スポーツと栄養 第 4 回エネルギー (2) ~ 自分のエネルギー必要量 基礎代謝 ~ 自分のエネルギー必要量を 計算してみよう 計算の手順 (1) 1 自分の身体活動レベルにあった必要量を表から読み取る 2 表から読み取った必要量を基準体重でわり 自分の体重をかける
エネルギーの食事摂取基準 : 推定エネルギー必要量 (kcal/ 日 ) 男性 女性 年齢 身体活動レベル 身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ 15~17 2,450 2,750 3,100 2,000 2,250 2,500 18~29 2,250 2,650 3,000 1,700 1,950 2,250 30~49 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300 自分の推定エネルギー必要量 (EER) 表から読み取った EER 自分の体重 基準体重 基準体位 ( 基準身長 基準体重 ) 年齢 基準身長 (cm) 男性 基準体重 (kg) 基準身長 (cm) 女性 基準体重 (kg) 15~17 170.0 58.4 157.0 50.6 18~29 171.4 63.0 158.0 50.6 30~49 170.5 68.5 158.0 53.0 答えを 1 に記入する ここで計算する ( 計算式と答えを書く ) この計算方法の疑問点 脂肪は重さはあるが ほとんどエネルギーを消費していない 室伏広治 2011 年世界陸上選手権大会男子ハンマー投げ金メダル 身長 187cm 体重 99kg 松村邦洋 1992 年第 30 回ゴールデン アロー賞芸能新人賞 1994 年第 32 回ゴールデン アロー賞芸能賞 身長 164cm 体重 100kg 脂肪を除外して考えた方が良い
計算の手順 (2) 脂肪を除外して計算してみよう 1 日本人の食事摂取基準から 除脂肪体重 1kg あたりの基礎代謝基準値を計算する 2 自分の除脂肪体重と 1 で求めた基準値をかけ算して 基礎代謝量を求める 3 基礎代謝量に身体活動レベルをかける 日本人の体脂肪率 男性 女性 やせ 1~10% 1~20 標準 11~21% 21~34 軽度肥満 22~26 35~39 肥満 27 以上 40 以上 男性 : 17% 女性 : 28% 18~39 歳単位 :% 2006 年 除脂肪体重 1kg あたりの基礎代謝基準値 日本人の食事摂取基準 (2010 年版 ) 男性 女性 基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重 / 日 ) 24.0 22.1 基準体重 (kg) 63.0 50.6 基礎代謝量 (kcal/ 日 ) 1,510 1,120 自分の推定エネルギー必要量 自分の基礎代謝量 (kcal/ 日 ) 自分の身体活動レベル 男性 24.0 (1-0.17) = 28.9 (kcal/kg 除脂肪体重 / 日 ) 女性 22.1 (1-0.28) = 30.7 (kcal/kg 除脂肪体重 / 日 )
自分の除脂肪体重 (kg) 自分の基礎代謝量 自分の体重 (1- 自分の体脂肪率 ) ここに答えを書きます ここに計算方法 ( 式 ) と答え 除脂肪体重 1kg あたりの基礎代謝基準値 (kcal/kg 除脂肪体重 / 日 ) 計算した結果を埋める さっきの答え % kg kcal 体脂肪率除脂肪体重身体活動レベル推定エネルギー必要量 身体活動レベルは 低い (Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ) のいずれかを書きます 計算式 体重 (1- 体脂肪率 )= 除脂肪体重除脂肪体重 28.9 1.5 = 推定エネルギー必要量 30.7 1.75 2.0 チェックしましょう チェックしましょう (1) 式 : 答 : kg (2)~(5) 小テスト残り 以下の文章の空欄にあてはまることばを書きなさい (6) 推定エネルギー必要量 (EER) は エネルギーについての推定平均必要量なので 習慣的にEERを摂取した場合 半数の人は充足するが 半数は欠乏する (7) 日本人の食事摂取基準を制定する際 1 日当たりの総エネルギー消費量としては 二重標識水法によって測定した値を基準にした (8) 身体活動レベル (PAL) はエネルギー消費量 (kcal/ 日 ) と基礎代謝量 (kcal/ 日 ) で求まられる指数である (9) 推定エネルギー必要量は 基礎代謝量に身体活動レベルを乗じて計算される (10) ヒトの基礎代謝基準値には個人差があるので エネルギー必要量を計算によって正確に推定するのは困難である
