非 常 時 の 健 康 セルフケア ~ 運 動 による 心 身 のセルフコンディショニングのすすめ~ 提 供 : NPO 法 人 セルフメディケーション 推 進 協 議 会 東 日 本 大 震 災 救 援 対 策 委 員 会 制 作 : 日 本 健 康 運 動 研 究 所 天 災 や 災 害 のほとんどは 全 く 予 想 もしていな 時 に 突 然 襲 ってきます 今 回 の 東 日 本 大 震 災 は 大 地 震 大 津 波 原 発 事 故 と 重 なり 日 本 の 有 史 以 来 最 大 かつ 凄 惨 な 被 害 をもたらし さらに 長 期 化 しており 被 災 された 方 々の 健 康 リスクはもとより 様 々な 二 次 被 害 の 拡 大 等 が: 懸 念 されます 1 避 難 所 での 生 活 者 は17 都 県 約 2200カ 所 で 約 16 万 4000 人 ( 時 事 通 信 2011 年 4 月 5 日 ) 2 避 難 所 生 活 で 寒 さや 衛 生 状 態 の 悪 さから 持 病 が 悪 化 するなどして 亡 くなる 震 災 関 連 死 の 疑 い 例 が 岩 手 宮 城 福 島 の3 県 だけでも282 人 にも 上 り 死 因 について 回 答 が 得 られた138 人 に ついては 肺 炎 などの 呼 吸 器 疾 患 43 人 心 不 全 などの 循 環 器 疾 患 40 人 脳 卒 中 などの 脳 血 管 疾 患 11 人 ( 読 売 新 聞 2011 年 4 月 11 日 ) 3 避 難 所 では 体 調 を 崩 す 方 や 感 染 症 に 罹 患 する 方 が 多 く 特 に 高 齢 者 では 生 命 リスクも 高 まる このような 深 刻 な 状 況 における 健 康 ダメージははかり 知 れないものがあるかと 思 われますが し かし 健 康 までも 失 ってしまっては 被 害 を 拡 大 させるだけになってしまいます あえて 非 常 時 であ ればこそ 普 段 の 生 活 以 上 に 自 己 の 健 康 に 対 する セルフケア の 意 識 と リスクマネジメントとして の 自 己 の 健 康 管 理 が 大 事 になり それこそが これからのより 前 向 きな 立 ち 直 るエネルギーの 源 泉 となりますから それらに 対 し 運 動 の 側 面 では どうしたら 良 いのか といった 具 体 的 なセル フケアのポイントをおさえ 実 践 しましょう! また 今 後 も いつ どこで 地 震 などによる 非 常 時 が 起 こるか 分 りません これを 機 に 常 日 頃 からの セルフケア の 運 動 方 法 を 身 につけましょう! 1. 被 災 者 の 健 康 リスク 自 分 の 健 康 は 自 分 で 守 ろう! セルフケア!! (1) エコノミークラス 症 候 群 飛 行 機 などで 長 時 間 同 じ 姿 勢 を 取 り 続 けることや 避 難 所 や 車 の 中 など 狭 い 場 所 で 長 時 間 同 じ 姿 勢 を 取 ることで 特 に 脚 部 が 鬱 血 状 態 になり 静 脈 中 に 血 栓 ができやすくなります( 静 脈 血 栓 塞 栓 症 ) その 血 栓 が 肺 を 詰 まらせるなどすると 胸 痛 呼 吸 困 難 などの 症 状 を 呈 し 肺 塞 栓 脳 でつま れば 脳 塞 栓 となり 最 悪 の 場 合 は 死 に 至 ります 血 栓 は 慢 性 化 しやすく 数 年 経 ってもなかなか 消 えず 慢 性 化 した 血 栓 がある 人 は ない 人 に 比 べ 脳 梗 塞 の 発 症 頻 度 が 6 