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1 平成 24 年 2 月 29 日 西大学院

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3 ごあいさつ 沖縄県では長寿県日本一復活をめざして各地域で食生活改善に向けた取り組みをしておりますが 私は健康長寿のためには子供の頃からの正しい食教育が重要だと考えています お年寄りの方々がかつて食してきた健康的な食事は屋敷内で育てた野菜や薬草を料理に取り入れていました そして豆腐や昆布 海藻も多用し味付けはいたってシンプルで塩分も控えめに仕上げていました 今 野菜が苦手な子供たちが増えています 特に沖縄独特の野菜や薬草があまり食されていません 核家族化により郷土料理が親から子に伝わりにくくなったからなのでしょう このたび学校給食現場の栄養士の方々がチャンプルースタディーのレシピデザインをふまえた学校給食メニューの開発に取り組みました その結集として32のレシピ集を完成させました 減塩と野菜の摂取に焦点をおいた献立です おいしい家庭の食事作りに また企業の社員食堂や一般の食堂などでもお役に立てていただくことを願っております 平成 24 年 2 月 29 日西大学院学院長西大八重子 1

4 沖縄野菜 とはなんだろう? 本レシピでの沖縄野菜は いわゆる沖縄伝統野菜と沖縄産野菜とします 沖縄伝統野菜については 沖縄県農林水産部のホームページ おきなわ伝統的農産物データベース ( traddb.pref.okinawa.jp/dentou/showlistnousanbutsuguest. do?action_sort=localname&columnsort=null&menutitle=k amoku) に記載されている 28 種類の野菜とします このホームページによると 健康長寿県として注目される沖縄において 伝統的に食されてきた地域固有の野菜や果実等を総称しています とありますが 食されてきた年代について具体的に述べられてはいません 沖縄産野菜は文字通り沖縄で作られている野菜 ( いわゆる県内産野菜 ) のことです 沖縄伝統野菜もこの中に含まれますが このレシピでは上記の伝統野菜以外の県内産とします チャンプルースタディの実施時期を 3 月としているのは 沖縄伝統野菜の出荷が比較的多い時期に合わせています チャンプルースタディとは チャンプルースタディは 沖縄野菜を豊富に含んだ沖縄型食事パターンによる食事介入研究として すでに 4 回行われ 今回は 5 回目となります 研究は 毎回 目的や対象者は異なっていますが だんだんと研究結果が蓄積されて 一部は論文として発表されています 最終的な目標は 沖縄の長寿再生を目指すことですが 研究結果をさらに質の高い多くの科学論文として世に問うことが急務となっています 2 1

5 チャンプルースタディ学校給食 の開発について (1) レシピ開発のねらい チャンプルースタディ とは 沖縄野菜が主な食材となっている伝統的な沖縄食を基にして 現代的なメニューを開発しそれを対象者に食べてもらい その健康への影響を評価する食事介入型研究です これまでの4 年間の研究において すでに約 1,000 人の成人 ( 本土 沖縄在住者 米国人 ) を対象者として高血圧 肥満リスクの低減の科学的エビデンスが得られています しかしながら これまでの対象者が個人レベルの成人であり 学校単位や家族単位の検証は行われていません 特に近年 沖縄で大きな問題となっている小児肥満や小児生活習慣病予防のためのレシピ開発とその科学的検証は行われていません すなわち 減塩と野菜摂取量の増加に着目した 学校給食メニューの開発はほとんど行われていないのです そこで 沖縄伝統食のレシピ開発の研究に長年取り組んできている西大学院 ( 南城市知念字安座真在 ) とチャンプルースタディによるエビデンスと食事評価の研究を行っている琉球大学大学院医学研究科とが連携し 沖縄県学校栄養士会のご協力により 子供達の生活習慣病予防のための学校給食レシピの開発を新たに行いました これにより従来ほとんど着目されていなかった減塩と野菜摂取に焦点をおいた おいしい 学校給食の提供が可能になると考えています (2) 介入用食事メニューのデザイン チャンプルースタディ の研究成果から 学校給食メニューへの介入条件は以下の通りです 食の内容 ( 平均値 ) エネルギー 680kcal( 米飯含む ) 食塩相当量 2~2.5g 野菜 250g( 沖縄野菜 : 他野菜 =2:1) 鰹節 3.0g (3) レシピ開発の方法と取り組みの流れ チャンプルースタディ学校給食レシピ の開発は 西大八重子( 西大学院長 ) の指導 監修のもと 沖縄県学校栄養士会の方々 ( 根川文枝会長他 8 名の栄養士の先生方 ) がレシピの考案 試作を繰り返し 最終レシピを考案しました 考案したレシピをもとに学校給食を調理し 小学生の子供とその保護者 (PTA) による 試食モニター 会を開催し 評価してもらいました レシピ開発の主な取り組みの流れは以下の通りです 沖縄県学校栄養士会の集まりにおいて本プロジェクトの内容説明及び協力要請 ( 平成 23 年 11 月 21 日 ) 根川会長以下 8 人 ( 計 9 人 ) の先生方からの参加ご応募 ( 協力者一覧参照 )( 平成 23 年 12 月初旬 ) 西大学院にて チャンプルースタディ学校給食の開発の意義 についての勉強会 ( 平成 23 年 12 月 10 日 ) 学校栄養士の先生方によるレシピ考案 ( 第 1 次案 )( 平成 24 年 12 月 21 日 ) 学校栄養士の先生方による試作 評価及びレシピ考案 ( 第 2 次案 )( 平成 24 年 1 月 6 日 ) 学校栄養士の先生方による試作 評価及びレシピ考案 ( 第 3 次案 )( 平成 24 年 1 月 7 日 ) チャンプルースタディ研究関係者及び学校給食関係者による試食評価会 ( 平成 24 年 2 月 5 日 ) 小学生の子供とその保護者 (PTA) による 試食モニター 評価会 ( 平成 24 年 2 月 19 日 ) チャンプルースタディ学校給食レシピ集作成 (~ 平成 24 年 2 月 29 日 ) 3

6 チャンプルースタディ学校給食レシピ 開発メンバー一覧 指導 監修 西大八重子 等々力英美 西大学院学院長 琉球大学大学院医学研究科衛生学 公衆衛生学講座准教授 レシピ開発ご担当の学校栄養士の先生方 根川文枝 沖縄県学校栄養士会会長 大城綾乃 豊見城市立豊見城学校給食センター 加賀美絢子 親泊まどか 糸満市立糸満学校給食センター 金城愛香 八重瀬町立具志頭学校給食センター 底田春奈 西原町立西原学校給食センター 幸地麻吏子 那覇市立神原センター 安里奈都子 那覇市立上間小学校 石川理恵 那覇市立大名小学校 レシピ開発にご協力いただいた学校栄養士の方々 稲垣夏子 北谷町立北谷学校給食センター 伊佐祐希 中城村立中城共同調理場 宮平貴子 那覇市教育委員会 幸喜貴子 那覇市立首里中学校 荻原寛子 糸満市立糸満学校給食センター 島袋久美 那覇市立識名小学校 上原志穂 那覇市立首里給食センター 平敷史子 那覇市立小禄学校給食センター 比嘉真美 豊見城市立豊見城学校給食センター 事務局 上野奈緒子 西大学院 4

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8 おかず1(1 人前 ) 野菜チャンプルー豚肉 18g 冬瓜 30g 島にんじん 10g 豚肉 18g パクチョイ 15g 豆腐 60g ブイヨン 10g にんじん 25g かつお節 4.5g きゃべつ 40g 麦みそ 5g もやし 25g 白みそ 5g からし菜 20g 油 1.5g にんにく 1g 1 豚肉は短冊切り 冬瓜は皮をむ しょうゆ 1g いてわたを取りスライス 人参は 塩 0.3g 短冊切り パクチョイは3cmの長 こしょう 0.02g さに切る 1ゴーヤーは縦半分に切りたねを取り スライスする きゅうりは輪切りする 2 ゴーヤー きゅうりをボイルし 水気を切って冷蔵庫で冷やす 32 にツナを加え ドレッシングで調味し 白ごまをまぶす ごはん (1 人前 ) 1 豚肉は千切り 人参は短冊切り キャベツは太めの千切り からし菜は3cmの長さに切る 豆腐は食べやすい大きさの角切りにし水気を切っておく 2 鍋に油を熱し にんにく 豚肉を炒める 豆腐 野菜も加え炒める 3 火が通ったら調味料で味付けをする おかず 2(1 人前 ) うちなーみそ汁 2 だし汁にブイヨンを合わせ 豚肉と野菜を入れ煮る 3 材料が煮えたら みそで調味する おかず 3(1 人前 ) ゴーヤーのツナ和え エネルギー 644kcal 炭水化物 87.7g 脂質 17.2g たんぱく質 31.5g 食塩相当量 2.8g ゴーヤー 40g 野菜使用量 230g きゅうり 25g ツナ 6g 白ごま 1g 和風ドレッシング 8g 6

