5 つの健康習慣はじめに今日本人の二人に一人が一生のうち一度はがんになるというデータがありますがんは日本人にとって身近な病気でその予防は多くの人の関心を集めるテーマですこの冊子では日本人を対象とした研究結果から定められた科学的根拠に基づいた日本人のためのがん予防法についてまとめて

Size: px

Start display at page:

Download "5 つの健康習慣はじめに今日本人の二人に一人が一生のうち一度はがんになるというデータがありますがんは日本人にとって身近な病気でその予防は多くの人の関心を集めるテーマですこの冊子では日本人を対象とした研究結果から定められた科学的根拠に基づいた日本人のためのがん予防法についてまとめて"

ゆきさしろみず
5 years ago
Views:

1 がんを知る

2 5 つの健康習慣はじめに今日本人の二人に一人が一生のうち一度はがんになるというデータがありますがんは日本人にとって身近な病気でその予防は多くの人の関心を集めるテーマですこの冊子では日本人を対象とした研究結果から定められた科学的根拠に基づいた日本人のためのがん予防法についてまとめています一人でも多くの方がこの冊子を手に取りより健康的な生活習慣を生活に取り入れていただけるように願っています本冊子は平成 28 年 7 月時点での最新のエビデンスに基づいて作成しております今後新しい研究知見の報告などにより推奨される内容に変更が生じる可能性がありますなおウェブサイト ( は随時更新しておりますので併せてご参照ください Contents はじめに 1 がん研究からがん予防へ 2 禁煙する 5 節酒する 6 食生活を見直す 7 身体を動かす 9 適正体重を維持する 11 感染 13 1

3 がん研究からがん予防へがん研究からがん予防へ日本人におけるがんの要因下の図は日本人のがんの中で原因が生活習慣や感染であると思われる割合をまとめたものです全体の項目に示されている男性のがんの53.3% 女性のがんの27.8% はここにあげた生活習慣や感染が原因でがんとなったと考えられています日本人におけるがんの要因 0% 20% 40% 60% 喫煙受動喫煙感染飲酒塩分摂取過体重肥満野菜摂取不足果物摂取不足運動不足 0.2% 1.9% 0.8% 0.7% 0.7% 0.3% 9% 22.8% 29.7% 男性全体 53.3% 0% 20% 40% 60% 感染喫煙 5% 受動喫煙 1.2% 飲酒 2.5% 過体重肥満 1.6% 塩分摂取 1.2% 果物摂取不足 0.8% 運動不足 0.6% 野菜摂取不足 0.4% ホルモン剤使用 0.4% 17.5% 女性全体 27.8% 棒グラフ中の項目全体は他の項目の合計の数値ではなく 2 つ以上の生活習慣が複合して原因となるがんの罹患も含めた数値です Inoue, M. et al.: Ann Oncol, 2012; 23(5): より作成 2 がんの冊子がん予防

4 科学的根拠に根ざしたがん予防ガイドライン日本人のためのがん予防法国立がん研究センターをはじめとする研究グループでは日本人を対象としたこれまでの研究を調べましたその結果日本人のがんの予防にとって重要な禁煙節酒食生活身体活動適正体重の維持感染の 6つの要因を取りあげ日本人のためのがん予防法を定めましたこのうち感染以外は日頃の生活習慣に関わるものですこれから紹介する5つの健康習慣を実践することであなた自身の努力でがんになる確率を低くしていくことが可能です 5 つの健康習慣を実践することでがんになるリスクが低くなります禁煙する節酒する食生活を見直す身体を動かす適正体重を維持する国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ科学的根拠に基づく発がん性がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究 3

