月刊トレーニング・ジャーナル　2013年2月号

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1 予防トレーニングの実際 2 5 筋力強化 大見頼一 スポーツ傷害予防チームリーダー 日本鋼管病院リハビリテーシ で股関節の使い方に違いがみられる ョン科理学療法士 保健医療学修士 という研究報告がなされていま これまでの解説を踏まえ 今回は 筋力強化 トレーニングをどのように行 Deckerらによれば Drop landingで うかについて 写真を使いながら説明していく 男子と比べて女子は接地時の股関節 屈曲が少なく 股関節のエネルギー 股関節の使い方を学ぶ 向上で今までの復習になります 吸 収 も 少 な い と 報 告 し て い ま 前回はジャンプトレーニングにつ が ACL受傷メカニズムの特徴とし Lephartらは 片脚着地動作で男性 いて解説したので 今回は筋力強化 ては 股関節がほとんど動いていな より女性は股関節内旋が大きいとし について取り上げま予防トレー いこと 受傷時の股関節の肢位は27 ており Zazulakらは 片脚着地動 ニングにおける筋力強化の大きな目 28 内旋位であったことが挙げら 作で表面筋電図による大殿筋筋活動 的は 股関節外旋 外転筋 ハムス れまそうすると予防戦略として が男性より女性のほうが低かったと トリングスの筋力向上と体幹支持性 は 股関節を曲げる 股関節内旋 報告していまこのように男性と 位をとらない と 女性では 着地動作で股関節の使い いうことになりま 方が違うと考えられ 予防には 股 また着地動作 関節の使い方を学ぶこと が 1 つの に関しては 男女 ポイントだと私たちは考えていま A 正常前捻 A 過度の前捻 上の図は正常な前捻で 下の図は過度の前捻 前捻が大きい場合は 適合をよくするために股 関節内旋しやすい 図 1 大腿骨前捻角 36 Training Journal February 2013 腹臥位膝関節90度で触診にて大転子が最外側に達したときの 股関節内旋角度 図 2 前捻角の測定

2 膝 の 傷 害 予 防 トレーニング 臨 床 でも 学 生 の 女 子 選 手 で 片 脚 ス クワットやジャンプ 動 作 時 に 股 関 節 が 内 旋 し 膝 外 反 がみられる 症 例 を 診 ることがよくありま 股 関 節 周 囲 筋 を 強 化 し 動 作 時 に 鏡 でのフィ ードバックなどを 行 っても アライ メントが 修 正 される 選 手 といくらト レーニングしてもなかなか 修 正 でき ない 選 手 がいま 股 関 節 の 肢 位 に 影 響 を 与 える 解 剖 学 的 因 子 として 大 腿 骨 前 捻 角 ( 図 1 )があり 修 正 さ れない 選 手 はこの 前 捻 角 の 増 大 によ って 股 関 節 内 旋 位 をとってしまうこ とが 考 えられま そこで 私 たちは 大 腿 骨 前 捻 角 と 片 脚 着 地 動 作 での 膝 外 反 との 関 連 を 明 らかにするために 片 脚 着 地 動 作 の 二 次 元 解 析 と 前 捻 角 の 測 定 を 行 い ました 対 象 は 大 学 女 子 選 手 20 名 で 前 捻 角 はcraig testに 準 じて 腹 臥 位 で 触 診 にて 大 転 子 が 最 外 側 に 達 した ときの 股 関 節 内 旋 角 度 としました ( 図 2 ) 30cm 台 からの 片 脚 着 地 動 作 を 正 面 からハイスピードデジタル カメラ(120Hz)で 撮 影 を 行 い 膝 外 反 角 度 について 二 次 元 解 析 しまし た( 図 3 ) その 結 果 前 捻 角 と 接 地 時 膝 外 反 角 度 前 捻 角 と50msec 後 の 膝 外 反 角 度 に 正 の 相 関 ( r = 0.50)がみら れました( 図 4 ) 前 捻 角 の 個 体 差 が 着 地 時 膝 外 反 に 影 響 を 与 えること が 示 唆 され 股 関 節 内 旋 位 をとりや すい 女 子 選 手 は 股 関 節 外 旋 筋 を 強 化 することが 重 要 とも 考 えられまし た ただし 前 捻 角 の 測 定 はX 線 や CTを 使 用 したわけではないので 今 後 はこの 前 捻 角 の 測 定 方 法 の 信 頼 性 を 増 すことを 考 えなくてはいけま せん このように 筋 力 強 化 という 観 点 で 30cm 120Hz 図 3 片 脚 着 地 動 作 の 二 次 元 解 析 50ms は 内 旋 位 をとらない ためには 外 旋 作 用 のある 筋 を 強 化 する 必 要 が あり 股 関 節 外 旋 に 作 用 する 筋 とし ては 外 旋 六 筋 大 殿 筋 中 殿 筋 後 部 線 維 が 挙 げられままた 着 地 時 に 股 関 節 を 曲 げる には 股 関 節 伸 展 筋 が 遠 心 性 収 縮 するので 大 殿 筋 やハムストリングスが 強 化 のポイ ントになりまもちろん 体 幹 の 支 持 性 も 大 切 になりますので スタビ r 0.5 p<0.05 図 4 大 腿 骨 前 捻 角 と 片 脚 着 地 時 の 膝 関 節 外 反 角 度 (50msec 後 )の 関 連 前 捻 角 が 大 きいほど 膝 外 反 角 度 が 大 きいという 結 果 が 得 られた リゼーションエクササイズも 行 いま 1 つ 注 意 していただきたいのは これから 紹 介 させていただく 種 目 は 股 関 節 や 体 幹 のプログラムが 中 心 で すが ベーシックなスクワットやラ ンジなどを 行 っていないわけではな いということで 私 たちのサポー トしているチームは 私 たちが 介 入 する 前 から ストレングス&コンデ Training Journal February

