第６回運動・スポーツ分科会　講演要旨

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さやえんの
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1 第 10 回運動スポーツ分科会発表抄録テーマスクワット運動普及推進について発表 NPO 法人日本健康運動指導士会専務理事荒籾忠志 NPO 法人 NSCA JAPAN 事務局長阿部良仁日時 : 平成 24 年 11 月 14 日 ( 水 ) 場所 :( 社 ) 日本理容美容教育センター 6 階講堂

司会ただいまより健康日本 21 推進全国連絡協議会第 10 回運動スポーツ分科会を開催いたします運動スポーツ分科会座長である財団法人日本健康スポーツ連盟の玉利理事長に進行をお願いしますよろしくお願いいたします玉利座長本日は第 10 回目の分科会ですがご案内の通り今回のテーマはスクワット運動普及推進についてです日本健康運動指導士会と NSCA ジャパンの 2

3 司会ただいまより健康日本 21 推進全国連絡協議会第 10 回運動スポーツ分科会を開催いたします運動スポーツ分科会座長である財団法人日本健康スポーツ連盟の玉利理事長に進行をお願いしますよろしくお願いいたします玉利座長本日は第 10 回目の分科会ですがご案内の通り今回のテーマはスクワット運動普及推進についてです日本健康運動指導士会と NSCA ジャパンの 2 団体による共同発表ですスクワットという言葉からウエイトリフティングやパワーリフティングなどをイメージされる方が多いと思いますけれども体にある程度の負荷をかけてそれに反発することで筋肉の発達を促進するこれがウエイトトレーニングの基本原理ですこの原理にもとづいて主に下半身を鍛える運動の一種目がスクワットです人間は立って歩く動物ですから足から先に弱ってきます高齢者が寝たきりになると経済的にも大変な負担がかかってきますしかし亡くなるぎりぎりまで自分の体を自分で運べて自分で動かすことができれば我々がいうところの健康寿命の延伸にも役立ってきますそのような意味でもスクワット運動というものは正しいやり方でその人の年齢や体力健康状態に応じてできればこれは大変な効果を発揮する運動だと思っていますそれではこれから日本健康運動指導士会の荒籾専務理事と NSCA ジャパンの阿部事務局長のお 2 人に誰にでもできるスクワット運動を解説していただいて皆さんに広く実践普及していただきたいと願っています荒籾専務理事皆さまこんにちはこのような席でお話をする機会を与えていただきましたこと深く御礼を申し上げます本日はスクワット運動の普及ということで私からはその考え方や概念をご説明させていただきたいと思います ( 図 1) どうぞスクリーンをご覧ください ( 図 1) 本日はスクワット運動普及推進活動のご提案国民運動としてのスクワットの普及ということでスライドをご用意させていただいています来年度から健康日本 21( 第二次 ) がスタートしますこれを機会に健康日本 21 推進全国連絡協議会特に運動スポーツ分科会からご提案をして各団体や各企業を巻き込んで国民の健康維持のためのキャンペーン活動などはいかがでしょうかということで普及活動の一案 1

として今回はスクワットを例にご紹介させていただきます肩の力を抜いてお聞きいただければと思いますのでよろしくお願いいたします ( 図 3) ( 図 2) そして三番目は手軽さです ( 図 3) ご自身が立ってしゃがめるスペースさえあれば十分ですからほとんど場所をとりませんそして屋内外を問わずに実行できます自体重だけで行うスクワットであれば器具なぜスクワットなのでしょうか ( 図 2)

さらには介護予防 ( ロコモティブシンドローム予防対策 ) にも効果が期待されますそしてスクワットはアスリートにも必須な種目ですのであらゆる世代の方にとって必要かつ効果的な運動種目であるといえます等の準備はいりませんしかも短時間で実施できます四番目ですが汎用性の高さ多彩なバリエーションという特徴がありますまずは動作のバリエーションですが

4 として今回はスクワットを例にご紹介させていただきます肩の力を抜いてお聞きいただければと思いますのでよろしくお願いいたします ( 図 3) ( 図 2) そして三番目は手軽さです ( 図 3) ご自身が立ってしゃがめるスペースさえあれば十分ですからほとんど場所をとりませんそして屋内外を問わずに実行できます自体重だけで行うスクワットであれば器具なぜスクワットなのでしょうか ( 図 2) 先ほど玉利理事長からもお話を頂戴いたしましたが第一にスクワットというのはトレーニング種目の中でかなり高い認知度を持っています高齢者から青少年まで広く認知された種目ですそして多くの方がその動きや動作立ちしゃがみ運動ということも知っていますそして二番目ですが幅広い世代に運動効果が期待できます青少年の体力強化から働き盛り世代のぎっくり腰の予防などそして中高年の膝痛腰痛の予防さらには介護予防 ( ロコモティブシンドローム予防対策 ) にも効果が期待されますそしてスクワットはアスリートにも必須な種目ですのであらゆる世代の方にとって必要かつ効果的な運動種目であるといえます等の準備はいりませんしかも短時間で実施できます四番目ですが汎用性の高さ多彩なバリエーションという特徴がありますまずは動作のバリエーションですがしゃがみ込む深さだけでも大きく分けてクォーターハーフパラレルフルスクワットと 4 種類に分かれますそれらについてはこの後阿部先生よりご解説をいただきますスクワットに類似した動作エクササイズもインターネット等で少し調べただけでも 30 種ほどみつけることができました次に器具の活用ですが座布団の上などやや不安定な状況でのスクワットでインナーマッスルのコアの部分のトレーニングも合わせてできるというメリットもありますそしてポピュラーなバーベル等の負荷をかけたスクワットさらには各種スクワットの動作に準じたトレーニングマシーンもあ 2

りそれらの器具を生産している企業もありますのでスクワットが国民運動として活用されることになれば産業界を巻き込む可能性も出てくると思われますまたさまざまな健康運動やエクササイズなどに組み込みやすく実際既に組み込まれているものがほとんどですたとえばラジオ体操などの屈伸動作は基本的にスクワットの動作です ( 図 4) 現代のスクワット普及の状況ですが

少しインターネットで調べてみても多数の団体がスクワット運動を推奨実施を呼びかけています ( 図 5) スクワットとはただやみくもにやればよいのでしょうか ( 図 5) 正しい姿勢適切な方法強度で実施しなければ場合によっては膝痛や腰痛の運動障害弊害を生じる可能性がありますスクワットを効果的な運動として行うためにはそれぞれの方々の体のサイズや体型体力

