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について 夫 ヘルシーメニューの工 Point 01 減塩のための調理の工夫 塩分を減らしてもおいしさは変わらない おいしい減塩をめざしましょう 素材の味を活かして 調味料は一度に全部加えない 下味をつけるときは 香味野菜や果物を刻んだり すりおろしたものを利用する にんにく しょうが みょうが たまねぎ ねぎ りんご 梨 パイナップル キウイフルーツ ハーブ等 香辛料や酸味を利用する しょうゆ みそ マヨネーズ ケチャップ等の調味料は だし汁 豆乳 牛乳などで薄めて 利用する 旬の食材を使い 素材本来の味を楽しんでもらう 料理は適温で 提供する 塩分を含んだ食材は 味付けに気を付ける 市販されている食品の栄養成分表示ではナトリウム量が記載されています ナトリウム量から食塩相当量 g を計算する方法 塩分 食塩相当量 ｇ 食品中のナトリウム量 (mg) 2.54 1000 Point 02 カロリーを抑えるための調理の工夫 料理のカロリーを減らすには 高カロリーな油の使用量を減らすことがポイント テフロン加工などした調理器具の使用 クッキングシートの使用 フライパン内に残った油分または肉などから出た脂はふきとりながら料理する 揚げ物などは油吸収シート等で油をよくきる カロリーの高い食材を組み合わせない 例 揚げ物とマヨネーズなど 組み合わせる場合は量に気をつける 熱を加えても かさ の減らない食材を一部使用する 例 根菜類 こんにゃく等 量的に満足感を得る 食材に含まれる脂質に気を付ける ドレッシングなど ノンオイルのものを使用する 2

揚げ物の吸油率について 衣の厚さ 素材の切り方で吸油率が違う 衣が厚いほど 油を吸うので 高カロリーに 素材の表面積が広いほど 油を吸うので高カロリーに 素揚げ 唐揚げ フライ 天ぷら カット面が多いと高カロリーに 栄養成分の計算をやってみませんか 市販されている 日本食品標準成分表 2010 一般的に食品成分表という を使って 誰で も計算できます 食品成分表には 食品の可食部 100ｇ当たりの栄養価の値が記載されています 料理に使う食材の正味量がわかれば 計算できます 知りたい食材の 栄養価 = 食品成分表に 記載されている 100g 中の栄養価 3 知りたい食材の 正味量 g/100

栄 養 士 おすすめレシピ 集 目 次 主 食 / Staple food 01 ロコモコ 風 丼 5 02 ヘルシー 麻 婆 豆 腐 丼 5 03 しば 漬 けとしその 混 ぜご 飯 6 04 漬 けかぼすぶりのちらし 寿 司 6 05 サラダスパゲッティ 7 主 菜 / Main dish 01 豚 肉 の 野 菜 巻 き 8 02 鶏 肉 のおろし 煮 8 03 変 わりミートローフ 9 04 まぐろの 香 味 焼 き 9 05 生 鮭 のノルマンドソース 10 06 エビのトマトバジル 炒 め 10 副 菜 / Side dish 01 キッシュ 11 02 変 わり 茶 碗 蒸 し 11 03 高 野 豆 腐 のごま 酢 和 え 12 04 いんげんのきな 粉 和 え 12 05 キャベツのレモン 和 え 12 07 のり 和 え 13 08 ひじきの 洋 風 白 和 え 14 09 トマトのごま 酢 かけ 14 10 きゅうりとささみの 塩 だれ 15 11 筍 と 椎 茸 の 南 蛮 漬 け 15 12 かぼちゃの 煮 物 きな 粉 風 味 16 13 夏 野 菜 の 彩 り 焼 き 16 14 人 参 のしりしり 風 16 15 エリンギとこんにゃくの 炒 り 煮 17 16 たこの 香 味 サラダ 17 17 水 菜 と 豆 腐 のごま おかかサラダ 17 18 りんごと 豆 のころころサラダ 18 19 もずくドレッシングのつるつるサラダ 18 汁 物 / Soup 01 のし 鶏 のすまし 汁 19 02 レンズ 豆 のカレースープ 19 03 春 雨 入 り 酸 辣 湯 20 04 もずくのかきたま 汁 20 05 キャベツのミルクスープ 21 06 野 菜 の 豆 乳 味 噌 スープ 21 06 大 根 とツナのマヨ 和 え 13 *レシピ 集 の 見 方 使 い 方 分 量 は 基 本 的 に1 人 分 です (11ページのキッシュのみ8 人 分 です ) 必 要 な 人 数 分 に 計 算 して 使 ってください 分 量 どおりに 作 ると 栄 養 価 はそのまま1 人 分 で 表 示 できます レシピの 分 量 は 基 本 的 に 正 味 重 量 で 示 しています 本 文 中 のだし 汁 は 昆 布 とかつお 節 でとっています 4

