野 球 選 手 の 故 障 予 防 と 投 打 のバイオメカニクス 目 次 ------------ はじめに 8 第 1 章 レベルアップのカギは 体 の 使 い 方 に あった! ~ 未 知 の 感 覚 が 君 を 変 える~ 1. 勝 手 にボールが 走 る!ヘッドが 走 る!10 2. 能 力 の 差 はパワーよりも 体 の 使 い 方 に あった 3. 体 を 知 り 尽 くせ! 11 4.バランス 感 覚 を 磨 き つながりを イメージする 13 5. 君 を 変 えるマックス 打 法 と スリークロス 投 法 14 6. 故 障 の 再 発 を 防 ぐ 体 作 り フォーム 作 り が 理 想 のフォーム 獲 得 への 第 一 歩 15 第 1 章 自 分 の 体 は 自 分 で 守 る ~ 故 障 の 原 因 と 予 防 ~ 1. 故 障 の 最 大 の 原 因 はオーバーユーズと ミスユーズ 16 2.ドクターは 診 断 のプロ 3.メスを 入 れるのは 最 後 の 手 段 17 4. 普 段 の 姿 勢 からプレーを 変 える 18 5.バランスのいい 歩 き 方 は 体 重 移 動 の 基 本 6. 練 習 では 常 に 逆 の 動 きを 心 がけよう 19 7.インナーマッスルの 落 とし 穴 20 8.ウエイトとケアについて 22 1 9. 疲 労 回 復 としなやかな 体 作 りには 栄 養 バランスも 大 切! 22 10.1 週 間 の 終 わりに セルフチェックを! 23 体 幹 バランス& 柔 軟 性 チェック 1) 側 屈 バランステスト 24 2) 回 旋 バランステスト 25 3) 片 脚 立 ちテスト 4) 脊 柱 対 角 バランステスト 27 5) 腹 斜 筋 対 角 バランステスト 6) 骨 盤 回 旋 テスト 28 7)ランジバランステスト 29 8) 腹 筋 背 筋 テスト 30 脚 ~ 腰 の 疲 労 度 & 柔 軟 性 チェック 1)しゃがみこみテスト 33 2) 立 位 体 前 屈 テスト 34 3)SLRテスト 4)オーベルテスト 35 5)パトリックテスト 36 6) 大 腿 四 頭 筋 テスト 37 7)トーマステスト 38 8) 足 関 節 テスト 39 肩 の 疲 労 度 & 柔 軟 性 チェック 1) 肩 前 方 挙 上 テスト 40 2) 肩 後 方 挙 上 テスト 41 3) 肩 側 方 挙 上 テスト 4) 肩 外 旋 & 内 旋 テスト 43 5) 肩 外 転 挙 上 テスト 45 6) 結 帯 テスト 7) 壁 腕 立 て 伏 せテスト 46 8) 結 髪 テスト 9)クビ( 頚 )の 柔 軟 性 テスト 47 ヒジ~ 手 首 の 疲 労 度 & 柔 軟 性 チェック 1)ヒジの 屈 曲 テスト 49 2)ヒジの 伸 展 テスト 50
3) 前 腕 の 回 内 & 回 外 テスト 50 4) 手 関 節 の 背 屈 曲 掌 屈 テスト 52 第 2 章 野 球 動 作 と 故 障 のメカニズム ~ 主 な 運 動 器 の 仕 組 みと 故 障 ~ 1.すべての 基 本 は 体 幹 に 宿 る 53 2. 鍛 える=バランスよく 鍛 える 54 3. 強 さと3Dバランスを 備 えた 体 幹 が プレーを 変 える 55 4. 運 動 軸 となる 腰 椎 の 機 能 56 5. 腰 痛 の 原 因 と 種 類 60 6. 野 球 の 動 きはねじれと 回 転 だらけ 61 7. 腰 痛 に 対 する 心 構 えと 日 常 生 活 での 心 がけ 62 腰 痛 がおよぼす 影 響 と 早 期 発 見 の 重 要 性 野 球 選 手 に 多 い 腰 の 故 障 腰 椎 分 離 症 63 椎 間 板 ヘルニア コルセット 使 用 や 長 期 安 静 による デメリット 64 8. 股 関 節 の 仕 組 みとその 働 き 65 9. 