5 りそれらの器具を生産している企業もありますのでスクワットが国民運動として活用されることになれば産業界を巻き込む可能性も出てくると思われますまたさまざまな健康運動やエクササイズなどに組み込みやすく実際既に組み込まれているものがほとんどですたとえばラジオ体操などの屈伸動作は基本的にスクワットの動作です ( 図 4) 現代のスクワット普及の状況ですがスクワットの実施を推奨している団体と活動内容の一例をご紹介させていただきます ( 図 4) 公益財団法人健康体力づくり事業財団発行の各種リーフレットや貯金運動等でスクワットが取り上げられておりますそして公益社団法人日本整形外科学会ではいわゆるロコモティブシンドローム予防のためにスクワットをトレーニングメニューの一つとして取り上げていますその他少しインターネットで調べてみても多数の団体がスクワット運動を推奨実施を呼びかけています ( 図 5) スクワットとはただやみくもにやればよいのでしょうか ( 図 5) 正しい姿勢適切な方法強度で実施しなければ場合によっては膝痛や腰痛の運動障害弊害を生じる可能性がありますスクワットを効果的な運動として行うためにはそれぞれの方々の体のサイズや体型体力目的などに合わせて強度や姿勢を設定することが重要ですさらに解剖学的物理学的にしてはいけない動作すなわち禁忌事項がありますそういったことを十分に知ったうえで行うことが事故防止のために重要ですそして効果的なスクワットを各世代の方々が実施することにより介護予防や転倒予防中高年の筋力低下を要因とした膝痛腰痛の予防青少年の体力低下の防止など現代の日本の問題点についても対応可能ですスクワットは立ったままの状態で行うことにより立位姿勢の改善にも効果が期待されます立位姿勢がよくなければよいクスワットは始められないこれは解剖学的にもあてはめられると思いますこの点については後ほど阿部先生からご説明いただ 3

きます ( 図 6) 労働災害の防止にもある程度の効果が期待できると思われます ( 図 7) 正しいスクワットを普及させるためにはどうしたらよいのでしょうか ( 図 6) 正しいスクワットを行う場合運動の指導技術を持った専門家に相談や指導を受けることが大切ですそうした運動指導者のいる運動施設へ行ってみる通ってみることですそして各マスメディアでの正しい情報の流布に努めるべきだと思います

という例も見受けられますやはり正しい情報をいかに皆さんに知っていただくかが大事だと思います小中高そして大学専門学校など各学校で生徒の皆さんに体育などの教科の中で教えることも必要ではないかと思いますさらに各職場で運動指導者を招いてのスクワット指導も考えられますたとえば重たいものを持ち上げる作業などスクワットの動作を各職場に行き渡らせることによって特に肉体労働をしているところでは

6 きます ( 図 6) 労働災害の防止にもある程度の効果が期待できると思われます ( 図 7) 正しいスクワットを普及させるためにはどうしたらよいのでしょうか ( 図 6) 正しいスクワットを行う場合運動の指導技術を持った専門家に相談や指導を受けることが大切ですそうした運動指導者のいる運動施設へ行ってみる通ってみることですそして各マスメディアでの正しい情報の流布に努めるべきだと思いますスクワットを間違ったフォームで行ってしまったために腰を痛めたりしたなどという例も実際に報告されておりますし専門家から見てそのフォームはどうかな? という例も見受けられますやはり正しい情報をいかに皆さんに知っていただくかが大事だと思います小中高そして大学専門学校など各学校で生徒の皆さんに体育などの教科の中で教えることも必要ではないかと思いますさらに各職場で運動指導者を招いてのスクワット指導も考えられますたとえば重たいものを持ち上げる作業などスクワットの動作を各職場に行き渡らせることによって特に肉体労働をしているところでは本日の会は健康日本 21 推進全国連絡協議会です来年度から始まる健康日本 21 ( 第二次 ) の中でさまざまな目標が設定されていますスクワットを行うことによってどの目標に対して効果が期待できるか私の独断と偏見で記させていただいていますのでご紹介させてください ( 図 7) まず健康寿命の延伸ですスクワットをすることによってご自身の体をご自身で支えることができるようになればこの期待度は大きいかと思いますそして運動やスポーツを習慣的にしている人の割合の増加ですスクワットをすることが運動習慣になるかということですがたとえばあまり運動をせずに家でテレビやゲームをしているお子さんがとりあえず運動を始める種目としてスクワットをするのであればある程度の効果は期待できると思いますまたロコモティブシンドローム予防にも効果があると思います足腰に障害のある高齢者の割合の減少では中長期的に見て 4

足腰の筋肉が鍛えられることにより膝痛腰痛の予防や膝痛腰痛のある高齢者の割合の減少に貢献できると思います治療という側面からだけでなく予防という側面からも非常に効果が期待されるところと思われます ( 図 8) が必要になってくると思います今回のスクワットのキャンペーンについては大きな目的が二つあげられます正しいスクワットのやり方の普及と日頃ほとんど運動をしない人の

何を発信するか既に決定していると思いますが何を発信してよいか決めかねている企業などにおいてたとえばスクワットをみんなで広めましょうという動きが出ればそうした動きに賛同いただいて登録参加しやすい状況が生まれるのではないかと思われますもちろん健康づくりにおいて身近で専門的な支援が受けられる民間団体の活動数の増加も期待されますもしもスクワットをみんなでやりましょうとなった場合に

7 足腰の筋肉が鍛えられることにより膝痛腰痛の予防や膝痛腰痛のある高齢者の割合の減少に貢献できると思います治療という側面からだけでなく予防という側面からも非常に効果が期待されるところと思われます ( 図 8) が必要になってくると思います今回のスクワットのキャンペーンについては大きな目的が二つあげられます正しいスクワットのやり方の普及と日頃ほとんど運動をしない人の運動のきっかけづくりです歩く時間も体操をする時間もないという人でも少しの時間とスペースさえあればできるスクワットなら始めてみようかというきっかけづくりとしてスクワットは非常に適していると私は思っています ( 図 9) さらに健康づくりに関する活動に取り組み自発的に情報発信を行う企業登録数の増加が期待されます ( 図 8) 日頃から健康活動に取り組んでいる企業であれば何を発信するか既に決定していると思いますが何を発信してよいか決めかねている企業などにおいてたとえばスクワットをみんなで広めましょうという動きが出ればそうした動きに賛同いただいて登録参加しやすい状況が生まれるのではないかと思われますもちろん健康づくりにおいて身近で専門的な支援が受けられる民間団体の活動数の増加も期待されますもしもスクワットをみんなでやりましょうとなった場合に身近な施設に行って私の体に合ったスクワットフォームってなんだろうとニーズが高まった際にそれに対応できる場普及活動の例として私の考えをあげさせていただきます ( 図 9) まず各団体が統一して使用できるようなポスターリーフレットの作成二番目がキャッチコピーの作成ですね最近多くの地域が町おこしなどでさまざまなキャッチコピーを用いていますキャッチコピー次第で普及率が高まることが予想されますのでキャッチコピーが必要だと思いますそしてロゴマークの作成です新聞広告へ掲載する時も何らかのシンボルマークロゴマークがあるとよいと思いますそしてイベントの開 5