主 食 staple food 主 食 staple food ご 飯 200g 照 り 焼 きハンバーグ 合 いびき 肉 50g 玉 ねぎ 15g パン 粉 1.5g 牛 乳 5g 塩 少 々(0.3g) こしょう 少 々 サラダ 油 2g 玉 ねぎ 25g しめじ 15g 照 り 焼 きのタレ 砂 糖 4g みりん 9g 酒 7.5g しょうゆ 9g 水 7.5ml かたくり 粉 0.8g 目 玉 焼 き 卵 ( 小 ) 50g サラダ 油 0.5g レタス 25g 01 ロコモコ 風 丼 1 ハンバーグ 用 の 玉 ねぎはすりおろし 残 りの 玉 ねぎは 薄 切 りに しておく しめじは 石 づきを 取 り ほぐしておく レタスは 洗 って 食 べやすい 大 きさにちぎっておく 照 り 焼 き 用 のタレは 混 ぜ 合 わせて 砂 糖 を 溶 かしておく 2 ボウルにハンバーグの 材 料 を 入 れて 粘 りが 出 るまでよく 混 ぜ 合 わせる 小 判 型 に 形 を 整 え 真 ん 中 をへこましておく 3 フライパンを 火 にかけサラダ 油 を 熱 し ハンバーグを 入 れて 中 火 で 焼 き 焼 き 目 がついたら 裏 返 してフライパンの 片 側 に 寄 せて 空 いたところで 玉 ねぎとしめじを 炒 める フタをして 少 し 蒸 し 焼 き にしたら 一 度 火 をとめて 合 わせておいた 照 り 焼 き 用 のタレを 回 し かけもう 一 度 火 にかけ とろみがつくまで 煮 立 たせ 火 をとめる 4 半 熟 の 目 玉 焼 きをつくる 5 丼 にご 飯 を 盛 り 付 け 照 り 焼 きハンバーグ レタス 目 玉 焼 き をのせる 好 みでマヨネーズをかけてもよい ハンバーグは 厚 みを 薄 くして できるだけ 大 きく 見 せ 満 足 感 が でるようにしました 照 り 焼 きも 野 菜 やキノコを 入 れて ボリュー ムアップしました 631kcal 22.9g 16.3g 90.7g 1.8g マヨネーズの 栄 養 価 は 含 まない ご 飯 200g 白 ねぎ 10g 生 姜 2g サラダ 油 1g 合 いびき 肉 10g A 鶏 ひき 肉 20g 板 コンニャク 50g 木 綿 豆 腐 50g みそ 5g ケチャップ 5g B 豆 板 醤 3g みりん 2g だし 汁 50ml ごま 油 1g レタス 20g 赤 ピーマン 10g 小 ねぎ 1g かたくり 粉 1.5g C 水 4ml 02 ヘルシー 麻 婆 豆 腐 丼 1 白 ねぎ 生 姜 はみじん 切 りにする コンニャクは 下 茹 でし 5mm 角 に 切 る 豆 腐 は1.5cm 角 に 切 る 2フライパンに 油 をひき 白 ねぎ 生 姜 を 炒 める 3Aを 加 え 炒 める 4 3にBを 加 え 煮 立 ったら 豆 腐 とコンニャクを 加 えてひと 煮 立 ち させる 5 4にCの 水 溶 きかたくり 粉 を 加 え とろみが 出 るまで 火 を 入 れる ごま 油 を 香 りづけにふりかける 6 レタスは 大 きめにちぎる 赤 ピーマンは5mm 角 に 切 り さっと 茹 でる 小 ねぎは 小 口 切 りにする 7 丼 にごはんを 盛 りつけ レタスをのせ 6をのせ 赤 ピーマン 小 ねぎを 上 から 散 らす コンニャクを 入 れて 低 カロリーでボリュームアップしました コンニャクを 小 さく 切 ることで 食 べやすくなります 495kcal 15.7g 8.3g 85.5g 1.5g 5

主 食 staple food 03 しば 漬 けとしその 混 ぜご 飯 1 油 揚 げにうす 口 しょうゆ 酒 を 振 り180 に 温 めたオーブンで かりっと 焼 き 細 く 切 る 2しば 漬 け 青 じそは 粗 く 刻 む 3ご 飯 に 油 揚 げ しば 漬 け 青 じそ ごまを 加 え 混 ぜる ご 飯 150g 油 揚 げ 20g うす 口 しょうゆ 1g 酒 1g しば 漬 け 10g 青 じそ 1 枚 ごま 4g 油 揚 げは 細 く 切 ったほうがなじみやすく しば 漬 けは 粗 く 刻 んだ 方 が 食 感 がよいです 293kcal 7.1g 2.7g 57.3g 1.1g 04 漬 けかぼすブリのちらし 寿 司 1すし 飯 を 作 る 2 漬 けブリを 作 る バットにAを 混 ぜ 合 わせ 薄 切 りにしたブリ を 加 えて 全 体 にからめ 冷 蔵 庫 で10 分 置 く 3 錦 糸 卵 を 作 る 4 きゅうりは 縦 に4つに 切 り 小 口 切 りにする みょうがは 小 口 切 りにし 大 葉 は 葉 脈 を 取 ってせん 切 りにし それぞれ 水 に5 分 さらして よく 水 けを 切 る 51に4の1/2 量 と 白 ごまを 加 え さっくりと 混 ぜ 合 わせる 6 器 に5を 盛 り 2 3をのせ 残 りの4ときざみ 海 苔 を 散 らす 米 90g ( 合 わせ 酢 ) 酢 12g 砂 糖 8g 塩 1g かぼすブリ( 刺 身 用 ) 50g しょうゆ 7g A みりん 2.5g 生 姜 おろし 汁 2g きゅうり 15g みょうが 12g 大 葉 2g きざみ 海 苔 適 量 白 ごま 2.5g 卵 30g サラダ 油 1g かぼすブリとは 大 分 県 産 のかぼすを 餌 に 加 えて 育 てられる 養 殖 ブリのことで さっぱり 香 り 良 く 血 合 いが 鮮 やか の 特 徴 があります 冬 限 定 のため それ 以 外 の 季 節 では 普 通 のブリを 使 用 してください 567kcal 21.3g 15.1g 81.2g 2.2g 6