倍 も 高 いという 報 告 調 査 報 告 1~3 新 潟 大 医 学 部 榛 沢 和 彦 助 教 調 査 1 2004 年 新 潟 県 中 越 地 震 車 の 中 で 泊 まっていた 人 などを 中 心 に 多 発 小 千 谷 市 では78 人 中 29 人 (37.2%)に 血 栓 が 認 められ エコノミー 症 候 群 で4 人 が 死 亡 2 2007 年 新 潟 県 中 越 沖 地 震 柏 崎 市 の 避 難 所 で 受 診 者 400 人 中 65 人 (16.3%)に 血 栓 3 今 回 の 大 震 災 で 宮 城 県 南 三 陸 町 石 巻 市 など13 市 町 の 避 難 所 で 被 災 者 655 人 の 足 を 調 べたところ 93 人 ( 約 14%)に 血 栓 (11/3/20 調 査 データ) 予 防 対 策 1 1 時 間 に1 回 程 度 は 足 首 を 動 かし ふくらはぎの 血 行 を 良 くし 2 時 間 に1 回 程 度 は 歩 くなど の 運 動 を 行 うよう 心 がける ( 弾 性 ストッキングを 履 くことも 効 果 的 ) 2 ストレッチや 膝 の 屈 伸 関 節 回 し 脚 のマッサージをこまめに 行 い 緊 張 した 体 をほぐし リ ラックスさせ 全 身 の 血 液 循 環 を 良 くする 3 充 分 な 水 分 摂 取 を 心 がける 1
(2) ロコモティブ シンドローム 運 動 器 症 候 群 ともいわれ 不 活 動 な 生 活 が 続 くことにより 膝 腰 などの 運 動 器 ( 関 節 等 )の 障 害 リスクが 高 まります 重 度 のストレスによる 活 動 意 欲 の 低 下 はもとより 避 難 所 生 活 などでは 足 音 が 響 くと 周 囲 の 人 の 睡 眠 を 妨 げるため 歩 くことや 咳 払 いさえ 控 えるようになり 普 段 の 生 活 活 動 レベルからさらに 著 しく 身 体 活 動 量 が 低 下 した 状 況 となることが 推 測 されます 運 動 身 体 活 動 量 の 低 下 は 骨 関 節 筋 肉 などの 運 動 器 の 廃 用 性 弱 化 萎 縮 を 加 速 し 全 身 特 に 膝 腰 の 血 液 循 環 を 低 下 させ 痛 みなどの 愁 訴 を 増 幅 させることになります 高 齢 であればある 程 立 ち 上 がることさえ 辛 いという 状 態 や 自 立 した 生 活 活 動 が 困 難 となることが 想 定 されます 予 防 対 策 1 下 肢 関 節 ( 足 首 膝 股 関 節 腰 )の 屈 伸 や 回 旋 運 動 をまめに 行 い 血 行 を 良 くする 2 無 理 のない 範 囲 で できるだけ 立 ち 座 りをしたり 歩 いたりして 脚 の 筋 肉 に 適 度 な 負 荷 を かける ( 絶 対 に 無 理 をせず 転 ばないように 注 意 して 行 うことが 重 要 です!) 3 座 位 での 前 屈 ストレッチや 足 腰 のセルフマッサージをまめに 行 う (3) 低 体 温 症 心 臓 や 肝 臓 など 体 の 体 幹 深 部 の 温 度 が35 度 を 下 回 った 場 合 をいいます 体 幹 部 の 温 度 が 重 要 なので わきの 下 などで 測 る 体 温 が 下 がっても 低 体 温 症 の 目 安 にはほとんどなりません 手 足 が 冷 たくなったり 寒 くて 震 えが 止 まらなくなったり 意 識 が 朦 朧 とした 症 状 は 要 注 意 低 体 温 症 にな ると 脱 水 や 低 血 糖 も 伴 うことが 多 いので 水 分 摂 取 