学 校 保 健 研 修 会 講 演 1 ぐっすり 眠 って 元 気 な 仙 台 っ 子 ~よい 睡 眠 習 慣 を 取 り 戻 そう!~ 公 益 財 団 法 人 東 京 都 医 学 総 合 研 究 所 上 野 太 郎 氏 自 己 紹 介 を 兼 ねて 私 は, 東 京 都 医 学 総 合 研 究 所 で, 睡 眠 の 基 礎 研 究 を 行 っています また, 新 宿 にある 晴 和 病 院 で 睡 眠 外 来 を 行 っており, 体 内 時 計 がずれてしまって 学 校 に 行 けない 子 や, 学 校 に 行 ってもいつも 授 業 中 に 寝 てしまう 過 眠 症 の 子 どもの 診 療 を 行 っています 睡 眠 医 学 ではショウジョウバエを 使 った 遺 伝 子 研 究 を 行 っています そもそもハエは 寝 るのか?ということですが, 実 はショウジョウバエは 寝 ることが 分 か っています 遺 伝 子 レベルでは,ショウジョウバエの 睡 眠 遺 伝 子 と 哺 乳 類 や 人 間 の 睡 眠 遺 伝 子 が 共 通 し ているという 事 が 分 かってきています ハエも 寝 るといったのですが,ハエの 中 でも 睡 眠 時 間 が 短 いハ エも 見 つかっています そのようなハエは,ずっと 動 き 続 けています 睡 眠 時 間 が 短 いハエの 遺 伝 子 を 調 べたところ, 覚 醒 剤 が 阻 害 する 分 子 がこのハエでは 機 能 を 失 っていることが 分 かりました つまり, ヒトで 覚 醒 剤 が 目 を 覚 まさせるのと 全 く 同 じ 仕 組 みで,ハエも 目 を 覚 ますことが 明 らかになっています 睡 眠 障 害 といわれるいろいろな 疾 患 に 対 して, 遺 伝 子 レベルで 治 療 へつなげる 研 究 をしています 1 睡 眠 の 意 義 ( 睡 眠 が 不 足 するとどのような 問 題 が 起 きるか) 今, 日 本 の 問 題 は 超 高 齢 化 社 会 に 対 してどう 向 き 合 うかです 生 産 年 齢 人 口 を 増 やすために, 現 在 も 少 子 化 対 策,そして 女 性 の 社 会 進 出 支 援 政 策 が 行 われています 生 産 年 齢 人 口 に 対 する 政 策 とは 別 に 生 産 性 の 向 上 化 を 図 るため, 睡 眠 医 療 でできることがあるのではないかと 思 っていま す さらに, 子 どもたちの 睡 眠 を 守 ることが 将 来 の 生 産 性 の 向 上 につながるのではないかと 考 え ています 今 まで 24 時 間 稼 働 することで 生 産 性 の 向 上 を 目 指 してきましたが,それに 伴 い 日 本 人 の 睡 眠 時 間 がどんどん 短 くなっています 世 界 の 睡 眠 時 間 の 調 査 では, 東 京 都 民 の 睡 眠 時 間 が 世 界 の 中 で 一 番 短 いという 結 果 が 出 ています メルボルンでは 7 時 間 睡 眠 時 間 が 確 保 されています が, 東 京 では 5 時 間 46 分 と 言 われています 睡 眠 不 足 によって 健 康 へ 悪 影 響 を 及 ぼすことが 沢 山 あることがわかっています 不 眠 による 健 康 への 影 響 は 次 の 通 りです (1) 昼 間 の 眠 気, 倦 怠 感, 頭 重 感,いらいら (2) 身 体 症 状 ( 肥 満, 高 血 圧, 糖 尿 病, 循 環 器 疾 患, 癌 ) 睡 眠 不 足 で 脳 内 ホルモンのコントロールが 狂 い, 空 腹 ホルモンが 出 て,たくさん 食 べてし まう, 満 腹 ホルモンの 分 泌 がなかなかよくないので 