脱力系ひとり整体

脱 力 系 ひとり 整 体 身 体 のコリが 痛 みに 変 わらないように 身 体 の 痛 みが 病 的 な 筋 肉 にならないように n 1 リフレ 宮 の 森 Refresh and Relaxatio

疲 労 しすぎて 緊 張 が 取 れなくなった 筋 肉 をリラックスさせる 日 常 生 活 の 姿 勢 や 動 作 何 気 ない 動 きの 中 で 筋 肉 は 疲 労 します この 筋 肉 の 疲 労 がコリや 痛 みの 原 因 となります 日 常 的 な 筋 肉 の 疲 労 は 筋 肉 が 動 く 時 のポンプ 作 用 による 老 廃 物 の 排 出 や 寝 返 りなどの 無 意 識 なストレッチなどで 解 消 されていますが 解 消 されずに 残 った 疲 労 が 筋 肉 を 傷 付 け その 傷 付 いた 部 分 が 縮 んで 固 まり 血 流 などの 循 環 不 良 がおきて いつまでも 解 消 されないコリや 痛 みとなりま す 筋 肉 を 積 極 的 に 脱 力 させてリラックスさせましょう 縮 んで 固 まり 循 環 不 良 を 起 こしている 筋 肉 を 積 極 的 に 脱 力 させることで 循 環 を 促 し たまっている 老 廃 物 や 痛 み 物 質 を 排 出 することで 筋 肉 のリラックス 状 態 を 取 り 戻 します 筋 肉 の 疲 労 をもう 少 し 解 説 解 消 されない 筋 肉 の 疲 労 とは 連 続 した 姿 勢 や 繰 り 返 される 動 作 により 一 定 の 筋 肉 が 緊 張 ( 短 縮 )を 続 けることで 循 環 不 良 が 起 き 筋 肉 の 細 胞 ( 筋 線 維 )に 酸 素 や 栄 養 素 が 行 き 渡 らず また 排 出 された 老 廃 物 ( 代 謝 産 物 )が 搬 出 されず 筋 肉 が 硬 直 した 状 態 になることです 筋 肉 は 縮 んで 力 を 発 揮 するときは 当 然 ですが 伸 びる 時 にもエネルギーが 必 要 です 循 環 不 良 になり エネルギーが 充 分 に 生 み 出 せない 筋 肉 は 充 分 に 縮 まることも 出 来 ないし 充 分 に 伸 びることも 出 来 な くなります( 極 端 な 例 は 死 後 硬 直 です) さらに 新 たな 細 胞 に 生 まれ 変 わること( 新 陳 代 謝 )も 阻 害 されますので 柔 らかい 正 常 な 筋 肉 から 縮 んで 硬 くなり 柔 軟 性 の 無 い 筋 肉 へと 変 わっていきます このような 柔 軟 性 の 無 い 硬 い 筋 肉 になると 慢 性 的 な 痛 みをはじめとする 様 々な 不 定 愁 訴 を 発 するこ ともあります 筋 肉 の 疲 労 がコリや 痛 みに 変 わらないように コリや 痛 みが 病 的 な 硬 い 筋 肉 にならないように セルフ メンテナンスしましょう 全 身 に 痛 みがある 方 も 筋 肉 の 疲 労 を 取 り 除 くことで 体 液 の 循 環 を 改 善 し 代 謝 を 改 善 できます ので 細 胞 が 正 常 活 動 へ 向 かうことが 可 能 になります 今 からでも 遅 くはありません 今 からはじ めましょう 2

