コレステロールの善玉と悪玉とは? LDL( 悪玉 ) コレステロール血液中でコレステロールを肝臓から抹消組織に運んでいますが多すぎると血管の壁に入りこみ動脈硬化を引き起こす一番の担い手になります HDL( 善玉 ) コレステロール血管壁に余ったコレステロールを肝臓へ戻し動脈硬化を進行さ

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ゆきひろなが
5 years ago
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1 脂質異常症脂質異常症とは脂質は体になくてはならない重要な栄養素の 1 つです血液中に含まれる脂質を血中脂質といい主なものはコレステロールと中性脂肪ですコレステロールは細胞膜を構成する成分でありホルモンや胆汁酸などの原料にもなっていますまた中性脂肪は脂肪組織に蓄えられエネルギー貯蔵庫としての役目や皮下脂肪となって体温の保持衝撃から体を守るクッションの役目を果たしていますホルモンの材料コレステロールの役割細胞膜の構成成分中性脂肪 ( トリグリセライド ) の役割内臓の固定貯蔵用のエネルギー胆汁酸の材料外からの衝撃を和らげる保湿脂質異常症とは体の中で脂質がうまく処理されなくなったり食事からとる脂質が多すぎたりして血中脂肪が基準値から外れる病気です以前は高脂血症ともいわれていました脂質異常症と診断される基準値 ( 空腹時採血 ) 高 LDL コレステロール血症 LDL コレステロール 140mg/dl 以上低 HDL コレステロール血症 HDL コレステロール 40mg/dl 未満高トリグリセライド血症中性脂肪 ( トリグリセライド ) 150mg/dl 以上日本動脈硬化学会 : 動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2007 年版 p. 1 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

多すぎると血管の壁に入りこみ動脈硬化を引き起こす一番の担い手になります HDL( 善玉

2 コレステロールの善玉と悪玉とは? LDL( 悪玉 ) コレステロール血液中でコレステロールを肝臓から抹消組織に運んでいますが多すぎると血管の壁に入りこみ動脈硬化を引き起こす一番の担い手になります HDL( 善玉 ) コレステロール血管壁に余ったコレステロールを肝臓へ戻し動脈硬化を進行させないように働きます脂質異常症はなぜ恐いの? 脂質異常症はそれ自体に自覚症状もなく放置されがちですが確実に動脈硬化を進行させ心筋梗塞や狭心症などの心疾患脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患のリスクを高めます中性脂肪はそれ自体は動脈硬化の直接の原因にはなりませんが中性脂肪が増えすぎると LDL コレステロールが増え HDL コレステロールが減りやすくなります動脈硬化に直接悪影響を及ぼすのは LDL コレステロールですが HDL コレステロールと中性脂肪の異常も間接的に動脈硬化を促進しますどちらにしても放置するのは危険です p. 2 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

原因とは? 脂質異常症の危険因子の多くは生活習慣とくに食生活と運動にあります食べすぎや飲み過ぎ運動不足に加えて動物性脂肪やコレステロールの多い食品を好む人脂質や糖質の多い高エネルギー食に偏りがちの人などは脂質異常症になりやすいといえますさらにタバコには中性脂肪を増やす作用や善玉である HDL コレステロールを減らす作用などが知られていますまた

3 原因とは? 脂質異常症の危険因子の多くは生活習慣とくに食生活と運動にあります食べすぎや飲み過ぎ運動不足に加えて動物性脂肪やコレステロールの多い食品を好む人脂質や糖質の多い高エネルギー食に偏りがちの人などは脂質異常症になりやすいといえますさらにタバコには中性脂肪を増やす作用や善玉である HDL コレステロールを減らす作用などが知られていますまた脂質異常症をはじめとする生活習慣病は互いに影響し合い複数の病気を合併しやすいので高血圧や糖尿病などがあると脂質異常症になる確率が高くなります危険因子過食運動不足高カロリー食糖尿病高血圧多量の飲酒脂質のとりすぎ喫煙遺伝的要因予防改善するために脂質異常症の危険因子の多くは生活習慣を改善することで減らすことができます脂質の検査で結果が基準より高かった人は生活習慣を見直し改善することが大切です適度な運動をしましょう運動の効果として中性脂肪が分解され HDL コレステロール ( 善玉 ) が増えます運動開始 20 分間は糖質中心に燃やされその後に脂肪が燃やされていくので 20 分は継続することをお勧めします有酸素運動の効果は 48 時間持続するため 1 日おきの運動でも効果があります継続が何よりの効果を高めるので自分のペースで無理せずに続けましょう禁煙をしましょう喫煙は HDLコレステロール ( 善玉 ) の機能を低下さる LDLコレステロール ( 悪玉 ) を酸化させ変性させるなどさまざまな作用により動脈硬化を促進させることがわかっています一日に吸う本数をへらしても動脈硬化を促進する危険が半分に減るわけではありません完全に禁煙しましょう p. 3 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