9 パパイヤイリチー 大根 25g パクチョイ 10g ごぼう 20g かつお節 4g パパイヤ 80g 白みそ 8g ベーコン 5g 赤みそ 2g にんじん 15g にら 2g ツナ 10g 油 2.5g 塩 0.4g しょうゆ 1g 1 パパイヤは千切りにし水にさらしておく ベーコンは短冊切り 人参は千切り にらは 3cm の長さに切る 2 鍋に油を熱し パパイヤ 人参を入れて炒める ベーコン ツナを加える 3 調味料で味付けをし にらを加え仕上げる おかず 2(1 人前 ) 豚汁 1 豚肉 豆腐は食べやすい大きさに切り 人参 大根はいちょう切り パクチョイは2cmの長さに切る ごぼうは乱切りにして 水にさらしておく 2だしを取り パクチョイ以外の材料を煮る 3 煮えたら みそを入れ調味しパクチョイを入れる おかず 3(1 人前 ) ほうれん草のアーモンド和え ほうれん草 30g 白菜 35g 春菊 5g ツナ 4g 粉末アーモンド 2.5g 豚肉 20g 三温糖 1g 豆腐 20g しょうゆ 2g にんじん 10g 酢 1g 7 1 野菜は それぞれ茹でて水気をきり食べやすい長さに切り 冷蔵庫で冷やす 21 にツナと粉末アーモンドを加え 調味料で味付けする ごはん (1 人前 ) エネルギー 652kcal 炭水化物 91.8g 脂質 17.8g たんぱく質 28.5g 食塩相当量 2.5g 野菜使用量 232g

10 おかず1(1 人前 ) 5 調味料を入れ 水溶き片栗粉で とろみをつけ ひと煮立ちさせる マーボーへちまパパイヤ 40g 最後に ごま油を入れ仕上げる にんじん 10g きゅうり 10g 豆腐 80g しらす干し 10g 豚ひき肉 20g おかず2(1 人前 ) 和風ドレッシング 8g にんじん 20g 玉ねぎ 20g へちま 60g 干ししいたけ 1g パクチョイ 30g たけのこ 10g にんじん 10g 油 2.5g かつお節 5g しょうが 1g ブイヨン 8g 赤みそ 2g しょうゆ 1g マーボー豆腐の素 6g 塩 0.5g ごま油 1g こしょう 0.02g しょうゆ 1g 片栗粉 1.5g オイスターソース 1g 塩 0.3g 片栗粉 2g 1 豆腐は角切り へちまは半月切り 人参 玉ねぎ たけのこは みじん切りにする 干ししいたけは 水でもどしてみじん切りにする 2 鍋に油を熱し 豚ひき肉とおろししょうがを炒める 3 人参 玉ねぎ たけのこ 干ししいたけを入れ さらに炒める 4へちまを入れ煮立ったら 豆腐を入れる 青菜スープ 1 人参は短冊切り パクチョイは食べやすい大きさに切る 2 だしを取り ブイヨンを加え 人参を入れ煮る 3 人参に火が通ったら パクチョイを加え 調味料で味付けし最後に水溶き片栗粉を加える おかず 3(1 人前 ) パパイヤサラダ 8 1 パパイヤ 人参は千切り きゅうりは 輪切りにし ボイルして水気を切って冷蔵庫で冷やす 21 とツナをドレッシングで和える ごはん (1 人前 ) エネルギー 694kcal 炭水化物 91.5g 脂質 20.6g たんぱく質 32.5g 食塩相当量 3g 野菜使用量 210g

11 夏野菜カレー 32に野菜を入れ炒める 豚肉 30g 4 材料がかぶるくらいの水と調味 ゴーヤー 30g にんじん 20g 料を加え 煮る 小麦粉 1.5g 玉ねぎ 35g 片栗粉 1.5g ピーマン 10g 5 材料が煮えたら ルウと生クリー 塩 0.1g へちま 15g ムを加え仕上げる ( マーガリン 揚げ油 15g なす 15g 小麦粉 脱脂粉乳 カレー粉でカ かぼちゃ 25g レールウを作るが市販のカレー じゃがいも 12g ルウでもよい ) 1ゴーヤーは縦半分に切り た 油 2.5g ねを取り スライスし 水気をきっ 小麦粉 6g ておく マーガリン 4g おかず2(1 人前 ) 脱脂粉乳 1.3g きゃべつのごま和え 21に小麦粉 片栗粉をまぶしカレー粉 0.4g 油で揚げる マドラスカレー 3g ウスターソース 2g きゃべつ 50g ケチャップ 3g にんじん 5g デミグラスソース 8g いりごま 2.5g フォンドヴォー 1g ごま油 1g フルーツチャツネ 1.2g 塩 0.2g ガーリックパウダー 0.5g 三温糖 1g にんにく 1g しょうゆ 2g 塩 0.7g 酢 1g 生クリーム 0.8g 1きゃべつは大きめの千切り 人 1 豚肉 人参 玉ねぎ ピーマン 参は千切りし それぞれボイル かぼちゃ じゃがいもは角切り へちま なすは半月切り ( 大きいものはいちょう切り ) にする 2 鍋に油を熱し 豚肉とおろしにん にくを入れ炒める して水気をきり 冷蔵庫で冷やす 21 に調味料を合わせ ごまをまぶす 9 おかず 3(1 人前 ) ゴーヤーチップス 3 揚がったら塩をふる ごはん (1 人前 ) エネルギー 683kcal 炭水化物 102.7g 脂質 19.2g たんぱく質 23.2g 食塩相当量 2.2g 野菜使用量 217g

12 からし菜炒め ブイヨン 5g かぼちゃ 50g 塩 0.6g 鶏ひき肉 5g しょうゆ 2g にんじん 5g からし菜 50g グリンピース 12g もやし 30g 砂糖 1g にんじん 20g しょうゆ 2g ベーコン 3g みりん 1g ツナ缶 5g 油 1.5g 厚揚げ 25g だし汁 5g 油 1.5g 塩 0.2g しょうゆ 1g こしょう 0.01g 1 からし菜はざく切り もやしはひげを取り 人参と厚揚げは短冊に切る 1 かぼちゃは一口大に切り 蒸してやわらかくする 人参は荒みじんにする 2 鍋に油を熱し 鶏ひき肉を炒める 人参 かぼちゃ グリンピースを入れ だし汁を入れる 1 大根と人参は短冊切り 小松菜は3cmの長さ 油揚げは熱湯で油抜きをして短冊切りにする 干ししいたけは戻してスライスする 2 鍋でだし汁を取って煮立たせ 人参 大根 小松菜 油揚げ 干ししいたけを入れる 塩 しょうゆで調味する ごはん (1 人前 ) 2 フライパンに油を熱し ベーコンを炒める 次に厚揚げを入れ 焼き色をつける 人参 もやし からし菜を加え炒める 3 最後にツナ缶を入れて 塩 こしょう しょうゆで調味する おかず 2(1 人前 ) かぼちゃのうま煮 3 ひと煮立ちしたら調味料を加え 蓋をして汁気がなくなるまで煮る おかず3(1 人前 ) 五目汁エネルギー 655kcal 炭水化物 93.7g 脂質 20.2g 油揚げ 7g たんぱく質 23.7g 干ししいたけ 1g 食塩相当量 2.1g 大根 35g 野菜使用量 227g にんじん 10g 小松菜 15g かつお節 4g 10

13 おかず1(1 人前 ) しめじ 5g トマトとピーマンの混ぜご飯鶏肉 8g 鶏肉 5g にんじん 15g にんじん 5g 玉ねぎ 35g 小松菜 10g 米 55g 裏ごしグリンピース 20g 卵 30g 麦 4g グリンピース 8g しょうゆ 3g 鶏ひき肉 7g セロリ 3g 砂糖 1.5g 豚ひき肉 7g 小麦粉 5g 油 1.5g 玉ねぎ 25g 脱脂粉乳 4g セロリ 8g マーガリン 3g にんじん 8g 塩 1g 青ピーマン 10g こしょう 0.02g 赤ピーマン 5g 生クリーム 1g トマト 30g ブイヨン 10g 塩 1g 油 1g こしょう 0.02g オリーブ油 2g 油 2g 1 麦ごはんを炊いておく 2 玉ねぎ セロリ 人参 ピーマンは粗みじん切り トマトは湯むきをしてあらくきざむ 3 フライパンに油を熱し ひき肉を炒める 次に玉ねぎ 人参 セロリ ピーマンを加え 炒める 4 トマトを入れて 塩 こしょうで調味する 5 炊きあがった麦ごはんと4をムラなく混ぜ合わせる おかず 2(1 人前 ) グリンピースのポタージュ 1 鶏肉 人参は0.5cm 角 セロリと玉ねぎはみじん切りにする 2 鍋に油とマーガリンを入れて熱し 鶏肉を炒める 次に玉ねぎ 人参 セロリを加え 炒める 32に小麦粉と脱脂粉乳をふり入れ炒めて ブイヨンと水を加えて煮る 4 裏ごしグリンピースとグリンピースを入れて 塩 こしょうで調味し 生クリームを加えて仕上げる おかず 3(1 人前 ) いんげんの卵とじ 1 いんげんは斜め切り 人参は千切り 小松菜は3cmの長さに切る しめじは石づきを取り 小房に分ける 鶏肉は短冊切りにする 2 フライパンに油を熱し 鶏肉 人参 いんげん 小松菜 しめじを炒める 3 材料に火が通ったらとき卵を加えて しょうゆ 砂糖で調味する エネルギー 657kcal 炭水化物 83g 脂質 24g たんぱく質 27.1g 食塩相当量 3g 野菜使用量 202g いんげん 20g 11