満 腹 にならない この 繰 り 返 しで 肥 満 に なってしまいます 肥 満 になれば 高 血 圧 の 発 生 率 が 高 くなります 高 血 圧 の 治 療 をしている 人 の 中 に 不 眠 を 訴 える 人 がいますが, 睡 眠 をしっかりとることで 高 血 圧 が 改 善 することがあ ります これらのメタボの 症 状 は 糖 尿 病 も 発 症 しやすいといったリスクを 伴 います (3)うつ 病 の 誘 引, 憎 悪 睡 眠 不 足 では 扁 桃 体 の 活 動 が 上 昇 します 扁 桃 体 というところは 感 情 に 関 わる 部 分 です 扁 桃 体 は,よく 眠 ると 穏 やかになるのですが, 睡 眠 が 不 足 すると 扁 桃 体 が 活 発 化 してきます つまり 切 れやすくなってしまいます また,それとともに 負 の 感 情 が 増 強 されてしまうとい う 報 告 があります 子 どものうちから 睡 眠 不 足 が 改 善 されないまま 大 人 になった 時 に,リス
クが 高 くなるので 早 いうちから 治 しておく 必 要 があります (4) 仕 事 の 効 率, 生 産 性 の 低 下 (5) 交 通 事 故 の 誘 引 (リスク 2.5~4.5 倍 ) (6) 産 業 事 故 の 誘 引 (リスク 8 倍 ) スリーマイル 島 の 原 発 事 故,スペースシャトル チャレンジャー 号 の 爆 発,チェルノブイ リの 原 発 事 故,エクソン 社 バリディーズ 号 の 座 礁 原 油 流 出 事 故 など,エンジニアの 睡 眠 不 足 が 原 因 で 起 きた 大 きな 事 故 があります 生 産 性 の 向 上 のために 睡 眠 障 害 になりそれによる 日 本 の 経 済 損 失 額 は, 年 間 3.5 兆 円 になるということが 試 算 として 出 ています 睡 眠 不 足 は, 慢 性 的 に 蓄 積 します 睡 眠 不 足 というと 徹 夜 を 連 想 するかと 思 いますが,6 時 間 の 睡 眠 を2 週 間 した 人 と 一 晩 徹 夜 した 人 とのパフォーマンスを 見 ると 同 じになるという 結 果 が 出 ています 睡 眠 不 足 が 少 しずつであったとしても 蓄 積 すればパフォーマンスが 下 がる ということです また, 睡 眠 は 記 憶 を 定 着 させるということが 分 かっています 試 験 前 に 徹 夜 で 試 験 勉 強 をするといったこともありますが, 実 は 徹 夜 で 勉 強 したことはあまり 定 着 しな い, 学 習 後 しっかり 睡 眠 を 取 る 方 法 が, 記 憶 を 定 着 させるということもわかっています 2 睡 眠 のしくみ( 恒 常 性 維 持 と 体 内 時 計 による 睡 眠 制 御 ) 睡 眠 にはレム 睡 眠 とノンレム 睡 眠 の2 種 類 があります レム 睡 眠 は, 脳 が 活 発 に 活 動 してお り, 夢 を 見 ていることが 多 く, 眼 球 は 急 速 に 動 いています 全 身 の 筋 肉 は 脱 力 しています 急 に 目 が 覚 めて 金 縛 りにあう, 体 が 動 かないといった 症 状 は 心 霊 現 象 ではなく,レム 睡 眠 の 時 に 意 識 だけ 戻 って 生 じるものです それに 対 して,ノンレム 睡 眠 は 脳 を 休 めるためのものです 大 脳 皮 質 の 活 動 が 低 下 し, 脳 波 はゆっくりになります 脳 は, 眠 り 始 めの 時 に 深 いノンレム 睡 眠 に 入 り, 徐 々に 浅 い 睡 眠 に 移 行 します その 周 期 はだいたい 90 分 と 言 