催やグッズの作成です ( 図 10) 立ち上がろう健康立国はスクワットから貿易立国という言葉がありますがたとえば日本が今後健康立国というフレーズを掲げるのもよいのではと思いました最後ですが世界一美しいスクワットをする国日本スクワットは立ち姿勢も重要です美しいスクワットができればみな美しい姿勢になるということですね ( 図 11) 私自身もキャッチコピーを考えてみました ( 図

和式便座はだいぶ減っていますがインターネットで調べたところ公園などの公衆トイレはいまだに 3 割以上和式便座が採用されているようです公衆トイレに行くほとんどの場合で急を要するので和式洋式を問わずに座れなければなりませんそういった場合にいわゆるフルスクワットの状態ができなければ和式トイレで遭難というややオーバーですがそのような事態が起こるかもしれません

8 催やグッズの作成です ( 図 10) 立ち上がろう健康立国はスクワットから貿易立国という言葉がありますがたとえば日本が今後健康立国というフレーズを掲げるのもよいのではと思いました最後ですが世界一美しいスクワットをする国日本スクワットは立ち姿勢も重要です美しいスクワットができればみな美しい姿勢になるということですね ( 図 11) 私自身もキャッチコピーを考えてみました ( 図 10) 自分の体重は自分で責任を持とうやはり自分の足で責任を持って自分の体を動かすことで介護予防につなげようということですまずは始めようスクワットとりあえずスクワットだけは始めてみようじゃないかという感じですあなたは何歳まで和式便座を使用できますか? 和式便座はだいぶ減っていますがインターネットで調べたところ公園などの公衆トイレはいまだに 3 割以上和式便座が採用されているようです公衆トイレに行くほとんどの場合で急を要するので和式洋式を問わずに座れなければなりませんそういった場合にいわゆるフルスクワットの状態ができなければ和式トイレで遭難というややオーバーですがそのような事態が起こるかもしれません一日数回のスクワットで足腰健康度チェックスクワットをできる体かどうか自分の健康をチェックする目安にするのもよいのではと思いますとりあえず深くしゃがんでまとめとなりますが ( 図 11) スクワットは認知度が高く効果的な運動ですまたスクワットはトレーニング種目の一つで特定の団体の固有メソッドではありませんそのためどの団体でもどなたでも取り上げることが容易ではないかと思われます各業界や分野から反対意見が出ることもあるかと思いますがそういった意見が出ることも波及効果の一つとしてある意味喜ばしいことではないかと考えていますなおスクワットだけやれば OK というようにとかく一つの運動だけがブームになりがちです実際はさまざまな運動種目が必要ですのでこれさえやればでは 6

9 なくせめてスクワットだけでもやろうまずはスクワットからという考え方が必要になってくると思います最後にブームつまり流行にさせないことたとえブームになったとしてもブームで終わらせないことというのもブームが過ぎた後が非常にこわいからですあくまでも国民運動化を目標に掲げていきたいと思いますこれを機に皆さんで一緒になって何かキャンペーンを展開するのはいかがですかという提案として今回はスクワットという例をあげさせていただきました他にもさまざまな種目方法があるかと思います今後ご検討いただければ幸いです本日は誠にありがとうございました玉利座長ありがとうございました続けて NSCA ジャパンの阿部事務局長にご発表をお願いします阿部事務局長こんにちは NSCA ジャパンの阿部と申します実は運動スポーツ分科会に出席させていただくのは初めてでしてその初めての機会にこのような場に立たせていただいて非常に緊張しております今回お話をさせていただくことになったのは日本健康運動指導士会の荒籾専務理事から市民権を得つつあるスクワットの安全で効果的な実施方法を各団体がひとつになって広めていったらどうだろう? という提言を受けて何かお手伝いできることがあったらということで引き受けさせていただきました先ほどもお話にありましたようにスクワットは非常に広がっているものですからいろいろなイメージがあるかと思います私どもの団体はもともとアメリカにある団体なのですが理論的な根拠を重視する一団体としての考え方を皆さんとシェアさせていただいて皆さんのスクワットに対する見方の参考にしていただいたりあるいは賛同していただけたらより安全で効果的なスクワットの普及につながっていくと考えましたそのようなわけですからスクワットの理論的な背景について解説しますがあまり難しくならないようにしたいと考えていますまた実技をやるつもりでこのような服装で来たのですが皆様は正装されていますのでやめておいたほうがいいかなと思っています玉利座長実技はやったほうがいいですぜひお願いします阿部事務局長わかりましたそれでは無理のない範囲で実技を紹介させていただきたいと思います 7

( 図 12) スクワットというとつらいきつい危険というイメージがあるかと思います ( 図 12) 確かにシリアスなトレーニングとなると非常につらくてきついですでは危険かというとそういったトレーニングであっても実は危険ではないと思いますちなみに私は今まで一度も腰痛の問題を起こしたことはありませんまたやり方次第では全くつらくないですしきついこともないと思います

10 ( 図 12) スクワットというとつらいきつい危険というイメージがあるかと思います ( 図 12) 確かにシリアスなトレーニングとなると非常につらくてきついですでは危険かというとそういったトレーニングであっても実は危険ではないと思いますちなみに私は今まで一度も腰痛の問題を起こしたことはありませんまたやり方次第では全くつらくないですしきついこともないと思いますその人に合った負荷のかけ方や動きスピードなどを選べば適度なエクササイズになりますし非常に安全であり決して危ないものではないと思いますスクワットは別名キングオブエクササイズと呼ばれています ( 図 13) スクワットは体の中にあるパワーゾーンという一番大きな力を発揮する主要な筋肉腰背部とお尻太ももの筋肉ですねそういった筋肉を発達させることができますそれと同時に負荷が骨に対してまっすぐかかるという特性があるので骨の密度や靭帯腱の強度も増しますそれによって関節の安定性が高まりますそれから床を押して立ち上がるという動きを実際に行っていきますのでこういった動きに対する神経と筋の協調性を高めることができますこれは実際の生活でも非常に重要な部分です ( 図 14) ( 図 13) 私の恩師の矢野雅知先生 ( 元 NSCA ジャパン理事 ) が書かれた文章の中で紹介されているのですが ( 図 14) あるコーチのコメントとしてアスリートにとって重要なエクササイズは 5 つあると書かれています第一はスクワット第二がベンチプレス第三がハイクリーンそして第四がスクワット第五がスクワットであると少しオ 8

