お 弁 当 の 日 参 考 レシピ 庄 原 市 学 校 栄 養 士 連 絡 協 議 会 作 成
P1 お 弁 当 づくりの 注 意 点 にくとさかな 料 理 やさい 料 理 煮 物 和 え 物 炒 め 物 など P2~3 P4~8 P9~ 9~10 たまご 料 理 参 考 文 献 食 育 ブック1~5/ 少 年 新 聞 社 たのしく 役 立 つ! 給 食 だより 集 / 全 国 学 校 給 食 協 会 かんたん 給 食 便 り 工 房 / 全 国 学 校 給 食 協 会
楽 しさ を 感 じるお 弁 当 に!!!! どきどきわくわく 色 は 食 欲 をそそりま す 白 黒 赤 黄 緑 の5 色 をバラン スよく 揃 えましょう 衛 生 第 一 基 本 の 衛 生 弁 当 は 作 ってすぐに 食 べるもので はありません 時 間 がたつと 細 菌 が 増 えやすくなります 1 弁 当 箱 の 水 分 は 完 全 に 除 く 弁 当 箱 は 熱 湯 を 通 して, 使 い 捨 てペー パータオルで 拭 いておきましょう 布 のふきんには 細 菌 がいっぱいです お 弁 当 の 適 量 ってどのくらいですか? 弁 当 箱 の 大 きさ 小 学 生 低 学 年 500~600 600ml 小 学 生 高 学 年 600~800 800ml 中 学 生 800~900 900ml 弁 当 箱 の 量 は, 裏 に 書 いてあります お 弁 当 箱 の 中 の 割 合 ごはん3: 野 菜 のおかず 2: 肉 や 魚 などのたんぱく 質 のおかず1の 割 合 でつ めると 栄 養 バランスがよく なります 新 鮮 な 食 材 で 食 べや すい 調 理 法 調 理 して におい や 汁 気 のでない 調 理 法 汁 気 のある 料 理 は 少 し 味 を 濃 い 目 にします 食 材 の 切 り 方 は 食 べや すい 形 にします 限 られた 容 器 に 入 れる ので, 小 さくまとまる 調 理 法 2ご 飯 もおかずも 同 じ 温 度 にしてからつめます 温 かいおかずとつめたいおかずを 同 時 につめません 温 度 差 ができてこれも 細 菌 の 増 える 原 因 となります おかずは 大 きいもの 主 菜 からつめましょう 3 半 加 工 品 の 魚 や 肉,ハムやウインナー, 市 販 の 惣 菜, 夕 飯 の 残 ったおかずは 必 ず 再 加 熱 するこ と もう 一 度 レンジなどで 火 を 当 ててください 4マヨネーズ ドレッシング 水 分 の 多 いデザートは いれません 水 分 が 多 いと 細 菌 が 増 えます 食 べるときにかけられる 一 食 用 のものを 使 うとよいです 5おかずは 種 類 別 にしっかりと 仕 切 る おかずの 味 が 隣 あわせになると 味 が 移 ったり 変 わったりすることがあるので, 一 種 類 ずつ 紙 の カップなどに 入 れることをおすすめします 7ごはんとおにぎりの 工 夫 と 注 意 点!お ご 飯 を 炊 くときに 梅 干 しを 一 つ 入 れると 細 菌 が 増 えにくくなります おにぎりの 工 夫 おにぎりを 作 る 時 ラップを 使 って 直 接 手 で 触 れないようにします ごはんに 梅 干 し ふりかけなど 自 然 の 食 材 を 混 ぜ 込 むとおいしいです 6 保 冷 剤 を 使 います 食 べるまでに 時 間 があるので 保 冷 剤 をうまく 使 っ て 温 度 管 理 をします 栄 養 バランスが 一 目 でわかる! お 弁 当 の 詰 め 方 主 菜 副 菜 副 菜 なんといっても 作 った 人 の 心 が 伝 わるお 弁 当 にしたいものですね お 弁 当 を 開 くときの 笑 顔 が 楽 しみです 1 主 食 弁 当 の 半 分 を 主 食, 残 りの2/3を 副 菜, 残 りの1/3 を 主 菜 にすると, 栄 養 バランスが 整 います
