Ｎｏ

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ためひとふじた
5 years ago
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1 C M S

今年度, 生活習慣ステップアップカード等で, 朝ごはんを食べているか, その時に野菜を食べているかについての調査結果を見たところ, 朝ごはんを食べる習慣は, ほとんど身についているものの, 朝ごはんで野菜を食べると回答した人は, 半分くらいでしたそこで, このレシピ集では,

2 今年度, 生活習慣ステップアップカード等で, 朝ごはんを食べているか, その時に野菜を食べているかについての調査結果を見たところ, 朝ごはんを食べる習慣は, ほとんど身についているものの, 朝ごはんで野菜を食べると回答した人は, 半分くらいでしたそこで, このレシピ集では, 食育通信で保護者の方から送っていただいた料理や主食 + 主菜となる丼物やトースト, 野菜を使った副菜を中心に 30 種類の料理を掲載しています簡単にできる料理を選んだので, ぜひ, これを用いて, 野菜の入った朝ごはんを作ってもらえたらなと思います栄養教諭時光表紙や挿絵のつっくんは, 本校生徒の M S さんが書いてくれましたかわいいつっくんをありがとう! -1-

3 朝ごはんを作って, 食べると, いいことがあるよ! いいことその 1 料理の作業によって, 脳の働く部分が違うという研究結果です料理をすることで, 脳をフル活動させることができるということが言えますいいことその 2 バランスよく食べると, 脳の働きがよくなる -2-

4 図はすべて公益財団法人学校給食研究改善協会発行すこやか情報便特集号より出展グラフや表を見ると, 朝ごはんの内容によって, 脳の働きが変わっていることがわかります脳をしっかり働かせて, 成績アップを目指すために, 朝ごはんの内容を見直してみてほしい! それがつっくんの願いですこの冊子を使って, 朝ごはんをステップアップさせよう! -3-

料理番号 16~30 の料理と組み合わせると良いですよ雑炊以外のものならば, 料理番号 26~29 の汁物もお薦め白ごはんやおにぎり, 食パンなどと組み合わせる場合冊子の主菜 +

5 栄養バランスをよくするために, どう組み合わせるかが大事ですこの冊子の主食からチョイスする場合今回の冊子の主食は, それを食べるだけで, 炭水化物とたんぱく質がとれるような内容にしていますそのため, 不足するのは, 野菜類のビタミン! 料理番号 16~30 の料理と組み合わせると良いですよ雑炊以外のものならば, 料理番号 26~29 の汁物もお薦め白ごはんやおにぎり, 食パンなどと組み合わせる場合冊子の主菜 + 副菜にするとバランスよくなります今回は野菜料理に重点を置くため, 主菜のレシピが少なめなので, いつも食べている主菜 ( 卵焼き, 目玉焼きやウィンナー等 ) に副菜だけプラスするという方法で, バランスがかなりよくなります副菜は料理番号 16~25 から 1 品,26~29 から 1 品にすると, さらに良くなります基本は, 今の食事にプラス 1 上記のような組合わせであれば, ばっちり朝ごはんです! -4-

区分番号料理名ヘーシ区分番号料理名ヘーシ 1 即席ドリア 6 主菜 17 納豆ひじきのおやき 14 2 ツナそぼろ丼 6 18 きゅうりと大根の即席漬け 14 3 ニラ卵雑炊 7 19 もやしのカレーサラダ 15 4 ツナ雑炊 7 20 たっぷり野菜のココット 15 5 ツナ昆布キャロットごはん 8 21 ほうれんそうのピザ 16 主食 6 卵トースト 8 22 小松菜の炒めもの 16