基 本 的 な 方 法 痛 みの 原 因 になっている 筋 肉 の 異 常 な 筋 緊 張 を 起 こしている 部 分 を 効 果 的 にたるませることで 循 環 不 良 を 解 消 し 毒 素 ( 痛 み 物 質 )や 老 廃 物 を 排 出 し 症 状 を 改 善 します もう 少 し 解 説 問 題 を 起 こしている 筋 肉 に 拮 抗 する 筋 肉 ( 反 対 側 にある 伸 ばすときに 縮 まり 縮 めるときに 伸 びる 筋 肉 )を 緩 やかに 伸 ばすことで 問 題 のある 筋 肉 を 緩 めるような 反 射 ( 相 反 抑 制 )が 起 こります この 反 射 ( 相 反 抑 制 )が 異 常 な 筋 緊 張 を 取 り 除 く 原 動 力 になります ポジション 作 りの 注 意 点 動 くことの 出 来 る 範 囲 内 ( 関 節 に 無 理 が 掛 からない 範 囲 内 )にリラックスできるポジションが あります イラストのポジションを 参 考 に フッと 力 が 抜 けるポジションを 探 してください どこかの 筋 肉 が 引 き 伸 ばされている 感 覚 のときは ポーズの 作 り 方 が 強 過 ぎますので リラッ クスできるポジションを 探 してください ポジションが 適 正 ならば フッと 力 が 抜 けている 感 覚 や 気 になる 部 分 の 筋 肉 がズルズルと 緩 む 感 覚 があるかもしれません 3

背 部 腕 の 付 け 根 ( 広 背 筋 )の 脱 力 連 続 したキーボード 操 作 車 の 運 転 など 腕 を 持 ち 上 げた 動 作 が 続 くと 広 背 筋 が 疲 労 し 背 中 ( 肩 甲 骨 下 部 )の 苦 しさや 痛 み 腰 の 痛 みやダルサ 上 腕 の 付 け 根 の 痛 み 腕 のダルサなどになりま す 肩 関 節 の 可 動 域 が 減 少 ( 腕 を 上 げると 痛 む)する 場 合 もあります 1. 肘 を 軽 く 曲 げ 手 の 甲 を 腰 骨 の 高 いところ( 骨 盤 の 腸 骨 稜 )に 当 てる 2. 腰 に 当 てた 手 の 反 対 側 の 方 へ 軽 く 首 を 曲 げる( 左 手 を 腰 に 当 てたら 右 足 元 を 見 る) 3. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 首 を 曲 げた 際 に 無 理 に 僧 帽 筋 ( 首 から 肩 につながる 筋 肉 )を 伸 ばす 必 要 はありません 終 了 後 はゆっくりと 姿 勢 を 戻 してください 当 てた 手 の 側 の 僧 帽 筋 上 部 を 軽 くストレッチすることで 神 経 の 反 射 により 広 背 筋 にたるみが できて 脱 力 することが 出 来 ます 4

肩 甲 骨 周 囲 ( 僧 帽 筋 )の 脱 力 連 続 したキーボード 操 作 車 の 運 転 読 書 など 腕 を 持 ち 上 げた 動 作 が 続 くと 肩 甲 骨 周 囲 ( 僧 帽 筋 )が 疲 労 し 緊 張 します 疲 労 し 緊 張 した 僧 帽 筋 が 肩 甲 間 の 苦 しさになります 1. 肘 を 曲 げ 腕 ( 上 腕 )を 身 体 ( 上 体 )の 正 面 に 上 げ タンスの 引 き 出 しや 机 の 天 板 積 み 上 げ た 段 ボール 箱 などの 台 に 肘 を 乗 せる 2. 肘 の 高 さは 口 の 高 さが 目 安 楽 な 位 置 を 探 してください 3. 手 首 の 下 に 枕 を 入 れ 前 腕 部 分 が30 度 手 の 方 が 高 くなるようにする 4. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 腕 を 自 力 で 持 ち 上 げず 台 に 乗 せた 状 態 で 脱 力 する 終 了 後 はゆっくりと 姿 勢 を 戻 してください 5

五 十 肩 の 緩 和 腕 を 身 体 から 離 そうとすると 痛 みが 出 る 肘 を 曲 げて 腕 をピッタリ 身 体 に 付 け 手 を 胸 の 前 に 持 ってくると あまり 痛 みを 感 じない 場 合 1. 肘 を 曲 げ 手 の 甲 をあごに 付 けて あごと 鎖 骨 で 手 を 軽 く 挟 むようにする 2. 曲 げた 肘 を 反 対 の 手 で 体 の 中 心 部 (みぞおちの 中 の 方 )に 向 け 強 めに 引 く 3. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 肘 を 引 く 方 向 は 身 体 の 反 対 側 ではない 身 体 の 中 心 部 に 向 けて 引 く( 肘 を 身 体 に 押 し 付 ける) 上 腕 を 身 体 に 引 き 付 け 肩 を 巻 き 込 んでいる 固 まって 動 かなくなった 肩 関 節 周 囲 の 筋 群 を 脱 力 さ せる 6