日本人の食事摂取基準の指標 計算した量のエネルギーを 毎日 摂取しなければいけないのか? 摂取したら良いのか? 目標量 推定エネルギー必要量とは? 健康な人のエネルギー出納がゼロになる確率が最も高くなる習慣的なエネルギー摂取量 (1 日あたり ) 基礎代謝基準値の個人差 1 基礎代謝基準値は体重が大きいと基準値より小さく小さいと基準値より大きくなる 2 大きな個人差がある 自治医科大学学生 (20 歳 ) 同じ寮食堂で食事 エネルギー ( 香川靖雄 )p.86
エネルギー必要量 エネルギーの必要量 = 総エネルギー消費量 + 組織の増減に相当するエネルギー 自分にとって良いエネルギー摂取量を知る方法 目安になる量を食べてみる 推定エネルギー必要量 (EER) はエネルギー消費量に基づいて算出消費した分だけ 過不足なく摂取するのが基本エネルギーの消費量は測定困難 除脂肪体重が維持 増加 OK 脂肪が増加 食べ過ぎ 過不足のない摂取量が必要量 除脂肪体重 (Lean Body Mass,LBM) 過不足ないのが適正な摂取量 代謝を考える際には 体重よりも LBM 脂肪は重さはあるがエネルギーを消費しない LBM で管理する方が良い 日本人の食事摂取基準 (2015 年版 ) p.46
ところで 昼ごはん ちゃんと食べてますか? 日本人の食事摂取基準 (2015 年版 ) p.48 H24 年 7 月に調査 平成 24 年の啓心寮生 1 週間の学生食堂の利用頻度昼 6~7 日 4~5 日 2~3 日 1 日利用しない無回答合計 3.4% 9.8% 20.4% 24.9% 37.6% 3.8% 100.0% H24 年 12 月 良く利用する (4 日以上 ) 人と 利用しない人 (1 日以下 ) について食事調査 食物摂取頻度調査の結果概要 ( エネルギー調整 ) 男子 女子 栄養素など 単位 平均値 標準偏差 基準値 基準値外 平均値 標準偏差 基準値 基準値外 種別 ( 人 ) (%) 種別 ( 人 ) (%) 人数 人 85 39 年齢 歳 19.1 0.8 18.9 0.6 身長 cm 172.9 5.2 161.0 4.8 体重 kg 66.0 7.5 54.2 5.8 BMI 21.9 1.6 20.9 1.7 たんぱく質 g/1000kcal 28.5 12.7 推定平均必要量 20 23.5% 21.3 11.7 推定平均必要量 20 51.3% 推奨量 29 34.1% 推奨量 29 74.4% 脂質 % 24.8% 6.8% 20% 未満 17 20.0% 25.1% 5.9% 20% 未満 13 33.3% 30% 超え 14 16.5% 30% 超え 12 30.8% n-3 系脂肪酸 g/1000kcal 1.2 0.5 目標量 22 25.9% 1.0 0.4 目標量 19 48.7% n-6 系脂肪酸 g/1000kcal 5.5 1.6 目安量 18 21.2% 5.2 1.2 目安量 11 28.2% 目標量 ( 上限 ) 0 0.0% 目標量 ( 上限 ) 0 0.0% 総食物繊維 g/1000kcal 5.3 1.5 目標量 78 91.8% 5.9 1.8 目標量 38 97.4% Na ( 食塩相当量 ) g/1000kcal 5.7 1.3 目標量 81 95.3% 5.6 1.3 目標量 36 92.3% カリウム mg/1000kcal 1048 381.8 目標量 DG 48 56.5% 1028 331.4 目標量 34 87.2% カルシウム mg/1000kcal 224 88.9 推奨量 67 78.8% 265 89.3 推奨量 30 76.9% マグネシウム mg/1000kcal 106 30.0 推奨量 70 82.4% 108 28.5 推奨量 35 89.7% リン mg/1000kcal 472 130.8 目安量 26 