6 区分番号料理名ヘーシ区分番号料理名ヘーシ 1 即席ドリア 6 主菜 17 納豆ひじきのおやき 14 2 ツナそぼろ丼 6 18 きゅうりと大根の即席漬け 14 3 ニラ卵雑炊 7 19 もやしのカレーサラダ 15 4 ツナ雑炊 7 20 たっぷり野菜のココット 15 5 ツナ昆布キャロットごはん 8 21 ほうれんそうのピザ 16 主食 6 卵トースト 8 22 小松菜の炒めもの 16 7 ピザトースト 9 23 三色ソテー 17 8 きなこトースト 9 24 きゅうりのゆかりあえ 17 9 ツナチーズトースト 10 副菜 25 小松菜のおかかあえペーストパンキャベツの昆布あえジャコマヨトーストじゃこと小松菜の煮びたし明太子トースト野菜スープ卵とじにゅうめんウィンナーとキャベツのスープ 20 主菜 14 スピードシチューもずくスープスペイン風肉じゃがオムレツひろしまっこ汁納豆オムレツフルーツミルクあえ番,17 番の料理は, 夏休みの課題朝ごはんを作ろう! で提出されたものを入れました瀬野川中学校の生徒が考えたものです -5-

7 No.1 即席ドリアクリームコーン缶詰ウィンナーソーセージミックスベジタブルごはん牛乳コンソメの素 ( 顆粒のもの ) こしょう削りチーズパセリ乾燥パセリでも良い 1 缶 (230g 程度 ) 2~3 本 50g 2 杯分大さじ 1~2 小さじ 1 少々適量適量 1 ウィンナーはななめ切り, ミックスベジタブルは解凍し, 水気を切っておくパセリはみじん切りにしておく 2 印の材料をボールに入れてよく混ぜる 3 サラダ油 ( 分量外 ) を塗った耐熱容器に2を平らに入れ, その上にウィンナーをのせる 4 電子レンジに2~3 分かける 5 4にチーズをのせ, トースターで5~10 分焼く 6 仕上げにパセリを散らすクリームコーンをミートソースに換えても O.K! その場合, 牛乳はなしで No.2 ツナそぼろ丼ごはんツナオイル漬缶詰しょうゆさとう酒前の晩に作っておいて, 朝, 温めなおして食べても O.K.! たまねぎ, にんじん, ごぼうなどを刻んで入れたり, ミックスベジタブルを加えてもおいしいよ 2 杯大きいもの 1 缶大さじ 1 大さじ 1 小さじ 1 1 ツナ缶詰は, 油をきってほぐしておく 2 ツナをなべに入れ, 調味料を加えてよく混ぜる 3 鍋を火にかけ, はしで混ぜながら汁気がなくなるまで煮る 4 できたものをごはんにかけて食べる -6-

8 No.3 ニラ卵雑炊ごはん鶏卵ニラカニかま水鶏ガラスープの素塩半熟が好きな人は,5 で溶き卵を流し入れたら, ふたをして火をとめて 2 杯 2 個適量 ( 好みで ) 3~4 本 3 カップ小さじ 4 少々 1 ニラは 1cm に切っておくカニかまはほぐしておく 2 水を沸騰させる 3 2 に鶏ガラスープの素と塩を入れる 4 3 が沸騰したら, ごはんとカニかまを入れる 5 煮えたら, 溶き卵とニラを入れ, ふたをしてしばらく煮る 6 味見をし, 薄い場合は塩をたす No.4 ツナ雑炊ツナのオイル漬缶詰たまねぎレタスレモン水コンソメの素 ( 固形のもの ) ごはん塩こしょう好みでしょうゆを少し入れてもおいしい 1 缶 1/2 個 3~4 枚 1/4 個 600cc 1~2 個 2 杯分少々少々 -7-1 たまねぎは薄切り, レタスが 5 mm幅のせん切り, ツナは汁気をきっておく ( 汁も使うので, 捨てないように!) ごはんはさっと水洗いしておく 2 なべに定量の水を入れ, 沸騰させる 3 2の中にコンソメの素とたまねぎを加え, ひと煮立ちさせる 4 ツナ缶詰の汁とごはん, レタスを3の中に入れ, さっとう煮立てる 5 4にツナを加え, 塩, こしょうで好みの味付けにする 6 好みでレモンを絞って食べる

