野料理ページエネルギ いんげんとトマトの煮物 54 102 2.7 0.9 いんげんのおかか炒め 54 35 1.4 0.2 おくらのおろしあえ 55 39 1.7 0.4 カリフラワーのカレーマリネ 55 60 1.6 0.3 かぶのしょうゆ漬け 55 21 0.9 0.4 キャベツとグリンピースのバター煮 56 225 7.2 1.0 キャベツのからしマヨネーズあえ 56 53 1.0 0.3 きゅうりとちくわのごま酢あえ 57 36 1.9 0.2 きゅうりのごまラー油 57 35 0.5 0.3 きゅうりの酢のもの 57 36 1.6 0.0 はるさめの中華サラダ 58 89 1.8 0.6 糸かんてんのあえもの 58 47 0.8 0.5 きんぴらごぼう 58 95 1.3 0.8 グリンピース コーン にんじんのかき揚げ 59 290 4.4 0.4 春菊としめじのおひたし 59 15 1.7 0.5 ずいきの酢のもの 60 30 0.4 0.3 ぜんまいの煮物 60 78 2.2 0.6 大根と油揚の煮物 60 114 2.1 0.8 玉ねぎとわかめの甘酢あえ 61 36 0.6 0.1 青梗菜の中華煮 61 52 0.9 0.9 トマトサラダ 61 48 0.8 0 なすの柳川風 62 239 9.2 1.3 なすのワサビマヨネーズあえ 62 52 0.9 0.1 なすとかぼちゃの揚げ漬け 63 140 1.4 0.4 なすとピーマンのみそ炒め 63 128 2.3 0.9 なすの焼き漬け 63 51 0.7 0.2 にんじんとコーンのサラダ 64 57 0.5 0.1 白菜とツナの煮物 64 86 3.1 0.9 白菜とりんごのサラダ 65 110 0.5 0.5 焼きピーマンのおひたし 65 16 1.1 0.4 ブロッコリーのごまあえ 65 27 1.7 0.2 ほうれん草とじゃがいもの酢のもの 66 30 1.0 0 わけぎとこんにゃくの酢みそあえ 66 35 1.4 0.4 れんこんのステーキ 66 128 2.1 0.6 菜53
野菜料理54 いんげんとトマトの煮物 ❶ いんげんは 3cmの斜め切り ❷ トマトはざく切り ❸ ベーコンは 1cm幅に切る ❹ 鍋に油を熱し❸を炒め ❶❷を加えてざっと炒め ふたをして蒸し煮にする ( 少し水を入れてもよい ) ❺ いんげんが柔らかくなったら Aで調味する オリーブオイルはサラダ油でもよい 102kcal いんげんのおかか炒め ❶ いんげんは 4cmの斜め切り ❷ 油で❶を炒め だしわりしょうゆ かつおぶしをふり入れてからめ すぐに火を止める ピーマンでも同じようにできます 35kcal 2.7g 1.4g エネルギ いんげん 50g 12 0.9 かつおぶし 0.5g 2 0.4 油小さじ 1/2 19 0.9g 0.2g だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2 エネルギ いんげん 50g 12 0.9 トマト 50g 10 0.4 ベーコン 10g 41 1.3 0.2 オリーブオイル小さじ 1 37 A 塩 0.5g 0.5 コショー少々 だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2
理55 おくらのおろしあえ ❶ おくらはうぶ毛をこすり落としてゆで 小口切りにする ❷ 大根はすりおろし 自然に水気を切る ❸ ❶❷を酢 しょうゆであえる 39kcal 1.7g エネルギ おくら 50g 15 1.1 大根 100g 18 0.4 酢小さじ 1½ 3 0.4g だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 カリフラワーのカレーマリネ ❶ ボールに A を全部合わせてマリネ液を作りゆでたカリフラワーを漬けて味をなじませる 60kcal 1.6g エネルギ カリフラワー ( ゆで ) 50g 13 1.4 A カレー粉小さじ 1/2 4 0.2 塩 0.3g 0.3 コショー少々 さとう 1g 4 サラダ油小さじ 1 37 酢小さじ 1 2 かぶのしょうゆ漬け 0.3g ❶ かぶは皮をむき くし形に切る ❷ 葉はゆがいて3cmに切る ❸ ❶と❷を合わせてしょうゆをまぶしてしばらく置く ❹ 味がなじんだら器に盛り いりごまをふる 21kcal 0.9g エネルギ かぶ 60g 13 0.4 かぶの葉 10g 2 0.2 いりごま 0.5g 3 0.1 野 0.4g だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 菜料