5 5 つの健康習慣を実践することでがんになるリスクはほぼ半減します実際に禁煙節酒食生活身体活動適正体重の維持の5つの生活習慣に気を付けて生活している人とそうでない人では将来がんになる確率はどれくらい違うのでしょうか国立がん研究センターでは日本全国の11の保健所の協力を得て調査開始時点で年齢 40 歳から69 歳の男女総計 140,420 りかん人を対象に生活習慣とがんやほかの病気の罹患についての追跡調査を実施してきましたその結果この5つの健康習慣を実践する人は 0または1つ実践する人に比べ男性で43% 女性で37% がんになるリスクが低くなるという推計が示されました ( 下の図をご参照ください ) 5つの健康習慣をどう実践すればよいのかこの冊子で具体的に説明していきます 5 つの健康習慣実践した場合のリスクを1 0 5 つの健康習慣のうち0 または1 つのみ0 とした場合男性女性でがんになるリスクが低くなります 86% 86% 72% 73% 男性で 43% リスクが低下女性で 37% リスクが低下 68% 61% 57% 63% つのうち実践した健康習慣の数 Sasazuki, S. et al.: Prev. Med., 2012; 54(2):112-6 より作成 4 がんの冊子がん予防

6 禁煙するたばこは吸わない日本人を対象とした研究の結果からたばこは肺がんをはじすいぞうぼうこうめ食道がん膵臓がん胃がん大腸がん膀胱がん乳がんなど多くのがんに関連することが示されましたたばこを吸う人は吸わない人に比べてがんになるリスクが約 1.5 倍高まることもわかっています他人のたばこの煙を避ける受動喫煙でも肺がん ( 特に腺がんタイプ ) や乳がんのリスクは高くなりますたばこは吸う本人のみならず周囲の人の健康も損ねます禁煙はがん予防の大きく確実な一歩吸っている人は禁煙し吸わない人はたばこの煙をなるべく避けて生活しましょう禁煙の方法ひとりでやろうとせず専門医に相談まずは喫煙のリスクを理解することから始めましょう禁煙外来など専門家と共に取り組むことも成功への近道です医療保険で受診できる場合もありますし現在では禁煙補助薬を使った禁煙プログラムなどもあります地域の医療機関を探しぜひ禁煙に取り組んでみましょう 5

7 5 つの健康習慣禁煙する節酒する節酒する多量の飲酒でがんのリスクが高くなることが日本人男性を対象とした研究でわかりました 1 日あたりの平均アルコール摂取量が純エタノール量で23g 未満の人に比べ 46g 以上の場合で40% 程度 69g 以上で60% 程度がんになるリスクが高くなります特に飲酒は食道がん大腸がんと強い関連があり女性では男性ほどはっきりしないものの乳がんのリスクが高くなることが示されています女性のほうが男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすくより少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります飲む場合は純エタノール量換算で1 日あたり約 23g 程度までとし飲まない人飲めない人は無理に飲まないようにしましょう飲酒量の目安 (1 日あたり純エタノール量換算で23g 程度 ) 毎日飲む人は以下のいずれかの量までにとどめましょう日本酒 1 合ビール大瓶 (633ml) 1 本焼酎泡盛原液で1 合の2/3 ウィスキーブランデーダブル1 杯ワインボトル1/3 程度 6 がんの冊子がん予防

8 食生活を見直すこれまでの研究から塩分のとりすぎ野菜や果物をとらない熱すぎる飲み物や食べ物をとることががんの原因になるということが明らかになっていますこのことから塩分を抑え野菜と果物を食べ熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてからとるという3つのポイントを守ることで日本人に多い胃がんのリスクや食道がん食道炎のリスクが低くなります減塩する調査から食塩摂取量の多い男性のグループでは胃がんのリスクが高いことがわかっていますまた女性は男性ほどはっきりした関連はみられないもののいくら塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をとる人は男女ともに胃がんのリスクが高いという結果も報告されています塩分を抑えることすなわち減塩は胃がんの予防のみならず高血圧循環器疾患のリスクの低下にもつながります野菜と果物をとる野菜と果物の摂取が少ないグループではがんのリスクが高いことが示されていますしかし野菜や果物を多くとればリスクが低下するかどうかという点に関しては明らかではありません特に食道がん胃がん肺がんについては野菜と果物をとることでがんのリスクが低くなることが期待されますがいずれのがんも喫煙との関連がとても強いため明確な結論は出て 7