3 表 1 予防トレーニング 筋力強化 レベル 1 レベル 2 股関節外旋 側臥位で外旋 継続 継続 股関節外転 片脚外転 膝上ミニバンド 片脚外転 足首ミニバンド サイドステップ ミニバンド ゆっくり倒れる ゆっくり倒れて 元に戻る ダンベルを胸に持って行う 保持 挙上側の股外転 挙上側の股外転 ミニバンド 床で保持 ベンチ台で保持 ディスク上で保持 ロシアンハムストリング サイドブリッジ 片脚ブリッジ レベル 3 れず ドローインして骨盤が後方回 旋しないようにして 30 程度外旋 を行う 殿筋の奥のほうが重だるく きつくなってきたら 外旋筋が収縮 している 骨盤後方回旋させて代償する場合 が多いので 骨盤の固定をチェッ クする 2 ロシアンハムストリングス 図 5 ハムストリングスの遠心性収縮ト レーニングなので 肉ばなれのリス クのある種目でよって選手には その注意を十分に行うようにしま 具体的には 違和感やピキッと 図 5 くる感じがするならば その場で中 止するよう指導していままた ィショニングコーチ 以下SC の 脚ブリッジの 5 つに分けて それを レベル 1 では戻らずに あまり頑張 方がいらっしゃって バーベル ダ レベル 1 3 の 3 段階で作成して りすぎずスーッと前方に倒れるよう ンベルを用いたスクワットやランジ います 表 1 フロントブリッジ に指導していまこのレベル 1 を などの基礎的な種目は行っていまし については各チームのスタビリゼー 行っている期間にハムストリングス た 私たちも介入当初は シングル ションエクササイズに取り入れられ の遠心性収縮を学習できると肉ばな レッグスクワットやフォワードラン ている場合が多いので 今回は割愛 れになりにくいで今まで指導し ジなどを指導して とくにアライメ しまそれでは各種目について た中で 肉ばなれになった選手は 1 ントを意識させて行っていました 以下で解説していきま 人もいません 1 股関節外旋 図 5 たちの介入はSCのプログラム レベル 1 3 まで同じ運動を行 膝立ち位で立ち パートナーは脚 の中で片脚スクワットやランジなど いま筋力に応じて レベルアッ を押さえる ドローインして 殿部 のベーシックな種目を実施している プする段階で ミニバンドの強度を を後方に引かず 股関節屈曲位にな 場合はアライメントの確認のみを行 アップさせま らないように 頭部 体幹 大腿 しかし このような種目はSCのプ ログラムと重なってしまうので 私 っていま 部が一直線になるようにする 実際のプログラムデザインとして レベル 1 では戻らずにスーッと前 は 股関節外旋 股関節外転 ハム 側臥位で膝上にミニバンドを巻 方に倒れる レベル 2 では動く範囲 ストリングス サイドブリッジ 片 き 膝屈曲90 とする 両足部が離 は傾いた姿勢を 2 秒程度維持できる 38 Training Journal February 2013