われていますが 幅 があり ます 徹 夜 など 睡 眠 不 足 の 後 は, 深 いノンレム 睡 眠 が 増 えます 夢 を 見 ているレム 睡 眠 時 には, 正 常 な 場 合 に 脳 は 活 動 してますが, 筋 肉 の 活 動 が 起 こらないよう に 制 御 されています 車 でいえばクラッチを 切 ってエンジンをふかしている 状 態 です し かしレム 睡 眠 の 異 常 では,この 仕 組 みが 障 害 され て 夢 と 同 じように 体 が 動 いてしまうことが 起 き ます 例 えば, 寝 ていて 何 かと 戦 っている 夢 を 見 ているとします 正 常 な 人 はそのままですが, 異 常 な 場 合 は,そばで 寝 ている 人 を 夢 の 中 と 同 じように 殴 ってしまう,けがをさせてしまうと いった 事 が 起 きてしまいます 本 人 の 意 識 とは 関 係 なく 起 きてしまいます これはレム 睡 眠 行 動 障 害 と 呼 ばれ, 中 高 年 に 好 発 します 小 児 で 見 られる 寝 ぼけや 夢 遊 病 的 なものは,ノンレム 睡 眠 中 がほとんどです
朝, 気 持 ちよく 起 きられるのは, 体 内 時 計 が 準 備 をするからです 起 床 の 1 時 間 前 には コルチゾールが 上 昇 してきます コルチゾー ルは 代 謝 促 進 作 用 を 持 ちストレスに 応 じて 分 泌 量 が 増 加 します また, 面 白 いことに 寝 る 前 の 意 識 で 変 化 することが 分 かっています 朝 6 時 に 起 きるつもりの 人 と, 長 く 寝 て 良 い と 言 われた 人 で 分 泌 のパターンが 変 化 するの が 特 徴 です コルチゾールが 分 泌 し 始 めると 体 温, 血 糖 値, 血 圧 が 上 昇 し 睡 眠 も 浅 くなっ て 起 床 の 準 備 が 整 う 仕 組 みになっています その 他 に 睡 眠 と 関 わりの 深 いホルモンに 成 長 ホルモンとメラトニンがあります 成 長 ホルモン は 寝 入 りばなの 深 いノンレム 睡 眠 時 に 多 く 分 泌 され, 成 長 期 の 子 どもでは 身 体 の 成 長 に, 成 人 では 体 組 織 を 修 復 し 疲 労 回 復 に 役 立 っています メラトニンは 光 によって 調 節 されており, 眠 気 を 引 き 起 こすホルモンです 朝, 光 を 浴 びると 視 交 叉 上 核 ( 体 内 時 計 )に 働 き,メラトニン の 分 泌 が 止 まります メラトニンは 目 覚 めてから 14 から 16 時 間 くらい 経 過 すると 体 内 時 計 か ら 指 令 が 働 き, 分 泌 されて 眠 気 が 出 てきます 眠 気 は 恒 常 性 維 持 と 体 内 時 計 によって 制 御 されています 恒 常 性 維 持 というのは, 日 中 の 活 動 により 脳 が 疲 れると,その 分 眠 気 が 出 てく ることを 表 します 逆 に, 昼 寝 をたくさんし てしまった 場 合 には, 恒 常 性 維 持 の 働 きで, 夜 なかなか 眠 れなくなります 体 内 時 計 は 光 によって 大 きく 影 響 します 自 然 界 では 太 陽 光 がほぼすべてで 人 工 的 な 光 の 普 及 はごく 最 近 のことです 朝 の 光 は 体 内 時 計 を 早 め, 夜 の 光 は 体 内 時 計 を 遅 らせます 夜 中 にスマホ やパソコン,ゲーム 機 などを 使 うと, 脳 はま だ 昼 だと 勘 違 いをしてしまい, 夜 になっても 眠 気 が 来 ないのでそのまま 起 きて 夜 更 かしを