14 厚揚げの炒め煮 玉ねぎ 5g パセリ 0.2g 砂糖 1.5g みりん 1.5g 厚揚げ 15g ゴーヤー 30g しょうゆ 2.5g チンゲン菜 30g きゅうり 10g ピザチーズ 5g きゃべつ 40g コーン 12g いんげん 10g ツナ缶 6g 玉ねぎ 15g コールスロードレッシング 2.8g にんじん 10g レモン汁 0.2g しょうが 1g マヨネーズ 5g 油 1.5g 砂糖 1g しょうゆ 1g プチトマト 2 個 30g こしょう 0.01g オイスターソース 1.2g 塩 0.12g 酒 0.5g ごま油 0.3g 1 厚揚げと人参は短冊 キャベツは食べやすい大きさにざく切り チンゲン菜は3cmの長さ 玉ねぎは薄切り いんげんは斜め切りにする 2 フライパンに油を熱し しょうがを炒める 次に厚揚げを炒め 玉ねぎ 人参 いんげん キャベツ チンゲン菜を炒める 3 野菜に火が通ったら 調味料で味を調える 仕上げにごま油を入れる おかず 2(1 人前 ) ゴーヤーサラダ 1 ゴーヤーは縦に切って薄切り きゅうりも縦に切って斜めに薄切りする 2 1の野菜を沸騰したお湯に入れ茹でて水で冷やした後 水気を切っておく 3 ボウルに 2 の野菜とコーン ツナ缶を入れ 合わせておいた調味料を入れて和える 4 器に盛った後 トマトを飾る おかず 3(1 人前 ) かぼちゃのホイル焼き 1 かぼちゃは一口大に切り 蒸してやわらかくする 玉ねぎとパセリはみじん切りにする 2 調味料を合わせてひと煮立ちさせ 玉ねぎとパセリを加える 3 ホイルカップに 1 のかぼちゃを並べ 2 を上からかける その上にピザチーズをのせて オーブンで表面にこげ色がつくまで焼く ごはん (1 人前 ) エネルギー 653kcal 炭水化物 97.6g 脂質 20.5g たんぱく質 18.8g 食塩相当量 1.4g かぼちゃ 40g 野菜使用量 232g 12

15 おかず1(1 人前 ) 4 鍋に油を熱し 肉を炒めて取り 中華丼出す しょうが 玉ねぎ 人参 たけのこ しいたけ 木くらげ 白菜 チンゲン菜の順で炒める 冬瓜 30g 豚肉 15g 5 4に肉といか えび うずら卵 小松菜 10g にんにく 0.4g を入れ だし汁を加えひと煮立 にんじん 5g しょうゆ 0.6g ちしたら調味し 水溶き片栗粉 豆腐 20g 酒 0.6g を加えて仕上げる 乾 わかめ 0.4g みりん 0.6g かつお節 3.5g 油 1.5g 煮干し 0.8g いか 12g おかず2(1 人前 ) 白みそ 5g えび 12g ナムル麦みそ 5g にんじん 25g 玉ねぎ 35g 白菜 35g きゅうり 20g 1 冬瓜と人参は4mm 厚のいちょう チンゲン菜 15g にんじん 10g 切り 小松菜は2cmの長さ 豆腐 たけのこ 12g もやし 20g は角切りにする わかめは戻す 木くらげ ( 乾 ) 0.8g 白ごま 1g 2 鍋にだし汁をとって煮立たせ 人 うずら卵 10g 砂糖 2g 参 冬瓜 小松菜 豆腐 わかめ しいたけ 5g ごま油 1g を入れる みそをといて入れる オイスターソース 1.8g しょうゆ 2g 塩 1g 特濃酢 2g ごはん (1 人前 ) しょうが 0.5g 片栗粉 2g だし汁 (cc) 50cc 1もやしはひげを取り 人参は千 切り きゅうりは縦に切り 斜めに 薄切りする 1 豚肉は一口大に切り 調味液 ( 21の野菜を沸騰したお湯に入れ にんにく しょうゆ 酒 みりん ) 茹でて水で冷やした後 水気を切 を加え下味する いかとえびは湯通しする 2 木くらげは戻して細切り しいたけは石づきをとり 薄切りにする 3 白菜はそぎ切り 玉ねぎは薄切り 人参とたけのこは短冊切り チンゲン菜は3cmの長さに切る っておく 3ボウルに2の野菜を入れ 合わせておいた調味料を入れて和える仕上げに白ごまを加えて混ぜ合わせる おかず 3(1 人前 ) 13 冬瓜のみそ汁 エネルギー 660kcal 炭水化物 96.5g 脂質 16g たんぱく質 31.8g 食塩相当量 3.2g 野菜使用量 217g

16 なすミートスパゲティ ピューレ 三温糖を加えさらに煮 スパゲティ 45g 込む モーウィ 30g オリーブ油 1.2g 5なすは別に炒めておく キャベツ 30g パセリ 0.8g 6 塩 コショウで味を調え 片栗粉 にんじん 5g 牛ひき肉 12g を加え なすをあわせる わかめ ( 乾 ) 0.15g 豚ひき肉 12g 7 スパゲティを茹で パセリ オリ ゆかり 0.15g にんじん 25g ーブオイルを絡める 盛り付ける 青じそドレッシング 3g たまねぎ 50g セロリ 10g 油 0.6g おかず2(1 人前 ) 1モーウィはいちょう切り キャベツにんにく 0.7g キャベツのスープはざく切り 人参は千切りにする 赤ワイン 1.2g 2わかめをもどす デミグラスソース 10g 3モーウィ キャベツ 人参 わ ケチャップ 8g キャベツ 20g かめを茹でて冷却する ウスターソース 2g にんじん 5g 4ゆかりとドレッシングであえる トマトホール 12g たまねぎ 10g トマトピューレ 3g ベーコン 3g おかず4(1 人前 ) こしょう 0.03g しょうゆ 2.3g パイン 40g 三温糖 1g チキンコンソメ 0.2g 塩 0.8g 塩 0.3g 片栗粉 1g こしょう 0.02g なす 50g ブイヨン 3g 油 4g 1 人参 玉ねぎ セロリ にんにく パセリはみじん切りにする なすはいちょう切り 2 鍋に油をひき にんにくを軽く炒 め たまねぎ 人参 セロリを加え炒める 3 ひき肉を加え ほぐしながら炒める 肉に火が通ったら赤ワイン を加え煮詰める 4 デミグラスソース ケチャップ ウスターソース トマトホール トマト 1キャベツはざく切り 人参 玉ねぎ ベーコンは千切りにする 2 鍋を熱し ベーコンを炒める キャベツ 人参 玉ねぎを加え炒める 3 火が通ったら 水 チキンコンソメ ブイヨンを加え 煮立たせる 沸騰したら中火にし 10~ 15 分煮る 4しょうゆ 塩 こしょうで調味する 14 おかず 3(1 人前 ) モーウィのしそ風味サラダ エネルギー 555kcal 炭水化物 72.3g 脂質 20.1g たんぱく質 21.2g 食塩相当量 2.5g 野菜使用量 235g

17 パパイヤの煮つけ 8 いんげんを加え 残りの調味料で味をととのえる パパイヤ 50g おかず2(1 人前 ) にんじん 15g 大根 30g もやし 30g 豚もも肉 10g 小松菜 40g 干ししいたけ 1g しいら 35g 梅干 2.5g 三角こんにゃく 20g こしょう 0.02g 糸削り 0.7g 結び昆布 12g 小麦粉 3.5g しょうゆ 2g 厚あげ 20g 片栗粉 3.5g 三温糖 1g スジナシインゲン 10g 油 3.5g かつお節 2g にんじん 5g しょうゆ 2.7g たまねぎ 17g みりん 2.7g ピーマン 5g 酒 1g しょうゆ 2g 三温糖 1g 三温糖 0.2g 塩 0.4g みりん 1.3g しょうが 0.2g 片栗粉 0.8g 1 パパイヤは一口大 人参 大 根はいちょう切りにする 2 干ししいたけはもどしておく 干ししいたけ 厚揚げは食べやすい大きさに切る 3 豚肉は一口大に切る パパイヤと大根は軽く茹でておく 4すべての調味料をあわせておく 5かつお節でだしをとり 6の半分を加え 豚肉 しいたけを煮る 6 豚肉に火が通ったら パパイヤ 人参 大根を加えさらに煮る 7こんにゃく 厚あげ 昆布を加える しいらの野菜あんかけ 特濃酢 1.2g 塩 0.1g 油 0.1g 1 人参 玉ねぎ ピーマンは千切りにする しょうがはおろしておく 2 鍋に油をひき 人参 玉ねぎ ピーマンを炒め しょうゆ 三温糖みりん しょうが 特濃酢 塩を加え煮詰め 水溶き片栗粉でとろみをつける 3 しいらにこしょうをふり 小麦粉 片栗粉をつけて油で揚げる 15 4 揚げたしいらに野菜あんをかける おかず 3(1 人前 ) 梅かつお和え 1 小松菜は2cmに切る 2もやし 小松菜を茹でて冷却する 3 梅干は種をとり 糸削り しょうゆ 三温糖とあわせておく 42と3を和える 麦ごはん (1 人前 ) エネルギー 633kcal 炭水化物 95.2g 脂質 15.9g たんぱく質 27.3g 食塩相当量 2.4g 野菜使用量 202g