4 角度とし そこから膝立ち位に戻る レベル 3 では胸に 3 5 kgのダン ベルを持って レベル 2 と同じロシ アンハムストリングスを行いま お尻が引けて股関節屈曲位になら ず 過度の腰椎前弯がでないよう にする とくにレベル 1 の場合は きつい 角度で頑張りすぎずに前にスーと 倒れてしまうようにする ハムス トリングスの遠心性収縮のトレー ニングなので 無理に行って肉ば なれにならないように選手には十 分に注意を与える 3 股関節外転 図 6 レベル 1 2 片脚外転 図 6 立脚側の股関節外転筋の強化を目 的に行いま外転のMMTが 4 以上 外転側の脚はつま先を正面に向 であることが前提で外転が抵抗 け 股関節内外旋中間位 やや伸 運動でできない場合は 側臥位での 展位になるようにする 外転を行いまただ 側臥位での を目的に行いま スタートポジションは側臥位を取 外転がいくら強くなっても 片脚ス レベル 3 サイドステップ ミニバ り 肘を肩甲骨の真下に位置させ床 クワットなどのClosed kinetic chain ンド 側の膝を90 に屈曲する この状態 で外転筋が働かないと意味がないと から骨盤を床面より挙上して 反対 思いまよって 側臥位の外転が パワーポジションを取り 膝の上 側下肢は伸展位とする レベル 1 で 抵抗運動で十分にできる場合は 片 にミニバンドを巻いて ゆっくり半 は軽度外転位で20 30秒保持する 脚外転を行っていきま 歩ずつサイドステップを行う 股外 レベル 2 では遊脚側の下肢は床面に 転 外旋筋を収縮させながら 片脚 対し平行の位置から20 30 程度 での支持期に支持脚の股内旋 膝外 外転運動を行う レベル 3 大腿遠位 片脚スクワット姿勢で立ち レベ 反しないようにする にミニバンドを巻いて同じように外 ル１では膝上に レベル 2 では足首 転運動を行う にミニバンドを巻く 外転する側の 脚は つま先を正面に向け 30 程 体幹が左右に側屈しながら進む場 度まで外転する 合があるので 頭部 体幹が動か ないようにする 股関節から動か 外転する側の膝を曲げ伸ばしする すことを意識させる 半歩ずつ細かく進むようにする のではなく 股関節から動かすよ うする 支持側に体幹側屈しないようにす る 床側の腹斜筋 股関節外転筋が十 分に収縮しているか確認する お尻が引けて 股関節屈曲位とな らず 過度の腰椎前弯が起きない ようにする 4 サイドブリッジ 図 7 支持脚のつま先を床に押し付ける 支持側の体幹側面と中殿筋の連動 場合があるので toe-outしないよ した固定と 遊脚側の外転筋の強化 うにする Training Journal February

5 ームでは このような種目で筋力強 化を行って SCのプログラムを組 み合わせて さらに前回紹介したジ ャンプ着地などの動きのトレーニン グの中で殿筋 ハムストリングスを 使えるようになると予防トレーニン グがうまくいっている実感がありま 前々号掲載後に あるトレーナー の方から予防トレーニングの内容に ついての問い合わせのメールがあり ました 筆者としては リアクショ ンがあるのは嬉しいことですので 読んでいただいて感想 ご意見あれ ばぜひ教えてください 次回はバラ BOX ンストレーニングについて取り上げ ま 図 7 参考文献 かせる場合があるので つま先を 5 片脚ブリッジ 図 7 正面に向ける 1 Decker MJ et al:gender differences in lower extremity kinematics, kinetics and energy absorption during landing. Clin 体幹後面の固定と 大殿筋 ハム 過度の腰椎前弯が起きないように ストリングスの強化を目的に行いま し 肩 骨盤 膝が一直線になる 2 Lephart SM et al: Gender differences in ようにする strength and lower extremity kinematics 最後に予防トレーニングにおける Biomech. 18: during landing. Clin Orthop. 401: 筋力強化を行って 現場で感じるこ 片側の膝関節を90 屈曲位 余裕 とについて述べたいと思いま男 hip muscle activity during single-leg landing. がある場合は膝の屈曲を浅くする 子と比較して 女子選手は体幹が弱 J Orthop Sports Phys Ther. 35: とし 足関節は背屈位をとる もう く 大腿四頭筋優位であるため 殿 一方の下肢は伸展させておく 両腕 筋やハムストリングスをうまく使え は胸の前で組み 踵で床またはbox ない選手をよくみかけまこのよ を押すようにしてハムストリングス うな選手たちは スクワットやラン を収縮させてから ドローインして ジを行ってもどうしても大腿四頭筋 股関節を伸展させ 骨盤帯を床面よ 優位でエクササイズを行ってしまい り挙上させ 5 秒間保持する レベ ま選手に聞くと ハムストリン ル 2 では 30 40cm程度のベンチ グスや殿筋を使う感覚がわからな 台や椅子を利用して その上で片脚 い と言いま ブリッジを行う レベル 3 では床面 まずは今回紹介した股関節外旋 でバランスディスクを使用して片脚 外転 ロシアンハムストリングス ブリッジを行う サイドブリッジ 片脚ブリッジなど の基礎的な種目で 殿筋やハムスト リングスの筋力強化と その筋に収 踵で床を押すときに toe-outして 縮が入る感覚を学ぶ 必要があると 外側ハムストリングスを過度に働 思いま私たちが介入しているチ 40 Training Journal December Zazulak BT et al:gender comparison of 金子雅志ほか 大腿骨前捻角が片脚着 地時の膝外反角度に与える影響 日本臨床 スポーツ医学会誌 メモ 大見頼一連絡先 yoriohmi1118@yahoo.co.jp