してしまう,そして 朝 起 きられないといった 悪 循 環 になってしまいます では, 体 内 時 計 をどのようにしたらリズムを 整 えられるかという と 光 を 調 整 する 事 が 必 須 です ただ 注 意 してほしいことがあります 朝 の 光, 夜 の 光 はその 子 の 体 内 時 計 にとっての 時 間 が 重 要 だということです 例 えば 体 内 時 計 が 5 時 間 遅 れている 子 の 場 合, 朝 6 時 からカーテンを 開 けて 光 を 浴 びてしまうとその 子 にとっては 夜 中 の 1 時 に 光 を 浴 びていることになりさらに 悪 化 させてしまうことになります
3 子 どもの 睡 眠 ( 発 達 に 伴 う 睡 眠 の 変 化 ) 赤 ちゃんではレム 睡 眠 が 多 く, 加 齢 で 減 少 します 年 齢 と 共 に, 寝 るタイミングや 体 内 時 計 の 形 が 変 化 してきます また 男 女 差 もあります 10~20 代 では 夜 型 が 進 み, 男 子 の 方 が 多 く, 加 齢 とともに 朝 型 になっていきます 女 性 では 閉 経 も 大 きな 関 連 があります 日 本 学 校 保 健 会 の 調 査 によると, 睡 眠 不 足 の 理 由 は, 小 学 校 1 2 年 生 では 家 族 の 寝 る 時 間 が 遅 い が 最 多 で 37.7%, 小 学 校 3 年 生 以 上 では なんとなく で 38.9%, 中 学 生 では 1 勉 強 2なんとなく 3インターネット の 順 になっています 総 務 省 の 調 査 では インター ネットを 使 うために, 何 の 時 間 を 犠 牲 にしますか? の 回 答 は 睡 眠 時 間 を 犠 牲 にしている が 一 番 に 挙 げられています インターネットの 利 用 は 小 学 生 でも 53%となっており 端 末 に 至 っ ては 84%と 高 い 率 になっています ネットを 使 うタイミングは, 帰 宅 してから 寝 る 前 までが 多 く, 体 内 時 計 が 狂 い, 眠 れないから 遅 くまで 起 きている, 朝 起 きられないといった 悪 循 環 にな っています 子 どもは 光 の 影 響 を 受 けやすい 存 在 です 子 どもの 瞳 孔 径 は 大 きく, 加 齢 とともに 減 少 して いきます また, 網 膜 までの 光 透 過 性 も 加 齢 と ともに 減 少 していきます( 子 どもは 目 が 濁 って いない) 子 どもは 光 によるメラトニン 抑 制 が 大 人 の 2 倍 です これらのことから, 子 どもは 夜 間 の 光 暴 露 によって 体 内 時 計 は 狂 いやすいこと が 分 かります 睡 眠 不 足 は, 太 りやすくなります 3 歳 児 で 睡 眠 が 10 時 間 半 未 満 の 幼 児 が7 歳 児 になった 時 の 肥 満 リスクは 1.45 倍 という 統 計 があります また,9 歳 で9 時 間 以 上 睡 眠 をとっていた 子 ど もが 12 歳 になった 時 の 肥 満 率 は 12%ですが, 9 時 間 未 満 睡 眠 の 子 どもは 12 歳 になった 時 の 肥 満 率 が 22%という 倍 近 く 増 加 する 結 果 が 出 て います 高 校 生 の 睡 眠 不 足 への 介 入 として 午 睡 を 取 ることを 久 留 米 大 学 の 精 神 科 の 内 村 教 授 が 実 施 しました 福 岡 県 の 高 校 生 946 名 を 対 象 に 昼 休 みの 15 分 間 机 にうつぶせになる 形 で 午 睡 を とらせました その 結 果, 午 後 の 眠 気 が 改 善 した 午 後 の 授 業 への 集 中 が 向 上 したと 回 答 して いるものが 多 く, 午 睡 が 有 効 な 手 段 だということが 分 かりました 徹 夜 の 話 でもありましたが, 学 習 後 に 睡 眠 をとるというのは 大 切 だという 事 がわかります また, 睡 眠 をとった 児 童 生 徒 は 体 力 運 動 能 力 が 高 いという 事 がデータからもわかります