股 関 節 の 働 きがプレーにおよぼす 影 響 67 ツイストウォークの 方 法 10.ヒザの 仕 組 みとヒザ 痛 発 生 の メカニズム 68 11. 野 手 にヒザ 痛 が 多 い 理 由 70 12.ヒザの 故 障 がバッティングにおよぼす 影 響 13.ヒザの 故 障 が 捕 球 送 球 ピッチングに およぼす 影 響 71 野 球 選 手 に 多 い 脚 の 故 障 半 月 板 損 傷 72 ヒザ 靭 帯 損 傷 成 長 痛 肉 離 れ 2 シンスプリント 73 内 転 筋 痛 アキレス 腱 炎 14. 肩 の 仕 組 みと 役 割 74 15. 姿 勢 が 悪 ければ 円 滑 な 肩 運 動 は 望 めない 78 ゼロポジションとは 80 野 球 選 手 に 多 い 肩 の 故 障 肩 腱 板 炎 81 上 腕 二 頭 筋 腱 炎 ルーズショルダー 肩 関 節 周 囲 炎 82 16. 投 球 動 作 と 肩 痛 の 関 係 ペインフルアークについて 83 17. 肩 痛 を 招 かないための 注 意 点 84 18.ヒジの 構 造 と 痛 み 発 生 の 仕 組 み 85 19. 投 球 フォームとヒジ 痛 の 関 係 86 20. 変 化 球 の 投 げすぎも ヒジを 痛 める 原 因 になる 87 第 3 章 体 を 整 えるコアバランスと 四 肢 関 節 の 1. 体 幹 の 左 右 と 対 角 バランスを 整 える 重 要 性 88 2.は 筋 肉 の 柔 軟 性 を 確 保 し 神 経 疲 労 を 改 善 89 3. 体 幹 バランスを 回 復 させる 骨 盤 スタビリティ 91 1) 骨 盤 の 安 定 力 を 高 める 腰 仙 関 節 の 2) 腰 痛 予 防 効 果 のある 腰 仙 部 の 3) 上 体 のねじれを 取 り 入 れた 骨 盤 の 歪 み 矯 正 92 4) 脊 骨 の 土 台 である 骨 盤 をニュートラル
に 保 つ 弯 曲 改 善 93 5) 脊 骨 の 左 右 バランスを 整 え 股 関 節 を 柔 軟 にする 94 6) 大 腿 直 筋 と 縫 工 筋 の 95 7) 背 骨 の 水 平 バランスを 回 復 する 8)2 軸 ボディターン 96 2) 胸 鎖 乳 突 筋 の 107 9. 下 肢 の 108 1) 股 関 節 の 内 転 筋 2) 股 関 節 の 内 転 筋 < 二 関 節 筋 > 3) 大 腿 部 外 側 筋 と 腸 脛 靭 帯 の 109 4. 背 骨 を 柔 軟 にさせる 円 背 改 善 1) 円 背 予 防 効 果 がある 胸 背 部 の 2) 脊 柱 起 立 筋 と 胸 背 部 < 僧 帽 筋 菱 形 筋 > 97 3) 脊 柱 起 立 筋 と 広 背 筋 の 98 4) 大 腿 四 頭 筋 5)ハムストリング 筋 6) 臀 部 外 側 の 筋 外 旋 六 筋 の 7) 腸 腰 筋 111 8)ヒラメ 筋 9) 腓 腹 筋 112 4) 腹 筋 の 99 5) 体 幹 の 側 筋 群 < 腰 方 形 筋 >と 広 背 筋 を 伸 ばす 体 側 5. 肩 甲 骨 と 大 胸 筋 の 100 1) 大 胸 筋 菱 形 筋 僧 帽 筋 中 部 線 維 前 鋸 筋 の 101 2) 僧 帽 筋 下 部 線 維 広 背 筋 の 3) 大 胸 筋 小 胸 筋 の スピン 103 6. 肩 周 囲 を 柔 軟 にする 1) 肩 後 面 にある 三 角 筋 後 部 線 維 とインナ ー 筋 < 棘 下 筋 >の 2) 肩 下 方 にあるインナー 筋 < 小 円 筋 >と 広 背 筋 の 104 7. 上 腕 部 の 筋 肉 と 手 首 の 1) 手 首 の 伸 筋 群 と 屈 筋 群 上 腕 二 頭 筋 の 2) 上 腕 三 頭 筋 の 105 3) 前 腕 の 屈 筋 群 の 106 第 4 章 筋 収 縮 様 式 を 理 解 して 筋 トレしよう! 