<4D6963726F736F667420506F776572506F696E74202D20817993C18F57817A322082B982F182BE82F19770816989A18D5D816A2E707074205B8CDD8AB78382815B83685D>

メタホ リックシント ロームの 理 解 と 対 策 ~ 現 在 もこれからも 元 気 で 活 動 したい~ 今 日 は 健 康 について 考 える 日 に 自 分 自 身 のからだ こころに 目 を 向 けよう 見 なかったことにしていませんか 気 づかなかったことにしていませんか 体 調 体 型 健 診 結 果 体 力 現 状 把 握 問 題 がある 場 合 は 何 が 原 因 なのか 検 討 0 対 策 を 立 てて 実 行 1 H23 定 期 健 康 診 断 項 目 別 有 所 見 割 合 ( 厚 生 労 働 省 ) 自 分 の 健 診 結 果 を 確 認 してみましょう BMI 脂 質 血 圧 肝 機 能 % 異 常 所 見 のあった 項 目 は 何 でしたか それは 去 年 それ 以 前 はどうでしたか 生 活 上 の 変 化 はありませんでしたか 所 見 値 ( 異 常 値 )ではないが 大 きく 変 化 している 項 目 はあリませんか 体 重 の 変 化 はいかがですか 結 果 について 対 応 していますか ( 要 精 検 要 受 診 など) 糖 質 尿 酸 0.0% 10.0% 20.0% 30.0% 40.0% 50.0% 60.0% 70.0% 定 期 健 康 診 断 受 健 者 2350 名 (23.6 厚 生 労 働 省 実 施 )より 健 康 診 断 の 意 義 は 事 後 の 対 応 2 3

健 康 診 断 の 意 味 潜 在 的 不 健 康 と 生 活 の 質 の 低 下 健 康 診 断 結 果 が 知 らせるあなたの 健 康 症 状 出 現 健 康 障 害 度 身 体 の 中 で 起 きている 変 化 を 知 る 現 在 の 状 態 経 過 の 推 移 病 気 などの 異 常 を 早 期 に 発 見 し 重 症 化 を 防 ぐ 病 気 を 招 く 可 能 性 のある 生 活 習 慣 を 改 善 し 病 気 の 芽 を 摘 み 取 る 症 状 が 出 る 前 に 方 向 の 修 正 を 生 活 の 質 大 切 な 事 後 ( 放 置 せず 指 示 に 対 応 ) 管 理 者 としての 対 応 4 有 所 見 診 断 死 亡 自 覚 症 状 が 出 ない 前 に 対 応 することで 将 来 の 生 活 の 質 は 大 きく 変 わりま す 5 生 活 習 慣 病 とは 高 血 圧 高 脂 血 症 糖 尿 病 脳 血 管 障 害 虚 血 性 心 疾 患 がん 歯 周 病 等 日 本 の 約 30%の 人 が 心 血 管 系 疾 患 で 亡 くなっています 主 な 死 因 別 死 亡 数 の 割 合 (%) 食 習 慣 運 動 習 慣 休 養 飲 酒 などの 生 活 習 慣 が その 発 症 や 進 行 に 関 与 する 症 候 群 さらに 疾 病 の 発 症 には 加 齢 遺 伝 要 因 ストレス などの 外 部 環 境 要 因 も 関 連 している 3.1 2.6 23.8 10.1 3.3 11.1 30.3 15.9 悪 性 新 生 物 心 疾 患 脳 血 管 疾 患 肺 炎 不 慮 の 事 故 自 殺 老 衰 その 他 厚 生 労 働 省 人 口 動 態 統 計 平 成 20 年 6 7