4 子 どもの 睡 眠 障 害 児 童 生 徒 の 問 題 行 動 等 生 徒 指 導 上 の 諸 問 題 に 関 する 調 査 ( 文 部 科 学 省 ) から 不 登 校 にな ったきっかけを 見 ると,1 位 は 不 安 など 情 緒 的 混 乱 28.1% 2 位 無 気 力 25.6% となっています 睡 眠 不 足 は 負 の 感 情 が 増 強 され,ネガティブな 発 想 になってしまうため 情 緒 的 混 乱 を 引 き 起 こします 子 どもの 睡 眠 障 害 には, 過 眠 症 リズム 障 害 発 達 障 害 に 伴 うものなどがあります (1) 過 眠 症 (ナルコレプシー 特 発 性 過 眠 症 反 復 性 過 眠 症 ) ナルコレプシーの 症 状 はいくつかあります 夜 間 睡 眠 をとっていても 日 中 に 激 しい 眠 気 や 居 眠 り, 耐 えがたい 眠 気 におそわれる 睡 眠 発 作 や 情 動 脱 力 発 作 (カタプレキシー)といって 笑 ったり, 喜 んだりなど 感 情 が 高 ぶった 際 に, 突 然, 脱 力 して 急 に 倒 れてしまいます 疫 学 的 に 10 代 から 20 代 前 半 に 集 中 して 発 症 しており,14 歳 から 16 歳 がピークで 中 高 年 に 発 症 することは 稀 です 初 期 症 状 は 過 度 の 眠 気 で, 他 の 症 状 は 遅 れて 出 現 することが 多 く, 日 中 の 眠 気 を 本 人 のヤ ル 気 の 問 題 とされ, 診 断 まで 数 年 を 要 することもあります 検 査 では, 寝 るまでの 時 間 ( 睡 眠 潜 時 )が 8 分 未 満 であることや 情 動 性 脱 力 や 血 液 検 査 によって 客 観 的 な 確 定 診 断 に 至 れば 内 服 薬 での 治 療 回 復 が 出 来 ます 特 に 進 路 や 人 生 を 左 右 するような 時 期 があるので, 早 く 病 気 を 見 つけて 治 療 する 事 が 大 切 です しかし, 睡 眠 不 足 やリズムの 乱 れがないことの 確 認 が 大 切 です 眠 気 がひどい, 朝 起 きられないという 子 どもに 何 が 原 因 なのか 知 るために 睡 眠 日 誌 を 取 ることをおすすめします これは, 寝 た 時 刻 と 起 きた 時 刻 をきちんと 記 録 させる 方 法 です 記 録 することで, 体 内 時 計 がずれているのか, 睡 眠 不 足 なのか,ナルコレプシーなのかが 分 かります 睡 眠 日 誌 とインターネットで 検 索 すれば 取 り 寄 せられます これを 持 って 医 療 機 関 で 受 診 すれば 早 く 治 療 が 受 けられます (2)リズム 障 害 ( 睡 眠 相 後 退 症 候 群 フリーラン( 非 24 時 間 型 睡 眠 覚 醒 障 害 )) 体 内 時 計 がコントロールする 生 体 の 一 日 の リズムは 25 時 間 ですが, 私 たちの 一 日 は 24 時 間 としているので 1 時 間 ずつずれているこ とは 皆 さんご 存 知 のことです 朝 の 光 を 浴 び ることでリセットされてコントロールされて いますが,そのリズムが 狂 ってしまうリズム 障 害 があります 睡 眠 相 後 退 症 候 群 は, 夏 休 みなどの 長 期 休 暇 に 昼 夜 逆 転 の 生 活 をしていたり, 受 験 勉 強 のために 夜 遅 くまで 起 きている 生 活 を 続 けて