4 食事療法のポイント食事療法の第一段階としては 1 日の摂取エネルギー量を適切にし摂取する炭水化物タンパク質脂肪の配分のバランスのとれたものに改善しましょう良質なたんぱく質をとりましょう魚肉大豆製品卵など良質なたんぱく質を含む食品は毎食一品はとるようにしましょう脂肪には肉に多く含まれる飽和脂肪酸と魚に多く含まれる不飽和脂肪酸があります飽和脂肪酸はコレステロールを増やし不飽和脂肪酸はコレステロールの値を下げます特に脂肪 (n-3 系不飽和脂肪酸 ) の多い青背魚を十分に摂りましょう脂質の量に注意しましょう脂質からのエネルギー量は全体の 20~25% とし動物性脂肪はなるべく脂身の少ない部位を選びましょうコレステロールを多く含む食品を控えましょうコレステロールが多い食品を避けることはもちろんですがコレステロール値を上げる食品の食べ過ぎにも注意しましょう脂質の多い肉類や乳脂肪分トランス脂肪酸の多いマーガリン揚げ油ビスケットなどの摂り過ぎに注意しながらコレステロール値を下げる食品摂ることを心掛けましょう血中のコレステロール値を上げる食品コレステロールを多く含む食品血中のコレステロール値を下げる食品脂質の多い肉即席麺乳脂肪分( バターチーズ ) チョコレートポテトチップ魚卵レバー卵イカエビ子持ちししゃも大豆食品海藻類野菜果物青背の魚植物油( ヤシ油ピーナッツ油を除く ) p. 4 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

砂糖も少なめにしましょう食塩は控えましょう食塩のとりすぎは血圧を上げる要因となります高血圧症を合併すると動脈硬化が進みますので薄味を習慣づけましょう食物繊維は十分にとりましょう食物繊維は血管壁へのコレステロールの沈着を防ぎます野菜海藻

5 アルコールを控えましょう適量の摂取であればストレスの解消や血管を拡張させて血行をよくするなどの効果もありますしかし飲み過ぎると中性脂肪を増加させるだけでなく血圧を上昇させることになりますまた中性脂肪は肝臓に脂肪が蓄積していきます ( 脂肪肝 ) 肥満や糖尿病などの生活習慣病にもつながるのでアルコールを摂取する場合は 1 日の適量を守ることや休肝日を設けるなど心がけが必要です甘い物のとりすぎに注意しましょう甘い物のとりすぎは中性脂肪を増加させます砂糖の多い菓子類嗜好飲料は控え料理に使用する砂糖も少なめにしましょう食塩は控えましょう食塩のとりすぎは血圧を上げる要因となります高血圧症を合併すると動脈硬化が進みますので薄味を習慣づけましょう食物繊維は十分にとりましょう食物繊維は血管壁へのコレステロールの沈着を防ぎます野菜海藻きのこ類などを毎食欠かさず十分に摂りましょうまた野菜に含まれる β カロチンビタミン C は LDL コレステロールの酸化変性を防ぎます野菜の 1 日の摂取量の目安は 350g 以上です目安 (1 食分約 120g) 生野菜なら両手いっぱい加熱した野菜なら片手いっぱい p. 5 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

更に LDL コレステロールが高い方は脂質の質と量に注意しましょう動物性脂肪には血中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれ植物性脂肪には血中のコレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれています摂取割合は 3:4:3 が良いとされています脂肪の種類主な働き摂取割合多く含まれている食品飽和脂肪酸コレステロールを増やす 3 肉類卵バターチーズなど一価不飽和脂肪酸