1. 筋 力 を 効 果 的 に 高 める 方 法 114 2. 筋 トレの 効 果 を 左 右 する 強 度 設 定 と 管 理 の 重 要 性 115 3. 野 球 に 特 化 した 筋 肉 野 球 筋 作 りと 神 経 の 協 応 力 を 養 う 116 4. 筋 トレの 安 全 管 理 とプログラム 編 成 を する 上 で 知 っておきたい 知 識 117 5. 筋 収 縮 様 式 を 理 解 して 筋 トレする 118 6.バッティングとピッチングに 活 かす 上 腕 二 頭 筋 と 上 腕 三 頭 筋 のウエイト のポイント 119 7. 大 腿 四 頭 筋 とハムストリング 筋 の ウエイトのポイント 121 8.スクワット 系 の 効 果 123 9. 間 違 った 筋 トレが 筋 バランスを 崩 し スキル 低 下 や 故 障 を 招 く 具 体 例 124 8.クビ( 頚 )のトレッチ 1) 僧 帽 筋 上 部 線 維 肩 甲 挙 筋 の 第 6 章 野 球 筋 を 理 解 して 鍛 えよう! 107 1. 野 球 筋 とは 127 3
2. 野 球 筋 を 理 解 して 筋 トレすれば 効 果 大 主 な 野 球 筋 僧 帽 筋 中 部 線 維 128 広 背 筋 僧 帽 筋 下 部 線 維 129 大 胸 筋 130 三 角 筋 前 部 線 維 三 角 筋 中 部 線 維 131 三 角 筋 後 部 線 維 上 腕 二 頭 筋 132 ヒジ 関 節 回 内 筋 ヒジ 関 節 回 外 筋 133 指 屈 筋 群 指 伸 筋 群 虫 様 筋 対 立 筋 134 腹 斜 筋 大 殿 筋 136 中 殿 筋 梨 状 筋 137 腸 腰 筋 138 ハムストリング 筋 大 腿 四 頭 筋 139 第 7 章 コアバランスを 整 える 骨 盤 スタビリティ 1. 野 球 のスキルアップを 実 現 する 骨 盤 スタ ビリティ< 安 定 >の 重 要 性 140 2. 骨 盤 スタビリティ 143 1) 大 腰 筋 と 下 腹 部 筋 の 2)ボールを 挟 んだ 下 腹 筋 と 腸 腰 筋 144 3) 下 腹 筋 と 大 腰 筋 145 4) 下 腹 筋 と 腸 腰 筋 を 鍛 える バイシクル 146 5) 腹 直 筋 6) 腹 斜 筋 1 147 4 7) 腹 斜 筋 2 147 8) 背 骨 の 弯 曲 矯 正 チューブ 9) 腸 腰 筋 チューブ 149 10) 腸 腰 筋 と 下 腹 筋 チューブ 3.コアバランス 151 1)バランスボールを 使 った コアバランス1 2)バランスボールを 使 った コアバランス2 3)バランスボールを 使 った コアバランス3 152 4)バランスボールを 使 った コアバランス4 153 5)バランスボールを 使 った 腕 立 てバランス 運 動 155 6)ベーシック& 背 筋 回 旋 運 動 156 7)バランスディスクを 使 った コアバランス 157 8)バランスディスクを 使 った ボディスイング 9)バランスディスクの 上 での 片 脚 立 位 バランス 10)ダンベルコアバランス 160 11) 骨 盤 アジャスト コアバランス 12) 体 幹 バランスを 回 復 させる1 軸 腹 筋 運 動 161 13) 体 幹 バランスを 回 復 させる 5 対 1 腹 斜 筋 162 14)3 点 バランス 15)2 点 バランス 対 角 163 16) 片 脚 上 げ 腕 立 て 伏 せ 164 17) 腕 立 て 位 で 骨 盤 回 旋 の 連 動 運 動 165 18)ステップバランス 166