鶏 肉 のママレード 煮 魚 1 切 れは,60g~80g 程 度 です 肉 1 切 れは,60g~80g 程 度 です 材 料 の 分 量 はすべて1 人 分 です 鶏 もも 肉 60 食 べやすい 大 きさ 1 鶏 もも 肉 に をつける 酒 少 々 2 を 煮 立 てて1を 入 れて 煮 込 む 塩 少 々 こしょう 少 々 マーマレード 6 みりん 1 醤 油 2 鶏 肉 のごま 酢 がらめ 魚 も 肉 と 同 じように 調 味 料 を 煮 立 てて, 入 れるとできます 豚 肉 もおすすめで す 下 味 調 味 料 鶏 もも 肉 60 一 口 大 に 切 る 1 鶏 もも 肉 に をつける 塩 こしょう 少 々 2 フライパンに 多 めの 油 を 入 れ,でんぷん でん 粉 4 粉 をまぶした 鶏 もも 肉 を 焼 く 揚 げ 油 適 量 3 を 合 わせ,ひと 煮 立 ちさせ,2を 入 れ 白 ごま 1 からめる 砂 糖 2 醤 油 2 酒 0.5 みりん 0.5 酢 0.5 魚 のはちみつ 焼 き 調 味 料 を 煮 立 てて 焼 いた 肉 にかけても おいしいです 魚 60 切 り 身 1 魚 を に 漬 けて 冷 蔵 庫 で 一 晩 おく 酒 1.5 2 1をフライパンでこんがり 焼 く 塩 少 々 はちみつ 1 白 みそ 1.5 魚 の 他 に,いか,ちくわ,はんぺんなどもよい はんぺんやちくわの 場 合 は, 表 面 に 調 味 料 をぬってオーブントースターで 焼 くとよい 調 味 料 を 煮 立 てて 煮 込 んでもよい 魚 のカレー 焼 き 魚 60 切 り 身 1 魚 に, をつける 酒 0.6 2 小 麦 粉 とカレー 粉 を 合 わせておく 塩 少 々 3 1に2をつけ, 温 めたフライパンに 油 を こしょう 少 々 ひいて 焼 く カレー 粉 0.01 小 麦 粉 少 々 油 少 々 魚 のチーズ 焼 き 魚 60 切 り 身 ひと 口 大 1 魚 に をつける 塩 少 々 2 熱 したフライパンに 油 をしき,1を 焼 く こしょう 少 々 3 魚 に 火 が 通 ったら 上 にとろけるチーズを 酒 少 々 のせ,ふたをして 焼 く とろけるチーズ 10 スライスチーズ1 枚 程 度 2
魚 のピリから 焼 き 魚 60 切 り 身 ひと 口 大 1 フライパンにごま 油 を 熱 し, 魚 を 焼 く ごま 油 少 々 2 を 混 ぜ 合 わせる にんにく 1 すりおろす 3 1に2を 入 れ 味 をつける 砂 糖 1 4 ごま 一 味 とうがらしを 加 えからめる 醤 油 3 ごま 1 一 味 とうがらし 少 々 魚 をお 肉 にかえても 作 れます 魚 のうめマヨネーズ 焼 き 魚 60 切 り 身 ひと 口 大 1 魚 に をつける 醤 油 2 2 を 混 ぜる 酒 1 3 1をアルミカップに 入 れ,2を 上 にぬる みりん 1 4 オーブントースターで10~15 分 焼 く 梅 干 し 3 荒 いみじん 切 り マヨネーズ 4 アルミカップ 1 魚 肉 にしても 大 丈 夫 です 梅 干 し ゆかりやにんじんのすりおろしにしても 大 丈 夫 です フライパンでも 作 れます 1 魚 は 下 味 をつける 2 梅 干 し みりん マヨネーズを 合 わせておく 3 フライパンに 油 を 入 れて 熱 して1を 焼 く 4 魚 に 火 が 通 ったら,2をからめる 魚 のみそマヨ 焼 き 魚 60 切 り 