6 更に LDL コレステロールが高い方は脂質の質と量に注意しましょう動物性脂肪には血中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれ植物性脂肪には血中のコレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれています摂取割合は 3:4:3 が良いとされています脂肪の種類主な働き摂取割合多く含まれている食品飽和脂肪酸コレステロールを増やす 3 肉類卵バターチーズなど一価不飽和脂肪酸コレステロールを減らす 4 オリーブ油なたね油など多価不飽和脂肪酸コレステロールを減らす 3 大豆油コーン油いわしさんまなどコレステロールを多く含む食品を控えましょう食品からとるコレステロール量をさらに制限し卵は 1 日 1 個までとし魚卵小魚レバーうなぎ等も控えましょう又は中性脂肪 ( トリグリセライド ) が高い方はアルコール飲料は制限しましょう原則としてアルコール摂取は禁止されています炭水化物のとり方に注意しましょうごはんパン麺類などの主食は食事の基本として毎食にまた芋類や果物も食物繊維やビタミンを豊富に含むので毎日の食生活には欠かせない食品ですしかし炭水化物を主食とした食品のとりすぎは中性脂肪を増やしますので適量を心がけましょうごはんのおかわりは控えめにしましょういも類はじゃが芋 1 日小 1 個程度にしましょう果物は1 日 80kcal 程度にしましょう ( みかん= 中 2 個りんご= 中 1/2 個バナナ= 中 1 本程度 ) 砂糖は料理に使用する調味料のみにし和菓子や洋菓子清涼飲料水など甘いものはできるだけ控えましょう LDL コレステロールと中性脂肪 ( トリグリセライド ) が両方高い方はすべてに気をつけるようにしましょう p. 6 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

鍋に3を入れにんにくしょうが酒だしを加えてふたをし中火で 8~10 分蒸し煮にする 5 器に盛り Aを合わせた酢じょうゆで食べるエネルギー 181 kcal 脂質 4.9 g 塩分 1.5 g 食物繊維 2.

7 レシピ紹介あっさりロール白菜材料 (1 人分 ) 豚もも薄切り肉 80 g 白菜 120 g にんじん 20 g ねぎ 20 g 黒こしょう少々にんにく ( 薄切り ) 1/2 かけしょうが ( 薄切り ) 1/2 かけ酒大さじ 1 だし 1/2 カップしょうゆ小さじ 1 と 1/2 A 酢小さじ 2 写真はイメージ図です作り方 1 白菜はゆでてしんなりさせ冷ましておく 2 にんじんねぎはせん切りにする 3 1の白菜を広げ上に豚肉 2をのせてこしょうを振りきっちりと巻く 4 鍋に3を入れにんにくしょうが酒だしを加えてふたをし中火で 8~10 分蒸し煮にする 5 器に盛り Aを合わせた酢じょうゆで食べるエネルギー 181 kcal 脂質 4.9 g 塩分 1.5 g 食物繊維 2.2 g コレステロール 53 mg 脂身の多い豚ひき肉で作るロール白菜豚もも薄切り肉を使えばたねを作る手間も省けエネルギー脂質ともに大幅ダウンまた野菜は煮ることでかさが減って量をとることができ多くの食物繊維も同時に摂取できます p. 7 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

レシピ紹介ミルクあずき寒天材料 (1 人分 ) 低脂肪牛乳 150ml 粉寒天 0.

ラップをかけ電子レンジで 30 秒加熱するとり出して混ぜ寒天をよく溶かす ( 鍋で温めてもよい ) 2 1に温めておいた牛乳を加え

8 レシピ紹介ミルクあずき寒天材料 (1 人分 ) 低脂肪牛乳 150ml 粉寒天 0.5 g A 水大さじ 1 ゆであずき ( 缶詰 ) 10 g 写真はイメージ図です作り方 1 耐熱容器に A を入れラップをかけ電子レンジで 30 秒加熱するとり出して混ぜ寒天をよく溶かす ( 鍋で温めてもよい ) 2 1に温めておいた牛乳を加えまんべんなく混ぜる 3 好みの型や器に流し入れ冷蔵庫で冷やし固める器に盛りあずきを添えるエネルギー 94 kcal 脂質 1.6 g 塩分 0.3 g 食物繊維 0.4 g コレステロール 9 mg 低エネルギーのデザートに使う乳製品はできるだけ脂肪の少ないものを選ぶのがポイント!! あずきの外皮に存在するサポニンは強い抗酸化作用をもっており溶血作用があり血栓 ( 血のかたまり ) を溶かす働きがあります p. 8 一般社団法人在宅栄養ケア推進基金栄養ケアサポートセンター

02-08p

02-08p 2007 5 2 KAYOKO ADACHI 3 http://www.sankikai.or.jp/tsurumaki 抹茶豆乳わらびもち材料 6人分わらびもち粉 90g ラカントS 90g 豆乳調整豆乳 360g 抹茶 4g 水 20g きなこ 15g 砂糖 15g 塩少々 1鍋に分量の豆乳水溶き抹茶ラカントS わらびもち粉を入れ泡立て器で完全に溶かす 21を中火にかけ木杓子で絶