やカロリーのあるものを 飲 むとより 効 果 的 暖 房 器 具 を 体 のそばに 置 いて 表 面 だけを 温 めるのは 末 梢 血 管 だけをゆるめて 熱 を 放 出 させる 可 能 性 があるので 避 け 空 間 全 体 を 暖 めるようにしましょう また 当 然 厚 着 をし 毛 布 も 活 用 し 特 に 顔 首 頭 からの 熱 は 逃 げ 易 いので 帽 子 やマフラーなどで 上 手 に 保 温 しましょう 高 齢 者 と 子 ど もはなりやすいので 注 意 が 必 要 予 防 対 策 1 ストレッチやマッサージをまめに 行 う (ストレッチするだけでも 充 分 体 温 が 上 がります) 2 体 幹 部 をとにかく 動 かす ( 曲 げる 伸 ばす ひねるなど) 3 体 幹 部 を 波 打 たせる 揺 らす 運 動 を 行 う 普 段 あまり 動 かさない 体 幹 部 を 動 かしてほぐすことが 重 要! (4) 重 度 の 心 身 ストレスダメージ 絶 望 感 喪 失 感 様 々な 不 安 心 労 などによる 気 力 の 枯 渇 やり 場 のない 怒 り 生 活 環 境 の 激 変 プライバシーのない 集 団 生 活 や 固 い 床 の 上 で 寝 るということだけでも 不 眠 のリスクとなり 被 災 者 の 心 身 へのストレス 状 態 は 想 像 を 絶 するものと 思 われます 極 限 的 重 度 のストレスは 自 律 神 経 の 交 感 神 経 を 優 位 にし 心 身 の 過 緊 張 により 不 眠 症 や 末 梢 血 管 収 縮 による 血 行 疎 外 低 体 温 症 等 の 健 康 リスクを 助 長 し また 免 疫 を 低 下 させ 感 染 症 リスクを 高 め 内 分 泌 機 能 をも 変 調 させますので 様 々な 疾 病 発 症 や 持 病 等 の 悪 化 リスクを 高 める 要 因 となります 2 予 防 対 策 1 交 感 神 経 優 位 で 緊 張 した 体 をストレッチ 等 の 運 動 でほぐし リラックスさせましょう 体 がほ ぐれると 気 持 ちもリラックスします 余 裕 があれば 時 間 を 作 って 散 歩 も 行 う 2 吐 く 息 の 長 い 腹 式 呼 吸 を 意 識 して 行 い 自 律 神 経 を 副 交 感 神 経 優 位 にしリラックスするよ う 意 識 して 行 う 3 足 裏 や 脚 腰 や 腕 肩 などのセルフマッサージをまめに 行 う
運 動 身 体 活 動 の 実 践 が 大 事 な 理 由 運 動 の 効 果 資 料 -1 資 料 1 運 動 量 身 体 活 動 量 が 多 いことが 重 要! 資 料 2 継 続 した 運 動 習 慣 で 血 圧 は 下 がります 厚 生 労 働 省 研 究 班 多 目 的 コホート 研 究 (JPHC 研 究 ) 死 亡 原 因 となっている 3 大 疾 病 がん 心 臓 病 脳 卒 中 いずれも 男 女 とも 1 日 の 身 体 活 動 量 が 多 いほど 3~4 割 程 度 死 亡 リスクが 低 くなることが 報 告 されています とにかくまめに 体 を 動 かすことが 重 要 です 運 動 療 法 と 運 動 処 方 文 光 堂 佐 藤 祐 造 編 著 P163より 引 用 血 圧 は 有 酸 素 運 動 で 上 も 下 も 有 意 に 低 下 することが WHOで 世 界 的 に 認 められています ( 機 序 : 末 梢 血 管 抵 抗 の 減 少 副 交 感 神 経 有 意 血 液 凝 固 能 の 低 下 循 環 血 液 量 増 大 による 血 液 循 環 の 改 善 利 尿 効 果 による 心 拍 出 漁 の 低 下 など) 資 料 3 継 続 した 運 動 で 血 糖 値 は 顕 著 に 改 善 します! 