18 からし菜炒め まいたけ 15g すりごま 0.6g 厚あげ 20g 特濃酢 2g 白ねぎ 10g うす口しょうゆ 1g かつお節 3g 塩 0.1g からし菜 45g 赤みそ 4g キャベツ 30g 白みそ 4g 塩 0.2g にんじん 5g ちきあげ 5g 油 1g しょうゆ 0.5g 塩 0.3g 1からし菜は4cm キャベツはざく切り にんじん ちきあぎは短冊切りにする 2 からし菜は塩もみしておく 3 鍋に油をひき 人参 キャベツ からしな ちきあぎを炒める 4 しょうゆ 塩で味をととのえる おかず 2(1 人前 ) 具だくさん汁 1にんじん 大根 こんにゃくは短冊切り ごぼうはささがき じゃがいもは一口大 白ネギは斜め切り まいたけ 厚あげは食べやすい大きさに切る 2 かつお節でだしをとる 32 に 人参 ごぼう 大根 じゃがいもを加え煮る 火が通ったら 厚揚げ まいたけ 白ネギを加える 4 みそを加え 味をととのえる おかず 3(1 人前 ) ツナとわかめの和え物 1きゅうりは輪切り はくさい 人参は千切りにする 2わかめを戻す 3きゅうり はくさい 人参 わかめを茹でて冷却する 4ごま油 三温糖 すりごま 特 濃酢 うすくちしょうゆ 塩は混ぜておく 53 と 4 をあえる おかず4(1 人前 ) みかん 70g 麦ごはん (1 人前 ) ツナ缶 8g わかめ ( 乾 ) 0.2g エネルギー 601kcal にんじん 10g きゅうり 20g 炭水化物 96.2g ごぼう 15g はくさい 40g 脂質 14.7g 大根 20g にんじん 10g たんぱく質 21g じゃがいも 30g ごま油 1.5g 食塩相当量 2.2g こんにゃく 15g 三温糖 0.6g 野菜使用量 205g 16

19 白菜とサーモンのクリーム煮 43にグリンピースを加え 2と牛乳 コンソメを加え 調味する れんこん 20g あお豆 15g きゅうり 15g 鮭 15g おかず2(1 人前 ) コーン 10g じゃがいも 40g かぼちゃのチーズ焼き酢 4g にんじん 20g 三温糖 2g 玉ねぎ 30g うす口しょうゆ 1.5g はくさい 50g かぼちゃ 70g ごま油 1g グリンピース 10g 砂糖 1g マッシュルーム 10g うす口しょうゆ 2g 小麦粉 3g 酒 0.8g バター 3g 鶏ひき肉 10g 牛乳 5g 砂糖 0.7g 塩 0.8g うす口しょうゆ 1.2g こしょう 0.03g 油 0.5g 油 1g パルメザンチーズ 2.5g チキンコンソメ 0.5g パセリ 0.5g 1 れんこんはいちょう切り きゅう りは輪切りにする 2れんこん あお豆 きゅうり コーンをゆでて 冷却する 3 酢 三温糖 うす口しょうゆ ごま油をあわせておく 42と3を合わせる 1 鮭 じゃがいもは一口大に切り 人参はさいの目 玉ねぎと白菜は短冊切り マッシュルームはスライスする 2 鍋にバターを溶かし 小麦粉を加え だまにならないようにゆっくり加熱しながら混ぜてルウをつくる 3 鍋に油をひき 人参 玉ねぎを炒め 水を加え じゃがいも 白菜 鮭 マッシュルームを加えて煮込む 1かぼちゃは2cm 角にし ひたるくらいの水にうす口しょうゆ 酒 砂糖を加え煮る 2 鍋に油をひき 鶏ひき肉をいため 砂糖 うす口しょうゆで味をつける 3パセリはみじん切りにする 41と2を混ぜ合わせ アルミカップにいれて パルメザンチーズ パセリをかけて オーブンで180 7 分程度焼く おかず 3(1 人前 ) れんこんサラダ 胚芽パン (1 人前 ) エネルギー 695kcal 炭水化物 91.2g 脂質 23.9g たんぱく質 28.8g 食塩相当量 2.3g 野菜使用量 240g 17

20 島にんじん炒め 卵 5g 塩 0.1g 揚げ油 5g 島人参 60g 豚ソーキ 70g 豚もも肉 25g 冬瓜 75g 1いんげんは5cm 位の長さに切る おろししょうが 0.4g 小松菜 15g おろしにんにく 0.56g 結び昆布 20g 2かぼちゃは8ミリ位の厚さに切る 酒 0.4g しょうゆ 2g 玉ねぎ 20g おろししょうが 0.4g 3 天ぷらの衣を作って揚げる にら 8g 塩 1g 刻みこんにゃく 8g かつお節 4g こめサラダ油 2g しょうゆ 4.3g 三温糖 1.4g 塩 0.1g 片栗粉 0.7g 1 豚ももは短冊切りにし おろししょうが おろしにんにく 酒をもみこむ 2 玉ねぎはくし切り にらは2cm 位の長さに切る 3 島にんじんは斜め切りにする 4こんにゃくはゆがいておく 5 鍋で油を温め 豚ももを炒め 色が変わったら島にんじんと玉ねぎを加え 炒める 鰹だしがあれば加えてもよい 6 火が通ったら こんにゃくと調味料を加えて炒め 水溶き片栗粉を絡める 7にらを入れて仕上げる おかず 2(1 人前 ) ソーキ汁 1 ソーキ骨はゆがいた後水洗いをする 2 冬瓜は一口大に切る 3 小松菜は色よくゆがいておく 4 ソーキ 結び昆布とひたひたの水を加えて火にかける ( 沸騰したらアク取りを行う ) 弱火にして ゆっくり煮込む 54の鍋にだし汁を加えてさらに煮る 6 調味し 小松菜を加えて盛り付ける おかず 3(1 人前 ) 野菜天ぷら さやいんげん 25g かぼちゃ 25g 小麦粉 7g 18 麦ごはん (1 人前 ) エネルギー 820kcal 炭水化物 99.5g 脂質 33.1g たんぱく質 31g 食塩相当量 3g 野菜使用量 228g

21 チキンとパパイヤの煮込み 鶏もも肉 30g 小松菜 50g パパイヤ 50g きゅうり 20g にんじん 15g もやし 15g 玉ねぎ 40g コーン 10g おろしにんにく 0.5g ゴマドレッシング 8g いんげん 10g ミニトマト 2 個 エネルギー 612kcal トマトホール 10g 炭水化物 91.4g デミグラスソース 2g 脂質 18.3g ケチャップ 4.4g 1 小松菜 きゅうりはさっとゆがき たんぱく質 20.4g トマトピューレ 2.5g 食べやすい大きさに切る 食塩相当量 1.4g ウスターソース 2g 野菜使用量 210g 赤ワイン 0.5g 三温糖 1g チキンブイヨン 3g 塩 0.5g こしょう 0.01g 油 0.8g 1 材料を2cm 角に切る 人参は 1.5cm 角 2 鍋で油を温め 弱火でとり肉を炒める 火が通ったら 野菜を入れて軽く炒める 3 ブイヨンを入れて煮込み 火が通ったら 調味し煮込む おかず 2(1 人前 ) 小松菜サラダ 2もやし コーンもさっとゆがく ゆがいた後の具材は冷蔵庫で冷やしておくとよい 3 ドレッシングをかける 4 洗ったミニトマトをそえる 麦ごはん (1 人前 ) 19