身 1 魚 に をつける 塩 こしょう 少 々 2 切 った 玉 ねぎ しめじ を 混 ぜる 酒 少 々 3 魚 をカップに 入 れ,2を 上 にのせて たまねぎ 30 スライス チーズとパセリをのせて 焼 く しめじ 6 みそ 2 マヨネーズ 6 パセリ 0.3 チーズ 10 アルミホイルの 中 に 入 れて 焼 いても おいしいです 蒸 してもおいしいです 魚 のおいしい 時 期 を 知 ろう 3 1 年 中 食 材 はありますが, 食 べ 物 にはおいしい 時 期 があります
大 豆 と 鶏 肉 のさっぱり 煮 鶏 むね 肉 25 1.5cm 角 切 り 1 なべに 鶏 肉 水 煮 大 豆 しょうが, 水 煮 大 豆 20 を 入 れ, 材 料 がひたひたにかくれる しょうが 1 せん 切 り くらいの 水 を 加 えて, 弱 火 ~ 中 火 で 砂 糖 4 コトコト 煮 る 酒 2 醤 油 4 酢 4 水 適 量 調 味 料 ツナ 肉 じゃが ツナ 10 1 切 った 野 菜 ツナ 水 を 耐 熱 じゃがいも 35 ひと 口 大 角 切 り 容 器 に 入 れる たまねぎ 15 薄 切 り 2 電 子 レンジ(600W)で5~10 分 加 熱 にんじん 5 いちょう 切 り する さやいんげん 砂 糖 1 醤 油 2.5 みりん 1 酒 1 水 30 2 2cm 長 さ 電 子 レンジでの 加 熱 時 間 は 様 子 を 見 な がら 調 節 してください 加 熱 後 少 しおいておくことで 余 熱 で 味 が なじみます さつまいものオレンジ 煮 さつまいも 50 1 さつまいもを 切 る オレンジジュース 10 2 鍋 にオレンジジュースとさつまいもを 入 砂 糖 2 れ 煮 る 3 お 好 みで 砂 糖 を 足 して, 甘 みを 調 節 する 肉 じゃが 牛 ミンチ 10 1 野 菜 を 切 る 豚 ミンチ 10 2 サラダ 油 にしょうがを 加 え 香 りを 出 し, しょうが 0.5 みじん 切 り ひき 肉 を 加 え 炒 める じゃがいも 70 一 口 大 3 肉 が 炒 まったらじゃがいも にんじん たまねぎ 30 くし 切 り 玉 ねぎを 加 え 炒 める にんじん 15 いちょう 切 り 4 水 を 加 えアクをとり, を 入 れて 煮 る えだまめ 5 酒 1 砂 糖 1.2 濃 口 醤 油 6 みりん 1.5 水 30 サラダ 油 少 々 4
好 き 嫌 い 改 善 レシピ 5
いそか 和 え 2パターン こまつな 50 ゆでて1.5cm 幅 1 こまつなは,ゆでてよくしぼり 冷 まして (またはほうれん 草 ) から 切 る ちりめん 3 ( 電 子 レンジで 加 熱 してもよい) 焼 きのり 1 ちぎる 2 ちりめんは, 電 子 レンジで 醤 油 2 20 秒 程 度 加 熱 し, 水 分 を 飛 ばす 3 1と2に,ちぎった 焼 きのりとしょうゆ を 加 えて 和 える キャベツ 30 千 切 り 1 野 菜 は 切 って,ゆがいておく にんじん 5 千 切 り 2 1に 刻 みのりと 塩 で 味 をつける 刻 みのり 0.5 塩 少 々 調 味 料 ハムのさっぱり 和 え 材 料 の 量 はすべて1 人 分 です ハム 10 細 切 り 1 キャベツ こまつな にんじんを 茹 でて キャベツ 45 細 切 り 冷 ましておく こまつな 5 2cm 長 さ 2 の 調 味 料 を 混 ぜ 合 わせドレッシング にんじん 5 千 切 り を 作 る レモン 果 汁 3 3 1と2を 和 える 塩 少 々 こしょう 少 々 砂 糖 0.2 油 2 かみかみ 和 え ほうれんそうや 小 松 菜 の 市 販 