9 5 つの健康習慣食生活を見直すいませんまた食道がんは飲酒との関連が強いことがわかっていますこれらのことから禁煙と節酒を心がけることがまず重要となりますが野菜と果物をとることは脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもつながるのでできるだけ毎日意識的にとるようにしましょう熱い飲み物や食べ物は冷ましてから飲み物や食べ物を熱いままとると食道がんと食道炎のリスクが高くなるという報告が数多くあります飲み物や食べ物が熱い場合は少し冷まし口の中や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう食塩摂取量の目安日本人の食事摂取基準 ( 厚生労働省策定日本人の食事摂取基準 2015 年版 ) では 1 日あたりの食塩摂取量を男性は8.0g 未満女性は 7.0g 未満にすることを推奨しています塩蔵食品食塩の摂取は最小限にするよう心がけましょう野菜と果物の摂取について野菜や果物不足にならないようにしましょう厚生労働省策定健康日本 21 では 1 日あたり野菜を350gとることを目標としています果物もあわせた目安としては野菜を小鉢で5 皿分と果物 1 皿分を毎日食べる心がけで 400g 程度になります熱い飲食物について熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてから口にするようにしましょう 8 がんの冊子がん予防

10 身体を動かす仕事や運動などで身体活動量が高い人ほどがん全体の発生リスクが低くなるという報告があります身体活動量が高い人ではがんだけでなく心疾患のリスクも低くなることから死亡全体として考えた場合のリスクも低くなります普段の生活の中で可能なかぎり身体を動かす時間を増やしていくことが健康につながると考えられます活発な身体活動によりがんになるリスクは低下します国立がん研究センターの研究報告によると男女とも身体活動量が高い人ほど何らかのがんになるリスクが低下していました特に高齢者や休日などにスポーツや運動をする機会が多い人ではよりはっきりとリスクの低下がみられましたがんの部位別では男性では結腸がん肝がん膵がん女性では胃がんにおいて身体活動量が高い人ほどリスクが低下しました国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ多目的 (JPHC) コホート研究 9

11 5 つの健康習慣身体を動かす推奨される身体活動量では実際にどれくらい身体を動かすとよいのでしょうか? 厚生労働省は健康づくりのための身体活動基準 2013 の中で 18 歳から64 歳の人の身体活動について歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行うことそれに加え息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週 60 分程度行うことを推奨しています同様に 65 歳以上の高齢者については強度を問わず身体活動を毎日 40 分行うことを推奨していますまたすべての世代に共通で現在の身体活動量を少しでも増やすこと運動習慣をもつようにすることが推奨されています推奨される身体活動量の目安例えば歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を 1 日 60 分行いましょうまた息がはずみ汗をかく程度の運動は 1 週間に 60 分程度行いましょう 10 がんの冊子がん予防

12 亡リスク0.8 倍死適正体重を維持するこれまでの研究から男性の場合肥満度の指標である BMI 値でがんのリスクが低く女性はで死亡のリスクが低いことが示されました BMI:Body Mass Index 肥満度を表す指標です値が高くなるほど肥満度が高いことを表します BMI 値 =( 体重kg )/( 身長 m)2 太りすぎ痩せすぎに注意中高年の日本人を対象に行われた研究報告をまとめがんによる死亡のリスクと総死亡のリスクが BMI 値によってどう変化しているかを BMI 値を基準 (1.0) としてグラフに表すと下の図のようになりました総死亡 : すべての原因による死亡 BMI 値と死亡リスクとの関連 ( 日本の7つのコホート研究のプール解析 ) 男性 16 万人女性 19 万人 2.0 倍 1.8 倍総死亡がん死亡総死亡がん死亡 2.0 倍 1.8 倍 1.6 倍 1.4 倍 1.2 倍 1.0 倍 BMI 値 BMI 値死亡リスク1.6 倍 1.4 倍 1.2 倍 1.0 倍 0.8 倍国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ科学的根拠に基づく発がん性がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究肥満指数 (BMI) と死亡リスク