ターニングポイント1 ターニングポイント2 ターニングポイント1 ターニングポイント2 所 見 が 出 現 する 順 序 ( 生 活 習 慣 病 受 診 者 の 有 所 見 の 状 況 ) 若 ( 年 齢 ) 高 齢 腹 囲 35% 高 血 圧 22% 高 GPT 24% 高 LDLコレステロール 24% 高 中 性 脂 肪 26% 高 尿 酸 26% BMI25 以 上 28% (HDL )6% 血 糖 6% HbA1c 9% ( 生 活 習 慣 病 健 診 保 健 指 導 のあり 方 に 関 する 検 討 会 尼 崎 市 野 口 緑 氏 提 出 資 料 より) 8 9 メタボリックシンドロームとは メタボリックシンドロームの 発 生 経 過 と 重 要 性 遺 伝 素 因 不 健 康 な 生 活 習 慣 運 動 不 足 過 栄 養 ストレス アルコール 過 剰 喫 煙 内 臓 脂 肪 が 悪 者 に される 訳 善 玉 ホルモンの 分 泌 減 少 メタボリックシンドローム( 内 臓 脂 肪 症 候 群 )とは 内 臓 脂 肪 に 加 えて 高 血 圧 や 脂 質 異 常 高 血 糖 が 重 なっている 状 態 のこと をいいます このまま 放 置 すると 動 脈 硬 化 が 進 行 して 脳 卒 中 心 筋 梗 塞 糖 尿 病 合 併 症 など 様 々な 病 気 を 発 症 する 危 険 があります メ タ ボ リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム 悪 玉 ホルモン の 分 泌 増 加 血 糖 値 の 上 昇 高 血 糖 内 臓 脂 肪 の 蓄 積 中 性 脂 肪 値 の 上 昇 HDLコレステロール 値 の 減 少 脂 質 異 常 動 脈 硬 化 血 圧 値 の 上 昇 高 血 圧 血 管 壁 に 働 いて 動 脈 硬 化 を 抑 制 した り インスリンの 効 き をよくして 糖 の 代 謝 を 改 善 する 血 栓 を 作 りやすくし 動 脈 硬 化 を 進 める 血 管 変 化 の 進 行 糖 尿 病 合 併 症 ( 人 工 透 析 失 明 ) 等 脳 卒 中 心 疾 患 ( 心 筋 梗 塞 等 ) 10 参 考 資 料 : 今 後 の 生 活 習 慣 病 対 策 の 推 進 について( 中 間 とりまとめ) 平 成 17 年 9 月 15 日 厚 生 科 学 審 議 会 健 康 増 進 栄 養 部 会 11

肥 満 者 の 多 くが 複 数 の 危 険 因 子 を 持 っています 危 険 因 子 の 数 と 冠 動 脈 疾 患 の 発 症 危 険 因 子 が 重 なるほど 脳 卒 中 心 疾 患 の 発 症 危 険 性 が 増 大 します 肥 満 のみ 約 20% いずれか1 疾 患 有 病 約 47% いずれか2 疾 患 有 病 約 28% 肥 満 のみ 糖 尿 病 3 疾 患 すべて 有 病 約 5% 脂 質 異 常 症 高 血 圧 症 40 30 20 10 冠 動 脈 疾 患 発 症 の 危 険 度 (H14 糖 尿 病 実 態 調 査 を 再 集 計 ) 12 0 0 1 2 3~4 危 険 因 子 ( 肥 満 糖 尿 病 高 血 圧 症 脂 質 異 常 症 )の 数 労 働 省 作 業 関 連 疾 患 総 合 対 策 研 究 班 の 調 査 より: Nakamura et al.jpn Cric j,65:11,2001 13 特 定 保 健 指 導 事 例 50 代 男 性 本 省 勤 務 [ 健 診 結 果 ] 身 長 166.1cm 23.7 22.7 体 重 65.4kg 70.3kg BMI 23.7 25.5 腹 囲 82.0 92.0 血 圧 123/80 143/92 TG 61 203 HDL-CHO 59 45 LDL CHO 121 141 血 糖 91 95 HBA1c 5.0 検 査 値 が 改 善 5ヶ 月 間 で 体 重 -6.2kg 腹 囲 -4cm 特 定 保 健 指 導 とり 組 み 内 容 と 成 果 初 回 時 目 標 設 定 半 年 後 には -5.3kgを 達 成 したい 行 動 目 標 朝 30 分 の 散 歩 を 実 行 1ヵ 月 忙 しくて 取 り 組 みができない 血 圧 が 気 になる 体 重 歩 数 計 による 測 定 2ヵ 月 毎 日 のビール 休 肝 日 の 設 定 朝 のウオーキンク の 開 始 ( 子 供 と 一 緒 ) 昼 のラーメンをそばに 変 更 3ヶ 月 夕 方 にもウオーキンク を 追 加 する 5ヶ 月 ドック 受 健 に 向 けて 頑 張 る 本 人 の 感 想 こんなに 改 善 してとても 嬉 しい 変 化 としては よく 眠 れて 朝 のめざめがいい 身 体 が 軽 い 体 力 がついた 家 族 からほめられた 14 15

