野 菜 料 理 を 1 日 5 皿 たべよう! (さんごーまる) ( 平 成 27 年 度 版 ) いちき 串 木 野 市 食 生 活 改 善 推 進 員 連 絡 協 議 会
サン ゴー マル 野 菜 には ビタミン ミネラル 食 物 繊 維 など 体 の 調 子 を 整 え 機 能 を 正 常 に 維 持 する 大 切 な 栄 養 素 が 含 まれています さらに 野 菜 は 免 疫 力 の 向 上 抗 酸 化 作 用 などの 機 能 性 により 脳 卒 中 高 血 圧 がんを 予 防 する 効 果 が 高 いと いわれています また エネルギーが 低 く しっかり 食 べると 満 腹 感 が 得 られ るため メタボ 予 防 にも 効 果 があります 1 皿 70gが 目 安 1 日 5 皿 を 目 標 にしましょう( 一 例 ) 具 だくさんの 味 噌 汁 おひたし 野 菜 サラダ かぼちゃの 煮 物 冷 やしトマト 野 菜 の 作 り 置 きメニューを 用 意 する きんぴらごぼう ひじきの 煮 物 ナムル など 生 でおいしく 食 べられる 野 菜 (トマトなど)を 用 意 する いつもの 肉 魚 料 理 の 付 け 合 わせを 増 やす 具 たくさん 汁 を 作 る さつま 汁 野 菜 スープ など カット 野 菜 や 野 菜 ジュース 加 工 品 ( 冷 凍 缶 詰 など)も 上 手 に 利 用 する 外 食 や 総 菜 を 利 用 する 時 も 野 菜 を 添 える + 無 理 なら 1 本 でもプラスして 野 菜 をたっぷり 食 べている 人 の 割 合 平 成 18 年 度 ( 現 状 値 ) 平 成 23 年 度 ( 中 間 値 ) 平 成 28 年 度 ( 目 標 ) 男 性 66.8% 女 性 77.4% 男 性 62.9% 女 性 72.0% 増 加 する 20 歳 代 男 性 46.2% 20 歳 代 男 性 49.7% 増 加 する 1
野 菜 料 理 レシピ かぼちゃとじゃが 芋 のチーズ 焼 き ( 材 料 4 人 分 ) かぼちゃ 2 じゃが 芋 大 1コ 玉 ねぎ 中 1コ にんじん 小 1 本 ピーマン 1コ ベーコン 3 枚 小 麦 粉 とろけるチーズ 80g バター 塩 少 々 こしょう 少 々 253キロカロリー 0.8g 副 菜 2つ(SV) 1 かぼちゃ じゃが 芋 は5ミリ 厚 さに 切 る 玉 ねぎは 縦 半 分 に 切 り 繊 維 にそ って 薄 切 り にんじんは 皮 をむいて3センチ 長 さのせん 切 り ベーコンは 細 切 り ピーマンは 種 を 除 いてせん 切 りにする 2 フライパンに のバターを 熱 し たまねぎを 炒 める 玉 ねぎが 色 づい てきたら かぼちゃとじゃが 芋 を 加 え 小 麦 粉 をふりかけて 軽 く 炒 める 3 全 体 にできるだけすきまのないように 平 らに 広 げ 木 じゃくしで 上 から 押 さ えて 形 を 整 え にんじん ベーコンをその 上 に 散 らし チーズの 半 量 も 散 ら してふたをする 4 弱 火 で10 分 ほど 焼 き 野 菜 に 火 が 通 ったら 残 りのチーズとピーマンを 散 らして 再 びふたをして チーズが 溶 けたら 出 来 上 がり 好 みで 塩 こしょう をふる 2
納 豆 入 り 野 菜 たっぷり 卵 焼 き ( 材 料 4 人 分 ) 卵 (L) 2コ 納 豆 (ひきわり) 1パック ツナ 缶 (マイルド) 小 1 缶 サラダ 油 小 さじ2 野 菜 玉 ねぎ にんじん ごぼう じゃがいも しめじ えのきたけ マヨネーズ 大 さじ2 (カロリーハーフ) ケチャップ 大 さじ2 削 り 節 3g 199キロカロリー 0.7g 主 菜 1つ(SⅤ) 1 野 菜 などは 適 当 な 大 きさに 切 り ゆでておく ( 電 子 レンジ 使 用 ) 2 ボウルに 卵 を 入 れ 溶 きほぐし 全 ての 材 料 を 加 え 混 ぜる 3 フライパンに 油 を 敷 き 弱 火 で 焼 く 4 焼 けたら 器 に 移 し 入 れ マヨネーズ ケチャップ かつお 節 をかける 家 にある 野 菜 (ゴーヤ オクラ ピーマン もやしなど)を 使 って 作 って も 美 味 しくできます 3
