A ビーンズサラダ < 材料 おとな 4 人分 > きゅうり 中 1/2 本 (60g) 1 大豆はたっぷりの水で半日ほどふやかす にんじん 中 1/2 本 (60g) 2 1 の大豆を火にかけ やわらかくなるまで煮て じゃがいも 中 2 個 (240g) ざるにあけ 水気をきる 乾燥大豆 30g 3 きゅうり にんじん じゃがいもはサイコロに ( 水煮の場合 75g) 切る ホールコーン 30g 4 じゃがいもは形が崩れない程度に茹で冷ます マヨネーズ 大さじ 3 5 にんじんを茹で冷ます 塩 ひとつまみ 6 245 ときゅうり コーンを A で混ぜ合わせる こしょう 少々 ーおとな 1 人分の栄養価ー エネルギー 153kcal 4.0g 9.4g 0.4g 大豆の他に グリンピース 枝豆など旬のものを入れても美味しく食べられます - 1 -
ふきの煮物 ふき 120g 1 ふきは鍋に入る長さに切り 筋がとれるやわら 油揚げ 30g かさに下茹でし筋を取る 4cmくらいの長さ にんじん 中 3/4 本 (90g) に切る 太いものは斜めに切る 砂糖 大さじ1 強 2 油揚げは油抜きし短冊 にんじんは拍子に切る 酒 小さじ1 強 3 鍋に1と2を入れ ひたひたより少し少なめの しょうゆ 大さじ1/2 水で煮る 4 にんじんがある程度やわらかくなったところで 砂糖と酒を入れ10 分ほど煮る 5 油揚げに甘味がしみたら しょうゆを加え水分をとばしながら煮る ーおとな 1 人分の栄養価ー エネルギー 55kcal 1.8g 2.5g 0.3g 下茹でしてから筋とりすると手が黒くなりません お子さんにもお手伝いしてもらいましょう - 2 -
A アスパラサラダ きゅうり 中 1 本 (90g) 1 きゅうりは縦半分に切って斜め アスパラは アスパラ 中 3 本 (60g) 5mm 厚くらいの斜め ( 穂先は長め ) キャベツ 葉大 3 枚 (120g) キャベツは太めの千に切る サラダ油 小さじ2 2 アスパラ キャベツは茹で冷ます 酢 小さじ1 3 Aでドレッシングを作り きゅうりと2を 塩 ひとつまみ 混ぜ合わせる こしょう 少々 ーおとな 1 人分の栄養価ー エネルギー 34kcal 1.2g 2.2g 0.3g アスパラは切らずにお子さんにポキポキ折るお手伝いをしてもらってもいいですよ - 3 -
A えびチャーハン サラダ油 大さじ2 1 人参 玉ねぎ ピーマンは色紙切りにする 人参 中 1/3 本 (30g) 2 きのこ ( しめじ エリンギ マッシュルーム 玉ねぎ 中 1/2 個 (100g) など ) も 野菜に合わせた大きさに切る きのこ 60g 3 熱したフライパンに油を入れ 1と2を炒める ピーマン 中 1 個 (30g) 4 3が柔らかくなり始めたら むきえびを入れ むきえび 150g 火を通す 酒 小さじ1 強 5 Aの調味料を入れ 混ぜ合わせる 塩 小さじ1/2 6 ご飯を入れ よく混ぜ合わせる こしょう 少々ご飯 800g ーおとな1 人分の栄養価ー エネルギー 424 kcal 13.1 g 7.0 g 0.9 g えびのぷりぷり感を残すため 炒めすぎないように気をつけましょう 冷や飯も使え さっと作れますよ! - 4 -
小麦粉 180g 1 バターを常温に戻し砂糖としっかり混ぜ合わせ ベーキングパウダー 大さじ 1/2 卵も混ぜる 卵 M1 個 2 ヨーグルトとブルーベリージャムを混ぜ合わせ 砂糖 70g 1 へ入れ 混ぜる バター 85g 3 小麦粉とベーキングパウダーを 2 へふるい入れ プレーンヨーグルト 180g さっくり混ぜる ( 粉がみえなくなったら OK) ブルーベリージャム 35g 4 カップに流し 180 に予熱したオーブンで 生ブルーベリー ( 飾り用 ) 8 個 25 分ほど焼く 5 焼き上がったら 生ブルーベリーを飾る ーアルミカップ 1 個分の栄養価ーが転がりません ) エネルギー ブルーベリーケーキ < 材料 9 号アルミカップ 8 個分 > 228 kcal 3.4 g 10.3 g 0.3 g ( ジャムを少しつけてから乗せるとブルーベリー 7~8 月が旬のブルーベリーを使ったケーキです 生のブルーベリーをケーキに混ぜてもおいしいですよ! - 5 -
