スライド 1

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2 有 訴 者 の 状 況 65 歳 以 上 では 国 民 の 約 半 数 が 有 訴 者 : 腰 痛 肩 こり 手 足 の 関 節 痛 有 訴 者 率 ( 人 口 千 対 ) 体 がだるい 物 忘 れ 眼 のかすみ 咳. 痰. 鼻 汁 かゆみ 男 女 肩 こり 腰 痛 手 足 の 関 節 痛 足 のむくみ.ダルさ 男 女 年 ( 国 民 衛 生 の 動 向 より)

3 オフィスで 出 来 る 簡 単 なストレッチ 1 肩 すぼめ 運 動 肩 をすぼめて 上 げ 下 げ さらに 両 手 を 肩 において 肩 甲 骨 を 上 下 前 後 に 動 かす 運 動 2 指 先 で 頬 の 上 部 を 押 す 身 体 を 垂 直 に 保 って 横 を 向 き 手 で 少 し 頬 を 押 す 5 秒 間 保 持 3 片 手 をお 尻 の 下 反 対 側 の 手 で 首 を 傾 ける 片 方 の 手 をお 尻 の 下 に 敷 き 反 対 側 の 手 を 耳 の 上 におき 横 に 傾 けるのをアシストする それぞれ5 秒 間 保 持 (NHK 健 康 ホムページ)

4 緊 張 型 頭 痛 を 予 防 する 首 こりほぐし 緊 張 型 頭 痛 を 起 こしやすい 下 地 を 作 らないように 自 分 で 首 のこりをほぐせると 日 頃 の 肩 こり 首 の 張 りも 緩 和 される 仕 事 の 合 間 に 自 分 で 首 の 後 ろの 筋 肉 を 緩 めてみる

5 肩 凝 り 体 操 頚 肩 部 筋 のストレッチ 1 ショルダーシュラッグ ( 両 肩 をすぼめて 下 ろす) 2 頸 部 の 前 屈 ( 両 手 で 後 頭 部 を 押 さえて 前 に 倒 す) 3 頸 部 の 側 屈 ( 片 手 で 側 頭 部 を 押 さえて 横 に 倒 す 手 を 替 えて 左 右 )

6 首 のストレッチ 体 操 背 筋 を 伸 ばし 顔 を 正 面 に 向 けた 状 態 から ゆっくり 無 理 のない 範 囲 で 左 に 向 けます 肩 先 を 見 て 3 秒 静 止 したら ゆっくり 元 に 戻 します 右 側 も 同 様 に 行 う 左 右 3~5 回 ずつ

7 こりを 解 消 する 運 動 肩 から 首 の 筋 肉 を 伸 ばす いすに 深 く 座 り 頭 を 左 へ 傾 けて 軽 くあごを 引 く 右 耳 の 上 辺 りに 左 手 を 置 き 左 手 の 重 みだけで 首 を 左 側 へ 倒 していく 手 の 重 みだけで 筋 肉 を 伸 ばす 深 呼 吸 を3 回 したら ゆっくり 頭 をあげる 手 の 左 右 を 替 えて 同 様 に 首 を 右 側 へも 倒 す 背 中 の 筋 肉 を 伸 ばす 椅 子 に 深 く 座 って 両 腕 を 前 に 上 げ 両 方 の 肘 を つかむようにして 両 腕 を 組 む 正 面 を 向 いたまま 左 肘 を 右 後 ろへ 左 の 肩 甲 骨 が 前 に 出 るように 引 っ 張 る その 姿 勢 を 保 ったまま 深 呼 吸 を3 回 し 元 の 姿 勢 に 戻 す 反 対 側 も 同 様

8 4 僧 帽 筋 のエクササイズ1 ( 背 伸 び 運 動 ) 5 僧 帽 筋 のエクササイズ2 ( 両 手 を 前 方 へ 押 し 出 し 肩 甲 骨 周 囲 筋 を 伸 ばす) 6 肩 前 面 から 胸 部 にかけて ( 両 手 を 後 方 へ 引 き 胸 ~ 肩 前 面 を 伸 ばす)