30.6% 463 106.4 目安量 24 61.5% 鉄 mg/1000kcal 3.5 1.1 推奨量 21 24.7% 3.4 1.0 推奨量 16 41.0% 上限 UL 0 0.0% 上限 UL 0 0.0% 亜鉛 mg/1000kcal 4.1 0.8 推奨量 59 69.4% 3.8 0.7 推奨量 35 89.7% 上限 UL 0 0.0% 上限 UL 0 0.0% 銅 mg/1000kcal 0.6 0.1 推奨量 1 1.2% 0.6 0.1 推奨量 0 0.0% 上限 UL 0 0.0% 上限 UL 0 0.0% ビタミンA μgre/1000kcal 376 350 推奨量 47 55.3% 315 320.2 推奨量 27 69.2% ビタミンD μg/1000kcal 4.5 5.2 目安量 35 41.2% 3.2 3.5 目安量 23 59.0% ビタミンE(α-Toc) mg/1000kcal 3.5 1.2 目安量 18 21.2% 3.3 1.0 目安量 19 48.7% ビタミンK μg/1000kcal 123 73 目安量 2 2.4% 138.9 92.0 目安量 1 2.6% ビタミンB1 mg/1000kcal 0.37 0.11 推奨量 78 91.8% 0.34 0.08 推奨量 39 100.0% ビタミンB2 mg/1000kcal 0.57 0.20 推奨量 50 58.8% 0.59 0.19 推奨量 24 61.5% ナイアシン mg/1000kcal 7.24 3.14 推奨量 32 37.6% 5.66 1.98 推奨量 25 64.1% ビタミンB6 mg/1000kcal 0.53 0.20 推奨量 44 51.8% 0.46 0.15 推奨量 24 61.5% ビタミンB12 μg/1000kcal 3.63 3.44 推奨量 10 11.8% 2.58 2.51 推奨量 9 23.1% 葉酸 μg/1000kcal 136 56 推奨量 22 25.9% 134 59 推奨量 19 48.7% パントテン酸 mg/1000kcal 3.2 0.9 目安量 2 2.4% 3.1 0.7 目安量 20 51.3% ビタミンC mg/1000kcal 109 73.0 推奨量 31 36.5% 65.8 37.0 推奨量 22 56.4%
栄養摂取量 (EN 調整済 ) を昼の食堂利用頻度で比較 性別 男子 女子 食堂利用頻度 週 4 日以上利用 週 1 日以下 週 4 日以上利用 週 1 日以下 人数 5 栄養素など 単位 平均 SD 平均 SD P 値 平均 SD 平均 SD P 値 人数 人 26 48 年齢 歳 19.0 0.7 19.2 0.8 0.450 ns 18.8 0.8 19.0 0.6 0.537 ns 身長 cm 172.7 5.1 173.3 4.7 0.472 ns 159.9 3.1 161.2 5.0 0.674 ns 体重 kg 65.0 4.8 67.0 7.9 0.583 ns 54.0 3.6 54.2 6.1 0.916 ns BMI 21.8 1.5 22.3 2.2 0.870 ns 21.1 1.0 20.8 1.8 0.850 ns EN/EER 0.860 0.307 0.829 0.290 0.717 ns 0.767 0.299 0.644 0.220 0.275 ns たんぱく質 g/1000kcal 85.4 41.9 71.2 31.2 0.135 ns 59.8 46.5 43.6 20.5 0.501 ns 脂質 % 26.9% 8.3% 23.3% 6.1% 0.062! 