22 冬瓜のカレー煮 る 厚揚げに火が通ったらいんげんを入れ 塩で味を整える 鶏もも肉 25g 厚揚げ 25g 冬瓜 80g にんじん 18g おかず 2(1 人前 ) 野菜サラダ 玉ねぎ 35g きゃべつ 60g いんげん 10g きゅうり 16g エネルギー 641kcal 油 0.5g にんじん 4g 炭水化物 91.4g マーガリン 3g コールスロードレッシング 8g 脂質 20.6g 小麦粉 4g たんぱく質 22.5g スキムミルク 1g 食塩相当量 1.5g カレールゥ 5g 1キャベツ きゅうり 人参は千 野菜使用量 223g カレー粉 0.15g 切りにしてゆがく しょうゆ 2g ゆがいた後の具材は冷蔵庫で チキンブイヨン 10g 冷やしておくとよい 1 鶏肉と人参は 1.5cm 角 冬瓜 玉ねぎは 2cm 角 いんげんは 2 ~3cm 位に切る 2 ドレッシングで和える 麦ごはん (1 人前 ) 2 鍋で油を温め 鶏肉を炒める 色が変わったら 人参 玉ねぎを入れて炒める 32 に冬瓜とブイヨンを入れて煮込む 4 煮込んでいる間にルゥを作る 52の野菜が柔らかくなったらルゥを加え 一口大の厚揚げを入れ 20

23 青椒肉絲 鶏肉 10g 冬瓜 50g にんじん 10g ナックル 35g パセリ 1g しょうゆ 1.8g チキンブイヨン 20g 酒 1.8g 塩 0.8g 三温糖 0.3g こしょう 0.02g たけのこ 15g しょうゆ 1g ケーキドーナッツミックス 23g 玉ねぎ 30g 卵 9g ピーマン 25g マーガリン 3g 赤ピーマン 15g 1 鶏肉は短冊切り 冬瓜は2cm 三温糖 5.5g ぐしちゃんいい菜 15g 角 人参は1cm 角 パセリはみ かぼちゃ 20g 油 0.3g じん切りする オイスターソース 7g 2ブイヨンに具材を入れて煮込む 1かぼちゃは熱を通して裏ごしする おろしにんにく 0.3g 3 全部の具材に火が通って柔ら 2 卵と常温にしたマーガリンに三 片栗粉 0.5g かくなったら調味して仕上げる 温糖を入れて溶かす 1 具材は千切りにする 2いい菜は葉柄の部分だけにしピーマンの大きさにあわせて切る 3ナックルはしょうゆ 酒 三温糖をもみこんでおく 4たけのこは下ゆでする 5 調味料はあわせておく 6 鍋で油を温め ナックルを炒める 7 火が通ったら玉ねぎとたけのこを入れて炒め しばらくして残りの具材を全部入れる 8あわせ調味料を加え 最後に水溶き片栗粉をからめる おかず 2(1 人前 ) 冬瓜スープ 2きゅうりは千切りにしてゆがく 3もやしもゆがく 4 酢味噌を作って和える 3 かぼちゃ ケーキドーナツミックス おかず3(1 人前 ) を入れてざっくり混ぜる 4 型に3を流し込み オーブンでいい菜の酢味噌和え焼く ( 目安 : 分 麦ごはん (1 人前 ) ぐしちゃんいい菜 50g もやし 15g きゅうり 5g ピーナツバター 6g 白みそ 9g 塩 0.01g 特濃酢 6.5g 三温糖 2.5g だし汁 10cc エネルギー 805kcal シークワサー 1g 炭水化物 122.3g 脂質 21.6g たんぱく質 30.4g 1 いい菜はゆがいて食べやすい大きさに切る 21 おかず 4(1 人前 ) かぼちゃケーキ 食塩相当量 3.5g 野菜使用量 251g

24 ドライカレー 豚ひき肉 8g きゃべつ 30g パイン 30g 牛ひき肉 8g 玉ねぎ 30g ドラゴンフルーツ 20g 玉ねぎ 40g にんじん 20g アロエ 20g にんじん 20g 冬瓜 25g 黄桃缶 30g ゆで大豆 8g オクラ 10g ヨーグルト 20g ピーマン 10g トマト 15g 油 2g じゃがいも 25g 小麦粉 3g ミックスビーンズ 5g トマトピューレ 12g ベーコン 10g デミグラスソース 5g トマトホール 25g おろしにんにく 0.5g トマトピューレ 10g カレー粉 0.7g 塩 0.5g ウスターソース 0.8g こしょう 0.01g 塩 0.5g おろしにんにく 0.1g 赤ワイン 2g チキンブイヨン 10g 三温糖 1.5g 1 人参 たまねぎ ピーマンはみじん切りにする 2 油を熱し おろしにんにくを入れ 香りが出たらひき肉を炒める 3 たまねぎ 人参も入れ 炒める 小麦粉をふりかけ 炒める 4 大豆とピーマンを入れ 調味料と水を加え 水気がなくなるまで煮込む おかず 2(1 人前 ) ミネストローネ 1 たまねぎ 人参 冬瓜 じゃがいも トマトは 1cm 角 キャベツは 2 cm 幅にざく切り オクラは 5mm 幅に切る ベーコンは短冊切りする 2 油を熱し おろしにんにくを入れ 香りが出たらベーコンを炒める 3 玉ねぎ 人参の順に炒めチキンブイヨンスープを入れ煮込む じゃがいも キャベツ ミックスビーンズ トマトを入れ さらに煮込む 4 調味料を入れ 味を調えたら仕上げにオクラを入れ 完成 22 おかず 3(1 人前 ) ヨーグルト和え 1 パイン ドラゴンフルーツは 1cm 角に切る 2 アロエと黄桃缶の汁気をきる 31 と 2 をヨーグルトで和える 食パン (1 人前 ) エネルギー 642kcal 炭水化物 97.7g 脂質 17.4g たんぱく質 23.6g 食塩相当量 1.7g 野菜使用量 200g

25 魚の野菜あんかけ 180 の油で揚げる 54 に野菜あんかけをかけて完成 おかず 3(1 人前 ) ごま和え シイラ 50g おかず2(1 人前 ) いんげん 45g 小麦粉 5g けんちん汁 さつまいも 20g 油 5g ちくわ 5g パプリカ ( 赤 ) 8g すりごま 2g パプリカ ( 黄 ) 8g 鶏もも肉 10g かつお節 0.2g たまねぎ 20g 豆腐 20g しょうゆ 0.5g えのき 8g しいたけ ( 冷 ) 5g 三温糖 1g しいたけ 8g 大根 25g 塩 0.1g しめじ 8g 冬瓜 25g ごま油 0.5g たけのこ 8g さといも ( 冷 ) 20g 青ねぎ 5g にんじん 15g しょうゆ 3g 長ねぎ 12g 1いんげんは2cm 幅に切り さつま みりん 2g ごぼう 20g まいもは1cm 角切り ちくわは 三温糖 1g こんにゃく 8g 5mmスライスにする 酢 0.2g しょうゆ 1.2g 2 食材を茹で 水気を切る おろしにんにく 0.3g チキンブイヨン 10g 3 調味料を合わせ 和える おろししょうが 0.3g かつお節 4g ごはん (1 人前 ) 片栗粉 0.5g 塩 0.5g 1たまねぎ パプリカ たけのこは千切りにるす しめじ えのき しいたけは石づきを取る 青ねぎは小口切りにする 2 油を熱し おろしにんにく おろししょうがを入れ 香りが出たら玉ねぎ たけのこ しめじ しいたけえのきの順に入れ 火が通ったらピーマンを入れ調味する 3 水溶き片栗粉でとろみをつける 4 魚の切り身に小麦粉をまぶし 1 鶏肉 豆腐は1.5cm 角切り 大根 冬瓜 にんじんは5mmいちょう切り こんにゃく ごぼうは乱切り 長ねぎ しいたけは5 mmスライスにする 2こんにゃく ごぼうは湯通しする 3だし汁に鶏肉を入れ煮る アクをとる 4その他の材料を入れ 煮込み火が通ったら調味する エネルギー 710kcal 炭水化物 100.1g 脂質 21.1g たんぱく質 29.9g 食塩相当量 1.9g 野菜使用量 191g 23

26 おかず1(1 人前 ) 4 調味料を合わせ 3と和える 麩イリチーゆし豆腐 150g アーサ ( 冷 ) 5g 白みそ 3g おかず4(1 人前 ) 麩 5g かつお節 2g 卵 20g ポークブイヨン 8g 蒸しパン 塩 0.1g 油 1g ケーキミックス 20g ツナ缶 10g 1アーサは戻して 洗う 牛乳 15g にんじん 30g 2だし汁にゆし豆腐を入れ温める さつまいも 20g きゃべつ 40g 3 白みそ ポークブイヨンで調味 黒豆 ( 缶 ) 8g にら 15g し 仕上げにアーサを入れ完成 油 1.5g しょうゆ 0.7g こしょう 0.01g おかず3(1 人前 ) 塩 0.17g ポン酢和え 1 麩を戻し 水気を切る 卵に浸しておく 2にんじんは短冊切り キャベツとにらは2cm 幅に切る 3ツナ缶は 軽く油をきる 4 卵に浸しておいた麩を炒め調味し 取り出しておく 5 油を熱し 人参 キャベツの順に炒め ある程度火が通ったらツナ缶と4を入れ調味する 5 仕上げに にらを入れ完成 おかず 1(1 人前 ) ゆし豆腐 かにかまぼこ 10g にんじん 20g パパイヤ 25g きゅうり 20g モーウイ 25g レモン果汁 1g しょうゆ 1.8g みりん 2g 三温糖 1g かつお節 1g 1 さつまいもを 5mm 角に切る 2 黒豆は水気をきる 3 ケーキミックスと牛乳を混ぜ さつまいも 黒豆も一緒に混ぜる 4 型に流し入れ 15~20 分蒸す ごはん (1 人前 ) エネルギー 770kcal 1かにかまぼこは ほぐしサッと 炭水化物 114.9g 湯通しする 脂質 20.9g 2にんじん パパイヤ きゅうり たんぱく質 30.5g モーウイは千切りにし茹でる 食塩相当量 2.6g 32を水冷し 水気をしっかりきる 野菜使用量 175g 24