9 7 肩 後 面 から 上 肢 後 面 にかけて ( 肘 を 持 った 手 を 引 く 手 を 替 えて 左 右 8 肩 後 面 から 上 肢 側 面 にかけて ( 肘 を 押 さえた 手 を 引 く 手 を 替 えて 左 右 ) 11 ボールを 使 ったストレッチ

10 頸 部 肩 甲 筋 のストレッチ 上 半 身 のストレッチ 1. 頸 のストレッチ 写 真 顎 を 引 いて 床 を 見 るようなイ メージで 頸 の 後 ろを 伸 ばす 写 真 同 様 に 左 へ 倒 し 右 の 頸 の 筋 を 伸 ばす 写 真 顎 を 反 らせて 天 井 を 見 るように し 胸 の 前 を 伸 ばす 写 真 両 肩 の 力 を 抜 き 筋 の 一 本 一 本 を 伸 ばすイメージで ゆっくり 右 回 し 写 真 頸 をねじらず 真 横 ( 右 )に 倒 し て 左 の 頸 の 筋 を 伸 ばす 写 真 両 肩 の 力 を 抜 き 筋 の 一 本 一 本 を 伸 ばすイメージで ゆっくり 左 回 し

11 上 半 身 のストレッチ 2. 肩 肩 甲 帯 のストレッチ 写 真 両 肩 を 耳 に 近 づけるように ぎゅーっと 持 ち 上 げ 2 3 秒 保 つ 写 真 戻 すときはしっかり 力 を 抜 く 肩 や 背 中 が 痛 む 方 は 無 理 に 手 を 組 ま ず 腰 に 手 を 当 てる 程 度 に 写 真 そのあと ストンと 力 を 抜 いて 肩 を 落 とす 持 ち 上 げるときはしっ かり 力 を 入 れ 落 とすときは 一 気 に 力 を 抜 く 写 真 胸 の 前 で 組 んだ 両 手 をできる 限 り 前 方 に 突 き 出 し 背 中 をぎゅーっと 丸 め 肩 甲 骨 周 囲 背 中 の 筋 をイ メージして 伸 ばす 写 真 腰 の 後 ろで 組 んだ 両 手 を 引 き 上 げ 胸 の 前 を 広 げ 肩 甲 骨 同 士 を 引 き 寄 せるイメージで 伸 ばす 写 真 戻 すときはしっかり 力 を 抜 く 手 を 突 き 出 したままの 姿 勢 が 辛 い 方 は 一 回 ごとに 腕 を 下 ろす

12 3. 体 幹 のストレッチ はにわ のポーズで 右 手 を 頭 左 手 を 腰 に 当 てる 左 右 の 手 を 変 え 同 様 に 左 脇 腹 を 伸 ばす 写 真 写 真 写 真 肋 骨 の 間 を 開 き 右 脇 腹 の 筋 を 伸 ばすイメージで 身 体 を 左 へ 倒 す このとき 身 体 はねじらず 真 横 へ 倒 すように 意 識 する 写 真 2.3.4

13 A. 仰 向 けで 出 来 る 体 操 1. 片 脚 ずつ 上 げる 運 動 片 脚 ずつ 上 げる 運 動 1. 仰 向 けに 寝 た 状 態 で 片 脚 を 床 から30cmほどの 高 さまで 上 げる 上 げた 脚 の 膝 はしっかり 伸 ばし つま 先 は 脛 に 向 かって 反 らす 2. 腿 の 筋 肉 に 力 を 入 れるよう 意 識 し ゆっくり5 秒 間 脚 を 上 げたまま 保 つ 3. 5 秒 数 えたらゆっくり 脚 を 下 ろす 左 右 10 回 ずつを1セット