資 料 4 適 切 な 運 動 で 痛 み こり しびれの72%は 解 消! 12ヶ 月 間 のトレーニングの 継 続 実 施 で 糖 負 荷 試 験 での 血 糖 値 はおよそ50%も 下 がっています 効 果 的 な 運 動 は 有 酸 素 運 動 と 筋 力 トレーニングでインスリンの 感 受 性 が3 倍 ほどにも 改 善 すると 報 告 されています 資 料 作 成 者 担 当 の 教 室 データですが 3カ 月 週 1 回 以 上 実 施 の 継 続 教 室 では 身 体 の 痛 み こり しびれなどの 不 定 愁 訴 の 約 72%は 適 切 な 運 動 実 施 により 改 善 するという 結 果 が 出 て います 運 動 の 内 容 は 有 酸 素 運 動 と 筋 トレは 各 10 分 程 度 で その 他 の7~8 割 は 体 をほぐし ゆるめるストレッチ 系 です 資 料 5 ちょっとした 運 動 でも 体 温 は 上 がります! 資 料 6 体 温 が1 度 上 がると 免 疫 活 性 は60%も 向 上! ちょっとした 時 間 に まめに 行 うツイスト 運 動 やストレッチだけでも 体 温 を 上 げる 効 果 があります 資 料 作 成 者 担 当 の 教 室 では 週 1 回 3カ 月 の 教 室 参 加 で 定 常 的 体 温 が0.8 度 上 昇 例 があります 平 均 体 温 が1 下 がると 免 疫 力 は 約 37% 下 がり 平 均 体 温 が 1 上 がると 免 疫 力 は 約 60% 活 性 化 すると 報 告 されています 低 体 温 では 免 疫 をつかさどる 細 胞 や 酵 素 がうまく 機 能 しません 参 考 図 書 新 遠 赤 外 線 と 医 療 革 命 東 善 彦 著 冬 青 社 発 行 3
運 動 身 体 活 動 の 実 践 が 大 事 な 理 由 運 動 の 効 果 資 料 -2 資 料 7 ストレス が 病 気 を 招 く 機 序 資 料 8 適 度 な 運 動 実 践 で 免 疫 活 性 が 約 2.5 倍! 過 度 のストレス 安 保 徹 先 生 の 著 書 参 考 適 度 な 運 動 習 慣 は 免 疫 (NK 細 胞 )の 活 性 も 高 めることが 報 告 されています その 効 果 は 何 と 運 動 習 慣 のない 人 と 比 較 して 男 女 とも 約 2.5 倍 もの 免 疫 活 性 差 となりますから がん 予 防 から 風 邪 や 感 染 症 予 防 まで 全 く 異 なった 状 況 に なることが 推 察 されます! 資 料 9 運 動 は うつ( 心 の 病 ) の 予 防 改 善 にも 効 果! ストレスは 自 律 神 経 免 疫 系 内 分 泌 系 に 作 用 し 身 体 が 本 来 持 っている 恒 常 性 (ホメオスタシス)を 狂 わせてしまい 様 々な 健 康 障 害 疾 病 発 症 の 原 因 となります 資 料 10 セロトニン 分 泌 促 進 呼 吸 法 1 最 初 に 息 を 吐 きはじめる 腹 筋 を 絞 り 吐 いて 吐 いて 吐 き 切 る できるだけゆっくり 息 を 吐 くのがポイント (15 秒 以 上 ) 運 動 療 法 と 運 動 処 方 文 光 堂 佐 藤 祐 造 編 著 P217より 引 用 デユーク 大 学 医 学 部 のブルメンサル 教 授 の 研 究 うつ 病 の 患 者 を 有 酸 素 