野菜料理56 キャベツとグリンピースのバター煮 ❶ キャベツはざく切り にんじんは薄い輪切り ベーコンは 1cm幅に切る ❷ 鍋の中をざっと水でぬらし ❶とグリンピースを次々に入れ 水と塩 コショーを加えて バターを乗せてふたをして蒸し煮にする ❸ 強火にかけフツフツしてきたら 弱めの中火にしてグリンピースが柔らかくなるまで煮込む こげつきそうになったら 湯か水を足す 生のグリンピースがない場合は冷凍でもよい その場合は煮立ってから加える 225kcal キャベツのからしマヨネーズあえ ❶ キャベツはゆでてざく切りにしてしぼる ❷ Aを合わせ ❶をあえる ❸ 器に盛り 黒コショーをふる 53kcal 7.2g 1.0g エネルギ キャベツ 60g 14 0.8 A だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2 マヨネーズ小さじ 1 37 0.1 0.1 ねりがらし少々 黒コショー少々 1.0g 0.3g エネルギ キャベツ 100g 23 1.3 グリンピース ( 生 ) 50g 47 3.5 にんじん 50g 19 0.3 ベーコン 15g 61 2 0.3 バター 10g 75 0.1 0.2 塩 0.5g 0.5 コショー少々 水 50 ~ 100 cc
野菜料理57 きゅうりとちくわのごま酢あえ ❶ 鍋に湯をわかし きゅうりを丸のまま 20 秒ほどゆでる ❷ ❶を水に取り すぐに薄切りにしてしぼる ❸ ちくわは薄い小口切り ❹ A を合わせておく ❺ ❷❸❹をあえる きゅうりはさっとゆでると色もあざやかになり 塩で揉まなくてもしんなりし 歯ごたえも残ります 36kcal 1.9g エネルギ きゅうり 50g 7 0.5 ちくわ 10g 12 1.2 0.2 A 酢小さじ 1½ 3 さとう 2g 8 0.2g すりごま 1g 6 0.2 きゅうりのごまラー油 ❶ きゅうりはすりこ木などでたたいて割れ目を入れ 手で適当な大きさにさく ❷ ごま油 ラー油 塩を❶にからめ ざっと混ぜる 35kcal 0.5g エネルギ きゅうり 50g 7 0.5 ごま油小さじ 1/2 19 ラー油 (1g) 小さじ 1/4 9 0.3g 塩 0.3g 0.3 きゅうりの酢のもの ❶ 油揚と生しいたけは焼いて千切り ❷ きゅうりは丸のまま 20 秒ほどゆで 水にとり 小口切りにしてしぼる ❸ Aを合わせ ❶❷をあえる 36kcal 1.6g 0g エネルギ 油揚 5g 19 0.9 生しいたけ 10g 0.3 きゅうり 40g 6 0.4 A 酢小さじ 1½ 3 さとう 2g 8 しょうがの搾り汁少々
野菜料理58 はるさめの中華サラダ ❶ はるさめは熱湯でもどし 食べやすく切る ❷ もやしはゆでる ❸ きゅうり ハムは千切り ❹ きくらげも もどして千切りにする ❺ Aを合わせておき ❶❷❸❹を加えてあえる 89kcal 1.8g はるさめ ( 乾 ) 10g 35 エネルギ もやし ( 緑豆 ) 20g 3 0.3 きゅうり 20g 3 0.2 きくらげ ( 乾 ) 1g 0.1 ロースハム ( 薄切り )1 枚 6g 7 1 0.2 A 酢大さじ 1 7 だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 さとう小さじ 1 12 ごま油小さじ 1/2 19 0.6g 糸かんてんのあえもの ❶ 糸かんてんは水で戻し 3 ~ 4cmに切る ❷ わかめは食べやすく切る ❸ きゅうりは薄切り かいわれは 2 つに切る ❹ Aをボールに合わせて❶❷❸をあえる オリーブオイルはサラダ油でもよい 47kcal 糸かんてん ( 乾 ) 0.8g 1g