目 次 肉 魚 卵 豆 腐 を 使 ったレシピ この 食 材 を 使 いました P6~P19 P6 肉 料 理 豚 肉 と 大 根 の 煮 物 中 華 クリーム 煮 肉 と 野 菜 のマヨ 和 え ひらひら 野 菜 の 冷 しゃぶサラダ P7 P8 P9 P10 魚 料 理 レンジで 煮 魚 魚 のおろし 煮 魚 と 野 菜 の 炒 め 物 P11 P12 P13 卵 料 理 レンジで 巣 ごもり 卵 卵 で 簡 単!! 柳 川 風 卵 で 簡 単 おやき P14 P15 P16 豆 腐 料 理 レンジですき 焼 き 風 豆 腐 の 野 菜 和 風 あん 豆 腐 と 野 菜 のチャンプルー P17 P18 P19 3

野 菜 を 使 ったレシピ 野 菜 の 保 存 方 法 合 わせ 調 味 料 P15~30 P20 P21 にんじん 料 理 にんじんの 炒 め 物 レンジでいろいろにんじん P22 P22 たまねぎ 料 理 たまねぎの 炒 め 物 たまねぎの 味 噌 煮 P23 P23 もやし 料 理 ナムル 風 もやし もやしのおかか 炒 め P24 P24 キャベツ 料 理 キャベツのマヨネーズグラタン キャベツの 煮 浸 し P25 P25 なす 料 理 なすの 香 味 和 え なすのあんかけ P26 P26 じゃがいも 料 理 いももち じゃがいもきんぴら じゃがいもの 味 噌 バター 煮 っころがし ハッシュドポテト P27 P27 P28 P28 かぼちゃ 料 理 かぼちゃのおやき レンジで 簡 単!!かぼちゃのゴマ 和 え かぼちゃ 羊 羹 P29 P29 P30 4

肉 魚 卵 豆 腐 を 使 ったレシピ 5

この 食 材 を 使 いました!! 肉 豚 ばら 肉 鮭 魚 卵 卵 さんまの 蒲 焼 缶 さば 豆 腐 豆 腐 木 綿 豆 腐 野 菜 きのこ 野 菜 きのこ たまねぎ なす ねぎ 白 ねぎ キャベツ もやし しらたき 白 菜 にんじん だいこん しいたけ 調 味 料 油 調 味 料 油 みりん 酒 こしょう 酢 砂 糖 味 噌 ごま 顆 粒 だし しょうが(チューブ) 塩 片 栗 粉 サラダ 油 ごま 油 マヨネーズ その 他 その 他 牛 乳 削 り 節 ごはん 6

豚 肉 と 大 根 の 煮 物 短 時 間 でも 大 根 が 柔 らか く しっかり 味 がしみこん でいます A (g) 豚 バラ 肉 60 大 根 60 ( 約 2cm) 長 ねぎ 20 ( 約 8cm) サラダ 油 ( 炒 め 用 ) 水 100(1/ 2 カップ) 顆 粒 だし 1( 小 さじ 1/3) しょうが(チューブ) 10( 大 さじ 1/2 強 ) みりん 9( 大 さじ 1/2) 酒 8( 大 さじ 1/2 弱 ) 塩 一 つまみ 片 栗 粉 小 ねぎ( 飾 り 用 ) エネルギー 300kcal たんぱく 質 10.2g 炭 水 化 物 12.4g 脂 質 20.9g 塩 分 2.6g アレンジ にんじんを 加 えたり 豚 バラ 肉 をひき 肉 に 変 えたりしてもおいし くいただけます!! 作 り 方 調 理 時 間 :20 分 1 大 根 を 3~4mm の 厚 さに 長 ねぎは 斜 め 切 りにし 豚 肉 は 一 口 サイズに 切 る 2 Aの 調 味 料 は 混 ぜ 合 わせておく 3 小 さめの 鍋 にサラダ 油 を 熱 し 豚 肉 を 入 れ 強 火 で 炒 める 豚 肉 の 色 が 変 わったら 大 根 を 加 えて 炒 め 合 わせ 大 根 が 透 き 通 ってきたら 水 顆 粒 だしを 加 える 4 煮 立 ってきたらあくをとり 長 ねぎ Aの 調 味 料 を 加 え 中 火 で 8 分 煮 込 む 5 最 後 に 水 溶 き 片 栗 粉 でとろみをつけ 火 を 止 める 6 器 に 盛 り 小 ねぎを 散 らして 完 成! 7

中 華 クリーム 煮 中 華 と クリーム 煮 意 外 な 組 み 合 わせですが あっさ りして 優 しいお 味 です (g) 肉 用 A 豚 バラ 肉 塩 こしょう しょうが(チューブ) しいたけ キャベツ サラダ 油 ( 炒 め 用 ) 酒 顆 粒 だし 牛 乳 塩 こしょう 片 栗 粉 小 ねぎ( 飾 り 用 ) 60 一 つまみ 少 々 10(1 枚 ) 50 ( 約 1 枚 ) 8( 小 さじ1 強 ) 1( 小 さじ 1/3) 80(2/5 カップ) 二 つまみ 少 々 エネルギー 357kcal たんぱく 質 12.4g 脂 質 27.9g 炭 水 化 物 10.2g 塩 分 1.4g アレンジ キャベツをほうれん 草 に 変 えたり 豚 バラ 肉 を 鶏 もも 肉 に 変 えて もできます! 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 肉 に 塩 こしょうをふる 2 しいたけは 石 づきをとって 洗 い 適 当 な 大 きさに 切 る ねぎはみじん 切 りにする 3 鍋 にサラダ 油 を 熱 してねぎ 豚 肉 しょうが(チューブ)を 炒 め 豚 肉 の 色 が 変 わ ったらキャベツ しいたけを 加 えて 酒 をふり 軽 く 炒 める Aを 加 えて 温 める 程 度 に 煮 て 塩 こしょうで 味 を 整 える 4 水 溶 き 片 栗 粉 を 加 え とろみをつけ 火 を 止 める 5 4を 器 に 盛 って 小 ねぎを 散 らして 完 成! 8