鶏肉と夕顔のさっぱり煮 A 鶏もも肉 240g 1 鶏もも肉は一口大に切る 夕顔は皮を 夕顔 ( 皮つき ) 680g むいて中綿と種をとり 食べやすい大 人参 大 1 本 (120g) きさに切る 人参は厚めのいちょう切 ごま油 小さじ1と1/2 りにする 三温糖 大さじ3 2 鍋にごま油を熱し 鶏もも肉の両面を 濃口しょうゆ 大さじ1と2/3 焼く 酢 大さじ1と1/2 3 2に夕顔 人参 Aの調味料 水 ( 夕 水 100cc 顔から水がでるので加減する ) を入れ 蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮る ーおとな1 人分の栄養価ー エネルギー 153 kcal 12.7 g 3.9 g 1.3 g 夏の旬の野菜 夕顔を使った料理です 酢をつかうことで鶏肉がやわらかくなり さっぱり食べられますよ! - 6 -
ポンデケージョ < 材料 12 個分 ( おとな4 人分 )> 白玉粉 80g 1 ボウルに白玉粉を入れ かたまりがな 小麦粉 40g いように手でほぐし細かくする ベーキングパウダー 小さじ1/2 2 1にAの材料を入れ よく混ぜる A スキムミルク 15g 3 混ざったらサラダ油 木綿豆腐を入れ 粉チーズ 30g てよくこねる ( 豆腐の水分を利用し 砂糖 大さじ2 まとめる ) サラダ油 大さじ1と1/3 4 まとまったら12 等分に丸めて天板に 木綿豆腐 1/3 丁 (120g) のせ 180 のオーブンで15 分くらい焼く ー 3 個分の栄養価ー エネルギー 241 kcal 9.1 g 8.5 g 0.5 g もちもちとした食感のブラジルのパンです 白玉粉を細かくすることで出来上がりがきれいになりますよ! - 7 -
さんまの甘露煮 < 材料 おとな 4 人分 > 1 さんまは頭と尾を落として内臓を取り出し きれいに洗って筒状に4 等分に切る さんま 2 尾 2 しょうがは薄切りにする しょうが 1かけ 3 鍋に調味料と水を入れ ひと煮立ちさ ザラメ 大さじ1と2/3 せ ザラメを溶かす しょうゆ 大さじ1と2/3 4 さんまとしょうがを入れ 落としぶたを 酒 大さじ1 し 弱火でじっくり煮る 途中で煮汁を 酢 大さじ1 弱 かけながら2 時間くらい煮る 汁気が足 水 200cc りなくなったら少量ずつ水を足す ーおとな1 人分の栄養価ーエネルギー 218 kcal 11.7 g 14.8 g 1.3 g 酢の効果で骨までやわらかくなります 小さいお子さんでも丸ごと食べられますよ! アルミや鉄の鍋を使うと酢の酸で傷んでしまうので ホーローやステンレスの鍋で作りましょう - 8 -
ヨーグルトゼリー < 材料 おとな 5 人分 > 1 ボウルに生クリーム ヨーグルト ジャ 粉寒天 4g(1 袋 ) ムを入れてよく混ぜ 常温に戻しておく 水 320cc 2 鍋に水と粉寒天を入れ火にかける 沸騰 砂糖 65g したら火を弱め 1~2 分かき混ぜなが 生クリーム 50g らしっかり煮溶かす 砂糖を加え溶けた プレーンヨーグルト 200g ら火を止める ブルーベリージャム 25g 3 絶えずかき混ぜながら 2に1を少しずつ加える 4 3を型に流し 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れ 冷やし固める ーおとな1 人分の栄養価ーエネルギー 123 kcal 1.9 g 5.3 g 0.1 g ジャムの代わりにお好みのフルーツを刻んで混ぜてもおいしいですよ - 9 -