24.8% 5.1% 25.2% 6.1% 0.737 ns n-3 系脂肪酸 g/1000kcal 1.3 0.5 1.0 0.5 0.024 * 1.2 0.7 1.0 0.4 0.529 ns n-6 系脂肪酸 g/1000kcal 5.7 1.8 5.2 1.6 0.185 ns 5.1 0.8 5.2 1.3 0.867 ns 総食物繊維 g/1000kcal 5.4 1.1 5.3 1.8 0.435 ns 5.4 0.9 5.9 1.9 0.737 ns Na ( 食塩相当量 ) g/1000kcal 6.0 1.0 5.6 1.5 0.108 ns 6.1 1.2 5.5 1.3 0.179 ns カリウム mg/1000kcal 1117 228 995 457 0.014 * 1121 218 1014 345 0.334 ns カルシウム mg/1000kcal 245 87 207 87 0.039 * 265 86 265 91 0.933 ns マグネシウム mg/1000kcal 109 19 103 36 0.019 * 112 27 108 29 0.674 ns リン mg/1000kcal 507 110 441 139 0.006 ** 496 162 458 98 0.867 ns 鉄 mg/1000kcal 3.59 0.77 3.30 1.32 0.065! 3.39 0.94 3.39 1.01 0.900 ns 亜鉛 mg/1000kcal 4.44 0.75 3.95 0.85 0.007 ** 4.08 0.88 3.76 0.64 0.674 ns 銅 mg/1000kcal 0.55 0.09 0.57 0.14 0.874 ns 0.58 0.10 0.56 0.12 0.401 ns ビタミンA μgre/1000kcal 362 178 364 434 0.024 * 271 114 322 341 0.900 ns ビタミンD μg/1000kcal 5.06 5.01 3.55 5.29 0.059! 5.24 7.58 2.86 2.59 1.000 ns ビタミンE(α-Toc) mg/1000kcal 3.67 0.87 3.30 1.30 0.040 * 3.51 0.75 3.31 1.08 0.705 ns ビタミンK μg/1000kcal 120 47 117 82 0.217 ns 133 59 140 96 0.900 ns ビタミンB1 mg/1000kcal 0.40 0.10 0.35 0.11 0.019 * 0.38 0.09 0.34 0.07 0.313 ns ビタミンB2 mg/1000kcal 0.60 0.17 0.53 0.22 0.085! 0.59 0.15 0.59 0.20 0.801 ns ナイアシン mg/1000kcal 8.10 2.58 6.54 3.42 0.007 ** 6.68 3.54 5.51 1.68 0.644 ns ビタミンB6 mg/1000kcal 0.58 0.15 0.48 0.23 0.005 ** 0.54 0.19 0.45 0.15 0.294 ns ビタミンB12 μg/1000kcal 4.0 3.1 3.1 3.8 0.014 * 4.0 4.5 2.4 2.1 0.450 ns 葉酸 μg/1000kcal 144 36 129 66 0.085! 130 31 135 63 0.769 ns パントテン酸 mg/1000kcal 3.28 0.68 3.02 0.99 0.039 * 3.24 0.53 3.10 0.77 0.401 ns ビタミンC mg/1000kcal 51.1 22.5 48.4 34.5 0.336 ns 54.0 5.1 46.3 27.2 0.257 ns! P<0.1, * P<0.05, ** P<0.01 食堂摂取頻度によって摂取量に差のある食品 ( その 1) 男子 食堂利用頻度 よく使う 4 日以上 利用しない 1 日以下 検定 n 26 48 摂取量 (g/1000kcal) 中央値 平均値 SD 中央値 平均値 SD P 値 鶏肉 28.1 50.4 58.2 18.1 32.2 48.2 0.016 * 豚肉 牛肉 33.9 63.6 75.3 24.9 42.6 60.8 0.089! レバー 0.0 1.7 2.4 0.0 1.8 5.5 0.099! いか たこ えび 貝 9.8 19.4 32.0 3.7 17.0 51.0 0.004 ** 骨ごと魚 4.0 10.4 24.2 0.0 3.9 9.5 0.028 * 干物 5.3 16.6 34.1 0.0 7.1 25.3 0.015 * いも 13.4 26.6 36.6 13.0 35.4 58.8 0.789 ns 緑葉野菜 25.3 31.8 30.0 15.2 20.2 24.5 0.048 * キャベツ 32.3 47.1 45.8 23.4 31.9 38.8 0.075! にんじん かぼちゃ 11.6 20.5 22.5 7.2 13.6 20.2 0.049 * だいこん かぶ 14.9 26.8 33.6 5.3 13.5 24.1 0.011 * 根菜 16.8 36.2 53.2 6.9 14.4 20.0 0.006 ** トマト 12.6 18.9 25.4 8.3 17.9 20.4 0.733 ns きのこ 7.0 13.1 21.6 2.2 5.4 9.2 0.003 ** 柑橘類 8.9 20.2 34.3 12.8 24.9 33.1 0.416 ns マヨネーズ 1.8 3.3 4.5 3.7 5.0 4.9 0.124 ns ラーメン 29.2 35.9 31.6 55.7 70.4 62.6 0.025 * パスタ類 14.8 34.0 47.4 36.3 49.9 46.7 0.056! 紅茶 ウーロン茶 33.2 68.5 94.6 29.0 96.0 155.6 0.905 ns コーラ 99.0 213.4 326.8 113.2 148.7 168.4 0.946 ns 100% ジュース 76.4 123.5 155.1 56.2 156.5 276.2 0.605 ns みそ汁 215.2 298.5 289.3 78.6 162.2 260.0 0.005 ** 焼き魚 8.6 39.2 86.9 0.8 7.4 10.8 0.069! 煮魚 19.2 43.8 66.5 12.1 23.0 27.4 0.408 ns 揚げ物 31.3 32.9 28.3 17.8 32.4 43.8 0.264 ns 炒め物 46.8 82.5 126.9 29.1 50.1 54.7 0.099! 煮物 49.3 75.3 79.5 44.8 65.7 62.6 0.870 ns 調理食塩 2.9 3.6 2.9 1.9 2.6 2.0 0.101 ns 調理油 11.9 16.4 12.5 8.7 12.3 12.1 0.059! 調理砂糖 1.9 2.5 2.1 1.4 1.9 1.5 0.347 ns! P<0.1, * P<0.05, ** P<0.01 食堂摂取頻度によって摂取量に差のある食品 ( その 2) 女子 食堂利用頻度 よく使う 4 日以上 利用しない 1 日以下 検定 n 5 34 摂取量 (g/1000kcal) 中央値 平均値 SD 中央値 平均値 SD P 値 鶏肉 10.2 23.7 30.5 6.9 12.1 13.4 0.257 ns 豚肉 牛肉 12.8 24.8 30.1 6.7 10.9 13.3 0.153 ns レバー 0.0 0.7 1.5 0.0 1.9 9.5 0.802 ns いか たこ えび 貝 5.1 20.4 34.9 2.6 6.3 21.6 0.039 * 骨ごと魚 0.0 12.4 27.8 0.0 4.2 16.4 0.758 ns 干物 3.5 16.0 31.4 0.0 2.9 7.0 0.272 ns いも 11.3 33.7 51.7 5.9 9.9 12.8 0.068! 緑葉野菜 9.5 21.3 29.0 7.1 11.2 11.1 0.448 ns キャベツ 16.3 26.4 26.4 7.3 11.3 11.3 0.077! にんじん かぼちゃ 6.8 8.3 7.6 2.6 6.0 11.4 0.192 ns だいこん かぶ 3.0 10.0 13.0 3.1 6.7 16.4 0.459 ns 根菜 4.1 10.6 12.5 3.3 7.5 16.7 0.251 ns トマト 8.2 12.1 11.4 3.4 10.2 18.7 0.236 ns きのこ 1.3 4.2 5.4 0.8 2.8 7.2 0.273 ns 柑橘類 47.1 39.9 29.4 8.2 15.3 19.0 0.032 * マヨネーズ 3.3 4.7 4.6 1.3 2.4 2.7 0.093! ラーメン 11.8 15.0 10.9 8.3 20.8 25.4 0.583 ns パスタ類 8.3 11.7 12.7 12.3 23.0 23.5 0.528 ns 紅茶 ウーロン茶 67.5 57.8 19.6 29.2 43.9 53.6 0.053! コーラ 146.5 111.0 67.2 33.8 47.7 64.6 0.032 * 100% ジュース 44.9 73.8 52.0 16.6 40.4 57.6 0.076! みそ汁 158.3 148.6 110.8 50.3 105.7 193.1 0.130 ns 焼き魚 3.7 5.6 8.1 0.0 4.2 8.6 0.583 ns 煮魚 33.4 94.5 130.3 8.5 17.2 26.7 0.053! 