主 食 staple food スパゲッティ( 細 いもの) 80g 塩 適 量 玉 ねぎ 50g しめじ 25g 塩 こしょう 各 少 々 ハム 20g ゆで 卵 25g きゅうり 25g 塩 少 々 レタス 25g ホールコーン( 缶 詰 ) 大 さじ1/2 すりごま 大 さじ1/2 めんつゆ(3 倍 濃 縮 ) 小 さじ2 A 水 大 さじ1/4 マヨネーズ 大 さじ1/2 酢 大 さじ1/4 05 サラダスパゲッティ 1 玉 ねぎは 半 分 に 切 り 薄 切 りにする しめじは 石 づきをとり ほぐしておく 玉 ねぎとしめじを 皿 に 並 べ 電 子 レンジに2~3 分 かける ( 茹 で て も 良 い で す ) 取 り 出 したら 塩 こしょうをふり さましておく 2ハムは 半 分 に 切 り 1cmくらいの 幅 に 切 る ゆで 卵 は 輪 切 りにする きゅうりは 輪 切 りにして 塩 をふり 水 気 を 絞 っておく レタスは 洗 ってちぎっておく 3 大 きめの 鍋 にたっぷりの 湯 をわかし 塩 を 加 えてスパゲッティを 茹 で る ( 茹 で 時 間 は 表 示 ど お り に す る ) 茹 であがったら 冷 水 にとってさまし 水 気 をよく 切 っておく 4Aを 合 わせてタレをつくる 5 皿 にレタスを 敷 き スパゲッティを 盛 りつけ 玉 ねぎとしめじ きゅうり ハム ゆで 卵 コーンを 彩 りよく 盛 りつけたら4のタレをかける 市 販 の 調 味 料 を 利 用 して 作 ったタレで パスタをサラダ 感 覚 に 仕 上 げています 479kcal 19.5g 13.0g 69.0g 2.6g 7

主 菜 主 菜 main dish main dish 豚 もも 肉 50g 切 り 干 し 大 根 4g 人 参 5g 塩 0.3g こしょう 少 々 カレー 粉 0.5g 油 2g チーズ 10g 焼 きのり 0.75g 薄 力 粉 1g 油 1g キャベツ 40g 水 菜 5g トマト 25g 01 豚 肉 の 野 菜 巻 き 1 切 り 干 し 大 根 は 水 につけ もどしておく もどったら 水 分 をし ぼり3~4cm 長 さに 切 る 人 参 は 同 じく3~4cm 長 さのせん 切 り キャベツはせん 切 り トマトはくし 型 に 切 る 2 フライパンに 油 を 入 れ 切 り 干 し 大 根 と 人 参 を 炒 め 塩 こ しょう カレー 粉 で 味 つけをして 冷 ましておく 3 豚 肉 にうすく 薄 力 粉 をふり 豚 肉 の 大 きさに 切 った 焼 きのりを しき 2の 野 菜 と 棒 状 に 切 ったチーズを 巻 き 込 む チーズが 飛 び 出 さないよう 豚 肉 で 包 む 4フライパンに 油 をしき 3を 焦 がさないように 転 がしながら 焼 く 5 お 皿 にキャベツとトマト 水 菜 を 添 え 食 べやすい 大 きさに 切 った4を 添 える 切 り 干 し 大 根 を 入 れて かみごたえをよくしました 味 付 け はカレー 粉 を 使 っているので 若 い 方 にも 喜 んでいただける と 思 います 165kcal 14.4g 8.8g 7.3g 0.7g 鶏 むね 肉 ( 皮 なし) 50g 酒 2.5g 塩 0.2g 片 栗 粉 4.5g 揚 げ 油 適 量 (2.5g) 大 根 50g だし 汁 25ml うす 口 しょうゆ 6g 砂 糖 2g ほうれん 草 25g ゆずやかぼすの 皮 少 々 02 鶏 肉 のおろし 煮 1 鶏 肉 は 余 分 な 脂 をおとし 一 口 大 に 切 り(うすめにそぎ 切 り) 酒 塩 をもみこむ 2 大 根 はすりおろす 汁 のままとっておく ほうれん 草 は 茹 でて 2cm 長 さに 切 る 葉 の 部 分 も 切 れ 目 を 入 れておく ゆずは 黄 色 の 皮 のみ 薄 くけずりとり 細 かく 切 る 31の 鶏 肉 に 片 栗 粉 をまぶし 高 めの 油 で 表 面 だけ 揚 げる 4 鍋 におろし 大 根 だし 汁 うす 口 しょうゆ 砂 糖 を 入 れ 煮 立 た せ 3の 鶏 肉 を 入 れ 汁 が 少 し 残 るまで 煮 詰 める 5 器 に 茹 でたほうれん 草 とともに 盛 り 付 ける 最 後 にゆずの 皮 を かざる 鶏 むね 皮 なしを 使 用 しているので エネルギーをおさえられ ます 少 量 の 肉 も 薄 く そぎ 切 りにすることで ボリューム 感 がでます 最 後 にのせるゆず(かぼす)の 皮 で 香 りも 楽 しめます 121kcal 12.4g 3.5g 9.3g 1.3g 8