エネルギ わかめ ( 戻して ) 10g 0.2 0.1 きゅうり 30g 4 0.3 かいわれ大根 5g 1 0.1 A オリーブオイル小さじ 1 37 酢小さじ 1 2 だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 わさび少々 0.5g きんぴらごぼう ❶ ごぼう にんじん ピーマン こんにゃくは少し太めの千切りにし こんにゃくはゆでる ごぼうはさっと水にさらす ❷ 鍋にごま油を熱し 水気をきったごぼうとにんじんを炒め 次にピーマン こんにゃくを炒めて Aを加えていりつけながら 汁気がなくなるまで煮る 95kcal エネルギ ごぼう 40g 26 0.7 にんじん 10g 4 0.1 ピーマン 10g 2 0.1 こんにゃく 1.3g 20g ごま油小さじ 1 37 A 水小さじ 2 みりん小さじ 1 14 さとう小さじ 1/2 6 だしわりしょうゆ小さじ 2 6 0.4 0.8 たかの爪 ( 輪切り ) 少々 0.8g
理59 グリンピース コーン にんじんのかき揚げ ❶ グリンピース とうもろこしは熱湯をかけて解凍し 水気をふく ❷ にんじんはグリンピース位の大きさの角切りにする ❸ ボールに❶❷を入れ てんぷら粉と片栗粉を入れて全体にまぶし 水を加えてよく混ぜる ❹ スプーンなどに乗せて 油の中へそっと落としてカラッと揚げる (5 ~ 6 個出来る ) ❺ 油を切り皿に盛り 塩ひとつまみをふりかけて食べる 290kcal 4.4g 0.4g エネルギ グリンピース ( 冷凍 ) 40g 39 2.2 0.1 とうもろこし ( 冷凍 ) 40g 39 1.4 にんじん 40g 15 0.2 てんぷら粉 10g 35 0.6 片栗粉 10g 33 水小さじ 2 塩 0.3g 0.3 吸油量 14g 129 春菊としめじのおひたし ❶ 春菊はゆでて水にさらしてあくを抜き 3cmに切ってしぼる ❷ しめじは石突を取り ほぐして適当な大きさにし さっとゆでる ❸ A を合わせておき ❶❷をあえる 酢に ゆずやすだちの果汁を加えると よりおいしくなります 15kcal 1.7g エネルギ 春菊 50g 11 1.2 0.1 ( ぶな ) しめじ 10g 0.3 A だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 酢小さじ 1/2 1 野菜料 0.5g
野菜料理60 ずいきの酢のもの ❶ ずいきは水の中で皮をむき 鍋に入る長さに切って たっぷりの水でゆで 水にとりさらす ❷ ❶を食べやすく切り A の合わせ酢につけておき 味がなじんだら皿に盛りごまをふる 30kcal 0.4g エネルギ 生ずいき ( ゆで ) 80g 10 0.3 A 酢小さじ 2 5 さとう小さじ 1 12 0.3g 塩 0.3g 0.3 いりごま 0.5g 3 0.1 ぜんまいの煮物 ❶ ぜんまいは食べやすく切る ❷ 油揚は油抜きをして細切り ❸ こんにゃくは細切りにしてゆでる ❹ 油で❶❷❸を炒め 水とAを入れて 汁気がなくなるまで煮る 78kcal エネルギ ぜんまい ( ゆで ) 50g 11 0.6 油揚 7g 27 1.3 こんにゃく 2.2g 30g 油小さじ 1/2 19 A さとう小さじ 1 12 酒小さじ 1 5 0.6g だしわりしょうゆ小さじ 1½ 4 0.3 0.6 大根と油揚の煮物 ❶ 大根は2mm厚さのたんざくに切る ❷ 油揚は油抜きをして細切り ❸ 油で❶❷を炒め 水とAを入れて 汁気がなくなるまでゆっくり煮る 114kcal 2.1g エネルギ 大根 100g 18 0.4 油揚 7g 27 1.3 ごま油小さじ 1 37 A さとう小さじ 1 12 みりん小さじ 1 14 だしわりしょうゆ小さじ 2 6 0.4 0.8 たかの爪少々 0.8g