肉 と 野 菜 のマヨ 和 え 電 子 レンジで 加 熱 して 和 え るだけ! 冷 蔵 庫 にある 材 料 でアレンジできます (g) 豚 バラ 肉 塩 ( 肉 用 ) こしょう( 肉 用 ) にんじん もやし マヨネーズ 60 二 つまみ 少 々 30( 約 3cm) 50(1/4 袋 ) 12( 大 さじ 1) エネルギー 319kcal たんぱく 質 8.0g 脂 質 29.2g 炭 水 化 物 4.6g 塩 分 0.9g アレンジ 肉 野 菜 は 他 の 物 でも 代 用 できます 根 菜 類 は 加 熱 時 間 を 少 し 長 くすると 良 いで しょう マヨネーズを 味 噌 な どに 変 えて 味 をアレンジす るのも 良 いですね 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 肉 は 一 口 大 に 切 り 塩 こしょうをふる 耐 熱 皿 の 中 央 をあけ 周 囲 に 重 ならないよ うに 並 べる 2 にんじんはせん 切 りにし もやしは 食 べやすい 大 きさに 切 る 3 1の 耐 熱 皿 の 中 央 ににんじんを 入 れ ラップをかけて 電 子 レンジで 3 分 加 熱 する 取 り 出 してもやしも 乗 せ ラップをかけてさらに 2 分 加 熱 する 4 3をボウルに 移 して 粗 熱 をとり マヨネーズを 加 えて 和 える 5 器 に 盛 り 付 けて 完 成! 9

ひらひら 野 菜 の 冷 しゃぶサラダ ひらひら 野 菜 はピーラーで 簡 単 に できます 加 熱 は 全 て 電 子 レンジなので 鍋 を 使 わずお 手 軽 にできます! エネルギー 230kcal たんぱく 質 6.3g (g) 脂 質 20.1g 炭 水 化 物 3.9g 塩 分 0.9g 大 根 70 A 豚 バラ 肉 サラダ 油 酢 小 ねぎ( 飾 り 用 ) 40 4( 小 さじ 1) 5( 小 さじ 1) 6( 小 さじ 1) アレンジ 大 根 の 代 わりににんじん を 使 ってもできます また 豚 バラ 以 外 の 肉 を 使 っても 美 味 しくできま すよ! 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 長 めの 大 根 をピーラーで 縦 に 薄 い 帯 状 に 切 る 小 ねぎは 小 口 切 りにする Aは 合 わ せておく 2 1の 大 根 を 入 れた 耐 熱 皿 に 水 を 張 り ラップをかけて 電 子 レンジで 3 分 加 熱 する 加 熱 したらザルに 上 げて 冷 水 で 冷 まし 水 気 を 切 って 器 に 盛 る 3 2で 使 った 耐 熱 皿 に 豚 肉 を 1 枚 ずつ 広 げ ラップをかけて 電 子 レンジで 1 分 加 熱 す る 加 熱 した 豚 肉 をザルに 上 げて 冷 水 で 冷 まし 水 気 を 切 って2で 盛 り 付 けた 大 根 の 上 に 盛 る 4 Aをかけて 小 ねぎを 散 らして 完 成! 10

レンジで 煮 魚 手 間 のかかるさばの 味 噌 煮 も こんなに 簡 単 レンジ を 使 えば 短 時 間 で 作 れ ます エネルギー 274kcal たんぱく 質 23.0g (g) 脂 質 炭 水 化 物 13.0g 11.5g さば しょうが(チューブ) 酒 100(1 切 れ) 3( 小 さじ 1/2) 13( 大 さじ 1 弱 ) 塩 分 2.9g A 味 噌 砂 糖 14( 小 さじ 2 強 ) 5( 大 さじ 1/4) 5( 大 さじ 1/4) ねぎ 25(1/4 本 ) アレンジ 手 順 2でさばは 皮 目 を 上 にし て 入 れます さばの 皮 目 を 下 に して 入 れると 容 器 にくっつき 見 た 目 がよくありません 途 中 で 電 子 レンジから 取 り 出 し 容 器 内 の 煮 汁 をかけて 味 のしみ 込 みをよくします 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 さばは 皮 目 に 数 か 所 切 込 みを 入 れる 2 Aを 混 ぜ 合 わせて 耐 熱 皿 に 入 れ さばの 皮 目 を 上 にして 並 べる ふわっとラップ をかけ 電 子 レンジで 約 2 分 加 熱 する 3 ねぎは 3~4cm 長 さに 切 る 2をレンジから 取 り 出 し ねぎを 加 えて さばの 上 に 容 器 内 の 煮 汁 をたっぷりとかける ラップをしてさらに 2 分 加 熱 する 4 器 に 盛 り 付 けて 完 成! 11