第 8 章 上 肢 帯 と 下 肢 の 野 球 筋 の 方 法 1. 野 球 に 必 要 な 柔 軟 な 胸 郭 部 を 作 る 168 1) 肩 甲 骨 内 転 外 転 (1) 壁 腕 立 て 伏 せ<パラレル> (2) 壁 腕 立 て 伏 せ<ハの 字 > 169 (3) 腕 立 て 伏 せ 2) 肩 周 囲 のインナーマッスル 171 (1) 肩 内 旋 外 旋 (2) 肩 内 旋 外 旋 チューブ (3) 三 角 筋 前 部 線 維 チューブ 173 (4) 棘 上 筋 チューブ 174 (5) 三 角 筋 中 部 線 維 チューブ (6) 肩 甲 骨 と 大 胸 筋 の 連 動 チューブ 175 (7) 体 幹 と 胸 郭 部 の 連 動 チューブ 176 (8) 肩 甲 骨 と 胸 郭 部 の 連 動 チューブ 177 (9) 肩 内 旋 チューブ 178 (10) 肩 外 旋 チューブ (11) 肩 外 転 90 度 での 内 外 旋 チューブ 179 (12) 肩 外 転 < 棘 上 筋 > 180 (13) 腕 下 垂 ダンベル 182 3) 上 肢 帯 の 183 (1) 大 胸 筋 と 三 角 筋 前 部 線 維 を 鍛 える チューブ (2) 肩 伸 展 運 動 < 後 方 筋 > (3)プルダウン 184 (4) 上 腕 ニ 頭 筋 185 (5) 三 角 筋 後 部 線 維 と 広 背 筋 5 186 (6) 指 伸 筋 群 187 (7) 肩 インナーマッスル 対 角 螺 旋 (8) 投 球 肩 機 能 アップ (9) 投 球 肩 機 能 アップ 応 用 編 189 (10) スキャプラーコンビネーション 1 190 (11)スキャプラーコンビネーション 2 192 (12)ピッチングでの 上 体 と 肩 一 体 型 193 2. 下 肢 の 野 球 筋 194 1) 骨 盤 と 股 関 節 周 囲 筋 の (1) 大 殿 筋 (2) 大 殿 筋 チューブ (3) 大 殿 筋 195 (4) 股 関 節 内 旋 外 旋 (5) 股 関 節 外 旋 内 旋 196 (6) 股 関 節 インナーマッスル (7) 股 関 節 外 転 筋 < 中 殿 筋 大 腿 筋 膜 張 筋 > 197 (8) 股 関 節 外 転 筋 < 中 殿 筋 > 198 (9) 中 殿 筋 チューブ 199 (10) 股 関 節 内 転 チューブ (11) 股 関 節 内 外 旋 運 動 <セルフ PNF > 200 (12) 腸 腰 筋 と 大 腿 直 筋 (13) 腸 腰 筋 と 大 腿 直 筋 チューブ 202 2) 下 肢 筋 の 203 (1) 大 腿 四 頭 筋 チューブ
(2) 大 殿 筋 大 腿 四 頭 筋 薄 筋 大 腿 内 側 広 筋 縫 工 筋 チューブ 203 (3) 大 腿 内 側 広 筋 薄 筋 腸 腰 筋 チューブ 204 (4) 腓 腹 筋 (5)ニーベントカーフレイズ 205 第 9 章 神 経 の 調 整 力 と 協 応 力 を 養 う 野 球 コンビネーション 1. 鍛 えた 筋 肉 をスキルに 活 かす 神 経 捉 通 の 重 要 性 206 2. 調 整 力 と 協 応 力 を 養 う 野 球 コンビ ネーション 207 3. 野 球 コンビネーションの 具 体 的 な 方 法 209 1)コア コンビネーション 2)バランスボールを 使 った コンビネーション 217 3)バランスディスクを 使 った コンビネーション 221 4)ボディターンのための 両 脚 2 軸 を 作 る 222 4. 平 衡 感 覚 位 置 感 覚 を 養 う 1) 両 目 閉 じ 両 脚 ジャンプ 225 2)ランジ 回 旋 片 足 ジャンプ 5.フォームに 直 結 するファシリテーション 1)バッティングのスイング 軌 道 を 作 る チューブ 226 2)ピッチングの 軸 脚 を 作 るランジと スクワット 233 6. 