主 菜 main dish 03 変 わりミートローフ 1Aを 混 ぜ 合 わせて オーブンシートに 広 げる 21の 上 にウインナーを 並 べて 巻 く 3200 のオーブンで20 分 加 熱 する 4 粗 熱 が 取 れたら 切 り 分 け 器 に 盛 り レタスを 添 える * 好 みでケチャップをかける 鶏 ひき 肉 15g 豚 ひき 肉 15g キ ャ ベ ツ( み じ ん 切 り ) 10g A かたくり 粉 4g 卵 8g 砂 糖 1.5g 酒 3g うす 口 しょうゆ 1.5g ウインナー 10g レタス 10g トマト 25g きゅうり 10g ケチャップ 5g オーブンシートで 包 むときは 空 気 が 入 らないように ウイン ナーが 中 心 になるように 巻 くときれいに 出 来 上 がります 143kcal 9.0g 7.2g 9.6g 0.7g 04 まぐろの 香 味 焼 き 1 まぐろは 余 分 な 水 分 をペーパータオルでよくふきとる 食 べや すい 大 きさに 切 る 2Aのたれにマグロを 漬 け 込 む 3フライパンを 熱 し 2のマグロをたれごと 焼 く 4 レタスとトマト きゅうりを 器 に 盛 り 3のマグロを 盛 る 好 みでマヨネーズを 添 える まぐろ 50g おろし 生 姜 1g おろしにんにく 1g A しょうゆ 4g みりん 4g 酒 1g 油 3g レタス 20g トマト 25g きゅうり 10g まぐろは かじきまぐろなどでよいです 生 姜 にんにくを 入 れるので 魚 の 苦 手 な 方 にも 食 べてもらえると 思 います 106kcal 13.1g 3.2g 4.9g 0.7g マヨネーズの 栄 養 価 は 含 まない 9

主 菜 main dish 05 生 鮭 のノルマンドソース 1 生 鮭 は 牛 乳 に15 分 程 度 漬 けて 取 り 出 し 塩 こしょうをふる 2 干 し 椎 茸 は 水 で 戻 しせん 切 り( 戻 し 汁 は 使 用 ) 人 参 さやえんどう もせん 切 り 玉 ねぎは 半 分 に 切 って 薄 切 りにする 3 フライパンにバターを 溶 かし 椎 茸 人 参 玉 ねぎを 炒 め 小 麦 粉 を 振 り 入 れてよく 混 ぜ 戻 し 汁 を 加 えて 煮 る 4 牛 乳 塩 こしょうで 味 をととのえ さやえんどうを 加 える 5 フライパンにサラダ 油 を 熱 し 鮭 を 両 面 焼 く 器 に 盛 り 上 から 4をかける 生 鮭 60g 牛 乳 10ml 塩 0.3g こしょう 少 々 バター 3g 人 参 15g 玉 ねぎ 20g 干 し 椎 茸 3g さやえんどう 10g 椎 茸 の 戻 し 汁 40ml 牛 乳 40ml 塩 0.4g こしょう 少 々 小 麦 粉 3g サラダ 油 2g 椎 茸 の 戻 し 汁 を 使 うことで 旨 味 が 増 します 好 みの 魚 肉 を 使 ってもおいしいです 190kcal 16.6g 9.2g 10.5g 0.9g 06 エビのトマトバジル 炒 め 1 エビは 尾 の 先 を 切 り 落 として 尾 の 中 の 水 けをきり 背 に 切 り 目 を 入 れて 背 わたを 除 き 塩 と 酒 をふる 2トマトはくし 形 に 切 り にんにくはみじん 切 りにする 3 フライパンにオリーブ 油 にんにくを 入 れて 熱 し 香 りが 立 っ たら1を 加 えて 炒 める 4 エビの 色 が 変 わったら 白 ワイン トマトを 加 え さっと 炒 め 合 わせる Aで 調 味 し バジルをちぎって 加 え ひと 混 ぜする 殻 つき 無 頭 エビ 90g 塩 0.3g 酒 5g トマト 100g にんにく 1/4かけ オリーブ 油 4g 白 ワイン 7.5g 塩 1g A こしょう 少 量 バジル 1 枚 えびは 殻 つきで 炒 めると 身 が 縮 まずボリューム 感 が 保 てます 143kcal 17.4g 4.4g 6.0g 1.8g 10

副 菜 side dish 副 菜 side dish 01 キッシュ 1 ボウルに 卵 を 割 りほぐし 生 クリーム ほぐしたしめじ 刻 ん だベーコン 塩 こしょうを 加 え 混 ぜ 合 わせる 2 耐 熱 皿 にオーブンシートを 敷 いて 食 パンで 三 角 形 を12 等 分 作 り 周 りにずらしておき 卵 液 を 流 して180 度 のオーブンで20 ~ 25 分 焼 く 3 冷 まして8 等 分 に 切 る 材 料 8 人 分 卵 4 個 (240g) 生 クリーム 30g しめじ 60g ベーコン 40g 塩 1.5g こしょう 少 々 パプリカ 40g 食 パン 30g 食 パンを 周 りにずらしておくとき 卵 液 より 少 し 出 た 方 が 見 栄 えがよくなります 168kcal 9.5g 12.9g 3.0g 0.8g 鶏 肉 もも( 皮 つき) 20g うす 口 しょうゆ 1.2g 芝 エビ 5g 生 椎 茸 7g パセリ 2g 卵 30g 牛 乳 40g 顆 粒 だしの 素 0.8g みりん 1.8g うす 口 しょうゆ 3.6g チーズ 8g ゆずの 皮 少 々 02 変 わり 茶 碗 蒸 し 1 鶏 肉 はこま 切 れにし うす 口 しょうゆで 下 味 をつける エビは 殻 と 背 わたを 取 り 除 く 2 椎 茸 は 石 づきをとり 1cm 幅 斜 め 切 り パセリはみじん 切 りに する 3ボウルに 牛 乳 だしの 素 水 80ccを 混 ぜる 4 別 のボウルに 卵 を 割 りいれ 白 身 を 切 るように 溶 きほぐす みりん うす 口 しょうゆを 加 えよく 混 ぜ さらに3を 少 しずつ 加 えこし 器 でこす 5 器 に1 2 チーズを 入 れ 4の 卵 液 を 注 ぐ 6 鍋 に 器 を 入 れ 器 の1/3が 浸 るまで 熱 湯 を 入 れ 蓋 をして 中 火 で 10 分 蒸 し 火 をとめて5 分 放 置 し ゆず 皮 をのせる だし 汁 に 牛 乳 を 入 れること 具 にチーズを 使 うこと パセリ を 散 らすことにより 洋 風 になります 乳 製 品 が 不 足 気 味 の 方 向 けの 一 品 です 167kcal 13.9g 10.1g 3.9g 1.4g 11