14 B. 座 ってできる 体 操 2. 膝 を 伸 ばす 運 動 1. 椅 子 やベッドに 座 った 状 態 で 片 膝 をまっすぐ 伸 ばす つま 先 は 脛 に 向 かって 伸 ばす 2. 腿 の 前 面 の 筋 肉 に 力 を 入 れるよう 意 識 し 5 秒 間 膝 を 伸 ばしたままで 保 つ 3.ゆっくり 膝 を 元 に 戻 す 左 右 10 回 ずつを1セット できれば 背 もたれに もたれたり 猫 背 にならず 背 筋 を 軽 く 伸 ばす

15 3. 腿 を 上 げる 運 動 1. 椅 子 やベッドに 浅 く 座 った 状 態 で 軽 く 背 筋 を 伸 ばす 2.その 場 で 大 きく 足 踏 みをするようにゆっくり 腿 を 上 げ 下 げ 腿 や 膝 をお 腹 に 引 き 寄 せるようなイメージで ゆっくり 大 きく 行 うよう 意 識 する 左 右 交 互 に 数 えて20 回 までを1セット

16 B. 立 ってできる 体 操 4.つま 先 立 ち 運 動 1. 椅 子 の 背 やテーブル 壁 などに 軽 く 手 を 添 えて 立 つ 2.ふくらはぎの 筋 肉 に 力 を 入 れるよう 意 識 し 真 上 に 上 がる イメージでつま 先 立 ち 膝 を 曲 げたりお 腹 を 前 に 突 き 出 し て 行 うと 上 手 にふくらはぎの 筋 肉 が 鍛 えられない 10 回 を1セット

17 5. スクワット 運 動 1. 両 腕 を 肩 の 高 さまで 前 方 に 突 き 出 すか または 動 かないもの(テーブルや 手 すりなど)に 手 を 添 えて 立 つ 椅 子 の 背 もたれにつかまっても 良 いが 座 面 に 重 いものを 置 くなどして 椅 子 が 動 かない ように 注 意 2. 膝 がつま 先 より 前 に 出 ないように 洋 式 トイレに 座 る イメージでゆっくり と 数 えながら 腰 を 落 とす 3.できる 方 は 腿 の 高 さが 床 と 平 行 になるくらいまでを 目 指 す きつい 方 は 膝 がつま 先 より 前 に 出 ない 程 度 までで 良 いので 腿 やおしり 周 りの 筋 肉 を 意 識 し 腰 を 落 とした 状 態 で 5.6 と 保 つ

18 腰 痛 を 治 す 1 上 体 を 反 らすストレッチ 腰 の 関 節 と 筋 肉 を 後 ろに 動 かすストレッチ うつ 伏 せになり 両 手 は 顔 の 横 に 置 く 両 腕 で 支 えながら ゆっくりと 上 体 を 起 こし 腰 をそらし 5 秒 間 静 止 して 元 にもどす 2 ひざを 抱 えて 胸 に 引 き 寄 せるストレッチ あおむけになり ひざを 抱 えて 胸 の 方 へゆっくり 引 き 寄 せ 背 中 をできるだけ 丸 める 背 中 が 伸 びるのを 感 じながら 5 秒 間 静 止 し あおむけの 状 態 にもどる 楽 にできるようになったら 頭 もひざに 近 づけ るように 起 こす

19 3 腹 筋 を 強 化 する 筋 トレ あおむけに 寝 て 両 ひざを 軽 く 立 てる 息 を 吐 きながら おへそを 見 るように 上 体 をゆっくり 起 こす 5 秒 間 静 止 してからゆっくりと 上 体 を 下 ろす 4 背 筋 を 強 化 する 筋 トレ うつ 伏 せになり おなかの 下 にタオルなどを 畳 んで 入 れる あごを 引 き 息 を 吐 きながら ゆっくりと 上 体 を 持 ち 上 げる 5 秒 間 静 止 して ゆっくりと 下 ろす 5 スクワットによる 全 身 運 動 足 を 肩 幅 に 開 き つま 先 を 外 に 向 けてハの 字 に 開 く ゆっくりとひざを 曲 げ 元 に 戻 す ひざに 痛 みが 出 る 場 合 は ゆっくり 曲 げたり 曲 げる 角 度 を 小 さくして 痛 みが 出 ない 範 囲 で 回 数 の 目 安 は? ストレッチであれば10 回 ほど 高 齢 の 方 は20 回 若 い 方 は50~100 回 1 日 2~3セットが 目 安 最 初 は 回 数 にとらわれずに 少 ない 回 数 でも 構 わない 少 なくとも3か 月 は 続 ける