反 応 力 瞬 発 力 <アジリティー> 位 置 感 覚 動 体 視 力 を 高 めるリフレクション ( 反 射 ) 241 6 1)ベースボール ビジョン 2) 捕 球 動 作 での 下 半 身 の 柔 軟 性 を 養 う 242 3)サーキット 4)BB<ベースボール ボクササイズ> フットワーク 244 5)BF<ベースボール ファシリテーシ ョン> 245 7.パフォーマンスを 発 揮 しやすくする 自 己 暗 示 訓 練 法 1) 自 己 暗 示 訓 練 法 仰 向 けに 寝 て リラックスする 方 法 246 2) 椅 子 を 使 って 座 ったままで 行 う 方 法 247 第 10 章 心 肺 機 能 を 高 めるダッシュ ランニング 系 の 全 身 運 動 248 第 11 章 バッティングのバイオメカニクスと バッティングPNF 1.バッティングフォームを 作 る 素 振 りのポイント 250 2. 基 本 となるバッティングの 構 えとトップ 252 3.イチロー 選 手 はバット 軌 道 の 最 終 ポジシ ョンのイメージを 大 切 にしている 253 4. 長 打 力 を 生 むボディターンスイング 354 5. 骨 盤 の 回 転 力 を 生 み 出 し 体 重 移 動 と シンクロさせるポイント 257 6.ボディターンとシンクロさせる 上 体 腕 手 指 の 使 い 方 258 7.ボディターンスイングの 基 本 は 内 角 軌 道 259 8.ボディターンと バッティングPNF 260
1) 回 転 軸 とカベ 土 台 を 作 る 2)ボディターンの 習 得 法 261 3)ヘッドの 軌 道 を 作 るPNF 262 4)バッティングフォームのPNF 264 9. 素 振 りでバット 軌 道 を 何 通 りも 持 つ 266 第 12 章 ピッチングのバイオメカニクス 1.130キロ 前 後 の 球 速 でも プロ 選 手 を 打 ち 取 れるピッチング 法 もある 268 2.スリークロス 投 法 とは? 270 3.ワインドアップに 入 る 前 の2パターンの 構 えの 違 い 273 4. 安 定 したテイクバックからコッキングの 作 り 方 275 5.アクセレレーション 期 の 下 肢 の 使 い 方 277 6. 体 重 移 動 <テイクバックから アクセレレーション 期 > 278 7.アクセレレーションから リリースの 上 肢 の 使 い 方 279 8.アクセレレーション 期 の 体 の 回 転 と 腕 の 一 体 化 280 9.リリースでのヒジの 使 い 方 281 10.フォロースルーのポイント 282 第 13 章 投 球 腕 と ピッチングPNF 1. 投 球 腕 の 方 法 283 1)リリース 2) 椅 子 座 位 による 正 対 両 腕 投 法 284 3) 胸 郭 上 肢 両 側 シンクロ < 椅 子 座 位 正 対 投 法 > 286 7 4) 椅 子 座 位 での 直 交 投 法 288 2.シャドーピッチング 290 1) 立 位 正 対 投 法 2) 立 位 直 交 投 法 292 3.ピッチングPNF 296 1) 対 角 螺 旋 投 球 腕 PNF 2) 投 球 腕 を 作 る PNF 298 3)ピッチングフォームの PNF 299 4.コントロール 力 を 高 めるヒジと 手 指 の コンディショニングの 重 要 性 301 5. 球 種 ごとのヒジ 手 首 手 指 のPNF 1) 直 球 のPNF 302 2)カーブのPNF 305 3)フォークボールの PNF 307 主 な 運 動 方 向 の 名 称 308 後 書 きにかえて 312 メディカルトレーナーへの 出 発 点 関 西 メディカルスポーツ 学 院 の 設 立 野 球 との 出 会 い 野 球 PNF 11 人 のプロ 野 球 選 手 誕 生 に 関 わる イチロー 選 手 も 愛 用 するCW-X 着 る 筋 力 マッスルパワーSTB 主 な 参 考 文 献 319 著 者 プロフィール 321