副 菜 side dish 03 高 野 豆 腐 のごま 酢 和 え 1 高 野 豆 腐 は 袋 の 表 示 に 従 って 戻 し 5mm 幅 の 拍 子 切 りにする 2 鍋 にAを 煮 立 て 1を 入 れて 煮 含 める 3 椎 茸 はせん 切 り 人 参 と 大 根 は2mm 幅 くらいのせん 切 りにし 茹 でて 水 気 をきる きゅうりは 縦 に 半 分 にして 小 口 切 りにする 4ごまはすり 鉢 でよく 擦 り Bを 合 わせて 和 え 衣 を 作 る 54に 高 野 豆 腐 と 水 気 をきった3の 野 菜 を 入 れて 和 える 高 野 豆 腐 8g(1/2 個 ) だし 汁 35ml 砂 糖 1.5g A しょうゆ 1g 塩 少 々 生 椎 茸 10g * 高 野 豆 腐 は1 個 16 ~ 17g 前 後 の 物 を 使 用 人 参 10g 大 根 10g きゅうり 25g 炒 りごま 4.5g 砂 糖 4.5g B しょうゆ 4.5g 酢 7.5g 煮 物 で 使 うことの 多 い 高 野 豆 腐 を 酢 を 使 って 和 えものにし ました 102kcal 5.8g 5.2g 8.9g 0.9g 04 いんげんのきな 粉 和 え 1いんげんは 筋 を 取 り 生 姜 はすりおろす 2Aを 混 ぜ 合 わせ 生 姜 のすりおろし 汁 を 加 える 3 いんげんを 茹 で ザルに 上 げる 粗 熱 が 取 れたら 食 べやすい 大 きさに 切 り 2で 和 える いんげんを 色 よく 茹 でるときれいです いんげん 50g 生 姜 10g A きな 粉 3.5g みりん 9g 味 噌 3g 砂 糖 1.5g 49kcal 2.8g 1.1g 10.4g 0.4g 05 キャベツのレモン 和 え 1 キャベツは 一 口 大 にちぎり きゅうりは 輪 切 り 人 参 はせん 切 り にする 2ポリ 袋 に1の 野 菜 とさきいかを 入 れてよくもむ 3 野 菜 がしんなりしてきたら 塩 レモン 汁 ごま 油 を 加 えて 味 を 整 え 器 に 盛 る キャベツ 25g きゅうり 25g 人 参 3g さきいか 4g 塩 0.3g レモン 汁 4g ごま 油 0.5g さきいかのうま 味 を 利 用 した 和 えものです 24kcal 2.2g 0.7g 2.7g 0.5g 12

副 菜 side dish 06 大 根 とツナのマヨ 和 え 1 大 根 は 細 いせん 切 にし 塩 をまぶしてしんなりなるまでおき かたく 絞 る 2ツナ 缶 は 油 をしっかりきる かいわれ 菜 は 半 分 に 切 る 3ボウルに1 2 ごま マヨネーズ マスタードを 入 れて 和 える 大 根 50g 塩 少 々(0.3g) ツナ 缶 20g かいわれ 菜 10g 白 炒 りごま 1.5g マヨネーズ 4g マスタード 2g マスタードを 使 うことで 減 塩 ができ 味 がひきしまります 97kcal 4.2g 8.0g 7.4g 0.5g 07 のり 和 え 1 ほうれん 草 は 茹 でて 3cm 長 さに 切 る キャベツは1cm 3cm の 大 きさに 切 る 人 参 はせん 切 り キャベツと 人 参 は 茹 でる 2 フライパンにごま 油 を 熱 し しらす 干 しをカリカリになるまで 炒 める 31の 野 菜 の 水 分 を 絞 り Aと 混 ぜる 4 焼 きのりをさっとあぶり 小 さくちぎり 盛 り 付 け 用 に 少 量 残 し 残 りは3の 中 に 混 ぜ 込 む 5 器 に 盛 り のりを 振 り 最 後 に2のカリカリしらすを 上 からち らす ほうれんそう 30g キャベツ 20g 人 参 3g しらす 干 し 3g ごま 油 1g うす 口 しょうゆ 3g A みりん 0.8g だし 汁 3ml 焼 き 海 苔 1g のりの 風 味 で 食 べます カリカリしらすの 香 ばしさが 加 わる と 食 感 もよくなります 33kcal 2.8g 1.2g 3.1g 0.7g 13