切 り 干 し 大 根 とちりめんじゃこのきんぴら ( 材 料 2 人 分 ) 切 り 干 し 大 根 ( 乾 ) 20g 生 しいたけ 人 参 とうもろこし 缶 (ホール) 20g ちりめんじゃこ 赤 とうがらし 1/2 本 ( 小 口 切 り) サラダ 油 調 味 料 A しょうゆ 弱 みりん 酢 /2 126キロカロリー 1.2g 1 切 り 干 し 大 根 は 水 にもどし たっぷりの 水 で 良 くもみ 洗 いして 水 気 を 絞 っ て 食 べやすい 長 さに 切 る しいたけは 石 づきを 除 き うす 切 りにする 人 参 は せん 切 りにする 2 なべにサラダ 油 と 赤 とうがらしを 入 れて 弱 火 で 香 りがたったら ちりめんじ ゃこを 加 えて カリカリになるまで 炒 める 3 1を 加 えて 中 火 で 炒 め 全 体 に 油 がまわったら とうもろこし( 缶 )とAを 加 えてさらに 炒 め 最 後 に 酢 を 加 えて 手 早 く 炒 め 上 げる 4
ツナとマイタケのかき 揚 げ ( 材 料 2 人 分 ) ツナ 缶 (ノンオイル) 小 1 缶 マイタケ 100g 玉 ねぎ 1/2コ 三 つ 葉 小 麦 粉 大 さじ3 A 片 栗 粉 大 さじ3 塩 ひとつまみ 揚 げ 油 適 量 265キロカロリー 0.8g 1 マイタケは 軸 をとってほぐす 玉 ねぎは 繊 維 に 直 角 に 薄 切 りする 三 つ 葉 は 幅 2センチに 切 る 2 ツナ 缶 は 汁 ごとボウルに 入 れ 1を 加 えて 混 ぜ Aと 水 大 さじ3を 加 えてざ っくり 和 える 3 フライパンに 油 を 中 火 で 熱 し 2をスプーンなどで 一 口 大 にすくって 入 れ 裏 表 2 分 ほど 返 して 揚 げる 器 に 盛 り 好 みで 塩 を 添 える 5
ビタミンたっぷりミネストローネ ( 材 料 2 人 分 ) パプリカ 1/2コ ピーマン 1/2コ キャベツ 3 枚 かぼちゃ 100g 玉 ねぎ 1/4コ ミニトマト 5コ にんにく(みじん 切 り) 1/2かけ 分 唐 辛 子 ( 輪 切 り) 少 々 水 500cc A コンソメスープの 素 小 さじ1/2 ローリエ 1 枚 オリーブオイル 小 さじ1 パセリ(みじん 切 り) 適 宜 塩 こしょう 各 少 々 115キロカロリー 0.8g 副 菜 2つ(SⅤ) 1 パプリカ ピーマン キャベツ 玉 ねぎ かぼちゃは1センチ 角 に 切 る ミ ニトマトは 4つ 切 りにする 2 鍋 にオリーブオイル にんにく 唐 辛 子 を 入 れて 熱 し 香 りがたったらパプ リカ ピーマン 玉 ねぎを 入 れて 炒 める 玉 ねぎがしんなりしたらキャベツ とかぼちゃを 加 え さっと 炒 めてAを 加 える 3 2が 煮 立 ったらふたをし 弱 火 で15 分 くらい 煮 込 んでミニトマトを 加 え 再 びふたをして5 分 くらい 煮 込 み 塩 こしょうで 味 を 整 える 器 に 盛 り パセリをちらす 6
すいとん ( 材 料 3 人 分 ) 鶏 もも 肉 100g 大 根 80g 人 参 40g ごぼう 30g しめじ 1/2パック ネギ 七 味 唐 辛 子 各 少 々 ゆずこしょう 少 々 薄 力 粉 30g A 強 力 粉 30g おろし 長 芋 塩 少 々 酒 大 さじ 1/2 B 塩 少 々 こしょう 少 々 だし 汁 2 1/2カップ 酒 塩 小 さじ1/4 うす 口 しょうゆ /2 C みりん さとう 小 さじ1/2 こしょう 少 々 196キロカロリー 1.6g 1 Aをボウルに 入 れ ひとまとめにして ラップをして30 分 置 く たっぷり のお 湯 に 一 口 大 にちぎって 入 れ 浮 いてきたら 水 にとる 2 鶏 もも 肉 は 一 口 大 に 切 り Bをかけておく 大 根 はいちょう 切 り 人 参 は3 ミリのいちょう 切 り ごぼうはささがきにして 水 にさらして 水 気 をきる しめじは 石 づきを 除 き 小 房 に 分 ける 3 鍋 にだし 汁 を 入 れ 2と 酒 を 加 えて 火 にかけ あくを 除 き 10 分 ほど 煮 る Cを 入 れて 調 味 し 水 気 を 切 った1を 入 れひと 煮 する 器 に 盛 り 小 口 切 り にしたネギを 散 らし 好 みで 七 味 唐 辛 子 ゆずこしょうを 加 える 7