9 No.5 ツナ昆布キャロットごはん米塩昆布ツナ缶にんじん 1.5 合 20g 1/2 缶 30g 1 にんじんは, せん切りにする米は通常通りに研ぐ 2 米とにんじん, ツナ缶 ( 汁ごと ), 塩昆布を混ぜて, 炊飯器の水の分量に合わせて炊くツナ缶の汁と水の分量を合わせて, 通常の水の量になるようにする No.6 卵トースト食パン鶏卵サラダ油塩こしょう 2 枚 2 個大さじ 1 少々少々好みで薄く刻んだたまねぎやチーズを入れてもおいしくできます食パンは中央部分をくり抜いておく 1 フライパンにサラダ油を熱し, 耳が付いた方のパンを入れて少し焼く 2 食パンの中央部分に鶏卵を割りいれ, 塩, こしょうで味付けする 3 くり抜いたパンを鶏卵の上に乗せ, ふたをする 4 裏返して両面焼く -8-

10 No.7 ピザトースト食パンたまねぎピーマンベーコンケチャップソースサラダ油とろけるチーズ 2 枚 40g 20g 2 枚適宜少々小さじ 1 2 枚 1 たまねぎ, ピーマン, ベーコンを 5mm の千切りにする 2 1 をサラダ油で炒め, ケチャップとソースで味付けする ( 好みの味に ) 3 2 を食パンにのせ, トースターで少し焦げ目が付く程度に焼く 4 3 にとろけるチーズをのせ, チーズが溶ける程度に約 1 分焼く No.8 きなこトースト食パンきなこさとう小麦粉牛乳マーガリン 2 枚小さじ 2 小さじ 2 小さじ 2 1/4 カップ少々パンを焼くときに, マーガリンを焦がさないように注意しましょう 1 きなこ, さとう, 小麦粉, 牛乳をよ ~ く混ぜ合わせる 2 1 に食パンを漬ける 3 パンに調味料が十分染み込んだら, フライパンにマーガリンを入れ, 溶けたところに食パンを入れて焼く朝起きたら, 一番に調味料を合わせパンを漬けます漬けている時間に身支度をすると時間短縮になります -9-

11 No.9 ツナチーズトーストパンツナスープ漬の缶詰キャベツマヨネーズこしょうとろけるチーズパセリ ( みじん切りにしたもの乾燥パセリでも良い ) バター 2 枚 1 缶 2 枚小さじ 4 少々 2 枚少々適宜 1 ツナは汁気をきっておくキャベツは千切りにしておく 2 ツナ, キャベツ, マヨネーズ, こしょうを混ぜ合わせる 3 パンにバターをぬり,1 をのせる 4 3 の具をおおうようにチーズをのせる 5 トースターでチーズが溶ける程度に焼く 6 仕上げにパセリをふる No.10 ペーストパン食パンクリームシチューとろけるチーズ辛子 2 枚 1 カップ 2 枚適量食パンをトースターで軽く焼く 2 焼いている間に, シチューのじゃがいもやにんじんをつぶしておく ( ポテトマッシャーを使うと便利 ) 3 パンの上に 2 をぬり, チーズを上にのせる ( 好みで辛子を食パンにぬっても良い ) 4 トースターでチーズが溶けるまで焼くつぶすのが面倒なときは, そのままでも O.K.!

12 No.11 ジャコマヨトースト食パンちりめんじゃこマヨネーズピザ用チーズこしょう 2 枚 10g 大さじ 1 30g 少々 1 ちりめんじゃこにピザ用チーズ, マヨネーズ, こしょうを混ぜる 2 食パンに 1 をのせ, オーブントースターで 3~4 分, きつね色になるまで焼く No.12 明太子トースト食パンバター明太子 2 枚 2 かけ適量 1 食パンをトーストする 2 温かいうちにバターを薄く塗り, そこにほぐした明太子を塗る -11-

13 No.13 卵とじにゅうめんそうめん鶏卵水 A しょうゆ塩, こしょう B 豚ひき肉野菜 ( なんでも良い ) 野菜はキャベツ, はくさい, たまねぎ, にんじん, ほうれんそう, きのこなど家にあるもので良い 2 束 2 個 1 カップ小さじ 1 少々 30g 1 野菜はすべて細切りにする 2 そうめんはゆで, 水洗いをしてぬめりをとる 3 A を沸かし,B を入れて煮る 4 鶏卵をほぐして流し入れ, そうめんを入れて温めるうどんでもおいしくできます No.14 スピードシチューかぶ牛乳 A コンソメの素塩, こしょう酒とろけるチーズ 1/2 個 2 カップ 1 個少々小さじ 2 枚夏場はどうがんで作ってもおいしく 1 かぶは一口大に切り, 下ゆでしておく 2 A の調味料を混ぜて, 煮立たせる 3 2 にかぶを加え, 一緒に煮る 4 チーズを加えたら, 出来上がりできますかぶとうがんも煮すぎで, 溶けてなくならないよう注意! -12-