副 菜 side dish 08 ひじきの 洋 風 白 和 え 1 ひじきはさっと 洗 い 水 に15 ~ 20 分 つけて 戻 す 水 気 をきって 食 べやすく 切 る 人 参 は 横 薄 切 り 後 せん 切 りにする 2 フライパンにオリーブ 油 を 熱 して 人 参 ひじきの 順 に 入 れて 炒 め 塩 こしょうを 加 え 火 をとめて 冷 ましておく 3 豆 腐 は 茹 でる 冷 めたら 水 けをしっかりきり Aを 加 えて 混 ぜ 合 わせる 4 枝 豆 と2を3で 和 える ひじき( 乾 燥 ) 4g 枝 豆 20g (さやをむいて) 人 参 15g オリーブ 油 2g 塩 0.2g こしょう 少 々 木 綿 豆 腐 40g 白 すりごま 4g 砂 糖 2g A うす 口 しょうゆ 3g 酢 2g 材 料 をオリーブ 油 で 炒 め 和 え 衣 に 酢 を 加 えることで 塩 分 控 えめのさっぱり 味 になります 123kcal 6.7g 7.3g 9.4g 0.8g 09 トマトのごま 酢 かけ 1トマトはくし 形 を 半 分 に 切 る 2 セロリは 軸 と 葉 に 分 け 軸 は 筋 をとり 除 いて 斜 め 薄 切 りにし 塩 少 量 ( 分 量 外 )をふる しんなりしたら 洗 い 水 気 を 絞 る 葉 はせん 切 りにする 31 2を 合 わせて 器 に 盛 り Aを 混 ぜ 合 わせてかける トマト 75g(1/2 個 ) セロリ( 葉 つき) 25g 練 りごま 3.5g 酢 7.5g しょうゆ 3g A 砂 糖 0.8g 塩 少 々(0.2g) 玉 ねぎ 10g (みじん 切 り) ごま 酢 はこくがあるので 和 えずにかけることで 量 を 減 ら せます 47kcal 1.8g 2.1g 6.2g 0.6g 14

副 菜 side dish 10 きゅうりとささみの 塩 だれ 1 鍋 にAを 入 れて 弱 火 にかけて 沸 騰 して1 分 たったら 火 をとめ ささみを 茹 で 汁 につけたまま 冷 まし 手 でさく 2きゅうりはめん 棒 でたたいて 割 る 3 ボウルにBを 入 れよく 混 ぜ 1のささみと2のきゅうりを 加 え て 和 える 4 器 に 盛 り ごまをふる 鶏 ささみ 45g A 酒 4g 水 50ml きゅうり 50g ごま 油 2.5g B 生 姜 のせん 切 り 4g 塩 0.7g いりごま 0.8g 鶏 ささみを 茹 で 汁 につけたまま 冷 まし しっとりと 仕 上 げる ところがポイントです 62kcal 5.6g 3.6g 1.8g 0.3g 11 筍 と 椎 茸 の 南 蛮 漬 け 1 筍 は 縦 に 食 べやすい 大 きさに 切 る 椎 茸 は 半 分 に 切 る 魚 も 食 べやすい 大 きさに 切 る 2 Aをあわせておく 筍 椎 茸 魚 に 片 栗 粉 を 付 けて 揚 げ 油 で カラッと 揚 げてAに 漬 ける 3レモンは 半 月 の 薄 切 りにして 一 緒 につける 4パセリを 刻 み 上 から 振 る 筍 50g 白 身 魚 25g 生 椎 茸 25g かたくり 粉 8g 酢 12g うす 口 しょうゆ 5g A こしょう 少 々 砂 糖 1.5g 揚 げ 油 適 宜 (8g) レモン 1/4 個 パセリ 少 々 筍 椎 茸 魚 はカリッと 揚 げて 熱 いうちに 漬 けてください 153kcal 7.0g 8.5g 13.5g 1.1g 15

副 菜 side dish 12 かぼちゃの 煮 物 きな 粉 風 味 1 かぼちゃは 一 口 大 のくし 形 に 切 り 耐 熱 容 器 に 入 れてラップを かけ 電 子 レンジ(500W)で2 分 30 秒 ~3 分 加 熱 してやわら かくする 2 茹 で 小 豆 とAを 混 ぜ 合 わせる 31を 器 に 盛 って2をかけ きな 粉 をふる かぼちゃ 50g 茹 で 小 豆 ( 缶 詰 ) 15g しょうゆ 1.5g A 酒 2.5g きな 粉 2.5g 茹 で 小 豆 の 甘 さを 利 用 することで 塩 分 控 えめになります 129kcal 3.5g 1.0g 26.6g 0.3g 13 夏 野 菜 の 彩 り 焼 き 1 なすは 皮 をむき フライパンに 入 る 長 さに 切 ってから 縦 に 薄 く 切 る ピーマンも 縦 に 切 る 2 フライパンを 熱 し 野 菜 を 素 焼 きにする 焦 げ 目 がついたら オリーブ 油 を 回 し 入 れる 3 皿 に 盛 りポン 酢 しょうゆをかけ かつお 節 をふる あれば 大 葉 やみょうがのせん 切 りをのせる 油 を 吸 うなすを 他 の 野 菜 とともに 素 焼 きにして 最 後 に 少 量 なす 80g オリーブ 油 4g のオリーブ 油 をからめることで エネルギーを 控 えることが でき さらに 油 をコーティングすることで 彩 りもよくなります ピーマン 20g ポン 酢 しょうゆ 5g パプリカ( 赤 ) 20g かつお 節 1g パプリカ( 黄 ) 20g ( 大 葉 みょうが 等 ) 78kcal 2.5g 4.1g 7.4g 0.4g 14 人 参 のしりしり 風 1 人 参 は 太 めのせん 切 りにする (カッターでせん 切 りにしても よい )にらは 人 参 と 同 じ 長 さに 切 る 2 フライパンに 油 をしき 人 参 を 炒 める しんなりしてきたら 中 央 をあけ 卵 をおとし 炒 り 卵 にする 32をよく 混 ぜたら 塩 黒 こしょうをふる 4 最 後 にニラを 入 れ さっと 炒 める 人 参 50g 油 2g 卵 15g 塩 0.3g 黒 こしょう 少 々 にら 5g 沖 縄 の 郷 土 料 理 のアレンジです 炒 めるので 人 参 の 甘 味 が 増 し ますが 黒 こしょう(あらびき)を 加 えるとピリッとひきしまります 61kcal 2.2g 3.6g 4.7g 0.4g 16