揚げ物 13.7 16.1 7.9 6.1 9.3 14.0 0.025 * 炒め物 14.1 27.5 24.7 11.8 18.6 20.7 0.192 ns 煮物 67.1 104.0 93.3 22.4 34.3 30.7 0.040 * 調理食塩 1.8 2.9 3.0 0.8 1.2 1.2 0.048 * 調理油 4.6 8.6 8.6 3.3 5.2 6.9 0.141 ns 調理砂糖 1.6 4.0 4.4 0.8 1.1 1.0 0.036 *! P<0.1, * P<0.05, ** P<0.01 調査からわかったこと 男女とも基準値に満たない者が多数いる 男子では 昼に食堂をよく利用する者の方が 栄養素摂取量は悪くない 男子では 昼に食堂をよく利用する者は いか たこ えび 貝 骨ごと魚 干物 緑葉野菜 にんじん かぼちゃ だいこん かぶ 根菜 きのこ みそ汁の摂取量が多く マヨネーズ ラーメン パスタ類の摂取量は少ない 女子では 食堂を利用しない場合 摂取量自体が減っているらしい
順大の学生食堂 男性 女性 年齢 身体活動レベル 身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ 18~29 2,250 2,650 3,000 1,700 1,950 2,250 朝食 昼食 夕食 ( 定食 ) 男子にとっては 足りない ごはん (280g) 1 杯 470kcal 2,300 kcal かけうどん 1 杯 270kcal 運動部の女子レベル おにぎり 1 個 170kcal アスリートの TEE と PAL 対象 TEE PAL Reference Yoshida, Japanese female collegiate 3,032±344 2.68±0.37 JSCR endurance runners (2018) English elite male rugby players in season period 4,369 ± 979 2.0±0.4 Smith, EJAP (2018) Sagayama, Japanese elite open water 4,549±1,185 3.22±0.46 APNM swimmers (2018) Sagayama, Japanese male college table 3,704±454 2.53±0.25 IJSNEM tennis player (2017) Sagayama, Japanese male collegiate 4,283±590 2.58±0.34 JNSV wrestlers (2017) Korean female tennis players 2,780±430 1.97±0.17 Ndahimana, NRP (2017) Portuguese junior elite basketball players 4,206±788 2.8 ± 0.4 Silve, JSCR (2013) 沖山健司沖山裕子 PB 762.7 km (2014, USA) PB 696.0 km (2007, GRE)
Men Women Energy Expenditure/Requirement during the race Weight 60 kg %Fat: ~ 13 % FFM: 52.2 kg Run: 663.08 km/6-day 663.08 X 60 6 = 6630.8 kcal/d + FFM X 30 kcal/d 1566 kcal/d FFM X 45 kcal/d 2349 kcal/d 2008 IAU 24 h World Championship 8196.8 ~ 8979.8 kcal/d レース前 レース終了 30 分前