13 5 つの健康習慣適正体重を維持するこの図をみると男女ともがんを含むすべての原因による死亡リスクは太りすぎでも痩せすぎでも高くなることがわかりますがんの死亡リスクに関しては男性では肥満よりも痩せている人のほうが高くなりましたただしたばこを吸わない場合には痩せていてもがんの死亡リスクは高くならないことが報告されています女性においてはがんによる死亡リスクはBMI 値 ( 肥満 ) で25% 高くなりました特に閉経後は肥満が乳がんのリスクになることが報告されていますので太りすぎに注意しましょう健康全体のことを考えると男性は BMI 値女性は 21 25の範囲になるように体重を管理するのがよいようです自分の BMI 値を計算してみよう! 体重身長身長 BMI 値 = kg m m 例 ) 身長 165cm 体重 60kg の場合 60(kg) 1.65(m) 1.65(m) = 22.0 BMI 値の目安男性はBMI 値女性は BMI 値 21 25の範囲になるように体重を管理するのがよいでしょう 12 がんの冊子がん予防

14 感染感染もがんの主要な原因です日本人のがんの原因として女性で一番男性でも二番目に多いのが感染です以下のようなウイルス細菌感染とがんの発生との関係があるとされていますウイルス細菌 B 型 C 型肝炎ウイルスヘリコバクターピロリ菌ヒトパピローマウイルス (HPV) ヒト T 細胞白血病ウイルス Ⅰ 型 (HTLV-1) がんの種類肝がん胃がん子宮頸がん成人 T 細胞白血病リンパ腫いずれの場合も感染したら必ずがんになるわけではありませんそれぞれの感染の状況に応じた対応をとることでがんを防ぐことにつながります地域の保健所や医療機関で一度は肝炎ウイルスの検査を受けましょう感染がわかった場合には専門医に相談しましょうこれらの感染について心配なことは医療機関やがん相談支援センター * に相談しましょう * がん相談支援センター : 全国の国指定のがん診療連携拠点病院などに設置されているがんの相談窓口です 13

15 覧入手方法閲覧でご確認ください閲入手先を探す国立がん研究センターがん対策情報センター作成の本がんの冊子各種がんシリーズ小児がんシリーズがんを知るシリーズがんと療養シリーズがんと心 / がんの療養と緩和ケア / もしもがんと言われたら / 他社会とがんシリーズ家族ががんになったとき / 身近な人ががんになったとき / 他がんと仕事のQ&A がんの書籍 ( がんの書籍は書店などで購入できます ) がんになったら手にとるガイド普及新版別冊わたしの療養手帳もしもがんが再発したらインターネットでウェブサイトがん情報サービスで冊子ファイル (PDF) を閲覧したりダウンロードして印刷したりすることができます病院で上記の冊子や書籍は全国のがん診療連携拠点病院などのがん相談支援センターで閲覧入手することができます上記の冊子書籍の閲覧方法や入手先がわからないときはがん情報サービスまたはがん情報サービスサポートセンターインターネットでがん情報サービスお電話でナビダイヤル受付時間 : 平日 10 時 15 時 ( 土日祝日年末年始を除く ) * 相談は無料ですが通話料金はご利用される方のご負担となりますがんの冊子がんを知るシリーズ科学的根拠に基づくがん予防編集発行印刷製本国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策情報センター東京都中央区築地図書印刷株式会社 2014 年 8 月第 1 版第 1 刷発行 2018 年 9 月第 1 版第 4 刷発行協力 : 国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ ( 科学的根拠に基づく発がん性がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究多目的コホート研究 ) 国立がん研究センターがん対策情報センター患者市民パネル

16 がんを知る科学的根拠に基づくがん予防国立がん研究センターがん対策情報センターについてどなたでも無料でがん相談支援センターやがん診療連携拠点病院がんに関するより詳しい情報はウェブサイトをご覧くださいがん情報サービス国立がん研究センターは皆さまからのご寄付で全国の図書館に信頼できるがんの冊子をお届けするキャンペーンを行っていますぜひご協力ください国立がん研究センターがん情報サービス

JAしまね[01-36].indd

JAしまね[01-36].indd 10 17 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 21 22 wai-wai IZUMO IZUMO 健康ライフかわら版がんって予防できるの現代は２人に１人ががんになる時代でありがんは誰もがかかる可能性のある身近な病気です一方多くの研究成果によりがんは生活習慣の見直しにより予防できることがわかってきました