胸 部 から 腕 の 脱 力 肩 関 節 周 囲 上 腕 の 付 け 根 肩 甲 骨 周 囲 胸 のあたりに 痛 みがある 腕 や 手 に 違 和 感 がある 1. 壁 に 向 って 立 つ 2. 肘 を 伸 ばし 楽 に 上 がる 範 囲 で 手 を 頭 上 に 上 げ 手 の 平 を 壁 に 付 ける 3. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 無 理 に 高 く 手 を 上 げない 身 体 と 腕 の 角 度 は 約 120 度 ~150 度 が 目 安 腕 を 持 ち 上 げようとせずに 手 の 平 が 壁 に 吸 い 付 いていることをイメージする 大 胸 筋 小 胸 筋 腕 の 筋 肉 全 体 前 鋸 筋 を 脱 力 する 7

背 中 の 奥 の 痛 み 背 中 の 奥 が 痛 い 胸 の 奥 が 痛 い 上 背 部 が 円 い 1. 壁 にテレビ 枕 や 三 角 マット クッションなどで 背 もたれを 作 る 2. 背 中 の 痛 みのある 高 さを 指 標 に 胸 骨 を 指 先 で 突 付 くと ツン と 感 じるところ( 胸 の 奥 の 痛 みを 感 じる 高 さかもしれない)を 確 認 する 3. ツン とする 感 じが 無 くなるように 背 中 を 丸 めて 脱 力 した 状 態 でテレビ 枕 にもたれる このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 背 中 を 丸 める 形 を 微 調 整 すると ツン の 消 えるポジションが 見 つかります ポジションを 脱 力 のまま 2 分 間 キープする 身 体 の 前 面 ( 胸 の 奥 の 筋 肉 )の 緊 張 を 取 ることで 上 体 が 真 っ 直 ぐに 伸 びない( 背 中 が 円 い) 枕 無 しで 仰 向 けに 寝 られない 胸 を 大 きく 開 くことが 出 来 ない などの 改 善 になります 8

肩 関 節 周 囲 の 動 的 ストレッチ 肩 関 節 周 囲 のストレッチです イチロー 選 手 のストレッチマシンの 動 きを 参 考 にしています 用 意 するもの ラップの 芯 トイレットペーパーの 芯 500 グラムくらいのエクササイズ 用 のウェイトなど 棒 状 で 手 に 握 れるもの 準 備 足 を 肩 幅 くらいに 広 げて 立 ち 両 手 に 芯 材 やウェイトなどを 軽 く 握 って 持 つ 1. 両 方 の 手 の 平 が 向 き 合 うようにし 両 腕 を 頭 の 上 にまっすぐ 伸 ばす 顔 も 上 を 向 く 2. 手 を 引 き 下 げながら 手 の 平 を 内 側 から 前 方 に 回 し 両 肘 を 外 に 開 く 目 線 は 手 の 高 さ 3. 更 に 引 き 下 げながら 手 の 平 が 目 の 高 さで 完 全 に 外 を 向 くようにし 肩 関 節 を 大 きく 開 く 目 線 は 正 面 4. 手 の 平 が 内 側 に 向 くように 頭 上 にゆっくり 戻 す 顔 も 手 の 動 きに 合 わせて 上 を 向 く 5. 10 回 程 度 繰 り 返 す 1. ゆっくりしたペース(ジワーッと 引 き 下 げるイメージ)で 行 うこと 2. 無 理 は 禁 物 だが 可 動 範 囲 を 一 杯 に 使 うようにする 1 2 3 1~3 9

骨 盤 内 側 ( 腸 骨 筋 )の 脱 力 長 時 間 座 り 続 けた 姿 勢 で 起 こる 腰 痛 屈 み 込 んだ 姿 勢 から 立 ち 上 がるときの 腰 痛 1. 床 に 寝 転 がり 股 関 節 と 膝 をそれぞれ90 度 に 曲 げた 状 態 で 椅 子 やソファーの 座 面 に 足 を 載 せる 2. 両 膝 を 大 きく 開 き カエルの 脚 の 形 にする 3. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 脚 を 自 分 で 持 ち 上 げず 座 面 に 預 けるようにし 力 を 抜 く お 尻 の 下 と 頭 に 枕 を 入 れ 背 中 が 少 しだけ 丸 まるようにすると さらに 脱 力 し 易 いかもしれません 緊 張 して 腰 痛 の 元 となる 骨 盤 内 側 の 筋 群 を 脱 力 する 10