運 動 のみを 行 ったグループ 抗 うつ 役 を 服 用 したのみの グループ 抗 うつ 薬 と 有 酸 素 運 動 を 併 用 したグループ に 分 け 4ヵ 月 後 の 治 療 成 績 を 比 較 した 結 果 有 酸 素 運 動 のみを 行 ったグル ープの 回 復 率 が 最 も 高 く さらに 6ヵ 月 後 の 再 発 率 も 最 も 低 かった 運 動 によって セロトニンの 生 成 が 高 まります 資 料 11 胸 郭 ( 肋 間 筋 )の 柔 軟 性 と 呼 吸 の 深 さ 4 2 吐 ききったら 腹 筋 を 緩 め 鼻 から 吸 う すると 自 然 に 空 気 が 肺 に 入 る (3~5 秒 程 度 ) (1) 腹 筋 呼 吸 を 続 けると 5 分 程 度 でセロトニン 神 経 の 活 性 が 化 が 始 まり 脳 波 はα(アルファ) 波 となり α(アルファ) 波 は10~15 分 でピークを 迎 えますので セロトニン 神 経 を 活 性 化 する 呼 吸 法 の 目 安 は5~30 分 です (2) 腹 筋 呼 吸 の 最 大 のポイントは 吐 くことにあります ( 吐 くのは 口 でも 鼻 でも 良 い) (3)1 日 に1~2 回 行 う 朝 に 行 うと 効 果 的 大 切 なのは 毎 日 継 続 し て 行 うことです (4)セロトニン 神 経 活 性 化 には リズミカルな 運 動 なども 効 果 的 胸 郭 は 柔 軟 性 のある 構 造 になっていますので 深 い 呼 吸 を するためには 肋 間 筋 などをほぐすことも 大 事 です 深 い 呼 吸 は 副 交 感 神 経 を 優 位 にし 心 身 をリラックスさせます
エコノミー 症 候 群 低 体 温 症 予 防! 1.ストレッチ(3 分 ) ストレッチのポイント 1 無 理 せず 気 持 ちの 良 いところまで 2 息 を 吐 きながら 3はずみをつけず ( 3,4も 同 じです) 4 伸 ばすところを 十 分 に 意 識 して 510~20 秒 程 度 行 いましょう 1 背 伸 び 脱 力 2 体 側 伸 ばし 3 肩 甲 骨 開 き 4 上 体 ひねり 5 胸 反 らし 6 腰 反 らし 7 脚 裏 伸 ばし 8ふくらはぎ アキレス 腱 2.とても 大 事 な 関 節 回 しと 屈 伸 体 操 (3 分 ) 注 意! 痛 みのある 部 位 痛 みを 感 じる 動 きはしないように 注 意 しましょう 1 首 回 し 2 手 首 足 首 回 し 左 右 交 互 4 回 左 右 5 回 程 度 3 膝 回 し 4 腰 回 し 左 右 各 10 回 左 右 各 10 回 程 度 5 膝 の 屈 伸 10 回 以 上 6 脚 膝 の 横 伸 ばし 7 四 股 踏 み 左 右 交 互 10 回 8 腰 落 とし 10 回 3.イスにすわってもストレッチ(3~5 分 ) 1 肩 甲 骨 開 き 2 胸 反 らし 3 脚 裏 伸 ばし 膝 回 し 4 片 膝 抱 え 込 み 外 開 き 内 ひねり 5 脚 4の 字 組 前 屈 6 膝 組 みひねり 7 横 向 き 座 り 脚 開 き ひねり 4. 毛 布 の 上 ですわっても 寝 てもストレッチ(5~10 分 ) 1 膝 伸 ばし 前 屈 2 片 膝 曲 げ 上 体 後 ろ 倒 し 3 片 膝 抱 え 込 み 外 開 き 逆 ひねり 4 両 膝 かかえこみ 5 両 腕 脚 上 伸 ばし 揺 らし 6うつ 伏 せ 上 体 反 らし 腰 後 ろ 引 き 反 らし 7 全 身 伸 ばし 5