副 菜 side dish 15 エリンギとこんにゃくの 炒 り 煮 1こんにゃくは 薄 切 りにし さっと 茹 でてザルにあげ 湯 をきる 2 エリンギは 縦 半 分 に 切 り 更 に5mm 幅 に 切 る ピーマンはヘタ と 種 を 除 いて 縦 半 分 に 切 り 5mm 幅 の 斜 め 切 りにする 3 フライパンにごま 油 を 熱 し こんにゃくとエリンギを 炒 め Aを 加 えて 汁 気 がなくなる 前 にピーマンを 加 え 煮 詰 める エリンギをしめじや 椎 茸 に 代 えてもおいしいです エリンギ 40g だし 汁 30ml こんにゃく 25g A みりん 3g ピーマン 15g(1/2 個 ) しょうゆ 3g ごま 油 2g 39kcal 1.9g 2.2g 6.0g 0.5g 16 たこの 香 味 サラダ 1ゆでだこは 一 口 大 の 薄 切 りにする 2 セロリは5cm 長 さの 短 冊 切 り 白 ねぎは5cm 長 さの 細 切 りにし 三 つ 葉 も 同 じ 長 さに 切 る かいわれ 菜 は 根 を 切 り 取 る 3 青 じそ 生 姜 みょうがはせん 切 りにする 4 123を 混 ぜ 合 わせポン 酢 しょうゆをかけたら 沸 騰 したごま 油 をまわしかけ 全 体 を 混 ぜ 和 える 野 菜 は 細 ねぎ 水 菜 等 生 で 食 べられるものなら 何 でもよい ゆでだこ 30g 青 じそ 1g 茹 でだこをたっぷりの 香 味 野 菜 と 一 緒 にポン 酢 じょうゆで 和 え 熱 したごま 油 で 香 りをつけます セロリ 15g 白 ねぎ 15g 三 つ 葉 15g かいわれ 菜 10g 生 姜 みょうが ポン 酢 じょうゆ ごま 油 3g 1g 5g 3g 72kcal 7.4g 3.3g 3.1g 0.6g 17 水 菜 と 豆 腐 のごま おかかサラダ 1 水 菜 は5cmの 長 さに 切 り さっと 茹 でる 2 しめじは 石 づきを 除 いてほぐし オーブントースターで しん なりする 程 度 に 焼 く 3 豆 腐 は1cm 角 のさいの 目 に 切 り オーブントースターで 水 気 を 飛 ばす 程 度 に 焼 き かつお 節 をまぶして 再 度 焼 く 4ボウルにAを 入 れてよく 混 ぜ 合 わせ 123を 加 えて 和 える 豆 腐 は 焼 き 過 ぎに 注 意 してください 焼 き 過 ぎるとかつお 節 がまぶしにくくなり 口 当 たりも 悪 くなります 水 菜 30g 酢 10g しめじ 10g 木 綿 豆 腐 50g A 白 すりごま しょうゆ 5g 2g かつお 節 1.5g 塩 0.3g 84kcal 6.7g 4.9g 4.0g 0.6g 17

副 菜 side dish 18 りんごと 豆 のころころサラダ 1りんごは 芯 を 除 き 皮 付 きのまま 1cmのさいの 目 に 切 る 2 玉 ねぎは 粗 みじん 切 りにして ふきんに 包 み 水 で 辛 みをとる 3ハムは1cm 角 に 切 る 4 ボウルにAを 混 ぜ 合 わせ ハム りんご 玉 ねぎ ミックスビー ンズ 枝 豆 を 加 える りんご 20g 酢 7.5cc 玉 ねぎ 10g ミックスビーンズ 10g A オリーブ 油 4g 塩 0.1g 枝 豆 ハム 6g 6g こしょう 少 々 りんごサラダに 豆 を 加 えることにより ボリュームが 増 え かみごたえがよく たんぱく 質 が 多 くなります 90kcal 2.7g 5.4g 7.7g 0.2g 19 もずくドレッシングのつるつるサラダ 1カットわかめは 水 でもどし 水 気 をよく 切 っておく おくらは 塩 で 板 ずりをして 熱 湯 でサッと 茹 で 冷 水 にとって よく 水 気 を 切 って 小 口 切 りにする 長 芋 は3~4cmの 長 さの 拍 子 切 りにする 2 味 付 きもずくとなめたけを 混 ぜ 合 わせる 31を 器 に 盛 り 2をかけて 混 ぜ 合 わせて 食 べる おくら 10g カットわかめ 0.8g 長 芋 40g なめたけ 7.5g 味 付 きもずく 35g 味 付 けもずくとなめたけを 合 わせたお 手 軽 で のどごしのよ いドレッシングです 48kcal 1.6g 0.2g 11.2g 1.2g 18