理61 玉ねぎとわかめの甘酢あえ ❶ 玉ねぎは繊維に直角に薄く切り 水にさらしておく ❷ わかめは食べやすく切る ❸ ボールにAを合わせて 水気を切った❶と❷をあえる ❹ 味がなじんで玉ねぎがしんなりしたら器に盛る 36kcal 0.6g エネルギ 玉ねぎ 40g 15 0.4 わかめ ( 戻して ) 10g 0.2 0.1 A さとう小さじ 1 12 酢大さじ 1 7 しょうが ( みじん切り ) 5g 2 0.1g 青梗菜の中華煮 ❶ 青梗菜は葉と軸に分けて切る ❷ しょうがは千切りにする ❸ 油でしょうが 青梗菜の軸 葉の順に炒め 水大さじ 2 ~ 3 杯を加えて調味料で味付けし 青梗菜がくったりして味がしみるまで ふたをしてゆっくり煮る 52kcal 0.9g エネルギ 青梗菜 100g 9 0.6 0.1 しょうが 5g 2 油小さじ 1 37 0.9g 中華スープの素小さじ 1/2 2 0.2 0.6 だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2 野菜料トマトサラダ ❶ トマトは湯むきして1cm幅の輪切りにする ( 大きければ半分 ) ❷ Aを合わせてトマトにかけ 玉ねぎのみじん切りを散らし しばらくなじませてから食べる 48kcal 0.8g 0g エネルギ トマト ( 完熟 ) 100g 19 0.7 玉ねぎ ( みじん切り ) 5g 2 0.1 A 酢小さじ 1 2 さとう小さじ 1/2 6 ごま油小さじ 1/2 19
野菜料理62 なすの柳川風 ❶ なすは 1cm厚さの輪切りにし 水につける ❷ ごぼうはささがきにし 水にさらしてから ゆがいておく ❸ 豚肉は 2cm幅に切る ❹ フライパンに油を熱し ❶の水気をふいて 両面少しこげ目が付くくらいにふたをして焼き取り出す ❺ ❷と❸を炒め合わせる ❻ 浅い鍋になすの半量 ❺ 残りのなすの順に重ねて入れ ひたひたの水とAを加えてしばらく煮る ❼ 味がなじんだら卵を回し入れて ふたをして半熟状になったら 火を止める 好みで七味唐辛子をふって食べる ごはんにかけて丼にしてもよい 239kcal 9.2g 1.3g なすのワサビマヨネーズあえ ❶ なすは皮をむき ラップに包んでレンジに 2 分程かける ❷ ラップをはずして水につけ 冷めたら適当に切る ❸ マヨネーズとわさびを混ぜ 酢を 1 ~ 2 滴落としてゆるめてなすをあえ 器に盛ってパセリをふる エネルギ なす 70g 15 0.8 マヨネーズ小さじ 1 37 0.1 0.1 わさび少々 酢 52kcal 0.9g 1~2 滴 パセリ ( みじん切り ) 少々 0.1g エネルギ なす 100g 22 1.1 ごぼう 20g 13 0.4 豚肩ロース肉 20g 51 3.4 卵 30g 45 3.7 0.1 A さとう小さじ 1/2 6 みりん小さじ 1 14 酒小さじ 1 5 だしわりしょうゆ大さじ 1 9 0.6 1.2 油小さじ 2 74
理63 なすとかぼちゃの揚げ漬け ❶ なすは乱切り ❷ かぼちゃは 5mm厚さの3cm長さに切る ❸ Aを合わせておき ❶❷を素揚げにして熱いうちに漬ける ❹ ねぎを小口切りにして❸に散らす 140kcal 1.4g エネルギ なす 50g 11 0.6 西洋かぼちゃ 30g 27 0.6 A だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 みりん小さじ 1/2 7 水小さじ 1 ねぎ少々 吸油量 10g 92 0.4g なすとピーマンのみそ炒め ❶ なす ピーマンは乱切り ❷ A を合わせておく ❸ フライパンに油を熱し❶を炒め ❷を加えて味付けする 128kcal 2.3g エネルギ なす 100g 22 1.1 ピーマン 30g 7 0.3 油小さじ 2 74 A 酒小さじ 1 5 さとう小さじ 1/2 6 だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2 淡色辛みそ 6g 12 0.8 0.7 水小さじ 2 なすの焼き漬け 0.9g ❶ なすは縦に割って 1cm厚さのたんざくに切り 水にさらす ❷ フライパンに油を熱して 水気を切ったなすを焼く ❸ Aを合わせて❷を漬けて味をなじませる 51kcal 0.7g エネルギ なす 50g 11 0.6 ごま油小さじ 1 37 A 酢小さじ 1/2 1 野 0.2g だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2 菜料