身 体 活 動 を 運 動 と 生 活 活 動 を あわせたものと 定 義 どちらに 傾 いてい ますか? 身 体 活 動 運 動 生 活 活 動 食 事 量 身 体 活 動 量 基 礎 代 謝 量 など 体 力 を 維 持 増 進 させるために 行 わ れ 計 画 的 組 織 的 で 継 続 性 のある もの 日 常 生 活 におけ る 家 事 通 勤 通 学 趣 味 的 活 動 適 正 な 体 重 を 維 持 するには エネルギーの 収 支 バランスがとれていることが 大 切 16 17 1 日 の 消 費 エネルギーに 対 する 割 合 ( 個 人 差 あり) 100 (%) 身 体 活 動 NEAT 消 費 エネルギーとは 運 動 や 歩 行 などで 消 費 したエネルギー 量 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) 非 運 動 性 の 身 体 活 動 で 消 費 したエネルギー 量 ( 身 体 保 持 立 位 食 事 縫 い 物 など) 50 筋 肉 量 増 で 増 加 する 基 礎 代 謝 基 礎 代 謝 10% 随 意 筋 活 動 ( 筋 の 総 量 が 多 いと 増 加 ) 20% 呼 吸 消 化 管 活 動 運 動 以 外 の 生 活 活 動 の 著 しい 減 少 国 立 保 健 医 療 科 学 院 生 活 習 慣 病 健 診 保 健 指 導 に 関 す る 企 画 運 営 技 術 研 修 資 料 より 70% 体 温 維 持 18 0 19

基 準 体 重 での 基 礎 代 謝 量 (Kcal/day) 有 酸 素 運 動 + 筋 力 トレーニング 有 酸 素 運 動 酸 素 をからだのなかに 取 り 入 れながら 行 う 運 動 のこと 水 泳 やウオーキングなどが これにあたり 内 臓 脂 肪 を より 燃 焼 させる 効 果 があります 厚 生 労 働 省 : 日 本 人 の 食 事 摂 取 基 準 (2005 年 版 )より 改 変 して 引 用 20 筋 力 トレーニング 無 酸 素 運 動 の 代 表 で 筋 肉 量 と 筋 力 を 増 やす 効 果 があります 筋 肉 量 の 増 加 は 基 礎 代 謝 量 を 増 やし 太 りにくい 体 質 をつくります 21 定 期 的 な 身 体 活 動 運 動 の 効 果 健 康 な 毎 日 のための 食 生 活 心 血 管 系 及 び 呼 吸 器 系 機 能 の 改 善 冠 動 脈 疾 患 危 険 因 子 の 減 少 肩 こり 腰 痛 の 軽 減 ストレスの 解 消 軽 減 体 力 の 向 上 ~いつまでも 健 やかに 過 ごすために~ このほかにも 多 くの 効 果! 運 動 を 続 けていれば 身 体 の 中 では 目 に 見 えない 健 康 増 進 効 果 が 働 いて あなたをさまざまな 病 気 のリスクから 守 ってくれます 22 23

< 内 容 > 食 べることって? 食 べ 方 の 基 本 と 毎 日 の 工 夫 どんなふうに 食 べるか どれくらい 食 べたらいいか 具 体 的 減 量 方 法 について 適 量 について 食 べ 方 の 工 夫 疾 病 別 食 事 のポイントについて 24 まとめ 25 どんなふうに 食 べるか 11 日 3 食 食 べる 2 嗜 好 品 を 摂 りすぎない 3 栄 養 バランスよく 食 べる 11 日 3 回 食 が 体 に 良 いわけ 地 球 の 自 転 が 源 流 の 生 体 リズムにあわせて 食 事 を3 回 摂 るのが 体 にとてもよいため 1 日 に 必 要 な 栄 養 素 は3 食 でないと 充 足 しにくいため 26 心 の 健 康 作 りの 土 台 は 生 活 時 間 ~1 日 の 始 まりを 大 切 にする~ 27