足 がぽかぽか 不 眠 症 むくみや 冷 えにも 効 果! かんたん 足 のマッサージ 1 足 の 反 らし 曲 げ 2 足 のひねり エコノミー 症 候 群 予 防! 足 の 血 行 が 良 くなり スッキリ 軽 くなります! 足 指 部 全 体 を 手 で 覆 うように 握 り 足 指 5 本 全 部 と 足 全 体 も5 秒 ほど 反 らせ 持 ち 替 えて 同 様 に 前 に 曲 げます これを4 往 復 程 行 います 3 足 裏 と 甲 のマッサージ 足 の 両 サイドを 両 手 で 挟 むように 握 り 足 裏 を 天 井 向 きに 絞 るように 捻 り 持 ち 替 えて 逆 に 捻 り ます これを4 往 復 程 行 います 4 足 裏 のたたき 足 裏 を 両 手 の 親 指 でまんべんなく 指 圧 します 次 に 甲 側 も 骨 の 間 の 溝 を 四 指 で 押 し 開 くような 感 じでまんべんなく 行 います 足 裏 を 上 向 きにして 同 側 の 手 で 握 りこ ぶしをつくり 強 く20 回 叩 きます エコノミー 症 候 群 予 防! かんたん 脚 のマッサージ 1 外 すねの 両 手 引 き 脚 全 体 の 血 行 が 良 くなり スッキリ 軽 くなります! 2ふくらはぎのはさみ 持 ち 上 げ 押 し 下 げ 両 手 を 揃 えて 外 すねに 指 を 引 っ 掛 けるよ うに 握 り 手 前 側 に 強 く 引 きます これを 膝 方 向 に4 回 ずらして 行 い すね 全 体 を 同 様 に 行 い 片 道 3 回 行 います 両 手 で 上 下 にふくらはぎを 強 く 挟 み そのまま 上 に 持 ち 上 げます これを 膝 方 向 に4 回 ずらして ふくらはぎ 全 体 を 片 道 3 回 行 います 次 に 手 の 上 下 を 逆 転 し 同 様 に 押 し 下 げを 片 道 3 回 行 います 3 膝 のさらのこね 回 し 4 太 腿 のもみほぐし 6 膝 蓋 骨 部 を 同 側 の 手 で 握 り こね 回 すような 感 じで マッサージします 左 右 周 り 各 10 回 程 行 います ( 膝 の ツボは 膝 蓋 骨 周 辺 に 集 まっています) 両 手 を 揃 えて 太 腿 上 部 を 強 く 握 り そのまま 逆 方 向 に 交 互 に 動 かしてマッサージします これを 太 腿 の 付 け 根 に 向 かって3 回 ずらして 同 様 に 行 います
体 幹 深 部 筋 のほぐし 体 操 ( 血 行 促 進 体 温 上 昇 効 果 ) ポイント 全 身 を 振 動 系 ゆらし 系 波 系 ねじり 系 の 運 動 でゆるめる 体 操 脱 力 して 柔 か~く! 効 果 全 身 特 にあまり 動 かしていない 体 幹 部 深 部 筋 がほぐれ 血 行 促 進 体 温 上 昇 効 果! こんな 時 体 が 冷 えていると 感 じた 時 や 緊 張 して 固 まっていると 感 じた 時 などに! 1 上 下 全 身 小 刻 みゆらし( 縦 系 振 動 ) 足 を5cm 程 開 き 膝 をゆるめる 程 度 に 曲 げ 膝 のクッションで 全 身 を 小 刻 みに 上 下 に 揺 らします 全 身 ( 特 に 肩 )か ら 力 を 抜 いて 1 分 間 程 度 楽 に 行 いましょう 5 上 体 ひねり( 体 幹 背 をほぐす) 両 足 を 肩 幅 に 開 いて 立 ち 肩 から 力 を 抜 き 骨 盤 を 最 初 に 回 し 腕 は 後 から 巻 き ついてくるような 感 じで 左 右 交 互 に 楽 に30 往 復 程 回 しましょう 6 背 骨 横 ウェーブ( 体 幹 背 