魚 のおろし 煮 魚 に 片 栗 粉 をまぶすことで 煮 たときにトロッとした 食 感 に! 大 根 おろしは 煮 過 ぎに 注 意 してください (g) エネルギー 225kcal たんぱく 質 19.2g 脂 質 4.5g 白 身 魚 70( 一 切 れ) 炭 水 化 物 25.8g 塩 ( 魚 用 ) 二 つまみ 塩 分 2.0g 片 栗 粉 ( 魚 用 ) なす 40 ( 約 1/2 本 ) A サラダ 油 ( 炒 め 用 ) 大 根 だし 汁 みりん 小 ねぎ( 飾 り 用 ) 70 ( 約 3cm) 75(1/3 カップ 強 ) 9( 大 さじ 1/2) 9( 大 さじ 1/2) アレンジ 魚 は 鮭 やアジなどでも 大 丈 夫 です 野 菜 もお 好 み でいろいろなものを 使 っ てみてください 魚 や 野 菜 は 焼 く 代 わりに 揚 げて もおいしいですよ 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 なすを 乱 切 りにし 水 にさらす 耐 熱 皿 に 入 れ 電 子 レンジで 2 分 加 熱 する 2 魚 を 食 べやすい 大 きさに 切 り 塩 をふって 片 栗 粉 をまぶす 3 フライパンにサラダ 油 を 熱 し 魚 を 中 火 で 焼 く その 後 なすも 加 えて 一 緒 に 炒 める 4 鍋 に A を 入 れて 煮 立 てる 煮 立 つまで 大 根 をすりおろす A が 煮 立 ったら 魚 となす 大 根 おろしを 加 え 軽 く 温 める 程 度 に 煮 る 5 器 に4を 盛 り 小 ねぎを 散 らして 完 成! 12

魚 と 野 菜 の 炒 め 物 鮭 と 野 菜 をごま 味 噌 で 味 付 けした ちゃん ちゃん 焼 き 風 の 炒 め 物 です (g) 鮭 塩 ( 鮭 用 ) キャベツ もやし にんじん 塩 こしょう 味 噌 顆 粒 だし A 水 ごま サラダ 油 ( 炒 め 用 ) 40(1/2 切 れ) 一 つまみ 70(2~3 枚 ) 50(1/4 袋 ) 30( 約 3cm) 一 つまみ 少 々 3( 小 さじ 1/2) 一 つまみ 50 エネルギー 160kcal たんぱく 質 12.6g 脂 質 8.5g 炭 水 化 物 8.7g 塩 分 1.2g アレンジ 鮭 を さんまの 蒲 焼 缶 に 変 えて 野 菜 と 炒 めても 簡 単 においしくいただけます 調 味 料 は 加 えなくても さんま 缶 の 味 付 けだけで 美 味 しく 食 べられます 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 鮭 に 塩 をふる 2 にんじん キャベツを 食 べやすい 大 きさに 切 っておく 3 フライパンにサラダ 油 を 熱 し 鮭 を 炒 めて 別 の 器 に 取 り 出 しておく 4 3のフライパンに にんじん キャベツ もやしを 入 れ 塩 こしょうをふり 炒 め る 5 3の 鮭 を 加 え Aを 加 えてからめて 完 成! 13

レンジで 巣 ごもり 卵 野 菜 のシャキシャキした 食 感 と とろりとした 半 熟 卵 の 食 感 を 楽 しめる 一 品 です! ご 飯 の 上 に 乗 せて 食 べても 美 味 しいです! (g) 卵 キャベツ もやし にんじん しいたけ 顆 粒 だし 塩 こしょう 50(1 個 ) 30(1 枚 ) 20 20( 約 2 cm) 15( 大 1 枚 ) 一 つまみ 二 つまみ 少 々 エネルギー 105kcal たんぱく 質 8.5g 脂 質 5.4g 炭 水 化 物 5.9g 塩 分 2.4g アレンジ 他 の 野 菜 でも で き ます!だしがなけれ ばに 変 えて も 良 いですね! 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 キャベツ にんじん しいたけはせん 切 りにし もやしは 洗 っておく 2 1を 耐 熱 皿 に 入 れ ラップをふわっとかけて 電 子 レンジで 2 分 半 加 熱 する 3 2のラップをはずし 顆 粒 だしを 加 えて 混 ぜ 中 心 に 卵 を 割 り 入 れる 4 3にラップをかけ 卵 が 半 熟 になるくらい(1 分 半 ~2 分 ) 電 子 レンジで 加 熱 する 5 ラップをはずし 卵 の 部 分 に 塩 こしょうをふり 器 に 盛 って 完 成! 注 意 : 卵 をレンジで 加 熱 する 場 合 黄 身 が 破 裂 する 可 能 性 があるので 黄 身 に 爪 楊 枝 で 穴 を 開 けて 加 熱 することをお 勧 めします 14

卵 で 簡 単!! 柳 川 風 缶 詰 を 使 った 簡 単 美 味 しいアイデア 料 理! あなたの 手 間 は 取 らせ ません! (g) さんまの 蒲 焼 缶 白 菜 にんじん 卵 A 酒 みりん 小 ねぎ( 飾 り 用 ) 40 40(1/4 個 の 1 枚 ) 20( 約 2cm) 50(1 個 ) 6( 小 さじ1) 15( 大 さじ1) 18( 大 さじ1) エネルギー 244kcal たんぱく 質 14.2g 脂 質 10.5g 炭 水 化 物 18.9g 塩 分 1.7g アレンジ さんまの 蒲 焼 缶 ではなく お 好 きな 缶 詰 をお 使 いいた だいても 構 いません ご 飯 と 一 緒 に 食 べるとさらに 美 味 しくいただけます 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 白 菜 はざく 切 りにし にんじんは 薄 切 りにしておく 小 ねぎは 小 口 切 りにする 2 耐 熱 皿 にAと 白 菜 にんじん さんまの 蒲 焼 缶 を 加 え ふわっとラップをして 電 子 レンジで 2 分 加 熱 する 3 2のラップをはずし 卵 を 割 りほぐして 入 れ 再 びふわっとラップをして 電 子 レンジで 2 分 加 熱 する 4 器 に 盛 り 小 ねぎを 散 らして 完 成! 15