けんちん 汁 ( 材 料 6 人 分 ) 木 綿 豆 腐 にんじん れんこん ごぼう 長 ねぎ ちくわ だし 汁 醤 油 みりん 塩 1 丁 1/2 本 100g 80g 1/2 本 2 本 4 1/2カップ 大 さじ2 1/2 1/2 小 さじ1/3 111キロカロリー 1.9g 主 菜 1つ(SV) 1 豆 腐 はキッチンタオルに 包 んで15 分 ほどおき 軽 く 水 切 りする 2 にんじんとれんこんは5ミリ 幅 のいちょう 切 り ごぼうも5ミリ 幅 のななめ うす 切 りにし れんこんとごぼうは 煮 る 直 前 まで 水 につけておく 長 ねぎと ちくわは5ミリ 幅 の 小 口 切 りにする 3 鍋 にだし 汁 を 入 れ 煮 立 ったらにんじん 水 切 りしたれんこん ごぼうを 入 れ 野 菜 がやわらかくなったら 醤 油 みりん 塩 で 味 を 整 えてちくわを 入 れ 豆 腐 をちぎりながら 加 えて 1~2 分 煮 る 4 3に 長 ねぎを 入 れ ひと 煮 して 器 に 盛 る 好 みで 七 味 唐 辛 子 をふる 8
きのこと 野 菜 の 炒 めそば ( 材 料 1 人 分 ) 中 華 そば 1 玉 しめじ 1/2パック 人 参 1/4 本 赤 ピーマン 1/2コ キャベツ 1 枚 深 ネギ 1/3 本 しょうが 1/3かけ 香 菜 1 本 ごま 油 /2 サラダ 油 塩 少 々 こしょう 少 々 醤 油 /2 とうがらし 酢 適 宜 (ラー 油 と 酢 をお 好 みで 合 わせて) 555キロカロリー 2.2g 主 食 1.5つ(SV) 副 菜 2つ(SV) 1 しめじは 小 房 に 分 ける にんじん 赤 ピーマン キャベツ 深 ネギ しょう がは それぞれせん 切 りにする 香 菜 はざく 切 りにする 2 そばはたっぷりの 熱 湯 でゆで ざるにあげて 湯 を 切 り ごま 油 /2 をまぶす 3 中 華 鍋 にサラダ 油 を 熱 し しょうがをさっと 炒 め 深 ネギの 半 量 にんじん キャベツ 赤 ピーマン しめじの 順 に 加 えて 炒 める 塩 こしょ う 各 少 々 醤 油 /2で 調 味 して 火 を 止 める 4 2のそばを 加 え 残 りの 深 ネギと 香 菜 を 加 えて さっと 混 ぜ 合 わせる 好 み でとうがらし 酢 をかけて 食 べる 9
野 菜 のミルクシチュー ( 材 料 1 人 分 ) じゃがいも 75g にんじん 40g 玉 ねぎ 65g 生 しいたけ 1 枚 ( 小 ) セロリ 牛 乳 100ml 水 100ml バター 小 麦 粉 顆 粒 チキンスープ 小 さじ1/2 塩 小 さじ1/4 パセリ 少 々 280キロカロリー 2.1g 牛 乳 乳 製 品 1つ(SV) 1 じゃが 芋 は1~1.5センチ 角 ( 水 にさらさない)に 玉 ねぎ セロリ し いたけは 1センチ 角 に 切 り にんじんは 他 の 野 菜 より 小 さめに 切 る パセ リは みじん 切 りにしておく 2 弱 火 で 熱 した 鍋 にバターを 入 れ じゃが 芋 以 外 の 野 菜 を 加 えて 炒 める 3 玉 ねぎが 透 き 通 ってきたら じゃが 芋 を 上 に 広 げてのせる 4 ふたをしっかりして 弱 火 にし じゃが 芋 が 柔 らかくなるまで15 分 ほど 蒸 し 煮 にする こげないように 途 中 で1~2 回 底 からそっと 上 下 を 返 す 5 4に 小 麦 粉 を 少 しづつ 振 り 入 れ そのつどやさしく 混 ぜ 合 わせ 全 体 に 粉 っ ぽさがなくなったら 中 火 にして 水 を3 回 に 分 けて 加 える 6 5に 顆 粒 チキンスープと 塩 を 加 えて 混 ぜ 煮 立 ったら 牛 乳 を 分 量 の1/2を 加 え 再 び 沸 いたら 残 りの 牛 乳 を 加 え 弱 火 にして 全 体 がなじめば 出 来 上 が り 7 器 に 盛 り 付 け パセリのみじん 切 りをちらす 10