の1 束 は 約 200gです です さきいか 10 1 もやし キャベツ きゅうり にんじんを もやし 15 をゆでて 冷 ましておく キャベツ 25 細 切 り 2 の 調 味 料 を 混 ぜ 合 わせドレッシング きゅうり 15 細 切 り を 作 る にんじん 5 千 切 り 3 1とさきいかをすりごま 2で 和 える すりごま 1 醤 油 2 酢 2 ごま 油 1 砂 糖 1 切 干 大 根 と 茎 わかめのツナ 和 え 切 干 大 根 4 水 に 戻 す 1 切 干 大 根 は 水 に 戻 して 水 気 を 切 り, 茎 わかめ 0.5 水 で 戻 してしぼる 3センチの 長 さに 切 る 人 参 5 せん 切 り 2 キャベツと 人 参 は 塩 モミをして, 水 気 キャベツ 20 せん 切 り を 絞 っておく ツナ 5 余 分 な 油 をきっておく 3 1と2をツナと で 和 える 醤 油 2 酢 4 6
かりかりうめ 和 え キャベツ 40 短 冊 1 野 菜 を 切 る にんじん 5 短 冊 2 野 菜 コーン 茹 でる 冷 凍 コーン 10 3 ちりめんをいる ほうれん 草 10 3cmぐらい 4 冷 めた2と3にかりかり 梅 と 醤 油 を ちりめん 3 入 れて 和 える かりかり 梅 1 醤 油 0.5 中 華 ブロッコリー ブロッコリー 30 小 房 に 切 る 1 ブロッコリーを 茹 でて 冷 ます 黒 ごま 1 2 1を 黒 ごま で 和 える ごま 油 0.5 醤 油 1 ナムル ほうれんそう 50 2cmカット 1 野 菜 は 切 って,ゆがいておく にんじん 5 2 で1を 和 える 白 ごま 1 炒 っておく 醤 油 2 ごま 油 0.2 酢 4 砂 糖 1.5 塩 0.2 1 年 中 いろいろな 野 菜 はありますが, おいしい 時 期 をお 知 らせしています 旬 の 時 期 を 知 り, 野 菜 のおいしさを 再 確 認 してみましょう 旬 の 時 期 は 地 域 によって 差 がありますので,あくまでも 参 考 にしてください 7
ごもくきんぴら 鶏 肉 10 下 味 をつけておく 1 フライパンに 油 を 熱 して, 鶏 肉 を にんじん 5 千 切 り いためる ごぼう 10 千 切 り 2 肉 に 火 が 通 ったら, 野 菜 をいためる れんこん 5 千 切 り 3 2に 火 が 通 ったら, で 味 つけする こんにゃく 10 千 切 り 4 白 ごまをふる あぶらあげ 砂 糖 1 醤 油 3 みりん 1 白 ごま 0.5 3 千 切 り 肉 豚 肉 牛 肉 でもよい 野 菜 大 根 切 り 干 し 大 根 でもよ い 大 豆 などを 入 れてもよい 調 味 料 切 り 干 し 大 根 のナポリタン 切 り 干 し 大 根 2 ザクザクに 切 る 1 切 り 干 し 大 根 を 戻 して 切 る たまねぎ 10 せん 切 り 2 野 菜 やウインナーは 切 っておく にんじん 5 せん 切 り 3 フライパンに 油 をひき, 材 料 を 炒 め ピーマン 5 せん 切 り で 味 付 けをする ウインナー 10 輪 切 り 油 適 量 コンソメ 0.5 ケチャップ 3 塩 こしょう 少 々 ツナソテー キャベツ 40 太 めの 千 切 り 1 野 菜 は 切 っておく こまつな 8 2cmカット 2 フライパンに 油 を 熱 して,1を 炒 め ツナ 12 る ホールコーン 5 3 2にツナとコーンを 入 れてさらに 炒 カレー 粉 0.02 める 塩 少 々 4 で 味 を 整 える こしょう 少 々 手 早 くいためましょう サラダ 油 1 8