をほぐす) 両 腕 で 両 肘 を 掴 むように 組 み 体 の 前 に 大 きな 円 を 描 くようにゆったり と 回 し 膝 も 連 動 さ せ 背 骨 を 十 分 意 識 して 横 に 波 打 たせます 左 右 各 6 周 ほど 行 いましょ う 7 背 骨 縦 ウェーブ( 体 幹 背 をほぐす) 6 同 様 に 肘 を 組 み 体 の 前 で 大 きな 縦 堕 円 を 描 くようにゆった りと 回 し 膝 も 連 動 させ 背 骨 を 十 分 意 識 して 縦 に 波 打 たせま す 前 後 各 6 周 ほ ど 行 いましょう 注 体 から 余 分 な 力 みや 緊 張 を 取 り 払 い 全 身 を 連 動 させるようなイメージで 楽 に 柔 らかい 動 きを 意 識 して 行 いましょう! 毎 日 散 歩 の 時 間 を 作 り 1 回 10 分 以 上 は 行 いましょう! 1 良 い 姿 勢 で 歩 く 天 から 吊 られているようなイメージで 歩 くと 余 計 な 緊 張 がない 自 然 にスウ ~ッと 伸 びた 良 い 姿 勢 で 歩 くことが 出 来 ます 余 計 な 緊 張 がないことで 歩 きに 全 身 の 筋 の 連 動 性 が 高 まり 血 液 循 環 も よりスムースになります 1 日 何 回 か 意 識 すれば 序 々に 無 意 識 でも 良 い 姿 勢 で 歩 けるようになります 2より 歩 幅 を 大 きく,より 速 く 歩 く 歩 幅 を10~ 20cm 程 度 意 識 的 に 広 げて 歩 けば 当 然 速 歩 にもなり エネルギー 消 費 量 も 増 加 し ます 3 骨 盤 ( 腰 )を 意 識 して 回 して 歩 く ふだんの 無 意 識 的 歩 きは 必 要 最 小 限 の 手 足 の 動 きで 行 われて いる 場 合 が 多 く 腹 背 部 骨 盤 周 辺 筋 はあまり 動 かされていません 無 理 のない 程 度 に 一 直 線 上 を 歩 くイメージで 歩 けば 骨 盤 もより 大 きく 回 り 周 辺 筋 の 血 液 循 環 も 促 進 し 歩 きの 足 運 びもきれいに 見 えます 4 踵 から 着 地 つま 先 で 蹴 る 膝 を 伸 ばして 踵 から 着 地 し つま 先 特 に 足 指 で 地 面 をつかむような 感 じでしっかり 蹴 ることは 足 裏 の ローリング 足 関 の 可 動 性 といった 意 味 でも 重 要 なポイントです 足 裏 全 体 を 使 って 体 重 を 支 え つま 先 で 蹴 ることで 歩 幅 も 大 きくなり 股 関 節 の 動 きも 広 がります 散 歩 は 有 酸 素 運 動 の 基 本 です できれば 毎 日 1 日 に 合 計 30 分 程 度 無 理 なく 行 いましょう! 7
痛 み こりなどの 不 定 愁 訴 を 改 善 する 簡 単 運 動 プログラム ポイント 主 な 原 因 は 筋 の 硬 化 による 血 行 不 良 です ポイント 押 えれば 無 理 なく 解 消 できます! 効 果 行 った 部 位 がスウ~っと 軽 くなり ポカポカ 温 まり こりや 痛 み しびれが 解 消 軽 減 します! こんな 時 いつでどこでも ちょっとした 気 がついた 時 に 短 時 間 ででき かつ 即 効 性 があります! 