ーバーかもしれないのですがそれほどスクワットは重要であるという意味ですね ( 図 15) と思います ( 図 16) 次は実際の動作ですが

足を手前に引きこんで体を前傾させるそこから脚部の伸展力で立ち上がっていくという動作になりますがそれ自体がスクワットの動作そのものになると思います ( 図 17) では

適切な姿勢は腰痛などを予防するうえで重要ですがこれを簡単に表現すると高い姿勢つまり身長を測定する際に少しでも背を高くしようとしてまっすぐに伸びる姿勢になります

11 ーバーかもしれないのですがそれほどスクワットは重要であるという意味ですね ( 図 15) と思います ( 図 16) 次は実際の動作ですがまず椅子からの起立動作や椅子に座る動作です ( 図 17) ( 図 16) 椅子に寄りかかっているところから立ち上がる時には重心を少し移動しなければならないので足を手前に引きこんで体を前傾させるそこから脚部の伸展力で立ち上がっていくという動作になりますがそれ自体がスクワットの動作そのものになると思います ( 図 17) では実際に日常生活の中でスクワット動作に類似する動きにはどのようなものがあるか見てみましょう ( 図 15) まず色々な姿勢ですねたとえば座っている姿勢や立位姿勢などがあります適切な姿勢は腰痛などを予防するうえで重要ですがこれを簡単に表現すると高い姿勢つまり身長を測定する際に少しでも背を高くしようとしてまっすぐに伸びる姿勢になりますこの高い姿勢を常に維持することが適切なスクワットにおけるスタート姿勢からしゃがみこんだボトム姿勢にマッチングする ( 図 18) 正座の状態から片膝を立てて立ち上がっていく動作です ( 図 18) この場合はスタンスが若干変わります前後に開いたスタ 9

ンスになって片足への負荷がより高くなります片足に体重をかけて立ち上がりながら後ろの足を蹴って寄せていくという動きになります ( 図 19) とスクワットは基本的にあまり深く沈んではいけないのではないかという考えがあってそれについても後で説明をさせていただきますが日常のニーズとしては実はしゃがみこむことも必要となってきます ( 図 20) それから荒籾専務理事よりお話があったのですが

その時に中腰の姿勢を維持しなければならないという難しさがありますそうするとしゃがみこんだ際に股関節あるいは足関節がかたいと重心をコントロールできなくなってしまいますので後ろに転倒してしまう危険性もありますトイレによっては前に何もつかむ場所がないところもあるのでそうなると非常に危険なんですねそのようなことを考え合わせてみるスクワットと障害の関係についてですがまずは膝についてです (

12 ンスになって片足への負荷がより高くなります片足に体重をかけて立ち上がりながら後ろの足を蹴って寄せていくという動きになります ( 図 19) とスクワットは基本的にあまり深く沈んではいけないのではないかという考えがあってそれについても後で説明をさせていただきますが日常のニーズとしては実はしゃがみこむことも必要となってきます ( 図 20) それから荒籾専務理事よりお話があったのですが和式トイレですね ( 図 19) 和式トイレを使用する時は非常に過酷なフォームになります実際に動きを再現してみたのですが非常に狭いスタンスをとらざるを得ないなおかつ膝の位置が衣類によって制限されてしまうフルスクワットも実は膝を開いていると楽にできるのですが膝を寄せてくると非常に難しいのですさらに実際には拭いたりしなければならないのでその時に中腰の姿勢を維持しなければならないという難しさがありますそうするとしゃがみこんだ際に股関節あるいは足関節がかたいと重心をコントロールできなくなってしまいますので後ろに転倒してしまう危険性もありますトイレによっては前に何もつかむ場所がないところもあるのでそうなると非常に危険なんですねそのようなことを考え合わせてみるスクワットと障害の関係についてですがまずは膝についてです ( 図 20) 膝にかかる力には圧縮力と剪断力があります圧縮力はさらに膝のお皿についている骨が手前に引っ張られる圧縮力と脛骨と大腿骨がお互いに押し合うという圧縮力の二種類があります剪断力は脛骨に対して大腿骨が前後にスライドするような力ですがこの剪断力と圧縮力に関しては膝の屈曲角度が大きくなるにつれて増大するというデータがありますこれは自重でのスクワットに関しましても膝蓋大腿骨の圧縮力が自重の約 4 倍かかりますそれから剪断力に関しては自重の約 2.5 倍かかるといわれていますということはスクワットをやる時に下肢のアライメントをきちっと守ることが重要な要素になってきます 10

( 図 21) たとえば一つの例ですけれども中央のフォームが適切な見本です ( 図 21) 見るポイントは股関節の中心と膝の中心とつま先の向きが直線状につながることです左右の写真は膝が中に入ってしまったり外側に出てしまったりという例です原因は必ずしも一概には決められないのですけれども膝関節に関わっている筋肉ですね特に二つの関節にまたがる筋肉たとえば股関節と膝関節

スクワットによる脛骨の前方変位のほうが小さいといわれています前方変位が小さいということは ACL と呼ばれる前十字靭帯にかかる張力も少ないそれから PCL と呼ばれる後十字靭帯にかかる張力も同様に小さいといわれています同じレッグエクステンションでも自分の体重だけを使ってやるものと実際にウエイトをきちんとかけてやるものとの比較になりますので