朝 食 のウォーミングアップ 効 果 朝 昼 夕 の 規 則 的 な 食 事 には 生 活 リズムを 守 る 効 果 がある 飢 餓 状 態 になっている 脳 にとってはエネ ルギー 源 となるブドウ 糖 が 補 給 されるの で 重 要 朝 食 を 食 べることで 体 温 が 上 がり 1 日 の 活 動 へのウォーミングアップ 効 果 を 得 ることができる 28 厚 生 労 働 省 H19 国 民 健 康 栄 養 調 査 より 29 悪 循 環 を む 活 パターン 胃 もたれ 不 眠 朝 を べて1 を 元 気 に 過 ごす 朝 はまず 脳 にエネルギーを 送 ろう こんなバランスのとれた 朝 食 は 理 想 的 だ けれど 現 実 的 にはなかなか 朝 食 深 夜 までの 飲 酒 消 化 の 悪 いものや 油 脂 のとりすぎ 朝 の 不 調 まずは からエネルギー 源 をひとつ からタンパク 質 ビタミン ミネラルを 補 う 飲 料 をひとつ 選 んで 組 み 合 わせて べてみてはいかがでしょうか 不 調 のまま 仕 事 へ 朝 抜 き + 30 コーンフレーク 31

嗜 好 品 とは? 2 嗜 好 品 を 摂 りすぎない 健 康 を 守 るために とりすぎに 気 をつけたい 嗜 好 品 ファーストフード インスタント 食 品 栄 養 をとるためでなく その 人 の 好 みによって 味 わい 楽 しむ 飲 食 物 茶 コーヒー タバコ 酒 など 甘 い 菓 子 類 アルコール たばこ カフェイン 大 辞 泉 より 32 ~ 嗜 好 品 のとりすぎは 心 と 体 の 健 康 を 阻 害 します~ 33 甘 い 菓 子 類 1 日 の 飲 酒 量 は 純 アルコール 量 で20g 程 度 が 適 量 とされています やめられない 間 食 習 慣 をどうする? お 酒 の 適 量 は1 週 間 に 日 本 酒 換 算 で7 合 程 度 1 日 の 最 大 飲 酒 量 は3 合 以 内 甘 い 菓 子 類 は エネルギー 源 でしかなく 体 をつくる 調 子 を 整 えるなど 栄 養 がありません 1 日 の 中 で 摂 りたい 乳 製 品 果 物 を 間 食 にす るのもひとつの 案! たとえば フルーツヨーグルや ミルクココアとバナナな ど ビール 中 ヒ ン1 本 500ml (20g) 焼 酎 (25%)1/2 合 90ml (23g) ウイスキー ブランデー ダブル1 杯 60ml (20g) 清 酒 1 合 180ml (22g) ワイン1 1/2 杯 180ml (18g) ( )は 純 アルコール 量 34 35

どのくらい 飲 んでいますか~?! 食 品 名 目 安 量 容 量 エネルギー ビール 普 通 サイズ 缶 350ml 140kcal ビール 中 ビン 500ml 200kcal ビール 大 ビン 633ml 253kcal 生 ビール 中 ジョッキ 500ml 200kcal 発 泡 酒 普 通 サイズ 缶 350ml 158kcal 発 泡 酒 ロング 缶 500ml 225kcal 日 本 酒 1 合 180ml 193kcal 焼 酎 1 合 180ml 263kcal 焼 酎 湯 割 大 グラス 350ml 256kcal ウーロンハイ 中 ジョッキ 500ml 219kcal チュウハイ 普 通 サイズ 缶 350ml 278kcal ワイン( 赤 ) グラス 1 杯 100ml 73kcal ワイン( 白 ) グラス 1 杯 100ml 73kcal ウイスキー シングル 1 杯 30ml 71kcal 梅 酒 (ロック) グラス 1 杯 70ml 109kcal 飲 酒 メモ 3 栄 養 バランスよく 食 べる 食 べ 方 の 基 本 ~ 心 と 体 を 元 気 にする 食 べ 方 ~ 参 考 : 五 訂 増 補 日 本 食 品 標 準 成 分 表 36 37 健 康 の 土 台 となる 食 生 活 全 般 を 整 えよう 栄 養 の 偏 りは 肥 満 の 元 疲 れやすさの 元 になります 日 々を 健 康 に 過 ごすために 1 日 3 食 の 食 事 を 栄 養 バランスよく 食 べることが 大 切 です < 何 を 食 べればいいのか> 毎 食 の 食 事 は 主 食 炭 水 化 物 ( 糖 質 ) 熱 や 力 になる 黄 赤 緑 3 色 そろえて! 主 菜 たんぱく 質 血 や 肉 になる + 心 つくる 副 菜 ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 調 子 を 整 える 基 本 は 主 食 + 主 菜 + 副 菜 をそろえて 食 べること 1 日 の 中 で 食 べるもの 牛 乳 乳 製 品 果 物 主 菜 副 菜 たんぱく 質 魚 肉 卵 大 豆 製 品 豆 腐 など 野 菜 ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 1 日 の 中 で 食 べるもの 牛 乳 乳 製 品 果 物 カルシウム ビタミンの 補 給 主 食 炭 水 化 物 ご 飯 パン 麺 など きのこ 海 草 38 39