野菜料理64 にんじんとコーンのサラダ ❶ にんじんはなるべく細く切り 水にさらしてから 水気をよく切る ❷ ボールに❶とコーンを合わせ A で味付けする 57kcal 0.5g エネルギ にんじん 30g 11 0.2 ホールコーン ( 缶詰 ) 10g 8 0.2 A マヨネーズ小さじ 1 37 0.1 0.1 酢小さじ 1/2 1 コショー少々 0.1g 白菜とツナの煮物 ❶ 白菜は小さめのざく切り ❷ 生しいたけはそぎ切り ❸ 油で❶❷ ツナを炒め 水 ( 大さじ 1 程度 ) と A を加えて強火で炊く 白菜から水が出るので 水は少ない目でよい キャベツでもおいしい 86kcal 3.1g 0.9g エネルギ ツナ ( フレーク ) 10g 20 1.8 0.1 白菜 100g 14 0.8 生しいたけ 10g 0.3 油小さじ 1 37 A 酒小さじ 1 5 さとう小さじ 1/2 6 だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 豆板醤 2g 1 0.4 ツナフレークは ( あけぼの )
菜料理65 白菜とりんごのサラダ ❶ 白菜は葉と軸に分け 軸は縦に千切り 残りも千切りにする ❷ りんごは皮付きのまま千切り ❸ A を合わせて❶❷をあえる 食べる直前にあえる ベーコンを炒めて加えてもおいしい 110kcal 0.5g 焼きピーマンのおひたし ❶ ピーマンは 2 つに割り 種を取って網かグリルでこげ目がつく位に焼く ❷ こげた所の皮をむき 千切りにする ❸ 皿に盛ってかつおぶしをかけ しょうゆをかけて食べる 16kcal 1.1g エネルギ 白菜 40g 6 0.3 りんご 20g 11 0.4g エネルギ ピーマン 60g 13 0.5 かつおぶし 0.5g 0.4 0.5g 野マヨネーズ 10g 73 0.2 0.2 A 酢小さじ 1/2 1 オリーブオイル ( サラダ油 ) 小さじ 1/2 19 塩 0.3g 0.3 黒コショー少々 だしわりしょうゆ小さじ 1 3 0.2 0.4 ブロッコリーのごまあえ ❶ ブロッコリーは小房に分け ゆでる ❷ Aを合わせ ブロッコリーをあえる 27kcal 1.7g エネルギ ブロッコリー ( ゆで ) 40g 11 1.4 A すりごま 1g 6 0.2 だしわりしょうゆ小さじ 1/2 2 0.1 0.2 さとう 2g 8 0.2g
野菜料理66 ほうれん草とじゃがいもの酢のもの ❶ ほうれん草はゆがいて水にさらし 3cmに切ってしぼる ❷ じゃがいもはマッチ棒位の千切りにして水で洗い さっとゆでる (10 秒程度 ) ❸ Aを合わせて❶❷をあえる じゃがいもはシャキシャキ感が残るようにする 30kcal 1.0g 0g エネルギ ほうれん草 30g 6 0.7 じゃがいも 20g 15 0.3 A 酢小さじ 1½ 3 さとう小さじ 1/2 6 わけぎとこんにゃくの酢みそあえ ❶ わけぎは3~4 cmの長さに切り さっとゆでてそのまま冷ます ❷ こんにゃくは千切り ❸ ボールに A を合わせ ❶❷をあえる 35kcal エネルギ わけぎ 50g 15 0.8 こんにやく ( 刺身用 ) 1.4g 20g A 甘みそ 6g 13 0.6 0.4 酢小さじ 1/2 強 1 さとう小さじ 1/2 6 れんこんのステーキ 0.4g ❶ れんこんは 1cm厚さの輪切りにして 水にさらす ❷ にんじんも輪切りにして固めにゆでておく ❸ フライパンに にんにくとオリーブオイルを入れて熱し にんにくがカリカリになったら取り出しておく ❹ 水気を切った❶❷ 生しいたけを入れて 両面をこんがりと焼き 塩 コショーをふり 中まで火を通す ❺ ❹を皿に盛り ❸のにんにくを散らし フライパンに油が残っていれば上にかける 128kcal 2.1g エネルギ れんこん 60g 40 1.1 0.1 生しいたけ ( 小 2 枚 ) 20g 0.6 にんじん 20g 7 0.1 にんにく薄切り (1 かけ ) 5g 7 0.3 オリーブオイル小さじ 2 74 塩 0.5g 0.5 粗びき黒コショー少々 0.6g