卵 で 簡 単 おやき 混 ぜて 焼 くだけ! 本 当 に 簡 単 です だしの 風 味 がさらに 美 味 し さ を 引 き 立 て た 一 品 で す! (g) ごはん( 炊 飯 後 ) 卵 もやし A 顆 粒 だし サラダ 油 ( 焼 き 用 ) 100 50(1 個 ) 40 6( 小 さじ1) 2( 小 さじ 2/3) エネルギー 314kcal たんぱく 質 10.3g 脂 質 11.6g 炭 水 化 物 39.1g 塩 分 1.9g アレンジ にんじん 白 菜 コーン ベーコンなどなど お 好 みな 具 材 を 入 れても 美 味 しくいただけます!! 一 番 好 きな 組 み 合 わせを 見 つけてください 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 食 べやすい 大 きさに 切 ったもやしを 耐 熱 皿 に 入 れ ラップをふわっとかけて 電 子 レンジで 30 秒 加 熱 する 2 ごはん 卵 Aの 調 味 料 1を 混 ぜ 合 わせる 3 熱 したフライパンにサラダ 油 をひき 2を 2 等 分 して 薄 く 焼 く 焼 き 目 が 付 いた ら 裏 返 し 裏 側 にも 焼 き 目 がつくまでカリカリに 焼 く 4 皿 に 盛 り 付 けて 完 成! 16

レンジですき 焼 き 風 フライパンや 鍋 は 丌 要! お 皿 1つとレンジであっと いう 間 にしょうが 風 味 のす き 焼 き 風 が 完 成! (g) 豚 バラ 肉 木 綿 豆 腐 たまねぎ しらたき みりん A 砂 糖 しょうが(チューブ) 水 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 40 80(1/4 丁 ) 20(1/8 個 ) 50 12( 小 さじ 2) 9( 小 さじ 1 と 1/2) 1.5( 小 さじ 1/2) 2( 小 さじ 1/4) 15( 大 さじ 1) エネルギー 262kcal たんぱく 質 12.3g 脂 質 17.2g 炭 水 化 物 11.8g 塩 分 1.8g アレンジ 豚 肉 の 代 わりに 牛 肉 を 使 ってもおいしいです 野 菜 はたまねぎの 代 わりに 白 菜 なども 合 います お 好 みの 野 菜 や 残 り 物 の 野 菜 を 使 ってみてください! 1 豚 肉 は 3~4cm 幅 に 切 る 2 木 綿 豆 腐 はひと 口 大 に 切 り たまねぎは 薄 切 りにし しらたきはざく 切 りにする 3 Aを 混 ぜ 合 わせる 4 耐 熱 皿 に 豆 腐 たまねぎ しらたきを 並 べ 豚 肉 を 散 らしてAをかける 5 ラップをふわっとかけ 電 子 レンジで 約 5 分 加 熱 して 完 成! 17

豆 腐 の 野 菜 和 風 あん 豆 腐 と 野 菜 があれば 簡 単 にで きます! 調 味 料 はだしだけで もやさしい 味 付 けでおいしく 食 べられますよ (g) 木 綿 豆 腐 白 菜 白 ねぎ だし 汁 塩 片 栗 粉 80(1/4 丁 ) 40(1/4 個 の 1 枚 ) 20 (5~6 cm) 100(1/2 カップ) 一 つまみ 1.5( 小 さじ 1/4) エネルギー 80kcal たんぱく 質 6.2g 脂 質 3.4g 炭 水 化 物 6.4g 塩 分 0.6g 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 木 綿 豆 腐 は 適 当 な 大 きさに 切 る 2 白 菜 はざく 切 り 白 ねぎは 斜 め 薄 切 りにする 3 鍋 にだしを 煮 立 て 白 菜 と 白 ねぎを 入 れて 煮 て 塩 とで 調 味 する 4 豆 腐 を 加 えて 1 2 分 煮 る 5 水 溶 き 片 栗 粉 を 加 えてとろみをつけたら 完 成! は 甘 酢 あんにアレンジ OK! 上 記 の 作 り 方 の2 3を 以 下 の 作 り 方 に 変 えて 下 さい 材 料 A にんじん 1/8 本 ( 短 冊 切 り) たまねぎ 1/8 個 (くし 切 り) しいたけ 半 枚 (そぎ 切 り) B だし 75cc 砂 糖 9g( 大 さじ 1) 醤 油 9g( 大 さじ 1/2) 酢 7.5g( 大 さじ 1/2) 塩 二 つまみ 油 ( 炒 め 用 ) 作 り 方 1 A を 耐 熱 皿 に 入 れ 電 子 レンジで 3 分 加 熱 する 2 フライパンに 油 を 熱 し 1としいたけを 入 れて 炒 める 3 B を 加 えてさっと 煮 る エネルギー 128kcal,たんぱく 質 6.8g 脂 質 3.4g, 炭 水 化 物 17.9g, 塩 分 2.1g 18

豆 腐 と 野 菜 のチャンプルー お 手 頃 価 格 で 手 に 入 る 身 近 な 材 料 をシンプルに!! 最 後 に 加 える 削 り 節 が 旨 み を UP させるポイントに!! (g) エネルギー 354kcal たんぱく 質 14.2g 豚 バラ 肉 50 脂 質 29.4g A 酒 1.5( 小 さじ 1/4) 1.5( 小 さじ 1/3) 炭 水 化 物 5.8g 塩 分 1.2g 木 綿 豆 腐 80( 約 1/4 丁 ) キャベツ 70(2~3 枚 ) かつお 節 塩 サラダ 油 ( 炒 め 用 ) ゴマ 油 ( 炒 め 用 ) 4.5( 大 さじ 1/4) 一 つまみ アレンジ キャベツだけでなく たまねぎやにんじん しいたけなどを 加 えて もおいしいですよ! 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 豆 腐 はペーパータオルに 包 んで 耐 熱 皿 に 入 れ 電 子 レンジで 2~3 分 加 熱 して 水 きりをする 豚 肉 はひと 口 大 に 切 り Aをからめて 下 味 をつける キャベツはざ く 切 りにする 2 フライパンにサラダ 油 を 熱 し 豆 腐 を 手 でちぎって 入 れ さっと 炒 めて 取 り 出 す 3 フライパンにサラダ 油 とゴマ 油 を 熱 し 豚 肉 キャベツの 順 に 炒 め 合 わせ 2の 豆 腐 を 戻 して 塩 かつお 節 を 加 えて 手 早 く 炒 める 4 皿 に 盛 り 付 けて 完 成! 19