バランスのとれた 事 の 代 表 は 和 定 毎 食 の 食 事 は 黄 赤 緑 3 色 そろえて 栄 養 配 布 資 料 主 菜 副 菜 主 食 バランスよく 食 べましょう 40 41 昨 日 食 べたものを 思 い 出 してみましょう どれくらい 食 べたらいい? ~みなさんのお 食 事 のバランスを 確 認 してみましょう~ 42 43

今 のあなたは? 体 重 BMⅠ= 身 長 (m) 身 長 (m) BMIを 計 算 してみましょう! Kg = m m 栄 養 配 布 資 料 BM I <1 日 に 必 要 なエネルギー 量 > 標 準 体 重 生 活 活 動 強 度 による 体 重 あたりのエネルギー 量 生 活 活 動 強 度 による 体 重 あたりのエネルギー 量 25~30 軽 労 作 (デスクワークが 多 い 人 主 婦 ) 30~35 普 通 労 作 ( 立 ち 仕 事 が 多 い 職 業 ) 栄 養 配 布 資 料 ほとんどの 人 が 軽 労 作 に 該 当 します 35~ 重 い 労 作 ( 力 仕 事 の 多 い 職 業 ) あなたの1 日 に 必 要 なエネルギー 量 は? 22が 標 準 とされ 最 も 病 気 になりにくい 体 重 とされています 標 準 体 重 生 活 活 動 強 度 による 体 重 あたりのエネルギー 量 あなたの 標 準 体 重 は? 25~30 kg Kcal = Kcal 標 準 体 重 = 身 長 (m) 身 長 (m) 22 標 準 体 重 m m 22 = Kg 標 準 体 重 = 身 長 (m) 身 長 (m) 22 44 45 具 体 的 な 減 量 法 減 量 作 戦!! ~ 運 動 と 食 事 で~ 内 臓 脂 肪 は 燃 焼 しやすいため 々の 消 費 エネルギーをUPさせることにより 減 らすことが 可 能 1kgの 減 量 約 7,000kcal 減 らす 必 要 があります 1ヶ 月 の 減 量 目 標 1 1kg どちらに 傾 いて いますか? 1ヶ 月 で 減 らすエネルギー 量 は? 1ヶ 月 の 減 量 目 標 1ヶ 月 で 減 らすエネルギー 量 食 事 量 運 動 量 1 1kg 7,000kcal = 2 7,000kcal 1 日 で 減 らすエネルギー 量 は? 1 日 で 減 らすエネルギー 量 2 7,000kcal 30 日 = 230 kcal 適 正 な 体 重 を 維 持 するには エネルギーの 収 支 バランスがとれていることが 大 切 1ヶ 月 2Kg 減 量 したい 人 の 場 合 は230kcal 2=460kcal 46 1ヶ 月 の 減 量 は1~2kgが 適 当 です 47