たまご 料 理 P4 2.よくときほぐす たまご 1.たまごを 器 に 入 れる 2.フライパンを 熱 して 油 をいれる 3. 味 付 けをする 3. 火 を 弱 めてたまごをいれる 4.フライパンを 熱 して 油 を 入 れる 4.そのまましばらく 焼 く 4. 白 身 がかたまったら 水 をいれてふ たをし1 分 間 くらい 蒸 し 焼 きにする 5. 火 を 弱 めてたまごを 入 れる 黄 身 がかたまらず 色 のきれいな 目 玉 焼 きになる 黄 身 が 蒸 し 焼 きになり 白 っぽくなるのが 早 い 目 玉 焼 きの 出 来 上 がり 1 細 かく 混 ぜて そぼろ 2 少 し 大 き く 混 ぜて いり 卵 3 ざっくりと 混 ぜ てスクランブ ルエッグに ゆでたまご 茹 で 卵 材 料 かたゆでたまご ベーコン ツナ チーズ など マヨネーズ 9 たまごカップ 作 り 方 (ベーコンを 使 って) 1 ゆでたまごはからをむき,フォークで つぶし,ベーコンは1cm 幅 に 切 る 2 1の 具 材 とマヨネーズを 混 ぜてアルミ カップに 入 れる 3 パン 粉 をパラパラとかけて,オーブン トースターで5~6 分 ほど 焦 げ 目 が つくくらいまで 焼 く 4 仕 上 げにあおのりなどをふるとよい
卵 焼 き 材 料 卵 出 し 汁 砂 糖 塩 油 分 量 器 具 3 個 卵 焼 き 器 大 さじ2 ボウル 大 小 小 さじ1 おたまじゃくし 2つまみ さいばし 大 さじ1/2 フライがえし 1 ボウルに 卵 を1つ 2 卵 焼 き 器 を 中 火 で 3 卵 の 液 をおたまじゃくしに1 杯 分 流 し 込 み, ずつ 割 りいれてほぐす 温 め, 油 を 内 側 全 体 に 卵 焼 き 器 をかたむけながら 広 げる 出 し 汁 砂 糖 塩 を 入 れ ぬる てよく 混 ぜる 4 巻 いた 卵 を 反 対 側 へすべらせ,あいたと ころにおたまじゃくし1 杯 の 卵 の 液 を 流 し 込 み,3をくり 返 す ある 程 度 固 まっ てきたら, 向 こう 側 から 手 前 に 巻 き 込 む 応 用 編 ( 色 々な 味 を 楽 しもう!) 好 みの 具 を 混 ぜ 込 んで 焼 く 具 をまきながら 卵 焼 きにする ほうれん 草 チーズ ウインナー たらこ など 焼 きあがった 卵 焼 きを 横 から 見 ると 盛 り 付 けるときは, 切 り 口 を 上 に 向 け るときれいです 気 を 付 けたい 卵 の 扱 い 賞 味 期 限 の 表 示 をよく 見 て 新 鮮 な 卵 を 購 入 しすぐ 冷 蔵 庫 へ 入 れる 割 り 置 きは 絶 対 にしない お 弁 当 に 入 れる 卵 料 理 は, 食 べるまでに 時 間 があるので, 中 までしっかり 加 熱 する マヨネーズで 和 えるサラダは1 食 用 のマヨネーズを 用 意 し, 食 べる 前 にかけて 食 べるようにする 最 近 流 行 っていま~す 具 入 りのおにぎり ラップの 上 に 海 苔 海 苔 の 上 にご 飯 ご ご 飯 の 上 にいろいろな 具 具 の 上 にご 飯 海 苔 で 包 む ラップで 包 む( 包 んだ 方 を 下 にして5 分 くらいお く) 半 分 くらいにカット( 詰 めやすくて 食 べやすい 大 きさに 切 る) 海 苔 の 上 に ご 飯 をこんな 感 じにおきま ご 飯 で 具 をはさんでサンドイッチ 感 覚 で 作 ってみましょう! ごはんを 寿 司 飯 やバラ 寿 司 チャーハンなど 味 のついたごはんにしても にしてもOK 具 は 卵 焼 き ウインナー 肉 炒 めなど 中 に 入 れて 包 みやすい 具 を 使 います 10