14 No.15 スペイン風肉じゃがオムレツ肉じゃが鶏卵さとうしょうゆ油ごはんにもパンにも合います刻むのが面倒なときは, 多少つぶすくらいで O.K.! 2 杯分 4 個大さじ 1 小さじ 1 適量 1 肉じゃがは荒く刻んでおく 2 鶏卵, さとう, しょうゆ, 1 を混ぜ合わせる 3 油を熱したフライパンに入れ, 大きく混ぜながら火を通す 4 鶏卵が半熟状になったら, ふたをして弱火でじっくり焼く 5 表面が固まったら, ふたを使って裏返し, 中火で少し焼く 6 食べるときに切り分ける No.16 納豆オムレツ納豆鶏卵ねぎしょうゆ 1 パック 2 個適量好みで 1 ねぎは, 小口切りにする 2 納豆と鶏卵, ねぎをよく混ぜる 3 オムレツの要領で焼く 4 食べるときに, 好みでしょうゆをかけて食べる -13-

15 No.17 納豆ひじきのおやき鶏卵納豆ひじき干しえびしょうゆとろけるチーズごま油レモン果汁 A ラー油こしょう 1 個 2 パック 25g( 戻して ) 好みで少々好みで適量好みで好みで好みで 1 卵をほぐす 2 納豆はしょうゆ, 少々とよく混ぜ, ひじき, 干しえびとともに,1に混ぜ合わせる 3 フライパンにごま油を入れ, 中火で熱し,2をおたま等で流し入れ, 片面はチーズをのせて焼く 4 火が通ったら, 器に盛り, A を混ぜたタレをかける No.18 きゅうりと大根の即席漬けきゅうりだいこんしょうが豆板醤しょうゆ A さとう食酢ごま油夏場, 大根がない場合は, きゅうりを増量して 1 本 100g 1/4 かけ小さじ 1/4 大さじ 1 大さじ 1/2 大さじ 1/2 大さじ 1/2 1 きゅうりは 5cm の長さに切り, さらに 8 等分に切る大根は 5cm 長さの拍子木切り, しょうがはみじん切りにする 2 レンジで使用できる容器に, きゅうり, 大根, しょうが,A の調味料を入れ, 混ぜ合わせる 3 ラップをして 500W のレンジに約 4 分 40 秒かける -14-

16 No.19 もやしのカレーサラダもやしピーマンロースハムサラダ油食酢 A カレー粉塩こしょう 100g 1 個 2 枚大さじ 1 大さじ 1/2 小さじ 1 小さじ 1/2 少々 1 ピーマン, ロースハムは細切りにする 2 レンジで使用できる容器にピーマン, もやしを入れ,500W で 4 分 30 秒かける 3 加熱後, 水気をきる 4 3 にハムと A を加え, 混ぜ合わせるピーマンの半分をパプリカにすると彩りがよくなります No.20 たっぷり野菜のココット鶏卵たまねぎにんじんキャベツツナスライスチーズしょうゆ食塩こしょうケチャップ 2 個 40g 10g 120g 20g 2 枚小さじ 1 1/2 少々少々大さじたまねぎは薄切り, にんじん, キャベツはせん切りにする 2 野菜, ツナ, 食塩, こしょう, しょうゆをボウルに入れて混ぜる 3 容器に 1 を入れて, 中央にくぼみを作り, 鶏卵を割り入れる 4 黄身に 2,3 か所, つまようじなどで穴を開ける 5 電子レンジで 3~4 分加熱する 6 食べるときに, ケチャップを添える