1 日 230Kcal どうやって 減 らす?! 1 日 で 減 らすエネルギー 量 230kcal kcal 運 動 で 食 事 で kcal kcal 運 動 時 間 消 費 エネルギー 量 普 通 歩 行 速 歩 水 泳 自 転 車 ゴルフ 軽 い ランニング テニス ( 軽 い 負 荷 ) ジョギング (シングルス) 10 分 10 分 10 分 20 分 60 分 30 分 15 分 20 分 体 重 別 エネルギー 消 費 量 ( 安 静 時 代 謝 を 除 いたもの) 50kg 15kcal 25kcal 60kcal 55kcal 130kcal 130kcal 90kcal 105kcal 運 動 と 食 事 二 本 立 てで 行 うことが 大 切 です 60kg 20kcal 30kcal 75kcal 65kcal 155kcal 155kcal 110kcal 125kcal 体 重 70kg 台 のAさんのダイエット 作 戦 を 考 えてみましょう! 70kg 22kcal 35kcal 85kcal 75kcal 185kcal 185kcal 130kcal 145kcal 80kg 25kcal 40kcal 100kcal 85kcal 210kcal 210kcal 145kcal 170kcal 48 参 考 : 健 康 づくりのための 運 動 指 針 2006( 運 動 所 要 量 運 動 指 針 の 策 定 検 討 会 ) 49 食 べ 物 のエネルギー 量 < 体 重 70kg 台 のAさんのダイエット 作 戦 > 食 品 エネルギー(kcal) ご 飯 茶 碗 に 軽 く1 膳 240 おにぎり1 個 180~230 肉 まん1 個 400 ハンバーガー1 個 400~500 カップラーメン1つ 500 ピザMサイズ1 枚 1000~1200 バナナ1 本 80 アイスクリーム1カップ 280 カスタードプリン1 個 200 ショートケーキ1 個 400 食 品 エネルギー(kcal) ポテトチップス1 袋 500 かりんとう1 本 35 かた 焼 き 醤 油 せんべい1 枚 80 どらやき1 個 260 豆 大 福 1 個 250 缶 コーヒー1 缶 190g 60~80 炭 酸 飲 料 1 本 (350cc) 150~180 缶 ビール1 本 (350cc) 150 日 本 酒 1 合 193 ワイン グラス1 杯 75 速 歩 で10 分 消 費 エネルギー 量 35kcal 通 勤 時 往 復 20 分 速 歩 で 歩 くと 70kcal 毎 日 飲 んでいた 炭 酸 飲 料 をやめてお 茶 に 消 費 -160kcal 運 動 で70kcal+ 食 べ 物 で160kcal 1 日 で 減 らすエネルギー 量 240kcal 参 考 : 目 で 見 る 食 品 カロリー 辞 典 ( 監 修 上 村 泰 子 ) 50 51

適 量 はどれくらい? ~どれくらい 食 べたらいいの?~ 適 量 はどのくらい? 主 菜 のたんぱく 質 は 好 きなものに 偏 らないように 魚 や 肉 は 手 のひらサイズが 目 安 野 菜 類 =1 日 350g 摂 りたい 1 食 あたり 生 野 菜 なら 両 手 にのる 量 加 熱 した 野 菜 なら 片 手 にのる 量 塩 分 を 減 らす 工 夫 ソースや 調 味 料 は かけずに つける ごはんは 茶 碗 に 軽 く1 杯 150gを 目 安 に 塩 分 を 摂 り 過 ぎないために 味 噌 汁 は1 日 1 杯 を 目 安 に 52 53 どのくらい 食 べたらいい?! ~ 手 のひらを 使 っておおよその 目 安 を 確 認 ~ 野 菜 は1 日 350g 食 べましょう= 野 菜 料 理 を1 日 5 皿 食 べましょう 野 菜 350gの 目 安 料 理 例 重 量 はあくまでも 一 例 です 毎 食 食 べたい 野 菜 の 量 (100g 目 安 )は? ほうれん 草 のおひたし 80g レタスとキュウリのサラダ 85g 冷 やしトマト 100g かぼちゃの 煮 物 100g 加 熱 した 野 菜 なら 片 手 にのる 量 生 野 菜 なら 両 手 にのる 量 1 食 あたりの 主 菜 の 量 は? 1 食 ( 約 100g)の 目 安 生 野 菜 なら 両 手 にのる 量 加 熱 したものなら 片 手 にのる 量 具 だくさんのみそ 汁 75g ひじきの 煮 物 野 菜 の 煮 しめ きのこのバター 炒 め 80g 140g 75g ( 出 典 ) 食 事 バランスガイド を 活 用 した 栄 養 教 育 食 育 実 践 マニュアル 片 手 の 手 のひらサイズ 高 さのあるものはこぶしサイズ 54 ~ 野 菜 海 藻 きのこの 特 徴 ~ 食 後 血 糖 上 昇 を 抑 制 し 血 清 コレステロールの 増 加 を 防 ぎ 便 通 を 改 善 する 作 用 がある 食 物 繊 維 を 多 く 含 みます 糖 質 や 脂 質 の 代 謝 に 関 わるビタミンB 群 や カルシウムの 吸 収 を 助 けるビタミンD 等 を 含 んでいます 低 エネルギー 食 品 であり 食 事 の 始 めに 十 分 に 摂 取 し 胃 のスペースを 占 めておくと 食 べ 過 ぎを 防 止 できます 摂 取 量 を 増 やすには 毎 食 副 菜 を 摂 る 主 菜 の 付 け 合 わせを 増 やす 具 だくさんな 汁 物 を 摂 る のがコツです ( 参 考 ) 糖 尿 病 治 療 ガイド2006-2007( 日 本 糖 尿 病 学 会 ) 高 脂 血 症 治 療 ガイド2004 年 版 ( 日 本 動 脈 硬 化 学 会 ) 科 学 的 根 拠 に 基 づく 糖 尿 病 診 断 ガイドライン( 日 本 糖 尿 病 学 会 ) 高 血 圧 治 療 ガイドライン2004( 日 本 高 血 圧 学 会 ) 56