いると, 体 内 時 計 がずれてしまい, 本 人 は 眠 りたくても 眠 れない 睡 眠 と 覚 醒 のリズムが 元 に 戻 らなくなってしまう 障 害 です フリーラン( 非 24 時 間 型 睡 眠 覚 醒 障 害 )とは, 目 から 光 の 情 報 が 入 らないため 体 内 時 計 のリセットができないため 昼 夜 もリズムが 狂 ってしまうもの です まれに, 目 に 異 常 がなくてもリセットが 出 来 ない 人 もいます 不 登 校 やひきこもり, うつ 病 など 社 会 との 接 点 が 減 ったり 太 陽 の 光 を 浴 びない 状 態 でも 体 内 時 計 を 狂 わせます リズム 障 害 の 治 療 として 睡 眠 薬 は 無 効 です 本 来 の 眠 れない 時 間 帯 に 睡 眠 薬 で 眠 ろうとする ので, 薬 の 効 果 は 薄 いです その 日 の 晩 に 早 く 眠 れても 体 内 リズムが 治 っていないので 翌 日 には 元 に 戻 ってしまいます 治 療 としては, 光 の 浴 び 方 が 最 も 重 要 です 夜 間 の 光 を 極 力 控 えます スマホやタブレットなどの 電 子 機 器 は 部 屋 に 持 ち 込 まないという 制 限 も 大 切 です そして 起 床 後 2 時 間 以 内 に 太 陽 の 光 を 浴 びる 事 は,リズムを 整 える 上 で 重 要 です ただし, 前 にもお 話 しましたが,その 子 供 の 体 内 時 計 をよくわかった 上 での 光 の 浴 び 方 をすることが 大 切 です また 治 療 としてメラトニン 作 動 薬 も 有 効 です 寝 る 5~6 時 間 前 に 内 服 します 体 内 時 計 を 前 に 進 めることが 期 待 できます しかしメラトニンは 補 助 薬 ですので,あくまでも 一 番 重 要 なのが 光 の 浴 び 方 です 寝 る 時 間 を 早 めようとしても 難 しいので, 睡 眠 不 足 をまず 解 消 することが 大 切 です 起 床 時 間 を 少 しずつ 早 めてリズムを 整 えます 体 内 時 計 のズレは 徐 々にずれていくので, 急 にそれを 治 すのは 難 しく, 少 しずつ 整 えていきます このような 方 法 でリズム 障 害 の 治 療 を 行 いますが, 治 療 には 継 続 的 な 時 間 がかかります (3) 発 達 障 害 ( 自 閉 症 スペクトラム 注 意 欠 陥 多 動 性 障 害 学 習 障 害 など) アンバランスのある 発 達 障 害 は, 時 間 軸 個 人 面 社 会 面 などに 表 れます 自 閉 症 スペク トラムや 注 意 欠 陥 多 動 性 障 害 などは, 乳 児 の 時 から 眠 らない, 眠 りが 浅 い, 日 中 眠 気 が 出 る などといった 睡 眠 障 害 を 併 発 してい ます 発 達 障 害 の 場 合 は,リズムの 障 害 や 過 眠 症 になっている 人 が 多 いの で 夜 間 の 睡 眠 を 改 善 するだけで 昼 間 の 症 状 がよくなるという 報 告 があり ます 注 意 欠 陥 多 動 性 障 害 は, 日 中 眠 い と 言 ってぐずったりパフォーマン スが 落 ちるという 事 が 多 いようです 睡 眠 をしっかりとらせることでパフ ォーマンスの 改 善 がみられます