大 腿 部 の 脱 力 大 腿 の 前 内 側 内 転 筋 の 脱 力 スポーツなどの 活 動 や 反 対 に 座 り 続 けることで 疲 労 した 内 転 筋 と 下 肢 全 体 の 脱 力 をする 1. 真 っ 直 ぐに 伸 ばした 脚 の 片 方 のつま 先 を 頭 の 方 へ 引 き 上 げて 反 対 側 の 足 を 持 ち 上 げて 内 側 に 入 れ つま 先 の 上 に 持 ち 上 げた 足 の 踵 を 乗 せる 2. 載 せた 側 の 脚 は 脱 力 しリラックス 支 える 足 はシッカリと ぶれないようにする 3. このままの 姿 勢 を 2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 身 体 の 中 心 線 上 ではなく 下 になる 脚 の 方 へ 載 せる 脚 を 内 側 に 入 れる( 内 転 する)ようにする ももの 内 側 の 筋 肉 ( 内 転 筋 群 )を 脱 力 し さらに 脚 全 体 を 脱 力 する 別 法 自 分 の 足 を 支 えきれない 場 合 1. 高 さ 20~30 センチくらいの 箱 を 用 意 し 箱 の 上 に 持 ち 上 げた 踵 を 乗 せる 2. 載 せた 側 の 足 は 体 の 中 心 線 を 超 え 反 対 側 の 足 に 寄 せ( 内 転 させ) 脱 力 しリラックス 3. このままの 姿 勢 を 2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 11

大 腿 の 後 ろ 側 の 脱 力 椅 子 に 座 ったり 椅 子 から 立 ちあがったりを 繰 り 返 す 事 の 多 い 方 前 屈 みになることが 多 い 方 ダ ンサーやアスリートなど 疲 労 しやすい 大 腿 の 後 ろ 側 の 筋 肉 (ハムストリングス)を 脱 力 する 1. 壁 際 にうつ 伏 せで 膝 が 90 度 近 くに 曲 がるように 寝 転 がる 膝 の 下 に 三 角 マットや 枕 丸 めた バスタオル ストレッチポールなどを 入 れ 膝 が 持 ち 上 がるようにする 2. このままの 姿 勢 を 2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 膝 を 90 度 近 くまで 曲 げると 苦 しい 方 は 曲 がる 範 囲 内 で 行 うこと 膝 を 床 から 持 ち 上 げると 苦 し かったり 腰 が 痛 くなる 方 は 無 理 に 膝 を 持 ち 上 げないこと 脚 の 曲 げ 伸 ばしに 伴 って 緊 張 短 縮 しやすい 大 腿 の 後 (ハムストリングス)を 脱 力 する 12

大 腿 後 内 側 ( 大 内 転 筋 )の 脱 力 緊 張 短 縮 しやすい 大 内 転 筋 を 脱 力 する 大 内 転 筋 の 緊 張 で 骨 盤 が 引 っ 張 られ 臀 部 に 痛 みが 出 る 場 合 があります 骨 盤 のゆがみを 起 こしやすい 大 内 転 筋 の 緊 張 を 解 消 1. 床 に 寝 転 び 股 関 節 を 約 90 度 に 曲 げ 膝 を 軽 く 外 側 に 倒 し 三 角 マットやテレビ 枕 などに 持 たれかける 2. 足 の 裏 が 正 中 線 ( 身 体 の 中 心 線 )に 沿 うようにマットの 角 度 を 調 整 する 3. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 膝 を 倒 す 角 度 は 股 関 節 やもも 内 側 に 無 理 の 掛 からない 角 度 内 ももの 付 け 根 ( 坐 骨 と 恥 骨 の 間 )に 手 を 当 てると 筋 肉 の 緊 張 が 抜 けるポジションを 見 つけ 易 い かもしれません 殿 部 筋 群 が 軽 くストレッチされることで 内 転 筋 を 脱 力 する 臀 部 の 痛 みにも 有 効 です 13