13 ( 図 21) たとえば一つの例ですけれども中央のフォームが適切な見本です ( 図 21) 見るポイントは股関節の中心と膝の中心とつま先の向きが直線状につながることです左右の写真は膝が中に入ってしまったり外側に出てしまったりという例です原因は必ずしも一概には決められないのですけれども膝関節に関わっている筋肉ですね特に二つの関節にまたがる筋肉たとえば股関節と膝関節あるいは膝関節と足関節といった二つの関節にまたがる筋肉が弱かったり柔軟性が不足するとアライメントに難しい点が出てくるといわれています ( 図 22) それから膝の靭帯にかかる張力はどうかといいますと ( 図 22) 実はスクワットとそれ以外のエクササイズを比較してみた場合ですが皆さんご存じかと思いますがレッグエクステンションと呼ばれる膝を伸ばすエクササイズと比較しますとスクワットによる脛骨の前方変位のほうが小さいといわれています前方変位が小さいということは ACL と呼ばれる前十字靭帯にかかる張力も少ないそれから PCL と呼ばれる後十字靭帯にかかる張力も同様に小さいといわれています同じレッグエクステンションでも自分の体重だけを使ってやるものと実際にウエイトをきちんとかけてやるものとの比較になりますので一概にレッグエクステンションというエクササイズが悪いというわけではありません同じような負荷をかけて比較した場合ではスクワットとレッグエクステンションでは前十字靭帯と後十字靭帯にかかる張力がスクワットのほうが低いという研究の結果ですただし同じスクワットでもかかとが床から離れてしまうようなスクワットに関してはかかとが床にきちっとついているスクワットに比べて ACL にかかる張力が大きいといわれていますこれはどういうことかといいますと足首が固い方の場合は深くしゃがみこもうとしてもしゃがめない場合があるんですねその場合にもしかかとが浮いてくるようであれば浮いてくる一歩手前までやることが必要になると解釈していただければと思います 11

( 図 23) 膝の関節トルクが減少するという結果報告がありますところが膝が前に出ないようにスクワットをすると重心が後ろにいくのでそれをカバーするために上体を前にかぶせないと前後のバランスがとれなくなります

それから膝と股関節のトルクについてですが ( 図 24) トルクというのは膝にかかる力と股関節にかかる力のことですがこれの比較ということになります先ほども日常生活の例であげましたが

膝がつま先よりも前に出ないように膝の前方移動をしないようにするとそれが図 25 の写真なのですが一番左側が膝を極端に前に出したスクワットの例です一番右側が膝を極端に後ろにした例です中央がちょうど中間の例なのですが

14 ( 図 23) 膝の関節トルクが減少するという結果報告がありますところが膝が前に出ないようにスクワットをすると重心が後ろにいくのでそれをカバーするために上体を前にかぶせないと前後のバランスがとれなくなりますそうすると今度は股関節のトルクが増して腰背部への負荷が上がってしまいます ( 図 24) ( 図 25) 図 23 の左側がレッグエクステンションの写真の一例で右側がかかとが浮いてしまったスクワットの例になりますそれから膝と股関節のトルクについてですが ( 図 24) トルクというのは膝にかかる力と股関節にかかる力のことですがこれの比較ということになります先ほども日常生活の例であげましたが実際には深いスクワットが必要になる時がありますただし深いスクワットは膝の前方変位を引き起こすという問題が出てきます ACL や半月板にかかる力が増えるということですねただし膝がつま先よりも前に出ないように膝の前方移動をしないようにするとそれが図 25 の写真なのですが一番左側が膝を極端に前に出したスクワットの例です一番右側が膝を極端に後ろにした例です中央がちょうど中間の例なのですが比較してみていただけるとおわかりかと思いますが膝を前に出せば上体は立ったままで沈むことができますただし膝に対する負荷が高まります逆に一番右側のように膝を前に出さないと今度は後ろ側に体重がくるので上体を前に倒さなければいけないという腰に対する負荷があります特にこの時に腰が丸まってしまうと腰椎の椎間板に対する負荷が非常に高まってしまいます 12

( 図 26) 上体の前傾についてですが実はスタンスによってもかなり変わります広いスタンスをとるのか狭いスタンスをとるのかによっても変わってきます後ほどスタンスについても説明をしたいと思いますがその方の脚の長さや胴の長さによってまた柔軟性の問題などに合わせてスクワットのフォームなどを見ていかなければならないという点が重要になります ( 図 26) (

なお足幅は両方のかかとの位置を我々の団体では基準としています広いスタンスをとると一番右の写真で見てもわかるように脛骨すねの角度が上体に対してまっすぐになります上体もまっすぐですね腰に対する負荷も低いですただし内転筋などが固いとどうしても膝が内側にかかるため下腿と大腿の間でねじれが生じやすいという問題があります

15 ( 図 26) 上体の前傾についてですが実はスタンスによってもかなり変わります広いスタンスをとるのか狭いスタンスをとるのかによっても変わってきます後ほどスタンスについても説明をしたいと思いますがその方の脚の長さや胴の長さによってまた柔軟性の問題などに合わせてスクワットのフォームなどを見ていかなければならないという点が重要になります ( 図 26) ( 図 27) えば肩幅くらいと決めたとしても同じ身長でも肩幅が広い人もいれば狭い人もいる逆に肩幅が同じでも身長が違う場合もありますさらに細かくいうと脚の長さも大腿が長い人もいれば下腿が長い場合もありますですから一概にはどれくらいとはいえないと思うのですが平均的に考えるとだいたい肩幅くらいか肩幅よりやや広めというのが一つの目安になると思いますなお足幅は両方のかかとの位置を我々の団体では基準としています広いスタンスをとると一番右の写真で見てもわかるように脛骨すねの角度が上体に対してまっすぐになります上体もまっすぐですね腰に対する負荷も低いですただし内転筋などが固いとどうしても膝が内側にかかるため下腿と大腿の間でねじれが生じやすいという問題があります股関節の柔軟性もスタンスを決めるうえで重要になります ( 図 28) 先ほども申し上げましたがスタンスと上体の角度の違いについてです ( 図 27) 中央が基本的な肩幅くらいのスタンスですスクワットのスタンスはどのくらいがよいのか実は一概には決められませんたと各スタンスのメリットデメリットをまとめました ( 図 28) 狭いスタンスとは通常の椅子に座っている時のスタンスともい 13

えるかと思いますですから日常のことを考えるとスクワットでも狭いスタンスが必要になると思いますただ狭いスタンスでスクワットをやりますとどうしても重心が後ろに移動しますので股関節や臀筋の柔軟性が必要になりますそれから上体が前傾してきます次に肩幅くらいですと機能解剖学的にはノーマルなスタンス深く安全なスクワットが一番可能になるのではないかといわれています