主 食 の 適 量 エネルギー 摂 取 量 の 平 均 値 の 年 次 推 移 (20 歳 以 上 ) ごはんの 摂 取 量 目 安 朝 1 日 の 必 要 エネルギー 量 1 日 の 必 要 エネルギー 量 1 日 の 必 要 エネルギー 量 1400kcal/ 日 1600kcal/ 日 1800kcal/ 日 ごはん150g ごはん150g ごはん200g (240kcal) (240kcal) (320kcal) 減 少 傾 向 昼 ごはん150g ごはん200g ごはん200g (240kcal) (320kcal) (320kcal) 夕 ごはん100g ごはん150g ごはん150g (160kcal) (240kcal) (240kcal) 1 日 の 中 で 食 べるもの いも 類 80~100g いも 類 80~100g いも 類 80~100g <ごはん150g 相 当 > 食 パン6 枚 切 =1 枚 半 食 パン8 枚 切 =2 枚 ロールパン(30g)=2 個 半 フランスパン=3 切 れ(90g) うどん(ゆで)=240g(1 玉 ) そば(ゆで)=180g(1 玉 ) スパゲッティ( 乾 )=60g 脂 肪 エネルギー 比 率 の 分 布 割 合 の 年 次 推 移 (20 歳 以 上 ) 増 加 傾 向 <ごはん200g 相 当 > 食 パン6 枚 切 =2 枚 食 パン8 枚 切 =2 枚 半 ロールパン(30g)=3 個 半 フランスパン=4 切 れ(120g) うどん(ゆで)=320g(1 玉 240g) そば(ゆで)=240g(1 玉 170g) スパゲッティ( 乾 )=80g 56 厚 生 労 働 省 H19 国 民 健 康 栄 養 調 査 より 57 食 べ 方 の 工 夫 ~ 日 常 生 活 の 中 でどう 工 夫 するか~ 食 生 活 実 践 ~コンビニ 編 ~ 黄 赤 緑 3 色 そろえることを 忘 れずに! 例 えばこんな 組 み 合 わせ 弁 当 なら 野 菜 も 摂 れるものを チキンサラダ 赤 赤 緑 黄 緑 黄 58 59

食 生 活 実 践 ~ 外 食 編 ~ 食 生 活 実 践 ~ 飲 酒 酒 時 のおつまみの 選 び 方 ~ + おすすめのおつまみ 摂 りすぎに 注 意 したいおつまみ 寿 司 寿 司 と おひたし 湯 豆 腐 唐 揚 げ コロッケ チャーシュー 麺 五 目 麺 お 浸 し 酢 の 物 ピザ 揚 げ 出 し 豆 腐 + 焼 き 魚 金 平 ごぼう フライドポテト オムライス オムライスとサラダ 60 61 食 生 活 実 践 ~ 残 業 のある 日 の 夕 食 のとり 方 ~ ~2 回 に 分 けて 食 べる 分 食 をおすすめします~ 職 場 で 帰 宅 後 は サンドイッチやおにぎり+ 野 菜 ジュース おかずだけ 食 べる 食 生 活 実 践 冷 凍 保 存 とろける チース 炭 化 物 ( 糖 質 ) 冷 凍 たんぱく 質 餅 はんぺん 自 炊 編 ~バランスよく 揃 えるだけ~ 冷 凍 ご 飯 調 理 はせずに 組 み 合 わせるだけのバランス ごま 野 菜 ジ ュ ー ス 野 菜 類 油 あげ 冷 凍 野 菜 水 煮 大 豆 卵 豆 腐 桜 海 老 の り わ カ か ッ め ト 62 63