17 No.21 ほうれんそうのピザほうれんそうバターホールコーンマヨネーズピザ用チーズ 100g 小さじ 1 30g 大さじ 1 20g 1 ほうれんそうはゆでて, 2~3 cmに切っておく 2 フランパンにバターを入れて, ほうれんそうとコーンを炒める 3 2 のほうれんそうをフランパンの中でピザ状に広げ, その上にマヨネーズとチーズをのせて, ふたをする 4 チーズがとけたら, 出来上がり No.22 小松菜の炒めもの小松菜切り干し大根炒め油めんつゆ白いりごま 60g 8g 適量大さじ 1 小さじ 1 1 小松菜は 4 ~ 5 cmに切る切り干し大根は, 戻して, 食べやすい長さに切る 2 鍋に油を熱し, 切り干し大根を炒める小松菜を入れ, めんつゆを加えて, 5~6 分煮, 白いりごまを振る -16-

No.23 三色ソテーボンレスハムホールコーンほうれんそう炒め油食塩こしょう 30g 30g 1/2 束少々少々少々ハムの代わりにベーコンを使用したり, ほうれんそうの代わりに小松菜を使用したりしても良いですよベーコンのときは, 食塩を少な目にすると, 塩辛くなるのが防げます 1 2 3 ハムは短冊切り, ホールコーンは汁気をきるほうれんそうは,2 cm程度に切り, ゆでておく

18 No.23 三色ソテーボンレスハムホールコーンほうれんそう炒め油食塩こしょう 30g 30g 1/2 束少々少々少々ハムの代わりにベーコンを使用したり, ほうれんそうの代わりに小松菜を使用したりしても良いですよベーコンのときは, 食塩を少な目にすると, 塩辛くなるのが防げますハムは短冊切り, ホールコーンは汁気をきるほうれんそうは,2 cm程度に切り, ゆでておくフライパンに炒め油を熱し, ハムを入れ炒めるほうれんそうを加え, 炒めた後に, ホールコーンを加え, 塩, こしょうで味付けをする No.24 きゅうりのゆかりあえきゅうり食塩赤じそ粉 1 本少々適量きゅうりは, 少し厚めの輪切りにして, 下塩をしておくきゅうりの水気をきる 2のきゅうりを赤じそ粉であえるきゅうり以外にも, キャベツや白菜などで作っても, 色がきれいです簡単にできて, おいしいあえものです -17-

19 No.25 小松菜のおかかあえ小松菜にんじんかつお節しょうゆ 1/2 束 15g 適量少々おかかあえは, 給食で人気の料理ですほうれんそうやキャベツなどを混ぜてもおいしくできます夏は下塩をしたきゅうりで作ってもおいしいですよ! ポイントは, かつお節をたっぷり使うこと! 1 2 小松菜は 2 ~3 cmに切る, にんじんはせん切りにする 2つともゆでて, 冷ましておく 1の野菜をたっぷりのかつお節としょうゆであえる No.26 キャベツの昆布あえキャベツ塩昆布佃煮しょうゆ白いりごま 4 枚 20g 少々適量 1 2 キャベツは少し細めの短冊切にし, ゆで, 冷ましておく 1のキャベツと塩昆布佃煮, しょうゆ, 白いりごまをあえるしょうゆは, 本当に少しだけで大丈夫です家庭では, キャベツはゆでずに, 下塩をして水を出しても, しゃきしゃき食感が楽しめますこの料理も他の野菜を使って作ることができます -18-

20 No.27 じゃこと小松菜の煮びたし小松菜しらすぼしサラダ油さとうしょうゆみりんごま油 80g 20g 1g 2g 4g 2g 1g 1 小松菜は 2~3 cmに切っておく 2 サラダ油を熱し, しらすぼしを炒める 3 2 に小松菜を加え, 調味料を入れて煮る 4 最後にごま油を加え, ひと煮立ちさせる No.28 野菜スープベーコンじゃがいもたまねぎにんじんホールコーンセロリパセリコンソメの素食塩こしょう水 25g 1/2 個 1/2 個 30g 25g 少々少々 1/2 個少々少々 2 カップ 1 野菜, じゃがいもは小さ目の角切り, セロリはみじん切りにするベーコンは短冊切りにする 2 水を沸騰させ, ベーコン, たまねぎ, にんじん, セロリ, ホールコーンを加えて, あくを取りながら煮る 3 じゃがいも, コンソメの素を加えて煮る 4 やわらかくなったら食塩, こしょうで味を調え, 仕上げにパセリを加える -19-