27 おかず1(1 人前 ) ある程度火が通ったらその他の 八宝菜食材を入れさらに炒める 小松菜 40g 5 最後にパクチョイ 絹さやを入れにんじん 10g 調味する 仕上げに水溶き片栗 もやし 15g 豚もも肉 10g 粉でとろみをつける いりごま 0.4g パクチョイ 30g しょうゆ 1.3g うずら卵 20g おかず2(1 人前 ) ごま油 0.1g はくさい 50g わかめスープ三温糖 0.6g にんじん 25g レモン果汁 0.5g 玉ねぎ 30g おろしにんにく 0.5g たけのこ 10g 冬瓜 25g おろししょうが 0.5g きくらげ ( 乾 ) 1g オクラ 15g こしょう 0.01g 干ししいたけ 1g 長ねぎ 15g 酢 0.5g ヤングコーン 10g えのき 15g 絹さや 15g なると 8g 1にんじんはせん切り 小松菜は 油 2g カットわかめ 0.5g 茹でて3cm 幅に切る おろししょうが 0.5g しょうが 0.3g 2にんじん もやしをそれぞれ茹 おろしにんにく 0.5g チキンブイヨン 10g で 水冷し水気をきる チキンブイヨン 3g しょうゆ 0.6g 3 調味料を合わせ 1と2を和える ごま油 0.8g 塩 0.5g オイスターソース 1.5g ごま油 0.3g しょうゆ 3g ごはん (1 人前 ) 塩 0.4g 1 冬瓜は1cm 角切り オクラ 長 三温糖 0.5g ねぎは5mmスライス なるとは 片栗粉 4g 3mmスライスにする 1しいたけ きくらげは戻して洗う 2 人参 たけのこは短冊切り 玉ねぎ きくらげ しいたけは5mm スライス 白菜 パクチョイは2c m 幅に切り ヤングコーンは斜め切りにする 3 油を熱し おろししょうが おろしにんにくを入れ香が出たら 豚肉を入れ炒める 4 玉ねぎ 人参 白菜の順に入れ 2 えのきは石づきを取り 食べやす い大きさに切る しょうがはおろす 3チキンブイヨンスープで 冬瓜を煮込み 火が通ったら長ねぎ えのき なるとを入れる 4 仕上げに 戻したわかめとオクラ しょうが汁を入れ調味する おかず 3(1 人前 ) ナムル 25 エネルギー 683kcal 炭水化物 102.6g 脂質 20g たんぱく質 23.1g 食塩相当量 2.6g 野菜使用量 290g

28 からし菜チャーハン 冬瓜 80g ベーコン 3g ねぎ 8g 4 調味料を混ぜ合わせ 野菜 わかめ 糸けずりと和える ポークブイヨン 8g おかず4(1 人前 ) 米 70g かつお節 2.5g 豚もも肉 10g うす口しょうゆ 0.8g グルクンのからあげ からし菜 30g 塩 0.3g 玉ねぎ 30g こしょう 0.03g グルクン 40g にんじん 15g 塩 0.01g しょうゆ 0.3g 小麦粉 3g 塩 1.2g 1かつお節でだしを取り ブイヨン 片栗粉 3g ポークブイヨン 9g を合わせ 角切りにした冬瓜を 油 4g ごま油 0.8g 煮て ベーコンを入れる 油 2.5g 2うす口しょうゆ 塩 こしょうで こしょう 0.03g 調味する 1 揚げ油を準備する 長ねぎ 8g 3 仕上げにねぎを入れる 2 小麦粉 片栗粉を合わせ グル 卵 25g クンに塩で下味を付けた後 塩 0.2g 粉をまぶして揚げる 油 1g おかず 3(1 人前 ) 大根とわかめのサラダ 1 からし菜は下ゆでして水冷し 水を切って細かく切っておく 2 卵を炒める 3 鍋に油を熱して 荒みじんに切った玉ねぎと人参 からし菜を炒め ごはんを加え炒める 4 ブイヨン しょうゆ 塩 こしょうを合わせ ご飯になじませる 5 仕上げにゴマ油と長ネギを入れて炒める おかず 2(1 人前 ) ベーコンと冬瓜のスープ 大根 30g きゅうり 20g 赤ピーマン 10g わかめ 0.8g 糸けずり 0.5g うす口しょうゆ 0.7g シークヮーサー果汁 0.5g エネルギー 651kcal 特濃酢 0.5g 炭水化物 83g 三温糖 1g 脂質 21.7g たんぱく質 28.3g 1 食べやすく切った大根 きゅう 食塩相当量 2.5g 野菜使用量 223g り 赤ピーマンを切り 茹でて水冷して水気を切る 2 わかめも茹でて戻し 水分を切る 3 糸けずりは煎る 26

29 島にんじんのみそ炒め 片栗粉 1.6g 小麦粉 1.6g 油 4g 大根 50g 島にんじん 100g ねぎ 5g 豚もも肉 10g かつお節 1g チキアギ 10g しょうゆ 2g さやいんげん 30g みりん 1.5g こんにゃく 10g 三温糖 0.5g にんにく葉 10g 白みそ 10g みりん 1g 三温糖 1g 塩 0.03g 油 1g かつお節 0.5g 1 油を熱して島人参 いんげんは斜めに切り 豚肉 チキアギは短冊に切る 1 小麦粉 片栗粉を合わせて豆腐に粉付けする 2 大根はすりおろす 3かつお節でだしをとり 調味料をあわせて煮る 軽く沸騰したらすりおろした大根とねぎを入れ 揚げた豆腐にかける 2 芋くずと黒糖 1 をいれて芋くずが溶けるようにまぜる 3 鍋を中火にかけて しっかり混ぜながら軽く沸騰したら弱火にする 20 分くらい練る 4 型にきな粉を半量まぶし 2 を流し入れて冷やす 5 冷えたら 適量に切りまんべんなくきな粉をまぶす 麦ごはん (1 人前 ) 白 2 豚肉 チキアギを炒め島人参 いんげん こんにゃくを炒めてだしと調味料を合わせ 炒め煮る 3 仕上げににんにくの葉を合わせ炒める おかず 2(1 人前 ) 揚げだし豆腐 沖縄豆腐 60g おかず3(1 人前 ) よもぎくずもちエネルギー 786kcal 炭水化物 122.1g いもくず 15g 脂質 20.5g よもぎ 10g たんぱく質 26.5g 水 80g 食塩相当量 2.1g 黒砂糖 15g 野菜使用量 205g きなこ 3g 1よもぎと水を入れミキサーにかける 27

30 ハンバーグのトマトソース マーガリン 4g コールスロードレッシング 3g 小麦粉 5g カレー粉 0.5g 塩 0.8g こしょう 0.02g ハンバーグ 60g チキンブイヨン 10g トマト 80g 油 1g しめじ 5g 生クリーム 1g さやいんげん 5g 玉ねぎ 20g 塩 0.1g 1 小麦粉 マーガリンでルゥを作る しょうゆ 1.5g 三温糖 1g 2 食べやすい大きさに切り玉ねぎ ポークブイヨン 2g マーガリン 1.5g 片栗粉 0.2g 1ハンバーグを焼く 2 トマトは湯むきして 切る マーガリンで玉ねぎを炒めて 他の野菜も炒めてトマトとブイヨン 調味料を入れて煮つめる 3 ハンバーグに 2 をかける おかず 2(1 人前 ) ハンダマスープ 人参 じゃがいもを炒めてチキンブイヨンスープで煮込む 32 をミキサーにかける 4 鍋にもどして ルゥ 塩 こしょうで調味して生クリーム 刻んだパセリを入れ ひと煮立ちさせてハンダマを入れて火を止める おかず 3(1 人前 ) カレー風味のパパイヤサラダ 1 パパイヤ 人参は千切り きゅうりは輪切りにする 2 野菜は茹でて 冷やした後水をしっかり切る 3 調味料を合わせてドレッシング作る 42とツナを合わせてドレッシングを和える 麦ごはん (1 人前 ) パパイヤ 50g エネルギー 736kcal きゅうり 10g 炭水化物 101.8g にんじん 10g 脂質 24.7g ツナ缶 5g たんぱく質 25.2g 玉ねぎ 40g しょうゆ 1g 食塩相当量 2.2g にんじん 12g 塩 0.04g 野菜使用量 233.2g じゃがいも 20g こしょう 0.01g ハンダマ 6g 砂糖 0.8g パセリ 0.8g 特濃酢 1.5g 28