1 首 こり 解 消 二 の 腕 マッサージ 片 腕 を 上 げ 逆 側 の 手 で 二 の 腕 を 肘 から 脇 の 下 にかけて3 往 復 程 強 めにも みほぐします 反 対 側 の 腕 でも 同 様 に 行 います ( 二 の 腕 の 部 位 は 首 の 筋 肉 の 反 射 区 ) 2 首 胸 こり 鎖 乳 解 突 消 筋 つまみ 胸 鎖 首 伸 乳 ばし 突 筋 つまみ 首 伸 ばし 1 片 手 の 親 指 と 人 差 指 で 胸 鎖 乳 突 筋 を 軽 くつまみます 2 息 を 吐 きながら 首 をゆっくり 伸 ばし 頭 を 後 ろに 倒 し ゆっくり 戻 します これを3~5 回 程 度 繰 り 返 します 3 首 こり 腕 のしびれ 解 消 首 の 横 伸 ばし 2 天 柱 側 頭 部 指 押 し 頭 部 前 屈 4 首 こり 解 消 天 柱 側 頭 部 指 押 し 頭 部 前 屈 天 柱 片 手 の 四 指 を 首 の 逆 側 の 真 横 に 縦 に 当 て 当 てた 側 の 肩 を 十 分 下 げながら 首 を 反 対 側 真 横 に 倒 して 戻 す 動 作 を5 回 程 行 います 当 てたところ にある 斜 角 筋 が 腕 の 神 経 を 挟 んでおり その 緊 張 が 痛 みの 原 因 である 場 合 は 楽 になります 1 眼 精 疲 労 に 特 効 のツボ 天 柱 ( 生 際 と 首 の 後 ろの 太 い 2 本 の 筋 肉 が 交 わる 左 右 2 点 のくぼみ)に 親 指 を 当 て 対 角 線 の 眼 の 裏 方 向 に 押 し 込 み 四 指 は 測 頭 部 に 当 て 垂 直 に 押 し 込 み 息 を 吐 きながら 頭 を 前 に 倒 します 2 倒 したところで 更 に 無 理 なく 両 腕 で 頭 を 前 に 押 し 出 すように5 秒 程 力 をかけ ます 3 一 気 に 指 の 力 を 抜 いて 元 に 戻 します 1~3を5 回 程 繰 り 返 します 5 肩 こり 解 消 エクササイズ-1 2 肩 井 肩 と 首 の 真 ん 中 は 肩 井 という 肩 こり 特 効 のツボです 最 初 鎖 骨 下 に 逆 側 の 四 指 を 当 て 斜 め 下 45 度 方 向 に ストレッチしたまま 肩 を 大 きく 後 ろ 回 し に5 回 回 し 左 右 行 います 次 に 首 の 中 央 と 肩 の 真 ん 中 を 逆 手 の 四 指 で 押 し 込 んだまま 前 回 し に 同 様 に 行 います 6 肩 こり 解 消 エクササイズ-3 脇 の 下 を 逆 側 の 手 の 四 指 で 4 回 押 し 込 み 次 に 脇 の 下 の 前 の 部 位 を 把 握 して 内 側 に 引 っ 張 るように 伸 ばし 上 げた 腕 は 外 側 に 息 を 吐 きながら 水 平 に4 秒 程 伸 ばし 頭 も 引 っ 張 っている 方 向 に 倒 します これを 4 回 往 復 して 左 右 行 います (リンパ 肩 甲 下 筋 を 刺 激 ) 8 7 便 秘 解 消 エクササイズ 両 手 の 四 指 をお 腹 に 軽 く 差 し 込 む ようにして おへその 下 までまんべん なくマッサージします 30 秒 程 度 でも お 腹 がポカポカ 温 かくなります 腸 の 血 行 が 良 くなり ぜん 動 運 動 が 促 進 されます 8 腰 痛 改 善 骨 盤 斜 めクロス 出 し 引 き 肩 幅 に 足 を 開 いて 立 ち 両 手 を 腰 に 当 て 骨 盤 を 斜 め45 度 四 方 に 出 して 戻 す 動 きをしながら 慣 れてきたら 徐 々にスピードを 上 げて 行 いましょう 注 痛 みを 感 じる 動 かし 方 はせず 痛 みが 出 たらすぐに 中 止 しましょう リラックスして 無 理 をせず 行 いましょう! 左 右 各 方 向 回 りに 各 6 周 程 行 いましょ う