栄 養 バランスのよいお 弁 当 作 り 自 分 にあったサイズの 弁 当 箱 を 選 ぶ 1まず 1 日 に 必 要 なエネルギー 量 より 昼 食 に 摂 りたいエネルギー 量 を 決 め ます 2 昼 食 に 摂 りたいエネルギー 量 と 同 じ 容 量 の 弁 当 箱 を 選 ぶ < 目 安 > 男 性 :700ml 女 性 :600ml ごはんとおかずの 配 分 主 食 : 主 菜 : 副 菜 =3:1:2の 表 面 積 比 に 疾 病 別 の 食 事 のポイント について ~ 高 血 圧 脂 質 異 常 症 血 糖 値 を 改 善 予 防 する 食 事 のポイント~ 同 じ 料 理 法 を 重 ねない 料 理 が 動 かないよう しっかり 詰 める 64 65 血 清 脂 質 血 圧 血 糖 が 高 い 人 の 食 事 のポイント 1. 腹 八 分 目 食 べ 過 ぎに 注 意 2. 主 食 + 主 菜 + 副 菜 をそろえてバランスよく 3. 食 物 繊 維 を 味 方 に コレステロール 値 を 下 げるために 脂 肪 の 摂 取 を 控 える( 特 にラード バターなどの 動 物 性 油 脂 ) コレステロールの 多 い 品 の 摂 り 過 ぎに 注 意 食 物 繊 維 の 効 果 血 清 コレステロール 値 を 下 げる 血 圧 を 下 げる 血 糖 の 上 昇 をゆるやかにする 便 秘 大 腸 がんの 予 防 改 善 肥 満 の 予 防 改 善 ( 卵 の 卵 内 臓 類 の 脂 バター クリーム など) 揚 げ 物 を べる 頻 度 に 注 意 油 料 理 は1 2 品 まで 中 性 脂 肪 値 を 下 げるために アルコールの 摂 取 を 控 える 砂 糖 入 りの 飲 料 (コーヒー ジュース)の 摂 取 を 控 える 菓 子 類 の 摂 り 過 ぎに 注 意 (チョコレート ケーキ スナック 菓 子 アイスクリーム など) 果 物 の 摂 り 過 ぎに 注 意 血 糖 値 を 下 げるために 食 事 は1 日 3 食 決 まった 時 間 に 炭 水 化 物 (ごはん パン 麺 )の 摂 り 過 ぎに 注 意 主 食 以 外 の 炭 水 化 物 が 多 く 含 まれる 食 品 の 摂 り 過 ぎも 注 意 (いも 類 かぼちゃ れんこん トウモロコシなど) 果 物 の 摂 り 過 ぎ 注 意 血 圧 を 下 げるために 塩 分 を 摂 り 過 ぎない( 佃 煮 漬 物 干 物 練 り 製 品 などの 加 工 品 ) 塩 分 を 摂 り 過 ぎないために 味 噌 汁 は1 日 1 杯 麺 類 の 汁 は 残 す かけ 醤 油 よりつけ 醤 油 だしのうまみを 利 用 して 薄 味 に 酸 味 香 辛 料 香 りの 利 用 66 いつまでも 健 やかに 過 ごすための 習 慣 朝 を べる 1 3 の 事 をとる 栄 養 バランスよく べる 事 は 楽 しく 脂 ののった 新 鮮 な を べる よく 噛 んで べること 67

まとめ こころも 身 体 も 元 気 な 状 態 を 維 持 するためには 自 分 自 身 のこころ 身 体 に 関 心 食 事 のバランスと 適 正 量 適 度 な 身 体 活 動 適 正 な 体 重 維 持 働 く 休 養 のバランス しっかり 禁 煙 心 の 健 康 体 の 健 康 健 康 づくりの 土 台 は 日 常 生 活 68