鼠 径 部 (ソケイ 部 )の 脱 力 鼠 径 部 や 骨 盤 底 筋 に 緊 張 があり 脚 を 組 まずにいられない 1. 床 に 寝 転 がり 股 関 節 が90 度 に 曲 がるように 膝 の 下 にテレビ 枕 を 入 れる 2. いつも 脚 を 組 むときの 組 み 方 をする 3. 下 になる 脚 を 床 に 対 して90 度 にし 上 になる 脚 が 大 きく 内 側 に 入 るように 位 置 を 調 整 する 4. このままの 姿 勢 を2 分 間 キープし ゆっくりポジションを 戻 す 下 になる 側 の 足 を 左 右 に 小 さく 振 り 微 調 整 ( 大 腿 の 内 旋 または 外 旋 )をし 一 番 リラックスできる 位 置 を 見 つける 必 ず 寝 転 んでポジションを 作 ること 脚 を 組 まずにいられない 場 合 鼠 径 部 や 骨 盤 底 筋 が 緊 張 している 可 能 性 が 高 く 腰 痛 の 原 因 にもな るので 積 極 的 に 脱 力 する 14

脚 後 ろ 側 (フクラハギから 大 腿 後 面 )のストレッチ 筋 トレ 用 のゴムバンドを 使 い ストレッチする 1. 壁 に 背 を 付 け 床 に 座 る 2. 足 首 の 下 に 枕 を 入 れ 足 を 少 しだけ 床 から 持 ち 上 げて ゴムバンド 中 央 を 土 踏 まずより 少 し つま 先 寄 りに 掛 ける 3. ゆっくりとゴムバンド 引 き 足 の 後 ろ 側 の 筋 肉 が 緩 んでくるのを 待 つ ゴムバンドを 強 く 引 いて 筋 肉 を 無 理 に 伸 ばそうとはしない つま 先 が 持 ち 上 がる 姿 勢 をキープする ことで 後 側 の 筋 肉 が 緩 んでくるのを 待 つこと ゴムバンドを 引 き 脚 の 前 側 の 筋 群 を 短 縮 することで 後 ろ 側 の 筋 群 が 抑 制 され 緩 んでくる 15

殿 部 筋 群 のストレッチ 筋 トレ 用 のゴムバンドを 使 い ストレッチする 大 殿 筋 中 殿 筋 とも 仰 向 けで 行 う 大 殿 筋 1. 膝 を 抱 えるように 曲 げ 膝 小 僧 の 下 に ゴムバンドを 掛 ける 2. ゆっくりとゴムバンド 引 き お 尻 の 筋 肉 が 緩 んでくるのを 待 つ ゴムバンドを 強 く 引 いて 筋 肉 を 無 理 に 伸 ばそうとはしない 気 持 ち 良 く 感 じる 姿 勢 をキープすること 補 足 このポジションを 2 分 間 キープすることで 小 殿 筋 の 脱 力 が 可 能 です 中 殿 筋 1. 膝 を 抱 えるように 曲 げ スネの 骨 の 膝 近 くに ゴムバンドを 掛 ける 2. ゆっくりとゴムバンド 引 き 股 関 節 後 ろ 側 が 緩 んでくるのを 待 つ ゴムバンドを 強 く 引 いて 筋 肉 を 無 理 に 伸 ばそうとはしない 気 持 ち 良 く 感 じる 姿 勢 をキープすること 16

下 腿 外 側 のストレッチ 筋 トレ 用 のゴムバンドを 使 い ストレッチする 下 腿 外 側 にある 腓 骨 筋 群 をストレッチする 1. 壁 にもたれて 脚 を 伸 ばして 座 る 2. 足 の 外 側 にゴムバンドを 掛 ける バンド 位 置 の 目 安 は 足 の 甲 の 一 番 高 いとこ ろ 3. 足 裏 が 内 側 に 向 くように 足 首 を 内 側 に 大 き く 曲 げ( 矢 印 1) 足 の 外 側 を 上 体 に 向 け 引 く ( 矢 印 2) 膝 を 伸 ばしたまま 行 う バンドを 掛 ける 位 置 を 微 調 整 すると 足 首 が 楽 に 感 じる 位 置 を 見 つけやすいかもしれません 17