31 白菜と島にんじんのクリーム煮 鶏もも肉 10g ベーコン 5g 玉ねぎ 30g 島にんじん 30g シイラ 50g にんじん 10g 塩 0.01g はくさい 70g 小麦粉 3g ブロッコリー 30g 片栗粉 1g エネルギー 708kcal 小麦粉 5g 油 5g 炭水化物 94.4g マーガリン 5g 三温糖 4g 脂質 23.2g 生クリーム 1.5g しょうゆ 4g たんぱく質 28.6g 塩 0.9g レモン果汁 4g 食塩相当量 2.3g こしょう 0.02g トマト 50g 野菜使用量 250g チキンブイヨン 10g 赤ピーマン 10g にんにく 0.3g 黄ピーマン 10g 油 1g 塩 0.3g こしょう 0.01g 1 島人参 いんげんはななめに切る ブロッコリーは下茹でする 2 小麦粉 マーガリンでルゥを作る 上げる おかず 2(1 人前 ) 魚のトマトソースかけ 1トマトは湯むきして 1cm 角に切る 赤ピーマン 黄ピーマンはあらみじんに切る 麦ごはん (1 人前 ) 3 鍋に油を熱してニンニク 鶏肉 ベーコンを炒める 43 にブロッコリー以外の野菜を炒め 浸る位の水を入れて煮る 5 野菜が煮えたらルゥを加え 塩こしょうで調味し ブロッコリーを加え 生クリームを入れて仕 2 鍋で調味料をあわせ トマトと一緒に煮込み ピーマンを加えてトマトソースを作る 3 しいらに塩をふり 小麦粉と片栗粉を合わせた粉を付けて揚げる 43 に 2 のソースをかけて仕上げる 29

32 おかず1(1 人前 ) 仕上げる 玉ねぎ 10g もずく丼ゴーヤー 12g にんじん 5g おかず2(1 人前 ) 卵 8g もずく 25g 冬瓜のすりながし汁小麦粉 16g 豚ひき肉 16g 塩 0.2g にんじん 20g 油 4g 玉ねぎ 40g 冬瓜 50g ピーマン 15g 卵 15g 赤ピーマン 5g 鶏もも肉 8g いんげん 10g チンゲン菜 20g コーン 6g 塩 0.5g しょうが 1g 片栗粉 1g かつお節 2g うす口しょうゆ 0.4g 片栗粉 1g かつお節 4g しょうゆ 8g みりん 2g 三温糖 3g 1かつお節でだしをとる 酒 1g 2 冬瓜は薄めの短冊に切り チン おかず4(1 人前 ) 油 0.5g ゲン菜は食べやすい長さに切る みかん 80g 1かつお節でだしを取る 2もずくは塩抜きし 食べやすい長さに切っておく 3 人参 玉ねぎ ピーマンは荒みじん切り いんげんは塩ゆでし 食べやすい長さに切る 4しょうがはおろしておく 5 鍋に油を入れ 豚ひき肉を炒め 火が通ったら 人参 玉ねぎを炒め しんなりしてから だし汁ピーマン コーン もずくを加えて調味料で調味する 6いんげん おろししょうがを加え 水溶き片栗粉でとろみをつけて 3 鶏肉は 1cm 角切りにする 4 卵は溶いておく 5 だし汁を火にかけ鶏肉を入れ あくを取り ある程度火が通ったら 冬瓜を加えて煮る 6 調味料で味を調え 片栗粉でとろみを付けてから 卵を少しずつ加え チンゲン菜を加え仕上げる 1ごぼうは皮をむき千切りにし 水に浸す かぼちゃ 人参は 5cm 長さに千切りし 玉ねぎゴーヤーはスライスする 2 油を火にかけておく 3 野菜を合わせ 小麦粉をふり 溶き卵 塩を加え まとめながら 油で色よく揚げる ごはん (1 人前 ) おかず3(1 人前 ) エネルギー 768kcal かきあげ炭水化物 120.5g 脂質 20g たんぱく質 26.5g ごぼう 10g 食塩相当量 2.3g かぼちゃ 15g 野菜使用量 219g 30

33 かぼちゃと鶏肉の煮もの 粉末アーモンド 2.5g ツナ缶 4g ねぎ 2g 三温糖 5g かぼちゃ 80g クレソン 25g みりん 0.3g じゃがいも 50g 小松菜 15g しょうが 1g たまねぎ 35g 白菜 15g 油 0.2g にんじん 10g コーン 5g 赤みそ 6g 島にんじん 10g 粉末アーモンド 2g いんげん 20g すりごま 1g 鶏もも肉 18g 三温糖 0.8g しょうゆ 3g 特濃酢 2g みりん 1.2g しょうゆ 1.2g 酒 1.2g 塩 0.3g 油 1.2g かつお節 3g 1かつお節でだしをとっておく 2かぼちゃは角切り じゃがいもは半月切り 島にんじん 人参はスライス 玉ねぎはくし切りにする いんげんは塩ゆでし 2 cm 長さに切る 3 鶏肉は2cm 角切りにする 4 鍋に油を入れ 鶏肉を炒め 玉ねぎ 人参 島にんじん じゃがいも だし汁 調味料を入れて煮込む 5じゃがいもにある程度火が通ったら かぼちゃを入れて煮る 6かぼちゃに火が通ったら 味を調え いんげんを入れて仕上げる おかず 2(1 人前 ) クレソンのアーモンド和え 1 粉末アーモンド すりごまはから煎りする 2クレソン 小松菜 白菜は食べやすい長さに切る 3クレソン 小松菜 白菜を塩ゆでし コーンも茹で 水であら熱をとり 水気をしぼって冷蔵庫で冷や す 4 調味料を合わせ 冷蔵庫で冷やす 5 野菜 アーモンド すりごまを合わせ 調味料で和え 調味する 1アーモンドはから煎りする 2ねぎは小口切りにする 3 三枚肉は細切りにする 4 鍋に油を入れ 納豆を炒め みそ 調味料を入れ アーモンド ツナを入れ混ぜる 5 味を調え ねぎをいれて仕上げる ごはん (1 人前 ) おかず3(1 人前 ) エネルギー 712kcal 納豆みそ炭水化物 116.1g 脂質 16.7g たんぱく質 24.3g ひき割り納豆 6g 食塩相当量 2g 三枚肉 6g 野菜使用量 217g 31

34 冬瓜と厚揚げのカレー煮 5 野菜をツナと調味料で和え 味 豚ひき肉 18g きびなご 35g を調え 仕上げる 厚揚げ 15g 塩 0.2g 冬瓜 100g こしょう 0.01g にんじん 20g 小麦粉 2g ごはん (1 人前 ) チンゲン菜 30g 片栗粉 2g しいたけ 0.6g 油 1.6g にんにく 0.5g カレールウ 3g カレー粉 0.2g 1きびなごに塩 こしょうをする しょうゆ 1.3g 2 油を用意する 塩 0.3g 3きびなごに粉をまぶして 油で 片栗粉 1g 揚げる かつお節 2.3g 油 3g エネルギー 704kcal おかず2(1 人前 ) 炭水化物 92.6g ゴーヤーのツナ和え脂質 25.2g 1かつお節でだしをとる たんぱく質 26.7g 2しいたけは戻し みじん切りする 食塩相当量 2g 3 冬瓜は厚めに切り 人参は厚め ゴーヤー 30g 野菜使用量 210g いちょう切り チンゲン菜は食べ 玉ねぎ 15g やすい長さに切る きゅうり 10g 4 人参はみじん切りにする 厚揚 にんじん 5g げは2cm 角切りにする ツナ缶 5g 5 鍋に油を入れて にんにくを入れ 豚ひき肉 しいたけを炒める 6 冬瓜 人参 だし汁を入れて煮る 7 調味料を入れて煮込み 火が通ったら カレー粉 カレールゥを入れてさらに煮込み 片栗粉でとろみをつけ チンゲン菜を入れて仕上げる おかず 2(1 人前 ) きびなごのから揚げ マヨネーズ 2g コールスロードレッシング 7g 三温糖 0.2g うす口しょうゆ 0.5g 1ゴーヤー 玉ねぎは薄くスライスする 2きゅうり 人参は千切りにする 32 3 野菜はゆで 水気をしぼり 冷蔵庫で冷やす 4 調味料も冷蔵庫で冷やす