よく 使 う 野 菜 を 便 利 に 無 駄 なく 使 用 するための 保 存 方 法 を 紹 介 します にんじん 皮 をむいて 使 いやすい 大 きさに 切 ってさっとゆでます 水 気 をふき 取 ってから 袋 に 入 れ 冷 凍 します 千 切 りの 場 合 は 生 のまま 冷 凍 保 存 できます 解 凍 方 法 : 室 温 で 自 然 解 凍 熱 湯 でゆでて 解 凍 凍 ったまま 調 理 たまねぎ 使 いやすい 大 きさに 切 り サラダ 油 で 茶 色 くなるまで 炒 めます 粗 熱 がとれたら 袋 に 入 れて 冷 凍 します 炒 めておくと 調 理 の 時 間 が 短 縮 できます 炒 め 物 やスープなど 用 途 は 様 々です 解 凍 方 法 : 室 温 で 自 然 解 凍 電 子 レンジ 解 凍 凍 ったまま 調 理 キャベツ ざく 切 りにし サラダ 油 でさっと 炒 めます 粗 熱 がとれたら 袋 に 入 れて 冷 凍 します 食 感 や 風 味 を 損 なわないために 新 鮮 なうちに 加 熱 して 冷 凍 するのがポイントです 解 凍 方 法 : 室 温 で 自 然 解 凍 電 子 レンジ 解 凍 凍 ったまま 調 理 ( 煮 物 の 場 合 ) じゃがいも 皮 付 きのまま 洗 い 1 個 ずつラップで 包 んで 耐 熱 容 器 にのせ 1 個 につき 約 2 分 半 加 熱 します 熱 いうちに 皮 をむき マッシャーやすりこぎなどでつぶし 袋 に 入 れ 冷 凍 し ます じゃがいもは 加 熱 して 冷 凍 しても 解 凍 後 食 感 が 変 わりやすいです しかし マッシュポテトにして 冷 凍 すれば 食 感 が 変 わりにくくなります 解 凍 方 法 : 電 子 レンジ 解 凍 かぼちゃ 一 口 大 に 切 り 耐 熱 容 器 に 並 べてラップをかけ 電 子 レンジで 加 熱 します 粗 熱 が とれたら 袋 に 入 れて 冷 凍 保 存 します ゆでると 水 っぽくなるので 切 り 分 けてから 蒸 すか 電 子 レンジで 加 熱 するのがおススメです 解 凍 方 法 : 室 温 で 自 然 解 凍 電 子 レンジ 解 凍 なす ヘタをとって 皮 が 焦 げるまでグリルや 焼 き 網 で 焼 き 熱 いうちに 皮 をむきます 粗 熱 をとって 袋 に 入 れて 冷 凍 保 存 します ナスは 焼 きなすにして 冷 凍 すると 解 凍 して もほとんど 味 や 食 感 が 変 わりません 解 凍 方 法 : 冷 蔵 庫 か 室 温 で 自 然 解 凍 電 子 レンジ 解 凍 煮 物 は 凍 ったままで OK 袋 は できるだけ 冷 凍 保 存 用 袋 を 使 用 してください 20

合 わせ 調 味 料 酢 味 噌 を 基 本 とした 合 わせ 調 味 料 のいくつかをご 紹 介 いたします 知 っておくと 手 軽 で 簡 単 に 同 じ 食 材 でも 様 々なパターンの 味 わいを 楽 しむ ことができます また 作 り 置 きしておくととても 便 利 です!! 合 わせ 酢 ( 材 料 70g に 対 する 割 合 ) 酢 塩 砂 糖 みりん その 他 二 杯 酢 小 さじ 1 強 小 さじ1 弱 三 杯 酢 小 さじ 1 強 小 さじ1 弱 小 さじ1 強 甘 酢 小 さじ 1 強 三 つまみ 小 さじ 2 酢 醤 油 小 さじ 1 強 小 さじ 1 弱 小 さじ 1 ポン 酢 小 さじ 1 強 小 さじ 1 強 ゆずの 汁 ( 小 さじ 1 強 ) ごま 酢 小 さじ 1 強 三 つまみ 小 さじ 1 弱 小 さじ 1 強 小 さじ 1/2 ごまを 適 宜 からし 酢 三 杯 酢 に 混 ぜ 合 わせる からし ( 小 さじ 1 弱 ) わさび 酢 わさび ( 小 さじ 1 弱 ) 和 え 物 ( 材 料 70g に 対 する 割 合 ) 主 な 材 料 塩 砂 糖 その 他 ごま 和 え 白 ごま( 小 さじ 2) 三 つまみ 小 さじ 1 強 黒 ごま( 小 さじ 2) 小 さじ 1 弱 小 さじ 1 強 白 和 え 豆 腐 (1/5 丁 ) 三 つまみ 小 さじ 2 強 白 味 噌 ( 小 さじ 2) 白 ごま( 小 さじ 1) 酢 味 噌 和 え 味 噌 ( 大 さじ 1 強 ) 小 さじ 2 酢 ( 小 さじ 1 強 ) ごま 酢 和 え ごま( 小 さじ 2) 三 つまみ 小 さじ 2 強 酢 ( 小 さじ 1 強 ) うの 花 和 え うの 花 14g 三 つまみ 小 さじ 2 酢 ( 小 さじ 1 強 ) 卵 黄 7g おろし 和 え 大 根 おろし 三 つまみ 小 さじ 1 酢 ( 小 さじ 1 強 ) (20~30g) レシピに 共 通 する 留 意 点 材 料 の 種 類 分 量 はこれが 絶 対 というものではなく あくまで 参 考 例 です 家 庭 により また 料 理 をする 人 により 違 ってきます みなさん 工 夫 してお 好 みの 味 に 調 節 してみてください 21