きのこハンバーグ A 鶏ひき肉 150g 1 豆腐は水を切り 玉ねぎはみじん切りに 木綿豆腐 120g する 玉ねぎ 中 1/2 個 (90g) 2 ボールに1 鶏ひき肉 パン粉 卵 塩 パン粉 20g こしょうを入れよく混ぜる 卵 1/2 個 3 4 等分にし 小判型にととのえる 塩 小さじ1/3 4 熱したフライパンに油を入れ 3を焼く こしょう 少々 ( きのこソース ) サラダ油 大さじ1 1 きのこは食べやすい大きさに切る ( きのこソース ) 2 鍋にバターを入れ溶かし 1を炒める バター 小さじ2 3 Aを入れさっと煮る きのこ 80g 4 水溶き片栗粉でとろみをつける ( しいたけ しめじ えのきなど ) しょうゆ 大さじ1 ーおとな1 人分の栄養価ー 砂糖 小さじ2 エネルギー 185 kcal 酒 小さじ1 12.3 g 水 120cc 10.2 g 片栗粉 小さじ2 1.2 g ( 片栗粉を溶く水 小さじ4) - 10 -
A 白菜とりんごのサラダ 白菜 240g 1 白菜は細切りにし 茹でて冷ましたあと きゅうり 1 本 (120g) 水気を切る りんご 1/3 個 (90g) 2 きゅうりは縦半分にし斜め薄切りにする サラダ油 小さじ2 強 3 りんごはよく洗い 皮付きのままいちょ 酢 小さじ2 弱 う切りにする 塩 ひとつまみ 4 Aでドレッシングを作り 1 2 3を こしょう 少々 混ぜ合わせる ーおとな1 人分の栄養価ー エネルギー 47 kcal 0.8 g 2.3 g 0.5 g 赤いりんごを使うと 緑と赤でとってもきれいなサラダになります 白菜は生のままでも OK! 食べる直前に和えるのがポイントです! - 11 -
煮豆 < 材料 > 金時豆 200g 1 金時豆をよく洗い鍋に入れ たっぷりの 三温糖 90g 水に7~8 時間ほど浸しておく 塩 小さじ1/3 2 1をそのまま火にかけ 沸騰したら煮汁を捨てる * 手作りすることで甘みの調節もできます 3 再び水を入れ ( 豆から2cm位まで ) 火にかける 沸騰したところで火を弱めコトコト煮る * 途中アクを取り除き 豆が茹で汁から出な いように水を足しながら煮る 4 豆が柔らかくなったら 煮汁をひたひた ー全体量の栄養価ー 5 にし 三温糖を 2 回に分けて入れる 20 分 ~30 分ほど煮たら塩を加え少し 煮る エネルギー 1010 kcal 39.8 g 4.4 g 2.0 g 煮豆は少量より多めの量で煮る方がおいしく煮えます もし食べきれないときは冷凍保存も可能ですよ - 12-
ちくわの二色揚げ 焼きちくわ 3 本 1 焼きちくわは 長さを半分にし さらに 小麦粉 大さじ4(32g) 縦半分に切る 卵 1/2 個 2 Aを混ぜ合わせ 衣を作る 水 大さじ3 3 2を半分にし 片方に青のり もう一方 青のり 少々 にカレー粉を加え 混ぜる カレー粉 少々 4 1をそれぞれの衣につけ 180 の油 揚げ油 適量 で揚げる ーおとな1 人分の栄養価ー エネルギー 168 kcal 7.5 g 9.0 g 1.1 g ちくわはが多いので カレーや青のりで風味付けをするだけでもおいしく食べられます 咀嚼力アップの練習になりますよ! - 13 -
フルーツのカスタード和え 牛乳 250cc 1 コーンスターチは分量内の牛乳少量で溶 砂糖 大さじ3 いておく 卵 2 個 2 鍋に卵と砂糖を入れ よく混ぜ合わせる コーンスターチ 大さじ2 さらに1 残りの牛乳も少しずつ加えて混ぜ 火にかける お好みの果物 400g 位 3 強火 弱火へ固まり具合によって火加減 ( バナナ みかん りんごなど ) を調節しながら絶えずかき混ぜ 適度なとろみがついたら火をとめる 冷蔵庫で冷やしておく 4 切ったフルーツと3を和える ーおとな1 人分の栄養価ー エネルギー 212 kcal 6.3 g 5.5 g 0.2 g 鍋底は焦げやすいので 気をつけて混ぜましょう コーンスターチがない場合は小麦粉でも代用できますよ! - 14 -