16 えるかと思いますですから日常のことを考えるとスクワットでも狭いスタンスが必要になると思いますただ狭いスタンスでスクワットをやりますとどうしても重心が後ろに移動しますので股関節や臀筋の柔軟性が必要になりますそれから上体が前傾してきます次に肩幅くらいですと機能解剖学的にはノーマルなスタンス深く安全なスクワットが一番可能になるのではないかといわれていますそれから広いスタンスの場合ですが先ほども申し上げたように脛骨や上体の角度を垂直に保ちやすいという特長があるのですが内転筋の柔軟性が必要となります ( 図 29) ではスクワットをやってみましょう ( 図 29) まず最初は各自が普段実施されている足幅に開いていただいて両手を前に出しましょうここから少し股関節を後ろに動かすような感じにしながらゆっくりしゃがめるところまででよいのでしゃがんでみましょうそして立ち上がりますできるだけ前を見て頭のてっぺんができるだけ高い位置にあるように少し胸を張ってくださいもう一度ゆっくりしゃがんでそれからゆっくり立ち上がってくださいいくつか試していただきたいのですが先ほどスライドでも説明したのですが膝の位置が前に出る場合と前に出ない場合の違いを体験してみてください膝を前に出している時に使われる筋肉の感じと膝を前に出さない時に使われる筋肉の感じが少し違うのがおわかりいただけるかと思いますではやってみていただけますか? 膝を前に出した時はどちらかというと腿の前側のほうの筋肉になるかなと思いますそして極端に膝を前に出さないようにしてしゃがんでくるとお尻や腰背部の筋肉にくるのではないかと思いますそしてちょうどその中間ですね膝が前に出ながらも自然に自分の体重を支えられる位置がちょうどその方に合った動きになるかと思います次にスタンスの違いです今度はスタンスを狭くつま先の向きは少し正面に近くなってきますがここからしゃがんでみてください次は広いスタンスですね今度はつま先の向きはより外向きになりますここから膝を下ろしていくのですが注意しなければならないことがありますスタンスが広くなるとどうしても膝が中に入りやすくなります狭いスタンスですと股関節膝つま先を同じラインに保ちやすいのですが広いスタンスだと膝が中に入りやすいので 14

17 15 なるべく内側に入らないようにつま先の方向に向くようにしゃがんでみてくださいすると上体の角度が変わることに気づかれるかと思います狭いスタンスだと体が前に倒れてくるのですが広いスタンスにすると体を倒さなくてもしゃがむことができますということは二つのチョイスからその方のやりやすいスクワットを考えていただくとよいかなと思います一つは膝をどのくらい前に出すのか出さないのかもう一つはスタンスをどれくらい広くしたらよいかということですいろいろやっていただくのが一番よいかと思います実際にやってみると皆さん自然に自分の一番やりやすいスタンスをとられると思いますそしてもう少し狭くしてみましょうとかもう少し広くしてみましょうとか試してみるのもよいと思いますなお膝の位置ですがつま先よりも前に出してはいけないといわれていますが実際には大腿が長い方の場合ですと膝を前に出さないと体がかぶってしまうのですそうすると腰に負担がかかりやすくしかもお尻の筋肉が固いとしゃがんできた時に骨盤が後ろに引っ張られますので椎間板への圧が均等にかからなくなってしまうという問題点がありますそのあたりをうまく見ながら膝の前後の位置や下げる深さもチョイスするとよいと思いますスクワットの深さについてですが実生活を基準にすると日頃から使われている椅子の高さかなと思います椅子からの座り立ちや椅子に座っている時の姿勢についても普段は自然に背中が少し丸まっていると思うのですが時々まっすぐにできるような柔軟性や筋力があったらいいなとそのくらいの深さまではスクワットできるようにしましょうというのが私の考える一つの基準ですただし和式トイレは完全にしゃがみこまなければならずしかも膝の動きに制約があるこれは非常に厳しい状態ですこれを考えれば適切な動きフォームで深いスクワットができるに越したことはありませんスクワットの回数や負荷ですがトレーニングとして考えると 1 セット当たり 10 回くらいを基準にすることが一般的ですが日常生活における体の動きを確認するという意味でしたら 5 回くらいを目安にしていただけるとよいかと思いますできる限り適切なフォームとアライメントを守って 5 回ですね行う時間帯ですが身体の使い方を確認するという意味でできれば朝が一番よいですねただ寝起きにいきなりはやらないほうがよいですまずは歩くなど動いて少し体を温めてから行ってください朝に何の運動もしない場合はスクワットの動きの範囲を少しずつ広く深くして少し回数を多めに行うのもよいでしょうたとえば椅子から立ち上がるという動きを手を置く位置を変えながらやっていくその時もただ立ち上がるのではなくその人なりに高い姿勢をとって立ち上がるということから始める理想は椅子の高さ

を変えられるとよいのですが自宅でしたら椅子やソファお風呂で体を洗う時の椅子などというように高さを変えてやってみるとよいかと思います ( 図 31) ( 図 30) スクワットの深さのバリエーションですが ( 図 31) 実生活や競技などどの程度のものが要求されるかによって変わってきますただより深くなればなるほど

写真を見ていただきたいのですが両者とも上体の角度は同じですが腕を耳の横に置いたスクワットでは膝の位置が若干前に出ているのがわかると思いますカウンターバランススクワットというダンベルを手に持って前に出しながらしゃがむスクワットがありましてこれをやるともっと膝の位置が後ろでも転倒しないで重心を保つことができます

18 を変えられるとよいのですが自宅でしたら椅子やソファお風呂で体を洗う時の椅子などというように高さを変えてやってみるとよいかと思います ( 図 31) ( 図 30) スクワットの深さのバリエーションですが ( 図 31) 実生活や競技などどの程度のものが要求されるかによって変わってきますただより深くなればなるほどお尻の筋肉の動員が高まるといわれています手の位置による運動の違いについてお話をします ( 図 30) 腕を前に出してスクワットをすると上半身の重さを前に保ちやすくなりますということはより股関節を後方に使いやすくなりますつまり膝を前に出さなくてもよくなります逆に手を横にしてしゃがむと同じ膝の位置では重心の位置は保てなくなります写真を見ていただきたいのですが両者とも上体の角度は同じですが腕を耳の横に置いたスクワットでは膝の位置が若干前に出ているのがわかると思いますカウンターバランススクワットというダンベルを手に持って前に出しながらしゃがむスクワットがありましてこれをやるともっと膝の位置が後ろでも転倒しないで重心を保つことができます手の位置によっても股関節や膝の使い方が変わってくるということも知っていただければと思います ( 図 32) 適切なスクワットを行うこと行えるようにすることを通じて ( 図 32) 子どもたちの体力が向上し適切な姿勢の学習ができるそして中高年者は介護予防や転倒予防あるいは膝痛腰痛の予防にもつながると考えていますですから適切なスクワットという点が非常に重要かと思われます適切なスクワットへ至るプロセスとして柔軟性の要素も重要です少しずつストレ 16