にんじんの 炒 め 物 冷 凍 保 存 した 千 切 りにんじんが こんな 風 に 変 身!! にんじんの 千 切 り 60 g サラダ 油 ( 炒 め 用 ) 調 味 料 調 理 時 間 は たったの 5 分!! 作 り 方 調 理 時 間 :5 分 1 千 切 りしたにんじんを 耐 熱 容 器 に 入 れ ラップをかけてレンジで 約 1 分 加 熱 する 2 サラダ 油 を 熱 したフライパンでにんじんを 炒 める 3 しんなりしてきたら 調 味 料 を 加 えて よくからむまで 炒 める 4 皿 に 盛 り 付 けて 完 成! 調 味 料 1 ごまウスター ウスターソース 小 さじ 2 炒 りごま 小 さじ 1 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:91kcal 塩 分 :1.0g 調 味 料 2 砂 糖 砂 糖 小 さじ 1 小 さじ 2 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:80kcal 塩 分 :1.7g 調 味 料 3 味 噌 バター 味 噌 小 さじ 1 合 わせる 酒 小 さじ 1 バター 小 さじ 1/2 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:91kcal 塩 分 :0.7g レンジでいろいろにんじん あら こんなに 簡 単 にできちゃうの!? にんじん 60g 調 味 料 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 にんじんは 皮 をむき 1cm の 輪 切 りにして 面 取 りをする 2 耐 熱 容 器 ににんじんと 調 味 料 を 全 部 入 れ ラップをかけて 電 子 レンジで 3 分 ~4 分 加 熱 する 3 にんじんと 調 味 料 をよくからめ 皿 に 盛 り 付 けて 完 成! 調 味 料 1 グラッセ 水 小 さじ 1 砂 糖 小 さじ 1 バター 小 さじ 1/2 塩 こしょう 少 々 一 つまみ 調 理 時 間 は たったの 5 分!! 調 味 料 2 バター 水 小 さじ 1 バター 小 さじ1 小 さじ2 塩 こしょう 少 々 一 つまみ 調 味 料 3 煮 物 風 顆 粒 だし 一 つまみ 酒 小 さじ1 小 さじ1 みりん 小 さじ1 砂 糖 小 さじ 1/2 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:49kcal 塩 分 :0.3g 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:71kcal 塩 分 :2.4g 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:80kcal 塩 分 :1.3g 22

玉 ねぎのさっぱり 焼 き 調 味 料 を 変 えればいろいろな 味 が 楽 しめます! 玉 ねぎ 80g(1/2 個 ) サラダ 油 ( 炒 め 用 ) 炒 めて 味 付 けする 調 味 料 だけ!フライパン 1 つでできます! 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 玉 ねぎはくし 切 りにする 2 フライパンにサラダ 油 を 熱 して 玉 ねぎを 炒 め 玉 ねぎがあめ 色 になったら 調 味 料 を 加 えてさらに 炒 めて 完 成! 調 味 料 1 さっぱり 小 さじ 1 強 酢 小 さじ 1 かつお 節 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:67kcal 塩 分 :1.0g 調 味 料 2 味 噌 マヨ 味 噌 小 さじ 1 マヨネーズ 小 さじ 1 栄 養 成 分 ( 主 材 料 を 含 む) エネルギー:99kcal 塩 分 :0.8g 玉 ねぎの 味 噌 煮 味 噌 と 砂 糖 でやさしい 味 付 けになっています! 玉 ねぎ 80g(1/2 個 ) だし 75cc 味 噌 小 さじ 1/2 砂 糖 小 さじ 1/3 電 子 レンジがあれ ばお 皿 ひとつで 簡 単 にできます! 栄 養 成 分 エネルギー:43kcal 塩 分 : 0.4g 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 玉 ねぎをくし 切 りにする 調 味 料 はすべて 混 ぜ 合 わせておく 2 耐 熱 皿 に 玉 ねぎを 並 べて 調 味 料 をまわしかけ 上 からふんわりとラップをして 電 子 レンジで 3 分 加 熱 する 3 一 度 取 り 出 し 軽 くかき 混 ぜてさらに 1 分 加 熱 して 完 成! 23

もやしナムル 風 もやしでナムルが 簡 単 に 作 れます!! もやし 50g(1/4 袋 ) A ゴマ 油 砂 糖 塩 大 さじ 1 小 さじ1/2 小 さじ 1 一 つまみ もやしと 調 味 料 で 和 えるだけの 簡 単 ナムル!! 白 ゴマ 一 つまみ エネルギー :162kcal 塩 分 : 0.7g 作 り 方 調 理 時 間 :7 分 1 電 子 レンジでもやしを 3 分 加 熱 する ( 冷 凍 もやしであれば 5 分 加 熱 する ) 2 もやしに A を 混 ぜたらナムルの 完 成! もやしのおかか 炒 め ゴマ 油 とかつお 節 で 香 ばしい 一 品 です!! もやし 50g(1/4 袋 ) ゴマ 油 ( 炒 め 用 ) A かつお 節 マヨネーズ 白 ゴマ 大 さじ 1/4 小 さじ 1 一 つまみ もやしをご 家 庭 にある 調 味 料 で 簡 単 に 一 品 料 理 に 変 身!! 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 エネルギー:84kcal 塩 分 :0.9g 1 もやしをゴマ 油 で 軽 く 炒 めてから かつお 節 を 入 れてさらに 炒 める 2 火 が 通 ってきたら A を 加 えてよく 混 ぜて 完 成! 24