35 島にんじんのポタージュ こしょう 0.01g ピーマン 5g 玉ねぎ 5g トマト 3g 島にんじん 100g いんげん 40g ピザソース 5g 玉ねぎ 40g しめじ 8g チーズ 5g セロリー 3g にんじん 10g パセリ 1g 小松菜 20g 鶏肉 8g たけのこ 10g 米 4g ウインナー 5g 油 2g 塩 0.2g 小麦粉 3g こしょう 0.02g マーガリン 2g うす口しょうゆ 0.4g 脱脂粉乳 2g 油 0.8g チキンブイヨン 8g 生クリーム 2g 塩 0.8g こしょう 0.02g 1 島にんじん 玉ねぎ セロリは薄めにスライスする パセリはみじん切りにする 2 鶏肉は1cm 角切りにする 3 鍋にマーガリン 小麦粉を炒めルゥを作る 4 鍋に油を入れ 鶏肉を炒め 火が通ったら 玉ねぎ セロリ 島にんじん 米を入れて炒める 5チキンブイヨンを入れて煮込む 6ルゥ 脱脂粉乳を入れて煮込み ミキサーにかける 7 鍋に戻し 火にかけ生クリーム 調味料で味を調える 8 仕上げにパセリを加える おかず 2(1 人前 ) いんげんのソテー 1 いんげん 小松菜は食べやすく切る 2 しめじはほぐしておく 人参は千 切りにする 3 千切りたけのこは水気を切っておく 4ウィンナーはななめに切っておく 5 鍋に油を入れ ウィンナー いんげん 人参を炒める 7しめじ 小松菜を入れて調味料で味を調えて仕上げる おかず 3(1 人前 ) 魚のピザソース焼き 1 魚に塩 こしょうをしておく 2オーブンを余熱する 3ピーマン 玉ねぎはスライスし トマトは角切りにする 4 魚の上にピザソースをぬり 野菜 チーズをのせて180 度で焼く 黒糖パン (1 人前 ) エネルギー 651kcal 炭水化物 87.6g 脂質 21.3g たんぱく質 27.2g 食塩相当量 1.8g 野菜使用量 245g ほき 40g 塩 0.05g 33

36 タコライス ごぼう 20g にんじん 6g さやいんげん 5g マヨネーズ 4g すりごま 0.5g 1ごぼう 人参は千切りにして ゆでる 2さやいんげんは 塩ゆでして 千切りにする 3ボールにマヨネーズ すりごまを加えて和える 豚ひき肉 15g 玉ねぎ 30g 牛ひき肉 15g にんじん 55g にんじん 16g パセリ 0.2g ピーマン 8g 無塩バター 1.5g 玉ねぎ 40g 油 1g ごはん (1 人前 ) にんにく 0.5g 牛乳 20g トマト 15g チキンブイヨン 10g ケチャップ 5g 塩 0.7g ウスターソース 1g こしょう 0.01g チリソース 2g 塩 0.6g チーズ 15g 1 玉ねぎ 人参はいちょう切りにし きゃべつ 15g て バターと油で炒める 表面に コーン 3g 火が通ったら水とブイヨンを加え て煮る エネルギー 697kcal 2 野菜が完全に柔らかくなったら 炭水化物 95.5g 1 人参 ピーマン 玉ねぎはみじ 牛乳を加えてミキサーにかける 脂質 24.2g ん切りにする トマトは1cm 角切 3 鍋に戻し 塩 こしょうで味を調 たんぱく質 24.3g りにする える 食塩相当量 2g 2 鍋に油を熱し ひき肉を炒める 野菜使用量 211g 3ひき肉を取りだし 1でみじん切 りにした人参 ピーマン 玉ねぎ おかず3(1 人前 ) を炒める しんなりしてきたら ひ ごぼうサラダ き肉を鍋に戻し 角切りしたトマトと調味料を加える 4キャベツは千切りにしてゆでて コーン チーズと和える 5 器にごはんを盛り付け 上に3 のひき肉をのせ 4のキャベツをちらす おかず 2(1 人前 ) にんじんスープ 34

37 ビーフシチュー 牛かたロース 35g 玉ねぎ 50g にんじん 20g 島にんじん 20g じゃがいも 15g 油 3g ブロッコリー 20g トマト 35g にんにく 0.3g セロリ 3g ローレル 0.01g 赤ワイン 1g たんかん 40g ケチャップ 2g エネルギー 689kcal 砂糖 1g おかず2(1 人前 ) 炭水化物 84.8g 塩 1g 脂質 27.2g チキンブイヨン 15g たんぱく質 26.3g コンソメ 0.5g 食塩相当量 2.3g ウスターソース 2g きゃべつ 50g 野菜使用量 210g デミグラスソース 10g 紫キャベツ 5g 小麦粉 10g にんじん 5g バター 10g コーン 2g コールスロードレッシング 7g 1 牛肉は2cm 角に切る 玉ねぎは短冊切り セロリは薄切りにする 人参 島人参 じゃがいもは一口大に切る ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでしておく 2 鍋に油を熱し 牛肉を入れて焦げ目がつくように中火で炒め 取 りだす 1 で切った野菜を炒める 3 鍋に 2 の牛肉と水を加え すりおろしたにんにく 赤ワインを入れて中火でアクを取りながら煮込む 4 トマトは湯むきして 適当な大きさに切り ミキサーにかける 5 バターと小麦粉を炒めてルゥを作る 63の鍋に調味料と4のトマト 塩ゆでしたブロッコリー 5のルゥを入れて味を調える コールスローサラダ 1キャベツ 紫キャベツ 人参はみじん切りにしてゆでる 2 ドレッシングを加えて和える 35 おかず 3(1 人前 ) 胚芽パン (1 人前 )

38 回鍋肉 水溶き片栗粉でとろみをつける < 材料 > 豚ばら肉 35g きゃべつ 85g 玉ねぎ 30g < 材料 > ピーマン 15g ほうれん草 50g 赤ピーマン 15g にんじん 7g エネルギー 676kcal にんにく 0.3g とりささみ 5g 炭水化物 90g しょうが 0.3g 砂糖 0.2g 脂質 25g テンメンジャン 10g うす口しょうゆ 1g たんぱく質 22.8g 砂糖 1g 粉末アーモンド 1g 食塩相当量 1.4g しょうゆ 0.75g ごま油 0.1g 野菜使用量 202g 酒 1g トウバンジャン 0.02g < 作り方 > 油 1g ごま油 0.2g 片栗粉 1g < 作り方 > 1 豚ばら肉は2cmの薄切りにして下茹でする おかず 2(1 人前 ) 中華サラダ 1 ほうれん草はゆでて 5cm の長さに切る 2 人参は千切りにしてゆでる 3とりささみゆでて 食べやすい大きさにほぐす 2 にんにく しょうがをすりおろして 調味料と混ぜておく 3 キャベツは短冊切り 玉ねぎはくし切り ピーマンは 2cm 角にする 4 フライパンに油を熱し 2 の野菜を炒める 4ボールにドレッシングと和えて 器に盛り 粉末アーモンドをふりかける ごはん (1 人前 ) 51の豚ばら肉を野菜に加えて 合わせ調味料で味付けする 36

39 おかず1(1 人前 ) ゲティを加えて手早く混ぜる < 材料 > なすとトマトのスパゲティかぼちゃ 50g さやいんげん 5g < 材料 > おかず2(1 人前 ) チーズ 3g スパゲティ 45g 野菜スープマヨネーズ 4g 塩 0.2g 塩 0.1g ベーコン 25g < 材料 > こしょう 0.01g ズッキーニ 20g ベーコン 5g なす 20g 鶏むね肉 5g < 作り方 > 玉ねぎ 15g 小松菜 10g 1かぼちゃは2cm 角に切り 茹で トマト 30g 冬瓜 40g る 赤ピーマン 8g にんじん 5g 2さやいんげんは塩ゆでして1cm ピーマン 7g しいたけ 1g の長さに切る ケチャップ 16.5g 塩 0.7g 3チーズは5mm 角に切る デミグラスソース 5g うす口しょうゆ 1g 4ボールにマヨネーズ 塩 こしょう ウスターソース 2g チキンブイヨン 7g で味を調える 砂糖 0.2g にんにく 0.2g < 作り方 > 油 2g 塩 0.3g < 作り方 > 1ベーコンは短冊切りにする ズッキーニとなすは皮をむかずにいちょう切り 玉ねぎは短冊切り ピーマンは千切り トマトは1cm 角に切る 2 熱湯に塩を入れてスパゲティを加えて茹でる 3 鍋に油を熱し にんにくを炒め 香りが出たら 2 の野菜を炒める 4 調味料を入れて 全体がしんなりしてきたら トマトと茹でたスパ 1 ベーコンは短冊切り 鶏肉は 2 cm 角に切る 小松菜は5cm 長さ 冬瓜と人参はいちょう切りにする 2 しいたけは水に戻し 千切りにする 3 鍋に水とチキンブイヨンを入れて煮立たせ 野菜を入れて煮込む 野菜に火が通ったら 塩 うす口しょうゆで味を調える おかず 3(1 人前 ) かぼちゃサラダ 37 エネルギー 620kcal 炭水化物 67.7g 脂質 28.7g たんぱく質 22.7g 食塩相当量 2.9g 野菜使用量 200g

40 チャンプルースタディ食のレシピデザイン 1 週間における 1 食あたりの平均値 1 日のみの摂取を想定した 1 食あたりの平均値 38 61

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