汁 物 soup 汁 物 soup 01 のし 鶏 のすまし 汁 1 ささ 身 は 筋 を 取 り 除 き 観 音 開 きにして 塩 酒 をふりしばらく 置 く 2 かたくり 粉 をまぶして 麺 棒 で 軽 くたたき 伸 ばし 二 つにそぎ 切 り にして 茹 でる のし 鶏 3 三 つ 葉 はさっと 熱 湯 を 通 して 結 び 三 つ 葉 にする 4だし 汁 を 煮 立 てしめじを 加 え もう 一 度 煮 立 ったら 調 味 する 5お 椀 にのし 鶏 を 入 れ 汁 を 注 ぎ 結 び 三 つ 葉 を 浮 かす 鶏 ささ 身 30g 塩 0.2g 酒 3g かたくり 粉 2g しめじ 15g 三 つ 葉 1g(1 本 ) だし 汁 120ml 塩 0.5g うす 口 しょうゆ 2g 鶏 ささ 身 を 薄 くたたき 伸 ばし かたくり 粉 をつけて 茹 でるこ とで つるりとした 食 感 になります 47kcal 7.5g 0.3g 3.0g 1.0g レンズ 豆 ( 乾 ) 12g チンゲン 菜 13g 玉 ねぎ 13g 人 参 10g ウインナー 7.5g 水 200ml コンソメ 2g カレー 粉 0.5g こしょう 少 々 02 レンズ 豆 のカレースープ 1 レンズ 豆 はさっと 洗 ってザルにあげておく ( 皮 つきの 場 合 は 20 ~ 30 分 水 につけておく) 2 チンゲン 菜 は1cm 幅 くらいに 切 り 玉 ねぎ 人 参 は5mm 角 に 切 る ウインナーは5mm 幅 くらいに 切 る 3 鍋 に 分 量 の 水 を 入 れ チンゲン 菜 の 軸 の 部 分 と 玉 ねぎ 人 参 を 加 え 火 にかける 煮 立 ってきたらウインナーとレンズ 豆 を 加 える 4 豆 と 野 菜 が 柔 らかくなったら コンソメとカレー 粉 チンゲン 菜 の 葉 の 部 分 を 加 え しばらく 煮 込 んだら 味 を 見 て こしょうで 味 を 整 える 水 もどし 不 要 のレンズ 豆 を 使 い 豆 のうま 味 をまるごと 食 べ ることができます 85kcal 4.4g 2.5g 11.3g 1.0g 19

汁 物 soup 03 春 雨 入 り 酸 辣 湯 1 春 雨 はキッチンばさみで4~5cm 長 さに 切 る 白 ねぎは 縦 にせ ん 切 りにする しめじは 石 づきを 除 いて1 本 ずつにほぐす 2 鍋 にAを 入 れて 火 にかけ 煮 立 ったら1を 入 れて 弱 火 で3~4 分 煮 る かたくり 粉 を 水 で 溶 いて 加 え 混 ぜ とろみがついたら 溶 き 卵 を 糸 状 に 流 し 入 れる 3 塩 とこしょうで 味 を 整 え 酢 を 加 えて 火 をとめる 好 みでラー 油 を 入 れる 春 雨 ( 乾 ) 10g 白 ねぎ 20g しめじ 30g 顆 粒 鶏 がらだし 1.5g A 水 300ml 溶 き 卵 1/2 個 かたくり 粉 1.5g 水 5ml 塩 こしょう 各 少 々 酢 5g ラー 油 好 みで 酢 とラー 油 の 風 味 が 食 欲 をそそります さっぱりとしたスープ です 95kcal 4.1g 3.3g 14.0g 1.0g 04 もずくのかきたま 汁 1 もずくはさっと 洗 い 食 べやすい 長 さに 切 る 玉 ねぎはくし 切 り 小 ねぎは 小 口 切 りにする 2 鍋 にだし 汁 を 入 れ 沸 騰 したら 玉 ねぎを 入 れ 火 が 通 ったらもずく を 入 れ 調 味 する 3 沸 騰 したら 溶 き 卵 を 少 しずつ 流 し 入 れる 4 卵 が 浮 き 上 がってきたら はしでさっと 混 ぜる 5 器 に 盛 り 小 ねぎを 散 らす 卵 は 浮 き 上 がってくるまで 混 ぜない もずく 25g 卵 15g 玉 ねぎ 20g だし 汁 180ml 塩 0.5g うす 口 しょうゆ 3g 酒 1g 小 ねぎ 1g もずくを 入 れるため 少 しとろみがでます もずくの 食 感 も 楽 しめます 38kcal 2.8g 1.5g 3.1g 1.4g 20

汁 物 soup 05 キャベツのミルクスープ 1 キャベツは1.5cm 角 ロースハムは1cm 角 人 参 はいちょう 切 り にする 乾 キクラゲはぬるま 湯 で 戻 し せん 切 りにする 2 鍋 に 水 コンソメを 入 れて 火 にかけ 人 参 を 入 れる 3 次 にキャベツ ロースハム キクラゲを 加 える 4 牛 乳 を 加 え 塩 こしょうで 調 味 する 最 後 にバターを 入 れ 器 に 盛 りパセリをふる キャベツ 80g ロースハム 5g 人 参 5g 乾 キクラゲ 1g バター 3g 牛 乳 80g 水 80ml 塩 0.2g こしょう 少 々 コンソメ 1.25g パセリ(みじん 切 り) 0.5g 野 菜 をたっぷり 入 れた 食 べるスープです 最 後 にバターを 入 れると 風 味 が 引 き 立 ちます 110kcal 4.6g 6.4g 9.8g 1.0g 06 野 菜 の 豆 乳 味 噌 スープ 1グリンピースは 塩 を 加 えた 湯 で3 分 程 ゆでる 2キャベツはざく 切 りに かぶは 皮 をむき 縦 にくし 切 りにする 3 鍋 にだし 汁 を 入 れ 2を 入 れ 火 にかける 4 沸 騰 したら トマトと1を 加 え 弱 火 にして10 分 煮 る 5 火 を 止 めて 味 噌 を 溶 き 入 れ 豆 乳 を 加 えてひと 煮 立 ちさせる 6 黒 こしょうを 加 えて 味 を 整 える キャベツ 20g かぶ 50g ミニトマト 30g グリンピース 10g だし 汁 130ml 豆 乳 35g 味 噌 6g 黒 こしょう 少 々 豆 乳 は 加 熱 すると 分 離 しやすいので 最 後 に 加 え 強 火 で 沸 騰 させないように 気 を 付 けてください 野 菜 は 季 節 のものを 使 ってください 61kcal 5.1g 1.2g 9.1g 0.7g 21