キャベツのマヨネーズグラタン キャベツだけ!!びっくりやみつきグラタン!! キャベツ こしょう マヨネーズ 作 り 方 大 2 枚 少 々 大 さじ 1 調 理 時 間 ;10 分 1 キャベツを 洗 って 5cm 角 に 切 り 水 がついている 状 態 でラップをして 電 子 レンジで 2 分 加 熱 する キャベツとマヨネ ーズで いつもと 違 った 一 品 が 楽 しめます!! エネルギー :98kcal 塩 分 :0.3g 2 キャベツを 耐 熱 皿 に 盛 り こしょうをふってまぜる 3 上 からマヨネーズを 絞 り オーブンで 4~5 分 焼 いて 美 味 しそうな 焼 き 色 がつけば 完 成! キャベツの 煮 浸 し しょうがのアクセントがおいしい!キャベツの 簡 単 煮 浸 し! キャベツ 顆 粒 だし 水 しょうが(チューブ) 大 2 枚 小 さじ 1/3 1 カップ 小 さじ 1 小 さじ 1/4 キ ャ ベ ツ だ け で あったか 煮 浸 しの 完 成!! 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 エネルギー :23kcal 塩 分 :1.3g 1 キャベツを 洗 い ざく 切 りにする 2 鍋 にだし 汁 を 温 めて としょうが(チューブ)を 加 えて 調 味 し キャベツを 加 える 3 軽 く 煮 て キャベツに 火 が 通 ったら 完 成! 25

なすの 香 味 和 え さっぱり しょうが 風 味!! 冷 たい 方 がおいしです なす 白 ねぎ しょうが(チューブ) 酢 ごま 油 1 本 3cm 小 さじ 1 と 1/2 小 さじ 1/2 小 さじ 1/2 なすを 電 子 レン ジでチンして 和 えるだけ エネルギー :50kcal 塩 分 :1.4g 作 り 方 調 理 時 間 ;5 分 1 なすはヘタを 切 り 落 とし 縦 4つ さらに 横 半 分 に 切 り 水 にさらしてあくを 抜 く 2 ねぎはみじん 切 りにし 調 味 料 と 一 緒 に 混 ぜておく 3 水 を 切 った2を 耐 熱 皿 にのせて ラップをし 電 子 レンジで4 分 加 熱 する 4 3のなすの 粗 熱 をとり 水 気 を 手 でしぼって2と 和 えて 器 に 盛 り 完 成! なすのあんかけ なすの 和 風 あんかけ!!かつおの 風 味 を 感 じてください なす 1 本 かつお 節 小 さじ 1 みりん 小 さじ 1 顆 粒 だし 小 さじ 1/4 酒 小 さじ1 水 大 さじ1 片 栗 粉 作 り 方 調 理 時 間 ;5 分 とろ~りとし たあんにから めていただき ます!! エネルギー :60kcal 塩 分 :1.1g 1 なすのヘタを 切 り 落 とし 縦 4つ さらに 横 に 切 り 水 にひたしてあくを 抜 く 2 1を 濡 れたままラップに 包 み 電 子 レンジで 4 分 加 熱 する 3 調 味 料 を 鍋 に 入 れ 弱 火 で 混 ぜながら 加 熱 する とろみがついたら 火 をとめる 4 2のなすをキッチンペーパーなどで 水 気 をとり 器 にうつし 3をかけて かつお 節 を 散 らして 完 成! 26

いももち お 餅 のようにモチモチです! じゃがいも 片 栗 粉 (タレ) 酒 砂 糖 サラダ 油 ( 焼 き 用 ) 100g( 小 1 個 ) 大 さじ 2 大 さじ 1 大 さじ 1 大 さじ 2 片 栗 粉 の 分 量 は 目 安 なの で お 好 みの 分 量 で! (タレを 全 部 食 べた 場 合 ) エネルギー :308kcal 塩 分 :2.6g 作 り 方 調 理 時 間 ;20 分 1 じゃがいもを 皮 がついたままラップで 包 み 電 子 レンジで 約 3 分 加 熱 する 火 が 通 ったら 皮 をむき 熱 いうちにマッシュ 状 にする 2 1に 片 栗 粉 を 入 れ 粉 っぽさがなくなるまでよく 混 ぜ 好 みの 形 にする 3 タレの 調 味 料 を 鍋 で 混 ぜ 温 める キャベツの 煮 浸 し 4 フライパンに 多 めの 油 をひき 2を 揚 げ 焼 きにする 5 両 面 がこんがり 焼 けたら 3の 鍋 に 移 し タレとよくからめる 6 5をお 皿 に 盛 り 付 けタレもかけたら 完 成! じゃがいもきんぴら 砂 糖 の 甘 さとごまの 風 味 が 良 くご 飯 に 合 います じゃがいも 100g( 小 1 個 ) 砂 糖 小 さじ1/3 だし 汁 小 さじ 1/3 小 さじ 1 油 ( 炒 め 用 ) 白 ごま 一 度 にたくさ ん 作 っておく と 常 備 菜 と しても 使 えま す! エネルギー :122kcal 塩 分 :0.9g 作 り 方 調 理 時 間 :10 分 1 じゃがいもの 皮 をむき やや 太 めの 千 切 りにし 水 にさらしておく 2 フライパンで 油 を 熱 し 1のじゃがいもを 炒 める 3 火 が 通 ったら 砂 糖 だし 汁 を 入 れ 炒 める 4 お 皿 に 盛 って お 好 みで 白 ごまを 飾 って 完 成! 4 27