ッチと組み合わせてやっていただけけるとよいかと思いますたとえばかかとを上げずにしゃがめなかったとしたら足首の柔軟性が不足していると思われますこの場合には足首のストレッチと組み合わせてスクワットを行われるとよいかと思いますまたしゃがんだ時に腰が丸くなってしまう場合にはお尻のストレッチも必要かと思いますお尻のストレッチにはいろいろなやり方があるのですが

椅子に座ったまま片方の足をもう一方の腿に乗せてできるだけ骨盤を立てて背すじを伸ばします適切な姿勢を維持するようにしながらお尻をストレッチします股関節が固い場合は脚を重ねることができませんので同じことを仰向けに寝た状態で行います ( 図 33) 一般的にレジスタンスエクササイズにはそれぞれの目的に応じた負荷の設定があります ( 図 33) ただ

19 ッチと組み合わせてやっていただけけるとよいかと思いますたとえばかかとを上げずにしゃがめなかったとしたら足首の柔軟性が不足していると思われますこの場合には足首のストレッチと組み合わせてスクワットを行われるとよいかと思いますまたしゃがんだ時に腰が丸くなってしまう場合にはお尻のストレッチも必要かと思いますお尻のストレッチにはいろいろなやり方があるのですが正しい姿勢を維持するためのお尻のストレッチなので姿勢を正しく保つようにしながらお尻のストレッチをする方法がよいと思いますやり方ですが椅子に座っていただいてまず骨盤の動きを確認します骨盤が後ろに倒れる状態ではなくできるだけ立っている状態この時使われている筋肉は背中の筋肉だったりそれから腸腰筋という股関節を曲げる筋肉ですがここがとても重要になってきます椅子に座ったまま片方の足をもう一方の腿に乗せてできるだけ骨盤を立てて背すじを伸ばします適切な姿勢を維持するようにしながらお尻をストレッチします股関節が固い場合は脚を重ねることができませんので同じことを仰向けに寝た状態で行います ( 図 33) 一般的にレジスタンスエクササイズにはそれぞれの目的に応じた負荷の設定があります ( 図 33) ただ自体重で行うエクササイズの場合には負荷の調節にどうしても限界がありますただ日頃から少しずつ体を動かしながら適切な姿勢や身体の動かし方を学習するという意味で考えるなら負荷はあまり気にしなくてもよいと思いますむしろ適切なフォームに近づけることが重要になってくると思います ( 図 34) たとえば日頃からの確認動作の一例ですがこれは椅子に座ってお辞儀をするエクササイズですね ( 図 34) 皆さん背筋を伸ばして正しい姿勢をとってみてください 17

スライドでは手の位置は耳の横ですが股関節の上に手の平を上に置いてくださいそうすると肘を引きやすくなるので肩甲骨を寄せやすくなると思いますさらに顎を軽く引いて高い姿勢をつくりますその姿勢を維持したままお辞儀をして戻ってくるという動作です前に倒す角度が深くなれば深くなるほど背中の筋肉が鍛えられますこれは膝をあまり前に出さずに股関節を使う時に必要になります

スタンスをパラレルにとるだけでなく前後に開いたスタンスも非常に重要になると思います ( 図 36) バランスを崩した時にこ仮に余裕があってもう少し深くやりたいということであればフルスクワットに近いのですが ( 図 35) しゃがめる深さまでしゃがんで立ち上がるということもありかと思われます目的はやはり動作確認なのでつま先 ~ 膝 ~

20 スライドでは手の位置は耳の横ですが股関節の上に手の平を上に置いてくださいそうすると肘を引きやすくなるので肩甲骨を寄せやすくなると思いますさらに顎を軽く引いて高い姿勢をつくりますその姿勢を維持したままお辞儀をして戻ってくるという動作です前に倒す角度が深くなれば深くなるほど背中の筋肉が鍛えられますこれは膝をあまり前に出さずに股関節を使う時に必要になりますそれから先ほど申し上げたように椅子を使ったスクワットです動作確認としては完全に座らなくてもよいと思います腿の裏がイスに触ったら戻ってくるできる限りゆっくり適切なフォームと動きを意識するようにしまするかをいつも確認しながらエクササイズすることが重要だと思います ( 図 36) ( 図 37) ( 図 35) 転倒予防ということを考えた場合にはスタンスをパラレルにとるだけでなく前後に開いたスタンスも非常に重要になると思います ( 図 36) バランスを崩した時にこ仮に余裕があってもう少し深くやりたいということであればフルスクワットに近いのですが ( 図 35) しゃがめる深さまでしゃがんで立ち上がるということもありかと思われます目的はやはり動作確認なのでつま先 ~ 膝 ~ 股関節がきちんとしたアライメントになっているかどうか適切なフォームや動作コントロールができていれを修正する方法として足関節を中心に修正するものと股関節を中心に修正するものさらに足を踏み出して修正するものがあります最後の足を踏み出してバランスを修正する方法がフォワードランジと呼ばれるエクササイズの原型ともいえます ( 図 37) このフォワードランジの導入エクササイズとしてスプリットスタンス ( 脚 18

を前後に開いたスタンス ) で沈んで立ち上がるエクササイズがありますそれがスプリットスクワットです ( 図 39) ( 図 38) ( 図 40) 前後に開いた姿勢で注意しなければならいのは下肢のアライメントです ( 図

つま先が外に向いてしまうなどという動きにならないよう見てあげないといけません常につま先膝股関節が一直線にあるそれから上体の姿勢ですね姿勢が後ろにそっくり返ってしまわない前にかぶりすぎない

の傷害予防のガイドラインを紹介させていただきました ( 図 39 40) 特に大事な点としては適切な監督のもとで正確に行うことが傷害の予防につながるということです一見立ったり座ったりで簡単そうですが