21 No.29 ウィンナーとキャベツのスープウィンナーキャベツたまねぎセロリにんじんパセリ固形コンソメ食塩こしょう水 2 本 100g 20g 10g 14g 2g 1 個少々少々 2 カップ 1 鍋に水と固形コンソメを入れて中火にかける 2 スライスしたたまねぎ, 小口切りにしたセロリー, せん切りのにんじんを加える 3 2 に火が通ったら, ざく切りにしたキャベツとウィンナーを加える 4 キャベツがしんなりしたら, 食塩, こしょうで味を調える 5 仕上げにパセリを散らす No.30 もずくスープもずくかまぼこたまねぎ青ねぎこんぶかつお節しょうゆ食塩水 70g 12g 75g 12g 2.5g 4g 大さじ 1/2 少々 300g 1 昆布とかつお節でだしをとる 2 だしが煮えたら, たまねぎとかまぼこを入れて煮る 3 しょうゆで味付けし, もずくを加える 4 仕上げに青ねぎを入れる -20-

No.31 ひろしまっこ汁豆腐油揚げかぼちゃたまねぎにんじんねぎちりめんいりこ中みそ白みそ水 1/4 丁 1/4 枚 1/8 個 1/4 個 1/8 本少々大さじ 1/2 35g 10g 450g だし取り不要で, 朝から簡単におみそ汁ができます 1 2 3 4 5 6 豆腐は角切り, 油揚げは油抜きして短冊切り, かぼちゃは厚めのいちょう切り, たまねぎ, にんじんはせん切り,

22 No.31 ひろしまっこ汁豆腐油揚げかぼちゃたまねぎにんじんねぎちりめんいりこ中みそ白みそ水 1/4 丁 1/4 枚 1/8 個 1/4 個 1/8 本少々大さじ 1/2 35g 10g 450g だし取り不要で, 朝から簡単におみそ汁ができます豆腐は角切り, 油揚げは油抜きして短冊切り, かぼちゃは厚めのいちょう切り, たまねぎ, にんじんはせん切り, ねぎは小口切りにする鍋に水を入れ, 沸騰させる煮立ったら, 油揚げ, たまねぎ, にんじんを入れる再度, 沸騰したら, ちりめんいりこを入れるかぼちゃを入れ, 材料が柔らかくなったら, 豆腐を加え, みそを溶き入れる仕上げにねぎを加える No.32 フルーツミルクあえパインアップル ( 缶 ) 黄桃 ( 缶 ) みかん ( 缶 ) バナナスキムミルク 60g 60g 60g 1/2 本 20g それぞれの果物の缶詰を用意しなくても, フルーツミックス ( 缶 ) を用意したら, より楽にできますその場合は, 少し汁気を切ってからスキムミルクを混ぜますスキムミルクはカルシウムもたっぷりなので, 成長期のデザートにはとても良いですよ 1 2 缶詰は汁気をきり, バナナは輪切りにする果物をまぜ, スキムミルクを振り掛けて, 粉っぽさがなくなるまで混ぜる -21-

23 MEMO

24 表紙の YMK とは,Y: やれば M: もぐもぐ食べられる K: 子という意味だそうです

5野菜スープ・小松菜とウィンナーのソテー（大成）

5野菜スープ・小松菜とウィンナーのソテー（大成）野菜をザクザク切って鍋に入れるだけの簡単スープです朝食に温かい一品を取り入れましょう小松菜はビタミンはもちろんのことカルシウムも多く含む野菜ですゆでずに調理することがポイントですエネルギー :76kcal( 一人分 ) 調理目安時間 : 10 分献立例 : トースト野菜スープゆで卵ヨーグルトエネルギー :177kcal( 一人分 ) 調理目安時間 : 10 分献立例 : ご飯のりの佃煮みそ汁小松菜とウィンナーのソテーヨーグルト