じゃがいもの 味 噌 バター 煮 っころがし こってりした 濃 い 味 がご 飯 によく 合 います! じゃがいも 味 噌 砂 糖 酒 だし 汁 バター 酢 100g( 小 1 個 ) 小 さじ 2 小 さじ 2 小 さじ 1 150cc 小 さじ 2 小 さじ 2 小 さじ 1/3 酢 を 入 れると じゃがいもが 煮 崩 れしにくくな ります エネルギー :203kcal 塩 分 :2.7g 作 り 方 調 理 時 間 ;20 分 1 じゃがいもの 皮 をむき 乱 切 りにして 水 にさらしておく キャベツの 煮 浸 し 2 鍋 にだし 汁 1のじゃがいも 酢 を 入 れて 煮 る 2~3 分 炊 いたら 砂 糖 酒 を 入 れ じゃがいもが 軟 らかくなるまで 煮 る 3 じゃがいもが 軟 らかくなったら 味 噌 を 入 れ 味 が 馴 染 むまで 煮 る 4 仕 上 げにバターを 入 れ 皿 に 盛 り 付 けて 完 成! 簡 単 ハッシュドポテト 小 麦 粉 のつなぎなしで 固 まります! じゃがいも 100g( 小 1 個 ) 油 塩 一 つまみ こしょう ケチャップをかけ たり 目 玉 焼 き チーズをのせた りしてもおいし いですよ エネルギー :113kcal 作 り 方 調 理 時 間 :7 分 塩 分 : 0.3g 1 じゃがいもの 皮 をむき 細 めの 千 切 りにする ( 水 にさらさない) 2 フライパンで 油 を 熱 し 1のじゃがいもを 入 れる 火 が 通 るように 平 らに 広 げ 軽 く 押 さえてから 塩 こしょうをし 蓋 をする 3 焼 き 色 がついたら 裏 返 し 軽 く 押 さえて 蓋 をする 4 じゃがいもに 火 が 通 ったら 皿 に 盛 り 付 けて 完 成! 5 28

かぼちゃのおやき 外 はサクッと!! 中 はふんわりおやきはいかがですか? かぼちゃ 60g 片 栗 粉 大 さじ 1 いりゴマ 小 さじ1 マヨネーズ 大 さじ1 砂 糖 小 さじ1 弱 塩 こしょう 少 々 作 り 方 調 理 時 間 ;15 分 お 好 みの 具 と 混 ぜても 美 味 しくい ただけ ます! エネルギー 塩 分 :195kcal :0.5g 1 かぼちゃは 一 口 大 に 切 り 電 子 レンジで 5~6 分 加 熱 する キャベツの 煮 浸 し 火 が 通 ったら すりこぎで 粗 くつぶす 2 1に 片 栗 粉 ゴマを 混 ぜ 合 わせ マヨネーズ 砂 糖 塩 こしょうで 味 を 整 える 3 3 つに 分 け 形 を 整 えフライパンで 両 面 を 焼 き 器 にのせたら 完 成! かぼちゃの 水 分 が 多 い 場 合 は 片 栗 粉 の 量 を 調 節 した 方 が 形 を 作 りやすい です また ラップをしないで 電 子 レンジにかけると 水 分 が 飛 びます レンジで 簡 単 かぼちゃのゴマ 和 え 電 子 レンジで 簡 単 に 美 味 しく 作 れます!! かぼちゃ 90g みそ 大 さじ 1 弱 砂 糖 大 さじ 1 みりん 大 さじ 1 小 さじ 1/4 白 ゴマ 小 さじ1 味 噌 マヨネーズに したり レーズン を 入 れてみてもお いしいですよ エネルギー :242kcal 塩 分 : 2.1g 作 り 方 調 理 時 間 :15 分 1 かぼちゃは 一 口 大 に 切 って 耐 熱 容 器 に 入 れ ふわっとラップをかけ 電 子 レンジで 5 分 加 熱 する 2 白 ゴマと 調 味 料 を 混 ぜ 合 わせる 3 電 子 レンジから1のかぼちゃを 取 り 出 し 熱 いうちに2のゴマだれを 合 わせ 器 に 移 して 完 成! 29

かぼちゃ 羊 羹 ひんやりとして 口 当 たりなめらかです! 材 料 (4 人 分 ) かぼちゃ 砂 糖 板 ゼラチン (または 粉 ゼラチン) 200g 90g( 大 さじ 10) 4 枚 + 水 360cc (8g+ 水 400cc) 寒 天 を 使 うと 違 っ た 食 感 をお 楽 しみ いただけます 作 り 方 調 理 時 間 ;20 分 エネルギー :137kcal 塩 分 : 0g 1 人 分 1 かぼちゃは 一 口 大 に 切 り 電 子 レンジで 5~6 分 加 熱 する 火 が 通 ったらすりこぎなどでつぶす 2 板 ゼラチンは 水 に 戻 し ふやけたら 取 り 出 してボウルに 入 れておく 3 1のかぼちゃを 鍋 に 入 れ そこに 砂 糖 水 を 加 え 火 にかける 4 3が 沸 騰 する 前 に 戻 した 板 ゼラチンを 入 れて 混 ぜる ゼラチンが 溶 けたら 火 を 止 めボウルに 移 し 氷 水 で 冷 やしながら 混 ぜ 続 ける 5 4にとろみが 出 たら 器 に 入 れ 冷 蔵 庫 で 固 まるまで 冷 やす ( 約 1 時 間 ) 6 お 好 みの 大 きさに 切 って 器 にのせたら 完 成! 30