20 ひざ 痛 予 防 のロコモ 体 操 体 操 を 行 う 際 には... 準 備 体 操 をしてから 痛 みの 出 ない 範 囲 で 体 操 中 は 呼 吸 を 止 めない どのくらいで 効 果 が 出 る? 効 果 が 実 感 できるのには2~3か 月 ほど 無 理 のない 範 囲 で 毎 日 続 ける 基 本 の 体 操 (ひざ 周 りの 筋 肉 を 鍛 える 左 右 交 互 に10 回 で1セット) 1あおむけで 行 う 体 操 片 方 の 足 首 を 膝 のほうに 反 らせ 足 を 床 から 10cmほど 上 げる 2 横 向 きで 行 う 体 操 床 側 の 足 をくの 字 に 曲 げ 上 側 の 脚 はひざを 伸 ばし 床 から20cmほど 上 げる 5~10 秒 静 止 してから 下 ろす 3いすに 座 って 行 う 体 操 片 方 のひざを 前 に 伸 ばしながら ひざのお 皿 を 少 し 外 側 に 向 ける 5~10 秒 静 止 して 足 を 下 ろす

21 応 用 の 体 操 1スクワット 両 手 でいすの 背 を 持 って 立 ち お 尻 からゆっくり 腰 を 落 とす このとき 股 関 節 で 手 を 挟 み 込 む ように 少 し 静 止 してゆっくり 元 に 戻 す 1スクワット 両 手 でいすの 背 を 持 って 立 ち お 尻 からゆっくり と 腰 を 落 とす このとき 股 関 節 で 手 を 挟 み 込 む ように 少 し 静 止 してゆっくり 元 に 戻 す 難 しい 場 合 椅 子 に 浅 く 座 って 上 体 を 少 し 前 に 倒 しお 尻 を 軽 くあげる 2 股 関 節 回 し 体 操 両 手 でいすの 座 面 を 持 ち 足 を 肩 幅 に 開 いて 背 筋 を 伸 ばす 片 方 の 脚 を 後 ろにゆっくりと 高 く 上 げてから 股 関 節 と 骨 盤 を 使 って 脚 をゆっくり 回 し 爪 先 から 床 について 足 を 下 ろす 楽 にできる 人 は つま 先 を45 度 くらい 外 に 開 いて 立 ち つま 先 の 方 向 に 膝 を 曲 げるように 腰 を 落 とす

22 3 踏 み 出 し 体 操 片 手 でいすの 背 につかまり 上 体 をまっすぐに 保 ち 大 きく 一 歩 踏 み 出 す このとき ひざとつま 先 が 同 じ 方 向 を 向 く ようにする 5~10 秒 静 止 してゆっくりと 元 に 戻 す

23 肩 や 背 中 周 りの 血 流 をよくする いすに 深 く 座 り 両 手 で 肩 を 持 つ 手 が 肩 につかない 場 合 は 肘 を 深 く 曲 げるだけでもよい そのまま 肘 を 大 きく 回 すように 前 回 しを3 回 後 ろ 回 しを3 回 ゆっくり 行 う 肘 を 曲 げて 肩 回 しをすることで 肩 甲 骨 を 大 きく 動 かす

24 骨 を 強 くする 運 動

25 血 行 を 良 くする 運 動

26 毎 日 続 けることが 大 切 です 継 続 が 生 命 力 となります