21 を前後に開いたスタンス ) で沈んで立ち上がるエクササイズがありますそれがスプリットスクワットです ( 図 39) ( 図 38) ( 図 40) 前後に開いた姿勢で注意しなければならいのは下肢のアライメントです ( 図 38) 股関節膝つま先が常にライン上になることが非常に重要ですスクワットに比べスプリットスタンスでは下肢のアライメントを保持することが難しくなります上の写真がその例です腰が横に動く膝だけ中に入るつま先が外に向いてしまうなどという動きにならないよう見てあげないといけません常につま先膝股関節が一直線にあるそれから上体の姿勢ですね姿勢が後ろにそっくり返ってしまわない前にかぶりすぎないというところをチェックする必要がありますこの二つが特にスクワットの中のバリエーションというわけではないのですが補助的なエクササイズとしてやっていただけるとよいと思います最後に NSCA の傷害予防のガイドラインを紹介させていただきました ( 図 39 40) 特に大事な点としては適切な監督のもとで正確に行うことが傷害の予防につながるということです一見立ったり座ったりで簡単そうですが実は奥が深く段階的に学べるところがあるのがスクワットだと思いますそこに私たち指導者の価値が生まれると思います安全に効果的にスクワットを行うためには適切な指導が重要だと考えていますそれから適切にスクワットを行えば膝股関節の伸展力を高めることができますさらに膝関節の安定性に悪影響を及ぼすことはないということ最後にスクワットに限らず負荷をかける 19

22 ウエイトトレーニングは自重であったとしても筋肉や骨靭帯腱に刺激を与えることができるのでこれらを強化することができるという利点があります ( 図 41) 実践していただくことそれをぜひお願いしたいと思います最後に多田羅先生から一言お願いします多田羅会長健康日本 21の目標のうち歩数が増えなかったどころか男女ともに 1,000 歩ほど減ってしまいました最近ウォーキングをしているという話をよく耳にしますが国民全体の平均としては 1,000 歩も減っていることが課題として残っておりますこれについて日本ウオーキング協会さんはいかがお考えでしょうか? 日本ウオーキング協会ウオーキングは距繰り返しになりますがやはり適切なエクササイズを普及させることが非常に重要だと思います ( 図 41) 適切なフォーム動きですねそれから可動域とスピードのコントロールも重要ですそれから呼吸ですね人間の体というのは一人として同じではないのでその方に合ったフォームがあると思いますそれから他のエクササイズと組み合わせてやっていただけると最終的には一番よいと思います皆さんと協力して適切なスクワットを普及できたらいいなと考えていますご清聴ありがとうございました離だけでなく頻度も重要ですそして頻度は上がっています多田羅会長エビデンスはあるんですか? 日本ウオーキング協会はい一時間に 4km 以上のスピードで歩くのが非常に好ましいのですが筋力をつけたり心肺機能をつけたりするにはある程度の強度スピードが必要です多田羅会長そうするとウォーキングを始めた人の数は多いということですか? 玉利座長皆さんいかがでしたでしょうか? 普段の何気ない動作を解剖学的によく分析していたと思いますやはり日常の中でスクワットを続けることが大事ですから日本ウオーキング協会参加人口は上がっていますただし平均歩数は増えないという状況です頻度は確実に上がっています多田羅会長平均の歩数ということですが 20

23 5,000 歩でもそういった人口が増えていくことが大事なんですね今日はスクワットという話でこれからそれを実践する人口や実践頻度が増えていくことが大事かと思います奥が深いということも学びました一日 5 回というのは達成可能な数字だと思いますウォーキングはなかなかできませんが部屋の中でのスクワットならできると思いますので今日は話を聞いて大変勉強になりましたありがとうございました阿部先生のお話で個人ごとに適正なスクワット運動をということでしたが国民運動として進めていくにあたっては一つ標準としての型やパターンを示していただいたほうがよいと思うのですがもちろん個人差はありますので難しいのかもしれませんがそのほうがとっつきやすいと思うんですねそれぞれ考えてくださいというと結局はわからなくなってしまうので阿部事務局長だいたいの基準というものはあります資料の中の基本スクワットの復習というところが基本のテクニックですねスタンス肩幅か肩幅よりやや広めつま先を自然に外向き姿勢胸を張り前方を見る荷重足裏全体にかける下に下げる動作はお尻を後方に引くように股関節を曲げ前方を見たまま股関節の屈曲に同調して上体はやや前傾する下降のスピードをコントロールし下げる位置深さだけは少し個人差がある上にあがるのは下がった軌道を逆にして床を押してゆっくり立ち上がるというような形になりますあとは適切な動きづくりという目的で何回くらい何セットやったらよいのかですとか朝昼晩なのか一日一回なのかということを年代や体力に応じてどのように設定していったらよいのかということを考え合わせて標準というものを示すことができればと思っています多田羅会長日本人の最大の課題の一つは膝の痛みです膝が痛い高齢者は 2 3 割しかも毎日つらくて泣いているという方が多いです膝の健康のためにもこの運動はよいのでしょうか? やっているうちに膝を痛める心配があるのでしょうか? 阿部事務局長それはありませんまたそうならないためにも適切なフォーム動かし方スピードなどを指導者が見てスクワットを続けていただきましょうということですですからスクワットが原因で膝に痛みが出るということは考えないでいただきたいと思います多田羅会長手の位置についてですがいつも横か前というのはどうしてなのかなと思っていましたでは膝が悪い方には手は前のほうがよいということでしょうか? 阿部事務局長その通りです腰にあまり負担をかけたくない人はむしろ手を横で行って可能ならスタンスを広くとれれば一番よいと思いますそうすると上体を前にかがめなくてもスクワットができますの 21

24 で多田羅会長ストレッチと併用するとよいとのことでしたがスクワットをやる前にストレッチをするというのが大事なのでしょうねストレッチを行って体を温めてからというのが理想でしょうね 22

健康日本 21 推進全国連絡協議会第 10 回運動スポーツ分科会発表抄録平成 24 年 12 月発行 : 健康日本 21 推進全国連絡協議会事務局 : 公益財団法人健康体力づくり事業財団

ストレッチング指導理論_本文.indb

ストレッチング指導理論_本文.indb 目次第 1 章骨格筋の基礎知識 1 骨格筋の機能解剖学 2 (1) 骨と関節骨格筋の機能解剖学 2 (2) 主な骨格筋の分類 8 (3) 上肢の筋 10 (4) 肩関節とその筋 11 (5) 体幹とその筋 13 (6) 脊柱の構造と機能 16 (7) 股関節の構造と機能 18 (8) 下肢の筋の様相と機能 21 (9) 膝関節の構造と機能 23 (10) 下腿と足関節の構造および機能 24 (11)

第６回運動・スポーツ分科会 講演要旨

第６回運動・スポーツ分科会　講演要旨